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Como conseguir fazer 10 repetições na barra fixa?


Danielmaromba
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Vixe boa pergunta veio, se é que tenho um treino de panturrilhas, quando vou treinar pernas que são duas vezes na semana, ae no final do treino faço extensão de pé sentado e extensão de pé em posição hostostática e pronto duas series de 12 repetições de cada um,vergonhoso véi. Então sugestões podem vir.

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Pensa aqui cara, tu faz umas 30 séries de braço, um local que tu coloca tensão somente quando faz algum esforço.

 

Panturrilha é um músculo muito forte, muito resistente, pois desde que você aprende a andar ele é exigido, então tenha toda certeza que é um músculo difícil de trabalhar, e não vai ser com 2 seriezinhas matadas em final de treino que vai resolver.

 

Umas 2 a 3 vezes por semana, manda uns 3 exercícios pra ela, um sóleo, uma elevação plantar e mais um tri set aí com variações de ângulo e/ou amplitude, sempre até elas fritarem e tenha paciência, por que como disse, não é um músculo fácil.

 

Eu, particularmente treino 3 vezes na semana panturrilha.

 

 

E quanto as barras, qual o problema em si? Não sobre nenhuma? Não sobe as 10?

Treino, tente fazer, comece com um apoio nos pés. Treine no pulley.

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Tri set, seriam 3 séries uma atrás da outra. Por exemplo, meu treino de panturrilha hj está assim:

 

3 sets de sóleo

3 sets no smith

3 séries de um tri set de elevação plantar.

 

Ex:

faço até a falha do início até metade da amplitude, quando não aguentar

faz da amplitude da metade pra cima

e depois toda a amplitude, sempre contraindo bem o movimento.

 

 

Quanto a barra, pode ser resistência nas dorsais, como também na musculatura auxiliar (bíceps, antebraço,...).

 

Coloque uma meta, de 25 barras e só pare quando conseguir.

 

Exemplo...faz as 7 que tu consegue

Desce, descansa 15 segundos e faz mais, e assim vai até chegar nos 25

Faz isso que tu vai ver a diferença que vai te dar.

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Rapaz só tenho umas dúvida simples, tri set seriam três séries uma atrás da outra sem descanso?

 

Outra pergunta no exemplo supra-citado:

 

3 sets de sóleo: seriam 3 sérias uma atrás da outra

3 sets no smith: seriam 3 sérias uma atrás da outra

3 séries de um tri set de elevação plantar: seriam 3 séries uma atrás da outra+ 3 sérias uma atrás da outra+ 3 séries uma atrás da outra.

 

Quero também lhe mandar esta pergunta:

 

Meu treino de Bíceps realizo de três a quatro exercícios alternando-os por exemplo hoje treinei rosca direta, rosca scooth, ou no banco, alternado e concentrado quando não faço concentrado treino bíceps no cross over.

 

Atualmente não consigo levantar muito peso na rosca direta, coloquei 16 quilos e fiz 3 séries de 12 repetições com 40 segundos de descanso, na terceira série senti o músculo querendo fadigar, isso após o treino de dorsais, sempre achei que no treino de braço principalmente bíceps sou muito fraco.

 

E a última pergunta a que tenho sempre encucada na mente até hoje:

 

Por que o motivo que eu não consigo definição no braço, só fica com aspecto roliço, inchado,?

 

E quando termino uma série de exercícios para bíceps, ele incha e o aspecto da pele dos bíceps, começa a querer "rasgar" tipo esticar e como surgiram muitas estrias nos bíceps e peitoral elas aparecem bem marcadas e vermelhas após o exercício nos bíceps? Já não sei o que fazer mais, e o treino foi com peso leve.

 

Oque causa esse aspecto roliço dos bíceps e todas as estrias no peitoral e bíceps que parece que quanto mais treino bíceps e peito elas pioram?

 

Devo parar de treinar bíceps?

É a minha dieta oque tenho que mudar e parar de comer?

 

E se for a percentagem de gordura  alto como faço para saber?

Editado por Danielmaromba
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Cara, exceto o tri set, o resto é normal.

Sóleo, faz uma série, descansa, faz outra e assim vai.

O tri set segue o mesmo, mas faz as 3 amplitudes sem descanso, ai descansa, faz de novo as 3 e assim vai.

Igual rosca 21.

 

Quanto ao bíceps, não é necessariamente um motivo pelo qual não tem definição.

Por uma foto que você postou esses dias, diria que é o bf mesmo.

Cuidar a execução perfeita do movimento. Num primeiro momento esquece a carga, foca em alongar bem o braço no movimento e contrair forte o bíceps (ou qualquer músculo trabalhado).

 

Trabalhar melhor o "desenho" do braço também é uma. Exercícios com foco na cabeça longa do bíceps, pegadas mais fechadas e com uma angulação maior do teu ombro (90º).

 

Nem só de volume se constrói um físico legal, não esqueça.

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Uma técnica muito boa para aumentar as repetições na barra fixa, e paralelas também, é fazer 10 séries de 1 repetição(se for iniciante, que não é o seu caso), quando completar as séries vai para 10x2 -> 10x3 -> 10x4 -> 10x5. Quando conseguir fazer 10x5, parte pra 3xF (3 séries até a falha). Deu certo pra mim nas paralelas, antes fazia 6 na 1ª série, agora faço 12.

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    • Por Talles Sucesso
      Posicionar as mãos de modo que os pulsos fiquem alinhados com os cotovelos ao fazer o movimento; Contrair o abdome e subir o máximo que puder; Fazer o movimento contínuo, sem parar embaixo ou em cima.
    • Por Leandr0
      Olá a todos!
      RESUMO
      - Falso magro, 40 anos, 1,71m, 69kg, iniciante
      - Objetivo: ganho de massa muscular, buscando meu limite natural, sem pressa.
      - Vegetariano estrito, em acompanhamento com nutricionista esportiva
      - Treinando em casa há um mês, e tentando estudar pra evitar erros de iniciante.
      - Tenho pesos livres (2 halteres, 1 barra 1,20m, 30kg anilhas) e um banco pra supino com inclinação
      - No momento peço dicas de como estruturar o treino, e também dicas na execução, no uso correto do banco e em como recrutar melhor os grupos musculares, periodização, adaptação, harmonia, evitar lesões, etc.
      Vou deixar abaixo um diário de como têm sido desde que iniciei e no fim as anotações do treino que tenho seguido durante a última semana, da percepção ao fazer os exercícios.
      JUNHO/21
      - Treinava 3x por semana através de um aplicativo bosta, variando os grupos musculares.
      - Fazia pouco treino de membros inferiores
      - Não treinava até a falha, nem sabia que isso devia ser um objetivo
      - Ao fazer alguns tipos de flexão eu senti o ombro esquerdo (acho que no ligamento do biceps, no úmero) e desde então tenho cuidado nos movimentos
      - Não fazia cardio nenhuma 🤡
      JULHO/21
      - Comecei a estudar mais sobre foco em hipertrofia, dieta, etc
      - Estruturei um treino ABCD com duas cardios de 40 min em dias específicos, baseado nos vídeos de Leandro Twin sobre treinos em casa
      - Depois de um mês treinando com peso do próprio corpo, vi que ainda não tinha maturidade muscular pra executar boa parte dos movimentos, muito menos para trabalhar até a falha em alguns grupos (ex. Dorsais)
      - Vi que muitos intermediários/iniciantes podem ter mais desarmonia no shape quando treinam exercícios como flexões no solo etc.
      - Fiquei com impressão inicial que fazer com peso do próprio corpo pode dar bons resultados pra quem tem maior adaptação e conhecimento empírico dos movimentos (ou tem personal), mas que não é o meu caso ainda.
      - Comprei então uns equipamentos para treinar em casa com maior qualidade (um banco, 2 halteres, 1 barra 1,20 e 30kg anilhas).
      AGOSTO/21

      - A chegada dos equipamentos trouxe necessidade de estruturar melhor o treino, mas mantive por três semanas os treinos que já estava fazendo com peso do corpo, adicionando aos poucos o peso livre.
      - Vi que canais de profissionais como Leandro Twin e Will Detilli possuem séries de vídeos trazendo exercícios apenas com halteres, e parti destes para tentar estruturar. Na última semana do mês nem treinei, reservei o tempo só para tentar estudar e estruturar apenas com pesos livres
      - Iniciei o acompanhamento da nutricionista e a dieta com objetivo de manter um pouco acima do metabolismo basal, considerando carga de atividade ainda como leve (apesar de fazer 3 a 5 x semana).
      SETEMBRO/21
      - Faz uma semana que consegui estruturar minimamente um treino. Na dúvida de como estruturar estive encarando apenas como adaptativo, e buscava 4 séries até a falha em todos. , e tive diversas dúvidas e coisas a completar.
      Seguem abaixo as anotações!
      TREINO INICIANTE (Utilizando halteres e barra; todos buscando 4 séries até a falha. Utilizando pouco o banco, por desconhecimento. Peso nos halteres: 4kg cada. Peso na barra: 10 kg. Sempre inicio com aquecimento fazendo em torno de 20 repetições do primeiro exercício com carga mais leve)

      Segunda-feira (A) - Peitoral/Ombros/Abdominais:
      Crucifixo reto: repetições: (21- 17- 16 - 14). Sentindo mais o ombro mesmo executando corretamente até altura do peitoral.
      Supino reto com halteres: repetições: (22, 21, 18, 16). Pareço sentir mais o antebraço do que qualquer outro músculo no peitoral. Sensação de não estar trabalhando peitoral.
      Crucifixo inclinado: repetições: (14, 16, 16, 14). Sentindo mais o deltoide. Parece render melhor ao descer o peso mais abaixo da linha dos ombros.
      Supino inclinado: por algum motivo pulei este exercício (acabei não anotando).
      Flexão de braço inclinada: repetições: (17, 16, 14, 15). Sentindo mais o ombro que peitorais, porém parece ser o exercício que mais fez sentir o peitoral (talvez devido aos anteriores).
      Crucifixo inverso: repetições: (16, 18, 15, 15).
      Elevação frontal (halteres, pegada neutra): repetições: (21, 20, 11, 8-esq e 10-dir). Percebi diferença na resistência muscular entre esquerda e direita (sou destro e o lado direito aguentou mais até a falha). Dificuldade em entender até onde vai a falha, muitas vezes parando antes. Nas próximas vou buscar executar mais lentamente pra buscar harmonizar as repetições bilateral. Talvez fazer com barra? Na terceira série em diante, busquei elevar halteres acima da linha do ombro (na dúvida sobre execução correta).
      Desenvolvimento (halteres, pegada neutra, sentado no banco): repetições: (10, 5, 6, 6-esq e 7-dir). Parece recrutar mais o ombro, ou talvez seja um exercício pra jogar pro início. Sentindo o ombro esquerdo, que parece compensar involuntariamente evitando alguma lesão. Fiquei em dúvida sobre manter este exercício ou não no momento.
      Elevação bilateral: repetições: (17, 7, 13, 15). Nas últimas duas séries busquei ir um pouco além da falha, retornando à posição inicial mesmo quando não conseguia elevar totalmente.
      Supra-abdominal (solo): Inicio o supra no solo, prendendo os pés sob a cama e elevando todo o tronco em direção aos joelhos. Ao sentir a lombar, volto ao solo e foco apenas na elevação inicial. Abdominais supra parecem não ir até a falha, e é até difícil avaliar... Às vezes parece ocorrer uma fadiga dos estabilizadores (lombar? glúteos?) antes de atingir um limite dos músculos trabalhados, e às vezes parece que as repetições podem seguir por muito tempo sem que sinta os abdominais trabalhando de fato. Porém há dor muscular tardia.
      Abs Infra (solo, elevação pernas) O infra parece ser mais fácil perceber a falha.
      Oblíquos: Acabei não fazendo ainda pois os exercícios que vi parecem misturar muito com treino aeróbico, fiquei em dúvida sobre como trabalhar eles! Alguns youtubers recomendam elevação de tronco lateral segurando um halter em um dos lados, depois alternar o lado. Mas outros afirmam que este exercício trabalha muito pouco oblíquos ou oferecerem risco de lesão. Como fazer? Talvez deva buscar variações que não misturem tanto com o foco aeróbico ou excesso de repetições, que imagino que não deveria ser meu objetivo.

      Terça-feira - B - Dorsais/Trapézio:
      Pullover (no solo, com um halter): Muita dificuldade na execução, nem consegui contar repetições. Parece ser desproporcional o trabalho, acabo sentindo mais à direita e muito pouco parece trabalhar músculos dorsais de fato: nem parece haver falha, exceto no antebraço ao segurar o peso do halter.
      Remada curta (barra, pegada invertida): Dúvidas no posicionamento e curvatura da coluna, mesmo vendo vídeos não consegui sentir uma posição correta pra executar os movimentos. Talvez seja sinal de necessidade de reforçar músculos estabilizadores antes? Se for isso, qual exercício fazer no momento pra não deixar de trabalhar trapézio?
      Remada bilateral: Idem ao anterior. Busquei alguma posição no banco mas não consegui evoluir ou compreender. OBS: dor muscular tardia principalmente no lado direito do trapézio, bastante desproporcional em relação ao esquerdo.
      Remada unilateral (serrote): não fiz
      Crucifixo invertido (sentado no banco): não fiz

      OBS: acabei não realizando os últimos dois exercícios, por ficar muito na dúvida sobre como estruturar melhor o treino de dorsais! Percebam também que não utilizei direito o banco. Aceito dicas!

      Quarta-feira
      40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). OBS: o treino de pernas parece subir mais a frequência cardíaca do que essa cardio. Por outro lado pelo que entendi e estudei até o momento, para ganho de massa e enquanto iniciante, com uma dieta em leve superávit calórico, talvez não seja interessante fazer uma cardio muito puxada.

      Quinta-feira - C - Coxas/Panturrilhas/Glúteos/Abdominais:

      Agachamento (com anilha 5kg): reps (24, 17, 16, 15)
      Stiff (com halteres): reps (25, 23, 18, ...)
      Agachamento búlgaro (com peso livre): não consegui fazer.
      Agachamento sumô (com peso livre): repetições (Ver obs).
      Flexão plantar unilateral (peso do corpo, com step): reps esquerda/direita (10/13, 8/8, 6/7, 6/6). Parece haver maior facilidade para a flexão à direita. Busquei equilibrar estímulos focando na velocidade da execução. Nas séries finais, parece que deu uma equilibrada.
      Elevação pélvica (com peso livre): repetições (Ver obs).
      Supra-abdominal (solo) e Infra (solo, elevação MsIs): mesmas observações anteriores (Treino A de Segunda-feira).
      OBS: Não tive organização para registrar o número de repetições, mas contei e foquei bastante no equilíbrio e harmonia da execução, buscando realizar de forma lenta. Em geral as repetições iam até pouco mais de 20 e até a 3ª e 4ª séries iam caindo pra 15~13. Vejo que o treino está incompleto pois não estou trabalhando glúteos (exceto no Stiff talvez), grupo que imagino que tenha importância na estabilização até para conseguir realizar com qualidade outros exercícios. Não consegui nem equilibrar pra fazer o agachamento búlgaro. Não utilizei o banco, será que deveria para trabalhar coxas, ou é melhor manter o agachamento?

      Sexta-feira- D - Tríceps/Bíceps/Antebraços:

      Tríceps francês:
      Tríceps coice bilateral:
      Tríceps rosca testa (pegada neutra):
      Rosca direta bilateral (barra):
      Rosca inversa bilateral (barra):
      Flexão de punho (halteres):
      Extensão de punho (halteres):
      OBS: Idem ao dia anterior, treino muito focado em observar equilíbrio postural olhando no espelho, para perceber tendências de desequilíbrio e descompensação. Não consegui ter a disciplina de acompanhar a evolução do nro repetições, mas no geral não foram além de 20 nas séries iniciais, e próximo às séries finais, ficaram bíceps e tríceps entre 8 e 10, e as restantes (flexores e extensores de punho) chegavam de 13 a 15.
      Nos de tríceps e bíceps percebi maior dificuldade próximo à falha em manter o equilíbrio, geralmente com a barra e halteres mais estáveis do lado direito. Empregar uma velocidade de execução cada vez mais lenta permitiu ter um controle maior disso. Não sei se há algum problema em fazer lentamente as repetições, mas foi o jeito. Tenho dúvida se estou trabalhando todas as fibras destes músculos, me parecem poucos exercícios aqui. Talvez devo incluir algum composto?

      Sábado
      40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). Idem ao anterior (Quarta-feira).
       
      FOTOS DO BANCO
      Como digo no relato acima, não utilizei muito o banco por desconhecimento. Vi que tem extensores, imagino para trabalhar parte das dorsais e coxas. Minha barra é de 1,20 e não encaixa perfeitamente no suporte, o que pode trazer algum risco extra ao fazer peitorais até a falha (ou não?)
                               


      NUTRIÇÃO/SONO
      Estava com dieta onívora há mais de dez anos e pra buscar um processo nutricional mais limpo, até devido à idade e histórico familiar de hipertensão, decidi por uma dieta vegetariana estrita nesse processo.
      Estou sob acompanhamento de nutri esportiva e devo seguir as orientações profissionais. Copio abaixo para conhecimento.
      Estou aguardando resultado de novos exames solicitados para projetar as suplementações (a princípio Vitaminas B12 e D).
      Conforme bioimpedância, percentual de gordura corporal está em 17%.
      Bebo 3 a 3,5 litros água/dia
      Sono entre 6h~7h, sem interrupções.

      CARDÁPIO DIÁRIO (Valor energético total 2.350 kcal)

      Parâmetros:
      Carboidratos: 50%
      Proteínas: 1,8 g/kg
      Lipídeos: 30%

      Café - 8h:
      OPÇÃO 1
      Fruta: 1 porção (Sugestão: 1 fatia de mamão (160g))
      Proteína isolada de soja em pó (Colher de sopa 1 =10 gramas)
      Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
      Chia ou linhaça triturada(Colher sopa: 1)
      OPÇÃO 2
      Pão integral (Fatia: 2)
      Fruta (Porção: 1)
      Leite de soja sem açúcar enriquecido com cálcio (Copo 200 ml: 1)
      Cacau em pó (Colher de sobremesa: 1)
      Almoço – 12h30:
      Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições
      Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas = 240 g) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa)
      Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6)
      Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura
      Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça (Colher de chá: 1)
      Fruta cítrica (Porção P: 1) Ex. 1 laranja pequena
      Pré-treino - 15h30:
      OPÇÃO 1
      Pão integral (Fatia: 2)
      Pastinha vegetal (Sugestões: hommus = pasta de grão de bico ou tofu amassado com azeite de oliva...) (Colher de sopa : 3)
      Tomate (Fatia média: 3)
      Alface (Folha: 2)
      Café sem açúcar (infusão) (Xícara 120ml: 1)

      OPÇÃO 2
      Açaí, polpa, congelada (Grama: 60)
      Banana madura (Unidade Pequena: 1)
      Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
      Semente de girassol (Colher de sopa: 1)
      Pós-treino: 17h:
      OPÇÃO 1
      Proteína isolada de soja (Grama: 30)
      Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)
      Fruta (Porção: 1)
      OPÇÃO 2
      Batata doce cozida (Fatia grande (90g): 1
      Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 8)

      Janta - 21h:
      OPÇÃO 1
      Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições
      Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa)
      Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6) ou Bife vegetal de leguminosas(grão de bico, soja...) (Porção 100 g)
      Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura
      Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça triturada (Colher de chá: 1)
      OPÇÃO 2
      Sopa de leguminosas (Nut) (Prato 200 g: 3)
      Tofu mexido (Colher de sopa: 8)
      Pão integral torrado (Fatia: 1)
      OPÇÃO 3
      Panqueca com massa de grão de bico vegana (Porção: 2)
      Bolonhesa de lentilha (Colher de sopa : 8)
      Legumes variados (Colher De Sopa: 3)
      Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1)
      23:00 – Ceia
      Amendoim (Colher de sopa: 2)
      Semente de abóbora(Colher de sopa: 1)

      OUTRAS INFORMAÇÕES:

      ÚLTIMOS EXAMES (em 03/2021 - novos exames ainda não saíram)
       
      TSH ultra-sensível
      3,320 μUI/mL (VR 0,270 a 4,200 μUI/mL)
      T4L
      1,38 ng/dL (VR 0,93 a 1,70 ng/dL)
      Vit B12
      417 pg/mL (VR197 a 771pg/mL)
      Vit D-25 hidroxi
      21,2 ng/mL
      Medicações em uso: nenhuma
      Problemas de saúde e histórico de cirurgias: correção desvio de septo (aos 25a); tenho cifose cervical leve mas espero que com os treinos a postura melhore.
    • Por Luan Viana
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    • Por Vinicius Idelfonso Tonioli
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      Antebraços:
      Além da simetria, que é importante para a aparência, um treinamento intenso e bem elaborado de antebraços irão consequentemente apoiar seus ganhos significativamente. A maioria das pessoas deixa o antebraço para fim do treino e apenas, "treina por treinar". Mal sabem que o treinamento de antebraços te proporcionará melhor pegada, e muito mais força para exercicios de biceps. Mais força = mais carga = mais dano = mais músculos!
      Barra fixa:
      A barra fixa é um exercicio chave para ganho de massa muscular. Um dos principais movimentos para as costas, recruta intensamente seu bíceps, e deve ser incluído em qualquer rotina de treino, principalmente para quem quer mais massa nos braços.
      Bíceps + Tríceps:
      Treinar os dois musculos no mesmo dia é uma tática antiga e eficaz para gerar mais ganhos nos braços. Aumenta-se o tempo de recuperação dos músculos, fator essencial para a hipertrofia.
      Bons treinos!!
    • Por luizaugusto2019baba
      Olá, pessoal! Eu faço dia sim dia não, uma sequência de barras assim:
       
      6 barras, 2 minutos de descanso, 8 barras, 2 minutos de descanso, 6 barras, 2 minutos de descanso, 6 barras, 2 minutos de descanso e pra finalizar
      um mínimo de 8 barras tentando fazer o máximo que conseguir.
       
      Porém nas últimas 3 barras das 8 finais já custo fazer, já estou a um bom tempo assim e não estou conseguindo evoluir mais. Quando comecei eu não conseguia fazer nem 3 direito.
      Será que preciso trabalhar algum músculo em específico? Triceps, peitoral... 
       
      Só treino em casa mesmo fazendo abominais, barras e correndo na esteira em dias intercalados.
       
      Grato.
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