Pular para conteúdo

Foto
* * * * * 1 votos

15 Dicas para Aumentar a Massa Muscular - Anthony Ellis

Anthony Ellis massa muscular hipertrofia dicas

  • Por favor, faça o login para responder
Não há respostas para este tópico

#1 hellraiser

hellraiser

    Expert

  • Membros
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3.335 posts
  • Website

Postado 19 maio 2005 - 05:35

15 DICAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR - Anthony Ellis

Link para o tópico do ebook http://fisiculturism...anthony-ellis/

aellis-large2.jpg
Anthony Ellis antes e depois de 12 semanas



Embora existam varias razoes para você ser magro, a mais aparente é por causa de sua genética. Se seus parentes são naturalmente magros ou tem uma estrutura corpórea pequena, então você provavelmente terá o mesmo tipo de corpo frágil.

Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo) então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treinamento. Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objetivo?

Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer.

Embora a maioria das informações contidas aqui não são “mágicas” como talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas não representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treinamento com pesos de sucesso.

Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular.



REGRAS GERAIS
----------------
1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objetivo ESPECIFICOS.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu esforço é desperdiçado em idéias erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém que tenha estado onde você está.


2. Estabeleça objetivos específicos e crie um plano de ataque.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e eficazmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.

Tenha um programa especifico para ser seguido com ação cada dia. Esta ação é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente. Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.


3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo.

Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é continuar motivadas através de constantes criticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se você der bola.

As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos “superiores”.

Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que está fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se você conseguir, mantenha o que está fazendo pra você. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo “você não pode fazer isso”, “isso é impossível”, “você está perdendo tempo e dinheiro”. Algo engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos.

É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha descansar nas mãos de outros.



REGRAS DE TREINO
-------------------
4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve na academia ou lê num fórum por ae.

Recentemente um cliente meu informou-me que alguém na academia onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repetições durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie.

A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendações, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nível “ouça-me se quiser ficar que nem eu” na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais “intelectual” e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente “o sonho impossível” acabou levando a informação bem a serio. Tão a serio que ele mudou seu programa e não me informou até uma semana ou quase atrás. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentário desta outra pessoa disfarçasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou através da falta de progresso adicional.

Em adição, não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. Só porque o cara é grande não significa que está te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar de seu treino, e não em razão dele. Eu conheço alguns caras enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar músculos; infelizmente não é nosso caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.


5. Treine Infrequentemente.

Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.

Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na academia, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca dá ao seu corpo nenhum momento de “não-atividade”, quando ele terá a chance de construir músculos? Pense a respeito.

Agora, adicione ao fato de que você tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.


6. Foque nos Levantamentos Compostos.

Exercícios compostos são aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Você pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso não deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exercícios compostos foram completados.


7. Foque em Usar Pesos Livres.

Pesos livres são preferíveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante músculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar peso?


8. Levante um peso que é desafiador para voce.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que puder usando pesos pesados.


9. Foque mais na porção excêntrica do exercício.

Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.


10. Mantenha seu treino curto mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.

Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo.
Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos.

Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder.


11. Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em sobre-treinamento. Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então estará em sobre-treinamento.

Eu ainda não os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias.


12. Não desista do programa

Aqui está o que geralmente acontece. Você recém leu sobre um novo exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, mesmo tendo começado um programa de treinamento poucas semanas atrás, você está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa melhor.

Eu chamo essas pessoas, “desistentes”. Eles ficam muito entusiasmados quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar qualquer coisa que estão fazendo para fazer o treino ou exercício “da hora”.

Meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treinamento diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum.

Escolha um que é focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. Não será perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO.



REGRAS PARA COMER
-------------

13. Coma mais

Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do que normalmente está acostumado.

Um grande problema que eu tenho quando começo as rotinas é que não tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas não quero. Eu tenho de forçar a mim mesmo para comer cada refeição. Graças a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu começo a ficar com fome antes de cada refeição, e se eu não comer no tempo correto, meu corpo sabe.

Se você tem esse problema, você mesmo assim deve comer algo, não importa quanto. Comece forçando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Então, à medida que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direção a comidas mais “reais”.

O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora de cada refeição.

Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é esencial para construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína. Poderosos Repositores de Refeição como Myoplex são excelentes para esse propósito. Ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente.


14. Coma mais freqüentemente.

Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais freqüentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente verdade para aqueles com rápido metabolismo.

Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis, melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições.

Agora, eu sei o que você está dizendo, “eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que pelo fato disso ser difícil você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo.


15. Use Suplementos Nutricionais.

Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto “da hora”, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos. A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa de treinamento já solidamente constituídos.

Eles podem leva-lo ao próximo nível por:

*Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”, provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite.

*Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular.

*Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso também é essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que você está dolorido.

*Realçar Seu Sistema Imunológico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema imunológico, espasmos musculares e fatiga.

Eu posso honestamente dizer que eu poderia não ter o corpo que tenho sem a conveniência e o “realce” proporcionados pelos suplementos. Eu simplesmente não tenho o tempo ou vontade para fazer a coisa de outro jeito. Isto é uma escolha que você mesmo precisa fazer. Você vai gastar seu dinheiro nesses produtos, então tenha certeza que conhece o lugar dos mesmos no seu treinamento.


ISTO É POSSÍVEL?

Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experiência própria, ganhar peso é muito mais difícil do que perder gordura. Até mesmo se você fizer tudo corretamente, ainda será difícil porque você estará lutando contra o que seu corpo naturalmente prefere. Se você é naturalmente magro, construir um corpo impressionante envolve persistência e determinação, mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado com sua vontade. Boa sorte e para mais informações de como ganhar peso, fique à vontade para checar meu site www.musclegaintips.com

COMPLEMENTO

segunda

DBBenchPress.gif
superserie
DBFly.gif

DBShoulderPress.gif
superserie
DBLateralRaise.gif

CBPushdown.gif





quarta

LV45LegPress.gif
superserie
LVLegExtension.gif

BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif
superserie
CBLyingLegCurl.gif

BBStandingCalfRaise.gif





sexta

CBPulldownUnderhand.gif
superserie
CBStraightArmPullDown.gif

CBSeatedRow.gif
superserie
DBRearLateralRaise.gif

http://www.exrx.net/...ceps/BBCurl.gif

funciona assim: você aquece no supino com 2 series de altas resp, 15 reps ta bom, com pouco descanso entre essas séries de aquecimento..

entao pegamos o supino: selecione um peso que lhe possibilite fazer apenas 6-8 reps, descanse 2 minutos, pegue outro peso que possa fazer 4-6 reps, descanse mais 2 minutos, pegue peso pra fazer 2-4 reps, desacnse mais 2 minutos, pegue peso que possa fazer 1-2 reps apenas, desacanse mais 2 minutos, entao pegue um peso que possa fazer 8-10 reps e SEM DESCANSO corra para o crucifixo reto e faça uma (1) serie com um peso que consiga mais 8-10 reps.

pronto!

pra ombro o mesmo, faça no desenvolvimento as 4 series diminuindo as reps e aumentadno o peso, depois faça uma serie de 8-10 e SEM DESCANSo 1 serie de 8-10 nas Elevacoes laterais..

entao faça no triceps uma (1) serie com peso que lhe possibilite fazer 8-10 reps..

acabou segunda..

no treino de perna, o mesmo...aqueça no leg em duas series leves de altas reps e pouco descanso entre elas...faça no LEg PRess as 4 series aumentando o peso e diminuindo reps, entao mais uma ultima de 8-10 reps e SEM DESCANSo 1x8-10 na Extensora..

faça as 4 series no lEvantamento de pernas extendidas, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSO uma serie na flexora de 8-10 reps..

fala elevacoes plantares uma (1) serie com maximo de peso pra 20 reps, bem lentas...dessa forma: levante os pes o maximo que conseguir, ok, mas entao faça força pra levantar mais ainda que se quiser consegue, ok, vai pensar que tá no maximo, mas nao, SE QUISER de verdade pode subir mais ainda, e vai ter de cosneguir subir! depois disso desça devagarinho...vai ver a diferença...


na sexta, faça as 4 series no pulley fechado, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSo o Pulldown no Crossover 8-10 reps...

passe pra remada, faça as 4 series, mais a de 8-10 reps e SEM DESCANSO crucifixo invertido 8-10 reps..

faça Rosca Direta com barra RETA (nao em W como mostra o gif animado) mais uma (1) serie de 8-10 reps apenas..



pronto.

sempre descanse 2 minutos entre series e entre exercicios, MENOS naquelas SEM DESCANSo obvio..

sempre pegue o maximo de peso que consegue pra fazer o numero prescrito de reps..

sempre use cadencia 2-1-4..



o resto, alimentacao e etc o cara já explicou..


abraços


Traduzido por Gustavo Rech (rech51)



1mr





1 usuário(s) visualizando

0 membros, 1 visitantes, 0 utilizadores anônimos

Comente no Facebook

Revista Online GRÁTIS (Newsletter)

Revista Online Grátis (Newsletter)

Cadastre-se AGORA para receber todos os meses em seu e-mail as últimas novidades sobre suplementos alimentares, treinamento de musculação, nutrição esportiva, esteroides anabolizantes, campeonatos, fisiculturistas e muito mais! É grátis!

Cadastre-se GRÁTIS

Quente Tópicos Quentes

Tópicos mais movimentados da nossa comunidade, com mais de 25 respostas!



Mais Tópicos Quentes

Novo! Tópicos Recentes

Participe dos tópicos mais novos da nossa comunidade!



Mais Tópicos Novos

Novo! Comentários em Matérias

Veja a opinião dos membros nas matérias elaboradas por nossos colaboradores.



Matérias

Consulte os Profissionais

No FISIculturismo.com.br você pode tirar as suas dúvidas com profissionais qualificados:



Precisamos de um médico endocrinologista para tirar dúvidas no fórum de esteroides anabolizantes. Entre em contato conosco se puder nos ajudar a encontrar um profissional interessado em participar de nossa comunidade.

Colaboradores

O conteúdo do FISIculturismo.com.br é criado por uma série de colaboradores gabaritados de diversas áreas do conhecimento. A seguir, alguns de nossos colaboradores:



Mais Colaboradores


Você é nutricionista esportivo, personal trainer, endocrinologista ou fisioterapeuta? Quer ser um colaborador de nossa comunidade?


Como ser Colaborador

Eventos

Participe dos próximos eventos de fisiculturismo e musculação:



Você está promovendo um campeonato de fisiculturismo, curso, palestra, congresso ou feira de musculação?


Cadastre seu Evento

Lipo 6

IMPORTANTE:

Conteúdo postado neste site é de responsabilidade exclusiva do respectivo autor. É PROIBIDO anunciar ou comercializar suplementos alimentares, esteroides anabolizantes ou qualquer outro produto sem observância das determinações legais. Atividade ilegal está sujeita a denúncia às autoridades. Antes de iniciar um programa de treinamento com pesos, uma dieta ou suplementação alimentar, consulte o especialista adequado. Não coloque sua saúde em risco, ela é seu bem mais precioso. Participe de nossa comunidade de modo responsável.