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Matérias relacionadas à musculação e elaboradas por colaboradores, que são especialistas técnicos ou aficcionados em suplementos alimentares, esteroides anabolizantes, nutrição esportiva, treinamento de musculação, dentre outros temas do fisiculturismo.

fisiculturismo
Assista à entrevista com o atleta de fisiculturismo Alexandre Cardoso e descubra como um desnutrido conseguiu se tornar um campeão de fisiculturismo. Essa história motivacional demonstra que todo mundo pode o shape que quiser, basta ser disciplinado e se dedicar. Além do vídeo, publicamos uma entrevista escrita.
1) Nome completo:
Alexandre Cardoso e Silva.
2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
Vin Diesel, Torero, Careca.
3) Data de nascimento:
26/01/1990.
4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
Brasilia/DF.
5) Qual esporte praticava antes da musculação:
Atletismo, durante 10 anos.
6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
Comecei a treinar com 15 anos, para melhorar o rendimento no Atletismo e porque eu era diagnosticado com desnutrição.
7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
Tornei-me uma pessoa mais determinada, disciplinada e motivada a alcançar metas. Aprendi que não devo esperar por outras pessoas, caso eu queira algo, devo buscar e batalhar por esse objetivo.
8) Treina sozinho ou com parceiro:
Sempre estou cercados de parceiros de treino, ter alguém ao seu lado orientando, corrigindo e ajudando faz toda a diferença. Vamos dizer que tenho vários parceiros, há alguns mais fixos, como é o caso da minha namorada, que treina comigo em média umas 3 vezes na semana. Particularmente, é a melhor parceira para o treino de membros inferiores, os amigos choram muito e acabam puxando o treino para trás.
9) Como é a série atual de treinamento:
Geralmente treino ABCDE, um grupo muscular por vez, de maneira bem estruturada e periodizada. A programação em média dura de 3 a 4 semanas, sempre tentando melhorar os fundamentos de hipertrofia.
Por ter feito muitos anos de atletismo, tenho facilidade em elaborar treinos intervalados de alta intensidade. Não sou adepto de treinos tensionais, creio que não vale a pena correr os riscos que ele oferece.
Não faço e não gosto do aeróbico em jejum, também não acredito em treinos hipercurtos. No entanto, o principal é não tem o que inventar, o treinamento resistido é básico. Vou pela metodologia de tempo sob tensão.
10) Qual é o exercício de musculação preferido:
Agachamento livre.
11) Qual é a sua filosofia de treino e motivação:
Treinar é uma palavra forte, tento buscar e alcançar o programado, superar o que é difícil de fazer, tentar melhorar a cada repetição. Acredito muito no treinamento, ele faz uma diferença enorme nos atletas e até mesmo nas pessoas que não o são, o treinamento bem feito e intenso não faz mal a ninguém, pelo contrario, só colheremos frutos.
Podemos dizer que eu sou o cara que gosta de treinar mais do que qualquer outra coisa na vida, é uma necessidade básica, uma válvula de escape, é tudo.
12) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg:
Em relação o Leg Press, não sou fã de colocar cargas absurdas, troco ele pelo agachamento. Já cheguei a agachar com 190kg, até o talo, nada de 90 graus. Supino reto, 120kg.
13) Como é a sua dieta e suplementação atualmente:
Alimentação rica em proteínas, com carbo baixo. Suplementação é bem básica: whey isolado, glutamina e manipulados.
14) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta para perda de gordura:
Tenho muita dificuldade, adoro porcarias, doces e tudo que se imaginar.
15) Sofre alterações de humor quando está em dieta restrita:
Muito, fico puto da vida, qualquer coisa me estressa, me tira do sério e sou meio grosso com as pessoas.
16) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
Whey Protein, o melhor é o de cookies.
17) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
Baunilha, não desce de jeito nenhum.
18) Qual foi a melhor experiência nesse tempo todo de treino:
Todos os dias aprendo coisas novas, conheço cada vez mais o meu corpo.
19) Quais são as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa):
Depende do período, na maior parte do tempo, estou com 83kg, 5% de BF e tenho 1,73m. Não sou complexado com medidas, não sei a circunferência dos meus braços e coxas, não faço questão de saber. Meu parâmetro é o espelho.
20) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
As pessoas ficam impressionadas com as minhas coxas.
21) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
Disciplina e sem mimimi. Falar que vai subir é fácil, o difícil é se preparar e apresentar algo em cima dos palcos.
22) Opinião sobre anabolizantes esteroides:
Não sou contra e nem a favor, cada um tem seus objetivos e metas a cumprir. Se quiser usar, é bom buscar um acompanhamento especializado e seguro, mas fique ciente que a conta uma hora vai chegar, tem um preço alto a se pagar (saúde).
23) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Kai Greene, Phil Heath e Felipe Franco.
 
Contatos do atleta:
Email: [email protected] Telefone: 61-99234-9694 Instagram: https://www.instagram.com/alexandrecardosopersonal/ Facebook: https://www.facebook.com/alexandre.cardoso.395 Agradecimentos:
Academia Club 22: http://www.club22.com.br
fisiculturismo
Há algum tempo virou moda nas academias o uso de botinhas ou sapatilhas de treino, principalmente da marca Everlast. Não apenas as mulheres, mas principalmente elas, desfilam com botinhas na sala de treinamento. Quanto aos homens, geralmente grandes fisiculturistas e aspirantes a fisiculturistas, costumam usar esse tipo de calçado.
Nesta matéria, não temos por objetivo tratar de modismos de academia. Caso você queira saber de moda na academia, há matéria no site apenas sobre este tema (Moda na academia: dicas de como se vestir para malhar). Nossa intenção é avaliar se as botas de treino são ou não o melhor tipo de calçado para treinar.
Para elaborar esta matéria, adquirimos uma botinha de treino da Everlast, que parece ser a mais difundida nas academias, mas verificamos que existem outras marcas que parecem ser de boa qualidade, tais como a BR Muscle, Pretorian, Hipkini, Donna Shape, Otomix, entre outras. Escolhemos o modelo Hurricane da Everlast para avaliação. O calçado foi comprado na loja online da Centauro, e não houve qualquer patrocínio por parte da marca ou da loja.
Antes de se avaliar a bota de treino na academia, vale a pena anotar que esse tipo de calçado, inicialmente, foi desenvolvido para pugilistas, lutadores de boxe. Eles devem usar calçados com solado macio para não machucar o oponente em caso de pisões acidentais.
Essas botinhas são extremamente leves, flexíveis, oferecem ótima tração (não são escorregadias) e protegem o tornozelo. E no que essas botinhas de treino podem beneficiar os praticantes de musculação?
Para responder a este pergunta, nada melhor do que testar a botinha de treino num sessão de treinamento de musculação. Foi o que fizemos. É realmente impressionante a leveza da botinha. Para quem está acostumado com tênis de corrida com solados cheios de ondas de impulsão, o peso reduzido das botinhas de treino chama a atenção.
Ao caminhar, sente-se o piso. Como o solado é muito fino e flexível, há sensibilidade sobre aquilo que se pisa. E é essa característica que parece ser uma das mais interessantes para praticantes de musculação. O calçado dá mais estabilidade, principalmente nos treinos pesados de quadríceps e demais exercícios que são executados em pé.
Nos treinos de quadríceps (agachamento e leg 45º, por exemplo), é importante a consciência corporal de que o ponto de força deve estar no calcanhar, e não na ponta dos pés. A botinha de treino dá a percepção perfeita do ponto de concentração da força, do ponto correto de apoio. Clique abaixo para conferir a execução correta dos exercícios com relação ao ponto de força no pé:
Nos treinos de panturrilha, a botinha de treino evita que o pé escorregue da posição ideal inicial e permite a realização da amplitude máxima e virtude da flexibilidade do calçado. Clique abaixo para verificar a importância da flexibilidade do calçado e da aderência no treino de panturrilha:
Poderíamos resumir os benefícios das botinhas de treino nos seguintes itens:
estabilidade para concentração da força na musculatura desejada; percepção ou sensibilidade do ponto de força ou de apoio; flexibilidade para amplitude máxima; aderência para evitar escorregão nos equipamentos e acessórios de musculação. Quanto às desvantagens, apontaríamos o tamanho maior da botinha de treino. Para quem treina e troca de roupa na academia, é um acessório maior e mais "desajeitado" para se colocar na mochila ou bolsa de academia. E por ter o cano elevado, com mais cadarço, colocar e tirar a bota do pé pode ser um pouco mais trabalhoso.
Com relação aos preços, existem botinhas para todos os bolsos, desde iniciais e convidativos R$ 100,00 (geralmente há boas promoções) até mais de R$ 300,00. Não são valores assustadores, considerando que estamos acostumados com os preços de potes de Whey Proteins, que não duram mais de 15 dias, podem ser muito mais caros. Nem precisamos comentar sobre os preços de calçados de corrida, que podem superar a cifra de R$ 1.000,00. Nesse comparativo, as botinhas ou sapatilhas de treino são pechinchas. Clique abaixo para conferir os preços atuais:
Reunimos alguns vídeos de personalidades que praticam musculação com as botinhas de treino e que fazem questão de exibir esse acessório nas redes sociais:
Podemos concluir que as botinhas para treino de musculação (ou de boxe) são acessórios que podem sim fazer a diferença em treinos de elevada intensidade, onde qualquer detalhe pode fazer a diferença entre conquistar mais ou menos massa muscular.
Não há dúvida de que essas botinhas são preferíveis aos tênis de corrida. O solado desses tênis costuma ser irregular e escorregadio nos equipamentos de musculação. Normalmente dificultam o equilíbrio, a percepção do ponto de força e a execução do exercício na amplitude máxima.
E para quem é da onda da malhação, as botas de malhar podem ser um acessório útil e bem em conta para a composição do visual.
Referências:
WIKIPEDIA. Boxing. Disponível em: <https://en.wikipedia.org/wiki/Boxing>. Acesso em: 8 de jul. 2016.
PERKINS, Sharon. What Are the Benefits of Training in Boxing Shoes? Diponível em: <http://www.livestrong.com/article/552510-the-benefits-of-wearing-boxing-shoes-to-train-in/>. Acesso em: 8 de jul. 2016.
Celso Kalaf
A 28° Edição do Arnold Classic foi realizada na cidade de Columbus, Ohio (EUA) abrindo o calendário dos festivais Arnold Sports Festival, que agora se expande para os seis continentes (em Melbourne-Austrália, Rio de Janeiro-Brasil, Johannesburg-África do Sul, Hong Kong –China e Barcelona-Espanha).
A edição de 2016 contou com um público estimado de 200 mil visitantes, com a participação de cerca de 20 mil atletas em 70 modalidades diferentes.
O grande festival aconteceu no Greater Columbus Center, tendo como platéia grandes nomes do Fisiculturismo Mundial como: Dennis Wolf, Phil Heath, Jay Cutler dentre outros.
Paralelamente ao Arnold Classic foi realizado o International Sports Hall of Fame organizado pelo Dr. Robert Goldman com a presença do Arnold Schwarzenegger. O evento reuniu celebridades ligadas ao esporte que foram homenageadas, como Johnny Bench – Hall da Fama do Baseball, Ronnie Coleman – 8 vezes Mr. Olympia, AnnMaria DeMars- primeira Campeã Americana no Mundial de Judô e mãe da campeã de UFC Rhonda Rousey, Kurt Angel – Medalha de Ouro de Wrestling e o brasileiro Royce Gracie- primeiro campeão mundial de UFC.
Arnold Expo
Durante o festival, ocorreu no Columbus Convention Center e no Ohio Expo Center a grande exposição fitness, com 1200 expositores, trazendo muitas novidades, principalmente em suplementação alimentar.
Arnold Classic
O campeonato masculino foi divido em duas categorias: até 212 libras (96,16 kg) e acima de 212 libras.
Na categoria até 212, o grande destaque foi Hidetada  Yamagishi. O atleta japonês tem sido um dos mais ativos, com mais de 40 aparições durante sua carreira profissional de 10 anos. O primeiro japonês estrela do IFBB Pro League competiu em duas ocasiões em 2015, sendo que terminou em segundo no Arnold Classic 212 e em terceiro no Olympia 212 Showdown. Em 2014, ele subiu ao palco cinco vezes, destacado por uma vitória no Tampa Pro. Yamagishi  também terminou em quarto lugar no Arnold Classic 212 e no Olympia 212 Showdown em 2014.
Na categoria acima de 212, a grande atração foi Kai Greene, que fez uma perfeita apresentação, subindo ao palco com um grande volume muscular associado a uma perfeita definição, não deixando chance para os outros atletas, sendo consagrado campeão da categoria e aplaudido de pé pelo público.
1º - Kai Greene
Kai Greene retornou a Columbus para competir no Arnold Classic pela primeira vez desde que ganhou consecutivamente os títulos de 2009 e 2010. Desde então, Greene focou principalmente no Olympia, onde ele terminou em segundo lugar, atrás de Phil Heath em 2012, 2013 e 2014.
Greene tem oito vitórias na carreira na IFBB Pro League, incluindo vitórias no EVLs Praga Pro em 2013 e o New York Pro em 2011. Greene venceu seguidamente em Columbus em 2009 e 2010 com vitórias no Australian Grand Prix. A primeira vitória de Greene na carreira profissional foi no Colorado Pro de 2007.
Greene competiu em mais de 20 concursos profissionais desde que recebeu o seu pro card no Team Universe Championships de 1999.
2º - Cedric McMillan
Cedric McMillan, um sargento do Exército Americano, parece continuar sua ascensão no ramking da IFBB Pro League abrindo sua temporada de 2016 no Arnold 2016. McMillan competiu cinco vezes em 2015, tendo se destacado por uma vitória no Golden State Pro e terminando em segundo lugar no Arnold Classic Brasil. McMillan competiu apenas uma vez em 2014, terminando em terceiro lugar no Arnold Classic. McMillan terminou em sexto em Columbus em 2013, sua primeira aparição no Arnold Classic.
McMillan tem quatro vitórias profissionais (Europa Show of Champions em 20012, New York Pro em 2012, FIBO Power em 2013, Golden State Pro em 2015) desde que recebeu o seu pro card no Team Universe Championships de 1999.
3º - Josh Lenartowicz
Josh Lenartowicz tornou-se um atleta a prestar atenção no circuito IFBB Pro League quando ele obteve vitórias consecutivas em dois finais de semana: na temporada do San Marino Pro  2015 na Itália e em seguida venceu, uma semana depois, no Ferrino Legacy 2015 na Califórnia, quando o “Big Josh” (grande Josh) competiu nos EUA pela primeira vez. A vitória no IFBB Pro League, que qualificou Lenartowicz para o Mr. Olympia 2016, veio logo após Lenartowicz terminar em um respeitável nono lugar no disputadíssimo Arnold Classic Autralia 2015. O residente de Melbourne fez sua estreia no Australian Grand Prix em 2014. Essa foi sua primeira aparição no Arnold Classic.
4º - Justin Compton
Justin Compton, que é formado em tecnologia de engenharia industrial pela Morehead State University, se estabeleceu como uma das maiores estrelas no IFBB Pro League quando ele terminou em terceiro no Arnold Classic 2015 e Arnold Classic Australia 2015. Com 27 anos e tendo competido desde que tinha 18, Compton recebeu o seu pro card quando ele venceu na categoria peso-pesado no NPC National de 2012. Em 2013, Compton fez sua estreia no pro com um esforçado quinto lugar no disputadíssimo Wings of Strengt Chicago Pro.
Em 2014, Compton venceu seu primeiro título pro, tendo honras no Europa Show of Champions em Orlando.
5º - Branch Warren
Um dos competidores mais populares da história do Arnold Classic, Branch Warren retornou para Columbus pela décima vez. Warren (1,70 m e 114 kg) registrou as duas maiores vitórias da sua carreira na famosa etapa Veterans Memorial ,quando ele venceu na sequência os títulos do Arnold Classic em 2011 e 2012, e tentou pela terceira vez obter um terceiro título no Arnold Classic. Em 2015, Warren competiu em quatro concursos, incluindo uma vitória no inaugural  Europa Atlantic City. Warren é casado com a competidora de Fitness International Trish Warren. O casal tem uma filha, Faith.
6º - Juan Morel
Juan “Diesel” Morel fez a sua tão esperada estreia no Arnold Classic em 2016, depois de ter se estabelecido como uma das estrelas de mais sucesso do IFBB North American Championships desde que recebeu o seu pro card no IFBB North American Championships de 2011. Morel obteve sua  vitória mais importante da sua carreira internacional quando ele venceu o New York Pro  de 2015.
Morel também venceu no Toronto Pro 2014 e a Europa Battle of Champions Hartford 2012. Enquanto essa foi sua estreia em Columbus, Morel não é estranho no palco do Arnold, tendo competido duas vezes no Arnold Classic Europe e duas vezes no Arnold Classic Brasil, onde ele terminou em segundo lugar em 2014.
Fitness International
Na categoria Fitness, as atletas se apresentam com uma coreografia onde é necessário fazer apresentações com exercícios que demonstrem habilidades de força e flexibilidade.
1º Oksana Grishina – Pela terceira vez consecutiva, Oksana, que venceu também em 2014 e 2015, venceu a categoria Fitness Internacional com sua elegância, força, precisão e presença de palco, que impõem sua presença em qualquer concurso fitness com a sua arte performática própria.
Figure e Bikini International
Nessas duas categorias as atletas se apresentam com pouca massa muscular e definição na medida certa, sendo que na categoria Bikini elas também são avaliadas pelo desfile.
Figure
1º – Latorya Watts
A atleta de Las Vegas, que terminou em quarto lugar no Figure International em 2015, conquistou o 1º lugar em 2016 com uma  genética cintilante que proporcionou qualidade para as sua estrutura e forma musculares, após vencer brilhantemente em 2015 o Figure Olympia em 2015.
Bikini
 1º - India Paulino
Após ter vencido em Columbus em 2013, India Paulino, da Flórida, que venceu mais quatro concursos do IFBB Pro League em 2015, reafirmou sua posição de destaque na categoria vencendo a categoria Bikini International no Arnold Classic Columbus.
CLASSIFICAÇÃO GERAL
Arnold Classic 212
1º Hidetada Yamagishi - 2016 Arnold Classic 212 Champion 2º Jose Raymond 3º David Henry 4º Guy Cisternino 5º Kyung Won Kang 6ºCharles Dixon Arnold Classic
1º Kai Greene - 2016 Arnold Classic Champion 2ºCedric McMillan 3º Josh Lenartowicz 4º Justin Compton 5º Branch Warren 6º Juan Morel Fitness International
1º Oksana Grishina - 2016 Fitness International Champion 2ºWhitney Jones 3º Bethany Wagner 4º Myriam Capes 5º Regiane da Silva 6º Tanji Johnson Figure International
1º Latorya Watts - 2016 Figure International Champion 2º Camala Rodriguez-McClure 3º Gennifer Strobo 4º Candice Lewis-Carter 5º Cydney Gillon 6º Heather Dees Bikini International
1º India Paulino - 2016 Bikini International Champion 2º Justine Munro 3º Janet Layug 4º Angelica Teixeira 5º Courtney King 6º Michelle Sylvia Veja todas as fotos da cobertura nos álbuns da Fan Page do FISI no Facebook:
 
fisiculturismo
A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
Como Escolher entre Cutting ou Bulking? E Dieta Equilibrada?
O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
Princípios da Dieta Cutting
Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da Dieta Bulking
Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
Dieta de Manutenção
Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
Fontes:
Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
Dra. Elissa Amaral da Cunha
Ficamos pensando em uma vida mais qualitativa como se fosse algo utópico e inatingível, e, ainda, impossível de se encaixar em nossa rotina diária, visto que a pressão e situações cotidianas, principalmente no trabalho, nos afetam física, emocionalmente, socialmente, nos tornando menos aptos a usar todo nosso potencial, gerando menor produtividade.
Algumas dicas simples podem ajudar na sua saúde e consequentemente sua disposição e energia para no seu ambiente de trabalho:
Providencie lanches saudáveis: Troque o Pote de bolachas do escritório por castanhas e frutas secas. Valem também frutas frescas na hora de escolher o lanche; escolha frutas fáceis de transportar, como banana, maçã, goiaba, pêra, uva etc; Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras, como  frango desfiado e queijos brancos (ricota e cottage); Utilize orégano e alecrim para tempera! Fica uma delicia e são antiinflamatórios; Monte seu próprio prato de almoço; Escolha os alimentos; inclua legumes, saladas, gergelim, controle o tamanho e o conteúdo das porções de alimentos e evite alimentos ricos em gordura e sódio; Não substitua o seu almoço por lanches. Fazer isso sempre prejudica a sua pprodutividade, pois sua refeição acaba sendo pobre em nutrients (vitaminas e minerais). Se houver microondas na empresa, basta trazer a refeição de casa (salada separada dos alimentos cozidos), sempre na quantidade certa, sem exageros; Promova petiscos saudáveis durante as reuniões; Deixe os salgadinhos de lado. Aqueles potes de balinhas e chocolates, geralmente servem apenas para nossos olhos porque raras as vezes que o clientes utilizam,; dispense! Se for um item de decoração, coloque castanhas, semente de abóbora e frutas secas.  Experimente oferecer salada de frutas e pãezinhos integrais, mini sanduichinhos ou salgados integrais. Ofereça água,  que pode ser flavorizada, Chás e sucos naturais ao invés de refrigerantes; Evite os doces e chocolates. Talvez você passe na frente daquela caixa de chocolates do seu colega quando estiver andando pelo escritório,  e sinta vontade, mas dê preferência aos seus próprios lanches saudáveis. Muito açúcar e cafeína podem te deixar ansiosa e prejudicar sua produtividade, bem como dar uma hipoglicmia de rebote te deixando fadigada e preguiçosa; Beba bastante líquido (água, sucos naturais, chás e água de coco); Os sucos e chás devem ser consumidos sem açúcar. Mantenha por perto sempre uma garrafinha com água; Incentive seus colegas a terem refeições saudáveis; Espalhe a ideia no ambiente de trabalho! Marketing é tudo! Venda sua idéia para seus colegas e formem grupos de corrida; Marquem de ir a academia juntos, encontrem juntos receitas deliciosas para compartilhar durante as refeições principais e os lanches; Perguntas se você está realmente com fome; Talvez você só precise de um descanso do seu trabalho ao invés de um café ou comida; Levante-se e estique-se ou ande por algumas escadas para se reenergizar; Faça escolhas saudáveis para o coração sempre que você puder, assim ficará cheio de energia e será mais produtivo no trabalho!  
fisiculturismo
É bem sabido que o treinamento com pesos na musculação estimula a produção natural de hormônios anabólicos ou anabolizantes pelo corpo. Existem algumas técnicas de treinamento que podem estimular ainda mais essa produção natural de hormônios, inclusive da testosterona.
O planejamento das variáveis do treinamento com pesos tem reflexo direto na produção hormonal. Por exemplo, tempos maiores de descanso entre as séries aumentam a produção natural de testosterona (e de massa muscular), enquanto que tempos menores de descanso implicam na maior produção do hormônio do crescimento (GH) (e de definição).
A seguir, apresentaremos algumas variáveis do treinamento e as respectivas respostas hormonais pelo organismo.
Exercícios Multi-articulares
Os exercícios multi-articulares estimulam maior produção natural de testosterona pelo corpo, comparando-se com exercícios não multi-articulares ou isolados. São exemplos de exercícios multi-articulares: agachamento, levantamento terra, supinos e levantamento olímpico. São exemplos de exercícios isolados: extensão de tríceps e burrinho (panturrilha).
Cargas Elevadas
Quanto maior a carga ou peso empregado no exercício, maior será a estimulação da produção natural de testosterona. Baseie-se na técnica do 1RM (defina como carga 85 a 95% do peso com o qual você consegue executar uma única repetição com movimento perfeito) e adote séries com aproximadamente 6 a 8 repetições com carga máxima, para fadigar a musculatura em cada série.
Maior Intervalo entre as Séries - Foco na Testosterona e Hipertrofia
Quanto maior for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de testosterona. Um estudo científico observou a produção de testosterona em séries de agachamento e supino com intervalos entre 60 (sessenta), 90 (noventa) e 120 (cento e vinte) segundos. A maior liberação de testosterona ocorreu com o intervalo de 120 (cento e vinte) segundos.
Menor Intervalo entre as Séries - Foco no Hormônio do Crescimento (GH) e Definição
Quanto menor for o intervalo adotado entre as séries, maior será a produção natural de hormônio do crescimento (GH). O GH é necessário para a síntese protéica, recuperação dos tecidos e queima de gordura. O mesmo estudo mencionado no item anterior revelou que o intervalo de 60 (sessenta) segundos é o que resultou maior liberação de hormônio do crescimento (GH).
Treinamento com Ênfase na Fase Excêntrica
Dar ênfase na fase excêntrica do treinamento com pesos implica em maior liberação de GH. Um estudo avaliou a produção natural do hormônio do crescimento comparando um treinamento tradicional (mesma carga na fase excêntrica - movimento a favor da gravidade - e na fase concêntrica - movimento contra a gravidade) e um treinamento com ênfase na fase excêntrica.
Foram avaliadas as respostas do treinamento de agachamento e supino. O treino tradicional era de 4 (quatro) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 52,5% de 1RM. O treino de ênfase excêntrica consistiu em 3 (três) séries de 6 (seis) repetições com aproximados 40% de 1RM para a fase concêntrica e 100% de 1RM para a fase excêntrica.
Foi significativamente maior a liberação de GH no treinamento de fase excêntrica, e houve melhor resposta de lactato no pós-treino para este tipo de treinamento.
Portanto, o treinamento com ênfase na fase excêntrica é melhor para definição. Todavia, a execução desse tipo de treinamento é mais difícil, e, normalmente, demanda um parceiro de treino ou um personal trainer.
Lembre-se que a ênfase na fase excêntrica no treinamento não precisa se dar apenas pela alteração da carga, como se deu no estudo mencionado acima. A execução do exercício com maior tempo na fase excêntrica também serve para enfatizá-la, e provoca maior hipertrofia pela maior liberação natural de hormônios, principalmente o GH, o IGF-1 (fator de crescimento similar à insula) e o MGF (ou IGF-1Ec).
Treinar com Correntes ou Elásticos
Os músculos são mais fracos quando estão próximos da contração máxima de movimento. Por isso, a adoção de correntes ou elásticos para aumentar a carga do exercício no momento em que há mais força para execução é uma técnica que é adotada por alguns fisiculturistas aumentar a hipertrofia.
Não há estudos específicos que revelem maior liberação hormonal pelo emprego dessas técnicas, no entanto, há muitos estudos que indicam que o aumento da hipertrofia aumenta a liberação natural de GH. Logo, treinar com correntes ou elásticos pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento.
Isometria
Pausas isométricas no treinamento aumentam a tensão instramuscular e elevam a liberação natural de IGF-1. Por exemplo, no supino, você pode segurar a barra quase encostada no peito por 4 (quatro) segundos em cada repetição.
Treino com Pirâmide Crescente e Descrescente Intercaladas
A variação do treinamento com técnicas estilo pirâmide (variação de carga e repetição dentro de uma mesma sessão de treinamento) influencia na regulação dos receptores androgênicos e aumenta a resposta da testosterona no organismo. Use pirâmides crescentes e pirâmides decrescentes intercaladas, colocando ainda mais carga na pirâmide crescente posterior.
Repetições Forçadas
Um parceiro de treino ou um personal trainer é essencial para se adotar esse tipo de treinamento. As repetições forçadas, após a fadiga, com a ajuda de um terceiro, aumentam a produção natural de GH  e de IGF-1. Foi realizado um estudo avaliando o exercício de agachamento realizado até a fadiga e realizado com repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treino.
No estudo, o número de repetições foi definido em 12 (doze). O treinamento de repetições forçadas consistiu em 8 (oito) repetições até a fadiga e mais 4 (quatro) repetições com auxílio ou forçadas. No treinamento sem repetições forçadas, deveriam ser realizadas 12 (doze) repetições até a fadiga, sem ajuda.
O treinamento com repetições forçadas promoveu maior liberação natural de testosterona. Constatou-se que o exaurimento quase que absoluto das fibras musculares pelas repetições forçadas implicou no aumento da síntese protéica por até 72 (setenta e duas) horas após o treino.
Exaurimento Final
Findo o treino, outra técnica que pode ser adotada para aumentar a resposta hormonal natural do organismo são exercícios para exaurimento ou esgotamento final. Para promover esse exaurimento você pode combinar as técnicas de pausas isométrica e ênfase na fase excêntrica dos movimentos. Essa promoção de exaurimento final eleva a produção natural de IGF-1 e MGF.
Por exemplo, para exaurir completamente a musculatura dos braços (num treinamento de bíceps), faça barra fixa com a pegada supinada e a pegada fechada. Suba o corpo até que se forme um ângulo de 90 (noventa) graus no cotovelo e segure a posição por 30 (trinta) segundos. Desça lentamente, e faça quantas repetições conseguir (até não sobrar força alguma nos braços). Use caneleiras se necessário.
Conclusão
O aumento dos hormônios anabólicos ou anabolizantes pode se dar naturalmente, pelo treinamento com pesos. Utilize as variáveis do treinamento para aumentar a sua hipertrofia ou definição muscular. As técnicas indicadas nesta matéria dificilmente poderão ser inseridas numa única sessão de treinamento. Planeje com seu professor ou personal trainer as melhores técnicas para cada grupamento muscular, e, também, para o seu programa de periodização de treino. Aproveite ao máximo cada sessão de treinamento na academia!
 
Fontes:
7 Smart Ways to Boost Your Testosterone 6 Ways to Increase Testosterone With Exercise All Natural: What Are the Best Protocols to Naturally Increase Hormone Response, Such as Testosterone, with Weight Training?  
Renato França
Muitas mulheres se queixam de dificuldade para ganhar massa muscular (mesmo com treino regular e dieta), flacidez, celulite, retenção hídrica e facilidade para engordar ou dificuldade de perder gordura. Não é novidade para ninguém que alimentação desequilibrada e sedentarismo contribuem para tudo isso. Mas hoje vou trazer algumas informações sobre outro fator, os anticoncepcionais, que pode ter relação com essas queixas e que está presente na vida de boa parte das mulheres em idade reprodutiva.

O uso de anticoncepcionais é muito difundido hoje em dia e é prescrito para diversas finalidades, não só inibir a ovulação e agir como contraceptivo propriamente dito. Mas também, em alguns casos, para controle da oleosidade da pele e acne, síndrome dos ovários policísticos, irregularidades do fluxo menstrual, hirsutismo (produção excessiva de pêlos nas mulheres). O problema é que muitas vezes para controlar um desses aspectos, ocorre a desregulação de todo eixo dos hormônios sexuais e outros sintomas surgem, ou seja, “tampa de um lado e descobre de outro”. 

Vários desses sintomas e queixas são gerados e/ou piorados por maus hábitos de vida, resistência à insulina, dieta com alta carga inflamatória, deficiências nutricionais, má gestão do stress, etc. Então, se melhorar a dieta e atuar na correção desses desequilíbrios, não haveria necessidade do uso dos anticoncepcionais para fins secundários. Já para o fim primário, a contracepção, há métodos não hormonais que podem ser usados e isso tem de ser conversado e acordado com o ginecologista de acordo com o caso de cada paciente.

A maior parte dos contraceptivos, seja por via oral (pílula), transdérmico (adesivo) ou anel vaginal, são contraceptivos combinados, compostos de um tipo de estrogênio associado a uma progestina. Ambos são hormônios sintéticos e, portanto, são interpretados de forma diferente do estrogênio e progesterona produzidos pelo corpo, o que leva a uma cascata de alterações hormonais. Vou falar de algumas delas que podem levar a uma maior resistência na obtenção de resultados de hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura com a dieta e treino.

Os hormônios sexuais, como a testosterona, circulam no sangue com uma parte ligada a albumina, parte ligada a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e uma parte livre (fração ativa do hormônio). É bom salientar que a testosterona é produzida em maior quantidade por homens, mas as mulheres também produzem testosterona (10 a 25 vezes menos) e ela tem funções fisiológicas importantes também no corpo feminino.

Quando uma mulher toma um anticoncepcional composto por hormônios sintéticos, eles se ligam muito mais a albumina sérica do que a globulina ligadora dos hormônios sexuais (SBGH) e ocorre uma resposta exacerbada na produção de SHBG. Com uma quantidade de SHBG muito maior do que o necessário para transportar os hormônios sexuais produzidos pelo corpo, praticamente toda a testosterona fica ligada a SHBG e sobra uma fração ínfima de testosterona livre (fração ativa da testosterona). Essa baixa testosterona livre, mesmo que o valor de testosterona total esteja normal, pode levar a sintomas de deficiência de testosterona como: maior dificuldade para ganho de massa muscular, maior tendência ao ganho de gordura e retenção hídrica, baixa libido, maior sensação de fadiga e cansaço físico e mental.

Essa alterações hormonais são confirmadas nos exames de sangue que solicito e analiso das minhas pacientes em uso de anticoncepcionais. Algumas delas demonstram maior dificuldade em evoluir em resposta a dieta e treino. Vamos a alguns dados da literatura:

Um estudo feito por Piltonen e colaboradores (2012), no Departamento de Ginecologia e Obstetrícia de Oulu na Finlândia, verificou que o uso de anticoncepcionais combinados tanto por via oral, transdérmica e vaginal, em mulheres jovens e com peso normal, levou ao aumento de marcadores de inflamação crônica (proteína C reativa), piora da sensibilidade à insulina, aumento da SHBG e consequentemente redução da testosterona livre. Ou seja, independente da via de administração as alterações metabólicas são as mesmas.

Lee e colaboradores (2009) analisaram a resposta em mulheres jovens (18 a 31 anos) a 10 semanas de treino resistido e verificaram um ganho muscular 40% menor em mulheres que faziam uso de contraceptivos orais em comparação às mulheres que não faziam uso. Os autores concluíram que esse resultado negativo no grupo que tomava anticoncepcional se deveu aos menores níveis de DHEA e S-DHEA (importantes para síntese de testosterona), IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina – importante para a construção muscular) e maior nível de cortisol (hormônio do stress, que tem ação catabólica).
Além disso, os autores comentaram que outro fator que limitou o ganho muscular foi que as progestinas que compõe o anticoncepcional se ligam competitivamente aos receptores de testosterona, impedindo a ligação da própria testosterona ao seu receptor e assim reduzindo seus efeitos.

Não comentei sobre o risco de trombose venosa, pois não era o foco do texto. Mas, basta uma lida rápida na bula de um anticoncepcional que você verá o tanto de ressalvas e alertas quanto ao aumento do risco de eventos tromboembólicos. 

A minha dica é, pense 2 vezes em tomar ou continuar tomando anticoncepcionais hormonais e converse com um médico ATUALIZADO e com visão global da sua saúde. Também não se engane pensando que os que são de baixa dosagem são inofensivos, pois essas alterações são observadas inclusive nesses casos (vejo isso na prática nos resultados dos exames de pacientes). Se quiser tirar a dúvida, minha dica é que faça regularmente exames de sangue completos para monitorar todas essas variáveis e não colocar sua saúde em risco, nem limitar seus resultados da dieta e treino.

Por fim, não quero dizer que mulheres que tomam anticoncepcionais não podem conseguir alcançar bons resultados estéticos, porque tenho pacientes que mesmo tomando chegam a excelentes resultados. No entanto, provavelmente se não tomassem chegariam um pouco mais longe.
Por Nutricionista Renato França
Sócio-proprietário da Clínica de Nutrição Esportiva e Funcional Renato França em Brasília - DF Diplomado pelo The Institute for Functional Medicine (EUA) Especialista em musculação e treinamento de força pela UnB www.clinicarenatofranca.com.br Instagram @nutricionistarenatofranca Fanpage: www.facebook.com/clinicadenutricaorenatofranca
Celso Kalaf

Por Celso Kalaf, em Gente,

Foi iniciada a temporada  Arnold Sport Festival (Arnold Classic)  que vem se espalhando por vários países, sendo iniciado em Columbus -Ohio-EUA,  agora as edições do Arnold Classic acontece também na Australia, Espanha e Brasil.
Aconteceu em Columbus  a 27 edição do Arnold Classic no mês de março, do dia 05 a 08, com cerca de 200.000 fans que visitaram o evento, e 20.000 atletas, em 50 diferentes modalidades.
Este ano houve algumas mudanças nos locais das apresentações e alguma adaptações, mas continuando com a organização impecável e os efeitos especiais, o que é uma marca do Arnold Classic!
A transição foi feita do Auditorium do Veterans Memorial para o Greater Columbus Convention Center e o Ohio Expo Center terá mais campeonatos e uma nova feira para crianças (Kids Fitness Expo).
Grandes nomes do fisiculturismo mundial, e, também, alguns atores de Hollywood marcaram presença nesta edição do Arnold Classic!
Dennis wolf, Kai Greene, Phil Heath,  Jay Cutler, Hulk Hogan e o ator  John Travolta!
Paralelamente ao Arnold Classic aconteceu o International Sports Hall Of Fame organizedo pelo Dr. Robert Goldmam!
O International Sports Hall Of Fame reuniu celebridades ligadas ao esporte ou que contribuiram de alguma forma com a divulgação de alguma modalidade esportiva.
Este ano, o Dr. Goldmam reuniu o ex-lutador de boxe Evander Holyfield,  os atores Don The Dragon Wilson e Michael Jai White, o lutador de luta livre Triple H, o levantador olimpico Ed. Coan, e a 8 vezes Miss Olympia Lenda Murray.
E nada menos, para conduzir a cerimonia com Dr. Goldman, o ator e ex governador Arnold  Schwarzenegger.
CLASSIC MAN
Na  Classic Man é  dividida em  duas categorias ate 212 libras e acima de 212 libras!
Até 212 libras tivemos o brasileiro Eduardo Correia competindo. Ele se apresentou com bom volume muscular e uma ótima definição, obtendo o terceira lugar!
Na categoria acima de 212 libras, todos os finalistas se apresentaram em perfeita forma, mostrando porque estão entre os melhores do mundo!
1 - Dexter Jackson
Mas um deles vem fazendo história e batendo recordes nesse evento, competindo pela 15 vez nesse evento, veio para sua quinta vitória. Ele já venceu em 2005, 2006, e 2008, antes de bater o recorde de Flex Wheeler, e, em 2013, onde havia vencido pela ultima vez, Dexter não competiu no ano passado em Columbus,  mas o ex-Mr Olympia participou de 4 campeonatos em 2014. com destaque na sua vitória no Dubai Pro, e terceira lugar no Arnold Classic Europe.
Dexter Jackson fez uma belíssima apresentaçao, com perfeita simetria e espetacular definição, que fez com que ele mais uma  vez se consagrasse como campeão.
2- Branch Warren
Um dos atletas mais populares na historia do Arnold Classic, Branch Warren esta voltando para Columbus para competir por sua nona vez. Warren conquistou as duas vitórias mais importantes da sua carreira no famoso palco do Veterans Memorial, quando ele venceu dois anos em em sequência, em 2011 e 2012, e, agora, competiu 4 vezes, vencendo em frente dos fans na sua terra natal, no Europa Dallas. Warren é casado com uma das competidoras do Fitness, Trish Warren.
3- Justin  Compton
Formado em engenharia Technologia Industrial, já é um jovem considerado estrela, subindo nos rankings da IFBB. Compton, com 26 anos, e competindo desde os 18, conquistou seu cartão profissional quando venceu na categoria pesada no NPC Nationals de 2012. Em 2014, ele ganhou seu primeiro campeonato no Europa Show dos Campeões, competindo  profissionalmente por apenas segunda vez. Em 2013, ele estreiou nos palcos do Wings of Strength Chicago Pro, tirando a quinta colocação.
Justin Compton subiu no palco do Arnold Classic pra mostrar que veio pra ficar, com um físico volumoso e definido ele fez uma boa apresentação conseguindo um 3a lugar, ficando na frente de grandes nomes.
4- Cedric McMilian
Cedric MacMilian é um sargento do exército, estreando sua temporada  de 2015 em Columbus. Ele competiu apenas uma vez em 2014, tendo o terceira lugar no Arnold Classic. Ele venceu o FIBO Power de 2013, mas depois caiu para décimo terceiro lugar no New York Pro e no Mr. Olympia, após dedicar todo seu tempo para o Arnold Classic de 2014. Na sua estreia no Arnold Classic consegui sexta colocação. Desde que se tornou profossional no campoeonato Nacional da NPC, ele já conquistou 3 títulos: em 2011, Europa Show of Champions, em 2012, New York Pro, e em 2013, FIBO Power.
Cedric subiu no palco do Arnold Classic com grande volume muscular e boa simetria, obtendo o quarto lugar.
5- Evan Centopani
Evan Centopani esta voltando para o Arnold Classic pela sua 4a vez, nos ultimos 5 anos ainda buscando  seu primeiro titulo nesse campeonato. Apelidado de OX ele terminou em quarto no ano passado, sendo Terceira lugar em 2013 sendo sua melhor colocaçao nesse evento.  Ficou em Terceira lugar no Australian Grand Prix 2014, uma semana depois do Arnold Classic, mas depois tirou o resto do ano para aprimorar seu fisico.  Centropani  tem sido fascinante desde ganhou o New York Pro em 2009. Apos ter decidido  a nao competir em 2010. Ele retornou em 2011 vencendo o Flex Pro e em 4a lugar na sua estreia no Arnold.
 6-Roelly Winklaar
Roelly teve uma carreira impressionante. Conquistou seu cartão profissional no Arnold Classic Amador de 2009, vencendo sua categoria e o Overall. Em 2014 Winklaar competiu 7 vezes, conseguindo 6 shows em 3 semanas. Começando com um quinto lugar no Arnold Classic Europe, ele terminou o ano  com uma Vitoria no Nordic Pro. Ele competiu duas vezes no Arnold Classic sendo 8a lugar em 2011 e setimo lugar na sua estreia tambem em Columbus.
ARNOLD CLASSIC 212
Com Flex Lewis ganhador do Arnold Classic 212 e o Olympia 212 de 2014 fora dos palcos do Arnold  Classic desse ano, ficou o caminho aberto para um novo ganhador.
O Brasileiro Eduardo Correa  fez uma boa apresentação, subiu no palco com grande volume muscular e ótima definição, mas, infelizmente, consegui apenas um terceiro lugar.
O campeão do Arnold Classic 212 de 2015 foi Jose Raymond.
PHYSIQUE INTERNATIONAL
A competiçao inaugural  do Physique International no Arnold Classic foi com competidoras de altíssimo nivel, mas a batalha ficou mesmo para Dana Linn Bailey contra Juliana Malacarne, que no ano passado ficou com a coroa de primeiro lugar no DLB’s Olympia!
Juliana Malacarne estava  novamente  com um físico perfeito, não deixando para os  juízes a dúvida de que ela ficaria com o primeiro lugar da inaugural Physique International no Arnold Classic.
 FITNESS, FIGURE E BIKINI INTERNATIONAL
Fitness International
Essas categorias fazem com o publico masculino prenda a atençao pela beleza e charme das competidoras,
No Fitness International as garotas se apresentao com corografia, exercicios de força, flexibilities e criatividade  fazendo com que o espetaculo fique ainda mais bonito preendendo a atençao de todos.
Nessa categoria tivemos a belissima brasileira Regiane da Silva que se apresentou  muito bem ficando em quarto lugar.
Repetindo o feito de 2014 o primeiro lugar do Fitness Internatinal ficou com  Oksana Grishina  que fez sua apresentaçao impecavel  deixando o publico aplaudindo em pe!
Figure International
Nos 12 últimos anos, desde que se iniciou o Figure International no Arnold Classic, so houve 6 vencederos, e Camala Rodriguez-McClure levou o primeiro lugar desse ano, quebrando a série de vitórias de Candice Keene's dos últimos dois anos.
Bikini International
Quinze lindas garotas irão competir esse ano mo Bikini International no Arnold Classic 2015.
Esse é o quinto ano que acontece o Campeonato Bikini International no Arnold Classic e com todo charme, elegância e simpatia, a atleta Ashley Kaltwasser conquista o primeiro lugar.
ARNOLD CLASSIC PHYSIQUE
No inaugural Arnold Classic Physique, provou ser altamente competitivo, com atletas qualificados, mas no final do dia quem ficou em primeiro lugar foi Sadik Hadzovic, ele que se tornou Pro em 2012, depois disso nunca ficou  abaixo de quarto lugar em uma competição.
ARNOLD EXPO FITNESS
A Arnold Expo Fitness esta ainda maior, com cerca de 900 expositores  e mais 250 expositores na Expo Kids.
A Expo Fitness é replete de atraçoes, como aparelho de musculaçao, suplementos e revistas do gênero!
Na Expo podemos encontrar tambem os atletas que ficam nos stander dos seus patrocinadores dando autógrafo ou mesmo pra tirar uma foto.
Com muita sorte você poderá dar de frente com Arnold Schwarzenegger caminhando pelos corredores da feira.
CLASSIFICAÇÃO GERAL
Classic man
Dexter Jackson Branch Warren Justin Compton Cedric McMillan Evan Centopani Roelly Winklaar           Classic Man 212
Jose Raymond Hidetada Yamagishi Eduardo Correa Aaron Clark Charles Dixon Cory Mathews Fitness International
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Arnold Classic 2015 EUA Arnold Classic 2015 EUA II   
fisiculturismo
Há pouco tempo a resposta para a pergunta "onde comprar whey protein ou outros suplementos mais barato?" seria muito simples de ser respondida: importar de uma loja norte-americana online, claro. Mas os tempos mudaram. E muito.
No Brasil tudo é caro, muito caro. É o velho e maldito custo Brasil que nunca é equacionado por nenhum governo (tributos elevadíssimos, infraestrutura precária, legislação trabalhista antiquada, educação deficitária, e assim por diante). Os brasileiros costumam fazer a festa nas lojas de Miami nos EUA e da Ciudad del Este no Paraguai.
Com os suplementos alimentares a regra é a mesma. E a internet permitiu a importação direta de suplementos alimentares. Durante anos os brasileiros compraram muitos suplementos no exterior a preços muito mais baixos do que no Brasil. Lojas como a Health Designs, BodyBuilding.com, iHerb, VitaCost, dentre outras, fizeram a alegria dos brazucas.
Mas e agora? O dólar está batendo a casa dos R$ 4,00 (quatro reais). O governo desequilibrou completamente as contas públicas para vencer as eleições e deixou a fatura para a população pagar. A crise da China piora ainda mais a situação da moeda brasileira. E para completar, a Receita Federal está tributando praticamente todas as encomendas de suplementos vindas do exterior (antigamente era o contrário, dificilmente eram tributadas).
Será que ainda vale a pena importar suplementos, tais como a whey protein? Fizemos uma simulação com um dos suplementos alimentares mais procurados no Brasil, a 100% Whey Gold Standard da Optimum Nutrition. Escolhemos, no Brasil, a loja Corpo Perfeito e, nos EUA, a loja Health Designs, para fins de comparação. Os preços comparados se referem à data da publicação desta matéria (31/8/2015). Os valores em dólar foram convertidos para Real usando o valor do câmbio da data da publicação (US$ 1 = R$ 3,90).
Quadro Comparativo:
  Brasil
EUA
Valor do produto:
R$ 179,10
* selecionado o pagamento via boleto bancário
R$ 97,33
* computado o desconto de R$ 19,47
Frete:
Grátis
* compra acima de R$ 100,00
R$ 65,55
* escolhida a opção mais barata (IPA Interational Priority Airmail) e incluídos os R$ 12,00 que os Correios passaram a cobrar em 2/6/2014.
Tributos:
* embutidos no preço inicial
R$ 90,52
* 60% de Imposto de Importação que incidem no valor do produto somado ao valor do frete
Valor Total:
R$ 179,10
R$ 253,40
Diferença:
- R$ 74,30
+ R$ 74,30
Print da Tela de Simulação de Compra no Brasil:
Print da Tela de Simulação de Compra nos EUA:
Observando-se o quadro comparativo, chega-se à conclusão de que, no dia de hoje, não mais compensa a importação de whey protein ou de outros suplementos alimentares (talvez ainda compense a importação de suplementos mais leves, tais como vitamina C, multivitamínicos, etc). O valor final da whey protein importada é muito superior ao valor da mesma whey protein vendida no Brasil. Quem diria, outros tempos.
Não bastasse isso, há notícia de que as encomendas internacionais estão demorando muito mais tempo para serem liberadas pela Receita Federal. Numa importação direta que fizemos no ínicio do ano, os suplementos demoraram mais de 3 (três) meses para chegar.
É bom anotar que a maioria dos suplementos alimentares vendidos no Brasil são importados (grande parte das whey protein), e que a renovação do estoque com a nova realidade cambial pode implicar em alteração da tabela comparativa. Pode ser que os preços no Brasil fiquem ainda mais caros e novamente superem os preços dos EUA. Só o tempo irá dizer.
E os produtos nacionais? Ficarão mais competitivos? No caso específico da whey protein, como se trata de matéria-prima importada, dificilmente os fabricantes não irão repassar os reflexos do câmbio no valor do produto final.
Fique atento, sempre faça as contas antes de decidir pela importação ou não de suplementos alimentares. Hoje não há mais uma resposta pronta e rápida. Pode ser que, para determinados produtos, a compra no Brasil seja a melhor opção.
100% Whey Gold Standard no Brasil
100% Whey Gold Standard nos EUA
fisiculturismo
Larissa Miriam é uma atleta simpática e muito bonita. Assista ao vídeo para saber como ela deixou de ser uma gordinha depressiva para se tornar uma das mulheres mais bonitas da sua academia. Todas as mulheres podem ser saradas, basta querer e ter disciplina.
Não deixe de ler a entrevista escrita que Larissa Miriam nos concedeu:
1) Nome completo:
Larissa Miriam de Andrade Reis. 2) Como é conhecida no meio do fisiculturismo (apelido):
Larissa Miriam. 3) Data de nascimento:
17/06/1989. 4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
Brasília- DF. 5) Qual esporte praticava antes da musculação:
Nenhum. 6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
2012, porque estava acima do peso. 7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
Tudo! Eu recuperei minha autoestima e parei de tomar antidepressivos. 8 ) Em que academia treina atualmente:
Academia Corpo e Arte. 9) Treina sozinho ou com parceiro:
Treino com meu mestre Joaquim Pimenta. 10) Como é a série atual de treinamento:
Todos os dias faço um treino diferente. 11) Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
Alternamos vários tipos de estímulos, na fase pré-competição fazia aeróbico pela manhã e após o treino de musculação.
12) Qual é o exercício de musculação preferido:
Agachamento livre. 13) Qual é o exercício de musculação que menos gosta:
Stiff. 14) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg 45:
Não me preocupo muito com pesos, meu foco é em uma boa execução. 15) Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
Assim como nos treinos a minha dieta é sempre alterada. 16) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:
Chocolate, brigadeiro e todo tipo de doces. 17) Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:
Com toda certeza! Meu mal humor é insuportável quando estou em pré-contest. 18) Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:
Whey apenas de vez em quando pela praticidade. 19) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
Qualquer um que não for conciliado com treino e dieta de qualidade.
20) Qual foi a pior experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
Competi apenas uma vez em junho de 2014 mas não consegui me classificar. 21) Quais eram as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) no último campeonato de que participou (nome do evento e data):
Não sou muito ligada em medidas, meu mestre me ensinou a confiar no que vejo no espelho! Campeonato Brasiliense de Fisiculturismo. 22) Quais costumam ser as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) quando não está competindo:
Meu peso é entre 57 e 59kg. 23) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
Algumas pessoas gostam outras não! Rs! 24) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
Manter a mente tão treinada quanto o corpo! 25) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
Ronnie Coleman, Angela Borges, Gabriela Sales e Gracyanne Barbosa. 26) Se atua como personal trainer, contatos para ser contratado:
Meu personal é o Joaquim Pimenta (61) 92134472. 32) Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):
[email protected] Facebook: Larissa Miriam
Instagram: @larissamiriam  
Agradecemos a todos que tornaram esta entrevista possível, principalmente:
Fotógrafo: Hugo Pimentel Maquiagem e Cabelo: Clarice Coiffeur Estúdio: Renato Mendes Apoio: Simone Marangon e Adriana Ferrari