Exercícios: Exercícios para abdominal

Flexão de tronco no solo

Fri, 03 Mar 2017 01:51:00 +0000

Deitar-se no colchonete com a pernas flexionadas;
Posicionar as mãos atrás da cabeça ou em frente à cabeça;
Fazer a flexão do tronco com o queixo bem próximo ao peito.

Flexão de tronco na bola suíça

Fri, 03 Mar 2017 02:39:00 +0000

Sentar-se na bola;
Posicionar as pernas de modo paralelo;
Jogar o quadril um pouquinho para frente e ir deitando o tronco;
Colocar as mãos na cabeça;
Flexionar ao máximo o tronco;
Deixar o queixo sempre em direção ao tronco, olhando-se próximo do umbigo (em outras palavras, queixo próximo ao peito);
Alongar ao máximo ao final.

Flexão de quadril

Mon, 18 Dec 2017 00:47:00 +0000

Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão;
Esticar as pernas;
Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo;
Contrair o abdome em todas as fases do movimento.

Flexão de tronco na prancha declinada

Mon, 20 Apr 2020 16:26:00 +0000

Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado;
Apoiar as pernas no suporte;
Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca;
Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito;
Subir até aproximados 90º entre o tronco e as pernas;
Descer até encostar as escápulas na prancha e alongar o abdome;
Manter o abdome contraído durante toda a execução do movimento.

Prancha isométrica abdominal

Sat, 25 Apr 2020 17:00:00 +0000

Esticar as pernas no solo;
Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros;
Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés;
Manter a curvatura da região lombar normal ou natural;
Manter a cabeça apontada para baixo;
Fazer a força isométrica no abdome e na lombar;
Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas;
Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.

Abdominal na máquina

Fri, 25 Sep 2020 03:09:00 +0000

Ajustar a máquina para que a lombar fique apoiada no banco, os pés ao chão e os braços bem encaixados no aparelho;
Manter a cabeça em estado neutro;
Manter o abdome contraído o tempo inteiro;
Fazer a flexão de tronco descendo o máximo possível e voltando o máximo possível sem encostar a plaquinha.

Flexão de tronco com rotação na prancha declinada

Tue, 31 Aug 2021 17:50:00 +0000

Ajustar a altura da prancha para o nível de dificuldade desejado;
Posicionar as mãos na altura da têmpora, entrelaçadas atrás da cabeça, ou à frente;
Fazer a flexão do tronco leve e imediatamente depois a rotação com os cotovelos em direção à coxa;
Não relaxar o abdome ao descer, deve permanecer contraído o tempo todo.

Abdominal rodinha

Tue, 31 Aug 2021 20:16:00 +0000

Colocar um colchonete para apoiar os joelhos;
Posicionar os pés de modo paralelo ou cruzado;
De joelhos, pegar a rodinha e descer ao máximo, mantendo o alinhamento da cervical, coluna e quadril;
O abdome e a lombar permanecerão contraídos durante o movimento;
Subir a rodinha ligeiramente antes do alinhamento entre o braço e o ombro.

Prancha lateral

Wed, 01 Sep 2021 02:25:00 +0000

Num colchonete, deitar de lado;
Levantar o tronco com o braço;
Manter os ombros alinhados;
Posicionar o cotovelo ligeiramente à frente do ombro;
Deixar os pés um em cima do outro;
Manter a contração voluntária do abdome e da lombar, com o tronco alinhado com o quadril;
Permanecer olhando para frente, com o pescoço alinhado com a coluna e quadril.

Abdominal com rotação no solo

Wed, 01 Sep 2021 02:57:00 +0000

Deitar sobre um colchonete;
Posicionar os pés paralelos, com o calcanhar ligeiramente à frente do joelho;
Deixar as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, à frente na têmpora ou à frente do corpo (quanto mais à frente mais fácil);
Fazer a flexão do tronco e logo em seguida fazer a rotação do tronco, apontando o cotovelo para a coxa;
Descer sem relaxar o abdome ao final.

Abdominal infra

Mon, 27 Mar 2023 16:14:00 +0000

Deitar sobre um colchonete;
Ter um apoio para as mãos, como um espaldar;
Manter as pernas flexionadas;
Manter o abdome contraído;
Puxar o quadril em direção ao tronco;
Retornar o quadril a posição inicial.