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fernando2013

Preciso de ajuda para montar um treino

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Galera, meu treino esta todo errado, e eu acho que é por isso que não consigo ficar forte, tenho 16 anos, 1,82 de altura, vou contar minha historia, ano passado(2012) quando entrei na academia em abril pesava 101kg acho que devido eu ficar muito tempo sem praticar exercicios, só comendo e mexendo no computador, estou com 78kg agora, mas tentei de tudo para emagrecer, chá verde, dieta restritiva etc, só que agora preciso montar um treinamento adequado para ganhar massa muscular, preciso de ajuda.

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Segunda- Peito e triceps

Terça feira- Costas e bíceps

Quarta feira -ombros e trapezio

Quinta- Perna

Sexta- Peito e triceps

 

Meu treino ta errado cara, acho que é por isso que eu não fico forte nunca e meu braço não cresce, eu quero ficar forte.

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mas meu treino ta muito errado, acho que eu não faço os exercicios dieito e o treino ta errado. tem muito tempo que faço esse treino.

 

Dieta:

 

Manhã: vitamina= 1 unidade média de banana da prata, 2 colheres de Nutren, 1 colher de nivelada de colágeno, 1 colher nivelada de semente de quinoa, 1 colher de chá cheia de canela, 1 colher de sobremesa rasa de farelo de aveia e Leite de soja light ou desnatado.

 

1 unidade média de Beiju ou Cuszuz de milho.

 

Mamão papaia com Granola, semente de chia e aveia em flocos.

 

10:00: eu como uma maça, ou iogurte com granola.

 

12:00: Arroz, feijão, alface, salada, as vezes minha mãe faz frango.

 

3:00: eu levo 2 barrinhas de cereal light ou 4 unidades de damasco.

 

6:00: Canja de frango ou sopa de legumes ou 3 pão integral com carne de soja(proteina texturizada de soja)

 

9:00: mingau de aveia com leite desnatado ou Leite desnatado com 1 colher de Nutren

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Dieta ta bem limpa e fraca pra quem quer ficar grande e tem pouca proteina. esquece desse negocio de crescer definido. estabeleça objetivos, crescer ou definir e adapte a sua dieta a isso.

Vc sabe sua TMB? qtas calorias gasta por dia? Ingere de 2 a 3g de proteina por dia? Essas barras de cereal não são seu pre treino não né?

 

No mais, posta o treino pra avaliarmos tbem

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eu quero crescer agora, não sei minha TMB, a proteina eu acho que ingerindo bem pouco, essas barras de cereal é 3:00 horas da tarde, eu levo elas em minha bolsa quando vou para escola.

 

Meu treino:

 

Segunda - peito e triceps, eu faço Supino reto, supino declinado, cross over e com alteres., pra triceps eu faço com cordinha e depois com barra e halteres depois.

 

Terça feira- costas e biceps, eu faço puxador pra frente, serrote, rosca scoot e rosca direta.

 

Quarta feira- ombro e trapezio, eu faço desenvolvimento, elevação leteral, encolhimento..

 

quinta-feira- perna, eu faço panturrilha, leg etc..

 

sexta- peito e tricpes, o mesmo de segunda

 

as repetições são 3x12

 

meu treino ta muito ruim, eu preciso de ajuda pra montar outro. até os exercicios eu não sei direito, eu tenho dúvidas a respeito da quantidade de repetições, séries, pq eu fazia pra perder gordura, agora quero ficar forte. gigante

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A velocidade do exercicio influencia em algo?

 

velocidade, carga, cadencia, negativa, tempo de descanso, intensidade, drop sets, bi sets. Tudo isso influência muito no treino.

O problema é q vc não tem nenhuma teoria de treino e pouca pratica. o primeiro passo vc ja deu q é assumir o erro, eu aconselho a estudar mais sobre treinamento e musculação pq ninguém vai passar o treino perfeito pra vc aki sem te conhecer e acompanhar sua rotina de treino.

 

Treino é que nem fé cada um tem a sua e acredita q ela é a certa, cabe a vc estudar e descobrir os melhores métodos que funcionam pra vc.

 

Comece a acompanhar canais do youtube sobre musculação, não to falando daquela palhaçada de Ander, Scarpelly, etc. Acompanhe canais como do Sardinha e do Valdemar Guimarães. No facebook acompanhe o Dr Paulo Muzzy q sempre fala muito bem de treino, dieta e hormônios.

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Cara para com essa ideia de ficar grande agora, que isso, acha que é assim, a primeira coisa que precisa ter é paciência e persistência, ajusta a dieta e o treino como falaram acima pesquisa bastante que aos poucos você vai alcançando seu objetivo.

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amigão, você tem que ir por partes. primeiro tem que ver seu percentual de gordura, se possível medir com um adipômetro qualquer. se isso não for possível, podemos nos basear pela resposta de: sua barriga cai pra fora da calça quando você está sentado, com as costas retas?
se sim -> perder gordura
se não -> ganhar massa muscular
 
a partir daí, a gente monta sua dieta baseada na sua tmb, que você vai calcular procurando um dos milhares de sites que fazem isso. alguns pedem % de gordura corporal, mas isso é irrelevante no seu caso, pode procurar um que não peça isso.
 
velocidade de repetição influencia, mas não precisa se preocupar com isso agora. tudo que você precisa saber é que nunca pode ser rápido a ponto da barra/halter bater com força no seu corpo, como no supino, ou dar tranco nas suas articulações, como em puxadas pras costas.
 
quanto aos exercícios... lamento informar mas as chances de você estar fazendo alguns ou todos errados é de 99.999...9%
 
eu sei que eu não sou ninguém e certamente tem erros na minha execução, até porque é bem mais fácil corrigir outra pessoa do que a si mesmo, mas me dá raiva, nojo, tristeza e não sei mais o que, de ver que os instrutores em todas academias, todos os dias, ou não sabem como fazer direito, ou estão cagando e andando pra quem faz errado. o que dá pra fazer é você gravar vídeos seus treinando, e postar aqui.
 
de qual cidade você é? não treina segunda e sábado porque?
 
um número bom de repetições geralmente fica entre 8 e 12, com 3 a 4 séries, dependendo do exercício, e de como você se sair nesse exercício.
 
na minha concepção, não tem treino pra perder e treino pra ganhar, a menos que seja num nível muito alto, próximo do competitivo, ou que a pessoa tenha um grau alto de obesidade. do contrário, o treino sempre é pra ficar mais forte, com pequenos ajustes de acordo com a sua alimentação, ex: menos carboidratos, menos força, menos peso, mais repetições.
 
quando você estiver com a dieta certa, e uma boa base na execução dos exercícios básicos, aí o seu treino começa de verdade. e quando isso acontecer, você não vai precisar ficar achando ou sentindo que está funcionando ou não.
 
quando essa hora chegar, se você anotar medidas e peso a cada mês, e verificar que:
- ganhou medidas
- aumentou as cargas
- diminuiu gordura
 
conseguiu um ou mais desses itens, não importa o que disserem, o treino está funcionando pra você.

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Eu tenho 16 anos, sera que eu ainda posso ficar forte, grande, da pra realmente ficar grande forte sem suplementos ou bomba?

Vc é bem novo tambem, seu corpo nao ta nem formado ainda.

Mas "ficar grande" é algo muito relativo. O que pode ser grande pra vc pode nao ser pra mim. Nao sei qual é o conceito de "grande" na sua cabeça.

Mas independente do que seja, vc vai ter primeiro que aprender a fazer uma dieta muito bem feita, vai ter que gastar no mercado pra conseguir melhores resultados, e aprender bastante sobre treino tambem. O problema as vezes nem é o treino em si, mas saber treinar com técnica e intensidade. 

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Eu queria ficar forte igual esse cara > http://instagram.com/alexandreapsilva# , ser realmente grande, mas sem tomar anabolizante, suplemento. só com a alimentação e o treino. meu maior sonho é ganhar massa muscular, ficar grande, ter um braço forte com massa, pq cara depois que eu emagreci, eu sequei demais, eu pesava 101kg sou endomorfo.

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você tem 16 anos, você tem uma vida inteira pra ficar forte, como é que você pergunta se ainda pode ficar?
 
grande assim, não dá pra ficar naturalmente:

mr_olympia_2014_by_bbbelly-d4bru60.jpg

 

 

grande a ponto de impressionar as pessoas com seu tamanho e força, isso dá.

 

comece montando uma dieta com umas 2200 calorias e trabalhando na execução dos exercícios.

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    • By Atenanunes
      Idade :31
      Altura:1,58
      Peso:59
      Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim 
      Problemas de Saúde:Não
      Tempo de treino: 3 anos 
      Ciclos feitos: Não
      Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento.
      Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28  
      Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
    • By napoli
      Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

      Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

      Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

      De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

      A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

      No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

      QUADRO 1
      - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
      - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
      - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
      - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

      Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
      Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

      Tipo I (Resistência)
      Vermelhas
      Tônicas
      Lentas
      Slow twitch fibers (ST)
      Tipo I - Subtipo: I C

      Tipo II (Força e velocidade)
      Brancas
      Fásicas
      Rápidas
      Tipo IIA – rápida oxidativa
      Tipo IIB – rápida glicolítica
      Fast twitch fibers (FT)
      Tipo II- Subtipos
      II A
      II B
      II C*
      II AB
      II AC
      Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

      Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

      Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

      Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

      Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

      VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

      12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

      VOLUME
      - séries
      - repetições
      - n° de exercícios por grupo muscular
      - n° de exercícios totais
      - frequência semanal
      - parcelamento

      INTENSIDADE
      - quilagem
      - amplitude
      - velocidade
      - intervalo recuparetivo entre exercícios
      - intervalo recuparetivo entre séries
      - sequência de exercícios

      Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

      FORÇA PURA
      - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
      - SÉRIES = 1 a 6
      - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
      - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média a lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmento corporal ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 2 a 6
      - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      POTÊNCIA MUSCULAR
      - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
      - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
      - VELOCIDADE = máxima
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
      segmentos corporais ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 1 a 3
      - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
      - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
      30 s
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmentos corporais
      - SÉRIES = 3 a 6
      - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
      - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
      em forma de circuito
      - SÉRIES = 1 a 2
      - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      Respostas hormonais.

      Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

      Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

      Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

      Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

      As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

      TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

      Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

      CONCLUSÃO

      Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
      Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

      HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

      MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

      POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

      RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

      SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

      VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

      WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

      PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

      BOA SORTE E BONS TREINOS.

      Fiquem com Deus.
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
    • By RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • By leticiasch
      Boa tarde pessoal, 
      Peguei meu treino novo na academia e queria que vocês dessem uma olhada. A princípio apenas no de inferiores. Meu objetivo é hipertrofia. Sou mulher, 20 anos.
      Treino perna duas vezes por semana e o treino foi dividido então em A e B.
       
      Segue o treino A:
      Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8
      Abdutora (polia) - 3x12-10-8
      Avanço  (passada) com halter - 3x até a falha
      Cadeira extensora - 3x12-10-8
      Cadeira extensora unilateral -3x10
       
      Treino B:
      Stiff - 3x12-10-8
      Cadeira flexora - 3x12-10-8
      Cadeira flexora unilateral - 3x10
      Cadeira adutora - 3x12-10-8
      Glúteos  (polia) - 3x12-10-8
      Glúteos  (caneleira) - 3x12-10-8
      Gemeos em pé - 3x20
      Gêmeos  (step) com halter unilateral - 3x20
       
      Bom é isso aí galera! 
      Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência.  Espero a avaliação de vocês!
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