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Animax

Treinamento para hipertrofia com bulking ou cutting?

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Bom tarde galera,

Então gostaria da ajuda de vocês para montar um treinamento para hipertrofia, assim como um dieta. e o que eu precisaria antes um cutting ou bulking.

Já adiantando o motivo de estar pedindo isso, treino numa academia do interior, o dono da academia não sabe de nada, as series para todo mundo é igual, homem, mulher, idoso, tudo, o cara não é formado em nada, não tem curso, simplismento comprou os aparelhos e abriu a academia como é a única na cidade não tenho opções. por isso venho pedir a ajuda de vocês aqui no forum para montar um treino ideal para mim, assim como uma dieta.

Depois de um ano sem treinar. Voltei semana passada dia 13/05/2013

Segue as fotos atuais:

 

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Desculpa mas não deu para editar:

Segue algumas informações:

Idade: 27 anos
Altura: 1,73
BF: não sei
Tempo de treino: 1 semana (já treinei antes 4 anos com intervalos mas quando tinha 18 anos)

Sem medidas no momento.

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Cara, como está seu treino agora? 

 

Se for de adaptação, faça mais essa semana ele e então pesquise no fórum alguns modelos e monte vc mesmo e então poste aqui novamente.

É dificil montar um treino do zero para vc sem saber como é sua rotina, e como é sua academia, quais exercícios vc pode ou não fazer nela, etc...

 

Com o treino montado fica mais fácil de ajudar.

 

Leia os fixos da sessão de treinamento e nutrição que irão lhe ajudar.

.

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Então galera tenho pouca experiencia na area, tenho uma noção de execução de exercicio, treinos e dieta.

 

Postarei o treino pois fica mais facil de me ajudarem...

Então vamos ao treino que montei para mim:

ABoffC (sendo que na sexta sempre será o que malhei na segunda, e a segunda mudara toda semana)

Exemplo

ABoffCA
BCoffAB
CAoffBC

Segunda:

Puxador frente - 3x10
Puxador Nuca - 3x10
Remada Baixa - 3x10
Remada T Cavalinho - 3x10

Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
Rosca Scott ou Concentrada - 3x10

Terça:

Legpress - 3x12
Cadeira Extensora - 3x12
Cadeira Flexora - 3x10
Agachamento na maquina - 3x10

Desenvolvimento Frontal Smith - 3x10
Deenvolvimento Lateral com Halter - 3x10
Elavação Frontal - 3x10

Quarta:

OFF

Quinta:

Supino Reto - 3x10
Supino Inclinado - 3x10
Voador - 3x10
Crusifixo - 3x10

Tricips Pulley Barra W - 3x10
Tricips Francês Alternado - 3x10
Tricips Testa - 3x10

Sexta:

Repete Segunda

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O treino está bem tranquilo, nada de mais para alterar nos exercicios, apenas trocaria a ordem de alguns... o unico problema q vi, eh no descanso do ombro, que quando tem treino B, e no dia seguinte C fica ombro e peito em dois dias seguidos! Esse dia off vc definiu assim pq achou melhor, ou nao pode ir na quarta mesmo?

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O treino está bem tranquilo, nada de mais para alterar nos exercicios, apenas trocaria a ordem de alguns... o unico problema q vi, eh no descanso do ombro, que quando tem treino B, e no dia seguinte C fica ombro e peito em dois dias seguidos! Esse dia off vc definiu assim pq achou melhor, ou nao pode ir na quarta mesmo?

 

Hmm, pq pensei que seria melhor descansar no meio da semana... só isso ^^

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O treino está bem tranquilo, nada de mais para alterar nos exercicios, apenas trocaria a ordem de alguns... o unico problema q vi, eh no descanso do ombro, que quando tem treino B, e no dia seguinte C fica ombro e peito em dois dias seguidos! Esse dia off vc definiu assim pq achou melhor, ou nao pode ir na quarta mesmo?

 

Opa Vinicius boa noite parceiro,

 

Opa galera boa noite,

Acabei de chegar do treino e para minha surpresa o instrutor da academia tinha feito uma serie de treino para mim.

Desconsidere o treino acima e moderadores se possivel apague e considere este:

Segue abaixo o treino feito pelo o instrutor da academia, gostaria da opinião de vocês para essa serie:

ABCoffABC

Treino A

Quadricips:

Legpress - 3x10

Hack - 3x10

Extensora - 4x15

Legpress 80º - 3x10

Adutor:

Adutora - 4x10

Ombro:

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Trapezio - 3x10

Abdomen:

Supra - 5x20

Treino B

Peitoral:

Supino Inclinado 45º - 3x10

Supino reto - 3x15

Crusifixo Reto - 3x10

Voador - 3x15

Crossover - 3x10

Ombro:

Desenvolvimento pela frente - 3x15

Tricips:

Extensão no puxador - 3x10

Extensão na testa - 3x10

Extensão na corda - 3x10

Treino C

Costas:

Puxada aberta - 3x15

Puxada Fechada - 3x15

Remada Sentado - 3x10

Remada Curvada - 3x15

Biceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Concentrada- 3x10

Rosca Martelo- 3x10

Antebraço:

Rosca Inversa: 4x10

Panturrilha:

Em pé x 4x10

Sentado x 5x20

Então este é o treino que o instrutor passou para mim hoje.

Por favor mandem sugestões: Eu sinceramento achei um treino pessimo, mas não entendo muito vamos lá ^^

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ABCoffABC

 

 

Como no treino anterior, vc faz um treino de ombro e no dia seguinte peito... mude a ordem e deixe assim para dar o descanso necessário:

 

A: Peito\tríceps

B: Costas\Bíceps

C: Perna\Ombro

 

 

Treino A

 

Peitoral:

Supino Inclinado 45º - 3x10

Supino reto - 3x15

Crusifixo Reto - 3x10

Voador - 3x15

Crossover - 3x10

Nesse treino de peito tire 1 exercício, não precisa tanto, eu tiraria o voador...

Ombro:

Desenvolvimento pela frente - 3x15

Esse ombro aqui eu não entendi, o treino de ombro é com peito ou junto com perna? Se for com perna, tire esse desenvolvimento daqui e inicie com ele o treino de ombro.

Tricips:

Extensão no puxador - 3x10

Extensão na testa - 3x10

Extensão na corda - 3x10

 

 

 

Treino B

 

Costas:

Puxada aberta - 3x15

Puxada Fechada - 3x15

Remada Sentado - 3x10

Remada Curvada - 3x15

Aqui eu só mudaria a ordem, colocaria remada curvada em terceiro e sentado pra ultimo.

Biceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Concentrada- 3x10

Rosca Martelo- 3x10

O que o cara esqueceu de colocar para posterior de coxa ele lembrou para bíceps... Desses 5 pode tirar uns 2.

Antebraço:

Rosca Inversa: 4x10

Panturrilha:

Em pé x 4x10

Sentado x 5x20

Coloca essas panturrilhas tudo junto no treino de perna.

 

Treino C

 

 

Legpress - 3x10

Hack - 3x10

Extensora - 4x15

Legpress 80º - 3x10

Aqui o "instrutor" não colocou exercícios para a parte posterior...

Tire esse leg 80º e coloque mais dois para posterior de coxa, não sei quais aparelhos tem na sua academia, dê uma olhada.

 

Adutor:

Adutora - 4x10

Esse adutor pode tirar...

 

 

Ombro:

Aqui você coloca aquele desenvolvimento lá de cima...

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Trapezio - 3x10 Qual exercício será para trapézio, remada alta?

Abdomen:

Supra - 5x20

Coloca aqui mais um exercício para a parte inferior e outro para oblíquo.

 

 

Então este é o treino que o instrutor passou para mim hoje.

Por favor mandem sugestões: Eu sinceramento achei um treino pessimo, mas não entendo muito vamos lá ^^

 

Bem, essas são apenas algumas ideias para melhorar esse treino... Veja o que você acha melhor e consegue fazer na sua academia.

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No caso seria o ideal assim?

ABC off ABC

 

A: Peito\tríceps

B: Costas\Bíceps

C: Perna\Ombro

 

Treino A - Segunda

 

Peitoral:
Supino Inclinado 45º - 3x10
Supino reto - 3x15
Crusifixo Reto - 3x10
Crossover - 3x10

 

Triceps:
Extensão no puxador - 3x10
Extensão na testa - 3x10
Extensão na corda - 3x10

 

Treino B - Terça

 

Costas:

Puxada aberta - 3x15
Puxada Fechada - 3x15

Remada Curvada - 3x15

Remada Sentado - 3x10

Biceps:
Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
Rosca Scott - 3x10
 

Antebraço:
Rosca Inversa: 4x10

 

Treino C - Quarta

 

Pernas:

Legpress - 3x10
Hack - 3x10
Extensora - 4x15

Flexora - 3x10

Agachamento Livre - 3x10

 

Ombro:

Desenvolvimento pela frente - 3x15

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

 

Trapezio:

Remada Alta - 3x10

 

 

Obs.: Treino de ABD

 

Posso fazer Segunda - Quarta - Sexta?

 

Abdomen:
Supra - 4x15

apoiado com cotovelos elevação de pernas - 4x15

Em pé com halteres de cada lado tipo balançando (não sei o nome) - 5x20

 

 

-----------------------------------------

 

 

E ai no caso assim está bom??? posso manter esse treino por qual periodo de tempo?? valeu abraço

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Animax

Pode fazer segunda, quarta e sexta sim... 

Recomendo entre 4 a 6 semanas você sempre mudar seu treino (vai de pessoa p/ pessoa o tempo de mudança), o corpo tende a se adaptar e diminuir seu progresso.

 

As mudanças podem ser de exercícios, podem ser a técnica utilizada e até o tempo de execução de cada um, na internet você pode encontrar diversas formas de mudar o treino (dropset, superset, piramides, etc.. existem inúmeras formas), mas eu recomendaria a troca de exercícios....

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    • By Cassiao
      Bom dia, boa tarde e boa noite
      Gostaria de relatar aqui o meu cutting
      Eu era e ainda sou obeso estava com 148 kg e graças a Deus consegui chegar a 120( só que com dieta muito restrita acho que não comia 1500 calorias)
      E agora quero fazer uma dieta mais certinha.
      Fiz o cálculo do meu gasto calórico e deu cerca de 3.300 calorias, pois eu me exército bastante no meu trampo trabalho em expedição e ando o dia todo.
       
      Tomo de 5 a 6 litros de água por dia
      Suplementos : whey 80% da growth, multivitaminico da growth, creatina growth, vitamina c growth, omega 3 growth
      Treino ABC 2x (6 dias na semana)
      Tempo de treino 7 mês
      Seg peito/tricipes e ABS e 50 min de caminhada ( vou de ape para a academia cerca de 20min ida e volta e 30 min de esteira)
      Terça costa/bíceps e lombar (20 min Caminhada)
      Quarta pernas completo e panturrilha e ombros (50 min Caminhada)
      Quinta peito e tricipes e abs (20 min Caminhada)
      Sexta costa e bíceps e lombar (50 min Caminhada)
      Sábado pernas completo e pantu e ombros (20 mim Caminhada)
      Dieta
       
      1 refeição 6:30 - 7:00 hr
      1 cápsula multivitaminico 1 omega 3 e 1 vitamina c
      200ml leite desnatado
      30 gramas de aveia integral
      30 gramas de cereal ama Vita sem açúcar
      50 gramas de whey 
      30 gramas de pasta de amendoim
       
      Almoço 11 hrs
      3 ovos cozidos
      150 gramas de peito de frango (pesado cru)
      250 arroz integral
      100 g brócolis cozido, 100 tomate e 100 de beterraba cozida
       
      Pré treino 16 hrs
      300 ml de leite desnatado
      200g de banana
      50g de whey
      7g de creatina
       
      Pós treino 19:30-8hrs
      30g de cereal ama vita
       
      Janta 8;30-9hrs
      1 cápsula omega 3
      200g peito Franco pesado cru
      150g de arroz integral
      100g de ovo pesado cru( faço omelete ou frito na frigideira antiaderente)
      100g de tomate
      50 grama de alface
      50g de pasta de amendoim
       
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    • By Toxi
      Afinal, no pré-treino para musculação é necessário o consumo de carboidratos?
       
    • By Sr.Oliveira
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       Idade: 22 anos
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      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 2 anos
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    • By Jonatan Cigani Carias
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      A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos.
      Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular.
      Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível?
      Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia.
      Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer.
       
      FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA
       
      Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7.
      Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular.
      Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia.
      Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado:
       
      DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO
       
      Supino inclinado com barra 3×10
      Supino reto com barra 3×10
      Supino inclinado com halteres 3×10
      Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries)
       
      DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO
       
      Para Costas
      Barra fixa com pegada pronada 3×10
      Remada curvada com pegada supinada 3×10
      Levantamento Terra 3×10
      Pull Down (Puxador) com FST-7
      Para Antebraço
      Rosca Inversa 2 ou 3×10
      Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço)
       
      DIA 3 DO TREINO FST-7
       
      Descanso!
       
      DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA
       
      Para Ombros
      Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10
      Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10
      Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10
      Elevação Lateral no Cabo com FST-7
      Para Trapézio
      Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7
      Para Panturrilha
      Gêmeos em pé 3×15
      Panturrilha no Leg Press 3×15
      Gêmeos sentado com FST-7
       
      DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS
       
      Para Bíceps
      Rosca Direta 3×10
      Rosca Alternada 3×10
      Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7
      Para Tríceps
      Paralela 3×10
      Supino Fechado 3×10
      Corda com FST-7
       
      DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS
       
      Agachamento 3×10
      Agachamento com uma perna 3×10
      Cadeira Extensora com FST-7
      Stiff 3×10
      Cadeira Flexora com FST-7
       
      DIA 7 DO TREINO FST-7
       
       
      Descanso
       
       
      Fonte: link quebrado removido
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