Exercícios: Exercícios para coxa

Agachamento livre com a barra pela frente

Tue, 14 Feb 2017 01:55:00 +0000

Posicionar a barra na parte anterior do Deltóide;
Tirar a barra da gaiola;
Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril;
Descer jogando o quadril para trás, mantendo o alinhamento reto da coluna;
Evitar o encaixe articular ao final;
Fazer a contração voluntária do glúteo ao final.

Stiff

Fri, 24 Feb 2017 04:01:00 +0000

Colocar os pés na largura dos ombros;
Pegar a barra com as mãos na largura dos ombros;
Jogar os ombros para trás;
Manter a coluna em isometria, alinhamento reto (ereta);
Fixar os olhos num ponto à frente;
Fazer a flexão com a barra rente à coxa com o máximo de amplitude.

Afundo livre com barra

Wed, 01 Mar 2017 02:11:00 +0000

Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente);
Posicionar os pés na largura dos ombros;
Fixar um ponto à frente para se equilibrar;
Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome);
Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão;
Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente;
Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.

Flexora em pé unilateral na máquina

Wed, 01 Mar 2017 03:17:00 +0000

Apoiar o joelho que não irá executar o movimento;
Flexionar o outro joelho o máximo que puder e extender o máximo que puder (amplitude máxima).

Agachamento livre com barra

Wed, 01 Mar 2017 18:50:00 +0000

Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical);
Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros;
Orientar a ponta dos pés ligeiramente para fora (posição mais anatômica);
Manter a coluna ereta (lombar estável, em isometria);
Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés;
Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.

Afundo no smith com step

Wed, 01 Mar 2017 20:19:00 +0000

Posicionar o step embaixo da barra, levemente à frente dela
Amparar a barra no trapézio;
Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
Fixar o pé próximo da largura do ombro, com a ponta do pé voltada para frente;
Imprimir a força no calcanhar do pé que está apoiado no step;
Manter a coluna ereta (isometria da lombar);
Flexionar o joelho em amplitude máxima, até que o joelho da perna que está atrás toque no solo;
O peito do pé que não fica no step deve encostar no solo.

Levantamento terra

Wed, 01 Mar 2017 21:15:00 +0000

Posicionar os pés na largura dos ombros, em posição neutra ou natural;
Pegar a barra com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros;
Manter a coluna ereta;
Deixar os ombros sempre para trás;
Imprimir a força no calcanhar;
Descer a barra rente à coxa.

Leg press 45º

Thu, 02 Mar 2017 04:16:00 +0000

Posicionar os pés próximos à largura dos ombros, de maneira neutra (ponta dos pés voltada para frente), e no meio da plataforma;
Imprimir a força no calcanhar;
Descer o equipamento até o máximo da flexibilidade, sem tirar o quadril do equipamento;
Fazer a extensão sem encaixar o joelho.

Leg press 45º unilateral

Thu, 02 Mar 2017 04:41:00 +0000

Posicionar uma das pernas no equipamento na largura do ombro de mesmo lado, de forma neutra (ponta do pé voltada para frente), e no meio da plataforma;
Manter a outra perna fixa no chão durante toda a execução do movimento;
Imprimir a força no calcanhar;
Descer o equipamento com o máximo de amplitude possível;
Extender a perna sem realizar o encaixe articular do joelho.

Cadeira adutora

Tue, 07 Mar 2017 15:44:00 +0000

Ajustar a amplitude do movimento, levantando-se um pouco da cadeira e travando o equipamento com o máximo de abertura possível;
Manter o tronco ereto;
Segurar com as mãos nos apoiadores;
Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem com ângulo de 90º;
Fazer a adução e abdução do quadril com a maior amplitude possível.

Cadeira abdutora

Tue, 07 Mar 2017 16:08:00 +0000

Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem no ângulo próximo de 90º;
Manter o tronco ereto;
Segurar com as mãos nos apoiadores;
Fazer a abdução e adução do quadril com a maior amplitude possível.

Cadeira flexora

Wed, 08 Mar 2017 02:27:00 +0000

Ajustar a distância do encosto das costas de modo que o joelho fique alinhado com a articulação da máquina
Ajustar o encosto das pernas ligeiramente abaixo do tênis, no tendão calcâneo;
Ajustar o suporte de modo bem firme, de modo que a coxa não se movimente durante a execução;
Manter o tronco ereto, rente ao encosto, e os braços firmes no suporte da máquina;
Deixar os pés em posição neutra (ponta dos pés para frente);
Flexionar completamente os joelhos e alongar ao máximo ao final (amplitude máxima possível).

Mesa flexora

Wed, 08 Mar 2017 02:55:00 +0000

Ajustar o braço do equipamento para a maior amplitude possível;
Apoiar o braço do equipamento próximo da borda superior do tênis;
Manter o tronco e a cabeça apoiados no banco;
Manter a ponta dos pés voltadas para baixo (posição neutra);
Deixar os pés alinhados com a cabeça do fêmur (posição natural);
Flexionar o joelho com amplitude máxima;
Fazer a extensão completa na volta.

Leg press horizontal unilateral

Wed, 08 Mar 2017 03:35:00 +0000

Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado;
Imprimir a força no calcanhar;
Manter o tronco ereto e apoiado no encosto;
Deixar a outra perna fixa no chão;
Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução);
Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular.

Leg press horizontal

Thu, 09 Mar 2017 01:43:00 +0000

Ajustar a distância do assento do modo mais próximo possível da plataforma;
Ajustar o encosto do modo mais ereto possível;
Posicionar o pé de forma neutra (ponta do pé para cima) no meio da plataforma e na mesma linha do ombro do respectivo lado;
Apoiar as mãos nos suportes da máquina;
Imprimir a força no calcanhar;
Manter o tronco ereto e apoiado no encosto;
Estender quase completamente, sem realizar o encaixe articular;
Trazer o joelho próximo do alinhamento do ombro com o máximo de amplitude possível e com alinhamento constante (sem adução ou abdução).

Cadeira extensora

Thu, 09 Mar 2017 02:30:00 +0000

Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível;
Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas;
A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento;
Manter a ponta dos pés apontadas para cima;
Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.

Agachamento sumô

Sun, 10 Dec 2017 20:01:00 +0000

Posicionar-se à frente da barra;
Abrir bem as pernas;
Apontar os pés para fora;
Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada);
Olhar para frente;
Manter os ombros para trás;
Fazer a força no calcanhar;
Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir;
Descer bem (sem tocar as anilhas no chão);
Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.

Passada

Tue, 09 Jan 2018 01:47:00 +0000

Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres;
Posicionar os pés na largura dos ombros;
Fixar um ponto à frente para se equilibrar;
Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome);
Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão;
Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente;
Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente;
Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.

Stiff com halteres

Fri, 26 Jan 2018 01:28:00 +0000

Pegar os halteres com postura adequada;
Posicionar os pés na largura do quadril;
Colocar os halteres para frente da coxa;
Manter os ombros para trás e a postura ereta;
Alongar o glúteo e o posterior de coxa sem dobrar a coluna;
Retornar sem parar em cima.

Agachamento com halter pela frente

Wed, 22 Apr 2020 15:03:00 +0000

Posicionar os pés na largura do quadril ou ombro, ligeiramente apontados para fora (posição neutra e confortável);
Pegar o peso no solo com a coluna alinhada;
Colocar o peso embaixo do queixo (como se fosse um cálice);
Descer jogando o quadril para trás e fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
Manter a coluna alinhada (curvaturas naturais);
Manter o abdome contraído;
Manter a visão para frente;
Manter a curvatura da cervical neutra.
Ao final, descer o peso com a coluna alinhada.

Afundo com halter

Wed, 06 May 2020 02:43:00 +0000

Pegar o peso com a coluna bem alinhada;
Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral;
Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos;
Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé;
Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado;
Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
Manter o olhar fixo à frente.

Agachamento no smith

Fri, 15 May 2020 03:58:00 +0000

Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio;
Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre);
Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora);
Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento;
Manter o olhar fixo à frente;
Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra;
Manter a força no calcanhar ou no meio do pé;
Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.

Agachamento sumô com halter

Fri, 27 Aug 2021 22:22:00 +0000

Posicionar o halter entre as pernas;
Afastar os pé numa linha ligeiramente mais larga dos que a dos ombros;
Posicionar a ponta dos pés ligeiramente para fora;
Pegar o peso com a coluna reta, já executando o movimento do agachamento;
Manter os ombro sempre para trás (o que auxilia a manter a coluna reta);
Manter o abdome contraído o tempo todo e o olhar fixo à frente;
Fazer a força sempre no calcanhar (ou no meio dos pés), nunca na ponta dos pés;
Descer apontando os joelhos para a mesma direção da ponta dos pés;
Chegar o peso até bem próximo de encostar no chão e subir, fazendo a construção voluntária do quadríceps e do glúteo.

Agachamento com a barra hexagonal

Sat, 28 Aug 2021 14:47:00 +0000

Entrar na barra hexagonal;
Posicionar os pés na largura dos ombros (ou do quadril) e com os pés ligeiramente voltados para fora;
Pegar a barra com a coluna reta, já executando um agachamento;
Manter o olhar à frente;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Subir a barra e descer o máximo que puder, até o ponto imediatamente anterior à retroversão do quadril;
Fazer a força no calcanhar (ou no meio do pé);
Manter os joelhos alinhados com a ponta do pé;
Não encaixar os joelhos ao subir.

Afundo no smith

Thu, 02 Sep 2021 15:39:00 +0000

Ajustar as travas de segurança do smith;
Posicionar a barra no terço inicial do trapézio;
Deixar os braços próximos ao corpo com os cotovelos para baixo ou ligeiramente para trás;
Com os pés paralelos abaixo da barra, colocar um deles ligeiramente à frente e o outro para trás;
Descer fazendo a força no calcanhar da perna que está à frente, sem encostar o pé que está atrás;
Manter a coxa que está atrás alinhada com o tronco;
Ao subir, também fazer a força apenas no calcanhar do pé que está à frente (forçar para cima, não para frete) e não fazer o encaixe do joelho.

Agachamento hack

Fri, 03 Sep 2021 00:31:00 +0000

Apoiar as costas, os ombros e a cabeça no equipamento;
Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros;
As mulheres podem deixar as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora;
Subir um pouco o equipamento e destravá-lo;
Aliviar a região das costas (não apoiá-la), apoiar apenas o osso do quadril e a cintura escapular;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Descer o máximo que puder, fazendo a força sempre no calcanhar, nunca na ponta do pé;
Subir sem fazer o encaixe do joelho ao final.

Mesa flexora unilateral

Mon, 06 Sep 2021 14:59:00 +0000

Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis);
Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora;
Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos;
Manter o pescoço alinhado com a coluna;
Deixar as pernas na largura do quadril;
Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás;
Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum;
Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.

Flexão nórdica

Tue, 07 Sep 2021 14:27:00 +0000

Apoiar os joelhos no colchonete;
Pedir para o ajudante segurar os pés em posição "viva" (dedos flexionados);
Descer o tronco o máximo que conseguir, sem encostar no solo e voltar até ligeiramente antes do ângulo de 90º nos joelhos.

Agachamento búlgaro com halter

Thu, 09 Sep 2021 14:57:00 +0000

Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho;
Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna;
Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé;
A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco;
Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o olhar fixo à frente;
Descer até o joelho da perna de trás encostar no chão;
Fazer a força no calcanhar da perna à frente;
Subir até ligeiramente antes do encaixe articular do joelho da perna à frente.

Stiff no smith

Tue, 14 Sep 2021 15:15:00 +0000

Posicionar os pés na largura do quadril;
Fazer a pegada mista na barra;
Manter as escápulas unidas atrás;
Manter a coluna estabilizada;
Deixar os joelhos levemente flexionados;
Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna;
Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar;
Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento;
Subir o tronco sem encaixar o quadril lá em cima.