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Relato de bulking sem uso de AE's com fotos

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Treino desde os 15 anos de idade, atualmente tenho 25, mas nunca consegui definir meu abdômen. Resolvi pagar a consultoria de um fisiculturista famoso aqui na minha cidade e disse que não faria uso de esteróides pois há casos de pessoas com câncer na minha família. 

Treino querendo longa vida e muita saúde, só que ver que estamos maiores ou mais definidos estimula mais, afinal tudo que fazemos tem um propósito.

Ele disse que 1º preciso ganhar muita massa para depois definir.

Devo seguir essa dieta até dia 01/01/2014.

 

Gostaria que opinassem, afinal essa dieta foi passada por um atleta premiado nacionalmente e no exterior também.

 

IDADE: 25 ANOS

ALTURA: 1,82

PESO: 82-83

%G: 13

BIOTIPO: MESO/ECOTOMORFO

DIETA

 

REFEIÇÃO I – 5.15hs

 

OPÇÃO 1:

. 2 scoop de whey protein (blend)

. 90g de aveia em flocos + 40g de uvas passas

. ½ abacate ou mamão

. 1 caps de polivitamínico

 

OPÇÃO 2:

. 180g de peito de frango ou filé mignon grelhado

. 200g de batata doce ou macaxeira (4 pedaços)

. 1 banana

. 1 caps de polivitaminico

 

Opção 3:

. 01 dose de hipercalórico (85g de carbo e 50 ou+ de proteína)

. 1 cápsula de polivitamínico

 

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO – 5.45hs

 

. 1 dose de NO Shotgun

. 5g de glutamina

. 5g de bcaa’s

. 1 cápsula de franol (efedrina)

 

REFEIÇÃO PÓS-TREINO – 7.30hs

 

. 2 scoops de whey protein (Gold da ON)

. 40g de maizena (amido de milho é o mesmo que Waxy Maize e apenas R$ 3,00 500g)

. 2 comprimidos de ornitargin (Arginina, Ornitina e Citrulina)

. 500mg de vitamina c, 400mg de vitamina e

 

 

 

REFEIÇÃO II – 8.45Hs

. 200g de arroz com passas

. 200g de picadinho de musculo ou patinho

. 5g de creatina

. 5g de glutamina

. 5g de bcaa’s

 

OPÇÃO 2:

 

. 250g de batata doce

. 180g de peito de frango grelhado OU 150g de Lombo de porco assado

. 5g de creatina

. 5g de glutamina

. 5g de bcaa’s

 

REFEIÇÃO III – 11HS

. Omelete de 10 claras e 1 gema ou 5 ovos cozidos inteiros
. Brócolis

 

Opção 2:

 

. 1 ½ scoop de whey protein (blend)

. 2 cápsulas de complexo-b

 

REFEIÇÃO IV– 12.30HS

. 180g de peito de frango grelhado ou 2 latas de atum sólido 

. 200g de batata ou macaxeira cozida

 

Opção 2:

 

. 200g de arroz

. 200g de picadinho de musculo ou patinho

 

Obs: Após 1 ½ hs consumir 1 cápsula de lipo-6 unlimited

 

REFEIÇÃO V – 15.30HS

 

. 2 scoops de whey protein (blend) 

. 30g de aveia em flocos

. 3g de zinco + vitamina D e cálcio (400mg)

 

OPÇÃO 2:

 

. 1 ½ scoop de whey protein (blend)

. 1 scoop de amendoim torrado

. 3g de zinco + vitamina D e cálcio (400mg)

 

 

 

REFEIÇÃO VI – 18.30HS

 

. 150g de batata doce ou macaxeira

. 150g de peito de frango grelhado ou peixe (tilápia ou salmão)

. Brócolis

. 5g de creatina

. 5g de glutamina

 

REFEIÇÃO VII – 21.30hs

 

. 60g de albumina ou Omelete de 10 claras e 1 gema c.tomates e cebolas picados

. 6g de melatonina

. 5g de glutamina

. 5g de bcaa’s

. 2 cápsulas de ornitargin (farmácia)

 

Também estou suplementando com ZMA + Tribulus + Maca Peruana

 

Segue uma foto minha há 10 dias atrás, vou atualizar daqui a uns 5 dias, para atualizar as mudanças a cada 15 dias.

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Treino desde os 15 anos de idade, atualmente tenho 25, mas nunca consegui definir meu abdômen. Resolvi pagar a consultoria de um fisiculturista famoso aqui na minha cidade e disse que não faria uso de esteróides pois há casos de pessoas com câncer na minha família. 

Treino querendo longa vida e muita saúde, só que ver que estamos maiores ou mais definidos estimula mais, afinal tudo que fazemos tem um propósito.

Ele disse que 1º preciso ganhar muita massa para depois definir.

Devo seguir esse treino até dia 01/01/2014.

 

Gostaria que opinassem, afinal esse treino foi passado por um atleta premiado nacionalmente e no exterior também.

IDADE: 25 ANOS

ALTURA: 1,82

PESO: 82-83

%G: 13

 

BIOTIPO: MESO/ECOTOMORFO

Segue o link da minha dieta + suplementação: 

 

TREINO I

PEITORAIS E BÍCEPS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

SUPINO RETO C/BARRA

1X AQ + 4X ( 10-8-4-2)

PIRAMIDAL CRESCENTE

SUPINO INCLINADO C/HALTERES

4X– (8-8-8-8

PIRAMIDAL CRESCENTE

CRUCIFIXO INCLINADO HALT

3X – FALHA

DROP SET

CROSS OVER

4x 12-15

NORMAL

ROSCA NO CROSS

4X 8-12

PIRAMIDAL CRESCENTE

ROSCA ALTERNADA

3X12

PIRAMIDAL CRESCENTE

 

ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL NO SCOTH

3X12-15

PIRAMIDAL CRESCENTE

ROSCA MARTELO NO CABO

3X 6-6-6

CARGA MÁXIMA

 

TREINO I I

PERNAS COMPLETAS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

CADEIRA EXTENSORA

1X AQUECIMENTO/ 3X FALHA

Atingir 50 reps por Série

DROP SET

AGACHAMENTO LIVRE/SMITH

5X 12

PIRAMIDAL CRESCENTE

LEG 45º

3X/3X ABERTO E FECHADO –FALHA

NORMAL

CADEIRA FLEXORA

1X AQUECIMENTO/ 3X 50 FALHA

DROP SET

FLEXORA HORIZONTAL

4X12

PIRAMIDAL CRESCENTE

FLEXORA VERTICAL

4X12

NORMAL

PASSADA A FUNDO COM HALTERES OU BARRA

3X 20 PASSADAS

NORMAL

STIFF

3X 12-10-8

CARGA FIXA EM 85%

 

TREINO III

DELTOIDES /TRICEPS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

DESENVOLVIMENTO POR TRAS NA SMITH MACHINE

4X 12

PIRAMIDAL CRESCENTE

ELEVAÇÃO LATERAL

4X –FALHA

DROP SET

ELEVAÇÃO LATERAL POR TRAS NO CROSS

3X 12

NORMAL

DESENVOLVIMENTO VERTICAL NA GEMEOS VERTICAL PEG NEUTRA

4X 12

PIRAMIDAL CRESCENTE

CRUZAMENTO DE CABOS

4X –FALHA

NORMAL

PECK DECK INVERSO PEG PRONADA

3X –FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

TRICEPS CORDA

3X 12

 

TRICEPS TESTA (W) COM SUPINO FECHADO

4X 10 + falha

CARGA EM 90%

TRICEPS INVESO UNILATERAL

4X12

PIRAMIDAL CRESCENTE

 

TREINO IV

DORSAIS + TRAPS

 

EXERCICIO

REPETIÇÕES

MÉTODO

BARRA FIXA

6X – 15-12-10-8-8-6

 

REMADA UNILATERAL MÁQUINA PEG NEUTRA

4X – FALHA

PIRAMIDAL CRESCENTE

REMADA CURVADA C/B ARRA PEG SUPINADA

4X – FALHA

CARGA EM 95%

PUXADOR COSTAS PEG PRONADA

3X FALHA

DROP SET

PUXADOR ALTO COM TRIANGULO PEG NEUTRA

3X 15

PIRAMIDAL CRESCENTE

ELEVAÇÃO DE OMBROS PELA FRENTE NA SMITH MACHINE PEG PRONADA

4X12

PIRAMIDAL CRESCENTE

 

ELEVAÇÃO DE OMBROS POR TRAS NA SMITH MACHINE

3X12-15

AÇÃO DUPLA

 

Segue uma foto minha há 10 dias atrás, vou atualizar daqui a uns 5 dias, para atualizar as mudanças a cada 15 dias.

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No primeiro dia encarei o NO Shotgun + franol só que senti uma pressão fortíssima nas veias e o coração querendo furar o peito.

No segundo e terceiro dia só fui de franol e o efeito é que a respiração fica diferente, sentindo os meus pulmões, brônquios parecendo estar dilatados, é um efeito incômodo. 

No quarto dia não fui de franol para ver se melhorava o efeito incômodo respiratório.

Hoje como é o dia do descanso não tomei nem franol nem NO Shotgun. A suplementação e alimentação mantive com excessão do whey + carbo já que não treinei.

Ainda não ministrei a insulina descrita acima, acho que não precisa, meu pâncreas é bem eficiente quando consumo carbo de alto IG.

Para quem nunca experimentou maisena com whey, recomendo pois nunca gostei do adocicado da dextrose nem muito menos dos sabores artificiais do malto. O sabor de whey + maisena fica muito bom! 

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O treino de pernas foi há 3 dias e ainda estão doloridas, mesmo eu mandando 15g de bcaa. Daqui há 2 dias pego pesado de novo com essas pernas. Quando levanto da cadeira no trabalho é engraçado porque tá dolorido daí saio caminhando respirando fundo devido a dor, mas é uma dor satisfatória.

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O treino de pernas foi há 3 dias e ainda estão doloridas, mesmo eu mandando 15g de bcaa. Daqui há 2 dias pego pesado de novo com essas pernas. Quando levanto da cadeira no trabalho é engraçado porque tá dolorido daí saio caminhando respirando fundo devido a dor, mas é uma dor satisfatória.

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Você tem que calcular carb, proteínas e gorduras de sua dieta.

 

Tem de ter de 2 a 3 g de proteínas por cada quilo do seu peso e uns 4 g de carb.

 

Aí realmente é ficar nessa dieta até teu BF passar dos 18%, aliás você já deve estar perto, mas dá pra ir pra 20 ou 25% de BF.

 

Quando  chegar nesse BF mede teu braço e veja se ganhou alguma coisa, aí tenta o cutt até baixar BF para 14, 12 ou 11% aí mede de novo o braço e veja se valeu a pena esse bulking.

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    • Por Karolines2
      olá , estou iniciando cutting 
      hc 2g x peso =
      P 2g x= peso =
      G  1g x peso 7=
       
      A duvida é sobre a absorção da proteína de soja.
      Encontrei a granel porção 10g ; 8,7 g proteína - 0g HC ( PROTEINA ISOLADA 39,90) . a granel porção de 40 g com 24 g de P + 10g de HC (proteina texturizada 13,80 kg )
      Mandando a real , preciso economizar (pandemia foda ) 
      Pesquisei e vi que a proteina de soja tem alto valor biológico.
      Alguém para me dar mais dicas para bater minha proteína diária?
    • Por vicentelaff
      Eae galera,
      Entao, eu tava pensando em comprar uma glutamina, um BCAA e um whey, mas tava em dúvida sobre as marcas e se vale msm a pena. Depois que eu comprei aquele lixo daquele pacote de "hipertrofia máxima" da x-pharma, só vou comprar suplemento perguntando aqui antes ! kkk !
      Então, a glutamina seria essa daqui  glutamina-body-size-300-gr   eai ? a marca é boa ? o preço ta bom ?
      O BCAA seria esse bcaa-dymatize-400-capsulas eai ? a marca é boa ? o preço ta bom ?
      E o whey seria esse daqui super-whey-100-pure-907gr eai ? a marca é boa ? o preço ta bom ?
      Valeus galera !
    • Por Talita
      Bom dia a todos!! REPOSTANDO agora com a câmera ok!!!☺️
      Achei incrível o suporte que vocês dão uns aod outros. Acompanhei alguns tópicos e achei super válido!
      Bem..antes de mais nada já gostaria de agradecer pela presteza e iniciativa de todos disposto a  nos ajudar!
      Quanto ao meu relato, estava fazendo uso da Oxandrolona em 2019   finalizei o ciclo e continuei a treinar. Ocorre que com esta pandemia já em 2020 com a suspensão dos treinos, com a ausência dele  já final de maio/ 2020 acabei percebendo retenção e acúmulo de gordura e iniciei a 15 dias uma dieta para secar, pois pretendo fazer uso da stano, e gostaria de iniciar com corpo mais seco de gordura, para depois em julho/2020 iniciar dieta de ganho com uso do aes. Gostaria da ajuda de vocês!
      Bem,  antes da pandemia estava com 46,9kg. Em média com de 3 a 4 cm de glúteo, femural e Quadriceps a mais. Contudo, Cheguei aos 42.7 kg 🙄
       Bem, este é o meu estado  atualmente
      Idade: 30
      Altura: 1.49
      Peso: 42.7
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sem exames recentes. Mas postarei a foto dos últimos
      Tempo de treino: 14 anos, com interrupções sazonais. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: oxandrolona manipulada 30 mg ao dia, dividido manhã, tarde e noite. Ciclo de 8 semanas.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: stanazolol, Landerlan..dia sim e dia não 1ml/50mg ciclo de 8 semanas. Pretendo iniciar em julho/ 2020 a partir do dia 10
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Horários
      Dias com trabalho presencial: 14 às 16 horas
      Dias sem trabalho presencial: 10 às 12 horas
      Treino A femural/ glúteo execução concêntrica e com peso sempre iniciando leve e finalizando com peso máximo para a força do meu corpo no dia.
      Agachamento com barra no smith machine 4x 12 com descida lenta e subida lenta
      Gluteo " sapo" 3 x 20 
      Gluteo abdutor 4x 12
      Gluteo no cabo 4x 12
      Graviton unilateral 3x12
      Agachamento terra 4x12
      Flexora 4×15
      Mesa flexora 4x15
      Stiff 4×12  completo + 3×12 meio
       
      Treino B triceps e biceps
      Triceps pulley com rosca no pulley 3x8 - bi set
      Triceps na testa com rosca direta 3x8 - bi- set
      Abdominal 4 x 20  reto
      Abdominal 4 x 20 lateral
       Abdominal Prancha: 4x20
       
      Treino C  peito
      Supino reto 3x12
      Suplico inclina com halteres 3x12
      Voador 3x12
      Panturrulha em pé 3x20
      Panturrilha sentada 3x20
       
      Treino D costas
      Puxador pra frente 3x12
      Remada na maquina 3x12
      Remada serrote com halteres  3x12
      Pull down corda 3x15
       
      Treino E: ombro e trapézio
      Elevação lateral na polia 3x15
      Elevação unilateral polia 3x15 
      Desenvolvimento com halteres 3x 15
      Elevação frontal com barra reta  3x15
      Elevação fronta na corda pegada neutra 3x15
       
      Treino F: Quadriceps e adutor
      Agachamento 2x aquecimento peso leve + 4x 8 a 10 - peso variação de 50 a 90 kg
      Leg press 4 x 15 
      Passada unilateral com peso 4 x 12
      Extensora:  4 x 12 a 15 
      Cadeira adutora 4 x 30
      Agachamento sumo 4 x 20 
       
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Proteína: 94 gr
      Carboidrato: 187
      Gordura: 42, 77
       
      7 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) 
       
      10 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
       
      13 hr : 119, 60 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 66 gr de arraia ou Tilapia  (pronto)  com a verdura ou legume que tiver pimentão.. pepino..chuchu..cenoura a vontade
      Treinos de membos inferiores: 1 colher de sopa de feijão de caldo
      16 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito ( pronto) ou 48, 9 gr de filé mignon suino ou 48, 90 gr de patinho
       
      19 hr: 119, 6 gr de arroz branco ou integral raris 7 grãos + 48, 9 gr de filé de peito (pronto) 
       
      21 hr 2 rap 10 integral com 48, 9 gr de filé de peito ( pronto)  + 1 colher de chá de maionese light + cebola + alface
       
      Liquidos: 2 litros de água
                        300 ml pela manhã hibisco
                         300 ml pela noite de cavalinha











    • Por Mayaramachad0
      Olá sou nova por aqui ,treino há alguns anos 
      Engordei muito na gestação e procurei recuperar peso nas atividades físicas 
      É eu conseguir depois de uns 3 anos !
      Treino com à 7 anos porém nos últimos anos tem sido difícil de manter a motivação, pois meu objetivo é ter um corpo de panicat  hehe 
      Procurei auxilo esse ano de um médico pra poder utilizar o hormônio de forma adequada 
      Porém meu grande desafio é na alimentação, estou sem auxilo e acabo fazendo  como acho ,já consultei por outras vezes com nutri mais não consegui me adptar a regras de horários nem pesar alimentos,sei que É de grande importância, mais eu acabo me frustrando e nunca consigo ir além.....
      Meus treinos também não sei se estao bons pra meu objetivo comecei treino novo essa semana junto com a oxandrolona...
      Gostaria de algum feedback vou postar fotos atual e ir atualizando de mês a mês por aqui !
       
      Série de Treinamento Segunda quarta e sexta feira membros inferiores
      Aula de dança segunda e quarta feira
      Duração 1 hra
      Terça e quinta
      Superiores Suplementação Whey proteín 1x ao dia não tenho horário pra tomar ,tem dias que esqueço e não tomo

      Creatina durante o treino Dieta Nutricional Café da manhã É meu pré treino
      9 hrs

      1 ovo com 2 colheres de aveia e 1 banana
      Café preto sem açúcar

      Almoço
      Segunda a quarta
      proteína e carboidratos geralmente
      frango ovos e atum cerca de 150g
      200g de carboidratos

      Terça e quinta sem carboidratos
      café da manhã 3 ovos mexidos e metade de um abacate com 1 colhers de pasta de amendoim

      Terca e quinta almoço e jantar
      Proteína 150g
      Sem carbos apenas legumes e saladas

      Sexta feira Sábado e domingo
      : almoço o mesmo que segunda quarta
      Nas sextas e sábados à noite dia do (lixo)
      (Domingo rotina novamente)

      Frutas ao longo do dia quando sinto fome fora do horário!

      (Meu maior desafio é a alimentação )
      Não consumo carboidratos nos dias de treino superiores . Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins Usei 50 doses de 1mg de testosterona em gel
      Nesse tempo de 62 kg fui pra 66kg
      3 kg de gordura e 700g apenas de músculo

      Inicando atualmente agora com a oxandrolona
      Da seguinte forma segunda recomendação médica:
      Data início 03/06
      1 e 2 semana 8mg de 12 em 12hrs
      3 e 4 semana 8mg de 8 em 8 hrs
      5 e 6 semana 8mg de 6 em 6 horas
      7 semana 8mg de 8 em 8hrs  








    • Por Jorge Felipe Farias
      Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia
      Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. 
      Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
      Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. 
      Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? 
      Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.
      Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).  
      Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.
      Variáveis do treinamento e hipertrofia
      Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). 
      Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.
      Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. 
      Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.
      Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
      Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. 
      Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia  eficiente para promover ganhos hipertróficos.
      Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
      Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
      Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
      Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
      Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
      Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
      Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
      Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
      Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
       
      Referências:
      Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
      Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
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