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Emmanuel Martyres

EMMANUEL MARTYRES -PRÉ CONTEST IFBB 100 KILOS- Estadual e Brasileiro SENIOR

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Fala galera!!!

Mais um ano de competições!! Esse ano estreiando na categoria SENIOR ATÉ 100 KILOS.Pretendo ir em duas competições esse ano se tudo der certo, CAMPEONATO ESTADUAL IFBB (31 de maio) e CAMPEONATO BRASILEIRO IFBB (2 de agosto).

 

Pra quem nao sabe de novidades e etc,segue o link do meu canal no youtube falando sobre as novidades.Amanha irei postar o video de poses do final do off.

 

https://www.youtube....manuelmartyres3

 

Bom,terminei o bulk na seguinte condiçao:

 

PESO: 114,5 kilos

BF: na faica de 8-9,pele bem controlada no geral,retençao mediana

 

Ja estou na 3 semana de pre contest,apenas limpando a dieta e o excesso de agua.Atualmente falta 8 semanas e meia pra competiçao.

 

DIETA ATUAL:  470gr carb, 470gr prot mais ou menos.Essa semana posto para voces a dieta detalhada.

 

TREINO ATUAL:  ABCDEF - o que mudei por enquanto foi aumentar a intensidade apenas

Estou focando melhora nas pernas,trapezio e minhas assimetrias nas dorsais...sera o foco nos treinos,fora a intensidade.Tambem vou tentar treinar com mais qualidade de execuçao

 

CICLO:

 

990MG TREMBO SEMANA

1GR FENILTEST SEMANA

750MG BOLD SEMANA

 

FALTANDO 6 SEMANAS:

 

1GR BOLD SEMANA

1GR FENIL SEMANA

MASTERON 700MG SEMANA

TREMBO 990MG SEMANA

 

TODAS AS DROGAS SERÃO GC,O IA TAMBEM.

 

a diferença entre esse pre contest e o outros sera a inclusao da bold...nao irei aumentar as dosagens,nao pro estadual..talvez para o brasileiro caso me classifique.

 

 

IA: 25MG AROMASIN A CADA 4 DIAS INICIALMENTE.DEPOIS AUMENTO.

 

outras novidades:

 

INSULINA HUMULIN R  15ui duas vezes ao dia - ao acordar e pos treino

GH KIGTROPIN : 7,5ui por dia 4ui de manha e 3,5ui pos treino

Esse kig nao é aquele famoso do GH15,alias,ele nem existe mais como falam nos foruns.ë gh Chines normal..nao tem milagre...mas estou vendo bons relatos dele,entao resolvi confiar nesse chines dessa vez.Pra quem nao sabe,gh chines nao tem a mesma qualidade de gh de farma...e 7,5 ui nao é la essas coisas,tem nego usando 8ui de saizen pro estadual/brasileiro...entao é so mais um up leve,mas usando de forma correta vai ajudar.

 

THERMOGENICOS:

 

T3 - 50MCG DIA - vou aumentar ate 100mcg provavelmente

T4 - 200MCG DIA

CLEMBHUTEROL - COMEÇO FALTANDO 7 SEMANAS

CAFEINA - 440MG DIA

 

 

AEROBICOS: devo começar faltando 6 semanas...como aero sera esteira normal e escadaria..e 2 x na semana irei fazer MMA ,no sabado que nao treino e na quinta feira,1 hora de treino..porque eu gosto e ja aproveito pra usar como ''cardio''.

 

Amanha posto o video rpa voces verem o resultado final do shape no off...segue o link da minha page do face para verem fotos atuais:

 

https://www.facebook...65833949?ref=hl

 

 

Logo posto detalhes da dieta,detalhes do treino,fotos do gh e vamo que vamo...

Devo fazer outro video posando faltando 5 semanas e faltando 1 semana.

Tambem pretendo faer meio que um filme da ultima semana,postando masi detalhes,se sobrar tempo irei fazer isso.

 

Me peso sexta feira pra ver o estrago dessas 3 semanas,devo estar atualmente com 110 kilos,senti o shape dar uma limpada legal,mas o volume deu uma caida legal tbm.

 

Acho que é isso galera,qualquer duvida podem perguntar.Espero que acompanhem e gogo!!!

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Bom galera,

 

Amanha devo iniciar o relato mais certinho,mais detalhada a rotina e etc.Por hora,segue meu video com o shape final do off season.Nessa faze ja tava a 10 dias limpando dieta,entao com uns 112 kilos provavelmente...espero que gostem:

 

 

abraços

 

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Bom galera,

 

Amanha devo iniciar o relato mais certinho,mais detalhada a rotina e etc.Por hora,segue meu video com o shape final do off season.Nessa faze ja tava a 10 dias limpando dieta,entao com uns 112 kilos provavelmente...espero que gostem:

 

 

abraços

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Olá Emmanuel.

 

Percebi que você tá com assimetria na dorsal.

 

Eu também tenho muita, penso que é porque já desloquei o ombro (luxação) fazendo supino inclinado há muitos anos atrás.

 

Como corrigir isso?

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e ae man... legal o off, curti o relato...

se me permite, gostaria de fazer algumas observações no seu físico... realmente não sou pró, mas tenho um olho clinico acredito que bom...

 

gostei do volume de dorsal, realmente muito boa a espanção, não acredito q a sua pequena simetria de cause uma derrota... ombro volume legal tmb, mesmo em off tá bem demarcado e tem uma boa separação com o braço e o peitoral...

achei seu braço sem volume, principalmente de tríceps... acho que poderia focar nisso... e o trapézio, porção superior tmb é um pouco fraco... já a porção medial não deixa nada a desejar não...

suas coxas tem muita densidade e dão uma leve fibrada mesmo no off, porém sem muito volume de vasto lateral, parecidas com a do Evan Centopani... foi o que consegui observar de mais gritante no shape...

 

no conjunto tá muito bom...

 

só a minha humilde opinião, espero que possa te ajudar em alguma coisa...

 

ABS man, e boa sorte no pré... estamos torcendo por vc

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Olá Emmanuel.

 

Percebi que você tá com assimetria na dorsal.

 

Eu também tenho muita, penso que é porque já desloquei o ombro (luxação) fazendo supino inclinado há muitos anos atrás.

 

Como corrigir isso?

é man,como eu falei no video..tem assimetrias pra corrigir..na verdade,a dorsal 90% dos BBs tem bem assimetricas...olhe o Wolf por exemplo...eu to tentando corrigir com umas tecnicas diferentes,ate deu uma melhorada..mas a gente tem que lembrar que sao anos que essa assimetria foi gerada,nao sera em poucos meses que ira melhroar né

 

 

Bom galera,

 

dieta 100% hoje...hoje é dia de aplicaçao nos braços..como eu nao curto correr riscos..aplico bem pouco em varios pontos..entao serao 2 aplicaçoes em cada biceps e 2 em cada triceps... 0,4 ml em cada aplicaçao..ou seja..dia foda hoje,aplicaçao pacas..mas gogo que tem treino de braços depois..

amanha devo postar a dieta com alteraçoes..porque agora estou em 470gr carb..limpou bem a agua,mas fat caiu pouco,tem que começar a pegar mais forte xD

 

obs:

cardio devo começar faltando 6 semanas provavelmente

clembuterol devo iniciar semana que vem

 

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e ae man... legal o off, curti o relato...

se me permite, gostaria de fazer algumas observações no seu físico... realmente não sou pró, mas tenho um olho clinico acredito que bom...

 

gostei do volume de dorsal, realmente muito boa a espanção, não acredito q a sua pequena simetria de cause uma derrota... ombro volume legal tmb, mesmo em off tá bem demarcado e tem uma boa separação com o braço e o peitoral...

achei seu braço sem volume, principalmente de tríceps... acho que poderia focar nisso... e o trapézio, porção superior tmb é um pouco fraco... já a porção medial não deixa nada a desejar não...

suas coxas tem muita densidade e dão uma leve fibrada mesmo no off, porém sem muito volume de vasto lateral, parecidas com a do Evan Centopani... foi o que consegui observar de mais gritante no shape...

 

no conjunto tá muito bom...

 

só a minha humilde opinião, espero que possa te ajudar em alguma coisa...

 

ABS man, e boa sorte no pré... estamos torcendo por vc

 

opa man...meu triceps nao faz barrigada...ele é meio reto..igual Wolf por exemplo..questao nao é foco no triceps,é desenho,é linha,é genetico..nao tem como mudar isso..alguns nascem com triceps redondos e outros com o triceps reto,volume ele tem,ele nao tem o desenho usual da maioria,infeluizmente nao tem o que fazer em relaçao a isso.

 

o mesmo funciona pros quads,alguns tem eles saltados pra fora ,outros ele tem mais quadrados e retos,tipo o Evan,nao tem o que mudar,é linha,é genetico..o desenho é assim independente do volume..eu tenho 75-76 de perna,é muita coisa pra altura,peso e idade..maus quads nao é pequeno,só ver o formado dele esticado..o problema é que o desenho dele nao sai pra fora,mas tbm nao tem o que fazer infelizmente..alguns tem assim outros nao

 

ja o trapezio realmente é um problema de foco,tenho dificulade em treina-lo e to tentando melhorar um pouco mais agora xD

 

obs: dizer que meu braço ta sem volume foi pra fuder tbm né man..tenho quase 52 de braço pra 1,75...se isso é pouco braço,90% dos atletas brasileiro nao tem braço...

o ponto mais forte do meu shape é o equilibrio a proporçao..nao tenho nenhum ponto que se destaca,mas nada que fica para traz (talvez um pouco os braços)..mas dizer que ta sem volume é tenso né man..o dsenho nao é o mais top (nao em duplo biceps,mas em peitoral melhor lado é)..assim como o quads nao é redondo,é quadrado tipo Jay,Winklaar..mas nao tem relaçao com volume.só com linha..eu particularmente prefiro assim

 

 

 

 

Bom galera,

 

dieta 100% hoje...hoje é dia de aplicaçao nos braços..como eu nao curto correr riscos..aplico bem pouco em varios pontos..entao serao 2 aplicaçoes em cada biceps e 2 em cada triceps... 0,4 ml em cada aplicaçao..ou seja..dia foda hoje,aplicaçao pacas..mas gogo que tem treino de braços depois..

amanha devo postar a dieta com alteraçoes..porque agora estou em 470gr carb..limpou bem a agua,mas fat caiu pouco,tem que começar a pegar mais forte xD

 

obs:

cardio devo começar faltando 6 semanas provavelmente

clembuterol devo iniciar semana que vem

 

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Na boa man, dei uma opinião pra talvez te ajudar, não sei se te ofendeu, mas pra mim q estou olhando de fora, é o que aparentou... quando digo falta volume no braço, não disse que é pequeno, e sim em comparação com o conjunto todo...

mas blz man... boa sorte ai...

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Na boa man, dei uma opinião pra talvez te ajudar, não sei se te ofendeu, mas pra mim q estou olhando de fora, é o que aparentou... quando digo falta volume no braço, não disse que é pequeno, e sim em comparação com o conjunto todo...

mas blz man... boa sorte ai...

Ele nunca aceitou opniao de ninguem acha q agora aceitaria??? Kkkkkkkkkkk nem sei pq ele relata isso aki.. P mim nada e esse relato eh a msma coisa.. E olha q tem seculos q nao venho no forum kkkk so vim no relato pq vc falou e p rir um pouco kkkkkk Edited by Vinnyscar

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Ele nunca aceitou opniao de ninguem acha q agora aceitaria??? Kkkkkkkkkkk nem sei pq ele relata isso aki.. P mim nada e esse relato eh a msma coisa.. E olha q tem seculos q nao venho no forum kkkk so vim no relato pq vc falou e p rir um pouco kkkkkk

 

 

 

onde eu nao aceitei a critica dele amigo?

eu xinguei ele?chamei ele de frango ou algo do genero?

 

 

ele fez a critica e eu expliquei pra ele..nao discord de nada,muito pelo contrario,eu expliquei o porque de cada ponto..o que achei meio fora da casinha foi falar ''braço sem volume''...isso nao é critica,isso é ignorancia..levando em conta que sou o maior aqui num forum com mais de 100milo membros..se meu braço nao tem volume,forum inteiro nao tem braço...essa foi a minha critica com relaçao a forma de criticar dele...

 

a formas e formas de criticar..fazer uma analise e dizer o que acha que da pra melhorar,é normal..aceito na boa,assim como fiz com ele e expliquei o motivo das minhas falhas..mas criticar de forma ignorante e desrepeitosa,nao merece minha educaçao...

apesar que o usuario ja disse que nao foi a intençao...

nao sei onde fui ignorante com o rapaz/

 

aogra,se meu relato nao presta pra nada...porque leu?porque postou aqui?se ele nao valesse nada voce nem se daria ao trabalho de acompanhar e muito menos postar algo...engraçado isso..a diferença é que meus relatos,independnte de como eu seja ou nao,pessoal aprende,ve como funciona o BB competitivo,a rotina,aes,dieta,treino e etc....relato nao é pra bajular,pra ficar babando ovo..é pra diviir experiencia e conhecimento../e isso eu faço muito bem..tenho certeza quye maioria desse forum aprendeu boa parte do que sabe em cima dos meus relatos..entao nao fale besteira amigo...inveja pra mim bate e volta no shape de merda dos invejosos...

 

abraços,cresça e apareça

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Na boa man, dei uma opinião pra talvez te ajudar, não sei se te ofendeu, mas pra mim q estou olhando de fora, é o que aparentou... quando digo falta volume no braço, não disse que é pequeno, e sim em comparação com o conjunto todo...

mas blz man... boa sorte ai...

 

nao me ofendi.pelo visto voce se ofendeu...eu expliquei os pontos que voce criticou...

 

 

nao vou me dar ao trabalho em explicar tudo denovo,pq nao vem ao caso...mas nao fiquei ofendido com sua critica (fora dizer que meu braço é sem volume,se voce tenta ajudar,tem que cuidar com a forma que fala)...e tentei explicar cada falha minha que voce criticou...que boa parte é genetica é desenho da musculatura,e outros sao falhas que da pra corrigir...se voce ficou ofendido desculpa.nao foi a intençao..só quis explicar,pq tem coisa no meu shape que nao vai mudar e outras eu posso concertear..

 

meu quads parecem sem volumes,mas tem a mesma linha que do Jay por exemplo,quadadra...ou ainda mais do Winklaar,quadrada...

o triceps é mesmo esquema,ele é mais reto do que abaulado,nao tem a ver com volume,tem a ver com genetica..veja os braços do Wolf,triceps dele é totalmente reto,biceps nao tem pico...triceps lateral basicamente nem sai..mas o braço é ruim? entende..é a linha

 

da mesma forma que falam que PHIl tem peitoral ruim,Branch nao tem braços e antebraços,Wolf nao tem panturrilhas..isso é genetica,nao da pra corrigir o desenho do shape...

 

sei que tenho varias falhas e to tentando concertar,levando em conta que tenho 23 anos,nao abuso de aes como maioria,nao usei gh direito como maioria e etc..a evouçao é razoavel..os pontos fracos eu to tentando melhorar..

agradeço a critica,e seu olhar clinico nao foi ruim..conseguiu perceber os pontos que sao diferentes nao shape...e isso nunca ninguem percebeu man..ou seja,mandou super bem.só confundiu falha de treino com genetica mesmo...mas parabens pela critica

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Não fiquei ofendido... só achoq interpretou de forma errada o q disse... não quis dizer q seu volume é ruim... e sim em comparação com o resto, ficou essa impressão...

Não foram críticas, e sim a visão de fora... a intenção foi te dar um feedback de como quem tá de fora ve essas partes...

Claro, tem muitos pontos fortes, e acredito q ao final do contest vc esteja muito diferente...

E acredito q tenha a capacidade de melhorar esses pontos, assim como esses prós sitado conseguiram tmb...

Boa sorte... acompanhando

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Não fiquei ofendido... só achoq interpretou de forma errada o q disse... não quis dizer q seu volume é ruim... e sim em comparação com o resto, ficou essa impressão...

Não foram críticas, e sim a visão de fora... a intenção foi te dar um feedback de como quem tá de fora ve essas partes...

Claro, tem muitos pontos fortes, e acredito q ao final do contest vc esteja muito diferente...

E acredito q tenha a capacidade de melhorar esses pontos, assim como esses prós sitado conseguiram tmb...

Boa sorte... acompanhando

tranquilo man..na verdade,se eu gravo o video na horizontal o triceps fica mais reto..se eu gravo na vertical,eles ficam mais arredondados..mas nao sei como que posta no youtude na horizontal depois que grava na vertical...kkk

 

 

como eu disse,a analise foi inteligente,reparou em coisas que os outros nao reparam..talvez eu tenha entendido errado com relaçao ao volume..nao acho que meu braço fique atras do resto do shape,é o desenho do triceps que nao favorece...mas obrigado pelas criticas e vou tentar arrumar o que der...no video faltando 4-5 semanas a gente ve o que melhorou e o que ainda ta ruim xD

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Fala galera,

 

me pesei ontem e deu cravado 110 kilos,que era o planejado..

tendo em vista que baixei 200gr carb nas ultimas 3 semanas,o intuito era sair desse excesso grande calorico e perder mais agua...entao tudo dentro do planejado.

 

 Como pretendo começar a finalizaçao com 102 kilos,para entrar com 97-98 kilos...tenho 8 kilos para perder em 7 semanas...o que deve ser mais ou menos a média,se tudo der certo.

 

 Amanha monto nova dieta,baixando a dieta para 400gr carb por dia,para as proximas duas semanas,devo baixar para os 107,5 kilos..mais ou menos,mas dar uma limpada boa.

 

 Essa semana entra clembuterol tbm..mas amanha atualizo tudo certinho...gogo

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Fala galera,

 

me pesei ontem e deu cravado 110 kilos,que era o planejado..

tendo em vista que baixei 200gr carb nas ultimas 3 semanas,o intuito era sair desse excesso grande calorico e perder mais agua...entao tudo dentro do planejado.

 

 Como pretendo começar a finalizaçao com 102 kilos,para entrar com 97-98 kilos...tenho 8 kilos para perder em 7 semanas...o que deve ser mais ou menos a média,se tudo der certo.

 

 Amanha monto nova dieta,baixando a dieta para 400gr carb por dia,para as proximas duas semanas,devo baixar para os 107,5 kilos..mais ou menos,mas dar uma limpada boa.

 

 Essa semana entra clembuterol tbm..mas amanha atualizo tudo certinho...gogo

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Como prometido,segue a dieta atual..dei uma reduzida mais forte no carb,ja que faltma 8 semanas:

 

DESJEJUM:

 

200ML LEITE,100GR AVEIA,60GR WHEY,8GR BCAA,10GR GLUTAMINA

 

LANCHE MANHA:

 

150GR FRANGO,60GR WHEY,200ML LEITE,100GR AVEIA

 

ALMOÇO:

 

250GR ARROZ,250GR FRANGO

 

LANCHE TARDE:

 

200GR ARROZ,250GR FRANGO

 

POS LIQUIDO:

 

5 OVOS,60GR WHEY,70GR MAIZE

 

POS SOLIDO:

 

250GR ARROZ

250GR CARNE

 

CEIA:

 

200ML LEITE

60GR WHEY

 

Amanha entro com clemb 40mcg de inicio..vou usar direto na preparaçao

t3 50mcg,t4 150mcg,cafeina 400mg

 

gh to usando 4ui ao acordar e 3ui pos treino

 

 

gogo!!

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Como prometido,segue a dieta atual..dei uma reduzida mais forte no carb,ja que faltma 8 semanas:

 

DESJEJUM:

 

200ML LEITE,100GR AVEIA,60GR WHEY,8GR BCAA,10GR GLUTAMINA

 

LANCHE MANHA:

 

150GR FRANGO,60GR WHEY,200ML LEITE,100GR AVEIA

 

ALMOÇO:

 

250GR ARROZ,250GR FRANGO

 

LANCHE TARDE:

 

200GR ARROZ,250GR FRANGO

 

POS LIQUIDO:

 

5 OVOS,60GR WHEY,70GR MAIZE

 

POS SOLIDO:

 

250GR ARROZ

250GR CARNE

 

CEIA:

 

200ML LEITE

60GR WHEY

 

Amanha entro com clemb 40mcg de inicio..vou usar direto na preparaçao

t3 50mcg,t4 150mcg,cafeina 400mg

 

gh to usando 4ui ao acordar e 3ui pos treino

 

 

gogo!!

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Acompanhando aqui. Acho que todos deviam ser mais humildes em qualquer tópico, sobre qualquer assunto. Sem ofensas a ninguém... ISSO NÃO FOI DIRETO PRA ALGUÉM ESPECIFICO.

 

problema é que pra alguns todo atleta é arrogante independente do que fale...ou a inveja é tao latente que fica na defensiva e se ofende por qualquer coisa...

 

assim como maioria entendeu o meu ponto de vista explicando sobre as criticas,e um ou outro infeliz que leva pro outro lado...

 

 

sobre a dieta,é inicio de cut,logo fica mais restrita xD

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    • By lucaslemao800
      Fala galera
       
      estou saindo de um cutting que começou dia 23/03 e finalizou dia 23/11 a primeira etapa ( coloco os resultados no post ) e a estratégia com meu preparador foi a seguinte, eu ja estava muito seco e continuar no cutting pra obter o máximo de resultado não seria bom por causa da pele que iria sobrar, então resolvemos partir pra uma transição e par um off muito controlado, minha duvida é que, só com a dieta de bulking e cutting seguidas a pele vai afinando ou não tem jeito, vai ter que usar algum peptídio local ou cirugia no caso extremo, alguémque passou por isso poder me esclarecer, tamo junto galera
      segue as fotos do resultado dessa primeira etapa ( inicio 112 kg - final 84 kg )
      Video com toda a evolução:  
       


       




    • By wilsoncdas
      Boa pessol, seguinte comecei a 3 dias tomar oxandrolona 3 vezes ao dia 30mg cada.. totalizando 90 mg ao dia, e tomo tbm dilatex, colageno hidrosado, termogenico e whey. Apos comecar o ciclo de oxandrolona comecou a me dar umas tonturas e umas pontadas no peito quando faco esteira. Tenho 1,78 - 42 de braco e 81 kg atualmente e uns 23bf nao sei ao certo.. pq a 3 meses atras estava com 95kg e 30bf. A 2 meses atras meu primeiro ciclo foi com stanozolol tomei 4 semanas e agora esse ta me dando esses caterais... sera que o mg ta alto? Ou to tomando muitos suplementos?
    • By fisiculturismo
      A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
      Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
      Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
      Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
      Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada?
      O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
      Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
      Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
      Princípios da dieta cutting
      Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da dieta bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
    • By magrelafit
      oi gente, 
      Estou com planejamento em iniciar mais 1 ciclo de oxan + masteron (sei que é mais usada para culting, mas quero fazer um ganho seco) gosto muito do resultado dela (nunca usei, apenas observo no pessoal). ja fiz 2 ciclos de oxandrolona 1 em 2016(6 semanas)  e outro 2017.(6 semanas) , mas o meu objetivo do tópico mesmo é sobre a dieta.
      Quero fazer uma dieta bulking limpa, não tenho a necessidade de ganhar muito peso, apenas melhorar a qualidade muscular e ganhar um pouco de massa)
      gosto do meu corpo, mas acho que sempre podemos melhorar um pouco mais.
      Se alguém puder me dar uma luz, se estou no caminho certo ou melhorar em algum ponto fico muito grata.
       
      idade: 26 anos
      Altura: 170
      Peso: 60 
      Medicações em uso : nenhuma
      Problemas de Saúde: nenhum
      Tempo de treino: entre idas e vindas 8 anos (já fiquei 2 anos parada devido ao acidente)
      DIETA: 
      1- CAFÉ DA MANHÃ

      2 ovos
      1banana
      100g aveia
       
      2- LANCHE 9:00
      2 ovos
      1banana
      100g aveia
      3- ALMOÇO 12:00
      150 g de macarrão
      150g de patinho moido
       
      4- LANCHE 16:00
      100g peito de frango
      150g de batata doce
      5- POS TREINO 19:00
      Whey protein 1 dose
      6-JANTA
      150g de batata doce
      3 ovos
      1/2 abacate
       

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