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Agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal): como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos quadr√≠ceps adutores, posterior de coxa, gl√ļteo, panturrilha, paravertebrais lombares.

Talles Sucesso
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o inicial
  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Agachamento livre com a barra pela frente: posi√ß√£o final

Animação deste exercício:

Agachamento livre com a barra pela frente: posição inicial Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediária Agachamento livre com a barra pela frente: posição final Agachamento livre com a barra pela frente: posição intermediária
Baixar animação

Para fazer a execução correta do exercício agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) você deve seguir os seguintes passos:

  1. Posicionar a barra na parte anterior do Deltóide;
  2. Tirar a barra da gaiola;
  3. Posicionar os pés de modo paralelo, próximos à largura do quadril;
  4. Descer jogando o quadril para tr√°s, mantendo o alinhamento reto da coluna;
  5. Evitar o encaixe articular ao final;
  6. Fazer a contra√ß√£o volunt√°ria do gl√ļteo ao final.

O exerc√≠cio agachamento livre com a barra pela frente (agachamento frontal) serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes m√ļsculos:

  • Quadr√≠ceps
  • Adutores;
  • Posterior de coxa;
  • Gl√ļteo;
  • Panturrilha;
  • Paravertebrais lombares.

Para ter mais benef√≠cios com este exerc√≠cio e evitar les√Ķes, voc√™ tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Arredondar a coluna;
  • Fazer a for√ßa na ponta do p√© (a for√ßa deve vir dos calcanhares);
  • Fazer a adu√ß√£o do quadril;
  • Jogar o quadril e depois o tronco na fase conc√™ntrica (geralmente causado por excesso de carga);
  • Abduzir os p√©s de modo exagerado (prejudica a amplitude do movimento);
  • Aproximar demais as pernas (prejudica o equil√≠brio);
  • Limitar a amplitude a 90¬ļ (salvo por restri√ß√£o m√©dica);
  • Acentuar a b√°scula do quadril e arredondar a lombar.

Participaram da produção do(a) Agachamento livre com a barra pela frente:


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Recommended Comments

Este √© um exemplo de agachamento com a barra pela frente com a execu√ß√£o parcial at√© 90¬ļ. @Talles Sucesso¬†recomenda a execu√ß√£o com a m√°xima amplitude de movimento, e n√£o com a amplitude parcial, reduzida ou encurtada:

 

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O vídeo deste exercício gerou uma pequena polêmica com relação a uma pequena retroversão pélvica, que é normal. Veja esta postagem:

 

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    • By Cloudmd
      ol√°, sou novo no forum e pretendo ficar visitando todos os dias.

      Meu nome é Ronald, nao faço muitos exercicios, pretendo começar a fazer quando eu primeiro resolver este problema.



      Preciso perder o tamanho da minha bunda, mas nao sei quais os exercicios necessarios ... Ou ate mesmo se é possivel diminuir o tamanho da bunda.
    • Guest gisgo
      By Guest gisgo
      Ae galera tem algum exercicio para diminuir a bunda
      hehe é que uma mina me perguntou e eu nao soube responder
      valew
    • By Gilvan Carlos do Nascimento J√ļnior
      O que é o agachamento
      O agachamento livre é um exercício de musculação multiarticular, é um dos mais utilizados para os mais diversos objetivos, tais como emagrecimento, hipertrofia, performance esportiva ou para, simplesmente, melhorar a funcionalidade do próprio movimento de agachar (é um movimento natural, presente constantemente nas atividades do nosso dia a dia para sentar-se, levantar objetos do chão, entrar e sair de veículo, e assim por diante). Consiste em um movimento natural de sentar e levantar. Pela flexão dos joelhos, abaixa-se e sobe-se o tronco.
      Abaixo, indicamos a página da nossa seção de exercícios de musculação que trata da execução mais correta do agachamento livre:
      No treinamento resistido, ainda persistem¬†algumas d√ļvidas sobre a execu√ß√£o do movimento do agachamento livre. As d√ļvidas mais comuns, que geram mitos e verdades, s√£o:
      at√© onde descer (movimento com amplitude parcial ou amplitude m√°xima)? o agachamento trabalha todas as musculaturas dos membros inferiores? o joelho pode passar a linha imagin√°ria da ponta dos p√©s? para uma boa execu√ß√£o do agachamento √© necess√°rio ser experiente na muscula√ß√£o? usar cal√ßos para agachar √© ben√©fico? o agachamento livre √© melhor do que o agachamento no smith? Para responder essas perguntas, apresentamos¬†algumas evid√™ncias cient√≠ficas que nos ajudar√£o a entender melhor essas quest√Ķes.
      Agachamento completo ou parcial?
      Para responder a esta questão, vamos nos basear num recente estudo publicado por Kubo et all em junho 2019. 
      No estudo, foram selecionados 17 (dezessete) homens ativos (que já haviam treinado musculação no passado) e que estavam sem treinar exercícios de força há pelo menos 1 ano. Esses homens foram divididos 2 (dois) grupos: 
      G1 (grupo 1): amplitude completa (AC) - 140¬ļ¬†(cento e quarenta graus) de flex√£o de joelhos; G2 (grupo 2): amplitude parcial (AP) - 90¬ļ¬†(noventa graus) de flex√£o de joelhos. Os volunt√°rios treinaram durante 10 (dez) semanas, 2x (duas vezes) por semana.¬†
      Na primeira semana,¬†foram¬†realizadas 3 (tr√™s) s√©ries de 10 (dez) repeti√ß√Ķes com carga de 60% (sessenta por cento) de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima).¬† Na segunda semana, 3 (tr√™s) s√©ries de 8¬†(oito) repeti√ß√Ķes com carga de 70% (setenta por cento) de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima). Na terceira semana,¬†3 (tr√™s) s√©ries de 8¬†(oito) repeti√ß√Ķes com carga de 80% (oitenta¬†por cento) de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima). Na quarta semana,¬†3 (tr√™s) s√©ries de 8¬†(oito) repeti√ß√Ķes com carga de 90% (oitenta¬†por cento) de 1RM (uma repeti√ß√£o m√°xima). Os resultados de hipertrofia foram os seguintes:
      quadr√≠ceps (vasto medial, vasto interm√©dio e¬†vasto lateral):¬†sem diferen√ßas significativas (4,9% - quatro v√≠rgula nove por cento -¬†no grupo AC¬†e 4,6% - quatro v√≠rgula seis por cento - no grupo AP); reto femoral (um dos m√ļsculos do quadr√≠ceps):¬†sem hipertrofia significativa no AP e no AC; isquiotibiais (posteriores de coxa):¬†¬†1% (um por cento) de hipertrofia no grupo AC e AP;¬† gl√ļteo m√°ximo: ¬†6,2% - seis v√≠rgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AC e 2,2% - dois v√≠rgula dois por cento -¬†de hipertrofia no grupo AP. O estudo mostra que, ao se realizar um agachamento mais profundo, h√° uma hipertrofia maior de gl√ļteos. Quanto ao¬†quadr√≠ceps, n√£o h√° diferen√ßa para hipertrofia entre agachamento 90¬ļ (noventa graus) ou 140¬ļ (cento e quarenta¬†graus).
      Agachamento completo x parcial O agachamento trabalha todos os m√ļsculos dos membros inferiores?
      Com base no mesmo estudo descrito acima, podemos concluir que o agachamento n√£o trabalha de modo suficiente todos os m√ļsculos dos membros inferiores. Quadr√≠ceps e gl√ļteo m√°ximo s√£o musculaturas bem trabalhadas pelo agachamento completo.
      Todavia, para o reto femoral e para os posteriores de coxa, o agachamento não é suficiente para uma hipertrofia de qualidade, mostrando necessidade, em alguns casos, de exercícios específios para posteriores de coxa, tais como a cadeira e a mesa flexora, e a cadeira extensora (com inclinação no banco, o que favorece a ação do reto femoral).
      Em resumo, o agachamento completo trabalha bem:
      quadr√≠ceps; gl√ļteo m√°ximo. Por outro lado, n√£o √© suficiente para a hipertrofia das musculaturas:
      isquiotibiais (posteriores de coxa); reto femoral. M√ļsculos dos membros inferiores O joelho pode ultrapassar a linha imagin√°ria da ponta dos p√©s?
      Para responder esta pergunta, vamos nos valer de um estudo, FRY et al 2003, feito na Universidade de Duke. Foram reunidos 7 (sete) indivíduos com experiência de treino e foram criados dois cenários. No primeiro cenário,  eles executaram o agachamento deixando que os joelhos avançassem a linha dos pés.
      Posteriormente, no segundo cenário, repetiram o movimento, não permitindo que os joelhos avançassem para além da ponta dos pés.
      Ambos os cen√°rios reproduziram o movimento do agachamento completo.

      Foram os seguintes os resultados: sem deixar o joelho avançar além da ponta dos pés, a pressão sobre os joelhos foi reduzida em aproximadamente 22%,(vinte e dois por cento), porém, a pressão sobre a lombar aumentou 91% (noventa e um por cento).
      O estudo nos mostra que ao agachar sem deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos p√©s h√° uma leve redu√ß√£o na press√£o sobre os joelhos. Todavia,¬†a sobrecarga sobre a lombar aumenta bruscamente, havendo uma distribui√ß√£o das cargas sobre as articula√ß√Ķes e lombares de modo¬†¬†totalmente desproporcional.
      Ao tentarmos controlar o movimento natural do agachamento para não deixar o joelho avançar além da ponta do pé, temos que inclinar muito o tronco à frente, sobrecarregando demasiadamente a coluna. 
      Portanto, √© correto deixar que os joelhos avancem¬†levemente a ponta dos p√©s, para uma melhor distribui√ß√£o de cargas sobre as articula√ß√Ķes e lombares, sempre respeitando o padr√£o motor de cada um, deixando o movimento mais natural poss√≠vel.
      Ningu√©m agacha de maneira¬†igual a¬†outro indiv√≠duo.¬†Devemos respeitar a individualidade de cada um, e ajustar o movimento de acordo com a biomec√Ęnica e cinesiologia do movimento.
      Joelho passando da ponta pé no agachamento Indivíduos bem treinados agacham melhor do que iniciantes?
      Zawadka et al. (2018) compararam dados da cinemática do agachamento de 2 (dois) grupos de indivíduos com diferentes níveis de prática de atividade física diária (incluindo esportes ao ar livre, caminhada e pedalada para ir ao trabalho ou por lazer). Assim foram divididos os grupos:
      menos ativos: sujeitos que praticam menos de 4 (quatro) horas de atividade física por semana; mais ativos: sujeitos que praticam mais de 5 (cinco) horas de atividade física por semana. Os resultados do estudo permitiram concluir que o grupo de indivíduos mais ativos apresentou:
      maior dorsiflexão; menor retroversão pélvica; menor flexão da coluna lombar; maior rotação de quadril. Todos esses fatores observados acima contribuem para uma melhor execução do agachamento.
      O estudo nos leva a crer que¬†indiv√≠duos mais ativos (ou mais bem treinados) est√£o¬†menos suscet√≠veis, por exemplo, a desenvolver quadros de dores cr√īnicas. O n√≠vel de treinamento interfere na execu√ß√£o do agachamento. Quanto mais treinado o indiv√≠duo, maior ¬†a probabilidade de executar o movimento da maneira correta.
      Agachamento completo por praticante de n√≠vel avan√ßado √Č indicado o¬†uso de cal√ßo no agachamento?
      O calço no agachamento é normalmente utilizado por pessoas que possuem graves encurtamentos musculares, principalmente nos isquiotibais (posterior de coxa) e no tríceps sural (panturrilha).
      Ao realizar o movimento exc√™ntrico do agachamento (parte mais embaixo do movimento), essas pessoas com encurtamento¬†acabam promovendo uma retrovers√£o p√©lvica acentuada, inibindo o gl√ļteo neurologicamente, e tirando os¬†calcanhares do ch√£o, na tentativa de¬†realizar o exerc√≠cio de forma mais profunda.¬†Esse movimento √© ¬†potencialmente lesivo, pois, as curvaturas fisiol√≥gicas da coluna n√£o s√£o¬†preservadas.
      Nesse contexto, surge a opção do calço para tentar aumentar essa amplitude, porém, o calço interfere no movimento, que deixa de ser natural natural. Ele ativa mecanismos compensatórios para realização do movimento, transferindo a carga para a ponta do pé, resultando na projeção do corpo à frente, provocando o aumento da compressão patelofemoral. O calça mascara um problema, e cria outro problema.
      A solução adequada para pessoas com encurtamento muscular é realizar um trabalho de mobilidade e flexibilidade para corrigir os encurtamentos. Com o aumento da flexibilidade, o indivíduo estará apto a uma maior amplitude de movimento no agachamento, realizado com eficiência e com segurança, não sendo recomendado o uso do acessório para mascarar o problema.
      Agachamento com calço x sem calço O agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith?
      Schwanbeck S, et all 2009, analisaram¬†a atividade eletromiogr√°fica (EMG) dos m√ļsculos prim√°rios (que s√£o m√ļsculos da parte da frente e de tr√°s da coxa: vasto medial, vasto lateral e do b√≠ceps femoral), dos m√ļsculo estabilizadores¬†(gastrocn√™mios -¬†panturrilha), do reto abdominal e dos eretores da espinha (lombar) no agachamento livre (AL) e no smith.
      Os volunt√°rios realizaram 1 (uma) s√©rie de 8 (oito) repeti√ß√Ķes m√°ximas no AL e no smith, com a maior¬†carga que conseguiam fazer¬†8RM (oito repeti√ß√Ķes m√°ximas)¬†em cada um dos agachamentos.
      Os resultados foram so seguintes:
      os praticantes levantaram mais peso¬†no¬†agachamento no smith, comparando-se com o peso levantado no agachamento¬†livre, por√©m, ainda que utilizada carga maior no agachamento no smith, o recrutamento de fibras musculares foi aproximadamente¬†43% (quarenta e tr√™s por cento) menor do que no agachamento livre; a atividade dos m√ļsculos vasto lateral, vasto medial, do¬†b√≠ceps femoral e do gastrocn√™mio foi maior no agachamento livre; n√£o houve diferen√ßas significativas na atividade do no do reto abdominal e dos eretores da espinha em ambos os agachamentos. O agachamento livre √© superior ao agachamento no smith por promover uma maior¬†atividade dos m√ļsculos dos membros inferiores e mesma ativa√ß√£o dos m√ļsculos estabilizadores, al√©m de ser o movimento mais natural.
      O agachamento no smith¬†segue uma trajetoria reta na vertical, o¬†que retira a naturalidade do movimento, e provoca¬†ajustes cinesiol√≥gicos pelas articula√ß√Ķes¬†no decorrer do movimento.¬†Portanto, o agachamento no smith¬†n√£o recomendado para iniciantes.
      Porém, não é errado usar o agachamento no smith, que pode ser feito em alguns contextos. Pode ele ser incluído em treinos com maior sobrecarga, ou em treinos cuja meta é atingir a falha. A trava de segurança pode auxiliar o praticante a realizar série sem a ajuda de um treinador ou de parceiro de treino.
      Ao ser adotado o agachamento no smith, deve ele ser executado da forma correta.¬†O erro mais comum √© colocar¬†o p√© muito √† frente da barra, o que¬†causa uma retifica√ß√£o da coluna lombar, aumentando muito compress√£o sobre os discos intervertebrais.¬†O correto √© posicionar o¬†quadril¬†e calcanhares na mesma linha da barra do agachamento, deixando o movimento mais natural e com mais liberdade de movimento para o quadril, com uma melhor distribui√ß√£o das cargas sobre as articula√ß√Ķes.
      Agachamento livre x smith Considera√ß√Ķes finais
      O agachamento √© um excelente exerc√≠cio para o membro inferior, especificamente para os tr√™s vastos do quadr√≠ceps¬†e para os gl√ļteos.
      No agachamento com amplitude maior do que¬†140¬ļ (cento e quarenta¬†graus), h√° um aumento da hipertrofia do gl√ļteo.
      No agachamento at√©¬†90¬ļ (noventa¬†graus) ou ¬†maior que 140¬ļ (cento e quarenta¬†graus), n√£o h√° diferen√ßa hipertr√≥fica dos vastos do quadr√≠ceps, portanto, limitar amplitude em 90¬ļ (noventa graus) e acrescentar uma sobrecarga maior em treinos com √™nfase principal no desenvolvimento dos quadr√≠ceps pode ser ben√©fico para uma tens√£o maior sobre esta¬†musculatura espec√≠fica.
      O agachamento, isoladamente,¬†n√£o hipertrofia de modo significativo o reto femoral e os posteriores de coxa.¬†¬†S√£o necess√°rios¬†exerc√≠cios espec√≠ficos para esses m√ļsculos se objetivo √© uma hipertrofia de qualidade de todos os m√ļsculos do membro inferior.
      Durante a realiza√ß√£o do agachamento, os joelhos podem avan√ßar¬†ligeiramente a ponta dos p√©s, para uma distribui√ß√£o mais equilibrada da carga sobre as articula√ß√Ķes, e, principalmente, para proteger a lombar.
      Indivíduos ativos, praticantes habituais de atividades físicas, apresentam melhor técnica de execução do agachamento do que indivíduos sedentários ou menos ativos fisicamente.
      Uma observa√ß√£o¬†vale ser ressaltada em rela√ß√£o √†¬†amplitude do agachamento. Por mais que o estudo de Kubo tenha mostrado maior hipertrofia de gl√ļteos com o agachamento com¬†amplitude maior, √© preciso tomar cuidado com a t√©cnica.¬†A amplitude m√°xima vai depender e variar de pessoa para¬†pessoa.
      Algumas pessoas¬†conseguem realizar o agachamento livre em grande amplitude e com boa postura.¬†Outras pessoas n√£o conseguem executar o movimento com muita amplitude. Em grande parte dos casos, essa limita√ß√£o de amplitude decorre do¬†encurtamento de m√ļsculos da cadeia posterior (panturrilha e posteriores de coxa).
      A amplitude do movimento do agachamento deve ter como limite individual o momento em que não ocorra nenhum desvio postural acentuado, como uma retroversão do quadril (bumbum) para dentro no final da fase excêntrica do movimento (quando estamos lá embaixo no agachamento).
      Ao fazer essa retrovers√£o do quadril (retrovers√£o¬†p√©lvica), o indiv√≠duo inverte a curvatura fisiol√≥gica da coluna, e o movimento pode se tornar¬†lesivo, pelo aumento de sobrecarga na lombar, e pela inibi√ß√£o e insufici√™ncia passiva do gl√ļteo (que acaba por n√£o ser¬†recrutado como deveria).
      Para melhorar o movimento do agachamento, al√©m de pratic√°-lo com frequ√™ncia, paralelamente, o indiv√≠duo pode¬†fazer treinos de¬†mobilidade e flexibilidade para os m√ļsculos da cadeia posterior (posterior de coxa e panturrilha). N√£o √© recomendado o uso de cal√ßo no agachamento.
      Por fim, é preferível o agachamento livre sobre o agachamento no smith.
      Outros conte√ļdos selecionados sobre o agachamento
      Para facilitar a sua pesquisa sobre o tema, caso ainda tenha d√ļvidas, selecionamos alguns conte√ļdos sobre os temas que abordamos nesta mat√©ria.
      Agachamento: joelhos n√£o podem passar a ponta dos p√©s? - nesta mat√©ria √© refor√ßado que √© um mito acreditar que o joelho n√£o pode passar da linha dos p√©s no agachamento; Cal√ßo para agachamento, vale a pena usar? - na conclus√£o desta mat√©ria aponta-se que o cal√ßo (geralmente anilha) deve ser evitado no agachamento; A influ√™ncia do uso do cal√ßo na movimenta√ß√£o do complexo lombo-p√©lvico e no equil√≠brio corporal durante o exerc√≠cio agachamento - neste estudo, foi identificada a retrovers√£o do quadril com ou seu o uso do cal√ßo no agachamento; agacho e hipertrofia gl√ļteo.pdf¬†- artigo que trata do agachamento completo de parcial. O v√≠deo abaixo, do Gustavo Zorzi, trata do uso do cal√ßo no agachamento:
      Neste vídeo, o tema tratado é sobre o joelho ultrapassando a ponta dos pés no agachamento:
      Este vídeo apresenta a comparação científica entre o agachamento completo e parcial:
      Neste vídeo, Paulo Gentil trata do agachamento no smith:
       
      REFERÊNCIAS:
      Kubo et all junho 2019, com título effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
      Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
      Fry AC, et al. J Strength Cond Res. 2003
      Zawadka et al. (2018) Analysis of the Kinematic parameters of squatting in subjects with different levels of physical activy-A preliminary study
    • By F√°bio Moura Veras
      Bumbum bonito para chamar a atenção
      Esta mat√©ria √© para a mulherada que deseja exibir um bumbum durinho e redondinho. A bunda √© reconhecida como a prefer√™ncia nacional do p√ļblico masculino brasileiro. Por isso, quem quiser chamar a aten√ß√£o dos brasileiros tem que treinar forte os gl√ļteos! Para facilitar a sua vida, o treino de gl√ļteos foi gravado em v√≠deo.
      No v√≠deo, publicado no YouTube, eu apresento os seguintes exerc√≠cios (treino completo de gl√ļteos) para¬†desenvolvimento de¬†um bumbum bonito:
      afundo no degrau; extens√£o de quadril; eleva√ß√£o de quadril; afundo caminhada; agachamento bilateral; agachamento sum√ī; cadeira abdutora; afundo no smith. Neste texto, o foco foi rebater cr√≠ticas feitas ao exerc√≠cio eleva√ß√£o de quadril, na medida em que alguns personal trainers sustentam que este exerc√≠cio seria ineficiente para o desenvolvimento dos gl√ļteos, e que os agachamentos e levantamento terra seriam muito melhores. Eu defendo a efici√™ncia da eleva√ß√£o de quadril.
      Portanto, caso queira ter um bumbum bonito, assista ao v√≠deo para acompanhar o treino completo de gl√ļteos. Caso tenha interesse espec√≠fico na efici√™ncia da eleva√ß√£o de quadril para os gl√ļteos, leia a mat√©ria.
      Eficiência da elevação de quadril
      Para quem deseja mais informa√ß√Ķes, al√©m daquelas contidas no v√≠deo, separe um tempinho para ler o texto abaixo. Vale a pena se voc√™ quiser mesmo ter o bumbum dos sonhos. O objetivo principal do texto √© defender a pr√°tica do exerc√≠cio eleva√ß√£o de quadril, o qual foi alvo de muitas chacotas na internet por alguns profissionais de educa√ß√£o f√≠sica, que o consideram ineficaz. Voc√™ faz e gosta de eleva√ß√£o de quadril? Leia tudo.
      Um professor de educa√ß√£o f√≠sica me ridicularizou usando uma imagem minha com treino de eleva√ß√£o de quadril. Depois de passar em m√©dia 4 horas por dia, durante os √ļltimos 19 anos, nas salas de muscula√ß√£o de dezenas de academias, praticando o que eu ensino e aprendendo no dia a dia, acho que tenho massa cr√≠tica suficiente no assunto em quest√£o. N√£o se trata de discutir curr√≠culos e bibliografias, mas aquilo que acreditamos e achamos ser o melhor para nossos clientes. Conhecimento pr√°tico!
      Mulheres atraentes de famosas fazem a elevação de quadril
      Mulheres atraentes e famosas incluindo muitas atletas mencionam no Facebook e no Instagram que elas adoram fazer eleva√ß√Ķes de quadril. Pessoas sem experi√™ncia com esse exerc√≠cio comentam que elas deveriam fazer¬†apenas agachamento e levantamento terra e parar de desperdi√ßar seu tempo com exerc√≠cios bobos e ineficazes.
      Atraentes mulheres afirmam que obt√™m melhores resultados no desenvolvimento do gl√ļteo com eleva√ß√Ķes de quadril (em poucos meses) do que com agachamentos e levantamentos terra (por longos anos). Os bo√ßais dizem que essas mulheres est√£o imaginando coisas e que n√£o precisam fazer esse exerc√≠cio, j√° que o agachamento e levantamento terra reinariam¬†superiores para todas as coisas.
      Caso voc√™ queira aprender a ci√™ncia e a biomec√Ęnica do treinamento para gl√ļteo, ent√£o, por favor, continue lendo. Aqui est√° a minha resposta aos bo√ßais que afirmam saber tudo sobre elava√ß√£o de quadril, apesar de n√£o terem experi√™ncia pr√°tica alguma com o exerc√≠cio.
      √Č bom ser c√©tico, mas n√£o ser idiota!
      Eu come√ßo meus semin√°rios dizendo aos participantes que questionem tudo, inclusive tudo o que eu lhes diga. Informo-lhes que eu estou provavelmente errado sobre algumas coisas que eu digo em minhas apresenta√ß√Ķes e que, em poucos anos, eu provavelmente vou perceber algumas coisas de forma diferente.
      √Č bom ser c√©tico. Mas n√£o √© bom ser um valent√£o que acha que sabe tudo. Eu n√£o dou a m√≠nima para o qu√£o forte voc√™ √© ou quantos diplomas voc√™ tem. Se for√ßa e hipertrofia fossem os objetivos √ļnicos para a credibilidade, ent√£o o Mr. Olympia Phil Heath e o mais forte powerlifter bruto, Stan Efferding, ditariam todas as regras em ci√™ncia do esporte.
      Eu gosto de aprender sobre os m√©todos destes grandes atletas e eles n√£o s√£o cientistas esportivos, e, muito menos, os biomec√Ęnicos mais inteligentes do mundo (nem eles dizem ser). Al√©m disso, eles n√£o treinam clientes regularmente e nem monitoram suas evolu√ß√Ķes.
      Estudos de treinamento precisam de estudos de casos
      Eu posso me sentar aqui e especular e recitar teoria, mas, no final do dia, é necessário um estudo de treinamento realmente bom para mostrar as estatísticas reais. Isso só virá com o tempo. Apenas porque um estudo de treinamento não existe, isso não significa que uma teoria não é legítima ou um exercício não presta.
      Quando a investigação de qualidade não está disponível, é preciso contar com os menores meios de prova, incluindo a lógica e o raciocínio científico, bem como a experiência prática.
      N√£o h√° nada de m√°gico com o agachamento e com o levantamento terra
      O agachamento e o levantamento terra est√£o entre os meus dois exerc√≠cios favoritos. O agachamento trabalha muito bem o quadr√≠ceps. Ele trabalha os gl√ļteos em uma posi√ß√£o alongada e constr√≥i uma boa estabilidade.
      O levantamento terra trabalha bem os femurais. Ele trabalha os gl√ļteos muito bem, especialmente na posi√ß√£o de flex√£o do quadril, que empurram a musculatura de volta, e ele tamb√©m constr√≥i estabilidade do n√ļcleo da mesma forma que o agachamento.
      Ambos os exerc√≠cios trabalham toneladas de m√ļsculo, o que levanta a taxa metab√≥lica. Por √ļltimo, eles se prestam incrivelmente bem √† sobrecarga progressiva, um componente cr√≠tico para o sucesso na for√ßa, hipertrofia, pot√™ncia e perda de gordura. No entanto, como a maioria das coisas boas, eles s√£o uma faca de dois gumes.
      A resposta hormonal que voc√™ acha que √© t√£o valiosa (agachamentos e levantamento terra sobem a testosterona e o horm√īnio do crescimento) √© superestimada.¬†H√° muita pesquisa sobre isso. Os agachamentos e levantamento terra n√£o fazem os outros m√ļsculos do corpo crescerem mais como voc√™ pensa. Eles fazem os m√ļsculos que s√£o altamente ativados crescerem mais, mas m√ļsculos como os peitorais e tr√≠ceps n√£o v√£o crescer a partir desses movimentos.
      O agachamento e o levantamento terra n√£o s√£o os melhores exerc√≠cios para os gl√ļteos
      O agachamento e levantamento terra n√£o maximizam a ativa√ß√£o do gl√ļteo, n√£o maximizam o torque na extens√£o do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento gl√ļteo.
      Eles são mais adequados para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no levantamento terra e também no agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão.
      O agachamento e o levantamento terra exigem habilidade. H√° muitos exerc√≠cios que s√£o mais simples e mais f√°ceis de dominar. O agachamento e o levantamento terra provavelmente levaram a mais les√Ķes no gin√°sio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos t√™m esse luxo.
      Se voc√™ treina um monte de gente, voc√™ percebe que n√£o s√£o todos que agacham e que fazem o levantamento terra do jeito que deveria ser. Quando voc√™ os incentiva apenas a aumentar as cargas nos agachamentos e levantamento terra, voc√™ pode estar inadvertidamente levando-os em dire√ß√£o a uma les√£o grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indiv√≠duos comprometem os joelhos, quadril ou mec√Ęnica da coluna vertebral. √Č por isso que eles s√£o perigosos.
      Muitos levantadores de peso ou praticantes de muscula√ß√£o, por temer les√£o, nunca progrediram muito longe na for√ßa no agachamento e levantamento terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento gl√ļteo.
      Aqui apresento um quadro te√≥rico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de for√ßa nos EUA, sobre as adapta√ß√Ķes hipertr√≥ficas ap√≥s um ano de treinamento de resist√™ncia adequada (clique para ampliar):
      Compara√ß√£o de hipertrofia nos exerc√≠cios para gl√ļteos Como voc√™ pode ver, alguns movimentos s√£o melhores do que outros para diferentes fins, mas a combina√ß√£o dos tr√™s resulta em m√°ximo efeito.
      Lógica do supino na elevação de quadril
      Pense sobre o supino. Treinadores de for√ßa em todo o mundo o adoram. Todos: atacante, velocista e lutador o realizam porque ele trabalha a parte superior do corpo, com os m√ļsculos que empurram, implicando em mais desempenho atl√©tico.
      Ele n√£o replica qualquer padr√£o de movimento funcional. Se voc√™ deseja replicar padr√Ķes de movimentos funcionais, execute outros movimentos funcionais. Vai parecer muito funcional, mas voc√™ n√£o vai obter a mesma carga de torque e ativa√ß√£o muscular na musculatura do ombro, nem vai produzir tanta for√ßa ou explos√£o, nem vai ver o m√°ximo de transfer√™ncia desse treinamento.
      Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal.
      A elevação do quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal.
      O levantador n√£o √© limitado pela estabilidade do n√ļcleo e for√ßa de extens√£o da coluna vertebral ou de equil√≠brio e coordena√ß√£o. N√£o h√° nenhuma curva de aprendizado para eleva√ß√£o de quadril ‚Äď muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sess√£o de treinamento, enquanto o agachamento e levantamento terra podem levar anos para serem dominados¬†verdadeiramente.
      A elevação de quadril é um movimento simples para ser dominado
      A elevação de quadril (hip thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força).
      Isso é muito importante para os ganhos máximos ao longo do tempo. Muitos levantadores não são muito coordenados e seus tipos de corpos (especialmente muitas mulheres) não são adequados para o agachamento e para o levantamento terra. Não se esqueça que é preciso ter muita força na pegada para levantar um peso descente no levantamento terra ou stiff. Isso não significa que eles não devem ser feitos, mas que eles não devem ser o foco da sobrecarga progressiva.
      Por outro lado, quase todo tipo de corpo √© adequado para as eleva√ß√Ķes de quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a eleva√ß√£o de quadril. Essencialmente, voc√™ est√° empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus gl√ļteos para contrair contra a resist√™ncia . √Č como uma rosca direta para os gl√ļteos.
      Ativa√ß√£o muscular do gl√ļteo na¬†eleva√ß√£o de quadril
      Devido a v√°rios fatores, as eleva√ß√Ķes de quadril superam muito o agachamento e levantamento terra na ativa√ß√£o do gl√ļteo.
      Maior ativa√ß√£o dos gl√ļteos na extens√£o de quadril
      Primeiramente¬†e mais importante, os gl√ļteos s√£o ativados para um grau muito maior de extens√£o do quadril no final do movimento, quando os m√ļsculos est√£o em comprimentos musculares curtos. Tenho alguns trabalhos de pesquisa para mostrar caso algu√©m se interesse. Muita coisa foi feita em rela√ß√£o a velocistas. Al√©m disso, tenho¬†minhas pr√≥prias experi√™ncias pr√°ticas com dezenas de alunas e alunos que comprovam minhas afirma√ß√Ķes.
      Eletromiografia da Elevação de Quadril:
       
      A elevação de quadril é um exercício muito estável
      Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação (3 pontos de apoio, em oposição a 2). Pense no supino contra o supino com cabos feito na bola suíça.
      Kellie Davis fazendo eleva√ß√Ķes de quadril:
       
      Pense no levantamento terra comparado ao levantamento terra unilateral com halteres feito em cima de um bosu. A estabilidade no movimento da eleva√ß√£o do quadril aumenta a ativa√ß√£o dos gl√ļteos.
      A eleva√ß√£o de quadril demanda menos for√ßa nos posteriores de coxa e mais for√ßa nos gl√ļteos
      Em terceiro lugar, como os joelhos ficam dobrados, voc√™ relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto voc√™ subir na eleva√ß√£o do quadril, mais os isquiotibiais se encurtam (extens√£o do quadril e flex√£o do joelho encurtam os femurais). Isso √© chamado de ‚Äúinsufici√™ncia ativa‚ÄĚ, segundo a qual o b√≠ceps femural n√£o pode contribuir com seu potencial pleno, e os gl√ļteos s√£o obrigados a pegar a folga para criar o √ļltimo torque nessa extens√£o. Em outras palavras, a eleva√ß√£o de quadril¬†demanda¬†menor for√ßa nos posteriores da coxa e mais for√ßa no gl√ļteo.
      Na posi√ß√£o neutra da coluna os gl√ļteos s√£o mais acionados
      Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclina√ß√£o p√©lvica anterior, os gl√ļteos n√£o s√£o acionados t√£o fortemente. Esse √© o caso com os agachamentos e com o levantamento terra. N√£o acredita em mim?
      Arqueie (curve) as costas para frente e aperte os gl√ļteos. Agora fique em uma posi√ß√£o neutra da coluna vertebral e aperte os gl√ļteos. Diferen√ßa enorme. Uma vez que a eleva√ß√£o de quadril n√£o requer extremo torque de inclina√ß√£o p√©lvica anterior, como nos agachamentos e no¬†levantamento terra, os gl√ļteos podem disparar mais.
      Al√©m disso, os gl√ļteos, na verdade, s√£o desafiados n√£o apenas como extensores de quadril, mas tamb√©m como estabilizadores posteriores da cintura p√©lvica durante o impulso com o quadril. Os gl√ļteos devem estabilizar a pelve para que ele n√£o derive anteriormente, ent√£o, mesmo que a bacia n√£o incline posteriormente, o torque (ou momento) estar√° l√°.
      Os gl√ļteos superiores s√£o mais constru√≠dos pela eleva√ß√£o de quadril
      Em quinto lugar, a eleva√ß√£o de quadril ativa e constr√≥i os gl√ļteos superiores a uma extens√£o muito maior do que o agachamento, e, at√© mesmo, em maior medida do que levantamento terra.
      Variação da elevação de quadril com barra livre:
       
      Na eleva√ß√£o do quadril √© poss√≠vel atingir a falha dos gl√ļteos
      E em sexto lugar, a EMG (eletromiografia) sobe conforme o aumento do n√ļmero de repeti√ß√Ķes, porque o sistema nervoso tenta compensar a for√ßa muscular diminu√≠da e a efici√™ncia contr√°til. Isso em raz√£o da fadiga, recrutando mais unidades motoras.
      Muitos levantadores n√£o podem realizar seus agachamentos e levantamento terra at√© a fadiga muscular m√°xima porque sua t√©cnica cai muito. Muitas vezes eu tenho que parar as s√©ries dos meus clientes muito antes da falha no agachamento e no levantamento terra (embora os seus gl√ļteos n√£o estejam totalmente cansados).
      Isso se deve ao arredondamento da coluna, joelhos fechando, e excesso de inclinação para frente com o tronco.
      No entanto, com o hip thrust (eleva√ß√£o de quadril) a s√©rie normalmente termina quando os gl√ļteos est√£o queimando, tanto que n√£o se pode completar outra repeti√ß√£o.
      Portanto, o impulso do quadril leva a uma maior fadiga das fibras e maior intensidade de esfor√ßo para os gl√ļteos, e essa fadiga √© cr√≠tica para os ganhos de hipertrofia m√°xima.
      A eleva√ß√£o de quadril ativa entre 2 (duas¬†) a 3 (tr√™s) vezes mais os gl√ļteos
      Por estas raz√Ķes, os gl√ļteos s√£o 2-3 (duas a tr√™s) vezes mais ativados em uma eleva√ß√£o de quadril em compara√ß√£o com um agachamento, tendo como par√Ęmetros¬†os n√≠veis m√©dios ou pico de ativa√ß√£o. Como pode o aumento da ativa√ß√£o, quando somado a sobrecarga progressiva, n√£o importar?
      Se a ativa√ß√£o muscular n√£o √© o seu neg√≥cio, ent√£o, talvez, voc√™ se preocupe mais com a F√≠sica, Biomec√Ęnica, Matem√°tica e Engenharia. Vou te ensinar algumas coisas.
      Ao medir as curvas de √Ęngulo de torque de extens√£o do quadril no agachamento, no levantamento terra e na eleva√ß√£o de quadril, duas coisas s√£o observadas:
      Em primeiro lugar, que as pessoas com experiência em todos os três movimentos podem atingir níveis de torque de extensão de quadril muito mais elevados com hip thrusts. Isso se deve à estabilidade, bem como a diminuição na participação nos extensores da coluna vertebral. Muitos treinadores acreditam que a coluna vertebral é o fator limitante no agachamento e no levantamento terra, e eu concordo com eles. Por outro lado, os quadris são o fator limitante com a elevação de quadril. E em segundo lugar, que o torque de extensão do quadril (no exercício elevação de quadril) não diminui no final do movimento, como acontece durante o agachamento e levantamento terra.  Veja o infográfico:
      Curva de torque-momento na extensão do quadril durante £ 500 Squat (Agachamento), Deadlift (Levantamento Terra), e Hip Thrust (Elevação do Quadril)  
      Tenha em mente que a maioria dos levantadores com experi√™ncia em todos os 3 (tr√™s) movimentos podem levantar muito mais carga na eleva√ß√£o de quadril e no levantamento terra em compara√ß√£o com¬†o agachamento ¬†(este gr√°fico pressup√Ķe igual for√ßa).
      O agachamento e o levantamento terra n√£o sobrecarregam o quadril e os gl√ļteos na parte superior ou final dos movimentos - a eleva√ß√£o do quadril provoca tens√£o constante¬†
      O agachamento e o levantamento terra n√£o sobrecarregam o quadril ma parte superior dos movimentos. Os quadris est√£o, essencialmente, descansando em lockout (h√° alguma tens√£o nos extensores de quadril com o levantamento terra, mas em nenhum lugar perto do que ocorre no hip thrust). Isso tem algumas implica√ß√Ķes pr√°ticas.
      Os fatores-chave para a hipertrofia s√£o a tens√£o mec√Ęnica, estresse metab√≥lico e microles√£o muscular.
      Estresse metab√≥lico provavelmente explica porque os culturistas s√£o mais musculoso do que levantadores de peso, apesar do fato de que levantadores colocam mais tens√£o absoluta sobre os m√ļsculos. Essa maior tens√£o constante sobre os gl√ļteos, com a eleva√ß√£o do quadril √© importante para a hipertrofia muscular atrav√©s do aumento do tempo sob tens√£o (TST) e aumento do estresse metab√≥lico.
      A maioria dos alunos das academias tem objetivo estético
      Eu gostaria de ver os dados sobre os objetivos dos clientes de treinamento pessoal (personal training) e frequentadores de academia em geral. Eu arriscaria que 90% dessas pessoas tem objetivos estéticos/físicos como sua principal preocupação, com apenas 10% tendo objetivos funcionais/atléticos como sua principal preocupação. Querem uma bunda bonita.
      Pessoalmente, j√° atendi clientes com necessidades especiais, mas a maioria vem a mim buscar melhorias na est√©tica f√≠sica. Portanto, vou trein√°-los de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo √© powerlifting de competi√ß√£o, ent√£o eu vou alinhar a sua programa√ß√£o de treinos para esses objetivos. Mas este √© raramente o caso. N√£o coloque seus objetivos √† frente do que seus clientes lhe pedem ‚Äď isso √© anti√©tico.
      A elevação de quadril é funcional
      Mas ainda mais importante, √© que os cr√≠ticos da eleva√ß√£o de quadril¬†fazem suposi√ß√Ķes sobre a funcionalidade e transfer√™ncia de treinamento. Assim como o supino, a eleva√ß√£o de quadril √© funcional.
      Assim é flexão de joelhos com apoio, várias formas de pranchas (pontes) abdominais, a hiperextensão inversa, a flexão de braços, a extensão do quadril em pêndulo, e as remadas curvadas.
      Eles podem ser executados em uma posição pronada/supinada, mas transferem positivamente para o desempenho devido às suas curvas exclusivas de torque, elevadas cargas e força muscular e/ou estabilidade. Muito do que fazemos na sala de musculação envolve melhorar a hipertrofia, a unidade neural, a força e o potencial de energia nas fibras musculares.
      Não importa o quão semelhante no padrão de movimento que você acha que um exercício é de uma atividade funcional, você sempre deve coordenar o aumento da produção muscular na própria atividade para o desempenho máximo.
      √Č por isso que treinadores de for√ßa sempre incluem v√°rias formas de saltos, sprints e exerc√≠cios de agilidade em sua forma√ß√£o, pois, a sala de muscula√ß√£o n√£o pode substituir essas a√ß√Ķes.
      Um programa de treinamento de for√ßa de qualidade para o esporte incorpora exerc√≠cios a partir de uma variedade de posi√ß√Ķes, inclusive de p√©, deitada, de bru√ßos, e postura alternada.
      Atrevo-me a adivinhar que ao longo do tempo nós vamos descobrir que os agachamentos são melhores do que elevação de quadril para as atividades funcionais que são limitadas pela força do joelho e as atividades funcionais que lembram a posição de cócoras (por exemplo, saltos).
      Eu tamb√©m arrisco o palpite de que ao longo do tempo n√≥s vamos descobrir que as eleva√ß√Ķes de quadril s√£o melhores do que o agachamento para as atividades funcionais que s√£o limitados por for√ßa do quadril e atividades funcionais que se assemelham a marcha (por exemplo, corrida).
      Os levantamentos terra seriam, provavelmente, o meio termo em ambas as categorias e fundamental como parte do treinamento.
      A for√ßa de extens√£o do quadril na √ļltima amplitude √© de grande import√Ęncia no esporte, como √© a hipertrofia do gl√ļteo, assim como a produ√ß√£o de for√ßa horizontal e a estabilidade p√©lvica em uma dire√ß√£o √Ęntero-posterior. Por estas raz√Ķes, √© importante incluir a eleva√ß√£o de quadril nos programas de treinamento.
      Algu√©m ousaria dizer que um exerc√≠cio que leva a uma maior ativa√ß√£o do gl√ļteo, maior torque de extens√£o do quadril, especialmente no final do movimento (a faixa onde o agachamentos e o levantamento terra s√£o mais fracos), e que √© um exerc√≠cio que hipertrofia os gl√ļteos,¬†n√£o seria¬†funcional?
      Caso a resposta for afirmativa, não se pode levar essa pessoa a sério.
      O agachamento, o levantamento terra e a elevação do quadril são exercícios que se complementam
      Eu acredito que o agachamento, o levantamento terra e a eleva√ß√£o de quadril trabalham em sinergia, uns com os outros, para a maximiza√ß√£o¬†da ativa√ß√£o dos quadr√≠ceps, isquiotibiais, gl√ļteos, hipertrofia e for√ßa. Juntos maximizam a produ√ß√£o de energia vertical e horizontal e a fun√ß√£o de agachamento/extens√£o do tronco/marcha.
      Todos os tr√™s s√£o necess√°rios para o m√°ximo desempenho na extens√£o do quadril, gl√ļteo e isquiotibiais. Por outras palavras, todos eles fornecem valor para o atleta.
      Minhas experiências como personal trainer
      Costumo treinar com minhas alunas os treinos de gl√ļteo. Acho que para quem quer dar aulas de muscula√ß√£o, √© preciso ter a pr√°tica e a sensa√ß√£o do que √© fazer os exerc√≠cios para essa regi√£o t√£o pouco trabalhada pelos homens. A eleva√ß√£o de quadril √© o √ļnico exerc√≠cio que me faz sentir¬†queima√ß√£o super intensa nos¬†gl√ļteos. Essa √© uma evid√™ncia de tens√£o muscular e estresse metab√≥lico.
      Quando eu agacho e fa√ßo o levantamento terra, eu n√£o sinto que meus gl√ļteos s√£o o fator limitante no exerc√≠cio. No entanto, quando eu fa√ßo as eleva√ß√Ķes do quadril com carga, a s√©rie termina quando meus gl√ļteos n√£o podem mais empurrar o peso para cima. Como dou aulas de personal constantemente para um time de 10-15 (dez a quinze) mulheres, tenho a possibilidade de ver qual a opini√£o delas em rela√ß√£o aos movimentos de gl√ļteo que praticamos nos √ļltimos anos. Elas adoram esse movimento (eleva√ß√£o do quadril).
      Como treinador, eu acredito que¬†posso colocar mais tamanho no gl√ļteo de meus clientes em 3 (tr√™s) meses de eleva√ß√£o de quadril do que¬†em um ano inteiro de agachamentos e extens√Ķes com caneleiras.
      Depois de apenas 4 (quatro) sess√Ķes ou 2 (duas) semanas, muitos dos meus clientes come√ßam a perceber melhorias. Antes de come√ßar a implementar o hip thrust, eu nunca poderia, em um milh√£o de anos, mostrar resultados t√£o rapidamente. E saiba que sou habilidoso no desenvolvimento de bons agachadores e deadlifters.
      Mesmo os novatos descoordenados podem trabalhar para fazer eleva√ß√Ķes de quadril com uma barra e 20kg (vinte quilos) de cada lado num per√≠odo de 2-8 (duas a oito) semanas, se eles tiverem treinamento adequado. A mesma coisa n√£o acontece para os agachamentos e para¬†o¬†levantamento terra, j√°¬†que esses exerc√≠cios podem ser limitados pela mobilidade ou estabilidade do core, ou pela pr√≥pria falta de pr√°tica e t√©cnica.
      Casos antes e depois com elevação do quadril
      Dê uma olhada nas minhas alunas atuais e todas aquelas que já treinei. Veja o depoimento das grandes atletas e estrelas que fazem o exercício, tais como Eva Andressa, Gracyane Barbosa e Larissa Reis.
      Eva Andressa dando dicas sobre elevação do quadril:
      Gracyane Barbosa executando Elevação de Quadril:
      Larissa Reis executando a elevação de quadril:
       
      Ningu√©m no mundo que eu conhe√ßo tem gl√ļteos t√£o bem desenvolvidos quanto essas celebridades fitness. Estou vendo os gl√ļteos femininos crescerem acentuadamente, e √© o que a maioria das mulheres quer para seu f√≠sico.
      Muitas clientes dobraram sua massa gl√ļtea (aumentaram sua se√ß√£o transversa do gl√ļteo m√°ximo em 100%). Posso dizer¬†que a for√ßa de agachamento e levantamento terra dessas mulheres provavelmente subiu 50 a¬†100% ¬†(cinquenta a cem por cento) durante o treinamento comigo, mas sua for√ßa de impulso do quadril (hip thrust) subiu cerca de 300% (trezentos por cento). Eu priorizo a eleva√ß√£o de quadril em todas as sess√Ķes delas e procuro realiz√°-la¬†no inicio do treino.
      Uma de minhas alunas aumentou a carga do¬†agachamento em 15% (quinze por cento) em 6 (seis) meses. No entanto, a elava√ß√£o de quadril dela aumentou em 171% (cento e setenta e um por cento). Eu estimo um ganho de 50% (cinquenta por cento) na se√ß√£o transversa do m√ļsculo gl√ļteo. Ela come√ßou a fazer 12 (doze) repeti√ß√Ķes com 50 kg (cinquenta quilos) e agora faz 12 (doze) repeti√ß√Ķes com¬†140 kg (cento e quarenta quilos).
      Minhas alunas mais fortes podem empurrar mais de 225 kg (duzentos e vinte e cinco quilos). Al√©m disso, essas mulheres constantemente comentam sobre o quanto seus gl√ļteos queimam durante os exerc√≠cios, o que √© um grande indicador de estresse metab√≥lico.
      O aumento da for√ßa na eleva√ß√£o de quadril, com excelente t√©cnica, certamente proporcionar√° um melhor desenvolvimento dos gl√ļteos.
      Muitas experiências relatadas com a elevação de quadril
      Existem hoje milhares de praticantes de musculação que compartilharam experiências semelhantes. Não passa um dia em que eu não receba e-mails de pessoas que me informam que:
      seus gl√ļteos t√™m crescido significativamente desde a implementa√ß√£o da eleva√ß√£o de quadril; est√£o andando¬†ou correndo muito mais r√°pido depois de implementar o hip thrust; houve diminui√ß√£o na¬†dor nas costas ap√≥s o fortalecimento dos gl√ļteos com eleva√ß√Ķes de quadril. Existem centenas de mulheres comentando que elas est√£o finalmente vendo bons ganhos nos gl√ļteos pela primeira vez devido ao foco em sobrecarga progressiva, aprendendo a ativar os gl√ļteos e priorizando as eleva√ß√Ķes de quadril.
      Muitos treinadores renomados de força, do atletismo e fisioterapeutas relataram resultados semelhantes, assim como você irá, se atentar.
      A eleva√ß√£o de quadril √© o melhor exerc√≠cio para gl√ļteos
      Uma desvantagem das pesquisas em geral √© que elas relatam m√©dias. Em geral, eu sinto que a eleva√ß√£o de quadril √© o melhor exerc√≠cio para gl√ļteos entre todos.
      No entanto, podem existir pessoas que parecem n√£o obter o m√°ximo de tens√£o nos gl√ļteos durante o impulso do quadril. Enquanto eu sentir que isso pode ser superado com o tempo e com a pr√°tica continuada, √© sempre bom empregar uma variedade de exerc√≠cios de gl√ļteos para garantir a ativa√ß√£o completa da matriz de fibras para as tr√™s subdivis√Ķes do gl√ļteo.
      Conclus√£o
      Aqueles que n√£o tenham treinado a si mesmo e a outras pessoas usando o impulso do quadril¬†n√£o t√™m argumentos para se sustentar contra o exerc√≠cio. Diversos treinadores e levantadores de peso se valem da eleva√ß√£o de quadril para desenvolvimento dos gl√ļteos.¬†E o¬†feedback dos alunos sobre o exerc√≠cio √© impressionante.
      N√£o √© s√≥ fazer a eleva√ß√£o de quadril que importa. √Č preciso ficar forte no movimento para que ele traga resultados. O agachamento e levantamento terra s√£o os reis dos exerc√≠cios e nunca ser√£o substitu√≠do no reino do treino de for√ßa. Eu os fa√ßo e coloco todos os meus clientes para faz√™-los.
      No entanto, a elevação de quadril tem o seu espaço, e deve ser experimentada  dentro dos programas de treinamento como um movimento melhor para o fim da amplitude de extensão do quadril, posição da cintura pélvica adequada e produção de velocidade máxima.
      Boas metas para homens atl√©ticos s√£o 3 a 4 ¬†(tr√™s a quatro) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado para 5 (cinco) eleva√ß√Ķes de quadril s√≥lidas. Boas metas para mulheres atl√©ticas s√£o¬†10 (dez) repeti√ß√Ķes com 2 (duas) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado. Iniciantes devem come√ßar apenas¬†com o peso corporal.¬†Devem apertar¬†o gl√ļteo no pico de contra√ß√£o superior em cada repeti√ß√£o, e gradualmente adicionar¬†carga. Com o tempo, eles v√£o estar levantando grandes cargas.
      Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente:
      Modelos: Simone Marangon e Elba Miranda Academia: Club 22 Maquiagem: Clarice Coiffeur Apoio: Fábio Veras BodyDesigner e Mundo dos Suplementos
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