Por outro lado, se os trapézios não são bem desenvolvidos, você parece menor do que realmente é. Os trapézios costumam ser negligenciados, às vezes sequer são treinados. Saiba que todo marombeiro que se preze tem que treinar todos os músculos. O padrão de treinamento dos trazpézios é semelhante ao das panturrilhas. A amplitude é curta, precisam de mais repetições. Alguns exercícios demandam carga pesada, outros carga mais leve para dar mais pump. É comum a execução incorreta dos exercícios para trapézios por excesso de carga ou falta de técnica.

Um erro comum é realizar o mesmo exercício por muito tempo e com a mesma carga, resultando no efeito platô. Nesta matéria gostaria de esclarecer sobre as diversas formas para detonar os trapézios de modo eficiente, visando o anabolismo. Creio que aqui trarei exercícios que poucos conheçam.

Exercícios para Trapézios

1) Encolhimento com Barra
O objetivo deste exercício é desenvolver a porção superior e anterior dos trapézios. Há uma variação em que o encolhimento se faz com a barra atrás do corpo. Quando feito pela frente, deve ser empregada muita carga e dada atenção especial à execução correta. 12 a 15 repetições dão grande pump.

Feito por trás, deve a carga ser naturalmente reduzida, dada a angulação do movimento. Sempre priorize a técnica. Os ombros devem ser elevados ao máximo. O ideal é tentar tocar as orelhas com o trapézio. Não rotacione os ombros, apesar de haver orientação nesse sentido por alguns autores. A rotação impede a contração completa e perde-se eficiência. Ponha carga e eleve e desça os ombros de forma controlada.

2) Remada Alta
A pegada deve ser bem próxima, com distância de um palmo entre as mãos. A barra deve ser elevada até a testa. Somente assim haverá contração completa dos trapézios. Usando a barra W há menos estresse no punho, otimizando-se o movimento. A carga deve ser baixa neste exercício. Evite oscilações, não balance. 8 a 12 repetições são suficientes para bom pump.

3) Remada Alta Pesada
Aqui a pegada deve ser bem aberta (um pouco maior que a largura dos ombros) e a carga pesada. A elevação deve alcançar a altura do nariz, no mínimo. É normal um pouco de balanço ou oscilação por conta da carga pesada.

4) Encolhimento com Dumbells
Visa a desenvolver os músculos superiores do trapézio. A carga deve ser pesada, levantando-se os ombros ao máximo possível. Procure apoiar os dumbells num banco (sobre colchonetes para proteger o estofado) nos intervalos a fim de preservar a coluna.

5) Encolhimento na Remada Baixa
Realizado na remada baixa com barra pequena (usada para exercício de bíceps), deve o atleta sentar e inclinar o corpo para trás, quase deitando no chão. O encolhimento de ombros é o mesmo daquele em pé na barra, mas na posição deitada. Excelente para o desenvolvimento dos trapézios e para variação de treinamento.

6) Elevação de Anilha
Movimento esquecido nas academias do mundo “lixitness” (fitness lixo). Tem por objetivo desenvolver a parte superior dos trapézios e deve ser executado na forma concetrada. Segure uma anilha de 20 kg na laterais e suba a anilha até acima da linha da cabeça, descendo controladamente, quando se sente a contração dos trapézios. Deve-se levantar a cabeça na fase de descida para maior eficácia.

7) Pulley Costas com as Mãos Aproximadas
Acredito que muitos nunca tenham ouvido falar deste exercício que tem por finalidade desenvolver todo o trapézio, do miolo até as porções superiores, sendo um exercício completo. Foi descoberto por acidente num estudo científico sobre exercícios para dorsais, quando se testavam diferentes pagadas. A pegada fechada estressou todo o trapézio. Não deve ser feito com muito peso, mas de forma mais concentrada, a fim de se sentir bem a porção superior dos trapézios na subida e o miolo na descida. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos ombros e o movimento completo, parecido com pulley costas tradicional com barra atrás da cabeça.

8) Pulley Inclinado
Similar ao Pulley Costas, mas feito em pé com o corpo curvado, posição semelhante à final do exercício Good Morning. Mantenha o corpo curvado e puxe a barra até a cabeça, voltando à posição inicial.

Quando Treinar os Trapézios?
Treine os trapézios no dia do treinamento de costas, uma vez que eles são muito solicitados nas remadas, pulleys e barras. Aproveite esses estímulos para focar o trapézio. Alguns preferem inserir o treino de trapézios na rotina de ombros, certo que solicitados nos treinamentos para deltóides, tais como desenvolvimento e elevação lateral.

Bases ou Princípios de Treinamento de Trapézios
Teste os seguintes princípios de treinamento para verificar qual o melhor para a sua conformação genética:

- contração de pico;
- repetições forçadas;
- negativas;
- drop sets;
- rest pause.

Conclusões
O sujeito que tem trapézios grandes demonstra que treina. Tome vergonha na cara e pare com a conversinha de que o trapézio é um músculo feio e que não precisa ser treinado. Isso é pensamento de frango, e ser frango está na cabeça, não no corpo. Treine pesado, varie a rotina com princípios de treinamento para manter o pump ativo. E não rotacione os ombros, o que prejudica o movimento. Garra!

Hoje o mercado tem feito muito dinheiro com a propagação de resultados para perda de peso. Uns verdadeiros e outros enganosos. Nestes últimos anos, a população brasileira tem se preocupado muito com o corpo e buscado meios para perda de peso rápido, como: remédios, shakes, pílulas milagrosas, aparelhos mirabolantes que prometem resultados imediatos, e, por final, a grande decepção.

Mas afinal o que realmente funciona? No meu dia a dia como personal trainer, busquei fazer algumas pesquisas com as pessoas que se envolvem na pratica de atividade física. Pesquisei sobre o que elas fizeram para buscar resultados. Os resultados decorrem de práticas diversas.

Selecionamos 8 pessoas que realizaram cirurgia plástica. Destas, 4 disseram que voltaram a ser como eram antes da cirurgia depois de alguns meses. Só gastaram dinheiro. 2 disseram que a situação piorou. Somente 2 estão satisfeitas com o resultado.

Imaginem agora uma cirurgia plástica que custa em torno de R$ 7 mil ou mais e apenas 25% ficou feliz com o resultado. Realmente um absurdo. Pergunto o porquê de tudo isso, por que a cirurgia não resolve?

Claro que resolve, mas o problema é um só: faça o que for, sem dieta e exercícios não vai adiantar. Não há cirurgia, nem remédios, nem spas. Se você não controlar sua alimentação não vai ter resultados. E como faço isso? Dieta realmente dá resultados? Sim, se você fizer uma dieta correta e praticar atividade física, você alcançará belos resultados, aí depois é só alegria.

Muitas vezes vêm até mim pessoas que buscam resultados imediatos em épocas cruciais:  próximo ao verão. Final de ano vão para o litoral e querem no prazo de semanas perder o que levaram anos para ganhar.

Procuro ser sincero com estas pessoas, pois tudo o que elas querem ouvir é que elas conseguirão seus objetivos sem parar com as pizzas, doces e cervejinha. Normalmente elas perguntam: será que se eu começar a fazer só exercício eu emagreço? Qualquer outra pessoa ganharia o dinheiro e responderia que sim, eu já digo um não bem grande.

A perda de peso em gordura nada mais é que evitar várias guloseimas do dia a dia e, infelizmente, hoje quem se alimenta corretamente é motivo de piada. O correto hoje é um café da manhã já com coisas engordativas, um almoço pior ainda e aí a pessoa fica o dia inteiro sem se alimentar. Chega em casa e pede aquela pizza merecida ou aquele fast food cheio de sal, aumentando bastante a retenção de líquidos.

Vamos tentar passar algumas dicas para a perda de peso para que vocês não sejam mais enganados pelas propagandas “perca 10kg em um mês” ou qualquer outra do tipo.

Primeiramente você deve procurar um nutricionista ou alguém especializado no assunto (mas não pode ser aquele nutricionista que nunca treinou na vida, que vai te mandar antes de um treino de musculação pesado ingerir duas bolachinhas passatempo e você vai passar mal na academia…rs).

Será analisado seu perfil, sua constituição física, seu histórico familiar, pois muitas vezes você vai em um médico endócrino ou em um nutricionista e ele nem sabe se você é endomorfo ou ectomorfo ou outro tipo físico, pegando lá da gaveta uma dieta já pronta, dizendo: faça e depois de um mês volte aqui. Em segundos entrará na sala dele outro paciente com outras características diferentes daquele que acabou de sair e ele acaba pegando a mesma dieta, muito bizarro, não é?!!!!!!

O que deve ser feito para um controle do peso? Primeiramente devemos entender que é necessário uma avaliação física do individuo, para que seja analisada a taxa de gordura e para que ele perca gordura e não massa magra. Muita gente se preocupa com a balança, e muitas vezes perde peso e aumenta a quantidade de gordura na segunda avaliação, mas fica feliz por perder peso, mas fica parecendo uma bandeira com tudo balançando. Vamos dar uma dica do que analisamos no individuo para ver se esta obtendo resultados.

Na avaliação física deve ser discriminada qual a quantidade de gordura, o que se faz durante o dia, a constituição física, o histórico familiar. Deve se avaliar semana a semana para ver se o sujeito está obtendo resultados, e não depois de um mês. Devem ser feitas experiências.

Deve-se eliminar os alimentos que destroem o metabolismo: fontes de farinha branca, açúcar, gorduras saturadas, todos estes que provocam aumento da insulina e desrregulem nosso sistema, depois realizar exercícios físicos para reduzir o peso gordo.

Orientamos para que ninguém fique mais que 3 horas sem comer e faça o seu corpo entrar em metabolismo de reserva. Nesse caso, tudo que ingerir será convertido em tecido adiposo. Procuramos fazer um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais do que se consome, para que ocorra a perda de gordura, e controlamos para que não se perca massa magra.

Vou provar o que estou falando: no inicio de janeiro iniciei um trabalho com a aluna Natália que queria perder um pouco de gordura e aumentar a massa magra.

Trabalhamos apenas com uma dieta de baixa caloria, cortamos o que foi citado acima, e fizemos um trabalho de controle semanal, com dieta e treinamento pesado (nada de peso leve e série de 15 a 20).

O resultado foi satisfatório. No dia 08/01 ela estava com 61,4kg e 35% de gordura, já no dia 30 de Março ela estava com 53,2kg e com uma taxa de 15% de gordura. Para quem duvida, as fotos comprovam!!!

Isso apenas com dieta e treino,sem remédios para emagrecer, sem cirurgia. Fica a dica: sem dieta e treino, sem resultados.  Comer corretamente não é apenas para estética, mas sim para uma melhor qualidade de vida, sem doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, colesterol alto, obesidade e vários problemas que são comprovados que ocorrem pela má alimentação e excesso de peso!!! Fique esperto e até a próxima.

Negar esta realidade seria como tapar os olhos e ignorar os incontáveis benefícios fartamente documentados por incontáveis estudos científicos que podem ser conseguidos com a correta suplementação. Basta aos envolvidos e responsáveis pelas prescrições nutricionais, saberem identificar quais suplementos são ou serão necessários ao determinado indivíduo para que assim possa-se obter sucesso no programa objetivado.

Pensando nisso e com compromisso em pesquisas de aprimoramento tecnológico, chega um dos termogênicos mais inteligentes do mercado nacional. Com uma formulação exclusiva a base de óleo de sésamo e um blend a base de metil xantinas, o LIPODROL chega para revolucionar o mercado dos termogênicos neuroestimulantes e queimadores de gordura corporal através de uma potente lipólise (quebra da gordura como fonte de energia) e benefícios antioxidantes que irão preservar o tecido magro (músculo) otimizando assim os resultados almejados.

O suplemento se baseia em duas fases inteligentes para liberação de energia que são:

Fase 01: combinado do óleo de Sésamo para conduzir ação rápida e maior oxidação do tecido adiposo promovendo de forma visual a redução nas circunferências da cintura e diminuição do peso corporal em gorduras e eliminação de água subcutânea;

Fase 02: blends de cafeína que aceleram o metabolismo de maneira gradual através da ação de micro grânulos.

Essa formulação tende a ter uma liberação rápida e uma mais lenta, garantindo a queima da gordura corporal e acelerando o metabolismo. Temos inclusive benefícios extras na saúde e qualidade de vida pouco mencionados, principalmente quando se fala do óleo de sésamo.

Na fase 1:
O óleo de Sésamo tem demonstrado ser um excelente antibacteriano para agentes patogênicos comuns da pele como Staphylococcus e Streptococcus, assim como o conhecido pé de atleta. É naturalmente antiviral e um agente anti-inflamatório.

Este óleo é eficaz no desbloqueio de artérias e na Holanda, tem sido usado por médicos em experiências que visam a melhora em doenças crônicas como diabetes, hepatite e enxaquecas.

Estudos recentes demonstram que o óleo de semente de gergelim, (o óleo de sésamo) é um potente antioxidante inibidor de radicais livres poupando nossa massa muscular (dentre diversos outros fatores bioquímicos envolvidos), sendo inclusive indicado para tratamentos de colesterol, pois, tem-se documentado que as moléculas do óleo de gergelim mantém estáveis e melhorados os níveis do bom colesterol (HDL) e efeitos de diminuição dos níveis do mau colesterol (LDL).

No intestino delgado e no colón temos visto que algumas células se alimentam de gordura. O óleo de gergelim pode fornecer a essas células seu alimento essencial.

Em um estudo realizado pela Universidade Internacional Maharishi em Fairfiled, foi documentado que alunos da faculdade que usaram o óleo de gergelim lavando a boca tiveram redução de 85% das bactérias que causam a gengivite.

O Óleo de semente de gergelim também ajuda a manter as articulações a sua flexibilidade. Mantém a pele macia e suave. Ele auxilia na cura e protege áreas de leves arranhões, cortes e abrasões.

Portanto, pudemos observar que na fase um, seus efeitos estão muito além de benefícios estéticos, e estão diretamente relacionados com a saúde e qualidade de vida.

Na fase 2:
Para compreendermos o efeito da suplementação de cafeína no organismo em sua totalidade é necessário saber como ocorre seu efeito bioquímico no organismo. Vamos falar a real. A cafeína é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal e se move através das membranas celulares com a mesma eficácia que é absorvida nos tecidos.

Esta metilxantina (cafeína) é absorvida pelo fígado através de uma ação enzimática que resulta em três metabólitos que são a paraxantina, teofilina e teobromina. Sua ação na corrente sanguínea pode levar de 15 a 45 minutos dependendo de cada organismo e seus efeitos podem ser vistos de 2 a 6 horas após seu consumo via oral com decréscimo de 50 a 75% após o tempo de biodisponibilidade relatado. Portanto nossa fase 2 está diretamente relacionada a ação bioquímica lenta do produto no organismo.

A cafeína por ter solubilidade através de ação lipídica, passando facilmente pela barreira sangue – cérebro, garantindo seus efeitos neuroestimulantes.

Verificamos que a cafeína é mais potente em seus efeitos esportivos quando disponibilizada no modo anidro (LIPODROL vem disponível nesta versao), em comparação a cafeína convencional.

A posologia da cafeína indicada na maioria dos estudos esportivos é de 3-6mg por kg de peso corporal e tem se mostrado extremamente efetiva na queima de gordura e ganho de energia neuroestimulante quando ingerida nesta dosagem. O LIPODROL vem na posologia de 286mg por dose o que se encaixa perfeitamente a indicação da maioria dos artigos.

Importante lembrar que a dose específica depende do grau de resistência de cada pessoa. Existem pessoas mais resistentes “cafeinadas” e outras mais sensíveis, estamos falando de seres HUMANOS, e somos tão diferentes quanto nossas digitais, portanto nao existe regra. Recomendamos seu uso na dose mínima, em seguida verificação de feedback individual e na sequência, repetição de uso na dose diária ou não.

QUEBRANDO MITOS
As pessoas tendem a usar o termogênico em horários de pré-treino. Nós não concordamos com essa premissa quando o objetivo é queima de gordura corporal, pois o treinamento já é um momento de natural termogênese e o uso do recurso irá causar um efeito tampão no momento de natural efeito lipolítico. Recomendo o seu uso longe do período de treino e longe do horário de dormir (6 horas antes). Por exemplo, se o indivíduo treina cedo que tome o termogênico a tarde, se ele treina a tarde que tome cedo, para que assim mantenha seu metabolismo acelerado durante todo o dia.

Quando o objetivo está direcionado ao ganho de energia e melhora de performance esportiva através de neuroestimulantes, tem recomendado seu uso pré-treino.

Bem, agora que entendemos perfeitamente seu mecanismo de funcionamento, podemos fazer uso desse excelente e inovador recurso criado pela INTEGRALMEDICA, time a qual faço parte e tenho orgulho de ser um membro da equipe técnica.

Espero ter contribuído de maneira efetiva no conhecimento de todos os companheiros e admiradores de nosso trabalho. DEUS os abençoe e que grandes treinos venham.

Strength & Loyalty

Até o momento disponibilizamos os seguintes albuns em nossa página no Facebook:

Estreantes IFBB 2012
Arnold 2012 Classic Man
Arnold 2012 Ms International
Arnold 2012 Figure International
Arnold 2012 Fitness International
Arnold 2012 Bikini International

Visite os nossos álbuns e identifique os atletas que você conhece nas fotos, de modo que seja enriquecido o album do atleta e prestigiado o seu esforço na busca do corpo perfeito.

Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:

1- Aeróbios
Os exercícios aeróbios são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

3- Exclua açúcar e farinha branca
Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;

4- Aumente o consumo de proteínas magras
Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;

7- Aumente o consumo de água
Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Por isso, fisiculturistas e atletas do fitness, figure e body shape devem ficar atentos para não perderem essa oportunidade de apoio do Governo Federal às atividades esportivas não-olímpicas.

Atletas de modalidades não-olímpicas podem receber até R$ 1.850,00 mensais a título de bolsa atleta, de acordo com a Medida Provisória n. 502/2010. Veja a seguir os pré-requisitos e os documentos necessários para se candidatar à Bolsa-Atleta nos tipos que melhor se adequam ao fisiculturismo:

Bolsa-Atleta Categoria NACIONAL
Valor mensal: R$ 925,00

Pré-Requisitos:
- Maior de 14 anos.
- Estar vinculado a uma entidade de prática desportiva (clube).
- Ter filiação à Entidade de Administração de sua modalidade, tanto Estadual (Federação) como Nacional (Confederação).
- Ter participado de competição no ano imediatamente anterior àquele em que está pleiteando a Bolsa, tendo obtido a seguinte classificação:
De 1º a 3º lugar no evento máximo nacional organizado e indicado pela Entidade Nacional de Administração de sua modalidade ou
De 1º a 3º lugar no ranking nacionalpor ela organizado e indicado.

Documentos necessários:
- Cópia de documento de identidade e do CPF;
- Declaração da entidade de prática desportiva atestando que o atleta:
Está regularmente vinculado a ela; e
Participa regularmente de treinamento para futuras competições nacionais ou internacionais.
- Declaração da entidade nacional de administração do desporto da respectiva modalidade atestando que o atleta:
Está regularmente inscrito junto a ela; e
Participou da competição esportiva máxima de âmbito nacional no ano imediatamente anterior àquele em que pleiteia a concessão do benefício e indicando o resultado obtido que o habilita ao pleito.

Bolsa-Atleta Categoria INTERNACIONAL
Valor mensal: R$ 1.850,00

Pré-Requisitos:
- Maior de 14 anos.
- Estar vinculado a uma entidade de prática desportiva (clube).
- Ter filiação à Entidade de Administração de sua modalidade, tanto Estadual (Federação) como Nacional (Confederação).
- Ter participado de competição internacional, indicada pela Entidade Nacional, no ano imediatamente anterior àquele em que está pleiteando a bolsa, tendo obtido a seguinte classificação:
De 1º a 3º lugar em Campeonatos Mundiais;
De 1º a 3º lugar Jogos ou Campeonatos Pan-americanos e Parapan-americanos ou
De 1º a 3º lugar Jogos ou Campeonatos Sul-americanos

Documentos necessários:
- Cópia de documento de identidade e do CPF;
- Declaração da entidade de prática desportiva atestando que o atleta:
Está regularmente vinculado a ela; e
Participa regularmente de treinamento para futuras competições oficiais nacionais ou internacionais.
- Declaração da entidade nacional de administração do desporto da respectiva modalidade atestando que o atleta:
Está regularmente inscrito junto a ela; e
Participou em competição esportiva de âmbito internacional no ano imediatamente anterior àquele em que pleiteia a concessão do benefício e indicando o resultado obtido que o habilita ao pleito.
- No caso do atleta que pleiteia o benefício ter obtido classificação nos Jogos Sul-Americanos, Pan-americanos ou Parapan-americanos, deverá apresentar declaração do Comitê Olímpico Brasileiro ou do Comitê Paraolímpico Brasileiro, respectivamente, atestando sua participação na delegação brasileira que representou o País na última edição do evento, indicando o resultado obtido que o habilita ao pleito.

Saiba mais sobre o Programa Bolsa Atleta no microssite do Ministério do Esporte.

A cronobiologia é a ciência que estuda as alterações do tempo nas variáveis fisiológicas sobre as manifestações da vida e aspectos do comportamento humano (ATKINSON e REILLY, 1996; REILLY et al., 2003). Os ritmos biológicos são mudanças cíclicas que se repetem em um determinado tempo como ao longo do dia, estando relacionados com os processos fisiológicos (MINATI et al., 2006), tais alterações hormonais têm chamado considerável atenção devido à influência na performance de atletas e não-atletas. O ritmo circadiano se refere ao período de 24 horas e é controlado por um sistema de temporização circadiana (STC) conhecido como relógio biológico central, o STC é um grupo de células localizadas no hipotálamo, responsáveis pela duração dos processos de uma extensa e complexa série de ritmos biológicos, administrando e ajustando horários aos diversos sistemas do organismo, sendo a luz brilhante o principal fator ambiental para produção endógena do ritmo (síntese e regulação da secreção) da melatonina em exatamente 24 horas (WEINECK, 2005; ZISAPEL, 2001, NETO e CASTRO, 2008).

O exercício físico pode influenciar o processo descrito acima e acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a melatonina, demonstrando uma relação direta com os marcadores (hormônios) relacionados ao ciclo sono-vigília (MIYAZAKI,2001), ou seja, interromper todo esse ciclo fisiológico com exercícios em horários conturbados não é aconselhável, a não ser que o horário fora do padrão se torne um hábito – mesmo que todo dia de madrugada, pois o corpo se adapta e funciona no ritmo normal – o que não deve ser feito é treinar num horário num dia, no outro em um horário completamente diferente e assim por diante, pois desregula todo o metabolismo.  O que vale destacar é que o prejudicial não é nem treinar de madrugada e sim que o sono a seguir não seja satisfatório e aquém das necessidades diárias que variam de indivíduo para indivíduo mas que engloba a média de 6 a 8horas de descanso, pois a recuperação é primordial para alcançar os resultados pretendidos. Esta preocupação com o sono durante o período da madrugada se justifica porque o exercício físico provoca uma excitação do sistema nervoso, aumento do metabolismo,  aumento do fluxo sanguíneo e elevação da freqüência, tais alterações não se estabilizam imediatamente após o treinamento, por conta disso, o exercício tende a inibir a secreção de melatonina e elevar a amplitude dos ritmos da temperatura corporal em vez de induzir sonolência por causa dos níveis de catecolaminas circulantes (REILLY et al., 2003), retardando o sono.

Resultados de uma pesquisa recente realizada pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos sobre a existência de um horário adequado para praticar exercícios apontam que o período matutino é  indicado para pessoas que têm como objetivos  técnica e concentração além daqueles que praticam atividades de longa duração e de intensidade leve a moderada, como a caminhada; já no final da tarde, o desempenho seria melhor para atividades de maior intensidade porque o pico da força muscular  coincide com o aumento da temperatura corporal interna neste  período; nesse horário, também  é menos provável a incidência de lesões, uma vez  que  as articulações estão aquecidas e o indivíduo encontra-se  em  alerta máximo, de acordo com as evidências que a capacidade de desempenho é maior no período da tarde (vespertino) e início da noite (noturno) quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores máximos de pico (REILLY et al., 2003). De acordo com a fisiologia, a força muscular máxima está associada diretamente com aumentos da temperatura corporal (GIACOMONI et al., 2005). Segundo Minati et al. (2006) o platô do desempenho físico ocorre entre os horários das 12:00 e as 21:00 horas, já o declínio entre as 3:00 e as 6:00 horas. A capacidade de desempenho da força muscular tende a alcançar o auge no final da tarde e início da noite e o pico de força pode estar relacionado com os hormônios androgênicos, a velocidade de condução dos estímulos nervosos, o metabolismo e a temperatura corporal, pois nesse horário atingem seus valores máximos diários (REILLY et al., 2003). O hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina atingem seu pico durante o sono e sua secreção e liberação é influenciada pelo exercício físico regular (MINATI et al., 2006), já em relação aos ritmos das catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, também têm seu papel de destaque visto que mais se correlacionam com a curva de desempenho físico, pois participam da produção e dissipação de calor (WINGET et al., 1985; REILLY et al., 2003).

 Fatores exógenos, ou seja, de fora do organismo, tais como o sono, atividade física e ingestão de alimentos influenciam os ritmos cardíacos na freqüência cardíaca e na pressão arterial, embora não sigam os ritmos circadianos endógenos, como o da temperatura corporal (REILLY et al., 2003). Diversos fatores podem influenciar a variação circadiana da performance física, tais como: a motivação, o estresse psicológico, a luminosidade, a temperatura, nível de treinamento, qualidade do sono, altitude, hora das refeições e tipo de alimentação, idade, sexo e viagens cujos fusos horários são diferentes (WINGET et al. ,1985), o que podemos concluir é que o ciclo diário hormonal terá horários diferentes em pessoas que vivem em continentes com características contrárias.    

É importante enfatizar que cada indivíduo apresenta um horário de preferência para realizar seu treinamento e também um maior grau de disposição em determinado período ao longo do dia, sendo que cada pessoa pode ser classificada em um determinado cronotipo, matutinos moderados e extremos, vespertinos moderados e extremos e indiferentes (REILLY et al., 2003; REILLY et al., 1997); o mais importante é que a pessoa respeite sempre seu relógio biológico e treine no horário que tem maior ânimo e disposição. E mais: os resultados do treinamento tanto noturno quanto diurno ou vespertino vão depender muito da rotina, fatores como a boa alimentação, regularidade no treinamento e qualidade do sono. E, obviamente, é melhor malhar  no fim da noite do que  não se  exercitar!

As gorduras devem ser incluídas na alimentação devido absorção de algumas vitaminas e nas mulheres especialmente por questões hormonais e fornecimento de energia durante atividades físicas também.

Existem parâmetros a serem seguidos quanto à recomendação diária para cada gordura. A ingestão de gorduras corresponde até 30% do valor calórico total da dieta. No caso das gorduras saturadas a SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia) recomenda 10% de gordura saturada. Portanto não é porque ele possui gordura saturada que você não pode consumir. Assim como os outros óleos vegetais são consumidos o óleo de coco também pode ser utilizado, mas claro que não em excesso e dentro de uma dieta adequada!!

Vantagens do óleo de coco

1 – É um produto 100% natural obtido por prensagem a frio da polpa, sem conservantes e produtos químicos;

2- Emagrecimento: o óleo de Coco apresenta perda de peso, pois a gordura contida no óleo de coco retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e diminuindo a fome;

3 – Fonte de TCM: considerado entre vários estudos umas das melhores fontes de TCM (triglicerídeo de cadeia média) uma gordura de fácil absorção que produz energia rapidamente, podendo então ser utilizado antes da atividade física. Não chega a ficar estocada no organismo. No fígado, estes triglicerídeos rapidamente se transformam é considerado termogênico, ou seja, capaz de gerar calor e queimar calorias;

4- Diminui a produção de insulina (hormônio que controla a liberação de energia);

5- Radicais livres: é um poderoso antioxidante devido à ação direta da Vitamina E, composta por 8 frações desta vitamina 4 tocotrienóis (alfa, gama, delta e teta) e 4 tocoferóis (alfa, gama, delta e teta);

6 – Sistema imunológico: age na prevenção e no combate aos vermes, bactérias e fungos, restabelece a energia “roubada” por estes agentes. Consequentemente melhora a absorção dos nutrientes aumentando todas as defesas do organismo o que é essencial para um bom rendimento na atividade física e também no nosso dia a dia;

7 – Fonte de ácido láurico (45,78 %) o mesmo presente no leite materno, ajuda a combater inflamações, na redução do colesterol ruim (LDL) e aumentar defesas do nosso organismo;

8 – Fonte dos ômegas 6 e 9: ácidos graxos essenciais, ou seja, gorduras boas que precisamos ingerir por meio da alimentação, pois nosso organismo não produz. O ômega 6 auxilia na cicatrização, evita queda de imunidade, atenua queda de cabelo e pode aumentar a queima de gordura corporal já o ômega 9 pra quem deseja afinar a cintura é excelente, pois participa do nosso metabolismo, desempenhando papel fundamental na síntese dos hormônios e na regulação da produção de cortisol, um dos hormônios responsáveis pela armazenagem de gordura na região abdominal;

9-  Não necessita de refrigeração: e abaixo de 25˚ C solidifica;

10 - Ele não aumenta gordura no fígado, mas se você tiver esteatose procure um nutricionista e não tome sem orientação ok!!

Dicas para o consumo:
Se sua finalidade for eliminar medidas, o óleo funciona mesmo, mas não adianta não fazer exercício, lembra que falei que ele modula o cortisol tem ômega 9?? Então e por ter TCM ele faz essa mobilização ocorrer primeiro, logo você perde medidas e não apenas peso na balança. Na prática clínica tenho observado resultado usando ele antes e depois da atividade física, 30 minutos antes das refeições dá saciedade, aí o emagrecimento é consequência porque você vai comer menos.

Além de consumir o óleo puro, em saladas, iogurtes, pão, etc… você pode acrescentar em receitas use a criatividade, pois ele tolera altas temperaturas.

Quando ele solidificar não significa que estragou, basta colocar em banho maria, ou então no mercado já encontramos sachês que é só amassar e dá pra levar pra qualquer lugar, super prático!! Mas não o use pastoso porque você vai acabar usando uma quantidade maior.

Pra finalizar pessoal o óleo de coco NÃO é bom só para emagrecer, para gerar energia, mas para a saúde em geral!!

Abaixo deixo umas receitinhas pra vocês!!

Cheesecake de Banana, Chocolate e Coco

Ingredientes:
2 pacotes de cookies integrais com gotas de chocolate (225 g)
1 colher de sopa de óleo de coco
2 embalagens de cream cheese (330 g)
1 xícara de chá de açúcar demerara
1 lata de creme de leite sem soro
50 g de coco ralado
2 bananas nanicas maduras amassadas
1 colher de sopa de suco de limão
150 g de chocolate amargo picado
1 envelope de gelatina em pó sem sabor

Modo de Preparo:
Triture os cookies no liquidificador e misture o óleo de coco, até formar uma farofa bem úmida. Com essa farofa, forre o fundo de uma fôrma de aro removível de 20 cm de diâmetro. Asse no forno pré-aquecido a 200°C durante 10 minutos. Deixe esfriar. Na batedeira, bata o cream chesse, o açúcar, o creme de leite, o coco ralado, a banana amassada, o suco de limão e o chocolate, derretido no micro-ondas ou em banho-maria. Misture a gelatina, hidratada e dissolvida de acordo com as instruções da embalagem. Despeje sobre a massa e leve à geladeira até firmar. Decore com rodelas de bananas caramelizadas e fios de chocolate amargo derretido.

Rendimento:
12 porções

Coquetel de frutas

Ingredientes:
1 xícara (chá) de suco de laranja
Suco de 1 limão
1 xícara (chá) de água gelada
1 fatia de abacaxi
1 beterraba
1 colher de sopa de óleo de coco

Modo de Preparo:
Higienizar e descascar as frutas e preparar os sucos de limão e laranja. No liquidificador acrescentar os sucos, a beterraba, o abacaxi e o óleo de coco. Colocar o coquetel em taças e servir gelado.

Rendimento:
2 porções

Esfoliante natural pele seca
3 colheres de sopa de óleo de coco,
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de açúcar

Preparo:
Misture todos os ingredientes com as mãos, fazendo uma bola homogênea. Espalhe um pouco do esfoliante sobre cada parte do corpo e massageie bem para retirar as células mortas.

Fonte:
http://www.mundoverde.com.br/
http://www.rgnutri.com.br/
http://www.aja.org.br/oleos/Oleo_de_Coco_Copra_1.pdf
MACHADO, G.C.; CHAVES, J.B.P.; ANTONIASSI, R. Composição em ácidos graxos e caracterização física e química de óleos hidrogenados de coco babaçu. Revista Ceres,53(308):463-470, 2006 .ASSUNÇÃO, M.L. Alterações dos fatores de risco cardiovascular segundo o consumo de óleo de coco. Disponível em:http://en.scientificcommons.org/30094686.

Recentemente a Nutrilatina lançou um suplemento alimentar de óleo de coco que pode facilitar a vida de quem deseja acrescentar a substância na dieta. A empresa tem feito uma propaganda maciça sobre o novo produto (inclusive na revista Veja). Saiba mais neste link: Óleo de Coco Nutrilatina AGE.

Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas e a quantidade desse alimento que você irá consumir diariamente.

Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou sem sal (avalie se você possui pressão alta,baixa ou normal). Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, etc., quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização.

Vamos aos benefícios:

1º – Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal;

2º Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta;

3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos;

4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias!

Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente, podendo consumir de 1-2 punhados ao dia, dependendo do seu gasto e necessidade calórica! Se seu objetivo for emagrecer 1 porção ao dia é o suficiente (30g), mas se você é atleta e/ou deseja ganhar massa muscular, 2 porções ao dia são indicadas (60-80g).
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Em minha primeira busca pela internet me deparei com uma frase curiosa: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos!”, e achei muito interessante a definição, mas fazia-se necessário interpretá-la e então tirar a conclusão que estou buscando. Aeróbio em jejum fazer ou não fazer?

A princípio muitos professores, mestres e doutores chegaram a falar sobre a ineficiência da prática de exercícios aeróbicos em jejum. Para estes a oxidação de lipídios só ocorreria com a presença de glicose. Ou seja, a aplicabilidade da atividade aeróbica em um jejum de 7 a 9 horas seria inválida, levando em consideração que seria impossível potencializar a lipólise, já que a reserva de glicogênio seria insuficiente para o processo.

Há algum tempo vários especialistas, professores e atletas vêm usando da aerobiose em jejum e os resultados têm sido cada vez mais positivos. Em sua pesquisa, Torbjorn Akerfeldt, pesquisador sueco, apontou que pessoas que se exercitam pela manhã queimam três vezes mais gordura do que uma pessoa que prática atividades físicas no período da tarde após refeições. E ainda recomendou que o jejum fosse de pelo menos seis horas.

Desta forma, nosso organismo não terá muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, terá que recorrer diretamente aos depósitos de gordura para obter energia suficiente para completar a atividade física.

Durante o jejum as proteínas se mantém entre 5% e 15% no processo de geração de energia, o que faz com que o catabolismo muscular não seja intenso desde que não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir proteólise.

Torbjorn também relatou em sua pesquisa que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum, basicamente, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo que em jejum, devido a grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. O objetivo principal do aeróbico em jejum não é apenas a melhora de rendimento e sim a maior queima de gorduras.

É muito importante ressaltar que mesmo para atletas a aerobiose em jejum pode não ser a melhor opção e que qualquer tipo de exercício físico deve ser acompanhado por um profissional da área. Já que nem todas as pessoas se adaptam facilmente as atividades deste tipo.

O nosso organismo pode se adaptar facilmente ao jejum, o que é bem diferente de praticar atividades físicas estando em jejum. Nosso organismo pode não responder de forma correta a aerobiose e isso pode causar desmaios, reação de defesa do nosso organismo que pode causar sérios danos neurais.

Além de todas as indicações de ter sempre por perto um profissional capacitado, é recomendável que você vá dosando seu tempo. Comece com um tempo razoável entre 8 e 10 minutos e aos poucos vá adicionando mais alguns minutos, até alcançar um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Também dá para encaixar um termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir a desidratação, pois ela drena fluídos para dentro da célula e evita a quebra protéica. Alguns profissionais indicam a espera de 20 a 30 minutos para realizar a primeira refeição após essa atividade, porque o nosso organismo continuará utilizando ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Podemos concluir então que a aerobiose vem sendo eficaz com seu objetivo de maior queima de gorduras, contudo é necessário cuidado redobrado na hora de colocar em prática e devemos estar sempre atentos para não exagerar, pois tudo que é em excesso pode ser prejudicial.

Fonte: www.waldemarguimaraes.com.br