Ir para conteúdo
Entre para seguir isso  
Emmanuel Martyres

Mr.UNIVERSE Emmanuel Martyres- BULK IFBB 2014 - 115 kilos

Avalie este tópico:

Post Destacado


Fala galera!!!! Depois de 3 meses sumido (apos o AC EUROPE,no qual consegui uma 7 colocação,entrando no meu melhor shape),volto aos relatos agora para as competiçoes desse ano!!! Para quem nao me conhece,eu sou atleta desde 2011..Sou campeao brasileiro,top 3 mundial,bicampeao estadual,Mr.Universo e top 7 AC EUROPA.Tenho 23 anos e esse ano estreio nas competiçoes na categoria senior ate 100 kilos,

tambem sou coach,tenho atletas em varioas categorias,campeoes estaduais,brasileiros e etc...Um dos mais famosos é o Felipe Franco no qual ajudei na seletiva pro AC e no AC BRASIL,o Juca (bicampeao estadual junior,top4 brasileiro),William Martins (vice campeao brasileiro,top4 sulamericano) entre outros.

 

 Bom,vamos a um resumo dos ultimos 3 meses,apos minha competiçao no AC EURPE:

 

OUT,NOV E DEZ: resolvi tirar umas férias e descansar..fiquei em trh com 300mg cipio e 300mg primo injet,dieta em torno de 3500kal e treinando 4x na semana voltado pra regeneração.

 

Esse ano tenho o campeonato estadual e o brasileiro ifbb (caso me classifique),na categoria ate 100 kilos,então esse ano estreio na categoria senior.

 

Inicio do bulk :

 

peso: 106 kilos

bf: 6,5-7% como nao estava comendo muito,tava bem controlado

 

Comecei o bulk fazem um pouco mais de 3 semanas,me pesei a 9 dias atras:

 

RESULTADOS COM 2-3 SEMANAS DE BULK ATUALMENTE:

 

peso: 111 kilos

bf: 7-8% no maximo...nao passa disso,as dobras aumentaram muito pouco,e ainda nao estou muito retido,o que é otimo pra mim.

 

Como irei competir ate 100 kilos,nao pretendo subir muito meu peso,ate pq nao quero subir o fat..entao pretendo nas proximas 6-7 semanas aumentar mais 3-4 kilos no maximo e ja estarei completamente satisfeito. 114 kilos com 8-9de fat e nao muito retido me deixarao numa boa condiçao para competir com 100 kilos.

 

ciclo:

 

1-10 1,2gr fourtest

1-10 1gr bold

1-10 1gr deca

8-10 30ui humulin r ao acordar e pos treino  - nao tenho certeza se irei usar slin,depende do meu peso e fat,se manter assim,eu uso,senao eu corto..isso ira depender de como estarei daqui 3 semanas.

 

eu usei dosagens maiores no ultimo bulk,porem nesse achei melhor nao abusar,ate porque nao pretendo romper meus limites de ganhos em bulk (auge 117 kilos)..creio que seja o suficiente ate os 114 kilos,ja que ja cheguei aos 111 em poucas semanas... intuito é bater os 114,trabalhar em cima disso e controlar o fat.

 

Eu ia usar gh nesse bulk,mas achei melhor guardar dinheiro e usar uma dosagem melhor no pre contest.10ui kigtropin..por isso to comprando as caixas e guardando aqui xD

 

Treino sera:

 

seg- peito

ter- costas

quart - quads

quint - delts

sex- braços

dom - femurais

 

buscando o estimulo mais completo possivel,entao usando mais carga em alguns exercicios,e outros trabalhando mais cadencia,amplitude e etc..

 

Dieta atualmente:

 

630gr CARB

450gr PROT

100gr GORD

 

dando um pouco mais de 5200kal..eu comecei com 4800kal e aumentei para 5200 agora,nao pretendo subir mais que isso,se subir sera mais 200-300kal no maximo (caso o fat nao esteja subindo muito),senao eu mantenho assim.

 

Como eu disse,ja foram umas 3 semanas de bulk,aplicaçoes estao ok,treinos estao ok (fora pernas que onde o enjoo me bate) e dieta esta foda..Pra quem nao sabe,eu tenho doença do refluxo cronico,entao todo bulk me ataca esofagite e mesmo com medicamento nao fico bem.Para terem uma ideia,alem dos enjoos diretos,falta de apetite e etc..eu vomito muito e varias vezes...chegando a vomitar diariamente , e nas maiores crises 2x por dia.Entao atualmente estou sofrendo muito com isso (nao sei pq chegou tao cedo dessa vez),ja com varias crises de vomito e etc..entao estou seguindo a dieta 100%,mas no meu limite...

 

Fora isso ta tudo ok,estou dando foco na panturrilha,pernas e algumas assimetrias que tenho.Para quem quer ver fotos,eu postei algumas quanto estava com 105 kilos,umas 4 semanas atras..do femural,braço e etc..fotos novas eu devo tirar mais no final do bulk posando:

 

https://www.facebook.com/pages/Emmanuel-Martyres/242264965833949?ref=hl

 

Entao,só acompanhar minha page porque as fotos sempre posto lá...devo tirar alguma essa semana só pra movimentar e daqui umas 3 semanas faço foto posando e tudo mais.

 

Acho que é isso,qualquer duvida ,podem perguntar,opnar e tudo mais galera...Bora bater 114 kilos porque ese ano o bixo pega!!!!

 

obs: criei dois relatos com a autorizaçao da moderaçao,porque um deles é dando mais enfase nos ciclos e etc e outro dando enfase na dieta e treinamento.

post-69938-0-88291100-1390870694_thumb.j

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

E eu Achando que 750mg de durateston por semana era muito. Rsrsrs. Tenho muito o que ralar mesmo kkkkkk.

Acompanhando amigo, abraços.

Ps: gostei da distribuição do treino.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

acompanhando ! Ja tem alguma ideia do ciclo no pre ?

 

Sim,mas um passo de cada vez man..agora é bulk e meu foco é nele.

 

Fala pessoal!

Link do face foi errado,entao segue denovo:

https://www.facebook.com/pages/Emmanuel-Martyres/242264965833949?ref=hl

Dia hoje ok,estomago incomodando mas ainda estou levando.Ontem esqueci de aplicar nas panturras,tem que aplicar daqui a pouco.Mais tarde posto a dieta pra voces!!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora
Entre para seguir isso  

  • Conteúdo Similar

    • Por caroldimauro
      Bom dia!
      Vou começar um bulk e montei a minha dieta, mas como não tenho certeza se está perfeita peço a ajuda de vocês...
       
      Dados:
       
      Idade: 20 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 63 kgs
      TMB: 2264 cals
      Bf: Não sei, vou fazer avaliação física só segunda-feira.
      Tempo de treino: 3 anos e meio
       
      Eu pensei em ir aumentando a quantidade de carbos a cada semana, consequentemente aumentando as calorias... O que vocês acham?
      Outra dúvida é sobre a ingestão de gorduras boas. Sei que consumir antes de dormir é melhor, mas não sei se a divisão de gorduras ao longo do dia está boa. Obrigada pela ajuda Beijos
    • Por ippo
      1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir"

      Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

      Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

      Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

      1.1 Bulking

      Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

      A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

      Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

      Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

      Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

      Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut



      Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

      1.2 Cutting

      Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

      Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

      Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

      Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

      Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

      A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

      1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

      Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

      Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

      É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

      Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
      Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

      Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

      E aí, qual vai ser?



      2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga

      Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo.

      Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração.

      O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada.

      Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já.

      Perder barriga com abdominal
      2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga

      Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios.

      A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo.

      2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande

      Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos:

      1. Corrida
      2. Natação
      3. Ciclismo
      4. Cama elástica

      Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver.

      Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura.

      2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados

      Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura.

      Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados:

      * Açúcar
      * Farinha de trigo refinada
      * Massas brancas
      * Arroz branco

      Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc.

      Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar.

      2.4 Abdominais dão o toque final

      Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo.

      Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular.

      Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer!

      3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK
      whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil.

      3.2 Suplementos mais usados em fase de cult
      whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

      3.3 Qual função desses suplementos

      3.3.1 PROTEÍNAS

      A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

      Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

      Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

      Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

      3.3.2 CARBOIDRATOS

      Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

      Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

      Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

      QUEIMADORES

      Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

      Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

      AMINOÁCIDOS

      O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

      Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

      BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

      REGULADORES

      Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

      Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

      Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.


      fontes:
      http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES
      (esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)
    • Por Nerov
      Então galera, eu to treinando a 7 meses (treino para hipertrofia) de 4 a 5x na semana. Fiquei em manutenção a maioria do tempo, dando uma lixada as vezes no fds, porem durante a semana sempre mantendo meus macros e call, eu sei minha tmb e meu gcd já, deixarei aqui em baixo algumas informações básicas e peço ajuda para qual caminho seguir. Postei o imgur com algumas fotos, como podem ver o que mais me incomoda é essa maldita pochete! 
      Altura: 1,90
      Peso atual: 80kg
      Cintura: 78
      Quadril: 98
      Braço relaxado: 32
      Obs: esqueci a medida da coxa e pant porem são finas.
      https://imgur.com/a/aWUwAEt
    • Por James Randi rulez
      Boa noite, pessoal
      O objetivo do tópico é apenas para compartilhamento e relatos para eu organizar minhas ideias.
      Estou na academia desde 2011, e desde lá para cá, foram alguns ciclos, cheguei a pensar em competir em um futuro distante, mas devido à intensa jornada da faculdade e tudo mais, acabei adiando esse sonho e optando sempre por ciclos mais ''leves'' do que imaginava fazer para não me atrapalhar. Só que agora é diferente.
      Já fiz uso algumas vezes de Nandrolona, da última vez com NPP, obtive bons resultados em bulk e estava pensando em mandar o combo NPP (10s) + Dbol (4s de KS) para ver o que daria, sem me preocupar com o BF, pois ele está abaixo da minha média de qualquer forma.
      1-10 NPP: 600mg/semana
      1-4 Dbol 40mg/dia
      Testo mantendo a dosagem do cruise: 250mg/semana
      Mas de tempos para cá, pensei em usar trembo, a qual sempre fiquei longe pois não pensava em encarar um ciclo e uma rotina tenebrosa se não fosse para competição. E aí que vem a pergunta. Como tenho em mente ainda fazer um BULK, será que trembolona (8s) com talvez uma boldenona (10s, começando 3 semanas antes da trembo) pra dar um up na fome, praticamente, seria uma boa opção em relação ao NPP + Dbol?
      4-12 Trembolona: 350mg/semana
      1-10 Boldenona 500mg/semana
      Testo mantendo a dosagem do cruise: 250mg/semana
       
      Para os experientes, vale a pena bulkar nesse protocolo com trembo aí? Em relação ao psicológico, ferra demais com o desempenho nos estudos?
       
      Altura: 1,84m
      Peso: 94-96kg
      BF: 11/12%
       
       
       
    • Por Arisan
      Olá galera, já fiz estou terminando um ciclo oxandrolona , mais no entanto não obtive nenhum efeito colateral
      Faltam apenas 1 mêss para terminar meu ciclo oxandrolona
      E eu estou querendo prosseguir com um ciclo enjetável , 
      Mais estou com duvida se uso o Primobolan ou Boldenona, Quero ganhar massa somente Bulking. E preciso saber qual deles da menos colateral principalmente virilização
      Vou  fazer esse ciclo enjetável de um desses dois anabolizantes ou se tiver um outro melhor com menos colateral por fazer de suas opiniões. Depois que acabar esse ciclo vou descalçar um bom tempo de anabolizantes. Queria um ciclo  de 8 a 10 semanas no maximo.
      Vamos la as informações:
      Idade: 18 anos
      Peso:58 Kg
      Altura 1.75 
      não sei minha porcentagem de gordura
      Estou na sexta semana tomando a oxandrolona tive aumento de meio cm de bumbum, 1 cm d eperna 2 cm de barriga( deve ser por causa de retenção) mais notei meu bumbum mais empinado, não tive muito aumento de força, mais meus treinos estão rendendo mais.
      Minhas atuais medidas são :
      Perna:55
      Bumbum: 95
      Cintura:67
      somente dessas que eu me lembro
      Treino 4 vezes na semana sendo 2 x perna e bumbum no mesmo dia. 1 vez peito  e bisceps1 vez costa e triceps.
       
       
       
×
×
  • Criar novo...