Segunda - Quarta - Sexta   Leg Press 5x15 Abdutora 5x20 Adutora 5x20 Extensão de pernas 5x15 Extensão de perna unilateral 4x10 Panturrilha no aparelho 2x25 Abdominal com a roda 5x10       Terça - Quinta   Extensão de pelve no solo com barra 5x15 Agachamento com barra 5x15 Extensora horizontal 5x15 Afundo 4x10 Agachamento hack 4x10 (com mais peso que o livre) Puxador pegada aberta 5x15 Puxador pegada fechada 5x15 Remada cavalinho 5x10 Tríceps puxador 5x15 Tríceps puxador co