Exercícios: Exercícios para costas

Puxada pela frente neutra

Sun, 05 Mar 2017 19:03:00 +0000

Ajustar o suporte do assento para firmar as pernas durante a execução;
Fazer a pegada neutra (polegares para trás);
Deixar a coluna ereta;
Estabilizar os cotovelos (manter a equidistância durante a execução);
Trazer os cotovelos rentes ao tronco;
Alongar bem ao final (amplitude máxima);
Estufar bem o peito ao alongar.

Puxada pela frente supinada

Sun, 05 Mar 2017 20:06:00 +0000

Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento;
Pegar a barra com os polegares voltados para fora (supinada) e na abertura correspondente ao prolongamento do ombro;
Manter o tronco bem ereto;
Flexionar ao máximo os cotovelos;
Alongar o máximo que puder.

Puxada pela frente pronada

Sun, 05 Mar 2017 20:34:00 +0000

Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento;
Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada);
Manter o tronco estabilizado e reto;
Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal);
Alongar bem a musculatura ao final.

Remada pronada no cabo

Mon, 06 Mar 2017 02:36:00 +0000

Fazer a pagada na barra de modo idêntico à pegada do supino (braços um pouco mais abertos do que a largura dos ombros e polegares voltados para dentro, o punho deve ficar alinhado com o cotovelo ao se realizar a puxada);
Apoiar os pés no equipamento com as pernas com ligeira flexão dos joelhos;
Aproximar a barra até o tórax com os cotovelos altos;
Estender completamente na volta (com adução das escápulas);
Manter o tórax estabilizado.

Remada neutra no cabo

Mon, 06 Mar 2017 03:06:00 +0000

Deixar os joelhos semiflexionados no equipamento;
Posicionar o tronco de modo ereto (90º em relação ao solo);
Fazer a puxada até o tórax, com adução das escápulas;
Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.

Remada supinada no cabo

Mon, 06 Mar 2017 03:33:00 +0000

Posicionar as mãos na barra na mesma linha do ombro com os polegares voltados para fora (supinada);
Manter o tronco num ângulo de 90º graus em relação ao solo;
Puxar a barra até o tórax, com adução das escápulas;
Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.

Remada pronada com barra

Sat, 25 Mar 2017 20:51:00 +0000

Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros;
Manter a coluna ereta;
Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço;
Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final;
Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.

Remada serrote

Sun, 07 Jan 2018 18:49:00 +0000

Prender bem uma das mãos ao banco;
Deixar a coluna sempre reta;
Pegar o halter com a outra mão, com pegada neutra, mantendo a coluna reta;
Trazer o halter próximo ao corpo, contraindo bem o bíceps e o grande dorsal;
Descer em linha reta, sem relaxar o ombro.

Barra fixa

Wed, 10 Jan 2018 02:37:00 +0000

Posicionar as mãos de modo que os pulsos fiquem alinhados com os cotovelos ao fazer o movimento;
Contrair o abdome e subir o máximo que puder;
Fazer o movimento contínuo, sem parar embaixo ou em cima.

Remada curvada supinada

Wed, 24 Mar 2021 02:55:00 +0000

Pegar na barra com as mãos na largura dos ombros;
Retirar a barra do solo com a coluna reta;
Flexionar as pernas e inclinar a coluna (reta) de modo quase paralelo ao solo;
Trazer a barra junto ao corpo, contraindo voluntariamente os músculos das costas;
Manter a cabeça em posição neutra.

Puxada romana

Fri, 27 Aug 2021 14:51:58 +0000

Colocar a barra de puxada romada no aparelho;
Ajustar o apoio das pernas para dar estabilidade ao tronco;
Fazer a pegada firme na barra e sentar;
Deixar a coluna reta e o abdome contraído o tempo todo;
Manter o punho firme durante todo o movimento;
Manter o olhar à frente;
Trazer o cotovelo próximo ao corpo, fazendo a contração voluntária dos dorsais, ombros e bíceps;
Deixar a barra subir até quase a extensão completa dos cotovelos.

Remada neutra na máquina

Fri, 27 Aug 2021 14:52:19 +0000

Ajustar o banco e o apoio do tronco para o seu biotipo;
Apoiar o tronco na parte do externo (porção central do peito);
Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento;
Manter o tronco apoiado no encosto o tempo todo;
Pegar na máquina na posição neutra (polegares para cima);
Puxar a máquina com os cotovelos rentes ao corpo (cotovelo fechado, não aberto), contraindo as dorsais, bíceps e romboides.

Remada aberta na máquina

Fri, 27 Aug 2021 14:52:27 +0000

Ajustar a altura do banco (para apoiar o externo) e o encosto (para ter amplitude máxima no movimento) para o seu biotipo;
Fazer a pegada aberta na máquina;
Manter a coluna sempre reta e o abdome contraído o tempo todo;
Trazer o cotovelo aberto (ligeiramente abaixo da linha do ombro) na amplitude máxima do movimento, como se fosse uni-los lá atrás;
Manter o cotovelo e os punhos alinhados;
Alongar bem ao voltar, sem relaxar o ombro.

Remada supinada na máquina

Fri, 27 Aug 2021 14:52:35 +0000

Ajustar a altura do banco (para encostar o externo) e o encosto (para ter amplitude máximo do movimento) para o seu biotipo;
Olhar sempre para frente;
Manter a coluna ereta;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Fazer a pegada supinada na máquina;
Puxar a máquina com os cotovelos próximos ao corpo, contraindo as dorsais, trapézio, bíceps e posterior de ombro;
Alongar até o início do movimento sem relaxar os ombros.

Remada romana no cabo

Fri, 27 Aug 2021 15:58:00 +0000

Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem semiflexionados;
Buscar a barra romana mantendo a coluna reta, inclinando apenas o tronco;
Manter a coluna reta e estabilizada;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Trazer a barrada contraindo voluntariamente as costas, dorsais, romboides, trapézio, bíceps e posterior de ombro;
Deixar os cotovelos alinhados com os punhos e ligeiramente abaixo da linha dos ombros;
Alongar bem até o final sem relaxar os ombros.

Barra aberta no graviton

Mon, 30 Aug 2021 01:05:00 +0000

Ajustar a carga;
Subir no aparelho posicionando a pegada de modo que no ângulo de 90º entre braço e antebraço o cotovelo esteja na mesma linha do punho;
Alongar lá embaixo sem relaxar os ombros;
Subir fazendo a contratação voluntária de bíceps, dorsais, trapézio e posterior de ombro;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter os cotovelos sempre apontados para baixo.

Barra neutra no graviton

Mon, 30 Aug 2021 01:41:00 +0000

Apoiar o joelho no equipamento e fazer a pegada neutra;
Manter a postura (coluna reta e abdome contraído);
Subir bem, apontando os cotovelos para baixo, fazendo a contração voluntária dos dorsais e do bíceps;
Deixar os cotovelos embaixo dos punhos, alinhados;
Alongar bem lá embaixo sem relaxar os ombros.

Pulldown na polia alta

Mon, 30 Aug 2021 23:56:00 +0000

Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior;
Pegar a barra com os braços na largura dos ombros;
Distanciar-se da polia até haver tensão no cabo;
Inclinar o tronco em direção à polia, de modo que a coluna fique alinhada com a polia;
Manter os braços estendidos durante todo o movimento;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Deixar o tronco bem estabilizado, assim como os ombros e punhos (na mesma linha do antebraço);
Trazer a barra próxima à coxa, contraindo os grandes dorsais e posterior de ombro.

Remada neutra curvada com halter

Fri, 10 Sep 2021 15:07:00 +0000

Pegar os halteres com agachamento;
Posicionar as pernas na largura do quadril;
Inclinar o tronco quase que paralelo ao solo e manter a coluna reta e estabilizada;
Manter a cabeça em posição neutra (pescoço alinhado com a coluna);
Manter o abdome contraído;
Subir os halteres com a pegada neutra rente ao corpo p máximo que puder;
Descer os halteres sem relaxar os ombros ao final.

Remada aberta curvada com halter

Sun, 12 Sep 2021 03:21:00 +0000

Pegar o peso fazendo um agachamento;
Posicionar os pés na largura do quadril;
Flexionar levemente os joelhos;
Inclinar o tronco paralelo ao solo ou um pouco mais para cima;
Manter o abdome contraído o tempo todo e a coluna reta e estabilizada;
Manter o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna;
Levantar os halteres com a pegada aberta ou pronada (cotovelos saem da linha do corpo, abrem para fora do corpo) o máximo que conseguir, como se quisesse unir os cotovelos;
Descer os halteres sem uni-los lá em baixo e sem relaxar os ombros.

Remada supinada curvada com halter

Mon, 13 Sep 2021 17:25:00 +0000

Tirar o peso do chão fazendo um agachamento, mantendo a postura;
Posicionar os pés na largura do quadril;
Deixar o joelho levemente flexionado;
Inclinar o tronco até que fique paralelo ao solo ou um pouco mais alto;
Manter a coluna reta e estabilizada;
Manter o pescoço alinhado com a coluna;
Manter o abdome contraído;
Subir os halteres o máximo que conseguir, com os cotovelos ao lado do corpo, sem abri-los, unindo as escápulas;
Descer os halteres lá embaixo, sem relaxar os ombros.

Barra livre pronada

Tue, 05 Oct 2021 16:47:00 +0000

Pegar na barra com a abertura das mãos na distância definida pelo ângulo de 90º entre braço e antebraço;
Manter o abdome contraído;
Manter o olhar à frente;
Puxar o corpo para cima até tocar o peito na barra, trazendo os cotovelos em direção ao chão.

Barra livre supinada

Sun, 14 Nov 2021 03:02:00 +0000

Fazer a pegada supinada na largura dos ombros;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Subir o tronco o máximo que conseguir, contraindo as dorsais juntando as escápulas;
Alongar o máximo lá embaixo.

Pullover

Thu, 18 Nov 2021 16:31:00 +0000

Deitar no banco reto com o peso;
Fazer a pegada neutra na barra H (ou pegar o halter pelas pontas), mantendo os cotovelos fechados;
Elevar o peso acima da cabeça, com os cotovelos ligeiramente atrás dos ombros;
Manter uma leve flexão nos cotovelos, sempre apontados para frente;
Manter a lombar em posição neutra, sem retificar a coluna;
Descer o peso o máximo que conseguir, no máximo até o momento em que houver o alinhamento do braço com o corpo;
Subir até que os cotovelos fiquem ligeiramente atrás dos ombros.