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  1. É muito comum as pessoas acharem o Estrogênio como um grande vilão, quando se trata de pessoas que praticam musculação visando uma melhoria no contexto muscular. Alguns pensam assim, pois temos o famigerado problema da Ginecomastia que acaba afetando alguns usuários de Esteroides Anabolizantes, e também a história que se formou que o Estrogênio é o responsável pela retenção hídrica e acúmulo de gordura, fato que é mesmo realidade1. Portanto algumas pessoas que fazem ciclo com Testosterona, tentam evitar a qualquer custo uma ação biológica normal do corpo, que é a aromatização da Testosterona, onde através de um processo da enzima aromatase que ocorre em várias regiões do corpo masculino, incluindo o tecido adiposo e fígado2,3, as gônadas e sistema nervoso central4,5, na Musculatura esquelética6, e que acaba dando origem ao Estrogênio. O Estrogênio na verdade é bem parecido com a Testosterona em sua estrutura molecular, onde uma pequena mudança é feita na Testosterona através da enzima aromatase, dando origem assim ao Estrogênio2,3,4,5,6. Mas muitas pessoas usuárias de ciclos de Esteroides Anabolizantes com Testosterona, acabam por usar de forma agressiva substâncias que inibem a aromatização que daria origem ao Estrogênio, e entre essas substâncias podemos citar o Anastrozol, Letrozol e o Exemestano. Mas esse Estrogênio não seria assim tão maléfico às pessoas que visam crescimento muscular, pois existem fatores diretos e indiretos que acabam por influenciar o desenvolvimento muscular relacionados ao Estrogênio, e não só apenas a ação da Testosterona e dos outros Anabolizantes em seus receptores específicos, afim de nos dar o tão esperado crescimento muscular. Muitas pessoas que acabam por achar o Estrogênio um vilão da boa forma física, quando estão fazendo um ciclo onde se usa a Testosterona com intenção de crescimento muscular, abusam de substâncias que visam a impedir o processo de aromatização da Testosterona, diminuindo assim a conversão dessa Testosterona em Estrogênio. Para o espanto de muitos, o Estrogênio pode sim causar um quadro Anabólico favorável, por afetar os níveis e a disposição da Glicose 6-Fosfato Desidrogenase(G6PD), uma enzima diretamente ligada à utilização de glicose e para o crescimento do tecido muscular e recuperação7,8. Logo após um treino, a recuperação muscular é algo muito importante e valioso, e durante o período de regeneração pós treino, os níveis de G6PD acabam por aumentar drasticamente e, acredita-se que representa um mecanismo para o corpo melhorar a recuperação quando necessário. Surpreendentemente, encontramos que o Estrogênio está diretamente ligado ao nível de G6PD que deve ser disponibilizado para as células nesta janela de recuperação. Outra nota favorável ao Estrogênio, é com relação ao IGF-1, pois o Estrogênio também pode desempenhar um papel importante na produção do Hormônio do Crescimento(GH) e IGF-1. O IGF-1, que é um fator de crescimento semelhante à insulina, é um hormônio anabólico lançado no fígado e vários tecidos periféricos através do estímulo do Hormônio do Crescimento, o IGF-1 é responsável pela atividade anabólica do Hormônio do Crescimento como o aumento do nitrogênio e retenção de proteína9. Onde foi conduzido um estudo10, onde se constatou que a diminuição da ação do estrogênio e a também diminuição da aromatização da Testosterona em Estrogênio, acabaram por diminuir os níveis de GH e IGF-1. Mas não param os benefícios que o Estrogênio, que é tido por muitos como vilão, pode oferecer ao praticante de Musculação. Um estudo acabou por demostrar a relação entre o Estrogênio e o Receptor Androgênico. Através desse estudo11, acabou sendo sugerido que o Estrogênio deve ter diretamente estimulado, nos testes feitos, a produção de receptores androgênicos, ou talvez diminuído a taxa de esgotamento do receptor. Portanto é de se pensar ao fazer um ciclo de Testosterona visado o crescimento muscular, se vamos ou não incluir um inibidor de aromatase de forma agressiva, para impedir a aromatização da Testosterona em Estrogênio, ou se vamos lidar com os inconvenientes que sabemos que o Estrogênio pode causar, como, aumento da retenção hídrica e aumento do percentual de gordura1. Mas claro que em ciclos de Cutting, e quando a pessoa quer mesmo e sente a necessidade de evitar uma possível ginecomastia, diminuir a aromatização e conversão de Testosterona em Estrogênio, ou bloqueá-la, se torna sim uma prática aceitável. Elaborado por Mestre fórum FISIculturismo Referências: 1 - Glenville, Marilyn PhD, Fat arround the middle. 2011 2. Aromatization of androgens by muscle and adipose tissue in vivo. Longcope C, Pratt JH, Schneider SH, Fineberg SE. J Clin Endocrinol Metab. 1978 3. The aromatization of androstenedione by human adipose and liver tissue. J Steroid Biochem. 1980 4. Aromatase expression in the human male. Brodie A,Inkster S, Yue W. Mol Cell Endocrinol. 2001 5. A review of brain aromatase cytochrome P450. Lephart ED. Brain Res Brain Res Rev. 1996 6. Aromatization by skeletal muscle. Matsumine H, Hirato K, Yanaihara T, Tamada T, Yoshida M. J Clin Endocrinol Metab. 1986 7. Pentose Cycle Activity in Muscle from Fetal, Neonatal and Infant Rhesus Monkeys. Arch Biochem Biophys. 1966 8. The pentose phosphate pathway in regenerating skeletal muscle. Biochem. 1978 9. Activation of the somatotropic axis by testosterone in adult males: Evidence for the role of aromatization. J Clin. Endocrinol Metab. 1993 10. Influence of tamoxifen, aminoglutethimide and goserelin on human plasma IGF-1 levels in breast cancer patients. J steroid Biochem. 1992 11. Modulation of the cytosolic androgen receptor in striated muscle by sex steroids. Endocrinology. 1984
  2. costa biceps puxada a frente 3x10 curvada 3x8-10 remada barra t 3x8-10 chin ups 3x falha encolimento 3x8 -10 rosca direta 3x8-10 rosca martela 3x 8-10
  3. aee galera, queria saber a opinião de vocs, se compensa treinar nos sabados? levando em consideração > que o musculo cresce no descanso. no meu caso no sabado seria Perna/Ombro. pois meu treino éo comun de sempre: Segunda: Peito e triceps Terça: Costas e Biceps Quarta: Perna e Ombro Quinta: Peito e triceps Sexta: Costas e biceps Sabado: Perna e ombro e em relação a biceps, para hipertrofia, qual melhor forma pra dar um UP neles? eu faço 3 exercícios de 6 a 8 series, com bastante peso. agradeço desde já!
  4. Pessoal comecei a treinar a 2 semanas, estou fazendo o seguinte treino: Segunda - Peito e Biceps Terça - Pernas e ombros Quarta - Triceps e costa Quinta começa tudo denovo Peito e Biceps Sexta - Pernas e ombros .... todos exercicios com 4 x 10 repetições sem alterar o peso e 1 hora de treino. e descanso fds... Eu gostaria de um treino para hipertrofia... tenho 1.79 e 63 kilos ainda nao estou tomando nenhum suplemento.. estou pensando em tomar Whey Protein + maltodextrina. As dúvidas então são as seguintes : Devo treinar todos os dias na semana ? O meu treino pode continuar sendo esse mesmo ? Whey protein + maltodextrina tá bom ? ou coloca uma albumina junto ? Alguma sugestão de suplemento e treino será bem vinda
  5. Olá Galera Tenho uma rotina bem peculiar e gostaria de sugestões para poder ganhar um pouco mais de peso. Trabalho das 00:00 ás 08:00 musculação das 08:45 ás 10:00 Treino jiu-jitsu (seg,quar,sex e sab) e Kyokushin (ter,quin e sá das 10:30 ás 12:00. Durmo das 13:00 ás 17:30 estudo das 19:00 ás 22:45 Peso 64kgs, 1,72, suplemento com malto e proteína e como relativamente saúdavel e bem. Levando em consideração que os treinos de artes marciais são muito importantes e que o ritmo dos treinos não poderia diminuir, o que eu poderia fazer para adquirir mais peso e chegar ao meu objetivo de 70kg??
  6. Bom galera... Estou eu akie dinovo.. ae gostaria q v6 avaliem meu treino... eu tenho 18 anos. Altura: 1.65 meta : ñ sei se vou cresce ainda peso: 50 kg meta: 65 kg Bf: 4% meta: 2 % o resto ñ lembro rs.. mal galera.. o treino.. ((A)) um dia Corrida 10' Puxada aberta frente pullley 12x10x8 Remada cavalo neutra 12x10x8 Puxada articulada supinada 12x10x8 extensão ombro polia alta 12x10x8 leg press 45º 12x10x8 agachamento smith pés a frente 12x10x8 hack machine pes abdutados 12x10x8 cadeira extensora unilateral + bilateral 6+6+10 biceps banco scott maquina 12+10+8 biceps concentrado unilateral hbc 12x10x8 biceps banco 35º alternado hbc 12x10x8 abdominal supra solo c/caneleira peito 30x30x30 outro dia (() corrida 10' supino reto hbl 12x10x8 supino 35º hbc 12x10x8 voador 12x10x8 supino canadense hbc 12x10x8 desenvolvimento ombros maquina 12x10x8 abdução de ombros hbc 12x10x8 triceps testa barra H 12x10x8 triceps corda polia alta 12x10x8 cadeira adutora 12x10x8 mesa flexora 12x10x8 panturrilha maquina 12x10x8 abdominal infra 30x30x30 ae eu sou intermediário já... Será q com esse plano vou ter ótimos ganhos? eu fui a endócrino ai ela vai passar umas dieta e uns suplementos .. pq quando eu era basico na academia.. eu ñ usei nenhum suplemento. Bom agradeço ajuda desde já..
  7. galera se vcs puderem me passar um treino para mulher que quer ganho de massa magra, em especificadamente no ganho de perna e gluteo, e nao muito na parte superior como braço, peito... o meu treino é 3 vezes na semana tudo de gluteo e perna e intercalando a isso 2 vezes no caso caneleira e o basico da parte superior já que nao quero muito ganho na parte de cima do corpo, vlw ;**
  8. Gostaria de saber se a minha dieta está balanceada, e gostaria de algumas sugestões pois estou aberto para qualquer ajuste que possa ser feito a minha dieta a fins de que eu consiga melhores resultados para hipertrofia mas sem o uso de qualquer tipo de suplemento. Para começar tenho 15 anos de idade, 1,78m e peso 74kg... Comecei a academia há uns 3 meses! Café da Manhã (06hr) 1 Copo de suco de laranja 200 ml de leite semidesnatado com pouco café 1 fatia de pão integral com queijo magro branco Lanche da Manhã (09hr) 1 barra de cereal Lanche da Manhã 2 (11hr) 1 fruta qualquer Almoço (13:30hr) Salada a vontade 3 colheres de arroz, uma concha de feijão Carne ou frango ou peixe 1 fruta Lanche da Tarde (16hr) Banana com granola, iogurte desnatado Pré-Treino (18hr) Batata Doce ou 1 fatia Pão integral com geléia Pós-Treino/Janta Salada a vontade 3 colheres de arroz, uma concha de feijão Carne ou frango ou peixe ( As vezes como macarrão ) Muito obrigado... Estou aceitando quaisquer criticas sejam elas positivas ou sejam elas negativas...
  9. Desde que comecei,pego pesado treinando 3x por semana,sou endo mesomorfo e tenho 15 anos *--* Nunca liguei para assimetria do meu corpo até me incomodar, o lado direito do meu corpo é todo desenvolvido o peito direito, a parte inferior dele é mais desenvolvida que a esquerda, que parece que naum tem nada embaixo meu biceps direito é 1cm maior que o esquerdo,minha coxa e panturrilha ambas tem diferença de 1cm, o trapézio é um maior que o outro Tudo bem que eu tenho 1,80 ,78quilos e 15 anos ja faço exercicios inulaterais,com o tempo e ganho de massa muscular esse problema tende a desaparecer, senão quais exercicios vcs me recomendariam para eu fazer para cada parte do corpo?? obg a todos que responderem
  10. Eu queria saber quais aparelhos ou se é definição /hipertrofia para "fechar" o peitoral,porque ele está crescendo mais dos lados,embaixo,e a musculatura do meio tá baixa,queria que ficasse o peitoral todo mais ou menos do mesmo nível,sem ficar muito pra "frente",tenho 1,73,peso 66Kg um exemplo ; http://finissimo.com.br/misterblog/wp-c ... orba21.jpg Se não for pedir demais,me digam como ficar com o abdomen definido que nem alí na foto,eu corro uns 5km por dia...e faço abdomnais,a parte superior do abdomen já está definida,embaixo não está tanto,e como hipertrofiar o ombro assim também Valeu
  11. ola...minha duvida é por que nao estou mais consiguindo ganhar massa muscular..
  12. fala ae pessoal blz?? to precisando de uma ajuda de vcs. meu treino atual é assim: Segunda: peito pck deck 4x10 supino reto barra 4x8 supino inclinado 4x8 cross over 3x10 cruxifixo 3x10 fly inclinado 4x10 Terça: Costas puxada alta 4x10 puxada articulada 4x8 puxada frente 4x8 cross unilateral 4x8 cavalinho 4x8 Quarta: Bíceps e tríceps Bíceps concentrada 3x8 simultanea 4x8 rosca direta 4x8 agachada 4x8 Tríceps testa cross 4x8 kick back 3x8 banco 4x12 puxada cross 4x8 Quinta: Ombro elevação lateral 3x10 dnvolvimento frente maq 4x10 desenvolvimento atras smith 4x10 elevação frontal 4x10 Sexta :`Perna , os básicos Coloquei meu treino aki pois msm fazendo concentrado os exercicios com carga alta e 30s de intervalo eu não estou tendo resultado, alguem me da uma ajuda urgente!!, oq vcs acham do meu treino? oq vcs mudariam?^ obrigado desde ja!
  13. AUMENTO DE MASSA Fazer de 5 á 7 refeições diárias de duas em duas ou de três em três horas, a base de carboídrato complexo mais proteína magra. Importante atingir entre 1,5g á 2g de proteína magra por kilo corporal, dia . Exemplos de Carboídratos Complexos: arroz, batata, pão integral, aveia e macarrão etc... Exemplos de Proteínas: atum, filé de frango,carne magra, clara de ovo, whey (Proteína do Soro do Leite) etc... Obs.: Hipercalóricos ou Massa, também poderão ser utilizadas para acrescentar refeições. Saladas e poderão ser usadas a vontade junto as refeições. Fazer imediatamente a reposição pós treino com Dextrose ou Maltodextrina com Whey de preferência acrescentando 5g de Creatina mais 5g de Glutamina. A reposição acima descrita é indicada principalmente a atletas que praticam esportes como musculação, fisioculturismo, natação, musculação, atletismo, entre outros. E que necessitam de uma recuperação física o mais rápido possível. DICAS DE TREINO HIPERTROFIA MÁXIMA O tempo de descanso deverá ser de 40” á 1minuto de intervalo entre ás séries. Fazer entre 8 a 12 repetições máximas indo até a falha total (significa dentro deste número de repetições, fazer a série até onde o músculo não for capaz de realizar mais repetições). Existem outros princípios de treinamento para atletas mais avançados, conhecido como principio de Treinamento Weider. REPETIÇÕES FORÇADAS DROP-SETS SOBRECARGA NA FASE NEGATIVA NEGATIVES (SÉRIES NEGATIVAS) REPETIÇÕES PARCIAIS ENTRE OUTRAS. PARA EVITAR AUMENTO DE PESO E PARA DEFINIÇÃO O consumo de calorias deve ser igual ao gasto calórico. Cada 3500 calorias consumidas não gastas equivale a aproximadamente 01kg de gordura armazenada. (geralmente é medido por semana). O excesso de consumo de carboidratos também será armazenado como gordura subcutânea. O total calórico consumido durante um dia deve ser divididi no maior número de refeições possíveis. Exemplo: 2000 kcal/dia divididos durante um dia em 4 refeições de 500 calorias cada uma, ou em até 8 refeições de 250 calorias, com um intervalo de 2 a 3 horas entre cada uma. Ao alimentar-se, o ideal é faze-lo de tal forma a não se sentir como estômago pesado, ou seja, ao consumir os alimentos não se deve sentir totalmente satisfeito, mas sim sem fome. Durante as dietas de emagrecimento não se deve perder mais de 1 a 1,5kg por semana, caso contrário se estará perdendo massa muscular. Cada indivíduo necessita de uma quantidade diferente de calorias. Para um melhor resultado da dieta recomendam-se atividades físicas físicas, principalmente aeróbicas(esteira,bicicleta,ambas no mínimo de 30(trinta) minutos, de 04 a 06 vezes por semana, preferencialmente em jejum). Carboidrato complexo também deve ser evitado no período da noite, principalmente perto do sono, pois esse é a principal fonte de energia, assim ao ingeri-lo deve se gasta-lo, caso contrário será acumulado como tecido adiposo. Deve ser evitado o consumo de frutas à noite. Durante o sono, ocorre a maciça mobilização de gordura invadindo a corrente sanguinea, acabando por formar com a frutose ou outro açúcar, dessa refeição realizada a noite, os triglicérides. Recomenda-se, o consumo, no jantar, de folhas verdes e alguns legumes acompanhados de proteínas. Espero q isso ajude alguem....ou pelo menos sirva para alguma coisa fui
  14. vi q na minha ficha tem varios exe. de drop set....isso eh bom para hipertrofia? de certa forma leva a exaustao esse tipo de exe.
  15. SOU MAGRO E VOU COMEÇAR A MALHAR...MAS GOSTARIA DE UM RESULTADO MAIS RÁPIDO.ME INDICARAM DECADURABOLIN E MAIS ALGUNS SUPLEMENTOS...TO MEIO PERDIDO...ALGUMA DICA?
  16. Galera, tô de saco cheio de gastar uma #$%^&da de dinheiro em "suplementos"... tá na hora de simplificar. alguém de vcs teria como me passar alguma receita caseira boa pra Hipertrofia Muscular?? Ouvi dizer q ovos com leite e açúcar dá uma "força"... Bom, mas de qualquer jeito, fico no aguardo de quem puder me ajudar... agradeço muito à quem tiver um tempinho pra minha mensagem! abraços à todos, Juliano
  17. Caros colegas de forum, vamos ao assunto. Sou bariatrico com 1 ano e 2 meses de pós cirúrgico. Treino musculação há 4 meses, faço dieta alimentar, porém tenho percebido pouca evolução nos treinos e no ganho de musculatura. Fiz exames recentemente e está tudo em ordem com os índices. Vou colocar abaixo mais dados para melhor análise se o ciclo que pretendo fazer está condizente com minha realidade. - Idade: 33 anos - Altura 1,81 - Peso 77 kg - Medidas - Braço 35 - Peito 101 - Cintura 91 - Quadril 94.5 - Perna 51 - Panturrilha 36 - BF 18% - Tempo de treino 4 / 5 meses - Objetivo Hipertrofia -Ciclo - 1-8 Testosterona 300~600mg/semana - 3-8 Stano 30mg/dia. Podem me ajudar com a opinião de vocês se estou no caminho certo?
  18. Hipertrofia muscular A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino. Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são: carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra. Volume de treino O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino. Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado. Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos. Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos. Número de séries Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana. Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo: iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia. Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino. Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo. Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente. Bom volume de treino em tempo razoável A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)? Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas): SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso); bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino. Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional “fazer a série, descansar, e repeti-la”. Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino. Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia. Conclusão Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados). À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos). Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados. Curta, compartilhe e comente no Instagram
  19. Nestes últimos anos se fez muito alarde em cima do uso do hormônio GH, promete-se milagre tanto na parte muscular, como na queima de gordura e até na parte estética, no rejuvenescimento. Mas será que realmente podemos confiar? Vale a pena o gasto de grandes quantias em dinheiro com este hormônio? Leia e tire suas conclusões: O que é GH (hormônio do crescimento)? Também conhecido como somatotropina é produzido pela glândula pituitária, possui uma cadeia de 191 aminoácidos. É responsável pelo crescimento dos músculos, ligamentos e cartilagens. Atua também na melhora da textura da pele e na lipólise (queima de gorduras). O GH atua diretamente no aumento da lipólise (queima de gorduras) e promove a resistência à insulina. O GH é produzido em jovens para o crescimento adequado dos ossos, músculos e outros tecidos. Em adultos é responsável por evitar a perda de tecido muscular, como já mencionamos antes, pela lipólise, pela regulação dos aspectos de nossas funções metabólicas, pela manutenção de um corpo saudável em idade avançada, pela mantenção e reparação de nossa pele e de outros tecidos. Com a idade o nível de GH de nosso corpo vai caindo. Isso ocorre logo após a adolescência. Depois dos 20 anos a produção de GH é reduzida em aproximadamente 14% por década. Aos 60 anos você produz 25% do que produzia quando tinha 20 anos, por isso, envelhecemos. Causas da diminuição do GH: Aumento de gordura; Diminuição do volume dos músculos; Diminuição da densidade óssea, com isso ocorre doenças como osteoporose, e outras doenças da degeneração óssea; Diminuição da função cerebral, perda do intelecto; Aumento das doenças devido a menor qualidade do sono; Envelhecimento da pele. O que me admira é que sabendo de tudo isso, por que não se faz uma administração médica de GH após os 30 anos? Isso reduziria esses sintomas e atuaria no rejuvenescimento. Existem tantas técnicas que adotadas em clinicas de estética para prevenir envelhecimento, muitas vezes absurdamente caras, e sem resultado nenhum. Será que uma administração de GH não seria a solução mais simples? Quais são os interesses por trás da mistificação do uso do GH? Fica aí a duvida. O GH é produzido em nosso corpo naturalmente pelos exercícios intensos, pelo stress, e por algumas drogas. A produção principal é pelo sono (nas duas primeiras horas de sono profundo). Por isso, vem sendo questionada a forma como é administrado o GH exógeno, normalmente antes de se deitar para dormir. Seria correto, já que o corpo vai produzir durante o sono, administrar o hormônio exôgeno em horário diverso, onde a produção natural é menor. Após o GH ser liberado, ele tem uma vida muito curta. O GH atua durante meia hora. Dentro dessa meia hora, viaja até o fígado e outros tecidos e induz a secreção de um hormônio polipeptídico denominado fator de crescimento, semelhante à insulina (IGF-1). O fator de crescimento estimula a proliferação dos condrocitos (células de cartilagem), resultando no crescimento ósseo, também envolvido no estimulo à proliferação e diferenciação dos mioblastos (percursor das fibras dos músculos). O IGF-1 também estimula a capacitação de aminoácidos e síntese de proteínas nos músculos e outros tecidos. Para quem utiliza o GH para aumento de massa magra, o maior beneficio do GH é na lipólise. Não tem ele influência expressiva no aumento de massa muscular. Por isso, quem normalmente busca mudanças físicas administra o GH com outros hormônios, tais como insulina, testosterona, além dos hormônios da tireóide. Eu acho engraçado quando alguém diz "vou fazer um ciclo de GH". Não existe ciclo de GH!!! Ao contrário de outras drogas, o ciclo de 8 a 12 semanas de GH nada vai te adiantar. É um hormônio de custo elevado. Você vai perder muito dinheiro, tanto se buscar rejuvenescimento quanto se buscar performance física (hipertrofia muscular e lipólise). O GH só funciona se for usado a longo prazo, constantemente. Ao iniciar a administração de GH, inclua-o no seu orçamento mensal. Assim como a dieta, será um companheiro para o resto de sua vida. Para encerrar, uma dica: não espere deste ou de qualquer outro hormônio um milagre, pois nada faz milagres. Sem uma dieta correta e um treino intenso, de nada adiantará você gastar milhões com GH e outros hormônios. Os resultados não serão os esperados. Fique esperto antes de investir seu dinheiro, pense que você vai ter que treinar pesado e fazer dieta de verdade. Até a próxima!!!!!
  20. O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes. Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário! Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota: 1- Vá com calma nos aeróbios Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos; 2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos) Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões); 3- Coma logo após os treinos O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa; 4- Aumente o consumo de proteínas magras As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.; 5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca; 6- Não fique muito tempo sem comer Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. 7- Utilize suplementos anticatabólicos Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo. REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
  21. O Paradoxo do Exercício Físico Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios. Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação. Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual). Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”. A Síndrome do Overtraining Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade. Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se: Diminuição da Performance (força/peso); Diminuição da Massa Muscular; Diminuição dos níveis de Testosterona; Aumento dos níveis de Cortisol; Irritabilidade e apatia; Depressão; Diminuição da Glutamina e, Aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa. A alta incidência desta síndrome entre os atletas deixa cada vez mais clara a necessidade de se analisar as possíveis causas desse fenômeno. O desencadeamento da Síndrome do Overtraining é um processo complexo, resultado de drásticas alterações de fluxo hormonal em função da maior ativação do sistema nervoso autônomo e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, além da supressão do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (Lehmann & col, 1998). Essa afirmação fica clara quando encara-se o exercício físico intenso como um dos fatores desencadeadores do estresse, tanto físico quanto psicológico. Contudo, alguns autores classificam estas alterações do sistema endócrino como uma conseqüência do overtraining, e não necessariamente a sua causa. Como possíveis causas, algumas pesquisas sugerem que são: lesão e inflamação; redução drástica dos estoques de glicogênio (muscular e hepático); diminuição da disponibilidade de glutamina durante o exercício; hipótese de fadiga central. Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno. Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido. Concluindo Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento. A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining! Referencial Bibliográfico - Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5; - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
  22. Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da midway. Vlw galera!
  23. Oi galera saudável! Minha história é a seguinte: eu fazia ano ano retrasado milhões de atividades, muay Thai, pole dance, musculação, aula de ritmos e cuidava da dieta(low carbono) Pesava Aprox. 69-72 kgs (25% de bf)oscilando de acordo com o dia Tenho transtorno afetivo bipolar e cai na besteira de tomar anfepramona pra secar as gordurinhas remanescentes que nunca iam embora, tive um episódio maníaco que virou minha vida de cabeça pra baixo, tive que tomar 5 comprimidos de lítio e dois de risperidona por dia além de ansiolíticos, entrei em depressão, parei com tudo. Essa medicação já engorda horrores imagina combinada com ficar na cama o maior tempo possível, ifood e cerveja? Bem, cá estou com 99 kilos e BF de 41% depois de um ano. Comecei uma dieta basicamente nos macros com: 150g de proteínas 120g de carbs 80g de gorduras Tudo limpo Caminhando 1 hora por dia e fazendo alguns exercícios em casa pois tenho uma estação, barra, alteres e caneleiras. Resumo: emagreci 2kgs em um mês Resolvi dar o pontapé na cetogênica que já funcionou bem pra mim no passado, porém... Quero ficar gostosa (entende-se cavala) Vou voltar pro muay Thai seg,quarta e sexta e fazer musculação nos mesmos dias após o treino (seria melhor alternado?) Tenho 1,76 e menos de 65kgs pareço doente RS Minha alimentação padrão na cetogênica: Café da manhã: pulo pelo JI, só uma xícara de café com adoçante (lei né?) Almoço: carne porção grande, bacon ou ovos, salada de verduras a vontade, 1 colher de legumes com pouco carboidrato Lanche: 1 Scoop de whey isolado + 1/2 xícara de amendoim sem casca Janta: Carne de frango ou peixe guacamole ou salada Sobremesa: 1 colher de pasta de amendoim Suplementação iria usar o que ainda tenho e tá na validade: glutamina, BCAA, creatina e multi que nunca parei de usar TREINO: A: extensora 4X10 + falha Hack machine (mesmo protocolo) Agachamento Smith 4X10 Leg 45- 1X15, 1X20, 1X25, 1X30, 1X35 Adutora (mesmo protocolo do leg) 4 apoios 4X falha Elevação de quadril 4X20 Terra sumo + abdutora 4X15 B: remada unilateral 4X10 Rosca martelo 4x10 Bíceps na polia 4x15 Voador máquina 4x10 Desenvolvimento 4x10 Tríceps polia 4X10 Panturrilha no Stephanie 4X40 Abdominal simples (não vejo motivo gorda desse jeito RS) 4x40 Acho que é isso, né? Aceito sugestões, broncas, ajustes... Ahhhh e vou tomar um Black Viper que chegou pra dar um gás na perda de peso
  24. bom galera preciso ver se esse treino tem eficacia, não disponho de muito tempo para treinar, somente 4x na semana com 1h20m de tempo para treinar... academia com equipamentos simples, montei esse treino E gostaria da opinião se está certo ou tenho que mudar algo. att Treino 1 Leg Press Agachamento Livre Agachamento Búlgaro Supino Reto com Barra Crucifixo em pé na polia alta (fechar mais miolo do peito) Elevação Lateral com Halter Deitado no Banco Inclinado Elevação Lateral com Cabo (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Tríceps Testa Barra Reta Tríceps corda Abdominal polia alta Panturrilha em Pé Treino 2 Levantamento Terra Mesa Flexora Cadeira Adutora Barra fixa pegada supinada Remada Unilateral com Cabo Polia Alta Remada Serrote Crucifixo Inverso com Halteres Deitado no Banco Inclinado Rosca Concentrada com Halter Rosca Martelo com Halteres Elevação de pernas Panturrilha Treino 3 Desenvolvimento Militar Elevação Lateral com Halteres (tronco inclinado 30 a 45 graus pra frente) Supino Inclinado com Halteres crucifixo reto Tríceps Francês com Halter Unilateral Leg press Cadeira extensora cadeira abdutora Abdominal roda Panturrilja Treino 4 Remada Curvada Remada Baixa Puxada Frente Puxada Triângulo Crucifixo em pe na polia alta Rosca Direta com Barra Reta Rosca Inversa com Barra Reta RDL Cadeira Flexora Hanging Leg Raise Panturrilha Seria esses.
  25. O uso a longo prazo de medicamentos anti-inflamatórios sem receita médica (MIP) podem inibir o crescimento muscular em indivíduos jovens, saudáveis e praticantes de treinamento de musculação, de acordo com um novo estudo do Karolinska Institutet, relatando os efeitos do ibuprofeno sobre os músculos esqueléticos e publicado na Acta Physiologica. A maioria dos medicamentos analgésicos e antitérmicos, além do paracetamol, são do tipo AINE (medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais). Essas drogas são amplamente consumidas no mundo e todas elas inibem as chamadas enzimas Ciclo-oxigenase (COX). No estudo, homens e mulheres saudáveis de 18 a 35 anos foram aleatoriamente divididos em dois grupos, um que tomou uma dose relativamente alta de AINE (1.200 mg de ibuprofeno, que é uma dose normal de 24 horas) e um relativamente dose baixa (75 mg de aspirina) todos os dias durante oito semanas. Durante o mesmo período, os participantes também realizaram exercícios supervisionados de musculação para os músculos da coxa duas a três vezes por semana. Os pesquisadores então mediram certas variáveis, como crescimento muscular, força muscular e marcadores anti-inflamatórios nos músculos. Descobriu-se que, após oito semanas, o aumento no volume muscular, medido pela ressonância magnética, foi duas vezes maior no grupo aspirina em baixas doses do que no grupo de ibuprofeno em altas doses. “Os resultados são extremamente interessantes, uma vez que o uso de anti-inflamatórios é tão difundido mudialmente, não apenas entre os atletas de elite e indivíduos ativamente recreativos”, diz o investigador principal Tommy Lundberg, pesquisador do Departamento de Medicina Laboratorial do Karolinska Institutet. “Optamos por analisar o efeito do ibuprofeno, pois é o anti-inflamatório mais estudado no mercado, mas acreditamos que altas doses de todos os tipos de AINEs têm efeitos semelhantes”. A força muscular também foi prejudicada com altas doses de drogas anti-inflamatórias, mas não de forma tão pronunciada. Análises de biópsias musculares mostraram que os marcadores clássicos de inflamação foram inibidos nos músculos do grupo do ibuprofeno. “Isso sugere que os processos de inflamação muscular quando combinados com o treinamento com pesos são benéficos para o desenvolvimento a longo prazo da nova massa muscular, pelo menos nos jovens”, diz o Dr. Lundberg. “Nossos resultados sugerem que os jovens que fazem musculação para aumentar a massa muscular devem evitar altas doses regulares de anti-inflamatório”. Os resultados contradizem parcialmente os estudos em populações mais velhas, que indicaram que medicamento anti-inflamatório podem proteger contra a perda de massa muscular relacionada com a idade. Os pesquisadores pensam, portanto, que o mecanismo regulador da massa muscular difere entre o idoso e o jovem. Fonte: Mats Lilja, Mirko Mandić, William Apró, Michael Melin, Karl Olsson, Staffan Rosenborg, Thomas Gustafsson, Tommy R Lundberg. High-doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 2017; DOI: 10.1111/apha.12948 https://nutrindoideias.com/musculacao/remedios-anti-inflamatorio-hipertrofia/
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