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Encontrado(s) 191 registros

  1. Galera, tô fazendo esse tópico só pra ter uma idéia de como o pessoal prefere treinar, por curiosidade mesmo!!! Cada um poste seu treino com: Idade Peso Tempo de Treino Objetivo Lá vai o meu pra começar: Idade - 18 anos Peso - 80kg tempo de treino - 1 ano Objetivo: hipertrofia A - Peito/Triceps/Abs Supino Reto : 15-12-10-8-6 Crossover: 10-10-10-8 Supino Inclinado: 12-10-10-8 Crucifixo: 10-10-10-10 Supino fechado: 10-10-8 Triceps Corda: 10-10-10-8 Mergulho 10-10-10-8 Abdominais Variados com carga ( Cerca de 200 ) B - Costas/Biceps/Lombar Puxada na polia alta frente 12-10-10-8 Remada curvada 10-10-10-10 ( ainda tô praticando o movimento ) Remada banco unilateral 12-10-10-8 Puxada na polia alta costas OU remada baixa sentado 10-8-8 Rosca Direta 10-10-8-falha Rosca Concentrada unilateral 10-10-8 Rosca banco Scott 10-8-falha- falha Hiperextensão lombar 12-10-10-10 C - Ombros/Pernas Elevação Lateral - 10-10-10-8 Desenvolvimento no Smith 10-10-8- falha Desenvolvimento Militar 10-10-8- falha Encolhimento de Ombros 12-12-12-10 Levantamento STIFF 10-10-10-10 Leg Press 45o 12-12-12-12 Cadeira Extensora + Cadeira Flexora ( supersérie) 12-10-10-10 Postem aí!!!Vamos analisar os tipos de treino mais comuns, pegar dicas etc! Abraços e bons treinos
  2. Olá, meu nome e Bruno, tenho 16 anos, 1,89m e peso 70kg. Qual é o melhor programa de treinamento para mim. Faço musculação em casa, tenho uma barra de supino e tenho 2 pesos de 5kg, 4 pesos de 3 kg e 2 pesos de 1kg. E tenho essa máquina abaixo.
  3. E ai galera. Gostaria da ajuda de todos. Li em varios lugares dizendo a respeito de periodização de treinamento. As fazer de hipertrofia e definição eu jah conhecia, mas vi q podem existir outras, como fase de tonificação da musculatura e ainda a de força. Como é feito a separação, utilizando todas essas variações de treinamento?? Como é feito esse periodo de tonificação muscular?? As series, cadencia, descanso... e todo o resto. Espero q ajudem e q tenha uma boa discussao a respeito disso... valeu galera.
  4. ae, e o seguinte eu malho 1 musculo por dia.. mais o problema e o seguinte, eu malho peito na segunda...ai na terca meu peito fica mt dolorido...na terca malho costas e na quarta minha costa tb fica dolorida..sendo q so esses 2 musculo q eu sinto no outro dia depois de malhado...ja bicepis, perna, tricepis, trapesio, ombro eu nao sinto nd demais no outro dia depois de malhado, so deves em quando q eu sinto quando malho bicepis, mais e raro... e assim mesmo ?? falow..
  5. Focos e distorções Esse tópico estarei expondo meu lado filosofo para tentar expor minha opinião sobre o atual estado do treinamento com pesos, fato que nos une nesse forum em busca de suporte. Quando alguém cria um tópico aqui tem o objetivo de ser ajudado com sua rotina ou dieta, isso não é o problema, é bom que venha e seja ajudado. O grande problema que vejo é o foco errado de 99% das pessoas que pedem ajuda aqui e em varios foruns por ai. Geralmente o cara vem com uma rotina extremamente volumosa e com treinos de 5-6 dias, usada pelo Jay Cuttler ou algum outro profissional que já foi Mister Olympia. Agora me diz, quem aqui aguenta treinar "forte" com tal volume e frequencia e não entrar em overtrainig em 1-2 meses? Eu sinceramente não consigo, depois o cara vai e muda todo o treino, todos os exercicios, adiciona mais meia duzia de isoladores para dar um pump e posta aqui perguntando se treinar com ainda mais volume ainda seria a solução para sua estagnação... Há uma distorção no que se aprende e querer colocar em pratica. Todos sabemos que as os musculos crescem no descanso, então qual o objetivo de ter mais dias de treino na semana do que de descanso? Na logica deveriamos ter no maximo 3 dias de treinos por semana. Mas outro dia fui dar essa dica para um user e ele disse que não ia pagar academia para treinar 3X na semana, dei minha dica. Qual seria o foco? Bem, pra mim o foco deveria ser nos exercicios que me deixasse mais forte e permitissem eu levantar mais peso em cada momento que eu pisar na academia. É mais que batido que agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, supino, pulldown, barra fixa, paralelas, remada curvada, leg press são os exercicios que constroem musculos pois permitem mover grandes grupos musculares a erguer muito peso, e esse devia ser o foco, mas não é. Agora, você fez seu agachamento hoje, 10 repetições e está exausto, seu corpo precisa descansar, seu corpo precisa crescer, você voltaria na academia para treinar amanhã? Eu não pois gosto de ver meus musculos crescerem, voce não gosta? Levantar peso é oneroso para o corpo e para suas articulações, logo suas articulações também precisam se fortalecer, e então como você iria fortalecer se hoje você treina puxada, amanhã supino e depois desenvolvimento, a articulação do ombro e do cotovelo não tiveram descanso de jeito nenhum, uma lesão ai se torna ainda mais possivel. O que quero passar aqui é que o basico funciona e muito, rotinas simples com 3-4 exercicios fazem o serviço e permitem você adicionar muito musculo, se claro permitir o descanso necessario, e mais, ter uma dieta de qualidade. Os suplementos tem seu lugar, mas não como a galera supõe, se você não treinar pesado, essas 30g de proteínas que você está consumindo no seu shake serão usadas como energia e se essa energia não for usada, será transformada em gordura, nossa capacidade de assimilação de proteínas é muito limitada, e novamente, pesquisas mostram que o brasileiro possui uma dieta hiperproteica por natureza. 100g de carne tem 30g de proteínas, eu, por exempo, como umas 200-300g de carne no almoço, fora a proteínas que vem dos ovos que consumo, do arroz, do feijão, do leite. Pode ter certeza, se você ganhar 2Kg numa semana, mais da metade disso é gordura, pesquisas mostram que a média de ganhos de musculo por semana é de 0,5 - 1Kg, isso na fase inicial onde os ganhos vem rapido, logo, em um mes você pode ganhar no maximo 4Kg, isso é incrivel ainda! Se você começar uma rotina abreviada agora e segui-la com incrementos pequenos em peso, com consistencia e ótima forma, além de dieta de qualidade com foco em proteínas, em 6 meses você pode ganhar 10Kg de musculo, isso é uma meta realista, e fariam uma diferença incrivel ao seu aspecto, mas o que vejo aqui é gente querer o ultimo suplemento para ficar fortinho para o verão... Abraços, Carlos
  6. Idade: 33 anos Altura: 1,67 Peso:67kg Medicações em uso: DIU (Mirena), Multivitaminico, omega 3, 120mg de cafeiína (antes do treino), Colágeno a noite e "Hidrocortisona 10mg" ( 2 x ao dia por 10 dias, ainda não iniciei. Prescrição médica, pois achou minha cortisona muito baixa, postarei últimos exames) Problemas de Saúde: (Qual tempo de referencia? Citei somente o que é crônico)Alergia respiratória (em controle), no momento não estou usando, mas faço tratamento 3 meses ao ano com nasonex como prevenção para evitar rinite e sinusite). Tempo de treino:  + DE 4 ANOS, parando devido ao tempo de gestação. Retornei há 8 meses, sendo há 4 meses sem furar (e com dieta) Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum no momento Divisão de treino e horario do mesmo: PS. Tento fazer 30 min de AEJ e 15 min de hit, no pós treino. Horário de treino 12:00h A (Segunda) Agachamento com Barra Smith - 3 séries Pirâmide com drop Cadeira extensora - 3 Séries pirâmide com drop Mesa flexora - 3 Séries pirâmide com drop Glúteos polia - 3 séries com pirâmide (12 - 10- 08 repetiçōes) Levantamento Terra - 3 Séries até a falha B (terça) Supino Reto - 3 Séries pirâmide com drop Crucifixo Máquina - 3 Séries pirâmide com drop Puxada frontal com polia alta- 3 Séries pirâmide com drop Remada baixa na maquina - 3 Séries pirâmide com drop Encolhimento de Ombros (trapezio) - 3 Séries Adb bicicleta - 3 séries de 30 para cada lado quarta aerobico e adb C (quinta) Afundo - 3 séries - 24 repetiçōes (12 para cada lado) Flexão de pernas em pé na maquina - 3 Séries - 12 repetiçōes cadeira adutora - 3 Séries pirâmide com drop Cadeira abdutora - 3 Séries pirâmide com drop Leg press 45 - 3 Séries pirâmide com drop D (sexta) Desenvolvimento Ombro - 3 Séries - 12 repetiçōes Elevacao lateral polia - 3 Séries - 12 repetiçōes Triceps corda - 3 Séries - 12 repetiçōes Biceps corda - 3 Séries - 12 repetiçōes Adb Infra - 3 séries de 15 rep. Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Passei por uma nutricionista que trabalha junto com a endocrino que eu estou fazendo "acompanhamento", gente, perca de tempo com ela, pq ela simplesmente pegou um plano alimentar que já estava impresso e me entregou, não fez nada especifico pra mim. Então segui um dieta de acordo com algumas coisas que eu havia lido, sei que não sou profissional de nutrição, mas tentei fazer um plano, esse é um dos motivos que peço ajuda de vcs. 06:00h Ao acordar 200ml de agua morna + 1 limao espremido As vezes faço jejum intermitente até 12:00h 09:00 café da manhã 1 ovo inteiro 4 claras 30gr de farelo de aveia (Faço um bolinho e uso Stévia para adoçar) canela 1 bana, ou maça ou pêra café sem açúcar 12:00 whey para ir treinar + 1 capsula de cafeina (120mg) + 70gr de batata doce 13:00 120gr de frango (peito ou sassami) 100gr de legumes (chuchu, brócolis, couve, cenoura, abobrinha... com baixo IG) 70gr de arroz branco salada verde 16h 1 ovo 3 claras 10gr de farelo de aveia 50gr de legumes (Brócolis, couve flor) 19h janta 120gr de patinho Salada verde 22h 1 copo de iogurte desnatado 70gr de abacate 10gr de chia OBS.: nem sempre faço a última refeição, as vezes durmo antes. Objetivo é ganhar massa magra, porém meu % de gordura está bem alto 31% e Segundo a avaliação, a massa magra esta baixa. Tenho exames se vcs precisarem. Entrei no site com o objetivo de saber a respeito de oxandrolona, na verdade cheguei a comprar de 10mg, mas ao ler vários relatos, e ver orientaçōes de vcs, aqui mesmo, achei que ainda é cedo. Entao acredito que eu precise primeiro baixar meu bf, pra depois pensar no que podemos fazer. Queria ajuda com relação aos treinos e alimentação. Já consegui perder quase 7kg nesses meses em que voltei a treinar, mas sempre que faço avaliação, escuto a mesma coisa, que preciso melhorar a massa magra e baixar % de gordura. Estou aberta a sugestōes. Parabéns pela organização de todo o site em si. Aprendi muito com vcs. Escutamos e lemos muita coisa diferente. Muitos querem vender Aes, e passam qualquer informação, como me passaram pra tomar 2 capsulas de 10mg de manha no cafe (1, 2 semana) 3 semana 2 cps no cafe e 1 no almoço 4 semana 2 de manha café e 2 no almoço 5 semana 2 de manhã café e 1 no almoço 6 e 7 semana 2 no café mas já abstrai essa orientação, além de alta, acho que posso melhorar algumas coisas antes de iniciar.
  7. Boa galera, acompanho o fórum a um tempo mas só me registrei agora. Estou pra começar um ciclo de oxan+enantato de testo, tenho uma ideia de como irei fazer baseado no que já li aqui no fórum e em alguns sites, mas informações divergem e gostaria da ajuda de vcs pra montar o ciclO. Já durateston 5 anos atrás e tive bons resultados. Altura: 1,84 peso: 99 kg 24 anos Pretendo começar no início do mês ciclar 6 semanas e ir postando fotos. Eis oq tenho à mão: Testoviron 250 - 10ml (muscle pharma) Oxandrolona 20mg - 120 caps (manipulada) Não decidi se tomo 2 ml de testo por semana ou apenas 1, se decidir tomar 2 faltaria na última semana e colocaria 2 ml de dura porque consigo comprar por ml. Pretendo tomar 40mg de oxan por dia na primeira semana e 60 nas demais. Suplementos Multivitaminico growth ZMA growth Cafeína 420mg growth Whey reforce integral médica Dieta a base de peito de frango, batata doce, ovos, peixe, patinho moído, arroz integral, abacate, banana, maçã, pão de forma integral, peito de peru, maionese Light, saladas e azeite. (Tenho comido apenas isso, mas ainda não montei a dieta refeição por refeição com macros e calorias, pretendo montar até o início do ciclo) Treino: Jiu Jitsu 4x na semana, natação 2x na semana, musculação 3x por semana. Logo postarei foto, quem puder dar uma força aí desde já agradeço
  8. Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”. Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas. Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados. As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas: Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa. Um terceiro grupo, controle, não treinou. O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão. Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D REFERÊNCIAS: SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.
  9. Eu não sei o nome do músculo, por isso, vou deixar uma foto para verem. O músculo de que eu falo, fica bem onde estão os dedos do cara da foto.
  10. Fala Pessoal, Beleza ? Vou contar um pouco da minha história para poder melhorar meus treinos e ouvir a opinião de outros, já que faço sozinho. Tenho tendência a engordar , em 2016 perdi meu emprego e abandonei a corrida e academia, engordei 18kg em 6 meses e agora estou no processo de perder esse peso para voltar para academia e treinar para crescer. Queria saber se já é a hora de voltar a malhar, ou continuo perdendo antes. Eu estava na academia só que não estava conseguindo perder, ai suspendi a academia para poder perder o restante que ainda faltava. Pratico corrida, e faço dieta low carb no momento. ALTURA - 191cm PESO - 90kg TREINO - 40min de corrida + 100 apoios + 100 abdominais + 100 agachamentos ( estou terminando de emagrecer para voltar pra academia, antes disso treinava A( peito e biceps ) , B (costas e triceps ) , C ( ombro, perna e abdominal ) 6x por semana, tomando albumina depois to treino, muito ovo e muita banana. Vocês acham que já devo voltar para a academia , ou emagreço mais ? Estou há 5 meses nesse processo de perder, já perdi 11kg. As fotos estão na ordem ( OUTUBRO 2018, FEVEREIRO 2019, ABRL 2019)
  11. Marcelaa

    Lesão costas

    Galera, fiz um treino em novembro com um amigo e nisso fiz agachamento livre 10 séries com 6-8 repetições. Na penúltima repetição comecei a sentir dor nas costas, mas mesmo assim conclui o exercício. Já tive um problema antes com o joelho... Sentia dores ao realizar determinados exercícios, mas passei um tempo pegando mais leve na carga e resolveu. Depois voltei a treinar com uma carga mais pesada e não tive mais problemas. Voltando ao caso das costas: minhas costas doem quando realizo determinados exercícios como sumô com barra, levantamento terra, stiff... Acho que esse problema foi devido a minha falta de maturidade física/muscular. A dor é na região torácica. Alguém aqui já passou por isso? Alguém pode me ajudar?
  12. Fala pessoal! Vou estar começando minha jornada para obter um corpo trincado, gostaria muito da ajuda de vocês! Já tive um shape bom antes, mas fiz uma cirurgia de LCA no joelho, e depois disso desandou tudo e acabei engordando muito... Vamos lá, infos: Peso: 124 kg Altura: 1,77 m Treino: seg a sáb (academia de manhã e pedalada de tardezinha) Dieta (antes de engordar tanto): Termogênico 30 m antes da refeição, café da manhã tomo uma vitamina com whey, leite desnatado, aveia, banana e um pouco de canela; entre o café e o almoço como uma fruta; No almoço eu tomo herbalife; No lanche da tarde eu como frango com batata doce e depois de um tempo vou pra academia; depois fruta e frango cozido desfiado. Uma dieta bem simples.. e nem sei se está correta gostaria de algumas dicas.. P.S: Estou em dúvida entre usar os termogênicos OxyElite Pro, Super HD ou o EpiBurn Pro... qual recomendam? (Já usei o oxy, e foi muito bom pra mim)
  13. Fala ae Galera blz ? Bom venho pedir ajuda e opiniao de vcs . Treino a um pouco mais de 1ano e meio ,Evoluo bem todas as partes musculares exeto o Peito .É muito complicado pra min aparentar só treinar braços é pernas , mais treinando tudo .Meu Biotipo é ectomorfo. Sempre fui muito magrelo e um pouco alto O meu treino é o seguinte . Supino Reto 4x 8 a12 conjugando com Fly(crucifico reto) até a falha Supino Inclinado 4x 8 a 12 conjugando com fly inclinado ate a falha tbm Voador 4x 10 a 12 . O que voces acham treino ta fraco? Preciso tirar? acrecentar?
  14. Antes de estar aqui fazendo tópico, fiz algumas pesquisas, procurei alguns relatos aqui sobre 1º ciclo para mulheres com Oxondrolona e sei lá, acho que não sei "futricar" muito bem, pois achei poucos ou incompletos. Até se vocês tem algum relato que achou bem interessante e quiser fazer a gentileza de colocar o link aqui agradeço de coração! Então vamos lá, um pouquinho sobre mim: Tenho 22 anos - 1,54 de altura (se é que tenho altura) Treino há 2 anos e meio (Sim, DIRETO!! Sem essa de falhar 3 meses, ou no inverno, ou qualquer motivo); Meu horário de treino é das 05:40 às 06:35 da manhã, 5 vezes na semana, divisão do treino: Segunda: membros inferiores com ênfase na porção anterior da coxa; Terça: membros superiores e COR (abdominal); Quarta: membro inferior com ênfase na posterior e glúteo; Quinta: membros superiores e COR; Sexta: membro inferior misto (quando der, eu posto o treino completo) Nesses dois anos obtive resultados não satisfatórios, principais motivos\soluções: Não treinava direito, não treinava tão pesado = meu marido é estudante de ed. física e é instrutor, ele está trabalhando no mesmo horário que eu treino, então agora ele me puxa deeeemais!! (To adorando) Tomei pílula anticoncepcional por 7 anos = dia 22/12/2016 parei de tomar (isso aí que devemos chamar de bomba) e estou usando o DIU de cobre Admito que gosto de comer besteiraaas, na verdade, tento estar sempre em dieta, pois eu não sei brincar com comida, sou um leitãoo!! No mês de Janeiro mantive a rotina de treino bem árdua, porém com vários deslizes na dieta! Saindo muito para jantar com amigos, muito açaí, hambúrguer, vodkas e afins (me permiti esse tempo, para aproveitar um pouco as férias). Vamos para o que interessa, tá falando de maaais já uauhsuaushaus Irei iniciar meu ciclo dia 06/03/2017, o produto já está em mãos ... beeem ansiosa!! Me adiantei com esse tópico pois quero fazer beem completinho, do início ao fim! Quero dizer que na segunda-feira (06/02) já entrei em uma espécie de "preparação", sei lá, pode ser coisa da minha cabeça, mais já estou preparando meu corpo, voltei para dieta à risca, dando aquela desinchada, ir acostumando com essa nova rotina para que quando inicie o ciclo, eu já esteja no ritmooo disso tudo. Irei tomar Oxondrolona, a capsula é de 10mg ... porém vou dividi-la, e tomar 2x ao dia. Até o final da semana, informo meu peso e percentual de gordura. E posto a dieta que estou fazendo hoje, também. Galera, conto com vocÊs, vamos trocando ideais!!! Ahhhhh, e prometo postar fotooos SIMMMM
  15. A Fáscia, o Crescimento Muscular A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos. Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular. Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível? Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia. Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer. FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7. Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular. Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia. Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado: DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO Supino inclinado com barra 3×10 Supino reto com barra 3×10 Supino inclinado com halteres 3×10 Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries) DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO Para Costas Barra fixa com pegada pronada 3×10 Remada curvada com pegada supinada 3×10 Levantamento Terra 3×10 Pull Down (Puxador) com FST-7 Para Antebraço Rosca Inversa 2 ou 3×10 Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço) DIA 3 DO TREINO FST-7 Descanso! DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA Para Ombros Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10 Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10 Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10 Elevação Lateral no Cabo com FST-7 Para Trapézio Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7 Para Panturrilha Gêmeos em pé 3×15 Panturrilha no Leg Press 3×15 Gêmeos sentado com FST-7 DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS Para Bíceps Rosca Direta 3×10 Rosca Alternada 3×10 Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7 Para Tríceps Paralela 3×10 Supino Fechado 3×10 Corda com FST-7 DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS Agachamento 3×10 Agachamento com uma perna 3×10 Cadeira Extensora com FST-7 Stiff 3×10 Cadeira Flexora com FST-7 DIA 7 DO TREINO FST-7 Descanso Fonte: link quebrado removido
  16. Po galera tenho 37cm de braço 34cm d antebraço mas minha mão e meus dedos sao super finos queria saber se tem alguma tecnica para engrosalos
  17. Meu nome é Nilson Leonel idade 40 anos tempo de treino 15 anos de musculação, 18 anos de capoeira entre idas e vindas. Vou contar um pouco da minha história Comecei treinar musculação em 2001 na academia Roldan em S.P, porque queria parar de fumar e melhorar minha qualidade de vida. Em 2004 me mudei para Curitiba e passei a gostar do que fazia, e comecei levar a sério treinava 6x por semana e pedalava 30 km 7x por semana. Fazia parte da minha preparação pro paranaense de fisiculturismo que foi cancelado. Desde então desisti de competições devido os custos e minhas constantes mudanças de cidade. Mas eis que reacendeu a chama, atualmente estou me preparando pro campeonato Catarinense de fisiculturismo que acontecerá dia 30/4. Em Balneário Camboriú. Atualmente estou com 93 kg, vou baixar pra 85. Nessas 8 semanas que antecedem. Sei que tenho muito pra melhorar. Por isso estou compartilhando parte da minha história com vocês Se alguém puder me ajudar, com o informações patrocínio etc ! Dicas criticas elogios serão bem vindas. Dieta Não sigo um cardápio específico Mas há restrições não como frituras Não tomo bebidas alcoólicas. Como o que sinto vontade! Faço as substituições de calorias. Café da manhã 1 xícara de café 250ml. 2 pães com queijo 40 g de granola Almoço 400g de peixe, carne ou frango Muita salada. 3 colheres de azeite 300g de arroz branco Pré treino 250 ml de café 100g de pão 3 ovos mexidos 3g de bcca Pós treino 40g de whey 45g de pasta de amendoim 7g de creatina Jantar 200g de carne ou 8 ovos cozidos 1 porção de arroz branco e salada 2 capsulas de ômega 3. Ceia 500 ml de iogurte natural c/ 80 g de granola, antes de dormir. Treino A peito Crucifixo c/ halter 3 series rm Supino inclinado 4 series rm Supino no cross over 3 séries rm Pack deck 3 séries rm Supino reto 5 series 8 a 12 repetições Supino declinado 3 series rm Abdominais 4 séries Treino B costas Barra fixa 3 séries rm Puxador frontal e costas simultâneo 3 séries rm Remada curvada unilateral 3 séries rm Remada sentada pegada fechada 3 séries rm Remada cavalinho 4 series rm Levantamento terra 4 séries rm Treino C pernas Extensora 4 series Agachamento 4 séries Legal press 3 series Hack 3 séries Flexora 3 séries Passada 3 séries Panturrilha 5 series drop set Treino D ombros Desenvolvimento ombro 3 séries crescente Desenvolvimento halter 3 séries Elevação lateral halter 3 séries Elevação frontal halter 3 séries Elevação frontal corda 4 séries Crucifixo invertido 3 séries Posterior corda 4 séries drop set Treino E braços Bíceps sentando maquina 3 séries Bíceps halter 3 series Bíceps barra reta 3 séries Bíceps concentrado 3 séries Tríceps corda 3 séries Tríceps polia 3 séries Tríceps francês 3 séries Paralelas 4 séries rm Abdominais 4 series Treino H pernas Extensora 4 series Agachamento 4 séries Legal press 3 series Hack 3 séries Flexora 3 séries Passada 3 séries Panturrilha 5 series drop set
  18. Fala pessoal. Bom não sei quantos de vocês estão acostumados com uma rotina de treino diferente da musculação. No meu caso eu já abandonei a academia há um ano (saudades levantamento terra). Como estou participando de um processo seletivo para emprego em que o fisico conta muito, nos últimos meses adotei um treino de calistenia que tem dado mais certo para mim do que a musculação. Ai vem o cara chato que não tem o que fazer e fala: Mas Kabul, esse fórum é sobre musculação!! Não caro colega, esse fórum é muito mais do que fisiculturismo, é um centro de informações sobre treinos, dietas, experiencias e objetivos, é por isso que venho aqui compartilhas minhas idéias com pessoas tão ou muito mais experientes do que eu. A calistenia é uma forma de exercício muito antigo e é utilizada também na área militar e nas artes marciais, sem falar que, no meu caso, é a melhor opção devido ao meu "caixa" atual. Também crio esse tópico pois não achei quase nada sobre o tema aqui no fórum. Você pode saber mais sobre calistenia clicando aqui: Linque eczterno (site estilo "bars brothers" da vida). O meu objetivo é o ganho de resistência e força-explosiva, secundariamente, por consequência, também ganharei massa magra e perderei peso (baseado na dieta e na natureza aeróbica dos treinos). A minha rotina de treinos terá a duração de 1 mês, com readaptação da mesma após esse período. Ela se segue: Domingo Natação - focando pernas Segunda-feira Calistenia - treino C Corrida - treino leve, trote moderado, sem tiro, focando em distância e não tempo. Terça-feira Natação - focando técnica Quarta-feira Calistenia - treino B Quinta-feira Corrida - treino pesado, alternância entre tiro e trote leve, focando em tempo de corrida e não distância. Sexta-feira Natação - focando distância Sábado Calistenia - treino A Treinos de calistenia adotados: Nem todos os exercícios eu conheço o nome em português, por isso misturei com alguns em inglês. - Treino A Barra fixa c/ pegada pronada, perna em L - 3 séries até exaustão, focando explosão Flexão tipo "typewriter" - 3 séries até exaustão Barra fixa pegada "commando" - 3 séries até exaustão (pegada direita) Barra paralela pegada aberta - 3 séries até a exaustão Abdominal "hanging pike" - 3 séries até a exaustão, focando explosão Lombar hiperextensão - 3 séries 15-20 -Treino B Barra fixa c/ toalha pegada neutra - 3 séries até exaustão Flexão na barra paralela - 3 séries até exaustão Barra fixa pegada "commando" - 3 séries até exaustão (pegada esquerda) Flexão tipo "diamante" - 3 séries até exaustão Abdominal reza - 3 séries de 1 minuto (aumentando tempo conforme aumenta a resistência) Flexão de lombar "super-homem" - 3 séries 20 Abdominal parede - 3 séries de 30 Stiff - 3 séries de 20, focando lombar -Treino C Barra fixa muscle up - 3 séries até exaustão, focando explosão Flexão explosão - 3 séries até exaustão Abdominal reza - 3 séries de 1 minuto (aumentando tempo conforme aumenta a resistência) Barra paralela pegada fechada - 3 séries até a exaustão Flexão de lombar "super-homem" - 3 séries 20 Abdominal remada - 3 séries de 30 Stiff - 3 séries de 20, focando lombar Como puderam notar, não faço exercícios para perna, já que isso se inclui bastante nos treinos de tiro na corrida e na natação. Penso em, mais para frente, incluir agachamento com salto na caixa de areia. O treino também não é de mesmo volume todos os dias devido a minha rotina e a intensidade dos exercícios. A vantagem da calistenia é que não isola os músculos, trabalhando vários grupos ao mesmo tempo, tirando a necessidade do grande volume de treino. Como meu objetivo não é ganho de massa então o street workout cabe melhor que a musculação. Suplementos utilizados: - Whey protein - Beta alanina 2g (p/ corrida) - Paçoquita 15g (explicado na dieta) Dados: Peso atual: 85kg Peso objetivado: entre 75 e 78kg Altura: 1,79 Cintura: 89 É isso ai pessoal, opiniões são bem vindas. Sei que o foco do fórum em si, para a maioria dos usuários, é outro. Mas também sei que muitos aqui tem uma experiência absurda com treinos e outros exercícios, não só musculação. A dieta que vou seguir postarei assim que conclui-la. Um abraço!
  19. Olá pessoal. Gostaria da avaliação de vocês do meu treino Upper/Lower... lembrando que são 6 repetições com o máximo de peso possível.... 55kg 1,66m 17 anos Desde já agradeço! Treino A - Upper -Supino Inclinado- normal -Remada Alta - 3x6 -Crucifixo Plano - 3x6 -Tríceps Cruzado - 3x6 -Rosca 45º - 3x6 -Rosca Inversa - 3x6 -Desenvolvimento Arnold - 3x6 -Abdominal Alternado - 3x máx Treino B - Lower Agachamento - 15+3x6 -Leg Press Unilateral - 3x6 -Afundos - 3x6 -Stiff - 3x6 -Mesa Flexora - 3x6 -Gêmeos no Smith - 3x12+12 no step -Abdominal Lombar 3x10
  20. Olá gente, faço academia ja faz 4 meses e só agora q vou entrar num treino para hipetrofia, achei uma enrolação dos professores da academia e entao eu mesma bolei meu proprio treino pretendo fazer um treino ABC, porem nao tenho ideia como faço o treino de braço! qro colcoar braço num só dia vejam e observem tbm as repetiçoes desde já agradeço Treino A: Perna A1 Agachamento 4x12 A2 Legg Press4x12 A3 Extensora 4x10 A4 Flexora 4x10 A5 Adutora 4x12 A6 Panturrilha em pé 4x15 A6 Panturrilha sentada 4x15 Treino B : Braço Treino C: Glúteo/Abdomen C1 Avanço no Smith C2 Legg 90° C3 Extensão do quadril no graviton C4 Extensão do quadril na polia C5 Abdução do quadril no aparelho C6 Abdominal supra C6 Abdominal Infra C6 Abdominal prancha que exercicios sao legais q eu possa equilibrar num treino de braço em um só dia, e o q vcs acham do treino de pernas?
  21. Tenho 18 anos, peso 60 kg, com 1,75 m de altura. Pretendo entrar na academia, e gostaria de fazer musculação e natação. Musculação porque é a melhor forma de ganhar massa muscular, juntamente com uma dieta adequada. Natação porque é bom para a saúde, melhora a postura e dizem também que faz as costas e ombros ficarem mais largos, e eu tenho costas e ombros pequenos. Quais os melhores dias para combinar essas duas atividades? Qual seria a sequência mais adequada? Quais seriam os horários ideais? Agradeço desde já!!!
  22. 3 meses de treino. Só tomei creatina durante 3 semanas. Não tomei nenhum outro suplemento. Nesse período malhei AB (segunda, terça, quinta e sexta) com 5 minutos de esteira antes do treino só para dar uma aquecida no corpo, futebol sábado e domingo. Nos próximos meses minha rotina será ABC (que montei com a ajuda da galera aqui). Já conversei com meu novo instrutor sobre essa nova rotina e ele concordou e disse que é assim que tem que ser mesmo. Estava pensando em adotar o Guerrilha Cardio 1 vez por semana mas como meu BF abaixou mesmo sem eu fazer acho que por enquanto não é necessário. Li um artigo que a musculação queimava mais gordura que o aeróbico. Apenas controlei a alimentação na semana e consegui diminuir meu BF. Os resultados estão na ordem ANTES e DEPOIS Altura: 1,68m Peso (kg): 60 ---------------- 63,5 BF: 14,5% --------------------10,5% Tórax: 89,8 ------------------94,5 Abdômen: 78,2 -------------- 78 Braço direito: 31,6 --------- 35 Braço esquerdo: 32 -------- 34 Antebraço direito: 26,2 ---- 27 Antebraço esquerdo: 25,7 -- 27 Coxa Direita: 53 ------------- 54 Coxa esquerda: 53,5 ------- 54 Panturrilha (direita/esquerda) 34 ----- 35 Sei que os resultados poderiam ser melhores, mas esses 3 primeiros meses eu faltei muitos treinos e também não tomei suplementos. Agora vou ser mais disciplinado. Coxa eu aparentemente ganhei pouco, mas estou com elas mais definidas e sinto mais força nas pernas. Como eu malhava perna na sexta e jogava futebol no sábado e domingo eu sentia que desgastava bastante. As pernas não tinham um bom descanso. Agora vou malhar perna na quarta e com mais intensidade e descansar mais. O que acharam?
  23. cafe da manhã: pão integral com peito de peru + suco ou iogurte TREINO pos treino: suco ou fruta Almoço: salada crua + algum legume+ frango ou carne grelhada (prefiro frango) tarde: algum lanche (trabalho nesse horario) tipo 1 barrinha de cereal ou 1 fruta.. ou 1 iogurte (iogurte eu tomo só corpus.. q é o q eu mais gosto. .e me parece o menos calórico) noite: salada oooouu torrada com suco antes de dormir: alguma fruta
  24. O instrutor me passou um treino pra resistencia e definição. 3x15, aerobicos, etc etc Quando termino o treino nao sinto meus musculos trabalhados como no treino pra hipertrofia, é assim mesmo ? Achei esse tipo de treino muito monótono....
  25. Levando-se em consideração que: Agachamento pega quadríceps,crurais,glúteos,adutores,lombares Terra pega lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial Remada pega grandes dorsais, redondos, rombóides, deltóide posterior, lombares, glúteos, crurais, bíceps braquial, braquioradial Supino pega peitoral maior, deltóide anterior, tríceps braquial, serrátil anterior O que vcs acham de treinar esses 4 exercícios 2 vezes por semana 3 séries com pesos que não permitam mais do que 4 a 6 repetições numa cadência 1-1-6 e ainda indo até a falha na remada e supino. Comecei com essa doidice ontem e tô quebrado!!!
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