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Animax

Treinamento para hipertrofia com bulking ou cutting?

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Bom tarde galera,

Então gostaria da ajuda de vocês para montar um treinamento para hipertrofia, assim como um dieta. e o que eu precisaria antes um cutting ou bulking.

Já adiantando o motivo de estar pedindo isso, treino numa academia do interior, o dono da academia não sabe de nada, as series para todo mundo é igual, homem, mulher, idoso, tudo, o cara não é formado em nada, não tem curso, simplismento comprou os aparelhos e abriu a academia como é a única na cidade não tenho opções. por isso venho pedir a ajuda de vocês aqui no forum para montar um treino ideal para mim, assim como uma dieta.

Depois de um ano sem treinar. Voltei semana passada dia 13/05/2013

Segue as fotos atuais:

 

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Desculpa mas não deu para editar:

Segue algumas informações:

Idade: 27 anos
Altura: 1,73
BF: não sei
Tempo de treino: 1 semana (já treinei antes 4 anos com intervalos mas quando tinha 18 anos)

Sem medidas no momento.

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Cara, como está seu treino agora? 

 

Se for de adaptação, faça mais essa semana ele e então pesquise no fórum alguns modelos e monte vc mesmo e então poste aqui novamente.

É dificil montar um treino do zero para vc sem saber como é sua rotina, e como é sua academia, quais exercícios vc pode ou não fazer nela, etc...

 

Com o treino montado fica mais fácil de ajudar.

 

Leia os fixos da sessão de treinamento e nutrição que irão lhe ajudar.

.

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Então galera tenho pouca experiencia na area, tenho uma noção de execução de exercicio, treinos e dieta.

 

Postarei o treino pois fica mais facil de me ajudarem...

Então vamos ao treino que montei para mim:

ABoffC (sendo que na sexta sempre será o que malhei na segunda, e a segunda mudara toda semana)

Exemplo

ABoffCA
BCoffAB
CAoffBC

Segunda:

Puxador frente - 3x10
Puxador Nuca - 3x10
Remada Baixa - 3x10
Remada T Cavalinho - 3x10

Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
Rosca Scott ou Concentrada - 3x10

Terça:

Legpress - 3x12
Cadeira Extensora - 3x12
Cadeira Flexora - 3x10
Agachamento na maquina - 3x10

Desenvolvimento Frontal Smith - 3x10
Deenvolvimento Lateral com Halter - 3x10
Elavação Frontal - 3x10

Quarta:

OFF

Quinta:

Supino Reto - 3x10
Supino Inclinado - 3x10
Voador - 3x10
Crusifixo - 3x10

Tricips Pulley Barra W - 3x10
Tricips Francês Alternado - 3x10
Tricips Testa - 3x10

Sexta:

Repete Segunda

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O treino está bem tranquilo, nada de mais para alterar nos exercicios, apenas trocaria a ordem de alguns... o unico problema q vi, eh no descanso do ombro, que quando tem treino B, e no dia seguinte C fica ombro e peito em dois dias seguidos! Esse dia off vc definiu assim pq achou melhor, ou nao pode ir na quarta mesmo?

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O treino está bem tranquilo, nada de mais para alterar nos exercicios, apenas trocaria a ordem de alguns... o unico problema q vi, eh no descanso do ombro, que quando tem treino B, e no dia seguinte C fica ombro e peito em dois dias seguidos! Esse dia off vc definiu assim pq achou melhor, ou nao pode ir na quarta mesmo?

 

Hmm, pq pensei que seria melhor descansar no meio da semana... só isso ^^

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O treino está bem tranquilo, nada de mais para alterar nos exercicios, apenas trocaria a ordem de alguns... o unico problema q vi, eh no descanso do ombro, que quando tem treino B, e no dia seguinte C fica ombro e peito em dois dias seguidos! Esse dia off vc definiu assim pq achou melhor, ou nao pode ir na quarta mesmo?

 

Opa Vinicius boa noite parceiro,

 

Opa galera boa noite,

Acabei de chegar do treino e para minha surpresa o instrutor da academia tinha feito uma serie de treino para mim.

Desconsidere o treino acima e moderadores se possivel apague e considere este:

Segue abaixo o treino feito pelo o instrutor da academia, gostaria da opinião de vocês para essa serie:

ABCoffABC

Treino A

Quadricips:

Legpress - 3x10

Hack - 3x10

Extensora - 4x15

Legpress 80º - 3x10

Adutor:

Adutora - 4x10

Ombro:

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Trapezio - 3x10

Abdomen:

Supra - 5x20

Treino B

Peitoral:

Supino Inclinado 45º - 3x10

Supino reto - 3x15

Crusifixo Reto - 3x10

Voador - 3x15

Crossover - 3x10

Ombro:

Desenvolvimento pela frente - 3x15

Tricips:

Extensão no puxador - 3x10

Extensão na testa - 3x10

Extensão na corda - 3x10

Treino C

Costas:

Puxada aberta - 3x15

Puxada Fechada - 3x15

Remada Sentado - 3x10

Remada Curvada - 3x15

Biceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Concentrada- 3x10

Rosca Martelo- 3x10

Antebraço:

Rosca Inversa: 4x10

Panturrilha:

Em pé x 4x10

Sentado x 5x20

Então este é o treino que o instrutor passou para mim hoje.

Por favor mandem sugestões: Eu sinceramento achei um treino pessimo, mas não entendo muito vamos lá ^^

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ABCoffABC

 

 

Como no treino anterior, vc faz um treino de ombro e no dia seguinte peito... mude a ordem e deixe assim para dar o descanso necessário:

 

A: Peito\tríceps

B: Costas\Bíceps

C: Perna\Ombro

 

 

Treino A

 

Peitoral:

Supino Inclinado 45º - 3x10

Supino reto - 3x15

Crusifixo Reto - 3x10

Voador - 3x15

Crossover - 3x10

Nesse treino de peito tire 1 exercício, não precisa tanto, eu tiraria o voador...

Ombro:

Desenvolvimento pela frente - 3x15

Esse ombro aqui eu não entendi, o treino de ombro é com peito ou junto com perna? Se for com perna, tire esse desenvolvimento daqui e inicie com ele o treino de ombro.

Tricips:

Extensão no puxador - 3x10

Extensão na testa - 3x10

Extensão na corda - 3x10

 

 

 

Treino B

 

Costas:

Puxada aberta - 3x15

Puxada Fechada - 3x15

Remada Sentado - 3x10

Remada Curvada - 3x15

Aqui eu só mudaria a ordem, colocaria remada curvada em terceiro e sentado pra ultimo.

Biceps:

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Concentrada- 3x10

Rosca Martelo- 3x10

O que o cara esqueceu de colocar para posterior de coxa ele lembrou para bíceps... Desses 5 pode tirar uns 2.

Antebraço:

Rosca Inversa: 4x10

Panturrilha:

Em pé x 4x10

Sentado x 5x20

Coloca essas panturrilhas tudo junto no treino de perna.

 

Treino C

 

 

Legpress - 3x10

Hack - 3x10

Extensora - 4x15

Legpress 80º - 3x10

Aqui o "instrutor" não colocou exercícios para a parte posterior...

Tire esse leg 80º e coloque mais dois para posterior de coxa, não sei quais aparelhos tem na sua academia, dê uma olhada.

 

Adutor:

Adutora - 4x10

Esse adutor pode tirar...

 

 

Ombro:

Aqui você coloca aquele desenvolvimento lá de cima...

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Trapezio - 3x10 Qual exercício será para trapézio, remada alta?

Abdomen:

Supra - 5x20

Coloca aqui mais um exercício para a parte inferior e outro para oblíquo.

 

 

Então este é o treino que o instrutor passou para mim hoje.

Por favor mandem sugestões: Eu sinceramento achei um treino pessimo, mas não entendo muito vamos lá ^^

 

Bem, essas são apenas algumas ideias para melhorar esse treino... Veja o que você acha melhor e consegue fazer na sua academia.

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No caso seria o ideal assim?

ABC off ABC

 

A: Peito\tríceps

B: Costas\Bíceps

C: Perna\Ombro

 

Treino A - Segunda

 

Peitoral:
Supino Inclinado 45º - 3x10
Supino reto - 3x15
Crusifixo Reto - 3x10
Crossover - 3x10

 

Triceps:
Extensão no puxador - 3x10
Extensão na testa - 3x10
Extensão na corda - 3x10

 

Treino B - Terça

 

Costas:

Puxada aberta - 3x15
Puxada Fechada - 3x15

Remada Curvada - 3x15

Remada Sentado - 3x10

Biceps:
Rosca Direta - 3x10
Rosca Alternada - 3x10
Rosca Scott - 3x10
 

Antebraço:
Rosca Inversa: 4x10

 

Treino C - Quarta

 

Pernas:

Legpress - 3x10
Hack - 3x10
Extensora - 4x15

Flexora - 3x10

Agachamento Livre - 3x10

 

Ombro:

Desenvolvimento pela frente - 3x15

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

 

Trapezio:

Remada Alta - 3x10

 

 

Obs.: Treino de ABD

 

Posso fazer Segunda - Quarta - Sexta?

 

Abdomen:
Supra - 4x15

apoiado com cotovelos elevação de pernas - 4x15

Em pé com halteres de cada lado tipo balançando (não sei o nome) - 5x20

 

 

-----------------------------------------

 

 

E ai no caso assim está bom??? posso manter esse treino por qual periodo de tempo?? valeu abraço

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Animax

Pode fazer segunda, quarta e sexta sim... 

Recomendo entre 4 a 6 semanas você sempre mudar seu treino (vai de pessoa p/ pessoa o tempo de mudança), o corpo tende a se adaptar e diminuir seu progresso.

 

As mudanças podem ser de exercícios, podem ser a técnica utilizada e até o tempo de execução de cada um, na internet você pode encontrar diversas formas de mudar o treino (dropset, superset, piramides, etc.. existem inúmeras formas), mas eu recomendaria a troca de exercícios....

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    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
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      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
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      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • By RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
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      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
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      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
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      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
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      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • By Marshall Mathers
      eae galera
      e treino ha um ano, e treino 6x por semana, tava pensando em treinar so 4, e gostaria q vcs me ajudassem a montar um treino.
      Como eu dividir os exercicios pra cada grupo muscular, sem deixar nenhum esquecido?
      Ajudem por favor

      Valew
    • By lutadora
      Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
      Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
       Idade: 22 anos
      Altura: 1,65 cm
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 2 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
       
    • By darkeagle
      O instrutor me passou um treino pra resistencia e definição.
      3x15, aerobicos, etc etc
      Quando termino o treino nao sinto meus musculos trabalhados como no treino pra hipertrofia, é assim mesmo ?
      Achei esse tipo de treino muito monótono....
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