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larilins

Ajuda com dieta para hipertrofia feminina, por favor!

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Idade: 20 anos
Tempo de Treino: 5 meses
Altura:162cm
Peso:56kg
Gasto calórico total diário:2262kcal
BF:17%
Objetivo:Hipertrofia
Valor calórico total estimado:2700kcal
 
 
Oi, gente!
Ontem fui numa nutricionista e ela me passou uma dieta para hipertrofia, infelizmente ela não me deu as medidas em gramas e nem o total de calorias, mas vou passar aqui o cardápio que ela me mandou!
 
 
Café da manhã(6h30):
 
1 fruta + 2 colheres de sopa de chia + inhame ou macaxeira ou batata doce(2 pedaços médios) + 2 claras de ovo cozidas ou mexidas com becel + leite semi desnatado 200ml ou 2 colheres de sopa cheias
 
Lanche da manhã(9h30):
 
3 unidades de castanha do pará + 1 barra de proteína(ou a vo2 da integral ou a lowcarb da probiótica)
 
Almoço(12h30):
 
Salada livre com 1 colher de sopa de azeite + 4 colheres de sopa de arroz integral ou macarrão integral + 1 concha média de feijão + frango ou peixe(1 pedaço médio) + 1 fruta de sobremesa
 
Lanche(15:30h)
 
Sanduíche com 2 colheres de sopa de cottage + 1/2 lata de atum light ou 3 fatias de peito de peru + 200ml de suco 
ou
1 Fruta + 1 colher de sopa de mel de abelha + 4 colheres de sopa de granola ou aveia + 200ml de iogurte zero ou light
 
Jantar(pré-treino) 18h:
 
Sopa de legumes sem batata(2 conchas pequenas) + inhame ou macaxeira ou batata doce(2 pedaços médios) + 1 pedaço médio de frango ou peixe
 
Pós treino(20h):
 
21g de whey + 20g de maltodextrina
 
Ceia(21:30):
 
Leite semi desnatado 300ml ou 3 colheres de sopa + 1 colher de sopa de cacau em pó ou 1 fruta + 200ml de iogurte light
 
 
Estou em dúvida se estou comendo demais ou de menos, ela disse que eu estava muito magrinha e com um BF bom para iniciar a hipertrofia, me mandou voltar daqui a um mês pra ver se eu já ganhei massa... O que vocês acham? Que está bom, que falta algo, que tem comida demais?
Outra coisa que eu não entendi direito foi o uso do mel no lanche da tarde, por conta do índice glicêmico, também achei muita fruta na dieta...
 
Ah, ela também reduziu meus aeróbicos que eu fazia 6x por semana para 3x por semana sendo 2 dias de aula de bike indoor e 1 dia de body balance(é como se fosse yoga)
 
O que vocês acham??
 
Obrigada!

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As frutas estão normais, não tem muita.

 

Acho desnecessário queijo Cottage, é caro. Você pode fazer uma combinado de ricota com tomate e cheiro verde, processar, fica muito bom para colocar nos lanches, saladas e outros. A ricota é barata.

 

Os ovos você pode comer inteiros, com gema.

 

O ideal era você estruturar sua dieta, colocando a quantidade de macros de cada alimento para saber se você estará em superávit calórico, sem saldo positivo, nada de hipertrofia.

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    • By Gabriel Ortiz
      Como ganhar massa naturalmente (sem anabolizantes esteroides)? Aqui vai o melhor guia para você ganhar músculos e perder gordura de forma rápida e natural. Você vai ganhar massa, ficar no shape que você quer sem recorrer às drogas perigosas e sem por em risco a sua saúde.
      É possível ficar grande, forte e definido sem esteroides anabolizantes?
      Você tem dificuldade de ganhar massa muscular de forma natural? Você acha que quem cresce naturalmente é planta? Você está muito enganado. Ficar grande, forte e definido sem esteroides e de forma totalmente natural é possível!
      Porém, ganhar músculos naturalmente necessita de muito mais estudo, planejamento e esforço. É claro que com os esteroides anabolizantes o caminho é mais rápido e fácil. Você pode se dar ao luxo de não ser tão exato e ter seus resultados multiplicados pelas drogas anabolizantes. Contudo, inevitavelmente, você corre alguns riscos inerentes às drogas esteroidais. Muitos estão dispostos a correr esses riscos de saúde, muitos não estão.
      Para adquirir massa muscular, principalmente de forma natural, não basta ir todos os dias à academia e comprar os suplementos mais caros da internet. 
      O ganho de massa muscular de verdade, de hipertrofia miofribrilar, se dá com os treinos intensos, descanso de qualidade (ao menos 8 horas de sono profundo por dia para reparação muscular) e ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Esse é o tripé do ganho de massa muscular:
      treino intenso; descando profundo; alimentação adequada. Gabriel Ortiz no campeonato de fisiculturismo natural Planejamento e conhecimentos básicos
      Você precisa saber o básico. É o básico que irá lhe ajudar muito, mas muito mesmo, na musculação. Já para a musculação competitiva natural (fisiculturismo natural), ou para chegar onde poucos chegam (em volume de hipertrofia muscular) você precisará, além de conhecimento mais avançado, de um planejamento estratégico direcionado ao objetivo final. 
      O aumento da tão sonhada massa muscular natural por meio da hipertrofia miofribrilar (devidamente planejada), será muito mais duradoura que o ganho somente de hipertrofia sarcoplasmática e de volumização temporária, que geralmente ocorre em fisiculturistas profissionais hormonizados. Esse tipo de hipertrofia não se sustenta definitavamente e perdas enormes de volume são muito comuns.
      Treino intenso e focado pelo menos 4 (quatro) vezes na semana
      Para alcançar o próximo nível no seu desenvolvimento muscular, você precisa, em primeiro lugar, de muita disciplina para treinar com pesos de forma intensa por no mínimo  4 (quatro) vezes por semana. Intensidade não significa necessariamente cargas elevadas.
      A intensidade pode ser aumentada pelo aumento do tempo sob tensão do músculo. Nesse caso, você pode usar a cadência do movimento, aumentando o tempo que você leva para baixar o peso (fase excêntrica) e realizando picos de contração (segurando alguns segundos a mais na contração). 
      Para isso, Fernando Sardinha promoveu seu método chamado ponto zero, usando 4 segundos na fase excêntrica (alongamento, porém não total, do músculo).
      A intensidade pode ser aumentada também pelo aumento do volume total de treinamento, o que deve ser feito de forma progressiva (sou muito adepto dessa estratégia). 
      O aumento do volume total de treinamento não significa passar 2 (duas) horas na academia. É possível conseguir um excelente volume total de treinamento com menos de 1 (uma) hora e 20 (vinte) minutos na academia. 
      Nem é preciso comentar que nesse tempo não se deve papear, mexer no telefone, ou se distrair com qualquer outra coisa. Na sessão de treino deve haver foco. Não ir ao banheiro (somente se efetivamente necessário), não conversar, não ficar se olhando no espelho e executar com o tempo adequado todas as séries e exercícios propostos.
      Com apenas 50 (cinquenta) minutos a 1 (uma) hora você pode aumentar seu volume total de treinamento. Garanto que se você focar no que está fazendo (treinando) irá conseguir aproveitar muito melhor o tempo que está dentro de uma academia. Leve sua garrafa cheia de água, guarde o celular no armário e, se for com algum amigo, que seja um parceiro de treino que estará lá para lhe ajudar, e não para lhe atrapalhar nas suas séries.
      Treine de modo intenso e focado Melhorar a dieta com macronutrientes e micronutrientes planejados
      Para que o tempo aproveitado na academia aumente seus resultados você precisará planejar melhor a sua dieta. E aqui não digo cortar todo o chocolate que você come ou comer somente batata doce com frango. 
      Melhorar a sua dieta começa por saber o que você come, a quantidade que você come e quais são os macronutrientes e micronutrientes que você está ingerindo com essa comida. Vou explicar melhor.
      Comer de forma intuitiva pode funcionar muito bem para quem tem amplo conhecimento do seu próprio corpo e de suas necessidades energéticas. A lei da termodinâmica é a mesma para todo mundo. Para ganhar massa muscular você precisa de um ligeiro superávit calórico, ou comer um pouco mais calorias do que você gasta. Para perder gordura o processo é inverso. Você precisará comer um pouco menos calorias e gastar um pouco mais de energia.
      Contando seus macronutrientes
      A balança energética não irá mentir para você caso consiga seguir esse planejamento a longo prazo. Para isso, alguns aplicativos poderão lhe ajudar, se não puder consultar um bom nutricionista. Recomendo os aplicativos MyFitnessPal ou FatSecret Brasil.
      Com esses aplicativos você poderá controlar melhor os principais macronutrientes, além da ingestão de fibras, açúcar e sódio. Para isso, você precisará saber o quanto você gasta de calorias apenas para sobreviver, o que chamamos de taxa metabólica basal. 
      Para esse cálculo existem algumas equações criadas cientificamente e disponibilizadas em alguns sites. Claro que as equações não fornecem valores exatos, são aconselhadas para se ter um parâmetro aproximado (o que já ajuda bastante). Sugerimos este site para cálculo do sua taxa metabólica basal: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict).
      Planeje seus macronutrientes e micronutrientes Acompanhe a sua evolução
      Considero bastante válido o uso de parâmetros. Os parâmetros para comparação da evolução ao longo do tempo podem ser obtidos por meio de uma avaliação física completa numa consulta nutricional ou por meio de espelho (tirando fotos) e de uma fita antropométrica em casa (anotando-se as medidas).
      A avaliação física completa poderá lhe dizer onde você precisa perder mais gordura, quais grupos musculares carecem de mais ênfase ou que tipo de treinamento você precisa mais.
      Usando o espelho e uma fita, você poderá ter as mesmas percepções (não tão profundas) e terá uma base (parâmetro) para acompanhar a sua evolução (ou estagnação ou involução).
      Com a noção do que o seu corpo precisa, você deve apurar o quanto gasta se exercitando e fazendo suas atividades diárias (valor que deve ser somado à taxa de metabolismo basal, que já foi tratada acima). Com esses dados, basta calcular se você precisa manter o seu corpo, diminuir a gordura, ou ganhar peso. 
      Sabendo do que você precisa, fica muito mais fácil pegar massa muscular. Como os ganhos não acontecem do dia pra noite, além de saber tudo isso, o conhecimento deve ser aplicado rotineiramente, durante o tempo adequado para se atingir o objetivo desejado.
      As adaptações crônicas (a longo prazo) só são obtidas após a insistência dos estímulos. Alguém que vai 2 (duas) vezes por semana à academia, ou que vai durante 1 (um) mês inteiro todos os dias, e que depois fica 1 (um) mês inteiro sem ir, não conseguirá as adaptações musculares e não irá fornecer os estímulos necessários para um bom crescimento muscular. O principal fator para qualquer resultado sólido na vida (principalmente quando se trata do shape) é a constância.
      Tire suas medidas para acompanhar a evolução Durma bem pelo menos 7 (sete) horas todas as noites
      Além de treino e dieta ajustados, para ganhar massa muscular de verdade você precisa reparar os tecidos musculares, isto é, recuperar os músculos para gerar um novo crescimento a cada sessão de treinamento. 
      A hipertrofia não bate à sua porta depois de 3 (três) séries no supino reto. Você vai precisar reparar esses tecidos, dar nutrientes a eles, e, depois, repetir tudo isso várias vezes por muito tempo.
      Para otimizar o ganho de massa você precisará de no mínimo 7 (sete) horas de sono todas as noites. Muitas pessoas precisam de 9 (nove) horas. Muitos fisiculturistas profissionais pelos países árabes estão vivendo um internato de sono induzido, alimentação forçada, e treinos à base de estimulantes e drogas. Não é à toa que o nível PRO está cada vez mais alto.
      O segredo (nada secreto) sempre foi:
      comer; treinar; dormir. Nos países árabes os fisiculturistas estão maximizando os efeitos desse tripé básico por drogas esteroides anabólicas e drogas que induzem o sono. Os caras estão virando verdadeiros bois de competição.
      Porém, o que queremos aqui é ganhar massa magra de forma saudável, logo, teremos que melhorar a qualidade do sono de forma natural também! Para isso, comece deixando seu quarto totalmente escuro para melhorar a produção de melatonina.
      Crie uma rotina antes de dormir, seja tomando um chá tranquilizante, como de camomila, ou usando ervas para isso.
      Um difusor aromático no quarto pode ajudar no relaxamento. Evite totalmente a luz azul do celular antes de dormir. Os celulares mais novos já possuem filtro de luz azul. Procure essa função nas configurações (Por que você deveria usar o filtro de luz azul no celular).
      Tome um bom banho quente e siga sempre a mesma rotina antes de se deitar. Siga a ordem que quiser, mas tenha uma rotina calmante e relaxante ao se deitar. 
      Lembre-se sempre de manter o ambiente em silêncio e na escuridão! Ler um bom livro  com o abajur ao lado ou ouvir música calma também pode lhe ajudar a desacelerar.
      Não consuma cafeína ao menos 5 (cinco) horas antes de ir para a cama. Na verdade, pelo menos 7 (sete) horas antes de de se deitar, dependendo da sua sensibilidade ao efeitos da cafeína. 
      Ao falar de cafeína, incluímos refrigerantes como coca-cola, chá preto, cafés, pré-treinos, energéticos e assim por diante. Caso você faça tudo isso e ainda assim levanta todo o tempo para ir ao banheiro, ou acorda facilmente, recomendaria ir ao médico e fazer um teste de sono. Muita gente não dá muita importância ao sono, mas ele é vital para a transformação do seu shape.
      Durma bastante para recuperar a musculatura Conclusão:
      De nada adianta se matar na academia e não seguir todos esses conselhos, que são, na verdade, o tripé do crescimento natural. Vamos recapitular:
      Treino: 
      4 (quatro) vezes por semana no mínimo; intenso; com foco. Dieta: 
      conte seus macros e micros ou conheça seu corpo; tenha constância para conseguir resultados; crie parâmetros fixos de avaliação. Sono: 
      entre 7 (sete) e 9 (nove) horas pelo menos, de forma profunda; crie uma rotina para dormir; corte tudo o que atrapalha seu descanso. Planejamento é a chave para o sucesso no desenvolvimento do shape dos seus sonhos. Espero que essa pequena compilação lhe ajude bastante. Caso você precise de uma consultoria de treino, ou de health coaching para atingir seus resultados, entre em contato! Muitas vezes um "coach" é essencial para podermos seguir tudo o que já sabemos, a partir de um feedback constante e de um olho crítico técnico.
    • By Leili Santos
      Meta: Ir de 60 a 63 kg, minimizando o ganho de gordura.
      Idade: 37
      Altura: 1,58
      Peso: 60 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): antibiótico
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto renais (acompanhando; sobre controle)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1º Ciclo - Oxandrolona ; 2º Estanozolol + oxandrolona; 3º Boldenona
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo)
      Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12
      3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo)
      Fotos do início do ciclo:
       
      Dieta:
       
      Proteina: 130 g/ dia
      Gordura:45 g / dia
      Carbo: 120 g/ dia
      Refeição 1: Café da manha
      100 g de cuscuz  + 60 g de queijo coalho light + 2 claras mexidas ( P= 25 g; C= 26; L = 😎 OU
      Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g)  OU
      Refeição 2: Lanche
      50 g de batata doce ou macaxeira +  2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g)  OU
      1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light  ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g)
      Refeição 3: almoço
      100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g)
      Refeição 4: Lanche
      150 g de batata doce ou macaxeira  +  4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4)  OU
      2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5)
      Refeição 5 Pós treino imediado
       Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0)
      Refeição 6
      150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g)
      Refeição 7
      1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU
      Vitamina ( 15 g albumina +  1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) 
       
      Treino:
      Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15
                                       Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set)
                                       Remada baixa sentada (rest pause)
                                       Rosca no banco inclinado 3x12
                                       Remada unilateral na máquina 3 X 10
                                       Rosca no cabo alto 3 x 12
                                       Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set)
                                       Panturrilha sentado 4 x 20
                                       Panturrilha no leg (drop set)
                                         
      Treino B (Terça)       Cadeira extensora 4x15   
                                      Agachamento barra 4 x 20 
                                       Hack 4 x 20/15/13/10
                                       Cadeira flexora 3 x 15
                                       Leg press + avanço (bi set)
                                      Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
                                       Abnominal na rosca  
                                       Abdominal no banco 4 x 15
      Treino C (Quinta):  Supino banco  3x12 
                                         Tríceps corda -  rest pause
                                         Supino máquina- 3x12 
                                         Tríceps testa  - 3x15
                                         Desenvolvimento aberto - 3x12
                                         Panturrilha sentado - 4x20
                                         Panturrilha no leg drop set
       
      Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                      Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                       Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                       Levantamento pélvico + avanço bi set
                                       Cadeira abdutora (rest pause)
                                        Glúteo no cabo 4 x 20
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
      OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
                Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
                Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min
       



    • By v_shape
      Este texto é tradução de parte de artigo científico original em inglês, postado em 09 de Agosto de 2010.
      Como não sou tradutor, não me responsabilizo por eventuais erros de interpretação e radução meus nem pelas idéias do autor.
      Exercícios Resistidos com Alto Volume e Cargas Moderadas Estimulam Mais a Síntese Proteica Muscular Esquelética do que Exercícios Resistidos com Cargas Altas e Baixo Volume em Homens Jovens
      Nicholas A. Burd1, Daniel W. D. West1, Aaron W. Staples1,Philip J. Atherton2, Jeff M. Baker1, Daniel R. Moore1, Andrew M. Holwerda1, Gianni Parise1,3, Michael J. Rennie2, Steven K. Baker4, Stuart M. Phillips1*
      1 Grupo de Pesquisa sobre o Metabolismo do Exercício, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 2 Escola de Graduação em Medicina e Saúde, Hospital City, Universidade de Nottingham, Derby, Reino Unido, 3 Departamento de Física Médica e Radiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 4 Departamento de Neurologia, Michael G. Escola de Medicina DeGroote, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá
      Resumo
      Objetivo
      Nós procuramos determinar o efeito da intensidade (% da Repetição Máxima - 1RM) do exercício resistido e do volume sobre a síntese proteica muscular, sinalizadores anabólicos, e expressão do gene miogênico.
      Metodologia/Principais descobertas
      Cinquenta homens (com idade entre 20 e 22 anos; com IMC entre 23,3 e 24,9 Kg/m2) executaram 4 séries do exercício extensão de pernas com diferentes cargas e/ou volumes: a 90% da repetição máxima (1RM) até sua falha individual (Falha90), a 30% 1RM combinado com 90% (30CM - 30% da Carga Máxima), ou 30% 1RM executados até a falha individual (Falha30). Houve infusão de [anel-13C6] fenillalanina com uso de biopsias para mensurar as taxas de síntese de proeínas musculares mistas (MIX), miofibrilares (MYO) (87%), e sarcoplasmáticas (SARC) em descanso, e 4hs e 24 hs após o exercício. Exercícos a 30CM induziram a significante aumento sobre o período de descanso na síntesse de proteínas musculares mistas (MIX) (121%) e miofibrilares (MYO) de 87% após 4 horas do exercício físico, mas após 24 horas apenas as proteínas mistas (MIX) aumentaram. O aumento na taxa de síntese proteica muscular em MIX e MYO 4 horas após os exercícios com Falha90 em Falha30 foi maior que o 30CM, sem nenhuma diferença entre estas condições; porém, MYO permaneceu elevada (199%) sobre o restante das proteínas durante 24 horas após o treino somente no Falha30. Existiu um aumento significativo em AktSer473 (sinalizador celular) 24 horas após o exercício em todas as condições (P = 0,023 e mTORSer2448 fosofrilação em 4 horas após o exercício (P = 0.025). Fosforilação de Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, e 4E-BP1Thr37/46 aumentado significativamente (P<0.05) somente na condição Falha30 ao final de 4 horas após o exercício, enquanto que a fosforilação de 4E-BP1Thr37/46 foi maior 24 horas após o exercício do que em repouso em ambas as condições Falha90 (237%) em Falha30 (312%). A expressão Pax7 mRNA aumentou 24 horas após o exercício (P = 0.02) em todas as condições. A expressão mRNA da MyoD e miogenina foram constantemetne elevados na condição Falha30.
      Conclusão
      Estes resultados sugerem que exercícios físicos resistidos com cargas moderadas e alto volume são mais efetivos em induzirem mais anabolismo muscular do que os exercícios com cargas altas e baixo volume ou os dois combinados juntos.
      INTRODUÇÃO
      Exercícios resistidos estimulam a síntese de proteínas musculares esqueléticas, as quais são resumidamente chamadas de hipertrofia muscular. Normalmente se recomenda que contrações com altas cargas (exemplo, ≥70% da repetição máxima; 1RM) sejam executadas para fornecer um estímulo ótimo para o crescimento muscular. Foi estabelecido recentemente, contrariamente, que a síntese de proteínas miofibrilar (MYO) é na verdade maximamente estimulada em 60% da 1RM, no estado de pós-absorção, com nenhum aumento para a condição de cargas altas (ex., 75–90% 1RM) . Além disso, executar contrações com cargas moderadas (~20% 1RM) com oclusão vascular é suficiente para induzir a um aumento na síntese de proteína muscular mista (MIX), a qual explica os aumentos significativos em tamanho e força muscular, equivalente aqueles vistos em contrações de alta intesidade, que ocorrem com treinamento de oclusão sanguínea. Juntos, estes dados sugerem que cargas altas externas (ex., alta intensidade) não são pré-requisito para induzir aumentos na síntese de proteína muscular gerando assim hipertrofia muscular.
      O estudo de Henneman descreveu que o recrutamento das unidades motoras ocorre de forma progressiva das pequenas para as maiores (ex., o princípio do tamanho). Como oposto ao requerimento para alta contrações de alta intensidade nós acreditamos que o número total de contrações, independentemente da intensidade, podem resultar em uma ativação total das unidades motoras e recrutamento das fibras musculares e deve ter igual ou maior importância que a intensidade para atingir a estimulação da síntese de proteína muscular. Especialmente no mesmo de ativação da fibra muscular e presumindo uma estimulação similar da síntese de proteína msuclar miofibrilar (MYO), deverá ocorrer independentemetne da intensidade que o exercício tenha sido executado até a fadiga individual (falha) na mesma linha de observação do treinamento oclusivo.
      A regulação da síntese de proteína muscular é multifacetada e investigações recentes demonstram tanto as vias sinalizadoras quanto os Akt-mTOR e as proteína quinase ativadas por mitogeno (PKAMs; ex., Erk1/2) em cascata são importantes promotores de anbolismo induzido por exercício. Mesmo assim, destas investigações é difícil dicernir se as proteínas sinalizadoras de anabolismo por exercício são ativadas por longos períodos de tempo (ex., ≥24 h) e desempenham um papel importante na sustentação do aumento da síntese de proteína muscular que parecem ocorrer durante os dias após o exercício. De forma similar, a geradora de músculo nos adultos (células satélites) tem sido sugeridas como escenciais para a hipertrofia muscular como uma adaptação ao treinamento resistido. Mesmo assim é difícil determinar a importancia da expressão aumentada de Pax7, um marcador da ativação da célual satélite, o qual junto com outros fotores de regulação miogênica (FRMs), como o MioD, Mif5, MRF4, e miogenina, os quais estão envolvidos na ativação, proliferação e diferenciação das células tronco musculares, estão relacionandas ao aumento da respotas da síntese de proteína muscular induzido pelo exercício, especialmente em períodos pós treino (ex., >24hs) após a seção de treino.
      Neste estudo, nós procuramos sistematicamente investigar o impacto de dois tipos distintos de exercícios com cargas paralelamente com diferentes volumes de exercícios na sinalização anabólica, expressão do gene miogênico, e taxas de síntese de proteínas musculares (MIX, MYO e SARC). Utilizamos principalmente o modelo unilateral no qual os participantes executaram exercícios a 90% da 1RM até a falha (Falha 90), 30% da 1RM na qual o valor do trabalho externo foi combinada com o Falha 90 (30CM), ou 30% da 1RM até a falha (Falha30). Isto nos forneceu a ferramenta necessaria para desvendar as influências separadas entre carga (intensidade) e volume em variáveis anabólicas específicas após executar exercícios resitidos. Nós hipotetizamos que a resposta anabólica ao exercício poderia ser similar aos tipos de treinamento (as 3 condições) formulados para recrutar a ativação máxima de fibras (ex., Falha90 e Falha30); mesmo assim, a intensidade do exercício seria importante para maximizar a resposta anabólica entre entre os modos de exercícios envovlidos (Falha90>30CM).
      Fonte: https://journals.plos.org/plosone/
      Abraço.
    • By bloko
      Montei um ciclo com as sugestões do @Apollo Galeno que fizemos em outro tópico e vou manter o relato aqui.
      Primeiro ciclo.
      Idade 32 anos
      altura 1,71
      peso 67kg
      Tronco Normal: 96,50 cm
      Cintura: 78,50 cm
      Abdômem: 81,50 cm
      Quadril: 100,50 cm
      Braço Relaxado Dir: 30,50 cm
      Antebraço Dir: 26,50 cm
      Coxa Dir: 50,30 cm
      Panturrilha Dir relaxada: 37,30 cm
      BF 15.09%
      Tempo de treino 2 meses de musculação, faço outros esportes
      objetivo 'ciclo estético', ganhar peso rápido e da forma mais "limpa", que se mantenha o possível após o ciclo sem grandes colaterais. Ganhando pouco volume e mantendo definição
      Aes: cipionato 200mg  GOLD e oxandrolona 10mg GOLD
      - Cipionato 200 mg / semana (3 aplicações por semana )
      - Oxandrolona 20 mg/dia (tomar de 12/12 hs) pretendo aumentar no decorrer
      Devo tomar por apenas 6 semanas, se eu chegar a 71kg ou mais encerro na sexta semana.
      Tenho dúvidas sobre o final do ciclo, se corto abruptamente tudo ou vou aos poucos. Minha testo esta boa agora, mostrei os exames no outro tópico (em 650 se não me engano), quero que ela volte ao normal o mais rapido que der quando terminar o uso.
      Tenho também Anastrozol 1mg GOLD que pretendo usar durante o ciclo. E consigo HCG com um amigo se for indicado pra melhor tpc.
      Treino:
      ABC peito e triceps segunda, costa e biceps quarta, perna e ombro sexta - faço 4 exercícios de grupos musculares grandes e 2 ou 3 exercícios de grupos pequenos. Faço apenas 1 série até a exaustão sendo de 8 a 12 repetições no máximo com 5 segundos na contração e 5 segundos na volta, cada exercício dura em média 80 a 120 segundos (treino que peguei alguns anos atrás de hipertrofia que trabalha muito bem os musculos)
      Terça e quinta Bjj
      Finais de semana surf
      Total 3 dias hipertrofia e 3 dias aerobico
      Dieta:
      259g proteina 368g carboidrato 70g gordura = 3.195kcal
      cafe da manha 4 ovos + banana + 40g de aveia
      almoço 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      lanche pre treino 250ml agua dose whey top growth  + banana + 20g aveia
      pós treino 250ml agua dose whey top growth  + banana
      janta 150g arroz + 100g feijao + 2 bifes salada a vontade
      ceia 2 ovos + 30g pipoca (geralmente coloco estes ovos nos shakes e na ceia como apenas pipoca)
      Suplementos:
      Tomo regularmente: Vit D 5.000UI, omega 3, creatina glutamina e bcca
      Comprei para o ciclo OPTIMEN multivitaminicio que parece ser paulada - segue foto do suplemento
       
      É isso galera, estando tudo ok por aqui o ciclo deve iniciar segunda feira 20.01.2020
      Aceito todas as opiniões e sugestões, foi exatamente pra isso que criei o tópico e vou fazer o relato.
      Estou fazendo primeiro ciclo e tenho a intenção de que seja o unico. Depos é manter o peso com dieta e equilibrio. Mas agora como tenho trabalho muito corrido e sou ativo, metabolismo acelerado, mesmo fazendo dieta não consigo passar dos 70 "ao natural". Vim estudando bastante e acho que vale a pena fazer este ciclo 🤞💪🙏
      conto com a sugestao dos mais experientes
       


    • By juninho1
      Sei que é impossível ganhar massa muscular e perder gordura.
      Me disseram que chá verde não "emagrece" ele faz com que somente a gordura do corpo "queime" mais rápido. ISSO É VERDADE?
      SEGUNDA PERGUNTA
      Se eu acrescentar chá verde na minha dieta para hipertrofia estarei acumulando menos gordura????????????????????????????????
      Valeu pessoal todo comentário será bem vindo, abraço
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