Kabul e seu cutting

[Kabul]

Fala galerinha! Então, finalmente estou entrando em cutting. Vou começar amanha e resolvi relatar a vocês. Como essa semana que vem vou andar numa dor de cabeça de pepinada para resolver, não vou poder relatar todos os dias.

 

O objetivo é o de todo mundo, perder gordura mantendo o máximo de massa magra. Estou sem minha câmera por isso não tenho como postar fotos hoje, vou tentar postar no fim de semana.

 

A historinha:

 

Comecei na musculação com 85kg de pura banhura, isso há +- 8-9 meses. Depois de 3 meses bem desacompanhado pelos maravilhosos porcaria de instrutores, perdi 13kg e depois ganhei 14kg de massa/gordura (não fui muito estrito no meu bulking, cuidava para comer o que deveria sempre, mas as vezes comia o que não devia também). Quando comecei tinha 32 de braço, 84 de cintura e nem me pergunte quanto de resto. O que mais gostei é que não só a musculação melhorou meu condicionamento fisico (sempre focado em resistencia muscular/cardiovascular), melhorou minha postura e minha autoconfiança e é por isso que me apaixonei por esse esporte.

 

Agora é hora de emagrecer o presunto e crescer com mais qualidade.

 

Os números:

 

Massa: 85kg

BF: em torno de 20%

 

Panturrilha: 38

Coxa: 63

Cintura (umbigo): 92

Peito: 99

Braço: 38

 

Minha idéia é tentar chegar em 82 de cintura, 79kg e 10% de bf. Mas dependendo de como a banda tocar, vou tentar diminuir um pouco mais as medidas, para 75kg.

 

Os suplementos:

 

Suplementos utilizados: Whey isolado, proteína de soja isolada(sem mimimi), albumina, citrus aurantium (+ café) e talvez, mais para frente, eu entre com a ioimbina. Se encontrar adicionarei taurina e inositol.

 

- A ioimbina, se for utilizar, usarei a medida de 0,02mg por kg, provavelmente utilizarei 20mg de yomax.

- Citrus com 2g. Equivalente em sinefrina de 72mg. Este ultimo equivalente a cerca de 25-30mg de efedrina (assim espero, segundo estudos que vi).

- Cafeina utilizarei ou café ou pó de guaraná, cerca de 200mg de cafeína, não mais.

- Taurina (1g) e inositol(50mg) pré-treino, se eu encontrar ambos para manipular, rs.

- Também utilizarei gengibre em pedaços pequenos ao longo do dia, chá verde/amarelo/todas-as-cores-do-arco-iris e ginseng brasileiro. Usualmente já os utilizo no dia a dia, irei apenas ordena-los melhor.

 

A dieta:

 

Calorias: cerca de 2600 kcal

Carbo: 3,5/kg  50%

Proteina: 2,1/kg 30%

Lipídios: 0,8/kg 20%

 

Fica dificil tirar carbo e colocar mais proteina sendo vegetariano. 

 

1) Café da manha – Aveia (40g), linhaça e gergelim (15g cada), 250ml de leite de soja, whey isolado (30g) e polpa de fruta (tamarindo/siriguela/umbu). 

2) Lanche – Banana (2), Queijo branco (normalmente light) (60g) e uma outra fruta

3) Almoço – Arroz integral (3 colheres de sopa), feijão (1 concha), levedura (1cs), legumes e salada variada

4) Pré-treino (1h30 antes) – Ovos (2), batata doce, mandioquinha, inhame ou banana (200g/2), maça e outra fruta (1 de cada)

5) Pós-treino – Proteina isolada de soja (50g), suco de laranja (300ml) e germen de trigo (30g)

6) Janta – Germen de trigo (30g), albumina (30g), salada variada e amendoim (30g)

 

O treino:

 

Vou continuar com meu treino normal de força, ABx2

 

A) Peito, ombro e tríceps

 

Supino com halteres

Supino inclinado com halteres

Crucifixo

Pull-over

Levantamento lateral

Desenvolvimento a frente

Remada livre

 

Coice

Francês

Paralelas

 

3x8

 

B ) Costas, bíceps e pernas

 

Remada unilateral

Puxada livre

Puxada livre pegada inversa

 

Rosca alternada

Rosca concentrada

Rosca martelo

 

Stiff

Cadeira extensora

Agachamento livre

Leg-press

 

3x8

 

Panturrilhas

3x20

 

Em dias alternados faço abominais:

 

A1) Prancha inclinação alta, movimento completo com 10kg, 3x30 reps (geralmente faço 90 de uma vez)

B1) Obliquo 3x30 reps cada lado (idem acima)

A2) Lateral 20kg 3x30 reps cada lado (idem acima)

B2) Levantamento de perna, 3x30 (idem acima)

 

Vou acrescentar 15min de cardio HIIT no pós treino.

 

Pela manha em 6 dias da semana faço AEJ,15 a 20min, em ruas irregulares com muitas ladeiras compridas. Alguns dias da semana que eu tiver tempo livro, farei um HIIT na rua de 20 a 30min (5min aquecimento, 1 trote, 2 corrida).

 

Bom, é isso galera, alguém aí tem sugestões fora fazer o cutting mais pra frente? (Heraldo, eu to olhando para você!)

 

O treino de musculação em si eu não irei alterar, pois sigo o que meu treinador fala e só o verei no fim do mês que vem novamente, mas queria saber se em cutting eu provavelmente utilizarei menos carga do que estou acostumado.

 

Quanto aos aeróbicos e a dieta, agradeceria MUITO pelas criticas, já que não entendo muito.

 

Abraço galera!

[Danibrg.]

"...Chá verde/amarelo/todas-as-cores-do-arco-iris.." kkkkkk!

 

Primo, que raio de treino de pernas é esse? Nenhum exerciciozinho p/ posterior?!

Vamos colocar ao menos um stiff aí, né?!

 

Acompanhando, claro!

 

[Kabul]

Então Dani, deixa eu editar porque eu esqueci JUSTAMENTE do stiif. Faço ele antes da cadeira extensora.

 

Mas como é um exercicio que eu fiz pouco antes de mudar para essa academia de merda que to agora, eu sempre peço para o instrutor me dar uma força vendo se estou fazendo direito e tudo mais. O pior é que la tem UM instrutor que só sabe ficar no facebook. Vou mudar de academia agora na semana que vem (talvez) e ver se coloco uma natação 3 vezes por semana, 50min.

 

Até hoje sou o unico cara que vi fazendo mais de 1 exercicio para perna que não fosse leg press e fazendo o mesmo com mais de 100kg

[Danibrg.]

Melhorou!

 

Mas ainda assim, acho que podemos mudar algo...

Qua tal começar pelo agachamento e deixar a extensora no final do treino?

[Kabul]

Melhorou!

 

Mas ainda assim, acho que podemos mudar algo...

Qua tal começar pelo agachamento e deixar a extensora no final do treino?

Então, quem colocou nessa ordem foi meu treinador. Ele falou que não é para eu fazer o agachamento antes justamente porque a extensora ajuda a aquecer a perna.

[ippo]

Então Dani, deixa eu editar porque eu esqueci JUSTAMENTE do stiif. Faço ele antes da cadeira extensora.

 

Mas como é um exercicio que eu fiz pouco antes de mudar para essa academia de merda que to agora, eu sempre peço para o instrutor me dar uma força vendo se estou fazendo direito e tudo mais. O pior é que la tem UM instrutor que só sabe ficar no facebook. Vou mudar de academia agora na semana que vem (talvez) e ver se coloco uma natação 3 vezes por semana, 50min.

 

Até hoje sou o unico cara que vi fazendo mais de 1 exercicio para perna que não fosse leg press e fazendo o mesmo com mais de 100kg

 

 

Homem fazendo stiff então que é raro msm ver na academia xD.

[Kabul]

Mas esse treino de perna eu realmente estranhei, ele montou com poucos exercicios por eu treinar as 21h e logo de manha, as 7h estar treinando perna novamente na natação. Antes eu fazia 7 exercicios para perna.

 

 

 

 

"Homem fazendo stiff então que é raro msm ver na academia xD."

[Danibrg.]

Então, quem colocou nessa ordem foi meu treinador. Ele falou que não é para eu fazer o agachamento antes justamente porque a extensora ajuda a aquecer a perna.

 

Entendi... Não vou questionar o que seu treinador disse...

Poderia aquecer agachando com uma carga um pouco menor!

 

Mas ok...

 

 

Homem fazendo stiff então que é raro msm ver na academia xD.

 

Nada Ippo!

 

Na minha tem muitos que fazem! Mais fácil ver stiff que agachamento por lá...

E levantamento terra?!  Além de mim, só o instrutor com quem troco uma idéias...

[masterm]

kkkkkkk confesso q é raro msm ver homem fazendo stiff, e quando faz tenta ficar isolado do resto da academia^^ (pelo menos os q eu vejo)

[victorcoelho]

acompanhando ..