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Treino AB (Iniciante). Avaliem, por favor.


Akhenaton Santa Rita
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Fala, pessoal! Como vão?

 

Bom, estou começando a treinar agora. Depois de 1 ano malhando e mais de 2 anos sem pisar numa academia, resolvi voltar e começar a treinar pra valer. Ainda nem me matriculei na academia, mas já montei um treininho AB e queria que vocês o avaliassem, por favor. Está faltando o treino de abdômen, se puderem dar sugestões, dentro da divisão que fiz (reto e oblíquo), ficarei muito grato. Estou totalmente aberto a críticas (construtivas) e sugestões. Abraço!

 

Idade: 20 anos

Peso: 91,2kg

Altura: 1,81m

Tempo de TREINO: 0

 

Segue abaixo o treino que montei:

 

Treino AB (Segunda-feira, Terça-feira, Quarta-feira, Quinta-feira, Off, Sábado, Off) será que para começar é melhor: Segunda-feira, Terça-feira, Off, Quinta-feira, Sexta-feira, Off, Off?

 

A (Perna’, Costas, Bíceps, Antebraço, Panturrilha e Abdômen’)

 

Perna’ (Posterior, Abdutor):

Good morning com barra (3x12) tipo um terra

Cadeira Flexora (3x12)

Cadeira Abdutora (3x12)

Abdução de perna com polia baixa (3x12)

 

Costas:

Puxada atrás (3x12)

Puxada na frente com pegada supinada (3x12)

Remada aberta no aparelho (3x12)

Serrote (3x12)

 

Bíceps:

Rosca alternada (3x12)

Rosca direta (3x12)

Rosca concentrada (3x12)

 

Antebraço:

Rosca martelo (3x12)

Flexão de punha com barra (3x20)

Extensão de punha com barra (3x20)

 

Panturrilha:

Aparelho (3x20) aqui não especifiquei qual o aparelho porque ainda não estive na academia

Leg Press (3x20)

Livre (3xfalha)

 

Abdômen’ (Reto): sugestões, por favor

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B (Perna’’, Peito, Tríceps, Ombro e Trapézio, Abdômen’’)

 

Perna’’ (Quadríceps, Adutor):*

Agachamento com pés afastados e abertos (3x12) enfatiza a parte interna das coxas, adutores

Leg Press 45° (3x12)

Cadeira Extensora (3x12)

Cadeira Adutora (3x12)

Adução de perna com polia baixa (3x12)

 

Peito: estava pensando em substituir o crucifixo ou voador pelo supino declinado

Crucifixo (3x12)

Supino reto (3x12)

Supino inclinado (3x12)

Voador (3x12)

 

Ombro:

Desenvolvimento com halteres (3x12)

Elevação lateral (3x12)

Elevação lateral com corpo inclinado para frente (3x12) enfatiza a porção posterior dos deltoides

Elevação frontal com halteres (3x12)

 

Tríceps:

Extensão dos antebraço, deitado com halteres com pegada martelo (3x12)

Polia com corda (3x12)

Polia com pegada supinada (3x12)

 

Trapézio:

Remada alta com pegada fechada (3x12)

Encolhimento com barra (3x12)

 

Abdômen’’ (Oblíquo): sugestões, por favor 

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  1. faz um ABC é melhor.

 

Olá, amigo.

Obrigado pela sugestão. Mas, porque acha que fazer um treino ABC seja melhor? Acredito que um treino AB seja mais eficaz para quem está começando, visto que dessa forma os grupos musculares são trabalhados mais vezes na semana, tendo como consequência um período de adaptação (ganho de força, resistência e mesmo, prática) mais breve.

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  • 4 semanas depois...

Cara, seu treino está bem volumoso, acredito que ultrapasse 1:30h na academia.

Procure priorizar grandes grupos musculares e exercícios multiarticulares. Não se preocupe tanto com antebraços, tríceps, nem biceps, ainda mais no início, eles serão recrutados suficientemente nos exercícios multiarticulares (peito, ombro, costas etc). Eu faria 1 pra triceps e biceps e não pensaria em antebraços nem trapezios.

Rotinas de corpo inteiro 3x na semana ou AB 2x na semana seriam as mais recomendadas pra iniciantes/intermediários.

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