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Agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal): como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos quadr√≠ceps adutores, posterior de coxa, gl√ļteo, panturrilha, paravertebrais lombares.

Talles Sucesso
  • , 6674 visualiza√ß√Ķes

Passo a passo para execução correta:

  1. Posicionar a barra na parte anterior do Deltóide;
  2. Tirar a barra da gaiola;
  3. Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril;
  4. Descer jogando o quadril para tr√°s, mantendo o alinhamento reto da coluna;
  5. Evitar o encaixe articular ao final;
  6. Fazer a contra√ß√£o volunt√°ria do gl√ļteo ao final.

Animação (gif):

Agachamento livre com a barra pela frente: posição inicial Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediária Agachamento livre com a barra pela frente: posição final Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediária
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M√ļsculos trabalhados:

  • Quadr√≠ceps
  • Adutores;
  • Posterior de coxa;
  • Gl√ļteo;
  • Panturrilha;
  • Paravertebrais lombares.

Imagens do movimento:

  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o inicial
  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o final

Erros comuns:

  • Arredondar a coluna;
  • Fazer a for√ßa na ponta do p√© (a for√ßa deve vir dos calcanhares);
  • Fazer a adu√ß√£o do quadril;
  • Jogar o quadril e depois o tronco na fase conc√™ntrica (geralmente causado por excesso de carga);
  • Abduzir os p√©s de modo exagerado (prejudica a amplitude do movimento);
  • Aproximar demais as pernas (prejudica o equil√≠brio);
  • Limitar a amplitude a 90¬ļ (salvo por restri√ß√£o m√©dica);
  • Acentuar a b√°scula do quadril e arredondar a lombar.

Vídeo explicativo:

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Participaram da produção do(a) Agachamento livre com a barra pela frente:


Coment√°rios

Coment√°rios Destacados

Este √© um exemplo de agachamento com a barra pela frente com a execu√ß√£o parcial at√© 90¬ļ. @Talles Sucesso¬†recomenda a execu√ß√£o com a m√°xima amplitude de movimento, e n√£o com a amplitude parcial, reduzida ou encurtada:

 

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O vídeo deste exercício gerou uma pequena polêmica com relação a uma pequena retroversão pélvica, que é normal. Veja esta postagem:

 

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Em 17/04/2020 em 10:56, andre@recantodossonhos.com.br disse:

Agora nunca mais vou fazer errado. Obrigado, amo esse site.

Obrigado Andre, em breve publicaremos mais exercícios!

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      Utilize o máximo de amplitude, aproveitando ao máximo cada movimento concêntrico e excêntrico, sinta sua musculatura trabalhar.
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      Ao melhoramos nossa mobilidade e nossa flexibilidade, potencializamos o máximo de nosso exercício, aumentando o alongamento e contração (amplitude maior do movimento).
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      Conclus√£o
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      Procure sempre um profissional de EDUCA√á√ÉO F√ćSICA competente e bons treinos.
      Referências:
      1. Hébert-Losier, Kim; Schneiders, Anthony G.; García, José A.; Sullivan, S. John; Simoneau, Guy G. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2012 - Volume 26 - Issue 11 - p 3124-3133 doi: 10.1519/JSC.0b013e31824435cf.
      2. Jo√£o Pedro Nunes1, Bruna D. V. Costa1, Witalo Kassiano1, Gabriel Kunevaliki1, P√Ęmela Castro-eSouza1, Andr√© L. F. Rodacki2, Leonardo S. Fortes3, Edilson S. Cyrino1Physical Education and Sport Center. Londrina State University, Brazil.
      3. Riemann, Bryan L; Limbaugh, G Ken; Eitner, Jayme D; LeFavi, Robert G Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue 3 - p 634-639 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc22b8.
      4. Michael Cibulka, PT, DPT, MHS, OCS, FAPTA,corresponding author1 April Wenthe, DPT,1 Zach Boyle, DPT, CSCS,1 Dylan Callier, DPT,1 Adam Schwerdt, DPT,1 Deidra Jarman, DPT,1 and Michael J Strube, PhD2 Int J Sports Phys Ther. 2017 Apr.
      5. Lima SCI; Caierão QMI; Durigan JLQI; Schwarzenbeck AII Brazilian Journal of Physical Therapy Print version ISSN 1413-3555On-line version ISSN 1809-9246. 
    • Por Luan Viana
      Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe articular do joelho ou do quadril.
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