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    • Por Leena Fabrini
      A "negativa" é positiva para se conquistar panturrilhas grandes!
      A gente sabe como é difícil que as panturrilhas cresçam, não é mesmo?! Mas apostamos que você ainda não experimentou de tudo...
      Segundo o PhD Jim Stoppani, uma pesquisa realizada na França demonstrou que você deve dar mais ênfase à contração negativa (fase excêntrica) no treino de panturrilhas, pois há ganho real ao se treinar forçando a “negativa”!
      No estudo francês, um grupo de homens seguiu um programa de treinamento de contração negativa de 7 semanas, o qual consistia em utilizar 120% de sua força máxima no exercício de panturrilha no leg press e no panturrilha sentado (burrinho), de 2 a 3 vezes por semana.
      O treino de contração negativa levou a aumentos significativos no tamanho, bem como na força muscular da panturrilha.
      Para utilizar a técnica, descubra o seu 1RM (carga máxima para uma única repetição perfeita). Com essa carga, execute quantas repetições negativas você puder, devendo cada uma durar de 5 a 8 segundos, sendo de 2 a 3 séries de cada exercício. Não deixe de fazer a sua série regular de panturrilha antes, sendo os exercícios de fase negativa meramente complementares.
      Fonte: STOPPANI, Jim. Negatives are Positives for Big Calves, Revista Flex, março de 2010, pp. 92.
    • Por Leena Fabrini
      O quadríceps é um grupo muscular composto por quatro músculos na parte da frente da coxa, senão vejamos:
      Reto Femoral: Originário do ílio, o reto femoral ocupa o meio da coxa cobrindo a maior parte dos outros três músculos do quadríceps; Vasto Lateral: Originário do fêmur, o vasto lateral se estende para o lado lateral (área externa) da coxa; Vasto Medial: Também proveniente do fêmur, o vasto medial estende-se para o lado medial (área interna) da coxa. É conhecido como “lágrima”; e Vasto Intermédio: Este músculo se situa entre os músculos vasto lateral e vasto medial na parte frontal do fêmur. Todos os quatro músculos do quadríceps estendem-se até à articulação do joelho. Além disso, o reto femoral, devido à sua localização de origem, também flexiona a articulação do quadril.
      A posição normal para fazer o exercício de extensão de pernas, ou seja, com os dedos apontando para cima, dá ênfase ao músculo reto femoral, melhorando a frente do quadríceps.
      Apontando os dedos dos pés para dentro, enfatiza-se o vasto lateral, que constrói mais a lateral do quadríceps.
      Apontando os dedos dos pés para fora, dá-se mais ênfase ao vasto medial (o músculo lágrima).
      No entanto, há outro método para usar durante as extensões de perna para mudar a ênfase dos diferentes músculos do quadríceps: a gama parcial de movimento.
      Pesquisadores da Universidade de Miami (de Coral Gables, Flórida) testaram a atividade dos músculos do quadríceps através de diferentes escalas de movimento durante as extensões de perna.
      Como referência, quando você faz uma extensão de perna, você começa com os joelhos dobrados em cerca de 90º e termina com as pernas completamente estendidas a 180º.
      Os estudiosos de Miami descobriram que, quando a pessoa executasse a extensão da perna no meio da ROM1 (cerca de 120-150º), o vasto lateral receberia o maior foco e, nos últimos 30º da ROM1 (cerca de 150-180º), o vasto medial seria o principal foco.
      Assim, para uma melhor performance da lateral do quadríceps, comece as extensões de perna fazendo duas ou três séries apenas até a primeira metade da ROM1 e termine com duas ou três séries de ROM1 completa.
      Para desenvolver "lágrimas" maiores, comece com extensões de perna com duas ou três séries iniciando a execução pela metade superior da ROM1 e depois termine com duas ou três séries com a ROM1 completa.
      1.ROM:  Range of Motion = Amplitude de Movimento
      Fonte: STOPPANI, Jim. Bigger, Better Legs, Revista Flex, março de 2010, pp. 86.
    • Por fisiculturismo
      O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de quadríceps. O treino é dividido da seguinte maneira:
      Aquecimento:
      Leg 45º (1 série com 20 repetições) Exercícios:
      Agachamento na Barra Livre (pirâmide crescente); Cadeira Extensora (4 séries com repetição forçada e pausa descanso); Leg Unilateral (3 séries com drop e mudança de amplitude); Execução:
      Número de séries: variável; Número de repetições: variável; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
      Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
       
    • Por Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 
      Agachamento e afundo
      Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.
      Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.
      Qual é o melhor para hipertrofia?
      Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:
      glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.
      Ativação do glúteo
      Em relação a ativação do glúteo (bumbum):
      Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.
      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
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      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • Por Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia dos membros inferiores: funcionalidade, estética e hormônios
      O desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores é de suma importância para uma melhor execução das tarefas da vida diária, tais como: sentar-se, levantar-se, caminhar, subir escadas, dentre outras.
      Além dessa importância funcional, cada vez mais os praticantes do treinamento de força, principalmente o público feminino, tem buscado exercícios e estratégias para o desenvolvimento dos músculos do membro inferior com foco na estética.
      Cada vez mais os homens também têm visto a importância de treinar e desenvolver os músculos do membro inferior para a construção de um físico mais harmônico e, principalmente, para maior liberação de hormônios anabólicos (efeito do treino de membros inferiores) que auxiliam nos ganhos de massa muscular em todo corpo.
      Grupamentos musculares dos membros inferiores
      Os músculos dos membros inferiores são divididos, basicamente, em 4 grupamentos:
      quadríceps (parte da frente da coxa); adutores; isquiotibais (posterior de coxa); glúteos.  Melhores exercícios para membros inferiores
      Os melhores exercícios para fazer com que esses músculos se desenvolvam são os exercícios básicos multiarticulares como: 
      agachamento; leg press; levantamento terra; afundo. Esses exercícios ativam todos os músculos do membro inferior, com maior predominância do quadríceps e glúteo.
      Exercícios isolados para membros inferiores
      Tendo em vista a que esses exercícios já recrutam todos os músculos do membro inferior, qual seria a necessidade de realizar alguns exercícios isolados para esses membros? São exemplos de exercícios isolados para membros inferiores:
      cadeira extensora; cadeira flexora; mesa flexora. Em um estudo recente publicado por Kubo et all junho 2019, intitulado Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes", foi avaliada a hipertrofia dos membros inferiores no agachamento em diferentes amplitudes: 90 (noventa) graus e 140 (cento e quarenta) graus.
      Nos resultados obtidos, não houve diferença significativa na hipertrofia do quadríceps, especificamente do vasto medial, vasto intermédio e vasto medial, no agachamento completo e no agachamento até 90 (noventa) graus (4,9% e 4,6%). 
      Para o glúteo máximo foi encontrada maior hipertrofia no agachamento completo (6,2% e 2,2%).  Para os músculos do reto femoral (um dos músculos do quadríceps) e isquiotibiais não houve diferença significativa na hipertrofia pelas amplitudes (1% em ambas).
      O estudo confirma que o agachamento é ótimo para membros inferiores, principalmente para os vastos do quadríceps, sem diferença entre agachamento completo e parcial. Para os glúteos também é um excelente exercício, sendo melhor o agachando com grande amplitude. 
      Para o reto femoral e isquiotibiais, o agachamento não é um exercício tão eficiente, o que justifica a inclusão de de exercícios isolados no treino. 
      Há evidências científicas (Narici et al., 1996; Ema et al. 2013) de que a cadeira extensora promove maior hipertrofia de RF do que VL quando o treinamento inclui apenas a cadeira extensora. Ela pode ser uma excelente opção para desenvolver o RF.
      Além da cadeira extensora, a cadeira flexora e a mesa flexora são exercícios isolados ou específicos para isquiotibiais, sendo essenciais para o desenvolvimento completo de todos os músculos do membro inferior com qualidade.
      Posição dos pés na cadeira extensora, na cadeira flexora e na mesa flexora
      Pensando na execução desses exercícios específicos ou isolados (cadeira extensora, flexora e mesa flexora), quais seriam as variações de execução capazes de exigir mais ou menos de um determinado músculo? Qual seria a melhor forma de se executá-los com mais segurança e eficiência?
      Pés voltados para dentro ou para fora na cadeira extensora? Faz diferença?
      Primeiramente, precisamos entender que as articulações dos joelhos realizam movimentos retos, de extensão e de flexão.
      As rotações feitas na articulação do joelho a partir da movimentação da ponta dos pés para fora ou para dentro, com suposta intenção de ativar mais vasto medial, ou vasto lateral, são ineficientes para esse propósito.
      Apontar os pés para dentro ou para fora provoca um movimento na articulação do quadril. O fêmur rotaciona sobre o acetábulo (local onde fêmur se encaixa). A tíbia e o pé acompanham esse giro do quadril. O joelho não acompanha.
      Ao apontar o pé pra fora ou pra dentro, é gerado um aumento de estresse sobre os ligamentos colaterais e sobre o menisco.
      Posição dos pés na cadeira extensora Além disso, o giro dos pés não causa qualquer alteração na ativação muscular. Existe estudo científico que comprova que a posição dos pés na cadeira extensora (para fora, para dentro ou neutra) não apresenta qualquer efeito sobre a ativação muscular. Fazer a cadeira com o pé reto, ou rodado para fora ou para dentro é indiferente sobre este aspecto (estudo de Stoutenberg et al "The impact of foot position on eletromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension". Journal of strength and conditioning, 2005).
      Todavia, o giro dos pés para dentro ou para fora é prejudicial em termos de estresse sobre os ligamentos e deve ser evitado.
      Concluindo, o ideal é realizar o movimento em posição normal, com os pés retos ou neutros, pois, além de não haver qualquer alteração na ativação muscular, é o movimento mais seguro para sua articulação.
      Variação possível na cadeira extensora
      Uma variação aceitável na cadeira extensora pode ser feita no encosto da máquina. Ao invés de se deixar o encosto reto do banco, pode-se colocá-lo mais para trás para permitir uma inclinação do tronco para trás. Isso diminui a insuficiência passiva dos isquiotibiais, aumentando a relação força e comprimento. Dessa forma, há uma maior solicitação para o reto femoral, por permitir uma maior extensão do joelho nos últimos ângulos da extensão.
      Cadeira flexora e mesa flexora: diferenças
      Ambos os exercícios são exercícios para o mesmo grupamento muscular: isquiotibiais (conjunto de músculos formados pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso).
      Porém, apesar de serem para o mesmo grupamento muscular, são exercícios diferentes e alguns detalhes devem ser observados.
      O principal detalhe a ser observado é o grau de flexão de quadril que cada um dos exercícios provoca. Por exemplo, na cadeira flexora o quadril está em maior flexão do que na mesa flexora.
      Isso repercute no grau de alongamento da musculatura e altera a produção de força de cada um dos exercícios.
      De acordo com Shaefer et al., 2010, há uma maior solicitação do bíceps femoral na mesa flexora do que na cadeira flexora. Quanto ao semitendinoso, não há diferença de ativação dos dois exercícios.
      Antes de escolher algum deles, tenha em mente qual é o músculo sobre o qual pretende imprimir maior trabalho.
      Caso possa realizar apenas um dos exercícios, opte pela mesa flexora, onde não há diferença de ativação no semitendinoso, e onde há maior atividade de bíceps femoral. Podendo incluir os dois exercícios no seu treino, saiba que ambos são indicados, com as variações de característica já apresentadas.
      Pés voltados para frente ou para trás na cadeira flexora e mesa flexora? Faz diferença?
      Muda alguma coisa fazer a cadeira flexora e a mesa flexora com o pé em flexão plantar (pé pra baixo) e dorsiflexão (pé pra cima)?
      Quando se realiza a cadeira ou mesa flexora com os pés em dorsiflexão (ponta dos pés mais próximas do corpo), há uma maior solicitação dos gastrocnêmios (músculos da panturrilha). 
      Posição dos pés na cadeira flexora Os gastrocnêmios se originam no fêmur, portanto, realizam flexão plantar e auxiliam a flexão do joelho. Com os pés nessa posição, o praticante é capaz de colocar mais carga na cadeira flexora e na mesa flexora por ter esse auxílio da panturrilha, que auxilia os posteriores de coxa. O movimento fica mais fácil para ser executado.
      Para dificultar o movimento e exigir mais os posteriores de coxa, pode-se realizar o movimento com os pés em flexão plantar (ponta dos pés mais distantes do corpo). Dessa forma, a musculatura dos gastrocnêmios entram em insuficiência ativa. Não contribuirão para realizar o exercício de flexão dos joelhos, aumentando o trabalho sobre os posteriores de coxa. 
      Posição dos pés na mesa flexora Com isso em mente, uma boa sugestão de série é realizar o exercício até a falha com os pés em flexão plantar, e, assim que chegar nessa falha, mudar a posição dos pés para dorsiflexao. Assim, os gastrocnêmios auxiliarão o movimento, permitindo a realização de mais algumas repetições até uma nova falha. Essa estratégia de treino aumenta significativamente o tempo da musculatura sob tensão, estimulando a hipertrofia.
      REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
      Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes (Shaefer et al., 2010) Kubo 2019.
      Stoutenberg et al. The impacto of foot position on eletromyographical activity os the superficial quadríceps muscles during leg extension.Journal of strength and conditioning, 2005.
      Biomecanica da Musculação, Mauricio de Arruda Campos, 2000.
      Hung et al. Effect of foot position on eletromyographic activity of Vastus medialis oblique and vastus laterals during lower-extremity weight- bearing activites 1999.
       
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