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Repetições ideais para o ganho de massa muscular


Deives Francis
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Repetições ideais para o ganho de massa muscular

Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular.

Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo).

Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.

Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados.

Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico.

Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar.

Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14.

Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo.

Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo.

Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica.

Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série.

É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo.

Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries.

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como:

  • repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho),
  • excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa),
  • drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro).

Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas.

Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento.

Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados.

Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover.

Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.

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Comentários

Comentários Destacados



Essa era uma idéia de 2011.

O que se acredita hoje é que um malhador natural não pode malhar como um hormonizado.

Hoje eu também faço distinção entre um malhador natural que pode ingerir grandes quantidades de carbs e proteínas para um que não pode porque engorda muito.

Para cada categoria tem que ter uma intensidade e volume de treinamento adequado.

Não se pode jogar tudo no mesmo saco.

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Essa era uma idéia de 2011.

 

O que se acredita hoje é que um malhador natural não pode malhar como um hormonizado.

 

Hoje eu também faço distinção entre um malhador natural que pode ingerir grandes quantidades de carbs e proteínas para um que não pode porque engorda muito.

 

Para cada categoria tem que ter uma intensidade e volume de treinamento adequado.

 

Não se pode jogar tudo no mesmo saco.

Qual seria o número ideal de repetições para quem não usa esteroides? Não seria na mesma linha do máximo esforço?

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Respondendo ao Fisiculturismo:

O método de personal pra frango é três ou quatro exercícios de 3 séries e 8 reps para volume e mais de 15 pra definição.

Os hormonizados fazem 5 séries  de cinco exercícios e malham até a falha e ainda com drop, rest, bi set, tri set, piramidal etc, tudo que é técnica de intensidade.

Se um natural malhar como um hormonizado com tanto volume e intensidade assim não vai progredir porque ele tem baixo nível de hormônios no sangue que atuam apenas por algumas horas e o hormonizado fica com alto nível de hormônios no sangue atuando muito mais tempo.

O natural tem que "calibrar" seu número de exercícios, de séries e de reps, mas nunca deixando de usar também pesos bem pesados.

Não há um número ideal de reps para um natural, depende do tanto que ele come, apesar de não assimilar muito, mas nunca pode ser muito elevado  tipo 25 reps se o objetivo é ganhar músculos com aumento do peso corporal a partir de um bf relativamente baixo.

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Respondendo ao Fisiculturismo:

 

O método de personal pra frango é três ou quatro exercícios de 3 séries e 8 reps para volume e mais de 15 pra definição.

 

Os hormonizados fazem 5 séries  de cinco exercícios e malham até a falha e ainda com drop, rest, bi set, tri set, piramidal etc, tudo que é técnica de intensidade.

 

Se um natural malhar como um hormonizado com tanto volume e intensidade assim não vai progredir porque ele tem baixo nível de hormônios no sangue que atuam apenas por algumas horas e o hormonizado fica com alto nível de hormônios no sangue atuando muito mais tempo.

 

O natural tem que "calibrar" seu número de exercícios, de séries e de reps, mas nunca deixando de usar também pesos bem pesados.

 

Não há um número ideal de reps para um natural, depende do tanto que ele come, apesar de não assimilar muito, mas nunca pode ser muito elevado  tipo 25 reps se o objetivo é ganhar músculos com aumento do peso corporal a partir de um bf relativamente baixo.

Isso mesmo que a matéria tratou. Existe uma faixa razoável de repetições a serem realizadas, mas o foco nunca deve ser o número de repetições, mas o treinamento no limite, com a carga máxima suportável pelo praticante.

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Muito Boa a matéria, mas só uma observação como vamos fazer por exemplo 15 RM, se caracterizo o RM por 1 RM, então preciso fazer 15 RM em intensidade máxima ???

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"Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação)."

Para isso existe o principio de "sobrecarga progressiva", que fazendo uma periodização curta como a citada no exemplo só fará atrapalhar(dificultar) a progressão de cargas

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Vou me posicionar de novo contra essa matéria.

 

O desenvolvimento do natural depende do desenvolvimento da força.

 

Ninguém desenvolve muita força usando de 8 a 12 reps.

 

Periodizar com semanas de pesos leves significa atrasar a evolução da força.

 

A hipertrofia em naturais já com algum tempo de treino é complicada.

 

Bombado pode treinar de qualquer jeito e desenvolver mas natural não.

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