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Micael Silva

Planos-Proximo bulk (sujo)

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Então, to em cutting, pretendo começar um bulk legal em maio ou junho. E quero fazer uma coisa diferente, nunca fiz um bulk sujo, sempre tinha umas escapadinhas, mas nada de sujo. Dessa vez vou sujar de verdade mesmo. Vou me usar de experiencia pra tudo que ja pensei em fazer. Fiz uns calculos, ficaram assim:

Minha TBM=Consumo em quantidades carboidratos
Minha taxa normal-minha TBM=Consumo de proteinas
Excedente em 40%=LIVRE

Fica assim: Vou comer todas calorias da minha tbm em carbo, a diferença entre a tbm e a taxa normal do meu corpo eu vou consumir em proteinas. E 40% do total eu vou acrescentar em besteiras. Ate Cheesse bacon e pizzas.

Vai ser uma coisa legal, posso ate ficar gordo durante o bulk. Meu objetivo é bater 3 digitos em no maximo 6 meses. Vou modificar meu treino completamente e treinar 3 vezes na semana. Vou estourar meu limite, nao pretendo tomar AEs nesse projeto.

Se alguem tiver opiniões, alguma dica, alguma ideia, coisas que tem curiosidade em fazer... Pode falar, dentro das possibilidades vou fazer tudo. Quando chegar em 101kg vai ser a hora de definir. Acredito que isso vai me render varias estrias, mas vai ser legal. Gordo é gordo porque come muito, entao eu vou crescer e ver o que da.

Podem falar que essa é uma ideia maluca, podem falar o que tiverem vontade, so deixem o tópico alimentado ate quando for feita essa mudança de vida e de habitos. Vou tentar postar fotos e medidas mensalmente.

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Faz isso não rapaz .. Vai ser uma luta pra perder depois .

Eu faria, se tivesse ciclando .. Vai ciclar ? Sem ciclo, acho besteira .

No cutting vou ciclar com força, nao faço mais ciclo em bulk. Vou mandar uns masteron e no maximo uma melatonina pra nao comprometer meus ganhos. Não tenho nada a perder, vou fazer um bulk bem sujo e ver o que vai dar, se nao ficar monstro fico gordo, se ficar gordo me mato hahaha, entao vou ficar monstro. Ja cheguei nos 80kg com 12%, seguindo a logica, acho que chego nos 100 com 15% e consigo definir com uns 95.

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Olha, na minha opinião pra ter um bom lucro com essa, teria que tirar toda a gordura depois a base de drogas mesmo.

São 30 kg em 6 meses sem ciclos, creio que mais que a metade do peso adquirido vai ser tranquilamente de retenção e gordura.

Prepara pra comprar roupas novas!! hehehe

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Olha, na minha opinião pra ter um bom lucro com essa, teria que tirar toda a gordura depois a base de drogas mesmo.

São 30 kg em 6 meses sem ciclos, creio que mais que a metade do peso adquirido vai ser tranquilamente de retenção e gordura.

Prepara pra comprar roupas novas!! hehehe

Já estão compradas, não a metade, vamos dizer que vai ser sujo sim, mas nao pretendo ficar obeso, ate porque meu shape da bom demais pra estragar, mas ainda acho que to pequeno, agora é a hora de ir pro classico. Só isso que eu quero hahahaha

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ah, eu nao faria isso, nao vai ser facil de perder, o teu organismo vai mudar, metabolismo tb, sem falar q se comer mt bobagem vai acabar alterando colesterol, glicemia, pressao arterial, etc e a gordura tb nao vai ser tao facil de qeimar depois

na minha opiniao tb nao adianta ter musculos, mas ser coberto de gordura, ou d problemas na saude, eu se fosse vc, eu faria o bulk  normal, com bastante comida, suples, mas sem bobagens

abraço

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ah, eu nao faria isso, nao vai ser facil de perder, o teu organismo vai mudar, metabolismo tb, sem falar q se comer mt bobagem vai acabar alterando colesterol, glicemia, pressao arterial, etc e a gordura tb nao vai ser tao facil de qeimar depois

na minha opiniao tb nao adianta ter musculos, mas ser coberto de gordura, ou d problemas na saude, eu se fosse vc, eu faria o bulk  normal, com bastante comida, suples, mas sem bobagens

abraço

Vou acompanhar e ver meu limite. Não quero comprometer minha saude, vou fazer exames, tudo certinho. É que quero realmente ver onde posso chegar, e ta chegando a hora.

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Acho loucura!

 

kkk

tenso vai ser qdo qiser diminuir o BF.

Já ta sendo complicado baixar de 8 pra 4% hahaha. Quando chegar em 4 e eu manter 1 mes, ou mais um pouco, aí vou fazer uns trabalhos no sofrimento e tentar terminar o mais rapido possivel. Aí vou entrar nesse bulk de doido que planejei. Quero ver meu limite, mas sinceramente acho impossivel treinar sem ver minha vascularização hahahaha

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Antes eu era bem a favor do bulk sujo, hoje em dia ja nem tanto, axo qe um clean bulk ate vai!

 

Porque ja é foda perde gordura, a cada bulk qe vc faz fica mais dificil, ai pqp! HAUHAHAH

É cara, ser pequeno as vezes nao é bom. Com a minha altura vou parecer obeso com 100kg, mas aí tento definir com uns 90kg. É meu objetivo.

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Mais um se achando o Lee Priest.

Pode ciclar pesado, nao vai te fazer perder a pança cheia de gordura.

 

Vai usar GH no seu ciclo de cutting? Trembo?

 

Vai achando que bulk sujo é tranquilo pra perder dps...

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Mais um se achando o Lee Priest.

Pode ciclar pesado, nao vai te fazer perder a pança cheia de gordura.

 

Vai usar GH no seu ciclo de cutting? Trembo?

 

Vai achando que bulk sujo é tranquilo pra perder dps...

Bold, trembo, stano, provavelmente enantato.

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CARA, COMENDO PORCARIA ASSIM...

 

VC TA MAIOR GORDUCHO NÃO TÁ?

 

NOVO DESSE JEITO.... FECHA A BOCA...

 

EU TB TO GORDO CARA, EH FODA

 

jOSE DA LAVA

Cara, tenho nesse momento 6% de BF, ainda nao to no Bulk. Tem um eventozinho aqui que pretendo participar se chegar nos 4%. Mas pra isso a coisa complica. Da uma olhadinha na minha dieta atual aqui em baixo. Se tiver alguma informação legal pode ate ajudar na sua gordura. Eu nao to gordo não cara, meu shape ta invejavel, vou ate ver se posto uma foto la.

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cara, vc é muito baixinho,,,,, vai virar uma baleia como eu...

 

não adianta pensar assim.... vai penar pra perder depois....

 

vai ganhar estrias, ficar com o corpo feio pra diabo

 

veja o que ta falando......

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cara, vc é muito baixinho,,,,, vai virar uma baleia como eu...

 

não adianta pensar assim.... vai penar pra perder depois....

 

vai ganhar estrias, ficar com o corpo feio pra diabo

 

veja o que ta falando......

Não sou muito baixinho. Tenho 1,69 de altura, não sou imenso, mas nao sou baixinho. Eu sou ectomorfo, nao  vou ficar gordo nem que coma 1kg de bacon por dia. Claro! No bulk sujo eu vou comer porcaria, mas nao vou deixar de comer com qualidade. Minha taxa metabolica em atividade vai ser consumida por completo em suplementação e comida de qualidade. O excedente vai ser todo em porcarias. Não vou negligenciar minha dieta a ponto de ficar obeso. Eu ainda tenho 75% do meu tempo pra me dedicar exclusivamente a dieta, treino e descanço.

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Amigo Micael

 

Posta uma dieta que vc poderia seguir...

 

Eu pretendo entrar em bulk limpo tb e gostaria de algumas sugestões.

 

Teve até uns amigos aqui do fórum sugerindo que eu ciclasse, to meio perdido.

 

Segue firme garoto

 

Bons treinos

 

Anathema

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Amigo Micael

 

Posta uma dieta que vc poderia seguir...

 

Eu pretendo entrar em bulk limpo tb e gostaria de algumas sugestões.

 

Teve até uns amigos aqui do fórum sugerindo que eu ciclasse, to meio perdido.

 

Segue firme garoto

 

Bons treinos

 

Anathema

Valeu. Eu levo aquele raciocínio de que bulk não tem dieta estipulada. Eu não vou me prender a uma dieta, sim a uma suplementação. Essa eu vou passar daqui uns minutos, preciso passar pra digital porque ainda sou do tipo agenda e caneta. Vou fazer um balanço entre as coisas que curto comer e a quantidade de proteinas e carboidratos. Eu odeio refrigerante e conservas, entao acho que nao tenho problemas  com meu bulk.

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Fiz hoje uns planos de medicamentos e alguma suplementação. Acho que farei assim mesmo:

Medicamentos:


Cobamamida 6mg
Buclizina 100mg
Metformina 500mg
Prolive 2 capsulas
Centrum 2 capsulas
soro sabor uva no pos treino
Proviron 25mg
Dexametasona 4mg IM
Reforgan 200mg
TODOS OS DIAS

Suplementação:

Hipercalorico
Pré-treino sem cafeina
Aminoliquid
Dextrose
Maltodextrina
Creatina
Proteina isolada de soja
Whey protein concentrado


Vou eliminar a cafeina da minha dieta pra evitar problemas com medicamentos e com a creatina. Acho que dentro do esperado vai ficar legal assim. Dieta livre com um saldo calorico de 4000 calorias/dia e 400g de proteinas. O resto livre pra eu me acabar em gorduras e massas. treino somente 3X por semana durante o bulk pra nao ter problemas. Alguem tem alguma coisa a acrescentar?

 

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    • By Nerov
      Então galera, eu to treinando a 7 meses (treino para hipertrofia) de 4 a 5x na semana. Fiquei em manutenção a maioria do tempo, dando uma lixada as vezes no fds, porem durante a semana sempre mantendo meus macros e call, eu sei minha tmb e meu gcd já, deixarei aqui em baixo algumas informações básicas e peço ajuda para qual caminho seguir. Postei o imgur com algumas fotos, como podem ver o que mais me incomoda é essa maldita pochete! 
      Altura: 1,90
      Peso atual: 80kg
      Cintura: 78
      Quadril: 98
      Braço relaxado: 32
      Obs: esqueci a medida da coxa e pant porem são finas.
      https://imgur.com/a/aWUwAEt
    • By James Randi rulez
      Boa noite, pessoal
      O objetivo do tópico é apenas para compartilhamento e relatos para eu organizar minhas ideias.
      Estou na academia desde 2011, e desde lá para cá, foram alguns ciclos, cheguei a pensar em competir em um futuro distante, mas devido à intensa jornada da faculdade e tudo mais, acabei adiando esse sonho e optando sempre por ciclos mais ''leves'' do que imaginava fazer para não me atrapalhar. Só que agora é diferente.
      Já fiz uso algumas vezes de Nandrolona, da última vez com NPP, obtive bons resultados em bulk e estava pensando em mandar o combo NPP (10s) + Dbol (4s de KS) para ver o que daria, sem me preocupar com o BF, pois ele está abaixo da minha média de qualquer forma.
      1-10 NPP: 600mg/semana
      1-4 Dbol 40mg/dia
      Testo mantendo a dosagem do cruise: 250mg/semana
      Mas de tempos para cá, pensei em usar trembo, a qual sempre fiquei longe pois não pensava em encarar um ciclo e uma rotina tenebrosa se não fosse para competição. E aí que vem a pergunta. Como tenho em mente ainda fazer um BULK, será que trembolona (8s) com talvez uma boldenona (10s, começando 3 semanas antes da trembo) pra dar um up na fome, praticamente, seria uma boa opção em relação ao NPP + Dbol?
      4-12 Trembolona: 350mg/semana
      1-10 Boldenona 500mg/semana
      Testo mantendo a dosagem do cruise: 250mg/semana
       
      Para os experientes, vale a pena bulkar nesse protocolo com trembo aí? Em relação ao psicológico, ferra demais com o desempenho nos estudos?
       
      Altura: 1,84m
      Peso: 94-96kg
      BF: 11/12%
       
       
       
    • By Arisan
      Olá galera, já fiz estou terminando um ciclo oxandrolona , mais no entanto não obtive nenhum efeito colateral
      Faltam apenas 1 mêss para terminar meu ciclo oxandrolona
      E eu estou querendo prosseguir com um ciclo enjetável , 
      Mais estou com duvida se uso o Primobolan ou Boldenona, Quero ganhar massa somente Bulking. E preciso saber qual deles da menos colateral principalmente virilização
      Vou  fazer esse ciclo enjetável de um desses dois anabolizantes ou se tiver um outro melhor com menos colateral por fazer de suas opiniões. Depois que acabar esse ciclo vou descalçar um bom tempo de anabolizantes. Queria um ciclo  de 8 a 10 semanas no maximo.
      Vamos la as informações:
      Idade: 18 anos
      Peso:58 Kg
      Altura 1.75 
      não sei minha porcentagem de gordura
      Estou na sexta semana tomando a oxandrolona tive aumento de meio cm de bumbum, 1 cm d eperna 2 cm de barriga( deve ser por causa de retenção) mais notei meu bumbum mais empinado, não tive muito aumento de força, mais meus treinos estão rendendo mais.
      Minhas atuais medidas são :
      Perna:55
      Bumbum: 95
      Cintura:67
      somente dessas que eu me lembro
      Treino 4 vezes na semana sendo 2 x perna e bumbum no mesmo dia. 1 vez peito  e bisceps1 vez costa e triceps.
       
       
       
    • By ippo
      1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir"

      Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

      Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

      Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

      1.1 Bulking

      Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

      A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

      Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

      Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

      Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

      Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut



      Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

      1.2 Cutting

      Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

      Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

      Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

      Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

      Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

      A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

      1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

      Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

      Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

      É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

      Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
      Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

      Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

      E aí, qual vai ser?



      2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga

      Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo.

      Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração.

      O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada.

      Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já.

      Perder barriga com abdominal
      2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga

      Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios.

      A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo.

      2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande

      Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos:

      1. Corrida
      2. Natação
      3. Ciclismo
      4. Cama elástica

      Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver.

      Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura.

      2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados

      Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura.

      Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados:

      * Açúcar
      * Farinha de trigo refinada
      * Massas brancas
      * Arroz branco

      Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc.

      Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar.

      2.4 Abdominais dão o toque final

      Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo.

      Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular.

      Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer!

      3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK
      whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil.

      3.2 Suplementos mais usados em fase de cult
      whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

      3.3 Qual função desses suplementos

      3.3.1 PROTEÍNAS

      A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

      Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

      Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

      Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

      3.3.2 CARBOIDRATOS

      Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

      Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

      Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

      QUEIMADORES

      Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

      Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

      AMINOÁCIDOS

      O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

      Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

      BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

      REGULADORES

      Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

      Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

      Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.


      fontes:
      http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES
      (esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)
    • By skyisthelimit
      Então, tem cerca de 2 meses que perdi 4kg com qualidade, sequei tudo e fiquei com uma definição bacana. Pra os próximos 2 meses quero esquecer de só secar e ganhar um pouco de peso -com qualidade. Estou voltando de férias então esse mês será um pouco tenso financeiramente e optei (optei uma p**ra, to sem grana mesmo kk) por NÃO SUPLEMENTAR e focar na dieta pra tentar aumentar entre 2-3kg próximo mês.
      Gostaria de pedir na maior humildade a ajuda de vocês. Críticas e sugestões são muito bem vindas!
      DADOS
      Idade: 22 anos
      Peso: 71kg
      BF: 10%
      TBM: 2.700Kcal
      Treinos: 8 (SEG-SAB com 1 treino extra de aerofuncional)
      DIETA CLEAN BULK 3.100Kcal
      TMB: 3.000 Kcal

      CAFÉ DA MANHÃ
      300ml de leite desnatado
      1 banana
      01 tapioca / 5 colheres de cuscuz
      3 claras e 1 ovo inteiro
      1 colher de azeite

      PRÉ TREINO
      300ml de leite desnatado
      1 banana
      1 batata doce

      ALMOÇO/PÓS TREINO
      250G de arroz integral/macarrão
      250g de filé de peito
      2 colheres de azeite

      LANCHE
      250G de arroz integral/macarrão
      250g de filé de peito
      2 colheres de azeite

      JANTA
      1 tapioca
      2 ovos + 2 claras
      Café

      CEIA
      3 colheres de aveia
      300ml de leite desnatado
      ANÁLISE DA DIETA
      Calorias: 3.100Kcal
      Carboidratos: 313g
      Proteínas: 234g
      Gorduras: 90g
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