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Treino - HIPERTROFIA FEMININA!


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19 respostas a este tópico

#1 righteous

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Postado 06 janeiro 2009 - 06:52

Fala galera,

Bem... hoje peço uma força para o treino da minha esposa, ela malha pesado na academia mais eu acho que o treino dela pode melhorar e dar mais resultados.
Quanto ao meu treino que o nosso amigo 'sgtmlg' indicou estou gostando, nada de overtraning e pelo jeito, catabolismo nunca mais! valeu mesmo!

Segue os dados:

Peso: 65,5 Kg
Tempo de treino: 11 meses
Altura: 1,65
Obejtivo do novo treino: HIPERTROFIA!
Tempo para treinar: de Seg a Sexta. Sugestão: ABCD - Seg, Ter, OFF, Quint, Sext.
% de Gordura: Não sei, vou conseguir depois, mas é praticamente "0". :)
Alimentação: Balanceada - verduras, carnes e etc., 6 refeições ao dia.
Suplemento: Usando: Whey Protein - Integralmedia.

Medidas:

Peito: 91
Cintura: 67
Abdomen: 84
Quadril: 100
Perna: 59
Panturilha: 37
Braço: 28

Treino Utilizado Hoje:

A - Perna
Cadeira Extensora - 4x8 - 70 Kg
Leg Press - 3x6 - 230 Kg (Pés posicionados baixo sobre a plataforma e pés afastados)
Agachamento hack - 4x8 - 130 Kg (Pés Retos): | - |
Agachamento hack - 3x8 - 130 Kg (Pés afastados) exemplo: \ - /
Cama Flexora - 4x8 - 35 Kg
Cadeira Adutora - 4x20 - 40 Kg
Flexão Lateral - 3x30 - 25 Kg (na polia)
Abs

B - Glúteo/Panturilha
Agachamento quiado - 4x8 - 70 Kg
Banco Smith (Extensão de Pés) - 3x12 - 25 Kg
Agachamento com passada à frete - 3x8 - 54 Kg
Extenção de quadril cross - 3x10 - 25 Kg
Cadeira Abdutura - 4x20 - 40 Kg
Flexão Lateral - 3x30 - 25 Kg (na polia)
Abs


Como podem ver o objetivo é trabalhar da cintura para baixo (normal de treino feminino) eu acho, ehehehehhe! Mais o seguinte é esse. Da cintura para cima ela já possui uma genetica bem favorecida, então acho que não é necessario trabalhar estes músculos, somente perna e glúteo, mas eu não sei se tem outros musculos dessa região que precisam ser trabalhados que não estão neste treino, eu particulamente acho que falta alguma coisa, mas, vcs que são os professores que iram me dizer. eheheheheh!

Fico na expectativa avaliação dos senhores e desde já! Obrigado!

Grande abraço!

1mr

#2 kadisonsilva

kadisonsilva

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Postado 07 janeiro 2009 - 09:45

Pra te falar q achei bem volumoso esse treino, tem muitos exercícios trabalhando o mesmo musculo.
Cara quantas vezes ela repete esse AB ma semana?

#3 kleber_acg

kleber_acg

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Postado 08 janeiro 2009 - 04:37

Algum motivo para ela nao treinar peito, costas, ombros, braços e panturrilhas?? Na minha opiniao isso ta muito ruim, tem gente q acha q mulher eh um ser de outro planeta e por isso so treina quadriceps, gluteo e abs. Mas deixa a galera mais entendida dar suas opinioes pra te ajudar melhor, um abraço!

#4 righteous

righteous

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Postado 08 janeiro 2009 - 06:40

Ok.

Seg A
Ter B
Qua OFF
Quin A
Sex B
OFF
OFF

Motivo para não trabalhar a parte superior: é pq ela tem tendência para aumentar essa área e como a mesma já está bem definida, ela de vez em quando faz alguma coisa, apenas para manter!

#5 galloV017

galloV017

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Postado 08 janeiro 2009 - 06:42

Algum motivo para ela nao treinar peito, costas, ombros, braços e panturrilhas?? Na minha opiniao isso ta muito ruim, tem gente q acha q mulher eh um ser de outro planeta e por isso so treina quadriceps, gluteo e abs. Mas deixa a galera mais entendida dar suas opinioes pra te ajudar melhor, um abraço!

Concordo plenamente, para ter um desenvolvimento e ganhos satisfatórios é necessário fazer um treino completo.

#6 Shadow_jct

Shadow_jct

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Postado 08 janeiro 2009 - 07:02

Algum motivo para ela nao treinar peito, costas, ombros, braços e panturrilhas?? Na minha opiniao isso ta muito ruim, tem gente q acha q mulher eh um ser de outro planeta e por isso so treina quadriceps, gluteo e abs. Mas deixa a galera mais entendida dar suas opinioes pra te ajudar melhor, um abraço!


Justamente, treino feminino não deve mudar em nada em relação ao masculino, geralmente os instrutores de academia o fazem por vários motivos:

1º) Falsa ilusão que as mulheres tem de que treinar mais os membros inferiores os resultados serão melhores.
2º) Medo que muitas mulheres tem de "ficar parecendo homem" (ter hipertrofia acentuada demais nos membros superiores, o que também é improvavel)
3º) Tendência feminina de negligênciar o treino de membros superiores, assim como muitos homens tem com membros inferiores.

Então eu imaginei o seguinte:
1º Dia (A) (Treino de alta intensidade enfatizando membros inferiores)
2º Dia (X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)
3º Dia (:) (Treino Full Body com volume elevado)
4º Dia (X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)
5º Dia © (Igual ao dia A, mas com aumento na carga de todos os exercicios.)
6º Dia (X) ou off
7º Dia off

Agora, essa quantidade de exercicios que você colocou está fora da realidade, você isolar cada musculo não vai trabalhar melhor, muito pelo contrário, o que você deve fazer é utilizar exercicios que trabalhem muitos musculos de uma vez (exercicios compostos), como agachamento solto, levantamento terra etc.

#7 kadisonsilva

kadisonsilva

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Postado 08 janeiro 2009 - 10:52

A DIvisão do nosso amigo acima fico massa.

#8 Visitante_Romarcos_*

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Postado 08 janeiro 2009 - 12:35

A divisao e o comentario que o Shadow postou ae.. é muito boa.. muito elucidativa..e., francamente deveria ser seriamente levada em consideração.

#9 kleber_acg

kleber_acg

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Postado 08 janeiro 2009 - 01:17

Então eu imaginei o seguinte:
1º Dia (A) (Treino de alta intensidade enfatizando membros inferiores)
2º Dia (X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)
3º Dia (:) (Treino Full Body com volume elevado)
4º Dia (X) (Aerobico de baixa intensidade para recuperação)
5º Dia © (Igual ao dia A, mas com aumento na carga de todos os exercicios.)
6º Dia (X) ou off
7º Dia off


Tb gostei muito, apenas mudaria que o fullbody do treino B seria excluindo os membros inferiores q sao treinados em A e C. Mantendo o volume elevado principalmente pelo numero de repeticoes.

#10 esiqueira

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Postado 08 janeiro 2009 - 08:44

Na minha opiniao (embasada em estudos):

Treino A e B.

Primeira semana:

Terca: A (torax, bracos e costas).

Sexta: B (pernas, coxas e lombar)

Segunda semana, eh so alternar:

Segunda: B

Quinta: A

E assim, semanalmente, alternadamente, de modo que entre os treinos A e B sempre se tera quase uma semana de intervalo, tempo suficiente para que ocorra a super-compensacao, que resultara na hipertrofia.

Ps.: Esse treino so funciona bem para alta intensidade, especialmente para quem gosta, como eu, de fazer super-series e circuitos.

#11 Shadow_jct

Shadow_jct

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Postado 08 janeiro 2009 - 11:23

Na minha opiniao (embasada em estudos):

Treino A e B.

Primeira semana:

Terca: A (torax, bracos e costas).

Sexta: B (pernas, coxas e lombar)

Segunda semana, eh so alternar:

Segunda: B

Quinta: A

E assim, semanalmente, alternadamente, de modo que entre os treinos A e B sempre se tera quase uma semana de intervalo, tempo suficiente para que ocorra a super-compensacao, que resultara na hipertrofia.

Ps.: Esse treino so funciona bem para alta intensidade, especialmente para quem gosta, como eu, de fazer super-series e circuitos.


Interessante, você diz "embasada em estudos", estudos de quem?

#12 esiqueira

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Postado 09 janeiro 2009 - 05:53

Arthur Jones, Mike Mentzer, entre outros que aderiram a alta intensidade.

Para quem trabalha sempre em super-series, este deveria ser o intervalo ideal entre teinos. Mentzer geralmente trabalhava seus alunos com intervalos de ate 21 dias entre uma sessao de treino e outra. Entao, intervalos de quase uma semana, como propus, nao eh nada de anormal.

Instrutores de academia geralmente propoe a seus alunos uma sessao semanal de super-serie, avaliando que treinos dessa monta sao muito desgastantes. Aquela divisao a que me referi, da o intervalo ideal entre sessoes de super-series, que podem ser feitas todas as semanas.

Dessa forma, para mim, cada sessao de treino dura meia hora, o que me eh suficiente, considerando que sao poucos os aparelhos utilizados, dando-se enfase em pesos livres e, portanto, em movimentos complexos.

Repetindo, isso so eh valido para alta intensidade. Para quem trabalha em alto volume, essa divisao nao faz sentido.

#13 Shadow_jct

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Postado 09 janeiro 2009 - 10:24

Arthur Jones, Mike Mentzer, entre outros que aderiram a alta intensidade.


Imaginei, quando você falou em alta intensidade pensei logo no HIT, mas na duvida resolvi perguntar...

Eu não sou muito fã do HIT, mas não cabe discutir isso nesse tópico.

Mas você realmente indicaria para ela um treino HIT? independente da minha opinião sobre esse tipo de treino acho que colocar alguem que está acostumada a fazer um treino com tanto volume, num treino com tanta intensidade seria no minimo arriscado.

#14 kleber_acg

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Postado 09 janeiro 2009 - 03:30

Shadow, pra quem nao tem experiencia com alta intensisdade eh impossivel cair de para-quedas em um treino desse. Este tipo de treino vc vai pegando a pratica com o tempo, pq senao eh lesao na certa! E mesmo quem ja tem pratica acho dificil sair de um treino de alto volume e ir direto pra um de alta intensidade, tem q rolar um periodo de adaptaçao!

#15 esiqueira

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Postado 09 janeiro 2009 - 05:20

Os treinos nao precisariam seguir a risca o modelo que Jones empreendeu em Oliva e Viator, mas respeitar os limites individuais (Jones ia alem do "limite individual" de cada um. Conta-se que Oliva teve um desmaio ao terminar uma sessao Hit para coxas.

Eu nao prescreveria o HIT propriamente dito porque isso envolve mais do que apenas o corpo, envolve o lado psicologico do ser humano, que nem sempre esta disposto a seguir um treino que o leve quase ao desmaio.

Eu acho que todos deveriam sair da fase de alto volume para a intensidade progressivamente. As pessoas verao que com menos de dez horas de treinos mensais obterao resultados melhores do que passar 50 horas por mes dentro de uma academia.

Ultima quarta feira, meu treino de coxas durou apenas dez minutos. E eu nao estava nem um pouco disposto a ficar mais do que isso, principalmente depois que sai engatinhando da maquina, sem poder ficar em pe. Mas nem isso posso dizer que era HIT porque nao sigo uma premissa basica: eu nao respeito muito as cadencias, como o HIT prescreve.


Arthur Jones, Mike Mentzer, entre outros que aderiram a alta intensidade.


Imaginei, quando você falou em alta intensidade pensei logo no HIT, mas na duvida resolvi perguntar...

Eu não sou muito fã do HIT, mas não cabe discutir isso nesse tópico.

Mas você realmente indicaria para ela um treino HIT? independente da minha opinião sobre esse tipo de treino acho que colocar alguem que está acostumada a fazer um treino com tanto volume, num treino com tanta intensidade seria no minimo arriscado.



#16 Visitante_sgtmlg_*

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Postado 11 janeiro 2009 - 06:05

Instrutores de academia geralmente propoe a seus alunos uma sessao semanal de super-serie, avaliando que treinos dessa monta sao muito desgastantes.



Repetindo, isso so eh valido para alta intensidade. Para quem trabalha em alto volume, essa divisao nao faz sentido.



Isto confere plenamente quando se trabalha em alta intensidade o descanso de apenas 72hrs não é o suficiente, mesmo sendo uma rotina abc 1x na semana acaba sendo não muito compensador dependendo do nível de treinamento do indíviduo vamos supor que se o mesmo faz peito/costas na sexta ele não estará 100% para treinar bíceps/tríceps na segunda, ele ainda pode estar sentindo algumas dores no tríceps e treinando ele apenas 72hrs depois pode comprometer os ganhos.
Por isso priorizo o descando entre 84 a 96 horas para próxima seção de treinamento em alta intensidade.

#17 melll

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Postado 01 fevereiro 2011 - 04:23

precisava de uma ajuda !!!
eu treino firme mesmo a 1 ano, antes disso treinei mais parei varias vezes mais deu 1 ano e meio tudo.
atualmente treino para hipertrofia muscular, nesse teempo todo consegui ganhar 14 cm de coxa, e 6 cm de quadril éé o que eu queeria!
mais quero mais ...

medidas:
57 de coxa
76 cintura
30 braço (contraido)
94 quadril!

essas são as que eu me recordo!
eu treino de segunda a sexta. dividios em :
segunda:
agachamento total seguido de leg 45 (faço 3 x 12)
extensora 3 sérias até a falha
lég 180° pés juntos
panturrilha 3 à 4 x 12 (TREINO A)

terça: braço, peito, costas, abdomem e exercicios aeróbico (TREINO :D

quarta: mesa flexora 4x 12, flexora em pé 3 x 10 e flexora sem aparelho (não sei o nome)
gluteo na barra guiada 3x10, gluteo maquina 3x10, graviton 3x10 (TREINO C)

quinta : (TREINO :lol:

sexta: (TREINO A)

Mas, eu to querendo ter um filho, e tenho medo de esta pegando muito pesado, apesar de estar acostumada, seráá que tem problemaa??? alguem pode me ajuda nos exercicios e pesos que devo fazer? obrigaduu *:

#18 Reinaldo.Gomes

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Postado 02 fevereiro 2011 - 03:39

se for mesmo ter filho, fale com algum médico da área que tenha experiência com gestantes fazendo musculação.

#19 edcfísico:lipe

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Postado 08 outubro 2011 - 10:12

Sou instrutor numa academia, fiz uma treino pra minhas alunas assim:

A, B e C

A - Segunda e Sexta

Extensora
Flexora
Agachamento c/ pernas retas
Stiff
Leg Press
Abdominais ( superior, inferior e oblíquos)

B- Terça e Quinta

Panturrilha sentada reta
Panturrilha em pé com pés pra dentro ( / \ )
Panturrilha em pé com pés pra fora ( \ / )
Puxador frente
Voador
Rosca direta
Puxador para tríceps ou francesa
Levantamento lateral

C - Quarta

Glúteo em máquina
Adução em maquina ( ou polia baixa)
Abdução em maquina ( ou polia baixa)
Elevação do quadril
Afundo a frente (avanço)
Extensão do quadril com caneleiras
Abdominias

3 semanas de hipertrofia com intervalo de 60' a 90' velocidade lenta, peso moderado
3 x 8 - 12 ou 4 x 8
1 semana de resistência com intervalo de 2 minutos velocidade lenta, peso leve
3 x 15

#20 edilaine.rover

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Postado 25 julho 2012 - 06:54

Boa noite pessoal !
Gostaria de uma ajuda com meus treinos...
Eu quero ganhar massa magra, atualmente estas são minhas medidas:

Peso 57,3 kg, minha altura é 1,58 cm

medidas:
Perna: 40 cm
Coxa: 53 cm
Quadril: 94,5 cm
Abdomem 75 cm
Braço: 23,5

Treino atual,:
Segunda e quinta:
Leg 45
extensor
hack
5 min aerobico
abdutor cadeira e caneleira
abdomem

Terça e Sexta
agachamento passada
gluteo máquina
mesa flexora
gluteo polet
5 min de eliptico
adutor cadeira e caneleira
abdomem
cintura

Quarta faço toda a parte de braço, costas e peito

todas as repetições para os treinos de perna e glúteo são 15, 12 e 10.
malho há 1 ano e 4 meses mas ainda não consegui alcançar meu objetivo...

por favor pessoal, me dá uma ajuda com o treino, alguém monta um treino de hipertrofia pra mim ? meu objetivo é definir o superior, e penas e gluteos quero ganhar !!




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