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Dieta Hipertrofia 3.000kcal (Padronizada)


Alymec
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Minha 2ª Dieta

Nome: Alysson

Idade: 18 anos

Tempo de treino: 5 meses

Altura: 1,70m

Peso: 66kg

BF: 16%

Objetivo: Hipertrofia (Estar com 70kg definido até o final do ano)

TMB = 1691,8

Calorias totais da dieta = 3.100 kcal

Como calculei: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Depois: TMB x 1,55 = x + 500 = 3100kcal~3200kcal

PROT = 140g~160g

CARB = 450g~460g

GORD = 70g~70g

Refeição 1

40g de leite desnatado + 20g de nescau

15g de farinha de aveia

2 bananas e 1 laranja

2 fatias de pão integral

1 ovo cozido

1 colher de azeite de oliva extra virgem

cal= 815kcal Prot= 33g Carb=112g Gord= 20g

Refeição 2

1 Barra de cereal

20g de amendoim

cal=190kcal Prot=6g Carb=22g Gord= 12g

Refeição 3

150g de arroz

100g de macarrão

100g de feijão

100g de frango ou peixe

Salada

cal=850kcal Prot=60g Carb=140g Gord=10g

Antes do treino

300ml de chá verde

Refeição 4

30g de malto

5g de creatina

100g de batata doce

50g de peito de frango

cal=280kcal Prot=16g Carb=55g Gord=5g

Entre a 4ª e a 5ª refeição

300ml de chá verde

Refeição 5

100g de batata doce

1 ovo cozido

2 bananas e 1 laranja

cal=415kcal Prot=12g Carb=65g Gord= 6g

Refeição 6

100g de cuscuz

100g de peito de frango ou 1 lata de sardinha

1 colher de azeite de oliva extra virgem

cal=650kcal Prot=35g Carb=70g Gord= 17g

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EU não costumo baixar kcal em dia de descanso, até por que o corpo precisa delas pra recuperação. Acho isso um erro.

 

A única coisa que removo são as refeições líquidas de pré e pós treino, o resto mantenho.

 

Curti a dieta até, mas tiraria essas barras de cereal e colocaria um sanduíche, um mingau de aveia, algo com mais proteína, menos açúcar. pode por uns 2 ovos a mais na refeição 5 também.

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Fiz umas alterações na dieta com o objetivo de evitar carbo antes de dormir. Vou postar só pra registrar pra ajudar quem tiver pesquisando... Tah aqui:
 

REFEIÇÃO 4

30g de malto + 5g de creatina

100g de batata doce

50g de peito de frango

2 bananas e 1 laranja

cal=520kcal Prot=18g Carb=100g Gord=6g

ENTRE A 4ª E A 5ª REFEIÇÃO

300ml de chá verde

REFEIÇÃO 5

100g de cuscuz

100g de peito de frango ou 1 lata de sardinha

1 colher de azeite de oliva extra virgem

cal=650kcal Prot=35g Carb=70g Gord= 17g

ENTRE A 5ª E A 6ª REFEIÇÃO

300ml de chá verde

REFEIÇÃO 6

2 ovos cozidos

cal= 160kcal Prot=14g Carb= 2g Gord= 10g


E logo logo vou incluir fish oil na dieta...

Editado por Alymec
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