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Insulina: Entendendo a Importância desse Hormônio

Rodolfo Peres

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Os hormônios são substâncias responsáveis pela harmonia das nossas funções orgânicas, visto que aceleram ou diminuem a velocidade de reações e funções biológicas – que acontecem mesmo em sua ausência – mas em ritmos diferentes. Essas mudanças são fundamentais no funcionamento do corpo humano. Na comunidade esportiva, existem alguns hormônios de maior interesse, tais como: hormônio de crescimento, hormônios tireoidianos, hormônios esteróides e a insulina, dentre outros.

Neste artigo discutiremos a ação do hormônio insulina no organismo, expondo informações sobre como beneficiar-se por meio do controle de sua liberação natural, assim como os riscos de se administrar insulina extra.

A insulina é um hormônio anabólico, sintetizado pelas células beta nas ilhotas de Langerhans do pâncreas, sendo o hormônio mais importante na regulação do metabolismo energético. Sua principal função é regular o metabolismo da glicose por todos os tecidos do corpo, com exceção do cérebro. Ela aumenta a velocidade de transporte da glicose para dentro das células musculares e do tecido adiposo. Com a captação da glicose, se ela não for imediatamente catabolizada como fonte de obtenção energética, gera-se glicogênio nos músculos e triglicerídeos no tecido adiposo. Ou seja, o efeito da insulina é hipoglicemiante, visto que reduz a glicemia sangüínea. A insulina atua ainda nos receptores de IGFs, o que pode contribuir de forma adicional na promoção de efeitos anabólicos no organismo.

Normalmente, a insulina é liberada em ocasiões nas quais existam altos índices de glicose plasmática, como acontece após as refeições, variando de acordo com a quantidade e o tipo de alimento ingerido. Quando os níveis sangüíneos de alguns aminoácidos forem elevados, principalmente os BCAA’S, também ocorre um aumento considerável na liberação de insulina.

Ela atua primeiramente reabastecendo as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. Depois disso, se os níveis de glicose sangüínea ainda forem altos, a insulina estimula o seu armazenamento em tecido adiposo. Portanto, como vocês podem observar, a insulina pode auxiliar tanto no ganho de massa magra, devido à ótima captação de nutrientes e aceleração na ressíntese tecidual, como também pode ajudar no aumento da gordura corporal.

Sempre que os níveis de insulina forem altos, os níveis de glucagon serão baixos e vice-versa, visto que são hormônios contra-regulatórios. Como o exercício estimula a liberação de glucagon, a insulina tem sua liberação diminuída quando existe trabalho muscular, principalmente como forma de tornar a glicose mais disponível para a atividade, assim como usar gordura como fonte de energia. Além disso, as catecolaminas (adrenalina, por exemplo), que são liberadas durante o exercício, têm a propriedade de reduzir os níveis de insulina. A supressão na liberação de insulina é proporcional à intensidade do exercício, sendo que, em exercícios mais prolongados, existe um aumento progressivo na obtenção de energia a partir da mobilização de tecido gorduroso, decorrente da baixa observada nos níveis de glicose e da ação do glucagon. Esse efeito do exercício sobre a secreção de insulina pode durar até 48 horas.

Quando existe deficiência no organismo em manter adequados os níveis de insulina, ocorre uma patologia denominada diabetes. O diabetes mellitus tipo 1 é caracterizado por uma destruição auto-imune de células beta do pâncreas, ou seja, o corpo destrói, por engano, o próprio tecido que produz e secreta a insulina. Já o diabetes mellitus tipo 2 é bastante diferente do diabetes mellitus tipo 1. Nesse caso, a insulina está presente, mas não é eficiente para estimular a absorção de glicose nas células (o que é chamado de “resistência à insulina”). O corpo tenta compensar esse defeito secretando cada vez mais insulina, até que a capacidade de reserva das células beta pancreáticas se reduz e a glicemia aumenta. Tanto o diabetes mellitus tipo 1 como o tipo 2 são diagnosticados pela glicemia em jejum (> 8h) acima de 126 mg/dl ou acima de 200 mg/dl, 2 horas depois da ingestão de 75 g de glicose via oral ou do surgimento de outros sintomas clássicos do diabetes. É prática padrão repetir os exames e realizar testes mais abrangentes após o diagnóstico inicial.

Embora a insulina exerça muitas funções, cinco delas são particularmente importantes durante ou após o exercício:

  • estímulo da absorção de glicose na maioria das células do corpo;
  • nibição da liberação de glicose pelo fígado;
  • inibição da liberação de ácidos graxos armazenados;
  • facilitação da síntese protéica nas células do corpo;
  • estímulo da ressíntese de glicogênio muscular após o exercício.


Portanto, deve-se tomar as devidas medidas com a dieta, para aproveitar ao máximo a ação anabólica deste hormônio naturalmente, consumindo alimentos fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico na maior parte das refeições. Esta prática visa manter uma glicemia mais constante, evitando inclusive crises hipoglicêmicas e rompantes de fome.

No entanto, existem alguns horários em que nós podemos nos beneficiar com a ingestão de alimentos fonte de carboidratos com alto índice glicêmico, tais como antes, durante e imediatamente após o treinamento com pesos. Com relação à ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico antes de uma sessão de treino, alguns indivíduos costumam apresentar hipoglicemia de rebote, causando uma queda no rendimento. No entanto, caso ocorra consumo de carboidratos durante o treinamento, este problema estará sanado.

Deve-se ressaltar que até 2 horas após o término do treinamento, nosso organismo possui uma capacidade extraordinária para absorção de nutrientes, sendo que é muito interessante elevar os níveis de insulina para aproveitar seu potencial. O estímulo pode ser dado pela ingestão de em torno de 1 grama de glicose por kg de peso corporal logo após o treinamento, acompanhada preferencialmente por proteínas de rápida absorção e aminoácidos de cadeia ramificada.

Deve-se ainda, aproveitar os níveis elevados de insulina neste momento para aproximadamente 40 minutos após o término do treinamento, realizar uma refeição rica em carboidratos e proteínas e baixíssima em gorduras, visando recompor os estoques de glicogênio degradados e otimizar a síntese protéica. Lembre-se de que altos níveis de insulina também otimizam a absorção de gorduras!!! Algumas pessoas também utilizam o mineral cromo, na forma picolinato, num esforço para salientar os efeitos anabólicos da insulina.

Este é um mineral-traço essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, principalmente co-atuando com a insulina, melhorando a tolerância à glicose. Por agir estimulando a sensibilidade à insulina, o cromo pode influenciar também no metabolismo protéico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, conseqüentemente, aumentando a síntese protéica.

Existem, ainda, algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo lipídico, as quais parecem estar relacionadas com o aumento das concentrações de lipoproteínas de alta densidade (HDL) e a redução do colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, VLDL), por meio do aumento da atividade da enzima lipase de lipoproteínas em indivíduos com dislipidemias. Pode ser que a administração deste mineral funcione para pessoas com deficiência de cromo, mas provavelmente não proporcionará nenhum grande benefício para indivíduos que não apresentem tal deficiência.

O exercício físico pode aumentar a excreção urinária de cromo, no entanto, não se sabe se este fator pode induzir uma deficiência de cromo. Por outro lado, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos não insulino-dependentes engajados em atividade física. A Organização Mundial de Saúde (OMS) não estabelece um valor seguro exato para a ingestão de cromo, mas relata que dosagens de 125 a 200µg/dia além da dieta habitual podem favorecer o controle glicêmico e melhorar o perfil lipídico.

Dessa forma, a dosagem máxima, dentro de um limite de segurança, é de até 250µg/dia. A ingestão de altas doses de cromo, dentre outros malefícios, pode ocasionar prejuízos no estado nutricional do ferro, devido ao fato do cromo competir com o ferro pela ligação com a transferrina, proteína responsável pelo transporte de ferro recém-absorvido.

Porém, mesmo com todas estas maneiras de se aproveitar o enorme potencial anabólico desse hormônio, muitos indivíduos teimosos ainda insistem em flertar com o uso de insulina exógena, mesmo após já terem ocorrido diversas mortes de fisiculturistas por hipoglicemia severa. Esse é um medicamento originalmente usado por pessoas diabéticas, que não produzem insulina em quantia adequada ou porque as suas células não reconhecem a insulina. Existem dois tipos básicos de insulina mais utilizados por alguns atletas:

  1. insulina regular: tem ação rápida e inicia a sua atividade logo após a administração. Sua duração aproximada é de 6 horas, mas o pico de ação fica entre 1 e 2 horas após a aplicação.
  2. insulina lenta: tem um tempo de ação intermediário. Seu efeito inicia-se cerca de 1 a 3 horas após a aplicação, atingindo um efeito máximo entre 6 a 12 horas. Mas pode ficar no sistema por aproximadamente 24 horas. Esse tipo de insulina é mais imprevisível quanto ao horário de pico, podendo ter vários por dia.

Existem diferentes fontes de insulina: suína, bovina, uma mistura de ambas e até mesmo humana. A insulina humana é idêntica em estrutura àquela produzida pelo nosso pâncreas e difere muito pouco das insulinas de origem animal. Mas os atletas comentam que existem diferentes reações quando mudam a fonte de insulina. Todos os tipos devem ser armazenados na geladeira, mas não congelados. Também, precisam ser protegidos do efeito da luz. Quando em desuso por várias semanas, o frasco deve ser abandonado.

Se um atleta desavisado fizer aplicação de insulina logo cedo e só se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente, não terá glicose suficiente na corrente sangüínea quando a insulina der o seu pico e poderá fazer uma viagem sem direito a volta para o paraíso, ou seja lá para onde for. Os sintomas de hipoglicemia característicos são: sudorese excessiva, fraqueza, perturbações visuais, tremores, dores de cabeça, falta de ar, náuseas, coma e a morte. Ou seja, um simples erro, com relação a uma dosagem de insulina ou erro na dieta, pode levar o indivíduo a uma morte rápida. Este, sem dúvida alguma é um risco que não vale a pena!

Algumas pessoas com o receio de utilizar a insulina exógena, muitas vezes acabam optando por outras drogas desenvolvidas para pessoas diabéticas, tais como a metformina - que otimiza a captação da glicose - ou da potencialmente tóxica ao fígado, troglitazona - que aumenta a massa de receptores de insulina. Esses indivíduos, num esforço para salientar as ações metabólicas da poderosa insulina, não levam em conta que não são diabéticos e que, portanto, produzem naturalmente toda a insulina que necessitam. Não teriam necessidade alguma de administrar insulina exógena, menos ainda outra droga anti-hiperglicêmica.

Não brinque com seu bem mais precioso que é sua vida! Procure otimizar a liberação natural desse poderoso hormônio anabólico em seu organismo pelas estratégias nutricionais aqui explanadas. Um ótimo programa de treinamento em conjunto com uma prescrição nutricional adequada, somados a uma grande motivação, é o suficiente para você conquistar seus objetivos!

Bibliografia:

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BENNETT, J. C.; PLUM, F. Tratado de medicina interna. 20o ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997.

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GROSS, J. L. et al. Diagnóstico e classificação do diabetes melito e tratamento do diabetes melito e tratamento do diabetes melito tipo 2 - Recomendações da sociedade brasileira de Diabetes. Archivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabolismo. Vol. 44, n.4, p.09-35, set. 2000.

MORRISON, G.; HARK, L. Medical Nutrition & Disease. 2o ed. Massachusetts: Blackwell Science, 1999.

MOTTA, D. G.; CAVALCANTI, M. L. F. Diabetes Mellitus Tipo 2 – Dieta e qualidade de vida. Revista Saúde em Revista, Piracicaba, v.01, n.2, p. 17-24, 2000.

NETO, W. M. G.; PERES, R. A. N. Guerra Metabólica – Manual de Sobrevivência. Londrina: Midiograf, 2005.

PASCHOAL, V.; NAVES, A. Nova Tabela de Índice Glicêmico. Revista Nutrição Saúde e Performance. São Paulo, n.17, p.36, jun./jul. 2002.

PECKENPAUGH, N. J.; POLEMAN, C. M. Nutrição - Essência e dietoterapia. São Paulo: Roca, 1997.

SHILLS, M. E. et al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 9o ed. Barueri: Manole, 2003.


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      Possuindo capacidades anabólicas e androgênicas diferenciadas dos demais hormônios, a testosterona é responsável pelo aumento de massa magra, formação óssea, aumento de libido e de energia, e função imunológica. As situações que mais prejudicam a liberação hormonal de testosterona são aquelas relacionadas ao treinamento, como o overtraining, falta de descanso, stress, dieta pobre em gorduras monoinsaturadas e ômega 3.
      A utilização de exercícios básicos e multiarticulares na rotina de treino, a aplicação de sobrecargas tensionais de alta intensidade, e a suplementação com tribulus terrestris, zinco, magnésio, vitamina B6 e vitamina C, são estratégias utilizadas com o propósito de aumentar o nível de testosterona livre total.
      O Cortisol é o hormônio mais odiado pelos bodybuiding e competidores do fisiculturismo. É conhecido como o vilão do anabolismo muscular, por tratar-se de um hormônio com características catabólicas. Ele é liberado em quantidades significativas em situações de stress físico e mental, em altas temperaturas, e em situações de desgaste extremo.
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      Esta é a situação estimulante para a instalação de um quadro de overtraining. E esta síndrome favorece a liberação constante de cortisol, que além de impedir os ganhos, promove as perdas indesejadas. Já em relação à alimentação, o fato de realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos ao acordar, assim como antes de dormir e pós treinamento, podem reduzir drasticamente as chances da presença catabólica de cortisol nestes horários críticos. A suplementação com aminoácidos isolados, de cadeia ramificada, glutamina e vitamina C são estratégias utilizadas para prevenir, evitar e minimizar o catabolismo.
      Sendo assim, o fato crucial está em promover o anabolismo e minimizar o catabolismo. As variáveis intervenientes mais comuns utilizadas, como a dieta e o treinamento, são em grande parte responsáveis pelo anabolismo muscular, mas que por vezes podem promover o armazenamento lipídico.
      Assim como situações que tem por finalidade o gasto calórico e lipídico, acabam por promover o catabolismo muscular como conseqüência. Por vezes, estratégias escolhidas para promover o anabolismo acabam mais por minimizar as perdas do que promover os ganhos, o que já é de certa forma muito vantajoso. Então torna-se cada vez mais importante dominar os fatores anabólicos e catabólicos que envolvem o treinamento, pois se situações catabólicas estiverem predominado sobre as anabólicas, todo e qualquer esforço de treinamento intensivo será prejudicial.
    • CANELA vs. SENSIBILIDADE A INSULINA
      Por Toxi
      Texto compilado por Lucas Ribeiro do antigo Rodiz Profiles.
       
      CANELA vs. SENSIBILIDADE A INSULINA
      O CINAMALDEÍDO é o principal componente da canela e o responsável pelo sabor e odor característicos [2], além disso, possui propriedades insulinotrópicas (estimula a produção de insulina endógena) e insulinomiméticas (apresenta comportamento semalhante à insulina no que diz respeito ao controle dos níveis de glicose), características que o torna influente na sensibilidade à insulina. Além disso, a canela inibe a enzima PTP1B, que age na modelação dos receptores e na sinalização da insulina. A redução hipotalâmica da PTP1B melhora a sensibilidade à insulina e leptina [3].
      Tratando dos efeitos da canela sobre o metabolismo em jejum, verifica-se (através de pesquisa com métodos fracos e imprecisos) que, em pacientes com diabetes tipo 2, a administração de uma dose de 120mg/dia a 6g/dia de canela por um período de 4 a 18 semanas leva a uma redução da glicemia de até 25mg/dl e triglicerídeos em até 30mg/dl, além de um ligeiro aumento do HDL e significativa diminuição do LDL [1]. A diminuição da glicemia e dos triglicerídios indicam uma aumento na sensibilidade à insulina e a mudança nos níveis de LDL e HDL indicam que isso ocorre principalmente no fígado.
      Apesar da maioria dos estudos sobre a influência da canela na glicemia terem sido feitos com uma amostragem obesa ou com alguma patologia, artigos de 2007 e 2012 sugerem que os efeitos são parecidos ou iguais quando aplicados a indivíduos saudáveis[4][5].
      De acordo com estudos de 2007 e 2009, uma dose de 5 gramas de canela em um teste de glicose é capaz de reduzir a glicemia de 10 a 13% quado a canela é administrada juntamente com a glicose ou 12 horas antes do teste respectivamente. Cessando o uso, os efeitos param de ser notados em aproximadamente 2 semanas [6][7]. Isso mostra que os efeitos da canela relacionados à sensibilidade à insulina são dependentes da administração regular, e não permanentes.
      Recomenda-se que a administração seja feita em doses de 2 a 3 gramas juntamente com as refeições mais ricas em CH2Os (carboidratos). Doses elevadas de canela podem reagir com medicações anti-diabéticas e anti-coagulantes.
      1 - www.annfammed.org/content/11/5/452.full
      2 - www2.dq.fct.unl.pt/cadeiras/qpn1/proj/cinamaldeido
      3 - www.semanapesq.brandao.eti.br/semana/mostra_trabalho.php?Trabid=254
      4 - ajcn.nutrition.org/content/85/6/1552.full
      5 - www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23102179
      6 - www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17924872
      7 - www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19159947
      8 - www.fat_new_world.com/2013/09/o-efeito-da-canela-na-glicemia-e.html?m=1
       
    • Suplementação pós-treino, INSULINA, GH e queima de gordura (DUDU)
      Por duduhaluch
      O protocolo básico de suplementação pós-treino defendido pela maioria dos nutricionistas e treinadores é o shake com carboidratos (em geral de alto IG como maltodextrina e dextrose, ou absorção rápida e baixo IG como waxy maize) com uma proteína, em geral de absorção rápida (whey concentrado, isolado ou hidrolisado) [1]. A princípi...o não vejo nenhum problema com esse protocolo, mas a minha ideia aqui é abordar o assunto de uma forma mais ampla, considerando o metabolismo pós exercício físico e principalmente o objetivo do praticante de atividade física, ganho de massa muscular (bulk) ou definição (cutting), e isso de certa forma deveria fazer você repensa a forma como faz sua suplementação após o treino.

      Durante o exercício ocorre aumento da concentração plasmática de glicose pelas ações combinadas de glucagon, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Esses hormônios promovem a glicogenólise (degradação do glicogênio em glicose no fígado e no músculo) e gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos), aumentando assim a quantidade de glicose disponível para uso como fonte de energia. A insulina ajuda a glicose liberada a penetrar nas células, onde o açúcar pode ser utilizado para a produção de energia. No entanto as concentrações de insulina declinam durante o exercício, indicando que o exercício aumenta a sensibilidade das células a esse hormônio, de modo que há necessidade de menor quantidade de insulina durante o exercício em comparação com as necessidades do indivíduo em repouso. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia, e a lipólise (queima de gordura) aumenta. Esse processo fica facilitado pelos baixos níveis de insulina durante o treino e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento (GH) [2].

      É importante também dizer que os níveis de GH e catecolaminas (principalmente a noradrenalina) aumentam a lipólise no período após exercício físico, principalmente porque a depleção de glicogênio durante a atividade física faz com que o corpo aumente a utilização de lipídios como fonte energética no período de recuperação. Os aumentos nas concentrações de cortisol, catecolaminas e GH, tem seu ápice nos primeiros 15-45 minutos após treinamento de força, e portanto são os responsáveis pelo aumento da queima de gordura nesse período [3].

      A insulina é o grande inibidor da lipólise. A diminuição das concentrações de insulina durante o exercício ocorre sobretudo devido à ação da adrenalina e da noradrenalina em inibir a liberação de insulina pelo pâncreas. O aumento da insulina antes, durante e após a atividade física pode inibir a lipólise. Por outro lado o aumento da concentração sérica de insulina após o exercício , minimizando a degradação e aumentando a síntese proteica, vai colocar o corpo rapidamente em um estado anabólico. Dessa forma temos um dilema, ou maximizamos a queima de gordura mantendo a insulina baixa, ou maximizamos o anabolismo proteico minimizando a lipólise.

      Acredito que a melhor estratégia para quem busca ganho de massa muscular (bulk), principalmente aqueles que tem metabolismo muito acelerado e dificuldade para ganhar massa magra, é realizar a suplementação logo após o treino, nos primeiros minutos após realização da atividade física. Já as pessoas que estão em uma dieta visando queima de gordura ou tem metabolismo lento e dificuldade para queimar gordura, a melhor estratégia seria esperar 40 a 60 minutos para se alimentar ou fazer sua suplementação após atividade física, visando maximizar a lipólise após o exercício.

      Muitos defendem o uso de suplementos que evitem o pico de insulina pós-treino, como waxy maize e o MCT (Triglicerídeos da cadeia média), mas em geral eu vejo isso como algo contra-produtivo (exceto no caso de pessoas que tenham grande dificuldade na queima de gordura), já que o pós-treino fornece um ambiente metabólico e hormonal favorável para o anabolismo, e um aumento na concentração de insulina vai favorecer ainda mais esse anabolismo proteico, aumentando a captação de aminoácidos e síntese proteica, e reduzindo a degradação de proteínas. Existe também um grande equívoco sobre a suplementação de proteínas após o exercício de força. Segundo Rennie, a síntese proteica parece ser muito sensível ao aumento da disponibilidade de aminoácidos no sangue ou ao aumento de 25% da concentração plasmática de aminoácidos e saturável por aumentos relativamente pequenos na disponibilidade de aminoácidos, equivalente a 3,5 a 7g de proteína durante 1 hora [4]. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado [5]. Então, a menos que você tenha uma grande estrutura física, com uma dieta hipercalórica e esteja abusando de hormônios anabólicos (insulina, GH, esteroides androgênicos), você não precisa se entupir de proteínas logo após o treino, muito menos usar proteínas de absorção muito rápida (como whey isolado e hidrolisado), pois além do baixo custo-benefício, são menos eficientes para promover a síntese proteica [6]. Como você pode perceber uma simples refeição pós-treino, sem suplementos, é suficiente para promover um estado anabólico favorável.

      O mais importante é que sua refeição pós-treino seja rica em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA’s (aminoácidos da cadeia ramificada: leucina, valina, isoleucina), que estimulam a síntese proteica no músculo e aumento o balanço proteico muscular positivo. Isso ocorre principalmente porque a leucina promove a ativação da m-TOR, aumentando a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, como p70S6k (proteína quinase ribossomal S6) e a 4E-BP1. A insulina e a leucina atuam em sinergia, com a leucina estimulando um rápido aumento na concentração de insulina, e a insulina por sua vez exerce um efeito permissivo sobre a síntese proteica na presença de aminoácidos [4]. De qualquer forma você não precisa suplementar com BCAA’s, se você tem uma dieta com carne, ovos, leite, ou usa shakes de proteína (whey, albumina, caseína), você está ingerindo proteínas de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais, como os BCAA’s.

      abraços, DUDU HALUCH

      REFERÊNCIAS:

      [1] rodolfoperes.com.br/blog/1268/shake-pos-treino–dicas-praticas-de-como-elaborar-o-seu!.aspx

      Nutrição para o Treinamento de Força, Susan M. Kleiner & Maggie Greenwood-Robinson, 3ª edição.

      [2] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição.

      http://www.duduhaluch.com.br/suplementacao-intra-treino-e-importancia-do-cortisol-dudu/

      [3] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição

      [4] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.

      Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915917

      Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.

      [5] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício.

      The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

      [6] http://www.duduhaluch.com.br/proteinas-para-naturais-e-hormonizados-dudu/
    • Ciclo de GH e de Insulina para perder barriga saliente
      Por Robson Lopes
      Tenho 30 anos, 1,70, 69kg, tenho barriga saliente e gostaria de perdê-la. Malho 4x por semana e corro em média de 3 x (7km) por semana. 
      Tenho interesse em tomar GH, qual o melhor ciclo e valores aproximados para mim? Seria ideal o uso de insulina?
      O GH apesar de ganho de massa também auxilia na perda de gordura localizada? Principalmente da gordura abdominal. 
      Já fiz uso de oxandrolona e stan há uns 8 meses atrás, depois usei algumas ampolas de durateston que me fizeram inchar demais, não gostei do resultado...
      Depois disso comecei a correr e malhar sem tomar nada (nem suplemento), consegui sair de 75 kg para 69, e agora estou mais feliz com meu corpo, apesar de não conseguir secar a barriga e ao mesmo tempo querendo definir.
      O q você me sugere? 
    • RELATO OFF SEASON 1º FASE
      Por kilsomaromba
      ola galera do forum fisiculturismo,
      Primeiramente me apresentando me chamo Gilson Garcia, Sou fisiculturista e como eu tinha dito no topico que criei, iria abrir um relato para posta um pouco do meu treinamento, Dieta e farmacos e ajudar vocês com duvidas sobre o mesmo.
      Abaixo segue meus dados atuais:
      Altura: 1,72
      peso não ta certo ultima vez q me pesei: 94kg em breve me peso novamente
      Objetivo:
      meu objetivo é fazer um off bem limpo evitar o maximo de retenção e fat, é bem complicado não pode abusar de lixos etc tem que manter as kcal bem limpa mais é isso, vai ser bem melhor.

      protocolo de farmacos vai ser Dura, enantato, bold, insulina (pos treino). durante 16 a 20 semanas ainda vou ver

      Treinamento estou ultilizando algumas tecnicas diferentes trabalhando bastante isometria etc, vou relatando pra vocês.

      Esse topico tem alguma fotos minhas de competições para quem não viu:


      segue a dieta atual sempre estou mudando semana q vem ja vai ter alterações:

      primeira refeição
      300g de arroz branco
      12 claras + 1 ovo inteiro
      1 shake de 2 scoops de whey + glutamina + bcaa
      vit c
      complexo b
      multivitaminico
      omega 3
      Chorella
      ornitagin

      segunda refeição
      200g de batata
      300g de frango
      omega 3

      terceira refeição
      300g de arroz
      1 concha de fejão
      verduras a vontade
      300g de frango
      1 copo de cha de carqueja ou boldo
      1 copo de suco de uva
      omega 3
      vit c
      complexo B
      Chorella
      calcilo + magnesio e vit D3

      Quarta refeição
      250g de arroz
      250g de frango

      pre treino
      shake de whey + gluta + bcaa
      Cafeina

      intra treino:
      BCAA em pó + vit c em 3 litros de agua

      pos teino:
      Shake de 2 scoops de whey + 4 scoops de dextrose + bcaa + gluta

      pos treino shake 2:
      bcaa + 2 scoops cheios de dextrose e uma colher de sopa

      Quinta Refeição
      300g de beringela
      300g de frango
      verduras a vontade
      Cha de boldo ou carqueja
      omega 3
      vit c
      complexo B
      Chorella
      calcilo + magnesio e vit D3

      Sexta Refeição
      Shake
      2 scoops de whey + 3 scoops de albumina



      Segue fotos de ontem
      tem uma semana que comecei com tudo corpo está respondendo bem ja teve melhoras no ombro e braços, ainda tem muitas semanas pela frente creio que no final vai ficar muito bom.

      Uma das refeições de ontem como disse minha dieta está sempre mudando, ontem essa refeição foi 250g de aipim frito na Air Fry + 350g de frango.

      Bom galera é isso amanhã começa pra valer o relato, ja relato meu treino dieta e tudo.

      Espero que curtem meu relato.
      Qualquer duvida ou se precisar de contatos etc so postar.


      Abraços