Exercícios

Agachamento livre com a barra pela frente

Tue, 14 Feb 2017 01:55:00 +0000

Posicionar a barra na parte anterior do Deltóide;
Tirar a barra da gaiola;
Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril;
Descer jogando o quadril para trás, mantendo o alinhamento reto da coluna;
Evitar o encaixe articular ao final;
Fazer a contração voluntária do glúteo ao final.

Flexão lateral do tronco no banco inclinado

Wed, 22 Feb 2017 03:20:00 +0000

Ajustar o apoio na altura próxima do glúteo médio, abaixo da crista ilíaca ("ossinho do quadril"), para permitir a movimentação lateral do tronco;
Cruzar os braços no peito ou deixa-los próximos da cabeça;
Manter a cervical (pescoço) estática;
Fazer a flexão lateral do tronco com o máximo de amplitude possível;

Extensão de tronco no banco inclinado

Thu, 23 Feb 2017 04:28:00 +0000

Apoiar-se no banco na região proximal da coxa (não passar da linha do quadril);
Cruzar o braço no peito;
Manter a coluna completamente ereta;
Manter a região de cervical estática;
Flexionar o tronco o máximo que conseguir, sem perder a forma ereta da coluna;
Subir até alinhar a coluna ereta com o restante do corpo.

Burrinho

Fri, 24 Feb 2017 02:58:00 +0000

Colocar a parte mais calosa dos pés, a parte mais sobressalente, no apoio, na distância anatômica, nem muito aproximado, nem muito afastado;
Alinhar o apoio com o joelho e tornozelo (não deixar a perna nem muito para dentro, nem muito para fora);
Fazer o movimento de extensão e destravar o equipamento;
Fazer o movimento completo dos tornozelos na fase excêntrica e na fase concêntrica.

Stiff

Fri, 24 Feb 2017 04:01:00 +0000

Colocar os pés na largura dos ombros;
Pegar a barra com as mãos na largura dos ombros;
Jogar os ombros para trás;
Manter a coluna em isometria, alinhamento reto (ereta);
Fixar os olhos num ponto à frente;
Fazer a flexão com a barra rente à coxa com o máximo de amplitude.

Afundo livre com barra

Wed, 01 Mar 2017 02:11:00 +0000

Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente);
Posicionar os pés na largura dos ombros;
Fixar um ponto à frente para se equilibrar;
Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome);
Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão;
Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente;
Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.

Panturrilha na máquina

Wed, 01 Mar 2017 02:40:00 +0000

Ajustar o banco para permitir a execução do movimento com amplitude máxima;
Apoiar a parte calosa dos pés no equipamento;
Estender completamente os joelhos (encaixe articular);
Fazer a movimentação completa da articulação do tornozelo (amplitude máxima, quanto maior a amplitude, maior o resultado).

Flexora em pé unilateral na máquina

Wed, 01 Mar 2017 03:17:00 +0000

Apoiar o joelho que não irá executar o movimento;
Flexionar o outro joelho o máximo que puder e extender o máximo que puder (amplitude máxima).

Agachamento livre com barra

Wed, 01 Mar 2017 18:50:00 +0000

Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical);
Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros;
Orientar a ponta dos pés ligeiramente para fora (posição mais anatômica);
Manter a coluna ereta (lombar estável, em isometria);
Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés;
Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.

Afundo no smith com step

Wed, 01 Mar 2017 20:19:00 +0000

Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela
Amparar a barra no trapézio;
Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente;
Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step;
Manter a coluna ereta (isometria da lombar);
Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo;
O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.

Levantamento terra

Wed, 01 Mar 2017 21:15:00 +0000

Posicionar os pés na largura dos ombros, em posição neutra ou natural;
Pegar a barra com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros;
Manter a coluna ereta;
Deixar os ombros sempre para trás;
Imprimir a força no calcanhar;
Descer a barra rente à coxa.

Leg press 45º

Thu, 02 Mar 2017 04:16:00 +0000

Posicionar os pés próximos à largura dos ombros, de maneira neutra (ponta dos pés voltada para frente), e no meio da plataforma;
Imprimir a força no calcanhar;
Descer o equipamento até o máximo da flexibilidade, sem tirar o quadril do equipamento;
Fazer a extensão sem encaixar o joelho.

Leg press 45º unilateral

Thu, 02 Mar 2017 04:41:00 +0000

Posicionar uma das pernas no equipamento na largura do ombro de mesmo lado, de forma neutra (ponta do pé voltada para frente), e no meio da plataforma;
Manter a outra perna fixa no chão durante toda a execução do movimento;
Imprimir a força no calcanhar;
Descer o equipamento com o máximo de amplitude possível;
Extender a perna sem realizar o encaixe articular do joelho.

Panturrilha no leg press 45º

Thu, 02 Mar 2017 05:10:00 +0000

Posicionar os pés na largura dos ombros e de forma natural (ponta dos pés voltadas para frente);
Apoiar os pés na parte mais calosa;
Manter o joelho firme, realizando hiperextensão (encaixe articular) ou mantendo uma leve flexão;
Alongar ao máximo e fazer a flexão plantar com o máximo de amplitude.

Quatro apoios com caneleira

Fri, 03 Mar 2017 01:25:00 +0000

Apoiar os cotovelo no colchonete;
Posicionar-se de joelhos;
Manter a coluna ereta;
Fazer a extensão do quadril com a perna flexionada;
Descer a perna até quase tocar o joelho no colchonete.

Flexão de tronco no solo

Fri, 03 Mar 2017 01:51:00 +0000

Deitar-se no colchonete com a pernas flexionadas;
Posicionar as mãos atrás da cabeça ou em frente à cabeça;
Fazer a flexão do tronco com o queixo bem próximo ao peito.

Flexão de tronco na bola suíça

Fri, 03 Mar 2017 02:39:00 +0000

Sentar-se na bola;
Posicionar as pernas de modo paralelo;
Jogar o quadril um pouquinho para frente e ir deitando o tronco;
Colocar as mãos na cabeça;
Flexionar ao máximo o tronco;
Deixar o queixo sempre em direção ao tronco, olhando-se próximo do umbigo (em outras palavras, queixo próximo ao peito);
Alongar ao máximo ao final.

Rosca bíceps no banco inclinado com halteres

Sat, 04 Mar 2017 01:13:00 +0000

Posicionar o banco a 60º;
Deixar o cotovelo atrás;
Girar um pouco o braço para deixar o úmero para fora;
Alongar bem o braço;
Flexionar o cotovelo com amplitude máxima.

Rosca bíceps com halteres pegada pronada

Sat, 04 Mar 2017 01:48:00 +0000

Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior;
Jogar o quadril um pouquinho para trás;
Colocar os braços um pouquinho à frente;
Ajustar a pegada pronada (mãos para trás);
Fazer a flexão completa do cotovelo (amplitude máxima).

Rosca bíceps direta com halteres pegada neutra

Sat, 04 Mar 2017 20:57:00 +0000

Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás);
Jogar o quadril levemente para trás;
Colocar o cotovelo levemente à frente;
Fazer a flexão do cotovelo com a pegada neutra na amplitude máxima, até aproximadamente a altura da articulação do cotovelo.

Rosca bíceps direta com halteres pegada supinada

Sat, 04 Mar 2017 21:29:00 +0000

Posicionar os pés paralelos ou em ântero-posterior (um à frente e o outro atrás);
Jogar o quadril levemente atrás;
Colocar o cotovelo ligeiramente à frente;
Fazer a flexão de cotovelo com a pegada supinada (mãos voltadas para dentro) até a linha do cotovelo.

Bíceps com a barra w

Sat, 04 Mar 2017 22:25:00 +0000

Pegar a barra na largura dos ombros (modo mais confortável);
Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um à frente e ou outro atrás);
Contrair bem o abdome;
Jogar o quadril levemente para trás;
Colocar os braços levemente à frente;
Fazer a flexão completa dos cotovelos até à linha deles na parte superior do movimento para evitar o descanso da musculatura.

Crucifixo invertido com halteres

Sat, 04 Mar 2017 23:54:00 +0000

Realizar um leve flexão dos joelhos;
Posicionar o tronco de modo paralelo ao solo;
Manter a coluna ereta e os braços estendidos (ou os cotovelos ligeiramente flexionados);
Realizar o movimento de aproximação das escápulas;
Retornar até a linha dos ombros.

Crucifixo invertido na máquina pegada neutra

Sun, 05 Mar 2017 18:04:00 +0000

Ajustar o assento da máquina para a pegada ficar levemente abaixo dos ombros;
Fazer a pegada neutra (polegares para cima);
Manter os braços esticados ou ligeiramente flexionados;
Aproximar as escápulas com amplitude máxima.

Crucifixo invertido na máquina pegada pronada

Sun, 05 Mar 2017 18:29:00 +0000

Ajustar o assento da máquina para a pegada ficar levemente abaixo dos ombros;
Fazer a pegada pronada (polegares para dentro);
Manter os braços esticados ou ligeiramente flexionados;
Aproximar as escápulas com amplitude máxima.

Puxada pela frente neutra

Sun, 05 Mar 2017 19:03:00 +0000

Ajustar o suporte do assento para firmar as pernas durante a execução;
Fazer a pegada neutra (polegares para trás);
Deixar a coluna ereta;
Estabilizar os cotovelos (manter a equidistância durante a execução);
Trazer os cotovelos rentes ao tronco;
Alongar bem ao final (amplitude máxima);
Estufar bem o peito ao alongar.

Puxada pela frente supinada

Sun, 05 Mar 2017 20:06:00 +0000

Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento;
Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro;
Manter o tronco bem ereto;
Flexionar ao máximo os cotovelos;
Alongar o máximo que puder.

Puxada pela frente pronada

Sun, 05 Mar 2017 20:34:00 +0000

Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento;
Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada);
Manter o tronco estabilizado e reto;
Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal);
Alongar bem a musculatura ao final.

Remada pronada no cabo

Mon, 06 Mar 2017 02:36:00 +0000

Fazer a pagada na barra de modo idêntico à pegada do supino (braços um pouco mais abertos do que a largura dos ombros e polegares voltados para dentro, o punho deve ficar alinhado com o cotovelo ao se realizar a puxada);
Apoiar os pés no equipamento com as pernas com ligeira flexão dos joelhos;
Aproximar a barra até o tórax com os cotovelos altos;
Estender completamente na volta (com adução das escápulas);
Manter o tórax estabilizado.

Remada neutra no cabo

Mon, 06 Mar 2017 03:06:00 +0000

Deixar os joelhos semiflexionados no equipamento;
Posicionar o tronco de modo ereto (90º em relação ao solo);
Fazer a puxada até o tórax, com adução das escápulas;
Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.