Entre para seguir isso  
Seguidores 0
ninga

Relato - Diário de Treino e Rotina

Avalie este tópico:

315 posts neste tópico

Objetivo : Cutting, nada mudou, apenas os volumes de carbos.

Dieta

OBS: A um bom tempo venho seguindo ela praticamente 100%

9:00h: Café da manhã

300ml de leite desnatado
1 banana
1/2 papaia
1 dose de nutren active
2 colheres de aveia c/mel
2 fatias de pão integral c/ grãos
2 fatias de peito de peru
2 fatias de queijo branco
Alface/tomate/cenoura/azeite/oregano

OU

A vitamina + 6 torradas integrais c/ queijo branco/tomate oreano/azeite + meia lata de atum.

12:15 Almoço

1 prato de salda c/ Alface, agrião, 1 tomate, cebola, cenoura, beterraba, espinafre, brocolis, manga ou abacaxi ou morangos.
2 bifes de alcatra grandes ou 3 sobrecoxas assadas
2 colheres grandes de arroz integral ou 2 puxadas grandes de macarrao integral
1 concha de feijão + aveia.
Suco de laranja c/ acerola ou abacaxi c/ hortelã ou limão c/ casca + chorope de guarana.

15:30 Lanche da tarde e pré treino

As vezes igual ao café da manha

Ou

300ml de iogurte (biofibras) + 2 bananas amassadas + 2 colheres de abacate, 2 colheres de granola, 2 de aveia e canela.
Meia lata de atum ou 2 ovos cozidos.

17:45 pré treino

Atualmente Shotgun em breve 1.M.R + 5g de bcaa vou atualizando detalhadamente o stack.

18:15: Treino (no post abaixo a rotina de treino)

20:00 pós treino

Velho esquema:

Shake 1: 0.8g de dextrose + 5g leucina + 3g de creatina
Shake 2: Suco de limão c/ casca ou laranja sem + blend proteico a base de whey, atualmente elite gourmet. Adoçado c/ 1 colher de mel karo.

21:00 Pos treino solido/janta

Metade do prato de salada do almoço
3 sobrecoxas ou 2 bifes de alcatra
Arroz integral + feijao ou Macarrao integral
1 prato de sopa de legumes ou ervilha ou lentilha

23:30 Ceia

1 dose de muscle milk c/ suco de maçã batido. (1 maçã grande)
omega 3

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

NOVA ROTINA DE TREINO ATUALIZADA: CUTTING

Vai ficar:

Segunda - AEJ (manhã, obvio) // Aeróbico (30mins) + spinning, a noite.

Terça - AEJ // Musculação (noite)

Quarta - aerobico (30mins) + spinning, ambos a noite.

Quinta - AEJ // Spinning (noite)

Sexta - AEJ // Musculação (noite)

Domingo - Aerobico leve a noite.

Depois dos dias de musculação não vou fazer aej na manhã seguinte... Vai ser um grande desafio seguir essa rotina, principalmente por me fazer acordar mais cedo. Mas to determinado a seguir. Inicialmente é pra ser 8 semanas assim, porém tenho certeza praticamente que o resultado que eu quero vai vir em menos tempo. Então talvez la pela 5 ou 6 semana já revise o esquema. Muitos vão achar que é um exagero de aeróbico, mas já sou muito adaptado aos aeróbicos.

Segue o treino que to pensando:

Treino A

Agachamento 10 8 8 6

Levantamento terra 10 8 8

Supino Reto 10 8 8 6

Remada Curvada 8 8 8 6

Desenvolvimento // elevação lateral 10 8 8

Triceps paralelas 10 10 10

Biceps rosca Scott barra - 10 8 8

Treino B

Leg press 10 8 8 6

Flexão panturrilha 12 12 10

Barra fixa 10 8 8 (Geralmente na ultima não chego na oitava)

Remada alta // encolhimento 10 10 8

Cruxifixo halters 10 8 8 drop

Cruxifixo inverso 12 10 8

Supino fechado // rosca direta 10 10 8 6

Intervalo, 1min.

Abraço

TREINO: Rotina encerrada em: 23/09/2011

Estou iniciando hoje um treino bem diferente, ja que eu sempre falo em inovar, variar o estimulo. Percebi que vinha a muito tempo mudando apenas volume/intensidade mas sempre ABCD. Onde A- Peito/ombro (anterior/medial) B- Costas/posterior de ombro C- Perna D- biceps/triceps.

Dessa vez vou usar o método GVT. Sera dessa forma: ABC onde A- peito/ombro anteromedial/triceps. B - Perna. C- Costas/ombro posterior/biceps.

Eu não sou nenhum profundo conhecedor desse método, mas ele se baseia em várias repetições com exercicios sempre compostos ou seja, biarticulares. Você faz 1 ou 2 exercicios para grupos grandes e 1 para pequenos. Ai vai meu treino, estou ansioso para palpites.

A- Peito e ombro (antero medial)

Supino reto: 10 series, 10 repetiçoes sempre. Intervalo: 1min

Cruxifixo reto c/ halteres até: 4 series

Desenvolvimento c/ barra: 10 series

Elevação lateral c/ halters: Estou pensando em 4 séries

Paralelas(triceps): Teoricamente 5 a 10 series dependendo da condição

B- Perna

Agachamento: 10 series

Stiff: 10 series

Flexão panturrilhas: Penso em 4 a 5 series

C- Costas

Barra fixa: 10 series

Remada pegada neutra: 10 series

Remada alta//encolhimento: 4 series

Barra fixa fechada(biceps): 4 series

Domingo: treino A

Segunda: aerobico

Terça: aerobico

Quarta: treino B

Quinta: aerobico ou off

Sexta: treino C

.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Altura: 1.80

Peso: 92kg

%bf: 12%

Essa semana vou fazer avaliação inicial. Esse treino acima ira durar no maximo 5 semanas, posteriormente iniciarei um cutting de 8 semanas.

Stack: A-HD, creatina, shotgun, bcaa, leucina, whey, muscle milk.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Primeiro treino

Dieta 100%

Stack 100%

Treino animal, sinceramente estou com medo da dor que vou estar sentindo amanha. Foi muito sinistro mesmo. Deu um pump muito bom, mas como iniciei essa rotina hoje nao da pra falar muito apenas que pegou e muito.

Hoje experimentei um sache que veio de um pedido da bb.com do N.O. Xplode 2.0. Gostei bastante, depois de 15mins deu um calor absurdo. Afetou a diurese tambem.

Bom não to acostumado a fazer relatos, qualquer duvida ja sabem. :wink:

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Muito bom ninga, queria muito conseguir manter uma dieta como essa, com tantas vitaminas.

Acompanhando ...

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

muito show ninga, vi o topico agora. Pow ninga, 10 series de agachamento e depois o terra ainda putz.... vai conseguir andar no outro dia sera? shaushuahusah... acompanhando manow, abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

mais uma coisa, esse treino A vc nao passou de 1 hora de treino nao?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
quero saber desse A-HD :D

ele é ph ne?

ninga, poe a quantdade tbm dos suples,abrço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Eu me enganei aqui na hora de digitar esse treino A

A- Peito e ombro (antero medial)

Supino reto: 10 series, 10 repetiçoes sempre. Intervalo: 1min

Cruxifixo reto c/ halteres até: 4 series

Desenvolvimento c/ barra: 10 series

Elevação lateral c/ halters: Estou pensando em 5 séries

Paralelas(triceps): Teoricamente 10 series, mas hoje ja vi que nao foi possivel.

Levei 1h:05mins +-

Pegou MUITO, hoje estive imprestável, triceps/ombro triturou, peito pegou muito tambem.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Hoje foi o segundo dia do A-HD. Aparentemente tudo normal, o treino foi off, apenas 30mins de aerobico em baixa intensidade e depois spinning que por sinal tive um pessimo desempenho.

Dieta: 100%

Suplementos: bcaa pré treino 5g creatina 3g café da manha 3g pos treino 70g de dextrose + 5g de leucina + 3g de creatina. Elite gourmet + suco de laranja. A-HD to usando no café da manha. Antes de dormir muscle milk.

Como devem ter visto, nao to usando pré treino em dia de aerobico, nesses dias vou de creatina.

Recuperação ta dentro do esperado, ontem fui dormir até achei que estava com febre de tao quente que ficou a regiao treinada, mas estava tudo normal.

Amanha o bixo vai pegar.... treino B.

Abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

quero ver essas 10 series de agachamento e terra no treino b em, tenso.... Mais é o terra msm ou o stiff? abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Eae meus camaradas!!!

Dieta 100%

Stack: 100% iniciando com o 1.M.R e confeso que gostei dele, estava meio cansado hoje, tomei ele e deu um bom gás pro treino. Ainda não recuperado do treino A, mas ja esta bem melhor em relação a ontem.

Treino B

10x Agachamento

10x Stiff (optei pelo stiff pois as 100 agachadas me quebraram muito.

5x Flexão de panturrilhas.

Quanto ao A-HD ainda não notei nenhuma diferença, até porque com esse treino bem diferente do acostumado fica dificil ser preciso.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Eae meus camaradas!!!

Dieta 100%

Stack: 100% iniciando com o 1.M.R e confeso que gostei dele, estava meio cansado hoje, tomei ele e deu um bom gás pro treino. Ainda não recuperado do treino A, mas ja esta bem melhor em relação a ontem.

Treino B

10x Agachamento

10x Stiff (optei pelo stiff pois as 100 agachadas me quebraram muito.

5x Flexão de panturrilhas.

Quanto ao A-HD ainda não notei nenhuma diferença, até porque com esse treino bem diferente do acostumado fica dificil ser preciso.

vai amanhecer quebradao amanha em? shaushsauhs... vc ta tomando 1 capsula por dia do A-hd? abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

amanha to ferrado mesmo!! hahah

to tomando uma só, pelo menos é o que li pra fazer... voce sabe se alguem usa ele diferente?

Abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Achei legal a divisão do treino, pois a minha eh parecida.

Gosto de unir Peito/Ombro, e deixá-los descansar juntos para a próxima seção de treino. Pois quando treinamos Peito, e inevitável deixar de treinar junto o Deltoide Anterior.

Mas sua montagem foi um pouco mais alem, pois pelo que pude entender, vc dividiu a parte posterior do Ombro em outra seção de Treino; fato que eu achei interessante.

Sempre tive um pouco de dificuldade em dar enfase ao Deltoide Posterior, e achei sua montagem interessante por esse motivo.

abracos e bons ganhos. :wink:

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
amanha to ferrado mesmo!! hahah

to tomando uma só, pelo menos é o que li pra fazer... voce sabe se alguem usa ele diferente?

Abraço.

ainda nao vi muitos comentarios sobre ele, mais e aew ta andando hj? shashsuahs, abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Rapais, andando até estou, o problema é pra levantar! Ta doendo bastante mesmo, vai levar ai uns 3 dias pra recuperar, nao recuperei nen o treino A ainda...

Hoje tenho avalialçao ai mais tarde posto as medidas.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

dexa eu ve se entendi bem, são 10 séries?? noffa senhora

Muito bom ninga, queria muito conseguir manter uma dieta como essa, com tantas vitaminas.

Acompanhando ...

2

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

ah se as academias aki abrissem sabado e domingo, nao q eu fosse malhar todo dia, mais tem vezes q seria interessante compensar um dia na semana =(... Boa ninga e da so um dia de descanso msm, na hora do treino la a dor passa, o q fode é depois hsuashuahsa e tbm malhando todos os exercicios logo o corpo acostuma mais rapido, ai o treino rende mais. ab

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Bom, hoje nao tinha intenção de fazer dia off. Mas fui obrigado, totalmente sem condição depois do treino B. Sendo que nem do A estou 100% ainda. A ideia era ir fazer um aerobico de leve por 30 a 50mins..

Amanha vou tentar fazer o treino C ou dependendo de como for, faço no domingo. Realmente esse treino "quebrou".

Dieta 100%

Stack: Muscle milk, creatina, a-hd.

Inicio da semana estava com 92kg hoje me pesei e tava com 93.2. Mas é normal essa variação, vamos ver se final da outra semana eu apareço na casa dos 94...

Valeu a participação de todos, grande abraço.

Um descanso a mais nessa situação eu acho prudente.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Então galera, hoje por cautela fiz off denovo. Pessoal aqui em casa se gripou, como de costume eu nao. Mas senti que minha imunidade estava baixa. Essa noite senti muito isso, sudorese, nariz escorrendo, trancado um pouco de dor de cabeça. A ideia hoje era ir fazer um aerobico leve, mas nao fiz.

Aparentemente acordei legal e o hoje o dia foi normal.

A recuperação dos membros inferiores esta mais rapida que do treino A, que só hoje parei de sentir dor tardia. Acredito que até segunda ja estarei recuperado do treino B. Amanha com certeza vou fazer o treino C.

Dieta 100% (mesmo no sabado, consegui)

Stack: a-hd, creatina, muscle milk.

Abraço.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Então galera, hoje por cautela fiz off denovo. Pessoal aqui em casa se gripou, como de costume eu nao. Mas senti que minha imunidade estava baixa. Essa noite senti muito isso, sudorese, nariz escorrendo, trancado um pouco de dor de cabeça. A ideia hoje era ir fazer um aerobico leve, mas nao fiz.

Aparentemente acordei legal e o hoje o dia foi normal.

A recuperação dos membros inferiores esta mais rapida que do treino A, que só hoje parei de sentir dor tardia. Acredito que até segunda ja estarei recuperado do treino B. Amanha com certeza vou fazer o treino C.

Dieta 100% (mesmo no sabado, consegui)

Stack: a-hd, creatina, muscle milk.

Abraço.

faz dia do lixo ninga? abraço

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Faço sim, mas nada fora de controle... um churrasco ou rodizio de massas.

Em tempos de cutting, que estao chegando vou cortar o lixo.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!


Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.


Entrar agora
Entre para seguir isso  
Seguidores 0

  • Conteúdo Similar

    • EXPERIENCIA TERMOGÊNICO SUPER HD - CELLUCOR
      Por FALCÃO_HD
      PROGRAMA SECAR HD (DIETA, TREINO PESADO, SUPLEMENTAÇÃO)
      Semanalmente comentarei sobre o uso do Termogênico Super HD e seus reais efeitos e se de fato é bom mesmo.
      Em janeiro (02/01) estava com 95kg e hoje (20/01), amanheci com 91,6kg e pretendo chegar aos 85kg até 31/03/16.
      Tenho 36 anos, 1,80 de altura e malho 6x por semana a 2 anos, sem vacilos de falta (raro)
      Olá, sejam bem vindos, iniciei em 02/01/2016 meu programa para emagrecer e tentar melhorar meu corpo como um todo, principalmente meu shape, que hoje é uma deficiência que tenho por conta de uma barriguinha que carrego a algum tempo pelo uso recente de comidas lixo (Habbib's, MC, Burguer King, Pizza, Cerveja e muito churrasco kkk...).
      É bom salientar que faço dieta desde então e mantenho uma rotina de treinos 6x por semana (musculação, abdominal diversos e 15min de HIIT aeróbico todos os dias, sem vacilo)
      SUPLEMENTOS PARA COMPLEMENTO:
      Vou começar a tomar o termogênico Super HD 120 cápsulas e vou sempre tomar 2 x ao dia pois já tenho familiaridade com termogênicos;
      Tomo no pré-treino Waxy Mayze com 3g de creatina e 2 cápsulas de BCAA 2,1,1. todos os dias da marca GROWTH;
      Intra-treino tomo 5g de BCAA em pó 2,1,1 também com 200ml de água todos os dias da marca GROWTH;
      Pós-treino tomo Whey Protein concentrado 80% da GROWTH, que aliás, é um dos melhores que já tomei + 2 cápsulas de BCAA 2,1,1 da GROWTH;
      10 copos de água diários;
      E durante o dia todo tomo 4 cápsulas de Multi-vitamínico da GROWTH todos os dias de 6 em 6 horas.
      A foto que verão foi tirada em 15 de janeiro, ou seja, depois de 14 dias em cutting, joguei um contraste na foto pra mostrar melhor a definição.
      Pretendo terminar o cutting em 31 de março, onde postarei a foto final, mas de 15 em 15 dias postarei uma foto para vermos a evolução, principalmente do shape.
      Muito obrigado e um grande abraço!
      Sds,
      Ricardo Falcão
       
       
       
       

    • [Relato/diario] Black Mamba Hyperrush Com Fotos
      Por Anarky
      Olá,
       
      A partir de hoje pretendo compartilhar um pouco da minha rotina com vocês e os efeitos do Black Mamba.
       
       
      Peso inicial: 100kg (Sábado - 18/07/2015)
       
      Altura: 1,82cm
       
      Idade: 23
       
       
      Minha intenção é chegar a 85kg até abril de 2016 (Tml2016). Acho que é uma meta alcançável, treino desde fevereiro, mas sem muito foco e não levando tão a sério, porem resolvi tomar vergonha e valorizar a grana e o tempo que to gastando na academia. Como estou de ferias da Universidade (Greve) e do estágio (Férias mesmo) pretendo me dedicar mais a academia.
       
       
       
      Basicamente essa é minha rotina na academia:
       
      (Comecei essa rotina na quinta ainda não sei se vou ter pique)
       
      P.S. Vou tirar fotos da minha ficha de treino para postar aqui.
       
      ____
       
      Dieta
       
      Quanto a dieta, eu vim pra capital estudar e por não ter tempo/vontade de cozinhar sempre almoço e janto no R.U (Restaurante Universitário), logo não dá pra ter um controle muito grande nessas refeições, mas venho diminuindo as quantidades de feijão, arroz, macarrão etc. e aumentei a quantidade de saladas e verduras. A proteína oferecida no restaurante varia conforme os dias e as refeições.
       
      ____
       
      Duvidas
       
      Alguém já chegou a abrir as capsulas do Black Mamba? É um pó meio marrom claro (tipo castanho)?
       
      Li e reli muitos relatos e não tive nenhum efeito colateral ou não os percebi. Quanto a euforia ou “gás” também não tive esses efeitos, tenho minhas dúvidas se é original ou não. Vi em outros relatos a ausência desses efeitos também talvez seja porque ainda estou no início do uso. (Segundo dia)
       
      Como pretendo tomar o Black Mamba pela manhã e em jejum acho que vou fazer os hiits pela manhã e o restante a noite. Seria o mais correto?
       
      ____
       
      FOTOS
       
       
      Pretendo postar o antes e depois.
       
      ____
       
      Diário
       
       
       
      1º Dia – 18/07/2015
       
      Tentei acordar cedo pra conseguir chegar a tempo pra aula de spinning, mas não conseguir. =/
       
      9:30h -Omeprazol
       
      9:40h - Um comprimido do Puran T4 25mcg
       
      9:50h - Uma capsula do Black Mamba
       
      10:20h - Café da manhã: Duas Fatias de pão integral com Requeijão light + Um copo (250ml) de Chá verde.
       
      11:00h - Academia: Musculação depois o HIIT.
       
      13H - Almoço no R.U
       
      Não me recordo como foram as outras alimentações do dia.
       
      Sem efeitos colaterais ou efeitos positivos (Gás, euforia, vontade de praticar algum exercício)
       
      Também não tive sudorese excessiva
       
       
      2º DIA – 19/07/2014
       
      Dormir tarde, acordei tarde – Dia lixo
       
      12:00h - Omeprazol
       
      12:10h - Puran T4
       
      12:30h - Uma capsula do Black Mamba
       
      13h - Almoço: Salada a vontade + Duas colheres de arroz + Um de feijão + Um fatia de carne assada e um ovo frito (Eu sei).
       
      16:30h - Mingau de aveia (Leite desnatado)
       
      18:10h - Caminhada e corrida na rua.
      19:20 - Uma xícara de chá verde (100ml)

      19:30 - Duas fatias de Pão integral, duas fatias de Ricota Temperada, 150ml de Leite desnatado misturado com duas colheres de aveia.


      Continuo não sentido nenhum efeito do Black mamba.
       
       
       
       
      Criticas, Elogios e Sugestões São Sempre Bem Vindos.
    • Avaliação de Dieta
      Por Árplad
      Idade: 19
      Tempo de Treino: Treinei cerca de 8 meses 2 anos atrás, mas por condições financeiras tive que parar, agora que estou estabilizado quero voltar
      Altura: 1,63m
      Peso: 58kg
      Gasto calórico total diário: 2480 kcals
      BF: Nunca fiz nenhum teste, tenho uma certa barriguinha mas o resto do corpo está tranquilo, veias aparentes e tal
      Objetivo: Hipertrofia
      Como já disse, gostaria de voltar aos treinos com uma boa alimentação, montei eu mesmo esta dieta e gostaria da opinião e conselhos de vocês, obrigado desde já  
       
       

    • Avaliem Minha Dieta que eu mesmo montei!
      Por Kiing_0
      Bem galera eu me chamo Reinaldo tenho 2 anos de treino, sempre malhei intenso porém nunca tive uma boa dieta com suplementação e tudo direitinho, por condições financeiras e etc, agora que melhorei finaceiramente decidi montar uma dieta e ter uma boa suplementação, por favor avaliem ! 
       
      Altura: 1,80cm
      Peso:77 kg
      BF:10 - 12%
      Objetivo da dieta: Clean Bulking

      Desjejum 9:00 
      3 ovos inteiros 
      Iorgute 200ml
      150g de batata doce cozida 
      40g de farinha de linhaça 
      Omega 3, 1 capsula 1000mg 
      1 capsula de polivitaminico 
       
      Pré Treino 10:30
      6 cápsulas de bcaa max force  
      2 scoops pré workout snc 
       
      Pós treino 11:30
      2 scoops (33g) Whey Protein Max Force 
      41g Maltodextrina Max Force 
      2 capsulas de bcaa max force
       
      Almoço 12:30 
      Arroz integral 200g 
      Frango peito sem pele cozido 100g 
      Feijão carioca cozido 100g 
      Salada (Batata inglesa cozida 60g, Beterraba crua 60g, Maionese 36g)
      omega 3, 1 capsula 1000mg
       
      Lanche da tarde 15:30
      Pão integral 4 fatias 100g
      Atum conserva em óleo 60g
      Hipercalorico Max Force 80g 
      Leite integral 300 ml
       
      Jantar 18:30
      Carne bovina patinho sem gordura grelhado 150g
      Arroz integral cozido 200g 
      Maçã Argentina com casca 100g
      Melancia crua 100g

      Lanche da noite 21:30 mingau de aveia
      Aveia flocos crua 30g
      Leite integral 200ml 
      Banana 100g
       
      Ceia 23:00
      Abacate cru 200g
      Leite em pó 30g
      Açucar 14g
      Omega 3, 1 capsula 1000mg
      2 scoops (32g) Caseina Atlhetica Evolution Series
       
      Proteinas:237,52g         Carbo:450,52g      Gordura:98g        Kcal:3667,7

      Suplementação 
      Whey Protein Max Force
      Caseina Atlhetica Evolution Series
      Maltodextrina Max Force
      Bcaa Max Force
      Hipercalorico Max Force
      Pre Workout Snc 
      Oleo de Peixe Omega3
      Polivitaminico