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treino hipertrofia para mulheres aos 40 anos de idade


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2 respostas a este tópico

#1 lia angel

lia angel

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Postado 23 setembro 2010 - 07:38

oi muito prazer ..

meu nome é Lia
tenho 40 anos,treino a 12 anos hipertrofia de seg a sexta.
tenho uma otima definição atraves de dieta , treino e suplementação ..(sem anabolizante) .

sinto que aos 40 n ta facil não.
preciso de algo novo sei la..
monto os meus treinos em cima de um poko de dificuldade...parei de coloca tanto peso..e por sorte n perdi medidas.
to fazendo um treino agora assim..conjugado 2 exercicios juntos..meu treino dura 1 hr ..n tenho muito tempo.
seg: quadricpes ,adutor,panturrilha ,abdomen superior com inferiror.

terça: gluteo maximo, gluteo minimo. e posterior, abdomen lateral.

quarta:..aerobico 40 min
quinta igual seg
sexta igual terça.

tenho 1,58 de altura
peso 62 kg..suados de uma boa massa muscular...tenho gominhos na barriga ..dizem que é masculina mais n ligo.
ah n treino braço...realmente eles são masculinos..
não sei se esqueci de alguma informação.
meus suplementos.albumina de manha e a noite, whey, creatina, glutamina, hmb. uma vez ao mes inj de b12.
minha dieta é assim:
MANHA
pão integral ou centeio ou 7 grãos 2 fatias com requeijão
bato um copo de leite desnt. com iogurte 2 colh de albumina e aveia e gergilim.
1 banana

10 hrs
4 claras

almoço
arroz. feijão
peito de frango ou bife tudo sem oleo
salada e um refogado ,uma fruta

CAFÉ DA TARDE
pão frances sem miolo com 3 fatias de peito de peru com um copo de suco
uma fruta

JANTA

arroz com atum salada e uma fruta

CEia

tomo o sheick de albumia com uma fruta.

to nessa dieta a 1 ano..so folgo aos domingos..ah é uma coisa maravilhosa...NÃO GOSTO DE DOCE..... DE NADA MESMO.I
ACEITO QUALQUER SUGESTÃO.
VO ADORA!
GRANDE ABRAÇO A TODOS
FIQUEM COM DEUS!


.

1mr

#2 Locemar

Locemar

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  • Peso: 114 kg

Postado 23 setembro 2010 - 08:51

Lia, bem vinda ao fórum.

Pelo que pude ler no seu post, vc já tem uma longa estrada de musculação e pelo visto, com mta disciplina.
Só que, quanto mais evoluímos, mais temos que investir para termos resultados, e esse investimento envolve treinos mais intensos, dietas mais rígidas e suplementação mais avançada. Vamos analisar cada ponto separadamente:

TREINO
Como ja deve saber, o musculo se adapta. Pra isso, devemos sempre mudar o treinamento e dar novos estímulos. Eu acho que vc poderia pelo menos colocar um treino de costas e ombros na sua rotina. Nao que isso vá te deixar musculosa pq tambem nao é tao fácil assim ficar grande, mas pelo menos exercícios leves para moldar a musculatura superior e dar um novo aspecto pro corpo, apenas mais rígido e definido. E para pernas, que tal um treino de pernas 2x na semana? Volume de treino demais também prejudica. Por mais que vc tente dividir em anterior e posterior, vc nunca vai conseguir isolar completamente as duas partes. Experimente um treino de pernas completo, duas vezes na semana. Com certeza será mais desgastante e vc vai precisar de mais dias de descanso. Pode fazer uso também de algumas técnicas de intensidade como drop-sets, bi-sets, super-sets, rest-pause, repetições forçadas, negativas, isometria, dentre tantas outras. Assim vc vai poder aumentar a intensidade do treino utilizando menos cargas.

DIETA
Sua dieta ta bem montada, eu só colocaria peito de peru pela manha junto com o requeijao pra aumentar as proteínas, vitamina C, glucosamina e condroitina para fortalecer as articulações (compra-se este suplemento em lojas). No café da tarde, eu adicionaria queijo cottage que nao tem gordura e é outra fonte de proteínas.

SUPLEMENTAÇÃO
Aqui eu acho que se possível, vc poderia procurar auxílio com algum BOM ortomolecular em nutrição esportiva. Se vc for do Rio, posso te indicar um.
Troque a albumina da noite por Caseína. Pela manha, tome um shake de whey com malto, além do café da manha.
Vc pode tambem manipular algumas fórmulas que ajudam no desenvolvimento do corpo, como ioimbina, tribulus, faseolamina, cromo, e utilizar algum pré-treino importado como Jack3D, Pressurge, Nano Vapor que vao melhorar o seu rendimento no treino.

#3 lia angel

lia angel

    Iniciante

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Postado 25 setembro 2010 - 09:14

Oi Locemar

fiquei muito feliz pelo carinho e gentileza de me responder....
adorei cada detalhe da sua resposta , vou seguir a risca , gosto de treinos diferentes. Esse eu nunca tinha feito.
aposto que muitas mulheres acima de 40 vão adorar esse forum....´seria um incentivo ! estaria passando as mulheres que n precisamos envelhecer
gordas,flacidas e cheias de celulites.(MUSCULAÇÃO É O CAMINHO CERTO).
qto ao treino deixa eu ver se entendi!
eu posso fazer de seg e quinta?
leg
rack
agachamento
extensora
flexora
gluteo max.e min
stiff
tipo 2 exercicios por grupo serie de 3 x12..mais ou menos isso. um treino de mais ou menos 1 hr e meia? seria muito?
nos outros dias eu colocaria
abdomen
panturrilha
aerobico
e costas e onbro
minhas costas ;voo te manda uma foto..rsrsrs...ela tem musculos sem eu treina ,
os meninos na acd tem inveja de min.rsrsr
agradeço a vc e ao forum pela competencia e credibilidade que passa pra nos.
um grande abraço e que Deus proteja a todos vcs.
ah venho aqui post o resultado do novo treino!




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