Jump to content
Sign in to follow this  
Ld Black

Pobre dieta do Pobre

Rate this topic

Recommended Posts

E ai galera

 

bem como o título do tópico propôs ,não nasci detentor de uma rica herança.Logo tenho uma dieta esportiva um pouco mais restrita que já me rendeu frutos.Gostaria de dividir com vcs para manutenção,dicas e outras paradas.

Lembrando que a meta é o BULK

minha dieta era assim:

 

Café - 2 Pães com sardinha  + leite c/leite (opcionais carbo: Banana ou maçã /Prote; Iogurte)

 

Lanche - Sanduíche de patê de sardinha

 

Almoço - (Almoço em um refeitório logo não escolho o cardápio,opto apenas por comer muito e colocar vegetais/verduras e um azeite)

 

2°Lanche - uma fruta (Banana ou Maçã)

 

Pre-treino -

1° carboidrato 50 minutos antes (no geral pão ,miojo,caldo  de feijão,arroz) 

2°proteína 25 minutos antes (leite,iogurte)

 

Pós-treino

1°Carboidrato 15/20 minutos após (idem ao pre)

2°Proteina 30 minutos após (idem ao pre)

  

Janta - (Tbm não mando no cardápio de mamãe,só tomo cuidado com o que coloco no prato)

 

Obs:

Em meu trabalho tenho atividade física moderada (correr,nadar,pular etc) e tbm tenho um metabolismo acelerado

agora é com vc!Opinem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olha se é o que consegue manter, achei que ta boa. Cada um tem que fazer dentro da possibilidade que tem. Agora só umas duvidas, o que é esse leite com leite? E a sardinha é o filé do peixe ou em conserva?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hahahaha

pow foi péssimo...

esse leite com leite é na verdade

Leite com aveia

e a sardinha é em conserva.

tipo optei por isso tudo pela praticidade e por ser alimentos sólidos

acho que não dá pra viver de Whey e Malto.

acho tbm fora de realidade tomar trocentos ovos para ter uma taxa de proteína bacana

quanto ao Basicão do "frango c/ batata doce" é de preparo demorado logo pra mim fica meio inviável.

como meio de carbo coloco tbm miojo,caldo de feijão.Isso ae é o de todo dia fora as refeições normais 

Share this post


Link to post
Share on other sites

A questão dos suplementos e a concentração de proteínas, nutrientes e a praticidade, afinal você pode sim conseguir todos os nutrientes dos alimentos, só vai ter o trabalho de ingerir mais comida e em maior quantidade. vlw

Share this post


Link to post
Share on other sites

A questão dos suplementos e a concentração de proteínas, nutrientes e a praticidade, afinal você pode sim conseguir todos os nutrientes dos alimentos, só vai ter o trabalho de ingerir mais comida e em maior quantidade. vlw

 

Já me acostumei com isso de comer muito,só que achava que a pouca variedade poderia lesar a dieta.É aquela conta de comer de 3h /3h  .

Share this post


Link to post
Share on other sites

pra um Bulk essa dieta aí tá é fraca demais...falta muita coisa aí.

Tipo o quê meu mano?

tbm não coloquei  qtd de proteína .nem carbo pq ACHO que não dá pra contar essas coisas.

outra parada é que não coloco qtdade no almoço nem na janta que são doses cavalares.

mas por favor opinem para uma melhor manutenção da dieta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mano e o PREPARO,é isso a parada.

TEMPO ,Tenho  que administrar o pouco que tenho da melhor forma !!!

 

e mano aveia tá no lugar do 2° leite lá em cima,

ovos normalmente só surtem efeito em quantidades grandes (e cru né !).

Batata ,macarrão,frango são bons mesmo e nas vezes que conseguir chegar cedo  os farei para o pré treino.

Ou vcs acham melhor come-los nos intervalos das refeições ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

E ai galera

 

bem como o título do tópico propôs ,não nasci detentor de uma rica herança.Logo tenho uma dieta esportiva um pouco mais restrita

 

se o seu problema é o tempo, então por favor troque o título do seu tópico, e apague essa primeira frase sua aí, porque entende-se que você tem essa dieta devido a falta de de DINHEIRO e não TEMPO.

Share this post


Link to post
Share on other sites

hum?!

Mano quando falo quem o ovo só surte efeito em grande quantidade 

e que nos relatos citam uso do mesmo na ordem de meia/uma duzia.

Só isso.

 

Antônio,percebo que tenho que deixar explícito minhas intenções para não causar ruído na compreensão da mensagem.

vamos pense comigo,a máxima do capitalismo se faz valer aqui também:"Tempo é dinheiro" e infelizmente não esbanjo de nenhum dos dois

entretanto com um gerenciamento satisfatório posso tentar contornar o  fator tempo só que o dinheiro continua fora de cogitação.

 

Não sou tão desabonado de dinheiro assim,posso comprar um "whey" e tal,porém se vc fizer um calculo verá que no Brasil o preço dele banca essa dieta toda ainda sobra(E ESTAMOS FALANDO SÓ DE PROTEÍNA).Depois de uma pesquisada na net e na minha área vi que esses são bons alimentos ,práticos ,e com custo de aquisição baixo.

 

Minha dúvida e quanto todos esses fatores ,tendo o DINHEIRO peso maior na equação fundamental:Custo+qualidade+praticidade

Entende

vlw mano,muito obrigado pelo enriquecimento nutricional !

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tbm não sou rico mais da pra montar uma coisa mais saudavel

primeiramente vc busca o que?!?!?

BULK? Então bora la

 

Se for "GRANDE" ingira uma quantidade maior de alimentos ricos em proteina e CARBOIDRATOS, mas não abuse de doces pois isso pode gerar uma futura

diabetes.

 

E como diz o mano la de cima se for uma Dieta de Bulk ta fraca msm, não pelo valor R$ e sim pelas quantidades de kcal que vc ingere se no seu trabalho tem um gasto médio-grande sinal de que vc ta mais perdendo do que ganhando precisa comer mais e mais, claro de forma mais organizada.

 

Uma sugestão

Qual sua massa atual? Massa = peso hoje.

Qual é o seu biotipo?? ( Ectomorph, Mesomorph ou Endomorph )

 

Quando se tem mais informações fica mais facil saber o que se precisa, o que se busca e quais serão os resultados

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tbm não sou rico mais da pra montar uma coisa mais saudavel

primeiramente vc busca o que?!?!?

BULK? Então bora la

 

Se for "GRANDE" ingira uma quantidade maior de alimentos ricos em proteina e CARBOIDRATOS, mas não abuse de doces pois isso pode gerar uma futura

diabetes.

 

E como diz o mano la de cima se for uma Dieta de Bulk ta fraca msm, não pelo valor R$ e sim pelas quantidades de kcal que vc ingere se no seu trabalho tem um gasto médio-grande sinal de que vc ta mais perdendo do que ganhando precisa comer mais e mais, claro de forma mais organizada.

 

Uma sugestão

Qual sua massa atual? Massa = peso hoje.

Qual é o seu biotipo?? ( Ectomorph, Mesomorph ou Endomorph )

 

Quando se tem mais informações fica mais facil saber o que se precisa, o que se busca e quais serão os resultados

Mano estou ciente que para bulk a ingestão de prote e carbo tem que ser grande,o que eu fiz na lista lá em cima foi qualificar,não quantificar .

quanto à biotipo,somente um teste(isso se ouver) para saber porque hj em dia ninguém diria que eu fui magrão na adolescência.

seguindo o padrão das perguntas ficaria em:

 

Bio:Ectomorfo(alto e magro)

Peso/;Alt: 84Kg/1,89cm

 

minha questão é quanto o que poderia colocar e o q poderia tirar.

quantidades tbm são legais para se ter uma noção.

vlw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Não sou grande nem mestre em dietas pra opinar, mas vc precisa aumentar a quantidade de proteínas aí, não da pra pegar as proteínas de leite e iogurte no pós, é muito pouco. Se tu não consegue comprar frango, compra ovos, em grande quantidade, de algum modo tu tem q botar mais proteína pra dentro principalmente no pós.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Então vamos la Ectomorph

 

Ectomorfos tem dificuldade de ganhar peso de qualquer forma, e muitas vezes eles são feitos ridicularizado porque eles são magros. Para piorar a situação, as pessoas com excesso de peso, muitas vezes dizem que é injusto que ectomorphs pode comer o que quiser sem ganhar uma libra. Não se engane, a razão mais ectomorphs comer alimentos ricos em calorias é porque eles estão tentando obter maior e não pode. Conhecer os conceitos básicos da dieta e exercício pode ir um longo caminho a prestação de um físico ideal.

 

PRIMEIRO ( TREINAMENTO )

 

Exercícios ectomorfo

Ectomorphs já tem um percentual menor de gordura corporal do que os tipos do corpo, e treinamento de peso pode fornecer todos os benefícios da perda de gordura que mais necessitam. Por esta razão, o ectomorfo querer construir músculo rápido não deve incidir sobre o exercício cardiovascular.

A rotina de treinamento típico ectomorfo inclui treinamentos intensos com pesos pesados, geralmente os mais peso que pode ser levantada com segurança em duas séries de 8 repetições. O músculo exercitado deve ser totalmente bombeada e um pouco dolorido, com o músculo ampliada com sangue rico em oxigênio.

 

Seu treino se vc não treina assim comece a treinar, exemplo bem facil e rapido seu supino reto ou inclinado imaginaremos que vc esteja pegando 20kg de cada lado totalizando 40-45kg * incluindo a barra *

 

Faça da seguinte maneira: 1° Serie 20kgs normais 8 a 10 repetições, 2° Serie 22kgs 7 a 9 repetições, 3° Serie 24kgs 6 a 8 repetições e por fim a 4° tente pegar algo mais pesado tente ir ao seu limite msm e faça uma serie de 6 a 8 repetições ou até onde consiga repetir.

 

Entenda essas medidas e pesos são exemplos se vc conseguir fazer com 10 vai subindo de 1kg em 1kg so pra ir acostumando o braço, vc precisa de treino de força, pra assim ganhar musculos, vc precisa se esforçar muito mais do que os demais pela sua Genetica Ectomorphica.

 

Bem quanto a aerobicos, nem preciso dizer se vc é um ectomorph é bem facil queimar gordura pra ti, então faça abdominais e flexoes para fortalecer os musculos mesmo.

 

Como diz o Zyzz em alguns videos dele treine o maximo até o seu corpo não conseguir mais, de o seu maximo só assim um ectomorph fica grande como um mesomorph e endomorph.

 

Parte de Alimentação é como o pessoal ae em cima relatou tente ingerir mais não importa quanto vc come seu metabolismo é acelerado pela sua genetica ecto, então não da pra saber quantas gramas disso ou daquilo apenas um Medico ou um Nutricionista após uma bateria de exames irão te dizer com perfeição quais quantidades exatas para comer.

 

Busque ingerir mais, se vc come 1 bife de frango coma 2, se vc come 4 ovos por dia, coma 6, se vc come muita salada coma mais, coma de tudo, massa, evite os doces em excesso pois isso pode te dar problemas como diabetes como disse antes.

 

Por sua Massa atual, sua atura eu digo que para um Ectomorph vc está até bem, pois normalmente ectomorphs não tem esse peso equiparado com a altura vc está em um excelente peso dentro da sua altura eu por exemplo peso 84kgs e tenho 1,85 KG so que minha genetica é Mesomorphica.

 

Tenho grandes dificuldades para perder peso pois normalmente Mesomorphicos precisam de mais desgaste para definição pois ja tem os musculos desenvolvidos.

 

Bem espero ter ajudado, conhecer o seu limite agora é com vc, boms treinos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mano Zack vou te falar

não sei quanto tempo você tem de musculação ou qual é sua formação quanto o assunto mas:

Essa "História" de meso,ecto e endo é muito superficial para ser auferida apenas de olho.Como havia citado acho que só com exames

para ter a precisão no que se diz.Claro que  isso é uma opinião PESSOAL.

 

Bem quanto a adição de ovos e frango estou sem tempo para preparo.Outra parada

ovos normalmente se consomem no mínimo 1/2 dúzia por dia vamos aos cálculos :

12 ovos = R$ 3(Barato até ...)

6 ovos / dia = x / 30 dias   => 180 ovos por mês

180/12 = 15 caixas => 15 * 3 = R$ 45 Só de ovo.

 

Frango 2 Kg/sem (muitos dirão que é pouco ainda):

Frango R$ 8/Kg

2 Kg * 4 semanas = 8 Kg mês

8 * 8 = R$ 64 Só de Frango.

 

Viu,não é que eu fique chiando por tudo mais manter uma dieta com o supra sumo da proteína ainda fica meio caro,por esse preço  do Ovo e do frango dá pra compra qualquer Whey Importado e sobra dinheiro (Claro,tbm conheço os benefícios dos alimentos sólidos).

 

Gostaria de adicionar elementos práticos e de baixo valor de aquisição.Adicionarei os dois mais em qtd diferentes das informadas cabendo nas minhas condições.

 

Outra saída magistral doi um tal de Hipercalórico Caseiro

irei testar 

 

Vlw a todos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sim é como te disse somente com medico pode se ter certeza do seu biotipo disse nas informações que vc me passou,

 

Sou engenheiro Ambiental tudo que aprendi foi dentro de uma academia msm nada de mais treino, ja treino Há um ano mais sempre antes de começar a treinar sempre tive curiosidade de procurar saber sobre tudo, genetica, dietas e essas outras coisas.

 

Entendo tbm sua preocupação quanto ao dinheiro gasto, infelizmente meu amigo aqui no "BRAZIL" FDP cigarros e bebidas são mais em conta do que se levar uma alimentação saudavel, pois vc com saúde gera menos IMPOSTOS e hospitais dão um bom dinheiro ao LEAO  ( POLITICOS )

 

Enfim tente mesclar uma coisa boa pra vc arrumar ae tbm nesses meio tempos os "LANCHES" eu por exemplo to comendo sei la 3 4 fatias de preseunto e mussarela, não contem carb e são ricos em proteina e nem são tão caros colocaremos 6 fatias diarias nos lanches

 

se 1kg for 60 fatias daria para ser usado em 10 dias correto? 1kg de presunto não passa dos 20 reais se vc realmente pesquisar e comprar em Hypermercados pois os preços são mais baratos e normalmente sempre estão de promoção, a mussarela ou o queijo como vc preferir tbm não chega a ter valores muito caros

e quanto aos Ovos 6 por dia está bem, claro isso depende de quanto seja sua fome pois ele ajuda bastante.

 

Ainda tbm podemos optar por sempre comer saladas, tomate ( ta caro mais é bom ) couve, alface, espinafre, brocolis, salsa, cebolinha, coma o maximo dessas coisas pois isso te deixa bem alimentado e nem tem muitas calorias pois são fibras para seu organismo.

 

É assim msm bixo, paga-se caro para nascer, paga-se caro para viver e claro paga-se caro parar morrer...

 

Boms treinos

Share this post


Link to post
Share on other sites

ja procurastes por chicharro? (nao sei se é bem assim que escreve)

mas é um alternativa barata ao atum e similares

wink.png

Fala ai mano blz?quanto a esse chicharro vc sabe a tabela nutricional dele,tava olhando aki no google o o preço é barato +-5 reais a lata de 420g,o problema e onde compra dele aki em bh,se alguem souber?

flw abrç.

Share this post


Link to post
Share on other sites

realmente queria debater uma dieta alternativa às pessoas de poder aquisitivo restrito.

vejo que no meu caso ,como coadjuvante o TEMPO também é determinante na escolha dos alimentos

tendo base na informações colhidas nesse tópico posso reformular minha dieta.Ficaria assim :

 

Café - 2 Pães com sardinha  + leite c/leite (opcionais carbo: Banana ou maçã /Prote; Iogurte)

3 Pães + Shake Hipercalórico

Lanche - Sanduíche de patê de sardinha

Sanduíche de patê de sardinha e  Shake Hipercalórico

Almoço - (Almoço em um refeitório logo não escolho o cardápio,opto apenas por comer muito e colocar vegetais/verduras e um azeite)

Cardápio do restaurante(primar por consumir uma fruta também)

2°Lanche - uma fruta (Banana ou Maçã)

Sanduíche de patê de sardinha e  Shake Hipercalórico

Pre-treino 

1° carboidrato 50 minutos antes (no geral pão ,miojo,caldo  de feijão,arroz) 

2°proteína 25 minutos antes (leite,iogurte)

idem à planejado acima

Pós-treino

1°Carboidrato 15/20 minutos após (idem ao pre)

2°Proteina 30 minutos após (idem ao pre)

idem à planejado acima  

Janta - (Tbm não mando no cardápio de mamãe,só tomo cuidado com o que coloco no prato)

idem à planejado acima

 

Intenção de inclusão na dieta

- Entre os lanche comer arroz e frango,quando praticáveis;

 

Compostos do Hipercalórico
2 Kg Aveia
1/5 Kg Amendoim 
1/5 Kg Ovomaltine (ainda em estudo para posterior troca)
1/5 KgWhey(ou Albumina)
50 gramas de guaraná
 
Adicionais no momento do prepraro
Banana
Leite Integral
 
Opcioanis para o momento do preparo
Quinoa
Granola(opcional à aveia)
Ovos (opcional a ALBUMINA,não ao Whey , e ainda assim em quantidade considerável)
Açúcar Mascavo (opcional ao guaraná)
Verduras (cenouras,beterrabas e outros)
Vegetais (Couve,Espinafre)
 
Vlw galera,opinem !

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

  • Similar Content

    • By Ferdiame
      Bom dia galera, vou começar meu primeiro ciclo de oxandrolona e queria uma dica de alimentação de vocês que já utilizam.

      Quero crescer.
      Idade: 23
      Altura: 1,66
      Peso: 54kg
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 1 ano
      Ciclos feitos: nenhum
      Divisão de treino: a b c d
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      manhã: pão 100% integral
      1 ovo 
      3 claras

      pós treino: whey + creatina
      lanche: banana + pasta amendoim 
      almoço meia batata doce, feijão, dois filé sasami frango.

      lanche tarde:
      granola e iogurte 
      ou crepioca + fruta

      janta: proteina e verduras

      quero ganhar e perder essa barriguinha
       



    • By vivi09
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina  Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3  Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem 
    • By John85
      Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
      Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
      Segue os dados abaixo.
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,71 cm
      Peso: 64 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: 3 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
      8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
      12 hs purê de batata doce e batata inglesa,  02 sobrecoxa, tomate
      18hs banana
      19hs treino
      20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate



    • By Aline_01
      Boa tarde pessoal, sempre gostei de treinar, comecei na academia há uns 10+ anos, mas nunca procurei uma ajuda profissional, meu peso nunca era acima de 50kg e ate o começo do ano eu gostava bastante do meu físico,  nada muito definido mas eu sempre tive um corpo de quem frequentava academia, Esse ano por causa de uma prova muito importante pra minha vida profissional, fiquei uns 5 meses longe de qualquer atividade física e por nervosismo, comendo tudo que eu nunca comi antes, engordei muuuito, não sei quantos quilos exatamente, pois evitei a balança nesse período, mas eu senti nas roupas que não me servia mais.
       
      Voltei a treinar há uns 3 meses e já senti diferença no físico e nas roupas que uso, porém nada voltou como antes e isso me deixa muitíssimo insatisfeita com meu corpo.

      Idade: 29

      Altura:1,54

      Peso atual: 53kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): DIU mirena (fui diagnosticada com endometriose, por esse motivo não posso ficar sem anticoncepcionais hormonais) e spironolactona 100mg para tratamento de espinhas (reação do DIU mirena)

      Problemas de Saúde: nada além da endometriose.

      Tempo de treino: 10 anos
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 8 semanas de Oxa manipulado. Já comecei o uso, hoje é o segundo dia
       
      SEMANA 1: 5mg
      SEMANAS 2 A 8: 10 mg
       
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino as 10h00/11h00 e o almoço é o meu pós treino, em média a duração é de 1h30min
       
      SEG: treino de membros inferiores com ênfase em posterior e glúteos.
      TER: membros superiores de costas, bíceps + abdomem (eu intercalo o bíceps com ombro)
      QUA: membros inferiores, com ênfase em quadríceps.
      QUI: peito e tríceps + abdomem
      SEX: posterior e glúteo.
       
      Obs: eu treino duas vezes posterior e glúteo, pq minha maior dificuldade em desenvolver é no posterior, eu sofro e não aparece nada.


      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: é aqui eu preciso de ajuda pois, dieta pra mim nunca foi o problema, gosto de comer comida mesmo, e nunca fui fã de fast food e outras porcarias, mas eu sinto que os resultados estão demorando a chegar. Nunca procurei uma ajuda profissional mas minha dieta é a seguinte
       
      Acordo 06:30
       
      07h – Omelete (1 ovo inteiro + 2 claras) + duas rodelas de batata doce (+/- 50g) ou 1 banana inteira + café
       
      09h – uma salada de atum com azeitona, alface, pepino e palmito ou quando não estou com muita fome eu bato 1 banana com uma dose de whey e 1 colher de aveia.
       
      11h/12h – no almoço é sempre 3 colheres de arroz branco ou as mesmas duas rodelas de batata doce, feijão, um bife de carne ou frango e metade do prato de muita salada.
       
      15h – o lanche segue a mesma preparação do lanche das 09h
       
      18h/19h – o jantar é quase igual o almoço, porem com menos arroz, mas se for batata doce é a mesma quantidade do almoço.
       
      Eu gostaria de ajuda nessa parte da minha rotina, justamente na alimentação, pois eu acho que estou fazendo algo errado e queria muito potencializar o efeito da oxa.
       
      Obrigada.
       
      Obs: ja adquiri uma balança digital
       




    • By Batata...
      O que fazer quando não se pode consultar um nutricionista?
      Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).
      Dieta é fundamental
      A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.
      Princípios básicos de dietas
      Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  
      Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.
      O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.
      É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 
      Tipos de alimentos
      Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.
      Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.
      Micronutrientes são importantes
      Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.
      Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 
      Gorduras também são necessárias
      Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.
      Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.
      Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
      Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).
      Ganho de Massa Muscular
      O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.
      Definição Muscular
      Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.
      Montando sua dieta
      Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.
      Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.
      Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.
      Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:
      Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.
      Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:
      1 grama de carboidrato possui 4 calorias; 1 grama de proteína possui 4 calorias; 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas). Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 
      Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.
      Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx
      Referências:
      Phytonutrients as therapeutic agents
      Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.
×
×
  • Create New...