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x_Jhonata

Dieta + Suplementação Para Ganho de Massa Muscular

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Olá Galera tube bem com vocês ? bom me chamo Jhonata tenho 14 Anos e sou um Apaixonado por Fisiculturismo, gosto de Musculação dês dos meus 11 Anos, mais ficava bravo por não poder treinar, Sempre fui tímido por ser Muito magro e não poder andar sem camisa porque todos tiravam sarro até que  o Personal Trainer da Academia onde minha mãe treina. Falou que com 14 Anos eu poderia "Treinar"  e nesses 3 Anos de espera fui Pesquisando bastante e procurando saber mais e mais, sempre fui bem magro, e alto e bem leve. então hoje com 14 Anos eu queria dar uma Melhorada nesse Chassi de Grilo. sei que o Processo para um Corpo Mesomorph leva alguns anos até chegar na sua forma Ideal então eu pensei, vou começar a malhar agora, quem sabe quando eu estiver com os 20 Anos eu não esteja um verdadeiro Monster. Então fui conversando com alguns amigos meus que treinam e fui procurando em Fóruns,Sites,Blogs tudo sobre Hipertrofia e Ganho de massa. ai a algumas semanas Atras conversei com o Pessoal da Loja Kero Suplementos e eles super Atenciosos foram me falando tudo que eu precisava saber. e Então eu achei esse site, e creio que aqui tem gente com Muito mais experiencia de que eu possa imaginar, e venho aqui pedir Humildemente ajuda para vocês. Preciso montar uma Boa Suplementação uma Dieta Básica (Até eu ir no Nutricionista) e ter uma base de quais series e Exercícios eu posso fazer na Academia. 

 

Nome: Jhonata

Altura: 1,70

Peso: Aproximadamente 52KG

Idade: 14 Anos

 

 

Falando de Suplementação com a Ajuda da Kero Suplementos eu pensei nisso:

 

Whey Protein Gold Standard 909g - Optimum Nutrition

ZMA (90 caps) - Optimum Nutrition

Albumina Naturovos 83% Proteína (500g) Neutro

BCAA 2400 (100 caps) - BodyAction

Creatina Powder Universal 200g - Universal Nutrition

L-Glutamine (300g) - Body Action

Dextrose Powder Natural Refil (1kg) - BodyAction

MASSA XTREME 30.000 - X-PHARMA

 

Esses 8 Itens saíram por 520 Reais (Já com Frete Incluso) eu queria saber se está bom ou se tem algo melhor, ou não posso tomar alguma coisa...

 

Obs: Acompanhando o Canal do Grande Scarpelly percebi que eu não poderia tomar um Pré Treino por que eles são recomendados para quem já treina Hardcore e não para Iniciantes Juvenis que nem eu.

 

Sugestão de Uso no dia dia me recomendaram isso:

 

Ao Acordar e entre refeições:
Hipercalórico

Pré treino:
Creatina
2 Cápsulas Bcaa

Pós treino:
Whey 
Dextrose
2 Cápsulas Bcaa
Gutamina

Pré sono:
Glutamina 
Albumina

 

Dieta:

 

Até eu passar num Nutricionista pra Estabelecer uma Dieta fixa eu to seguindo essa:

 

Café da Manhã : Pão de Forma,Queijo,Presunto,Maçã,Banana e um Suco ou Toddy

 

Almoço: Arroz,Feijão,Macarrão,Bife ou Frango,

 

Café da Tarde: Ovo,Atum,Pão com Queijo e Presunto, e um Suco de Uva

 

Janta:Arroz,Feijão,Carne Cozida,Macarrão

 

 

Na Academia:

 

Bom faço o Basico que o Instrutor Manda:

 

Segunda: Peito,Biceps,Abdominal

 

Terça: Costas,Triceps,Trapézio

 

Quarta: Ombro,Perna.

 

Quinta: Peito,Biceps,Abdominal

 

Sexta: Costas,Triceps,Trapézio

 

Sabado: Perna,Ombro,Abdominal

 

Como sou novo, não faço super series ainda, mais quando eu começar a treinar Hardcore acho que vou precisar aprender algumas.

 

 

Bom, sei que muitos devem achar errado eu gastar dinheiro com Suplementos, Mais eu não aguento mais ter vergonha do meu corpo, é muito ruim sentir vergonha de sí mesmo, por culpa de sua Genética. Acho que muitos já foram Magros. e Hoje são Monstros e assim que quero ser como meus Ídolos. Sei que é meio cedo para começar, mais vou indo aos poucos ^^

 

 

Alguns Ídolos e cara que me Inspiro:

 

Flex Wheeler
Phil Heath
Ronnie Coleman
Mestre Arnold schwarzenegger
Lee Haney
Leo Schulz
Scarpelly
 
Obs: Breve posso postar fotos do Antes e Depois. 
 
 
Bom Galera, Espero que compreendam e me ajudem nessas Duvidas, Muito Obrigado por Ler até aqui e Agradeço desde já as respostas biggrin.png

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Então manow, primeiro de tudo  vc não precisa de suplementos, vc precisa primeiro de uma dieta, é a dieta que dá resultados, os suplementos só complementam a msm, de uma passada no forum de nutrição, pesquise por tmb, e veja tabela nutricional de alimentos junto com suas quantidades...

 

 

Desses suplementos aí, não recomendo comprar bcaa, nem glutamina, nem zma e nem a massa... Whey eu não iria de optimum pq aqui no brasil é caro d mais, ia de nacional com boa procedencia, albumina se quiser até usar no lugar do whey pode tbm, sairia bem mais em conta, creatina não é para usar agora deixa mais para frente..

 

Sobre o treino, como vc esta iniciando pode ficar tranquilo nele de boa, daqui a alguns meses vc troca ele para dar novos estímulos.

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Então manow, primeiro de tudo  vc não precisa de suplementos, vc precisa primeiro de uma dieta, é a dieta que dá resultados, os suplementos só complementam a msm, de uma passada no forum de nutrição, pesquise por tmb, e veja tabela nutricional de alimentos junto com suas quantidades...

 

 

Desses suplementos aí, não recomendo comprar bcaa, nem glutamina, nem zma e nem a massa... Whey eu não iria de optimum pq aqui no brasil é caro d mais, ia de nacional com boa procedencia, albumina se quiser até usar no lugar do whey pode tbm, sairia bem mais em conta, creatina não é para usar agora deixa mais para frente..

 

Sobre o treino, como vc esta iniciando pode ficar tranquilo nele de boa, daqui a alguns meses vc troca ele para dar novos estímulos.

 

Então, sobre a Dieta eu to Agendando já o Nutricionista. mais acho que só semana que vem. aii eu queria alguma basica como eu disse pra segurar as pontas.

 

Já sobre Suplementos, eu sei que eles não substituem os Alimentos, mais preciso de um Complemento pra Peso e Massa Muscular. eu to pretendendo fazer um "Mini Bulk" quero chegar aos 65 Kg  e depois começar a Definir. pra ter um Shape maneiro.

 

o Treino eu vou permanecer nesse até que ele não me traga mais nenhum Resultado ou Ganho.  Uma dica que não sei se é valida foi o Instrutor que me deu é como sou Destro sempre colocar 1KG a mais na Mão esquerda, porque meu Braço Direito é mais Definido do que o Esquerdo por utilizar mais força nele. essa Dica é Valida?

 

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Então, sobre a Dieta eu to Agendando já o Nutricionista. mais acho que só semana que vem. aii eu queria alguma basica como eu disse pra segurar as pontas.

 

Já sobre Suplementos, eu sei que eles não substituem os Alimentos, mais preciso de um Complemento pra Peso e Massa Muscular. eu to pretendendo fazer um "Mini Bulk" quero chegar aos 65 Kg  e depois começar a Definir. pra ter um Shape maneiro.

 

o Treino eu vou permanecer nesse até que ele não me traga mais nenhum Resultado ou Ganho.  Uma dica que não sei se é valida foi o Instrutor que me deu é como sou Destro sempre colocar 1KG a mais na Mão esquerda, porque meu Braço Direito é mais Definido do que o Esquerdo por utilizar mais força nele. essa Dica é Valida?

 

 

Cara dieta básica para vc seguir é comer 2g/kg de proteina diária, uns 5 a 8g/carbo por kilo de peso diário, se bem que vc falou que é mto magro pode mandar até mais de 8g, e gordura pelo menos 1g/kg, procure fontes boas de gordura... Ainda acho que suplemento apenas para complemento da dieta, se ela não tiver macros interessantes..

 

Não acho a dica do instrutor válida não, tem que treinar igual, se ficar um lado maior que o outro é normal, pq nosso cérebro é dividido em 2 lados, e eles não são iguais, um lado é sempre maior que o outro, na maioria das vezes é imperceptível... Treina igual para os 2 membros, qd eu comecei tbm tinha mais força num braço só, mais como sempre treino igual os 2 hj estão quase a msm coisa..

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Cara dieta básica para vc seguir é comer 2g/kg de proteina diária, uns 5 a 8g/carbo por kilo de peso diário, se bem que vc falou que é mto magro pode mandar até mais de 8g, e gordura pelo menos 1g/kg, procure fontes boas de gordura... Ainda acho que suplemento apenas para complemento da dieta, se ela não tiver macros interessantes..

 

Não acho a dica do instrutor válida não, tem que treinar igual, se ficar um lado maior que o outro é normal, pq nosso cérebro é dividido em 2 lados, e eles não são iguais, um lado é sempre maior que o outro, na maioria das vezes é imperceptível... Treina igual para os 2 membros, qd eu comecei tbm tinha mais força num braço só, mais como sempre treino igual os 2 hj estão quase a msm coisa..

 

sim sim, a Dieta vou tentar manter a minha, e Acrescentar uma coisa que não como que é Legumes e Vegetais.

 

já segunda a dica, eu vou treinar então igual.

 

Sobre a Suplementação, eu tava olhando os Pré Treinos pelo que estava no Site, eles dão + Força no caso seria força na Hora do Exercício? tipo pego 10----10  no supino pegar 15----15 ou Apenas uma força Muscular.. e também, é recomendavel tomar, tipoo Dilatex,Jack3d entre outros

 

 

 

Cara. Você disse que quer competir. Da pra ganhar na dieta sim, mas se tem uma estrutura e um apoio. Investe então, comece treinando direito. Vai assim que começando cedo tem futuro.

 

 

 

 

Pow mano vlw aii, o meu Objetivo inicial é ser Fitness até meus 18 Anos. depois quero chegar a Monster com 21

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Cara, agora to meio na correria, mas vou ler com tempo depois.

Mas dois grandes erros eu percebi olhando por cima.

 

Primeiro, opinião de lojinha de suplemento, é tudo furada pra vender. Dá pra contar nos dedos de UMA mão as lojas que realmente se preocupam com o cliente e não só com suas vendas.

 

Segundo, Scarpelly...nem preciso comentar o quão RUIM são os vídeos dele.

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seguinte...primeiro de tudo você precisa mudar essa mente, pode apostar comigo, todo mundo que entra numa academia pra ter como objetivo ganhar tantos kilos num determinado período de tempo abandona os treinos logo quando esse período acaba, sabe porque ???

 

Simples, você não vai conseguir atingir seu objetivo, com tantas informações erradas e caminhos tortuosos você vai se desmotivar logo, tenha sempre em mente que a musculação é pra vida toda, um estilo de vida, e você a partir desse momento deve mudar seu jeito de se alimentar, seu jeito de pensar, na musculação a gente nunca sabe tudo, todo dia é um aprendizado diferente...

 

fazendo isso, tenho certeza que em breve alcancará seus objetivos, e terá a musculação pro resto da vida...

 

jogue todos esses suplementos fora por enquanto, deixe as porcarias, guloseimas, refrigerantes e batata frita pra trás....coma COMIDA de boa qualidade, quando eu digo COMER COMIDA é comer mesmo, comer como se fosse pra duas pessoas.

 

mais se mesmo assim quer suplementar pra dar uma ajuda, vá de WHEY PROTEIN, caso sua dieta esteja com deficit protéico, acho difícil uma pessoa com 52 kilos não conseguir atingir a quantidade de proteína diária, você precisa em média 110gr de proteína ao dia, e é fácil de se conseguir isso com OVOS, CARNE e FRANGO.

 

por enquanto é só...com o tempo poderá incluir CREATINA, GLUTAMINA e AMINOÁCIDOS...

 

bons treinos e boa sorte !!!

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Cara, agora to meio na correria, mas vou ler com tempo depois.

Mas dois grandes erros eu percebi olhando por cima.

 

Primeiro, opinião de lojinha de suplemento, é tudo furada pra vender. Dá pra contar nos dedos de UMA mão as lojas que realmente se preocupam com o cliente e não só com suas vendas.

 

Segundo, Scarpelly...nem preciso comentar o quão RUIM são os vídeos dele.

Sim por isso estou recorrendo ao Forum.

 

mano acho que os videos do Scarpelly da pra ter uma base, tipo eu não sabia pra que servia pré treino ou os efeitos do Jack3d aii com o vídeo dele deu pra ter +/- uma noção basica.

 

 

seguinte...primeiro de tudo você precisa mudar essa mente, pode apostar comigo, todo mundo que entra numa academia pra ter como objetivo ganhar tantos kilos num determinado período de tempo abandona os treinos logo quando esse período acaba, sabe porque ???

 

Simples, você não vai conseguir atingir seu objetivo, com tantas informações erradas e caminhos tortuosos você vai se desmotivar logo, tenha sempre em mente que a musculação é pra vida toda, um estilo de vida, e você a partir desse momento deve mudar seu jeito de se alimentar, seu jeito de pensar, na musculação a gente nunca sabe tudo, todo dia é um aprendizado diferente...

 

fazendo isso, tenho certeza que em breve alcancará seus objetivos, e terá a musculação pro resto da vida...

 

jogue todos esses suplementos fora por enquanto, deixe as porcarias, guloseimas, refrigerantes e batata frita pra trás....coma COMIDA de boa qualidade, quando eu digo COMER COMIDA é comer mesmo, comer como se fosse pra duas pessoas.

 

mais se mesmo assim quer suplementar pra dar uma ajuda, vá de WHEY PROTEIN, caso sua dieta esteja com deficit protéico, acho difícil uma pessoa com 52 kilos não conseguir atingir a quantidade de proteína diária, você precisa em média 110gr de proteína ao dia, e é fácil de se conseguir isso com OVOS, CARNE e FRANGO.

 

por enquanto é só...com o tempo poderá incluir CREATINA, GLUTAMINA e AMINOÁCIDOS...

 

bons treinos e boa sorte !!!

 

 

Sim amigo, mais no caso eu não quero Musculação apenas para Engordar, e sim para vida toda. engordar e a minha primeira meta pra tentar começar um corpo Fitness e quando eu tiver uma idade boa virar Monster.

 

os Suplementos são para o Auxilio dos Alimentos.

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E nem pensa em dilatex, animal pack, ou outros monster packs que existem por ai, não compensam o c x b, é puro marketing.

Sim eu estava vendo que o Animal Pack para mim não fara tanto efeito.

 

To pensando em ficar em um Bom Hipercalórico,Creatina,Albumina,Whey Isolado 

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Sim eu estava vendo que o Animal Pack para mim não fara tanto efeito.

 

To pensando em ficar em um Bom Hipercalórico,Creatina,Albumina,Whey Isolado 

Cara, por qual motivo whey isolado? Você tem intolerância a lactose ou quer pagar 60,00 a mais em 5g de proteína? Whey é whey, umas 6g de carboidrato não vai te causar problema algum. Se você vai tomar hipercalórico, que é basicamente maltodextrina, não vejo nenhum problema em um whey normal, não precisa ser o isolado, isolado é pra cutting profissional ou pra quem não pode com lactose.

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Cara, por qual motivo whey isolado? Você tem intolerância a lactose ou quer pagar 60,00 a mais em 5g de proteína? Whey é whey, umas 6g de carboidrato não vai te causar problema algum. Se você vai tomar hipercalórico, que é basicamente maltodextrina, não vejo nenhum problema em um whey normal, não precisa ser o isolado, isolado é pra cutting profissional ou pra quem não pode com lactose.

 

Hehe vou pegar um Whey normal então, ainda estou pensando em qual será minha Suplementação estou passando pelo Nutricionista Esportivo Tiago Quintiere e to tentando ver com ele qual os Suplementos pra um Bulking pra mim. no seu caso de Bulk Sujo seria para futuramente fazer um Cutting ?

 

a e uma pergunta meio Obvia, no caso se eu for fazer um Bulk Sujo , eu que sou um Extreme Ectomorph (Praticamente Raquítico) precisaria de um Cutting mais profundo... e se sim como faço um Bulk Sujo e como faço um futuro Cutting mais intenso (No caso dos 70Kg quero chegar aos 65Kg com Massa Muscular Definida)

 

e no caso É saudavel consumir + de 3500 Calorias por dia?

 

Suplementação baseada em ganhos de massa:

 

BCAA Pro - 100 Capsulas - Universal

Perfect Albumina 500gr

Mass Titanium 17500 - (3000g) - Max ou Massa Nitro NO2 - 3 Kg Probiotica

Perfect Whey Protein 900gr

Creatina 300gr - Perfect Labs 
Glutamina 300gr - Perfect Labs

CarnPro (900gr) - Probiótica

 

 

Algo a mudar, Acresentar ou Retirar? seria uma boa suplementação pra um bulk sujo?

 

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Hehe vou pegar um Whey normal então, ainda estou pensando em qual será minha Suplementação estou passando pelo Nutricionista Esportivo Tiago Quintiere e to tentando ver com ele qual os Suplementos pra um Bulking pra mim. no seu caso de Bulk Sujo seria para futuramente fazer um Cutting ?

 

a e uma pergunta meio Obvia, no caso se eu for fazer um Bulk Sujo , eu que sou um Extreme Ectomorph (Praticamente Raquítico) precisaria de um Cutting mais profundo... e se sim como faço um Bulk Sujo e como faço um futuro Cutting mais intenso (No caso dos 70Kg quero chegar aos 65Kg com Massa Muscular Definida)

 

e no caso É saudavel consumir + de 3500 Calorias por dia?

 

Suplementação baseada em ganhos de massa:

 

BCAA Pro - 100 Capsulas - Universal

Perfect Albumina 500gr

Mass Titanium 17500 - (3000g) - Max ou Massa Nitro NO2 - 3 Kg Probiotica

Perfect Whey Protein 900gr

Creatina 300gr - Perfect Labs 
Glutamina 300gr - Perfect Labs

CarnPro (900gr) - Probiótica

 

 

Algo a mudar, Acresentar ou Retirar? seria uma boa suplementação pra um bulk sujo?

 

Seria perda de tempo um bulk sujo pra quem tem uma assimilação de proteínas baixa. Eu já usei todos os tipos de anabolizantes antes hahaha. GH te faz ter um aumento permanente na síntese proteica, um aumento baixo, bastante baixo, mas esse aumento já ajuda e já ajuda muito. A gente tem que ter conhecimento do próprio corpo, tem que ter maldade de saber comer na hora certa, saber comer bem. Lê como ta o bulk lá. É sujo, mas os macros estão completamente divididos da maneira certa. Não é só comer sem saber o que ta comendo, pode comer sujo sim, mas tem um percentual de macros em relação as calorias totais. Pra quem ainda ta iniciando seria melhor manter a relação de 2g/kg de proteína. Só que no seu caso a proteína que em mim faria um efeito legal em você pode virar excremento. Eu como bacon e meu corpo assimila essa proteína, já nem consumo mais ovos, mas no seu caso vá com calma e comece pelos ovos.

Sobre o cutting, eu sempre o faço acompanhado de um ciclo, com aeróbico em jejum todos os dias, dieta pesada, quase uma cetogênica completa. Fico tonto na academia todo dia, tenho hipoglicemias constantes... Mas isso é pra chegar em 6% ,5% de bf. E também tem diurético... Sempre falo isso: Bulk sujo é pra quem se garante. Você pode ou não chegar nos seus objetivos. 

Só pra te dar uma noção, meu ultimo cutting eu comecei com 43cm de bíceps e 111cm na altura do peito, terminei o cutting com 38cm de bíceps e 108cm no peito... Então pensa aí, não da pra ficar grande com 65kg, só se você for anão.

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BCAA Pro - 100 Capsulas - Universal -> ruim se quiser compre em pó

Perfect Albumina 500gr -> nao conheco, se for 80% de prot ok

Mass Titanium 17500 - (3000g) - Max ou Massa Nitro NO2 - 3 Kg Probiotica -> acho que a da probiotica é melhor, mas melhor é fazer em casa só pesquisar

Perfect Whey Protein 900gr -> é da natures best? caro que nao vale a pena

Creatina 300gr - Perfect Labs -> deve ter mais baratas
Glutamina 300gr - Perfect Labs -> idem mas nao acho necessario, embora tu seja ecto...

CarnPro (900gr) - Probiótica -> besteira.

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Seria perda de tempo um bulk sujo pra quem tem uma assimilação de proteínas baixa. Eu já usei todos os tipos de anabolizantes antes hahaha. GH te faz ter um aumento permanente na síntese proteica, um aumento baixo, bastante baixo, mas esse aumento já ajuda e já ajuda muito. A gente tem que ter conhecimento do próprio corpo, tem que ter maldade de saber comer na hora certa, saber comer bem. Lê como ta o bulk lá. É sujo, mas os macros estão completamente divididos da maneira certa. Não é só comer sem saber o que ta comendo, pode comer sujo sim, mas tem um percentual de macros em relação as calorias totais. Pra quem ainda ta iniciando seria melhor manter a relação de 2g/kg de proteína. Só que no seu caso a proteína que em mim faria um efeito legal em você pode virar excremento. Eu como bacon e meu corpo assimila essa proteína, já nem consumo mais ovos, mas no seu caso vá com calma e comece pelos ovos.

Sobre o cutting, eu sempre o faço acompanhado de um ciclo, com aeróbico em jejum todos os dias, dieta pesada, quase uma cetogênica completa. Fico tonto na academia todo dia, tenho hipoglicemias constantes... Mas isso é pra chegar em 6% ,5% de bf. E também tem diurético... Sempre falo isso: Bulk sujo é pra quem se garante. Você pode ou não chegar nos seus objetivos. 

Só pra te dar uma noção, meu ultimo cutting eu comecei com 43cm de bíceps e 111cm na altura do peito, terminei o cutting com 38cm de bíceps e 108cm no peito... Então pensa aí, não da pra ficar grande com 65kg, só se você for anão.

 

 

Então amigo, no caso de Bulk Sujo é que necessito esbanjar no Carbo, e pelo que ando lendo o Bulk Limpo é mais focado em Carbo e Proteinas. essas Macros eu já sabia, e to querendo ajudar para programar isso. 

 

Sobre o Negocio de Ficar Grande, não é meu caso. eu quero apenas ganhar um pouco de massa. pra sair do Corpo de Magrelo pra chegar no Magro. com 65kg posso não conseguir mais qualquer coisa esforço melhor no bulk e chego nos 70Kg na hora do Cutting...

 

no caso to pensando em Ingerir pelo menos 3000 Calorias por dia, sendo que pelo que calculei gasto umas 2500.

 

a Suplementação e dieta pensei em:

 

7:00 Café da Manhã: Pão,Queijo Branco,Peito de Peru, Alguma fruta e um Suco Natural

 

9:00 Recreio Escolar: Levar um Pão com queijo branco e Peito de Peru com algum Suco + Hipercalórico numa Coqueteleira.

 

12:00 Almoço: Arroz Integral, Feijão, Macarrão, Peito de Frango,Ovos Cozidos.

 

14:00 Lanche Pós Almoço: Pão com Queijo e Presunto + Fruta

 

17:30 Café da Tarde: Pão,Queijo Branco,Atum,Ovos,Peito de Peru

 

19:30 Pré Treino: Creatina + BCAA + Maltodextrina 

 

20:30 Pós Treino: Whey+BCAA+Dextrose+Gluta

 

22:00: Janta: Arroz Integral, Feijão, Macarrão e Carne Vermelha

 

23:30 Pré Sono: Gluta+Albumina e Umas Bolachinhas de Maizena ou Barra de Proteina.

 

Isso se repetindo 7x por Semana. Só não sei exatamente quanto de Calorias Proteínas e Carboidratos tem nessa Dieta.

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Então amigo, no caso de Bulk Sujo é que necessito esbanjar no Carbo, e pelo que ando lendo o Bulk Limpo é mais focado em Carbo e Proteinas. essas Macros eu já sabia, e to querendo ajudar para programar isso. 

 

Sobre o Negocio de Ficar Grande, não é meu caso. eu quero apenas ganhar um pouco de massa. pra sair do Corpo de Magrelo pra chegar no Magro. com 65kg posso não conseguir mais qualquer coisa esforço melhor no bulk e chego nos 70Kg na hora do Cutting...

 

no caso to pensando em Ingerir pelo menos 3000 Calorias por dia, sendo que pelo que calculei gasto umas 2500.

 

a Suplementação e dieta pensei em:

 

7:00 Café da Manhã: Pão,Queijo Branco,Peito de Peru, Alguma fruta e um Suco Natural

 

9:00 Recreio Escolar: Levar um Pão com queijo branco e Peito de Peru com algum Suco + Hipercalórico numa Coqueteleira.

 

12:00 Almoço: Arroz Integral, Feijão, Macarrão, Peito de Frango,Ovos Cozidos.

 

14:00 Lanche Pós Almoço: Pão com Queijo e Presunto + Fruta

 

17:30 Café da Tarde: Pão,Queijo Branco,Atum,Ovos,Peito de Peru

 

19:30 Pré Treino: Creatina + BCAA + Maltodextrina 

 

20:30 Pós Treino: Whey+BCAA+Dextrose+Gluta

 

22:00: Janta: Arroz Integral, Feijão, Macarrão e Carne Vermelha

 

23:30 Pré Sono: Gluta+Albumina e Umas Bolachinhas de Maizena ou Barra de Proteina.

 

Isso se repetindo 7x por Semana. Só não sei exatamente quanto de Calorias Proteínas e Carboidratos tem nessa Dieta.

Isso é limpíssimo. Bulk sujo você escreve a quantidade de macros por refeição e come o que tiver. Olha na minha dieta pra ter a noção, como escrevi la...

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Isso é limpíssimo. Bulk sujo você escreve a quantidade de macros por refeição e come o que tiver. Olha na minha dieta pra ter a noção, como escrevi la...

Serio que esse é o Bulk Limpo? hehe não sabia... essa Dieta será que chega as 3000 Calorias ou eu teria que Adicionar mais coisas. 

 

e uma Duvida quanto a Suplementos: Diversas vezes vejo pessoas recomendando suplementos, até aii beleza. mais as vezes procuro nas Lojas e tipo Massa 3200 da Probiotica Anti Catabolic é 87g de Carbo quanto a 30.000 da Xpharma é 136g '-' no caso seria melhor a da Xpharma pelo numero de carbo certo? ou tem algum outro quesito que eu teria que avaliar entra essas coisas. porque estou escolhendo os suplementos com o maior numero de Carbo e Proteina que tenha na Loja.

 

 

Algumas Calorias dos Alimentos que pretendo usar na Dieta:

 

Biscoito  passatempo "Nestlé" 2 e 1/2 unidades 30 g 145

 
Banana nanica 1 unidade 110 g 89
 
Leite de vaca integral 1 copo 200 ml 119
 
Ovo cozido 1 unidade 45 g 71
 
Pão de forma "Pullman" 1 fatia 25 g    62
 
Pão francês 1 unidade 50 g   135
 
Mussarela 1 fatia média 20 g   65
 
Brigadeiro "Trio" 1 unidade 25 g   100~
 
Bife grelhado (contra-filé com gordura) 1 unidade média 100g  278
 
Carne moída refogada (acém) 1 col. sopa 30 g   64
 
Peito de peru "Perdigão" 2 fatias 30 g   33
 
Queijo-de-minas "Danubio" 1 fatia média 30 g 67
 
Filé de frango grelhado 1 unidade média 125 g 199
 
Arroz integral cozido 1 col. sopa 14 g 13
 
 
Suco de maracujá (caseiro) * 1 copo 200 ml 20

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Você tem que saber onde encaixar esse seu biscoito, qual tipo de carbo tem nele. Que no caso é de alto e de baixo IG juntos... Você tem que saber bem mesmo pra colocar as coisas aí. Bulk independente da quantidade de comida, só será sujo se você comer sujo. Esses brigadeiros aí, mesmo que o bulk seja sujo, deve ter muito sódio, vai te deixar retido... Só você pode calcular as calorias da sua dieta. Tem em vários sites isso. O hipercalórico depende demais, é muito relativo. Tem uns que valem 35,00 e tem 150g de carbo e 20g de proteína, mas aí você pensa, o carbo é pura malto ou dextrose, e a proteína é de trigo... Aí tem um outro que tem só 80g de carbo e 15g de proteína, mas o carbo é aveia e a proteína é whey... Claro que o segundo vai ser mais caro. E a dose também varia de um hipercalórico pra outro, em quantos gramas de produto ta escrito que tem essa quantidade de macros? Se você colocar os dois com a mesma dosagem talvez nem dê diferença.

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Você tem que saber onde encaixar esse seu biscoito, qual tipo de carbo tem nele. Que no caso é de alto e de baixo IG juntos... Você tem que saber bem mesmo pra colocar as coisas aí. Bulk independente da quantidade de comida, só será sujo se você comer sujo. Esses brigadeiros aí, mesmo que o bulk seja sujo, deve ter muito sódio, vai te deixar retido... Só você pode calcular as calorias da sua dieta. Tem em vários sites isso. O hipercalórico depende demais, é muito relativo. Tem uns que valem 35,00 e tem 150g de carbo e 20g de proteína, mas aí você pensa, o carbo é pura malto ou dextrose, e a proteína é de trigo... Aí tem um outro que tem só 80g de carbo e 15g de proteína, mas o carbo é aveia e a proteína é whey... Claro que o segundo vai ser mais caro. E a dose também varia de um hipercalórico pra outro, em quantos gramas de produto ta escrito que tem essa quantidade de macros? Se você colocar os dois com a mesma dosagem talvez nem dê diferença.

 

Sim Sim, no caso aqueles itens que eu mandei não seriam o da dieta em si to pensando em seguir com aquela dieta que eu postei. e ir calculando aqui na embalagem dos Alimentos.

 

 

Obs: vocês acrescentariam algo a mais na dieta que eu elaborei a cima? retirariam Algo? será que vou ter algum ganho com ela?

 

Quanto ao quesito sujo, eu achava que não poderia esbanjar tipo o que você ta fazendo, mais bom saber que vou poder comer Trakinas 1 vez ou outra.

 

Sobre os Suplementos eu to em duvida entre o Massa 3200 Anti Catabolic da Probiótica e o 30.000 X Pharma !!

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    • By brennopaiva23
      dade: 16
      Altura: 178CM
      Peso: 73KG
      O meu gasto calorico acho que esta errado
      Metabolismo basal: 1847
      Calorias necessárias para manter o peso: 3187
      Calorias para subir de peso: 3665
      Objetivo: Bulking limpo
      3 a 4 litros de agua por dia
       
      Me ajudem com dicas da dieta, e oque vcs acharem
       
       
       
      Café da manha:
       
      200 ml Leite integral    Carboidratos: 9.3g,  Proteínas:6.2g   calorias:116   gorduras:2.0
      28g de albumina         Carboidratos: 0g,     Proteínas:24g    calorias:94    gorduras:0,7
       
      Total :Carboidratos: 9.3g, Proteínas:30.2g calorias:210 gorduras:2.7
       
       
      Lanche da manha
       
      50g de tapioca (goma)     Carboidratos: 27,1g,   Proteínas:1.6g    calorias:120   gorduras:0g
      50g de queijo minas          Carboidratos: 2,4g,    Proteínas:8.0g     calorias:108   gorduras:7.4g
      2 fatias de Peite de peru    Carboidratos: 0.5g,    Proteínas:5.5g     calorias:30    gorduras:0,5g
      1 banana                          Carboidratos: 23g ,    Proteínas:1.0g     calorias:89    gorduras:0,3g
       
      Total : Carboidratos: 53g, Proteínas:16,1 g calorias:347 gorduras:8,2
       
       
      Almoço
      100g de arroz:                    Carboidratos: 35.1g,  Proteínas:3.13g    calorias:160     gorduras:0,25
      1 concha media de feijão:   Carboidratos 19.6g,  Proteinas:6.3g       calorias:107.8   gorduras:0,7
      100g de file de frango:        Carboidratos 0,        Proteinas:22g        calorias:165     gorduras:2,5
      1 colher de sopa de azeite  Carboidratos 0,        Proteinas:0            calorias:108    gorduras:12
      50 a 100 gramas de alface ou espinafre
       
       
      Total :Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31.43g calorias:540,8 gorduras:15.45
       
       
      Lanche da tarde(pre-treino)
       
      200 ml Leite integral                 Carboidratos: 9.3g,        Proteínas:6.2g            calorias:116                gorduras:2.0
      120 gramas de Batata doce      Carboidratos:22,08g,     Proteínas:0,72g         calorias:92,4                gorduras:0.12g
      50g de queijo minas                Carboidratos:2,4g,         Proteínas:8.0g            calorias:108                  gorduras:7.4g
      2 fatias de Peite de peru        Carboidratos: 0.5g,          Proteínas:5.5g              calorias:30                  gorduras:0,5g
      1 banana                             Carboidratos: 23g, Proteínas:1.0g calorias:89 gorduras:0,3g
       
      Total :Carboidratos: 57.28g, Proteínas:20.42g calorias:346,4 gorduras:10,02
       
       
      Pos-treino
      1 scoop de whey optimus   Carboidratos: 4.0g,      Proteínas:24g    calorias:130 gorduras:1,5g
      Total: Carboidratos: 4.0g, Proteínas:24g calorias:130 gorduras:1,5g
       
       
      Jantar
       
      100g de arroz:                        Carboidratos: 35.1g,      Proteínas:3.13g         calorias:160       gorduras:0,25
      1 concha media de feijão:       Carboidratos 19.6g,        Proteinas:6.3g          calorias:107.8        gorduras:0,7
      100g de file de frango:            Carboidratos 0,              Proteinas:22g            calorias:165        gorduras:2,5
      olher de sopa de azeite  Carboidratos 0,        Proteinas:0            calorias:108    gorduras:12
      50 a 100 gramas de alface ou espinafre
       
      Total: Carboidratos: 54.7g, Proteínas:31,43g calorias:540,8 gorduras:15,45g
       
      ceia
      4 ovos cozidos :    Carboidratos 2.02g,   Proteinas:23.04g   calorias:283.5  gorduras:20.7
      1 yougurte            Carboidratos 15g,       Proteinas:3.5g     calorias:105    gorduras:3.4
       
      Total Carboidratos: 17.02g, Proteínas:26,54g calorias:388,5 gorduras:24,1g
       
      Total de todos
       
      Carboidratos: 250g, Proteínas:180,12g calorias:2500,3 gorduras:77,06g
    • By Lucas_Alves_too
      Bom vou relatar como consegui um shape fera sem gastar muito só usava 200 reais do cartão alimentação e consegui esse shape isso é pra ajudar a quem acha que não dá pra chegar é só querer

    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • By ninha29
      Olá, vou resumir um pouco  minha história para vocês, sempre fui muito magra e isso sempre me incomodou muito, malho já faz bastante tempo mas não fazia dieta! por volta de 3 anos pra cá resolvi mudar isso e treinar e comer de verdade! fiz uma acompanhamento com um coach esportivo onde segui uma deita regrada e entrei com recursos ergogênicos, tive uma resultado bom! hoje não faço mais acompanhamento, continuo tentando comer o mais saudável possível e treino bastante! estava conseguindo um resultado bacana mas peguei dengue e fiquei 1 semana sem comer nada, assim que melhorei da dengue peguei uma sinusite brava e não conseguia comer direito e nem treinar, resumindo perdi bastante massa e gordura também claro, e me desesperei porque me odeio ver magra no espelho! então comi muito recuperei meus kilos perdidos mas ganhei muita gordura abdominal que sempre tive muita dificuldade em perder!   
      IDADE: 29 anos                                                                                                                                                                                                                                      ALTURA:: 1,56 uma anã rsrsrsr                                                                                                                                                                                                             PESO ATUAL: 65 kg                                                                                                                                                                                                                                TEMPO DE TREINO: sério sem pausas 3 anos, com dieta 1 ano e pouco                                                                                                                                    CICLOS: já tomei stano injetável onde foi a pior coisa que já fiz na vida, muitos colaterais                                                                                                    CICLO ATUALl: boldenona 2ml 2x na semana/ duração do ciclo 12 semanas                                                                                                                             DIVISÃO DE TREINO: tenho disponibilidade de treinar 7 dias na semana                                                                                                                                   SEG. costas e abd / TER. posterior de perna / QUA. biceps,triceps, peito e abd. / QUI. glúteos / SEX. ombros / SAB. quadriceps / DOM.panturrilha    CARDIO 3X na semana   
      DIETA:
      Refeição 1: 4 ovos + 120g arroz branco+agua com limão e vitamina C 
      Refeição 2: 150g proteína ( frango,patinho moído, músculo...) 120g arroz branco + 50g legumes ( brocólis,cenoura,abobrinha..)  
      Refeição 3: mesmo da refeição 1
      Refeição 4: mesmo da refeição 2
      Refeição 5: shake de 100ml leite itambé pro + 30g de aveia+30g whay+1 colher de abacate
      Tomo multivitaminico, cobavital,ioimbina todos os dias!
      meu objetivo sempre foi ganho de massa muscular, pretendo ganhar mais, mas ganhei muita gordura abdominal e isso ta me incomodando, queria dicas no que posso melhorar na dieta ou nos treinos pra reverter isso!? 
       
    • By lutadora
      Olá galera, muito bom o comprometimento de vocês de responder a todos, e pela experiencia de muitos aqui...
      Tenho lido bastante aqui, e estou quase 100% decidida em fazer um ciclo de oxandrolona, não tenho muitas expectativas, quero melhorar meu condicionamento e recuperação nos treinos e assim uma mudança no shape.
       Idade: 22 anos
      Altura: 1,65 cm
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): No momento tenho 2 semanas sem uso do anticoncepcional
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: 2 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NUNCA FEITO ANTES
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  prot 131 / carb 113 / fat 60 total de 1.500 kcal
       
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