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Treinamento para TAF - barra fixa


pmrangel
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Boa noite, gostaria muito de contar com sua ajuda, estou me preparando para o TAF da PM, porém tenho uma grande (imensa) dificuldade de executar o exercício na barra fixa, não consigo nem executar 1 repetição pronada, "parece que não tenho força nos braços para tracionar o meu corpo", já tento faze-las a algum tempo inclusive de forma negativa , pendurando e controlando a descida (isometrico) sem exito, estou querendo agregar exercícios específicos para fortalecimento muscular na academia. Seria interessantes eu malhar 3x na semana os exercícios abaixo para fortalecimento muscular para auxiliar na execução da barra fixa?
 
Se não estiver correto me oriente quais exercícios paralelos posso fazer na academia para ganhar força muscular nos músculos exigidos na barra fixa.
 
BARRA FIXA
PULLEY COSTAS
PULLEY FRENTE
PULLEY TRIANGULO 
 
 
BÍCEPS
 
ROSCA CONCENTARDA
SCOTT
 
 
ANTEBRAÇO
 
BÍCEPS INVERTIDO
ROSCA MARTELO
ROSCA PUNHO
ROSCA PUNHO INVERT.
 
Conto com sua ajuda e conhecimento.
 
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Fala brother,

 

O planejamento está adequado, mantenha-o e pode fazer por um período por 3 vezes na semana, mas não se esqueça de treinar outros grupos musculares que ainda que numa menor magnitude, estarão envolvidos no movimento, como Peitoral e Deltóide Posterior por exemplo.

 

Mas, o mais impactante (para a maioria esmagadora) vai ser o seu peso corporal.

 

Coloca mais dados aí: sua idade, peso, altura, percentual de gordura, quadro de patologias, etc...

 

Abs!

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  • 2 semanas depois...

Bom dia pmrangel,hoje em dia o execício na barra fixa com certeza não somente a sua maior dificuldade nos TAF's, pois dados recentes demostram que , aproximadamente 40 % dos classificados reprovão nestes, sendo que  destes, 90% reprovam no exercito de flexão na barra fixa. Abaixo irei passar algumas dicas para aumentar seu rendimento na flexão na barra fixa 

 

1.    Aumentar a força da pegada:

Isometrias de oito a dez segundos, utilizando vários tipos de pegada podem evitar que sua pegada seja o fator limitante no progresso, por isso este treinamento é muito importante.

2.    Utilize uma variação na orientação da pegada e em sua distância:

Esta variação deixará seu treinamento menos monótono e também irá acelerar seus ganhos. Quando você muda a distância da pegada e sua orientação, você recruta unidades motoras diferentes.

3.    Realize fases excêntricas ou negativas (descida) lentas:

Realizar esta fase de maneira lenta é o melhor parâmetro de sobrecarga para as pessoas que realizam as flexões na barra incorretamente. Faça sempre este exercício na ultima repetição de cada série. Isso desenvolverá sua força mais rapidamente. O importante neste exercício é realiza-lo de forma constante.

4.    Saiba que a quantidade é importante:

Você precisa um mínimo de 30 repetições por treino para continuar melhorando. Faça estas repetições e os exercício educativos conforme o programa de treinamento do Barrafix, indicado a seguir,  sempre utilizando o mínimo de peso possível no aparelho. Sempre diminua o peso se tiver sentido facilidade no exercício.

5.     Sempre que realizar uma flexão, deve ultrapassar a barra com o queixo:

Faça sempre o exercício de forma correta, pois somente assim sua progressão será constate. Se você precisar de ajuda nas fases iniciais de treino para completar a amplitude utilize mais peso no Barrafix.

 

6.     Esteja o mais em forma que puder:

Quanto mais peso você tiver, maior será a carga natural que deverá elevar, porém tenha em mente que o fator peso não o impedirá de realizar o exercício de barra fixa, apenas será um ponto dificultador, pois você precisará desenvolver mais força muscular.

 

7.     Treinamento de músculos auxiliares:

Se tiver disponibilidade de tempo, nos dias de intervalos de treinamento com o barrafix, você poderá exercitar músculos auxiliares, e assim acelerar seus resultados.

 

Espero ter ajudado, e futuramente irie estar pesquisando por equipamentos que ira ajudar no seu treinamento e postarei aqui também.

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Bom dia pmrangel,hoje em dia o execício na barra fixa com certeza não somente a sua maior dificuldade nos TAF's, pois dados recentes demostram que , aproximadamente 40 % dos classificados reprovão nestes, sendo que  destes, 90% reprovam no exercito de flexão na barra fixa. Abaixo irei passar algumas dicas para aumentar seu rendimento na flexão na barra fixa 

 

1.    Aumentar a força da pegada:

Isometrias de oito a dez segundos, utilizando vários tipos de pegada podem evitar que sua pegada seja o fator limitante no progresso, por isso este treinamento é muito importante.

2.    Utilize uma variação na orientação da pegada e em sua distância:

Esta variação deixará seu treinamento menos monótono e também irá acelerar seus ganhos. Quando você muda a distância da pegada e sua orientação, você recruta unidades motoras diferentes.

3.    Realize fases excêntricas ou negativas (descida) lentas:

Realizar esta fase de maneira lenta é o melhor parâmetro de sobrecarga para as pessoas que realizam as flexões na barra incorretamente. Faça sempre este exercício na ultima repetição de cada série. Isso desenvolverá sua força mais rapidamente. O importante neste exercício é realiza-lo de forma constante.

4.    Saiba que a quantidade é importante:

Você precisa um mínimo de 30 repetições por treino para continuar melhorando. Faça estas repetições e os exercício educativos conforme o programa de treinamento do Barrafix, indicado a seguir,  sempre utilizando o mínimo de peso possível no aparelho. Sempre diminua o peso se tiver sentido facilidade no exercício.

5.     Sempre que realizar uma flexão, deve ultrapassar a barra com o queixo:

Faça sempre o exercício de forma correta, pois somente assim sua progressão será constate. Se você precisar de ajuda nas fases iniciais de treino para completar a amplitude utilize mais peso no Barrafix.

 

6.     Esteja o mais em forma que puder:

Quanto mais peso você tiver, maior será a carga natural que deverá elevar, porém tenha em mente que o fator peso não o impedirá de realizar o exercício de barra fixa, apenas será um ponto dificultador, pois você precisará desenvolver mais força muscular.

 

7.     Treinamento de músculos auxiliares:

Se tiver disponibilidade de tempo, nos dias de intervalos de treinamento com o barrafix, você poderá exercitar músculos auxiliares, e assim acelerar seus resultados.

 

Espero ter ajudado, e futuramente irie estar pesquisando por equipamentos que ira ajudar no seu treinamento e postarei aqui também.

Muito obrigado pelas dicas, fique a vontade para postar mais dicas, obrigado !

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