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Agachamento livre com barra: como fazer [certo!] e benef√≠cios ūüŹč

Aprenda como fazer agachamento livre com barra da melhor maneira (execu√ß√£o correta) com nosso personal trainer Talles Sucesso. Conhe√ßa os erros mais comuns para conseguir mais benef√≠cios para os m√ļsculos quadr√≠ceps, posterior de coxa, adutores, gl√ļteo m√°ximo, panturrilha, paravertebrais lombares.

Talles Sucesso
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Imagens do movimento deste exercício:

  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o inicial
  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o intermedi√°ria
  • Agachamento livre com barra: posi√ß√£o final

Animação deste exercício:

Agachamento livre com barra: posição inicial Agachamento livre com barra: posição intermediária Agachamento livre com barra: posição final Agachamento livre com barra: posição intermediária
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Para fazer a execução correta do exercício agachamento livre com barra você deve seguir os seguintes passos:

  1. Posicionar a barra no trapézio (não posicionar na cervical);
  2. Colocar os cotovelos para baixo ou para frente;
  3. Fixar os pés paralelos, com abertura próxima à da largura dos ombros;
  4. Orientar a ponta dos p√©s ligeiramente para fora (posi√ß√£o mais anat√īmica);
  5. Manter a coluna ereta (lombar est√°vel, em isometria);
  6. Fazer a força nos calcanhares e não na ponta dos pés;
  7. Realizar o movimento completo de descida e subida, sem descansar embaixo ou em cima.

O exerc√≠cio agachamento livre com barra serve para para a hipertrofia, fortalecimento ou desenvolvimento dos seguintes m√ļsculos:

  • Quadr√≠ceps;
  • Posterior de coxa;
  • Adutores;
  • Gl√ļteo m√°ximo;
  • Panturrilha;
  • Paravertebrais lombares.

Para ter mais benef√≠cios com este exerc√≠cio e evitar les√Ķes, voc√™ tem que tomar cuidado com os seguintes movimentos errados:

  • Colocar os cotovelos para tr√°s (a barra pode rolar para a cervical);
  • Arredondar as costas;
  • Projetar a cabe√ßa para frente;
  • Fazer a adu√ß√£o do quadril (os joelhos devem ser mantidos¬†paralelos e equidistantes durante toda a execu√ß√£o);
  • Concentrar a for√ßa na ponta dos p√©s;
  • Usar o acolchoamento (a barra pode acabar sendo posicionada na cervical);
  • Realizar o movimento incompleto (destreina os √Ęngulos inferiores, promove o encurtamento muscular e diminui a qualidade muscular);
  • Aduzir (abrir) demasiadamente as pernas (causa perda na amplitude do movimento e movimento n√£o √© natural, n√£o √© anat√īmico e causa compress√£o desnecess√°ria);
  • Aproximar demasiadamente os p√©s (provoca perda de equil√≠brio e acentua a curvatura da lombar);
  • Ao usar a gaiola, jogar a barra para tr√°s na falha mec√Ęnica, a barra deve ser jogada para frente.

Participaram da produção do(a) Agachamento livre com barra:


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O agachamento é chamado por muitos como "o rei dos exercícios". Todos os praticantes de musculação deveriam fazer o agachamento. Geralmente, homens costumam ser arredios aos treinos de coxa, e, muitas vezes, têm pavor do agachamento. A musculatura do quadríceps é muito grande, e executar o agachamento pode ser um grande desafio em razão do esforço que demanda e da vascularização que pode implicar na queda de pressão.

O grande Arnold Schwarzenegger costumava¬†dizer que a qualidade de seus treinos de coxa somente era¬†boa¬†quando ao menos sentia √Ęnsia de v√īmito ao terminar o treino. Mas Arnold era uma pessoa especial, fora da curva.

Quanto aos normais, inclua o agachamento em sua rotina de treinamentos, seguindo a execu√ß√£o correta explicada nesta p√°gina, e colha benef√≠cios muito mais do que est√©ticos (coxa e bunda grandes),¬†benef√≠cios relacionados com a sa√ļde, principalmente com desenvolvimento de for√ßa e aptid√£o para desempenhar com facilidade as tarefas do dia a dia.

Vale lembrar que o agachamento √© um dos exerc√≠cios mais aptos para desencadear maior produ√ß√£o natural de horm√īnios para a hipertrofia e emagrecimento:

E quanto à aqueles que gostam de debater qual seria o melhor exercícios de musculação, considerando entre o levantamento terra e agachamento, não se acanhe em fazer os dois:

 

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O agachamento com amplitude completa est√° sendo recomendado por muitos profissionais da educa√ß√£o f√≠sica, quebrando o mito de que o agachamento seguro √© at√© 90¬į. Veja mais um exemplo:

 

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Excelente vídeo.

 

Seguem algumas impress√Ķes pessoais. Coisa de leigo mas que, se ajudar, valeu ter escrito.

 

A moça não é humana, meu Deus. Essa mobilidade que ela tem assemelha-se às atletas chinesas de levantamento de peso olímpico. O butt-wink é mínimo, sem prejuízo praticamente nenhum. A profundidade que ela atinge mantendo a dorsal firme é tal, que eu aposto que lá embaixo, na transição excêntrica-concêntrica, ela consiga tranquilamente realizar uma série de desenvolvimento por trás da nuca! Enfim, é definitivamente a melhor atleta-modelo que eu vi realizando agachamento instrucional. Aliás foi a profundidade da foto do vídeo na página principal que me trouxe até aqui.

 

Penso que seria de grande valia o professor, quando for elaborar a versão v2, contar com uma representante do sexo feminino, preferivelmente a Ana novamente pra repetir essa performance impressionante, mas também, que traga um representante do sexo masculino, pois certamente o que foi chamado ali de agachamento menos eficaz (descer somente ao nível das paralelas ou "só mais um pouco abaixo disso) será o que ele irá realizar caso seja um atleta-modelo na faixa dos 90-100 kg. Tal agachamento "paralelo" seria inclusive representativo de uma parcela, provavelmente esmagadora, de alunos regulares de academia. Por esse motivo é que eu senti falta do professor atacar pra valer os agachamentos mais criminosos: os que sequer atingem o nível das paralelas, muito comum em pessoas que gostam de pagar imagem com grandes cargas que não têm capacidade de realizar um movimento completo ou, ao menos, até o nível das paralelas. E, por fim, com relação ainda a esse assunto das paralelas, penso que, como o professor comentou anteriormente, muitos até gostariam de descer mais, mas atingir o nível paralelo não foi uma opção. Foi o que puderam alcançar.

 

E finalizo com um pedido pra sua vers√£o v2: se √© pra descer at√© o talo, muitos v√£o precisar de dicas e recomenda√ß√Ķes sobre cal√ßados espec√≠ficos para agachamento: Nike Romaleos, Adidas Adipower, Rebook Lifter 2.0, FoostLifter (estes dois √ļltimos dispon√≠veis pra venda no BR). Tais dicas seriam importantes, penso eu, por causa exatamente daquilo que o professor comentou: o aumento do esfor√ßo na regi√£o patelar quando o centro de gravidade come√ßa a se deslocar devido ao aumento da press√£o na ponta dos p√©s. Se nada for dito, advinha se n√£o v√£o apelar para as ripinhas debaixo dos calcanhares? kkk

 

Abraços

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    • By fisiculturismo
      Pode o joelho passar da linha da ponta do pé nos exercícios de agachamento? Isso é certo ou errado?
      O joelho pode sim passar da ponta do p√© nos agachamentos unilaterais e os joelhos podem sim passar das pontas dos p√©s nos agachamentos bilaterais. A orienta√ß√£o dada antigamente n√£o √© certa. O cuidado que se deve tomar √© com rela√ß√£o ao ponto de for√ßa.¬†√Č importante que o executante do agachamento fa√ßa a for√ßa no calcanhar ou no p√© inteiro. N√£o se deve fazer a for√ßa apenas na ponta dos p√©s. √Č esse ponto de for√ßa que tem que ser observado, sendo irrelevante se os joelhos ir√£o passar levemente da linha da ponta dos p√©s. √Č um movimento natural do corpo.
      Uma questão relevante a ser considerada é sobre a mobilidade de cada indivíduo. Algumas pessoas não conseguem fazer o agachamento completo por falta de alongamento. Pessoas com bom alongamento e sem nenhum problema motor podem realizar o alongamento com a amplitude máxima sem se preocupar com o fato de o joelho passar da linha do pé. Basta executar o movimento com naturalidade.
      Para que voc√™ n√£o tenha d√ļvidas, vamos apresentar dois v√≠deos explicativos sobre o tema. O primeiro v√≠deo foi gravado com nosso personal trainer Talles Sucesso. O segundo v√≠deo¬†foi gravado com o personal trainer Laercio Refundini. J√° postamos os v√≠deos no trecho em que os profissionais faltam sobre passar ou n√£o o joelho da linha a ponta do p√© no agachamento:
      Orienta√ß√Ķes do personal trainer Talles Sucesso:
      Orienta√ß√Ķes do personal trainer Laercio¬†Refundini:
      Esperamos que voc√™ n√£o tenha mais d√ļvida sobre essa quest√£o. O agachamento √© um exerc√≠cio complexo, cheio de detalhes para uma execu√ß√£o segura e eficiente, por isso, para saber mais sobre o agachamento, visite a nossa p√°gina sobre o exerc√≠cio:
       
    • By Talles Sucesso
      Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, progredindo em passadas.  
    • By Talles Sucesso
      Ajustar o apoio das pernas um pouco acima da linha da articulação do tornozelo e com o braço em máximo de amplitude possível; Ajustar o encosto de modo que as costas fiquem completamente apoiadas; A parte posterior do joelho deve estar completamente apoiada no assento; Manter a ponta dos pés apontadas para cima; Estender completamente os joelhos, sem realizar o encaixe articular.
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