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Como ganhar peso, aumentar o tamanho do corpo e definir?


TedPZ
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Boa tarde,

Tenho 19 anos, pouco mais de 1.80 de altura e sou magro, e quando olho no espelho, tenho a sensação de ser bem mais magro do que deveria, mas não sei o meu peso. Sofro com depressão desde o começo da adolescência, então parei de comer, raramente me alimentava, e quando me alimentava, era pouco. Hoje em dia, eu até consegui recuperar um pouco do peso, mas acho que ainda está meio longe do ideal. Além de ter parado de comer, eu me isolei do mundo e me tornei sedentário, apenas dentro de casa e sentado, não praticava nenhuma atividade física. Então, eu não sei se isso tem algo a ver com o meu problema... mas eu acho o meu tronco pequeno, parece meio infantil pra minha idade. E também por causa da depressão, ficar sem comer, estar sedentário e apenas sentado, eu acabei ficando meio paranoico, achando que todos os "defeitos" do meu corpo foram causados por conta disso, como as formas do meu corpo, a barba meio falha e um pouco fina (não acredito que seja genética, ninguém da família é assim), a bunda meio achatada e caída, parecendo de gordo.

 

Fico muito aborrecido com meu corpo, ainda mais aborrecido porque parece que as roupas não se encaixam muito bem... nossa, calça jeans é pra matar, fica muito feio.

 

Acho que meus ombros até são meio largos (pelo menos, parece, de costas), e quando olho no espelho apenas do umbigo pra cima, não parece tão desproporcional ou estranho, mas quando o rosto entra em cena, fica tudo "desconfigurado". Por muito tempo, eu achei que minha cintura era muito grande, até que eu procurei por essas coisas na internet e li uma resposta pra um usuário em um fórum que mudou meu pensamento: "na verdade, seu tronco é fino".

 

Queria ter um tronco, braços e pernas maiorres, com músculos e definidos... tô bem perdido, não sei por onde começar.

 

Como eu faço pra ganhar peso, aumentar o tamanho do meu corpo e definir ele? Não quero ficar grandão tipo aqueles caras de academia, só queria ficar em um tamanho mais normal. Se uma dieta normal é de 2.500 calorias, eu devo comer umas 3.000 por dia? Eu achei uma dieta de 3.000 calorias por aqui, mas eu tenho algumas dúvidas sobre isso.

 

--------

Café da Manhã
Fruta                           1 porção
Leite                            1 copo
Pão                             1 1/2 unidade
Margarina                    2 colheres (chá)
Café com adoçante     à vontade

Lanche da Manhã
Fruta                           1 porção

Almoço e jantar
Arroz                            7 colheres (sopa)
Feijão                          5 colheres (sopa)
Carne magra               2 porções
Legumes                     2 porções
Salada                        2 porções
Sobremesa                 1 fruta

Lanche da tarde
Fruta                          1 porção    
Leite                           1 copo
Pão                            1 1/2 unidade
Margarina                  2 colheres (chá)

Lanche da noite
Leite                           1 copo
--------

 

Minha dieta é um pouco diferente disso... no café da manhã não tem frutas, às vezes como mais pão do que tem ali, menos margarina. Quase nunca faço esses lanches da manhã e tarde, e quando faço é alguma fruta, e não como diz ali. No almoço, faço entre meia xícara / uma de arroz integral, dois rolos de macarrão, duas conchas de feijão e um pedaço de peito de frango, praticamente sempre sem legumes e saladas, e o que como já me deixa cheio. Pro jantar, tento fazer o mesmo que o almoço, mas nem sempre dá.

 

Será que tô fazendo errado ou comendo mais do que deveria? Não sei qual seria o tamanho de cada porção de carne, mas cada pedaço de peito de frango é meio grande até... e deve dar umas 10 colheres de arroz, mais ou menos.

 

Outra coisa, pessoas que fazem musculação e tem uma dieta boa, podem comer porcarias de vez em quando, tipo tomar um copo de refri no final de semana, comer algum chocolate, biscoitos, etc? Eu como essas coisas de vez em quando, mas não me fariam falta...

 

Por enquanto eu não tenho como fazer academia, não sei quando poderia entrar em uma. Eu vou ter que começar a trabalhar, e acho que estudar de noite também, aí ficaria complicado achar tempo pra academia tendo que trabalhar e estudar todos os dias da semana, só sobraria o final de semana. Isso prejudicaria pra conseguir resultados, malhando só no final de semana?

 

 

Desculpem pela péssima qualidade da imagem (nos dois sentidos kkkk), tive que tirar no espelho de longe e dar zoom.

 

http://www.imagebam.com/image/d6cb16322121837

 

 

Pô, espero que vocês consigam me ajudar! Obrigado!!!

Editado por TedPZ
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Aumentar de tamanho e conseguir definição física, pelo que entendi num artigo que li, são objetivos que precisam ser trabalhados em regime de fases/etapas.

 

O artigo é daqui mesmo, do fisiculturismo.com.br:

 

https://fisiculturismo.com.br/matérias/treinamento/%C3%89-poss%C3%ADvel-ganhar-massa-muscular-e-perder-gordura-corporal-ao-mesmo-tempo-r686

 

Veja como andam suas economias para saber se não daria pra comprar um par de halteres e um banco reclinável. Desta forma você poderia treinar em casa. Caso ache caro, dá ainda pra perambular por umas academias por aí pra ver se o proprietário está interessado em se desfazer de algum desses itens. O exercício com pesos precisa ser realizado durante a semana.

 

Acho que você vai precisar mexer em sua dieta. Você precisa ganhar uma massa, mas precisa fazê-lo praticando exercícios também. Novamente, verifique suas economias pra ver se uma prescrição individualizada com uma nutricionista possa atendê-lo na fase de ganho de massa. Entretanto já vi muitos colegas autodidatas que aprenderam nutrição somente lendo livros e participando de discussões em fóruns. Eu pessoalmente precisei ir a umas quatro ou cinco em minha vida até pegar "o jeito da coisa".

 

Boa sorte e bom trabalho.

 

[]´s

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Eu já fui magro um dia, e passei por algumas "paranoias" tbm com relação a isso.

 

O ideal e super importante eh vc se matricular em uma academia, e se vc realmente quer mudar seu corpo, vc vai achar sim tempo para isso.

 

Um bom treino de musculação com finalidade de crescimento muscular, não precisa durar mais que 1 hora, e o dia tem 24 horas. Tem muita gente aqui no forum que trabalha, estuda e treina.

 

Depois que vc se matricular em uma academia, vc vai aprender a se alimentar de forma correta, aprender como funciona o crescimento muscular entre outras coisas.

 

Existe até meios para treinar em casa e obter resultados, mas a aquisição do material necessário para isso de forma satisfatória eh um pouco caro. E se vc não tem a facilidade de pesquisar por conta própria para ver como funciona um treinamento, vc vai precisar de ajuda de um profissional, oque recai novamente em frequentar uma academia para alem de usufruir dos aparelhos da academia, ter tbm o acompanhamento de um profissional para te ajudar nos exercícios.

 

Sinto muito em falar isso, mas sem a ajuda de um treino de musculação, não vejo muitas saidas para vc mudar seu corpo.

 

 

abracos e boa sorte colega. icon_wink.gif

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Além do que o mestre já falou acima...

 

Só posso acrescentar que dieta limpa, treino intensos, bem planejados e frequentes são o melhor caminho, leva um tempinho pro seu corpo começar a entender, mas, é uma questão puramente evolutiva, se vc quer um corpo mais forte vc tem que exigir essa adaptação dele, vc tem que expôr ele à essa necessidade e dar recursos favoráveis para que ele se adapte (no caso, a dieta).

 

Se vai crescer com gordura ou não, é dieta e genética (sendo que genética é um percentual muito pequeno e nada que vc deve se preocupar).

 

Abs!

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Vcs não acham meu corpo muito desproporcional pra 19, e muito magro? Quais exercícios vcs acham que seriam os melhores pra mim (pra deixar o tronco maior/mais largo)? E quanto tempo levaria pra conseguir algum resultado legal?

 

Nao acho seu corpo desproporcional, e ganhando massa muscular iria ficar legal sim.

 

Nao adianta vc pensar em treinar, ja imaginando quanto tempo iria levar para melhorar seu corpo, pois musculaçao eh uma coisa que requer paciencia, e os resultados virao de acordo com a sua dedicaçao no treino, alimentaçao, descanso e disciplina num modo geral.

 

Costumamos falar, que musculaçao eh um estilo de vida, e para ter resultados legais, vc tem que encarar esse novo estilo de vida, tentar ser o mais saudavel possivel, e nao ficar impondo limites como esse que vc ja esta imaginando quando perguntou quanto tempo iria levar para ficar legal.

 

Quando eu comecei eu era bem magro, pesava 55Kg, eu ganhei 10Kg em 1 ano de treino no inicio; mas nesse 1 ano minha dedicaçao foi muito grande mesmo.

 

Nao adianta falarmos aqui qual exercicio seria legal vc fazer, pois vc nem conhece os aparelhos, e os exercicios sao muito variados. O Legal eh vc se matricular em uma academia, e os detalhes dos exercicios e dos aparelhos que vc vai usar o professor da academia vai passar para vc, e vc com o tempo ira se acostumando com os exercicios.

 

Crescer massa muscular as vezes se resume em uma palavra, "Atitude". E eh essa atitude inicial que vc deve ter agora eh buscar ajuda profissional dentro de uma academia.

 

Nao tem como vc resolver todos os seus problemas nesse topico com a gente escrevendo, o caminho inicial ja demos para vc com ideias e conselhos, agora eh com vc o restante.

 

 

forte abraço e boa sorte na sua caminhada.

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    • Por Isa0107
      Boa noite gente sou nova aqui e precisava de ajuda. Treino direito desde janeiro sou natural e estou em bulking limpo certinho faz 2 meses, estou tendo uns ganhos bons até só que o quadríceps ainda mais o  vasto lateral parece que não evolui como o restante, eu treino pesado mas não consigo ver resultado significativos e é o músculo que eu mais cobiço precisava de dicas será que só com anabolizante ?pois já estou cogitando a ideia
       
      meu treino de perna é assim treino domingo e quinta, terça treino com foco no gluteo
      hack 4x10 biset: afundo: 4x10
      leg 4x10
      extensora: pirâmide10x8x6x4 com diminuição de carga
      sempre faço concentrado devagar e com uma boa carga e também aumento a carga a cada semana
      Altura: 1,60 idade: 25
      peso: 54 kg BF: deve estar uns 19 ou 20
      perna: 60 medido uns 5 dedos abaixo do quadril
    • Por Vinicius Idelfonso Tonioli
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    • Por Gustavo Barquilha Joel
      DIFERENÇAS ENTRE DUAS METODOLOGIAS PARA SE DETERMINAR A INTENSIDADE (CARGA) DO EXERCÍCIO
      Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento.
      Porém o número de repetições é proporcional a carga utilizada no exercício, sendo indispensável uma correta manipulação das cargas utilizadas no exercício. Existem diferentes protocolos metodológicos para se determinar a carga utilizada no exercício, dentre elas destacam-se duas:
      Testes de 1-RM
      Uma maneira de se obter a intensidade (Carga) exata desejada para a realização de um exercício de musculação é o teste de Repetição Máxima, também conhecido como teste de 1RM. Esse teste em especial vem sendo o mais utilizado principalmente na área de pesquisa científicas, devido ao baixo custo, além de ser aparentemente seguro para a maior parte da população.
      Existem diversos protocolos para se identificar a Repetição máxima em um determinado exercício de musculação, por exemplo: em um dos protocolos os indivíduos serão orientados para tentar completar duas repetições. Caso seja possível completar as duas repetições na primeira tentativa, uma segunda tentativa será efetuada após intervalo de recuperação de três a cinco minutos com uma carga superior (primeira possibilidade) àquela empregada na tentativa anterior.
      Tal procedimento será repetido novamente, caso ainda não se tinha determinado a carga referente a uma única repetição máxima. Portanto, a carga registrada como 1-RM será aquela na qual foi possível ao indivíduo completar somente uma única repetição máxima (CLARKE, 1973). Dias et al (2005) cita que a familiarização prévia com testes de 1-RM é de extrema importância para a análise da força muscular, mesmo em indivíduos com experiência prévia em exercícios com pesos, sendo que esta avaliação prévia deveria ter pelo menos 3 sessões. Outro dado interessante é o encontrado em um estudo desenvolvido por Maior at al (2007).
      O objetivo deste estudo foi avaliar e comparar o valor de carga deslocado durante a execução do teste 1RM em duas situações: com e sem privação visual, tendo o autor confirmado a efetividade do teste de 1RM com privação visual pelo fato de evitar que o sujeito visualize a carga de teste, conseqüentemente, subestime o seu desempenho e, hipoteticamente, aumente sua auto-eficácia cognitiva.
      Apesar do tempo total do teste ser considerado pequeno por alguns pesquisadores, pode ser que para um professor de musculação, esse tempo não seja tão curto. Ou seja, talvez para um professor que tenha muitos alunos em um mesmo período, ou em uma academia com muitos alunos e poucos professores, esse teste acaba sendo inviável, devido ao curto tempo que o profissional pode disponibilizar ao aluno, sendo mais acessíveis os testes de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão.
      Tabelas de Conversão
      As tabelas de conversão através de realizações de repetições máximas possibilitam a identificação estimada da força máxima sem a necessidade do teste específico de carga máxima, fazendo uso apenas de uma técnica matemática de regra de três simples e evitando assim uma possível manobra de Valsalva dos avaliados durante a avaliação.
      Na literatura especializada encontram-se várias tabelas que abordam esta relação de forma generalizada. Como exemplo temos os estudos sobre a tabela de conversão de Matvéiev (1986), que demonstram as possíveis repetições máximas com os respectivos percentuais de carga máxima e ainda classifica as faixas por intensidade, dando a luz para a criação do teste de carga por repetições máximas.
      O teste de carga por repetições máximas propriamente ditas, consiste na inversão do teste de carga máxima, ou seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de repetições máximas obtido, com o percentual apresentado no quadro de Matvéiev (1986), em seguida aplicou-se a regra de três simples sobre o resultado, para que fosse identificada a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado.
      Um ponto positivo é que a não utilização de testes de carga máxima possibilita a realização de testes em exercícios variados em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga central, porém o protocolo de carga máxima é considerado mais fidedigno, pois consegue se aproximar mais da carga máxima suportada pelo indivíduo, ao contrario do teste de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão, que estimam a carga máxima.
      Na realidade, o ideal realmente seria que o professor de musculação tivesse tempo para escolher qual seria o melhor método para identificar os níveis de força máxima de seus alunos, porém para que isso aconteça é necessário que existam um número suficiente de professores ou profissionais da área de educação física nas academias, sendo que infelizmente o que se vê é o contrario, muitos alunos nas academias para um número reduzido de professores.
      De qualquer forma os resultados obtidos com uma sessão de musculação podem ser melhorados com uma correta periodização do treinamento e da estruturação do treino, respectivamente.
      Bons Treinos!!!!!
      Gustavo Barquilha Joel
      Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do sul (Unicsul).
      Membro do Grupo de Estudo e Pesquisa em Atividade Física da Academia Marathon Wellness (Bauru)
      REFERÊNCIAS
      BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001
      CLARKE DH. Adaptations in strength and muscular endurance resulting from exercise. In: Wilmore JH, editor. Exercise and Sports Sciences Reviews. New York: Academic Press. 73-102. 1973
      DIAS, R.M.R. ; CYRINO, E.S. ; SALVADOR, E.P. ; CALDEIRA, L.F.S. ; NAKAMURA, F.Y. ; PAPST, R.R. ; BRUNA, N. ; GURJÃO, A.L.D. . Influência do processo de familiarização para avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 11, n. 1, p. 34-38, 2005.
      MAIOR, Alex Souto ; VARALLO, Ângelo Testa ; MATOSO, André Gustavo de Paula Santos ; EDMUNDO, Danilo Andrade ; OLIVEIRA, Moises Marinho de ; MINARI, Valquiria Aparecida . Resposta da força muscular em homens com a utilização de duas metodologias para o teste de 1RM. Revista brasileira de cineantropometria & desempenho humano, v. 9, n. 2, p. 177-182, 2007.
      MATIVEIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizonte, 1986
      WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, 1999.
    • Por Bruno Gonzalez
      Venho nesta postagem demonstrar o poder da nutrição para pessoas que realmente desejam obter um físico definido e com uma massa muscular forte e consistente. Vale ressaltar que este é apenas um exemplo de planejamento alimentar e que os resultados podem e IRÃO ser diferentes entre indivíduos, e que o correto é procurar opiniões e consultar com um profissional da área a ser trabalhada.
      DE NADA ADIANTA PROCURAR UM NUTRICIONISTA "normal" se o seu objetivo é crescer e definir, o coerente seria a procura de um NUTRICIONISTA ESPORTIVO ou um BODYBUILDER (que por experiência conhecem bem sobre nutrição, muitas das vezes até mais do que um nutrólogo). Esses sim irão lhe conduzir de forma ótima aos resultados, e não irão pedir em hipótese nenhuma pra você comer "bolachinhas água e sal na colação" ou um pãozinho com geléia de amoras...
      QUE TAL, VAMOS PROMOVER UM DESAFIO?
      Postem sugestões no site FISIculturismo.com.br para podermos acompanhar a evolução de vocês.
      Ps: Meu e-mail está aberto para possíveis esclarecimentos, tentarei responder a todos.
      TREINEM COMO SE NÃO HOUVESSE AMANHÃ!
      BRUNO OUT!
      COLAÇÃO I - 8:00h
      Pão Sírio - 1 pão só Queijo branco - 2 fatias Peito de peru - 2 fatias Leite de soja Zero - 1 copo Quinua em flocos - 1 colher de sopa Omega 3 - 1 comprimido COLAÇÃO II - 10:00h
      Queijo branco - 3 fatias Peito de peru - 3 fatias ALMOÇO – 12:00h
      Arroz - 1 xícara de chá Feijão, lentilha, ervilha - 1 xícara de chá Carne magra - 2 porções Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade Azeite Extra Virgem - 1 colher chá Omega 3 - 1 comprimido LANCHE I – 14:30h
      Iogurte light - 1 unidade Colágeno Sanavita - 1 colher sopa diluída em água LANCHE I – 16:30h
      Mingau de Aveia - meia xícara de chá c/ 200ml de água Iogurte light - 1 unidade JANTAR – 19:30h (OPÇÃO 1)
      Carne magra - 3 porções Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade Azeite extra virgem - 1 colher de chá Omega 3 - 1 comprimido Suco p/ desintoxicar o intestino - 1 copo JANTAR – 19:30h (OPÇÃO 2)
      Queijo branco - 3 fatias Salada Verde (alface, agrião, brócolis) - à vontade Suco p/ desintoxicar o intestino - 1 copo Omega 3 - 1 comprimido CEIA - 22:30h
      Iogurte light - 1 unidade
    • Por Rodolfo Peres
      Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu consultório e já deixar bem claro:
      "Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!"
      Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo humano concomitantemente?
      Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular ficará em segundo plano.
      Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.
      O que fazer então?
      Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito nesse caso.
      Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo, proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.
      Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada, monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.
      Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é recomendada.
      Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a dia nas academias.
      Exemplo 1
      Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente 60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).
      Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.
      A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15 semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15 kg de gordura corporal).
      Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!
      Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas. Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.
      Passaremos então para a segunda etapa do projeto.
      Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em excesso.
      A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível, desde que a dieta seja estritamente controlada e estável.
      A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o catabolismo.
      Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja, todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-catabólicos.
      Exemplo 2
      Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.
      Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria, devido ao aumento na massa corporal.
      Exemplo 3
      Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal, mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.
      Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500 gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização imposta pelo professor de educação física/personal trainer).
      Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal. Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria grande.
      Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.
      Conclusão
      Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo. Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais.
      Considere que pouco adianta treinar com a devida intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.
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