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  • Kaatsu Training (oclusão vascular) é melhor do que o treino tradicional para hipertrofia?

  • yoshiaki-sato.jpgO treinamento com oclusão vascular não é exatamente uma novidade. Ele começou a ser desenvolvido no Japão a partir de 1966 por Yoshiaki Sato, então com apenas 18 anos. Durante os 7 anos seguintes, Sato desenvolveu seu método de forma empírica, através de tentativa e erro, concluindo sobre quais seriam as formas mais seguras e com melhores resultados de aplicar a isquemia.

    Entre as décadas de 70 e 80, o já professor japonês começou a aplicar seu método no público, principalmente como forma de reabilitação. Somente na década de 90 ele começou o trabalho com atletas japoneses (golfistas, inicialmente) e, a partir de então, sua popularidade se internacionalizou e laboratórios de pesquisa em universidades de todo o mundo começaram a investigar e validar a nova forma de treinamento.

    O método rende abordagens diversas e, tanto pelo professor Sato ainda estar vivo e produzindo, como pela sua própria criação ser recente do ponto de vista histórico, ainda está surgindo novas aplicabilidades para ele – é a ciência acontecendo! Devido a esta multiplicidade, abordar o tema exige delimitações e, aqui, vou me ater à aplicabilidade do Kaatsu Training para força e hipertrofia através do treinamento resistido com pesos.

    Como é feito?  

    A sessão de treinamento padrão utilizando o método Kaatsu acontece com carga de 20% a 30% de 1RM e oclusão com valor de 50% da pressão arterial sistólica (PAS) para membros superiores e 75% da PAS membros inferiores. Este é o protocolo indicado pela própria certificação oficial do método e também o mais estudado pelos pesquisadores do assunto. Porém, há estudos que utilizam até 60% de 1RM como carga e valores de até 200% da PAS para oclusão, com combinações diversas para diversos fins. Geralmente, alternam-se os exercícios entre membros inferiores e superiores.

    A isquemia é induzida através de manguitos posicionados em posições estratégicas (até a posição do tubo é precisa, não aleatória, pessoal!). Eles são inflados seguindo o protocolo pré-determinado e, durante a execução do exercício, é natural que tendam a desinflar, sendo necessário o ajuste. Durante os intervalos entre séries (séries, não sets!), o comum é que a oclusão seja aliviada.

    fluxo-sanguineo.jpgOs aparelhos usados para fazer a restrição do fluxo sanguíneo em laboratórios de pesquisa são da marca Hokanson, que  contam com diversos recursos pertinentes a este fim. Porém, no geral, estudantes e entusiastas usam o esfigmomanômetro comum. Também já existe, inclusive no Brasil, alguns manômetros próprios para treino, de formatos mais confortáveis e anatômicos para este fim.

    Você, caro(a) marombeiro(a), tem um hipocampo cerebral funcionando muito bem (vai ter bastante artigo relacionando treinar com pesos e neurociências no meu espaço, aguardem!), portanto, já se ligou que amarrar garrotes, restos de camisetas cortadas e elásticos de cabelo da namorada (ou namorado) pelo corpo aleatoriamente NÃO é o canal, certo? Como dizem os administradores: o que não tem controle, não pode ser controlado!

    E aí, funciona mesmo?  

    O Journal of Science and Medicine in Sport, em sua recente edição (ago/16), trouxe uma metanálise (não kaatsu-training.jpgsabe o que é?! Dá uma googladinha rápida aqui!) bem interessante sobre a eficácia do treinamento com oclusão vascular para força muscular e hipertrofia. Os resultados apontam para ganhos de força significativos, onde a carga de 30% de 1RM mostra-se mais eficaz do que 20%, restrições de fluxo sanguíneo ≥ 150mmHg foram mais eficazes que abaixo deste valor e resultados com período de treinamento de mais de 8 semanas foram maiores do que em tempo menor.

    Para hipertrofia muscular, os resultados apontaram as mesmas medidas. Com isso, os pesquisadores concluíram que o treinamento com cargas baixas que utilizam restrição de fluxo sanguíneo é mais efetivo para ganhos de força e hipertrofia do que os protocolos que utilizam SOMENTE A CARGA BAIXA. Ou seja, até então, todos os estudos comparam o Kaatsu Training com o treinamento resistido de baixa intensidade, o qual já é consolidado na literatura científica como ineficaz para fins de ganhos de força e hipertrofia.

    É justamente neste ponto que o público leigo está confundindo as coisas: o Kaatsu NÃO é melhor do que o treino convencional de média/alta intensidade, ele é TÃO BOM QUANTO. Ou seja, é apenas mais uma ferramenta de trabalho a ser utilizada pelo educador físico/treinador, dependendo do momento, objetivo, etc. – o famoso “em quem? por quê? para quê? como? quanto?”.

    Particularmente, embora seja bastante fã do método, eu vejo mais vantagens em aplicá-lo para alguns enfermos, pessoas acamadas ou imobilizadas, idosos e outras situações  específicas, mas que, na maioria das vezes, envolve impossibilidades, dificuldades e/ou recuperação. De uma maneira geral, para o público saudável, acho prescindível, pois o treino pode se tornar bem  incômodo devido aos aparelhos e seus acessórios pendurados pelo corpo, o “tira e bota” deles e a necessidade de controle da pressão dos manguitos.

    Além disso, pode ser necessária a presença constante de um personal para ficar monitorando isso tudo, porque fazer isso com o seu parceiro(a) de treino é sacanagem! Portanto, marombada ávida por informação de como crescer mais e/ou ficar mais forte, não precisa correr para amarrar qualquer treco no corpo sem critério algum achando que “treinar ocluído dá mais resultado”!

    O seu bom e velho a partir de 70% de 1RM ainda dá conta do recado!  Mas, se quiser testar e tiver as condições próprias para fazê-lo, saibam que é o pump mais sensacional que eu já senti! E quando soltei os manguitos, sentir o sangue literalmente correndo nas veias foi tão bom quanto o Arnold dizia que era - entendedores entenderão! =D Bota mais dez!

    Assista a um vídeo demonstrando um treino de oclusão para tríceps para ter uma ideia de como se executa este tipo de treinamento:

    Mensagem da autora:

    Olá, pessoal! Acabo de me juntar ao time de colaboradores do FISIculturismo com o objetivo de tornar o site mais crível em entregar informações sobre os esportes do ferro. Gostaria de deixar claro que pedi à equipe administradora do portal para escrever aqui por um único motivo: amor. Eu simplesmente AMO a força e tenho verdadeiro prazer em propagá-la!

    Este site foi um dos primeiros que conheci quando entreguei minha alma aos pesos, em 2012. De lá para cá, fiquei mais forte (claro!) e meu conhecimento evoluiu, então, senti que era a hora de dividir um tanto do pouquinho que acumulei com outros entusiastas da ferrugem nos dedos e dos calos nas mãos... Bota mais dez! ;-)

    Escolhi inaugurar meu espaço com Kaatsu Training / Oclusão Vascular, método de treinamento que gera bastantes dúvidas devido à sua popularização ser ainda recente.

     

    Referências:
    SLYSZ, J. ; STULTZ, J.; BURR, J.F. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. Vol. 19, issue 8,  p. 669–675, 2016. Disponível em: <http://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00182-6/abstract>. Acesso em: 9 de ago de 2016.
    Kaatsu quick start guide. Diponível em: <http://www.kaatsu-global.com>. Acesso em: 9 de ago de 2016.

  • Por Daniela R Del Giorno em
    0 comentários e 1.121 visualizações

Suplementos

Mais Comentado

  • Health Designs: Importação de Suplementos com Jeitinho Brasileiro

  • Não é novidade para ninguém que o valor dos produtos comercializados no Brasil normalmente é muito maior do que nos Estados Unidos. Não é diferente com suplementos alimentares. Alguns suplementos chegam a custar quase cinco vezes mais aqui no Brasil.

    Por isso, muitos brasileiros têm se utilizado das compras via internet para economizar um dinheirinho com suplementos alimentares, fazendo importação direta dos produtos. Um dos sites mais acessados pelos Brasileiros é o Health Designs (link com referral code e desconto de 5 dólares para primeira compra).

    Esse site tem uma peculiaridade que chama muito a atenção para nós, brasileiros. De acordo com a nossa legislação, produtos no valor de até 50 doláres enviados do exterior por pessoa física para residentes no Brasil estão isentos de imposto de importação.

    Portanto, qualquer produto enviado por um site ou por uma loja (pessoa jurídica) deve ser tributado em 60% (alíquota do imposto de importação). O que ocorre é que a tributação se dá por amostragem, e algumas pessoas que importam suplementos de lojas acabam se valendo da sorte e não são tributadas.

    O site Health Designs quer aumentar ainda mais a sua sorte. Para fugir da tributação, esse site promete enviar o seu pedido falseando o valor das compras. Ao invés de declarar o valor integral dos produtos, o site promete declarar somente metade do valor. Por exemplo, se você comprar 100 dólares em suplementos, na caixa aparecerá apenas 50 dólares em produtos.

    Além de prometer declarar valor menor na caixa, o site também promete indicar como conteúdo da caixa produto de uso pessoal relacionado a saúde e beleza, e não suplemento alimentar. Se a declaração fosse de suplemento alimentar, a caixa poderia ser encaminhada à ANVISA para avaliação de permissão de entrada do produto e solicitação de prescrição de profissional da saúde (médico ou nutricionista).

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    Resolvemos fazer um teste para confirmar essa promessa. Compramos o suplemento alimentar Cher-Amino Protein Liquid da Twinlab. O produto custou 19,19 dólares. O frete foi de 14,26 dólares. O valor total da compra foi de 33,45 dólares. A compra foi realizada em 10/10/2012.

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    Em 14/11/2012, pouco mais de um mês depois da data da compra, o produto foi entregue no endereço que indicamos. A caixa não parou na ANVISA e não houve tributação pela Receita Federal. Eis as nossas principais constatações sobre o modo como o produto foi enviado:

    1. a caixa é discreta, não ostenta qualquer símbolo da loja de suplementos alimentares que pudesse chamar a atenção dos fiscais alfandegários;
    2. o remetente é uma pessoa física (Mark Schneider), sem qualquer referência à loja Health Designs;
    3. o valor do produto (19,19 dólares) foi declarado como sendo 9,60 dólares, metade do valor real, assim como prometido no site;
    4. o conteúdo da caixa foi declarado como sendo suplementos alimentares para uso pessoal (Nutritional Supplements for Personal Use), não correspondendo à promessa do site de que haveria declaração de produto de uso pessoal relacionado a saúde e beleza (Health and Beaty - Personal Use).

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    Como se vê, as promessas da Health Designs foram parcialmente cumpridas no caso de nossa compra de avaliação. Houve descumprimento apenas no que tange à declaração de conteúdo da caixa, o que poderia ter implicado em sua retenção pela ANVISA e exigência de prescrição de profissional da saúde.

    De qualquer modo, fica claro que a Health Designs se empenha para tentar agradar aos brasileiros, tornando mais fácil o acesso aos suplementos, diminuindo os riscos de tributação e retenção pela ANVISA.

    Talvez a conduta adotada pela Health Designs possa não ser muito bem vista pelas autoridades locais, e tem cara de "jeitinho brasileiro". Mas pela ótica do consumidor brasileiro de suplementos, parece ser só alegria, sendo uma alternativa para se fugir dos preços extorsivos que são praticados no Brasil quando se trata de suplementos alimentares.

    Quem ainda não experimentou importar suplementos alimentares dos EUA pela internet pode se valer de um cupom de desconto de 5 dólares que é oferecido pela Health Designs para compradores de primeira viagem. Saiba mais no tópico

    Atualização

    A Health Designs mudou a sua política de remessa de encomendas para o Brasil. Pelo que verificamos, a empresa passou a declarar na embalagem o valor integral e correto das mercadorias enviadas. Somente o valor do frete não está sendo declarado. Portanto, a chance de a encomenda ser tributada no Brasil é muito grande. Para tentar escapar da voracidade do fisco (60% de imposto de importação), procure realizar pedidos com valor total inferior a 50 dólares.

    Eis a nova política da HD:

    What will the customs label look like and can you mark my package as a gift or adjust the value please?
    HealthDesigns currently declares the subtotal value of your order. That is, the value of the products only. We do not include the shipping cost in your declared value. All goods are listed as "Other" or "Merchandise" based on the shipping carrier. We cannot change or alter your declared value for any reason due to international customs laws we abide by.

    Resumido em Português:

    A Health Designs declara na embalagem o valor total do pedido, excluído o valor do frete. Os produtos são declarados como "outros" ou como "merchandise". Não são aceitos pedidos de declaração de outra forma por qualquer motivo.

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  • Por fisiculturismo em
    128 comentários e 3.971.698 visualizações

Notas Rápidas

Treinamento

Mais Recente

  • Treino de costas completo com o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso

  • O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira:

    Aquecimento:

    • Rotação externa
    • Remada Romana

    Exercícios:

    • Puxada Romana;
    • Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith;
    • Barra Fixa em biset com Puxada Articulada;
    • Remada Serrote.

    Execução:

    • Número de séries: 3;
    • Número de repetições: 8 a 15;
    • Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos;

    Dicas:

    • Músculo não sabe contar, treine até a exaustão;
    • Treine com um parceiro.

    Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:

     

  • Por fisiculturismo em
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Nutrição

Mais Comentado

  • Clara de ovo ou ovo Inteiro? O que é melhor para hipertrofia e definição?

  • Quem nunca ouviu uma velha receita de rato de academia com claras de ovos? E a gema? Costuma ser desperdiçada, ao argumento de que contém muita gordura. Já a clara é praticamente 100% proteína, sem carboidratos e sem gordura. 

    Mas e a gema? Por que se criou o mito de que não seria boa para a dieta do fisiculturista? As gemas são ricas em vitaminas A, D, E e K. Também são ricas em gorduras saudáveis. E contém o elemento mais importante para o fisiculturista: o colesterol necessário para a produção da testosterona.

    Não é só isso. As gemas também são ricas em proteínas, contém a mesma quantidade de proteínas das claras. Veja uma comparação entre 8 claras de ovos e 4 ovos inteiros:

      8 Claras de Ovos 4 Ovos Inteiros
    Proteínas: 28 g 28 g
    Carboidratos: 2 g 2 g
    Gorduras: 0 g 21 g
    Calorias: 137 kcal 312 kcal

    Mesmo que você esteja numa dieta restritiva low carb (pouco carboidrato), é muito mais vantajoso em termos nutricionais a ingestão dos ovos inteiros (clara e gema) do que somente as claras. A quantidade de calorias dos ovos inteiros ainda é baixa, e a gordura presente na gema permite que as proteínas sejam absorvidas de forma gradual, por mais tempo. Ademais, o perfil de aminoácidos do ovo inteiro é melhor do que o perfil das claras.

    Todavia, se você precisar de uma absorção rápida de proteínas, as claras ainda são preferíveis frente aos ovos inteiros. E quanto ao mau colesterol (LDL), já está demonstrado que o consumo de gemas não piora os seus níveis. Portanto, opte por consumir ovos inteiros! Você não desperdiça as gemas, consegue a mesma quantidade de proteínas com a metade de ovos (economia), ganha vitaminas e substrato para a produção de hormônios, como a testosterona.

    Fontes:
    Whole Eggs vs. Egg Whites Which is better for your bodybuilding goals?
    Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?

  • Por fisiculturismo em
    16 comentários e 3.731 visualizações

Receitas

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Massas

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  • Espaguete com Atum, Requeijão Light e Manjericão

    1. Abrir e drenar a água do atum light, escorrendo a água.
    2. Ferver 1 litro de água numa panela.
    3. Adicionar o espaguete na água quente por aproxidamente 10 minutos.
    4. Escorrer bem o espaguete e reservar.
    5. Adicionar o atum light drenado na panela e colocar o requeijão zero, misturando bem.
    6. Despejar sobre o atum light e o requeijão zero o espaguete ainda quente.
    7. Misture bem os ingredientes na panela e coloque para refogar em fogo baixo por aproxidamente 2 minutos.
    8. Se preferir, adicione folhas de manjericão, a gosto.
    9. Esta pronta sua refeição hipercalórica, hiperglicídica, hiperprotéica e hipolipídica!!

  • Por Luis Meirelles em
    4 comentários e 1.595 visualizações