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Diário do Batata

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Salve galera

05/01/2021

Treino 1 
Funcional resistido 4 series

Barra fixa / polichinelo / tiro 50m / abs militar / flexão / rotação tronco / tiro 50m / abs supra / puxada alta / tesoura / tiro 50m / abs oblíquo / crossover / polichinelo+rotação+ tesoura / tiro 50m / paralelas / power clean and push jerk

tempo: 47 minutos / 673 kcal

Treino 2
corrida 5 km 

Tempo: 30:04 / 442 kcal / pace 6'00

Foi osso hoje, amanhã talvez faça 1 treino apenas dos básicos, se sobrar disposição mando o de assistência também.

Estou desde domingo tomando diurético, peso caindo 86,7 kg "retenção" ... Ontem dieta bateu em 3.388 kcal / Hoje por enquanto está em 1.802 kcal

Bons treinos...

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Olá, Idade: 47 anos Altura: 1,75 m Peso: 84,5 kg Comecei a treinar em casa em Agosto de 2011 e continuo até hoje e vou a academia apenas para usar algumas maquinas.   ALI

Salve galerinha... Dando uma passada por aqui pra dar uma atualizada Dados Idade: 53 anos Altura: 175 cm Peso: 85 kg Medidas Braço: 42 cm Ante braço: 34,5 cm Abs: 89 c

Salve galera 24/03/2020 Supino inclinado hateres + crucifixo inclinado halteres x 4 series Supino reto barra + peck deck x 5 series Crucifixo cross alto x 3 series Desenvolvimento barr

Imagens postadas

Em 29/12/2020 em 23:10, fisiculturismo disse:

A vida é assim mesmo! Quem sabe no futuro nasça esse desejo!

loop muscle GIF by Jason Clarke

Isos aí. 

Em 29/12/2020 em 22:06, Batata... disse:

 

Rsrs... honrado e muito agradecido pela força meus amigos... Gratidão 🙏

Mas como falei, no momento não tenho vontade nenhuma de participar de qq campeonato... meus planos são outros mesmo.

Obrigado e um forte abraço

Blz, nego. Tmj, pra cima!

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Salve galera

06/01/2021

Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg
Agachamento livre 2 x 2 x 170 kg
Levantamento terra 5 x 8 x 100 kg
Levantamento terra 2 x 2 x 160 kg
                    
Leg press 5 x 8 + 8 + Pantu            
Extensora  3 x 10 + 10 + 10 + Gêmeos sentado 3 x 25            
Flexora 3 x falha + Gêmeos sentado 3 x 25

Vi que não conseguiria fazer 2 treinos, fiquei exausto... então optei por agachamento e terra nos básicos e priorizando os de assistência em  pernas hoje... Amanhã faço um belo treino de peito / ombros / braços
caprichando no supino e no desenvolvimento...

Sexta descanso e sábado trabalho em cima de uma RM nos básicos.

Ontem dieta fechou com:

Calorias: 3.382 kcal
Proteínas: 236g = 31% / meta 30%
Carboidratos: 220g = 29% / meta 40%
Gorduras: 134g = 40% / meta 30%    

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 2.477 kcal
Proteínas: 217g = 31% / meta 30%
Carboidratos: 200g = 29% / meta 40%
Gorduras: 126g = 40% / meta 30%
        
Peso: 86,2 kg

Fala pocotó

1 hora atrás, Pokoyô disse:

Você está perdendo peso com 3300 calorias?...Você pega mesmo pesado nos aeróbicos.

Sim, meu FA é altamente ativo, não só nos aeróbicos... treinos anaeróbicos são sempre intensos e fico a maior parte do dia dando treinos, carregando pesos pra lá e pra cá...

3g de proteínas tá legal... bem forte também.

tá por ai + ou -

Qual é seu GCD Batata?

Atualmente 3.700 kcal + ou -

Já pensou em testar um ciclo de carbs?

Eu sempre gostei de trabalhar em cima do GCD usando deficit ou acréscimo calórico e conforme  objetivo, fazendo mudanças nos macros... simples, prático :wink:

Ibagens Batata!!!!

Vou colocar 2 mais de boa semana passada

IMG-20201221-092241160.jpg%22

IMG-20201230-1722295781.jpg

Bons treinos

Editado por Batata...
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2 horas atrás, Pokoyô disse:

Batata você está  bem massivo, e a definição  como está?

No futuro se meu ciclo de carbs der certo vou simplificar e ficar simplesmente um ou dois dias acima do GCD aí depois fico uns quatro dias bem abaixo pra afinar de novo a barriga  mas o segredo é não engordar muito.

 

 

 

 

Perdi um pouco devido a retenção, que já estou dando uma enxugada... mas tô contente com a aparência... agora meu foco é aumentar minha força, minhas Rms caíram 

GCDbatata.jpg

 

Abraços

Editado por Batata...
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3 horas atrás, Batata... disse:

Salve galera

06/01/2021

Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg
Agachamento livre 2 x 2 x 170 kg
Levantamento terra 5 x 8 x 100 kg
Levantamento terra 2 x 2 x 160 kg
                    
Leg press 5 x 8 + 8 + Pantu            
Extensora  3 x 10 + 10 + 10 + Gêmeos sentado 3 x 25            
Flexora 3 x falha + Gêmeos sentado 3 x 25

Vi que não conseguiria fazer 2 treinos, fiquei exausto... então optei por agachamento e terra nos básicos e priorizando os de assistência em  pernas hoje... Amanhã faço um belo treino de peito / ombros / braços
caprichando no supino e no desenvolvimento...

Sexta descanso e sábado trabalho em cima de uma RM nos básicos.

Ontem dieta fechou com:

Calorias: 3.382 kcal
Proteínas: 236g = 31% / meta 30%
Carboidratos: 220g = 29% / meta 40%
Gorduras: 134g = 40% / meta 30%    

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 2.477 kcal
Proteínas: 217g = 31% / meta 30%
Carboidratos: 200g = 29% / meta 40%
Gorduras: 126g = 40% / meta 30%
        
Peso: 86,2 kg

Fala pocotó

IMG-20201221-092241160.jpg%22

IMG-20201230-1722295781.jpg

Bons treinos

Batata,

Janeiro a Junho é meu período de Base, ano passado treinei com uma Personal, este ano nao quero, farei meus treinos de fortalecimento sozinho.

Que Protocolo sugere pro amigo Triatleta?

Lembrando que eu quero mais proteger meu corpo do que ganho de massa muscular. Saca? 

Ja o ganho marginal desse trabalho seria força, o que me diz?

ou para curtir

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16 horas atrás, Frutuoso disse:

Batata,

Janeiro a Junho é meu período de Base, ano passado treinei com uma Personal, este ano nao quero, farei meus treinos de fortalecimento sozinho.

Que Protocolo sugere pro amigo Triatleta?

Lembrando que eu quero mais proteger meu corpo do que ganho de massa muscular. Saca? 

Ja o ganho marginal desse trabalho seria força, o que me diz?

Salve meu querido

Então fera, não sei se estou  apto a a um protocolo no seu segmento, desconheço seu cotidiano, sua rotina de treinos, seu potencial, suas limitações, enfim tudo... e assim fica difícil, mas acredito que no seu caso seria legal planejar um macrociclo... tipo:

Microciclo 1
Treinamento de pesos

Estrutura corporal (força, hipertrofia e explosão) 


É claro que qt mais pesado maior é o custo pra correr, nadar e pedalar, mas lembre-se que pro atleta poder aumentar sua força e sua MM, vai precisar de uma fase visando a estrutura corporal, justamente aumentando sua massa muscular para aumento de força.

Aqui simplesmente a força e a hipertrofia de um músculo somente aumentarão quando o músculo realiza sua capacidade máxima de força e resistência por determinado período de tempo, isto é, contra cargas de trabalho superiores àquelas encontradas normalmente

Microciclo 2
Treinamento de circuitos

Estrutura corporal (força, resistência e explosão) aprimoramento da força e no preparo seu para competição.
 
Aqui um processo de reduzir volume corporal e aumentar a intensidade com a preocupação em manter seu condicionamento específico para prova. Um circuito que consiste em exercícios com pesos, natação, ciclismo corrida... aprimorar também a resistência cardiorrespiratória.

Esse circuito tem que ter exercícios que se encaixe na sua modalidade para melhorar sua capacidade nela exigida.

Exemplo, exercícios vão a depender de limitações, problemas ou não. Vou colocar como principais ( Agachamentos, LPO, Remadas e supinos) que trabalham o corpo inteiro com objetivo de força e hipertrofia e que fortalecem muito a força, resistência, explosão... lembrando sempre de trabalhar bem as flexibilidade com bons treinos de alongamentos e abs

Microciclo 1 

Mesociclo 1 (Resistência)

Levantamento terra 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Levantamento terra 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Agachamento livre 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Agachamento livre 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Leg pres  3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Leg pres  3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 10/12 reps
Supino 3 series x 50% 1Rm x 20 reps
Supino 3 series x 65% 1Rm x 12 reps

Mesociclo 2 (Hipertrofia)

Levantamento terra 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Levantamento terra 3 series x 80% 1Rm x 6 reps
Agachamento livre 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Agachamento livre 3 series x 80% 1Rm x 6 reps
Leg pres 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 6 reps
Remada maquina 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Remada maquina 3 series x 85% 1Rm x 6 reps
Supino 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Supino 3 series x 80% 1Rm x 6 reps

Mesociclo 3 (Força)

Levantamento terra 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Levantamento terra 3 series x 90% 1Rm x 2 reps
Agachamento livre 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Agachamento livre 3 series x 90% 1Rm x 2 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 2 reps
Remada maquina 4 series x 85% 1Rm x 4 reps
Remada maquina 4 series x 90% 1Rm x 2 reps
Supino 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Supino 3 series x 90% 1Rm x 2 reps

Vc pode usar exercícios separados para melhorar por exemplo um salto vertical, mas o agachamento sozinho ja faz todo esse trabalho, os LPO também fortalecem tudo para todas modalidades e as variações de remadas e supinos vão fortalecer seus peitorais e deltoides, pode acrescentar um desenvolvimento militar o elevação lateral. Vc quer força, então trabalhe forte nos compostos

Microciclo 2

Não sei como são seus treinos especifico de triathlon, usando subidas, montanhas, tiros, elevações com marchas pesadas, etc...mas pode acopla-los aos treinos funcionais resistidos usando a mesma técnica do microciclo 1 melhorando a intensidade x força 

Mesociclo 1 (Resistência) 
Mesociclo 2 (Hipertrofia)
Mesociclo 3 (Força)

No caso de trabalhar com Rms... não se arrisque a levantar cargas máximas, faça o seguinte:

Exemplo, sua 1Rm supino é de 100 kg ok... não levante 3 reps de 90% que é 90 kg e correr risco de lesão... faça o calculo para 80% que é 80 kg, e ao invés de levantar 7 resp de 80 kg, tente 10 reps ok... e assim por diante.

Minha performa-se nas corridas em longa distância melhoraram bastante trabalhando com agachos e LPO tanto em força como resistência e velocidade.

Espero ter ajudado

Abraços...

Editado por Batata...
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Salve galera

07/01/2021

Crossover 3 x 20 x 20 kg aquecimento
Supino reto 5 x piramide x 96/86/76/66/60 kg
Peck Deck 4 x falha + flexão

Desenvolvimento militar 5 x 8 x 40 kg
Elevação lateral 3 serie + crucifixo inverso 

Tri-set 3 series = triceps paralelas + triceps testa + triceps pulley

Amanhã descanso

Ontem dieta fechou com:

Calorias: 3.880 kcal
Proteínas: 282g
Carboidratos: 274g 
Gorduras: 184g 

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 1.727 kcal
Proteinas: 135g
Carboidratos: 207g 
Gorduras: 45g 

Peso: 85,9 kg

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5 horas atrás, Batata... disse:

Salve meu querido

Então fera, não sei se estou  apto a a um protocolo no seu segmento, desconheço seu cotidiano, sua rotina de treinos, seu potencial, suas limitações, enfim tudo... e assim fica difícil, mas acredito que no seu caso seria legal planejar um macrociclo... tipo:

Microciclo 1
Treinamento de pesos

Estrutura corporal (força, hipertrofia e explosão) 


É claro que qt mais pesado maior é o custo pra correr, nadar e pedalar, mas lembre-se que pro atleta poder aumentar sua força e sua MM, vai precisar de uma fase visando a estrutura corporal, justamente aumentando sua massa muscular para aumento de força.

Aqui simplesmente a força e a hipertrofia de um músculo somente aumentarão quando o músculo realiza sua capacidade máxima de força e resistência por determinado período de tempo, isto é, contra cargas de trabalho superiores àquelas encontradas normalmente

Microciclo 2
Treinamento de circuitos

Estrutura corporal (força, resistência e explosão) aprimoramento da força e no preparo seu para competição.
 
Aqui um processo de reduzir volume corporal e aumentar a intensidade com a preocupação em manter seu condicionamento específico para prova. Um circuito que consiste em exercícios com pesos, natação, ciclismo corrida... aprimorar também a resistência cardiorrespiratória.

Esse circuito tem que ter exercícios que se encaixe na sua modalidade para melhorar sua capacidade nela exigida.

Exemplo, exercícios vão a depender de limitações, problemas ou não. Vou colocar como principais ( Agachamentos, LPO, Remadas e supinos) que trabalham o corpo inteiro com objetivo de força e hipertrofia e que fortalecem muito a força, resistência, explosão... lembrando sempre de trabalhar bem as flexibilidade com bons treinos de alongamentos e abs

Microciclo 1 

Mesociclo 1 (Resistência)

Levantamento terra 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Levantamento terra 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Agachamento livre 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Agachamento livre 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Leg pres  3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Leg pres  3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps
Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 20 reps
Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 10/12 reps
Supino 3 series x 50% 1Rm x 20 reps
Supino 3 series x 65% 1Rm x 12 reps

Mesociclo 2 (Hipertrofia)

Levantamento terra 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Levantamento terra 3 series x 80% 1Rm x 6 reps
Agachamento livre 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Agachamento livre 3 series x 80% 1Rm x 6 reps
Leg pres 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 6 reps
Remada maquina 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Remada maquina 3 series x 85% 1Rm x 6 reps
Supino 3 series x 75% 1Rm x 8 reps
Supino 3 series x 80% 1Rm x 6 reps

Mesociclo 3 (Força)

Levantamento terra 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Levantamento terra 3 series x 90% 1Rm x 2 reps
Agachamento livre 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Agachamento livre 3 series x 90% 1Rm x 2 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 2 reps
Remada maquina 4 series x 85% 1Rm x 4 reps
Remada maquina 4 series x 90% 1Rm x 2 reps
Supino 3 series x 85% 1Rm x 4 reps
Supino 3 series x 90% 1Rm x 2 reps

Vc pode usar exercícios separados para melhorar por exemplo um salto vertical, mas o agachamento sozinho ja faz todo esse trabalho, os LPO também fortalecem tudo para todas modalidades e as variações de remadas e supinos vão fortalecer seus peitorais e deltoides, pode acrescentar um desenvolvimento militar o elevação lateral. Vc quer força, então trabalhe forte nos compostos

Microciclo 2

Não sei como são seus treinos especifico de triathlon, usando subidas, montanhas, tiros, elevações com marchas pesadas, etc...mas pode acopla-los aos treinos funcionais resistidos usando a mesma técnica do microciclo 1 melhorando a intensidade x força 

Mesociclo 1 (Resistência) 
Mesociclo 2 (Hipertrofia)
Mesociclo 3 (Força)

No caso de trabalhar com Rms... não se arrisque a levantar cargas máximas, faça o seguinte:

Exemplo, sua 1Rm supino é de 100 kg ok... não levante 3 reps de 90% que é 90 kg e correr risco de lesão... faça o calculo para 80% que é 80 kg, e ao invés de levantar 7 resp de 80 kg, tente 10 reps ok... e assim por diante.

Minha performa-se nas corridas em longa distância melhoraram bastante trabalhando com agachos e LPO tanto em força como resistência e velocidade.

Espero ter ajudado

Abraços...

Porra, tu é o cara. 

Vou implementar e se tiver duvida te chamo no privado. Depois eu posto como contribuiu no desenvolvimento da Temporada.

Os microciclos são exatamente o que fiz ano passado. Digo, a ideia de treino.

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Salve galera

08/01/2021

Tri-set (3 series)
Rosca direta + Paralelas + Rosca francesa

Tri-set (3 series)
Rosca Zottman + paralelas + tríceps triangulo

Tri-set (3 series)
Bíceps barra fixa + rosca inversa + tríceps corda

Dieta ontem:

Calorias: 2.997 kcal
Proteínas: 195g
Carboidratos: 240g 
Gorduras: 146g 

09/01/2021

Agachamento livre 1 x 20 aquecimento / Lev. terra 1 x 20 aquecimento

Exercício 1
Agachamento livre 5 x 10 x 70kg + power clean and push jerk 8 x 40 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg

Exercício 2
Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg + Clean pull x 50 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg

Exercício 3
Levantamento terra 3 x 8 x 100 kg

Exercício 4
Levantamento terra repetição única 5 x 1 x 160 kg c/pause de 10 segundos em cima

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 942 kcal
Proteínas: 78g
Carboidratos: 101g 
Gorduras: 25g 

Peso: 85,5 kg

É impressionante quando a gente está on e mesmo com doses baixas como a força aumenta. Hoje fiz um vídeo comparando a diferença de força no período de 9 meses.

Tudo bem que era final de treino e eu já estava bem cansado e os 160 kg parecia ser mais... mas mesmo assim a diferença de força é nítida pra mim.

Segue um vídeo comparando hoje e abril do ano passado rsrs

Mas o coroa ainda tá na ativa :lol:xxx e vai melhorar essas cargas. Amanhã cedinho tem corrida.

Bons treinos

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56 minutos atrás, Batata... disse:

Salve galera

08/01/2021

Tri-set (3 series)
Rosca direta + Paralelas + Rosca francesa

Tri-set (3 series)
Rosca Zottman + paralelas + tríceps triangulo

Tri-set (3 series)
Bíceps barra fixa + rosca inversa + tríceps corda

Dieta ontem:

Calorias: 2.997 kcal
Proteínas: 195g
Carboidratos: 240g 
Gorduras: 146g 

09/01/2021

Agachamento livre 1 x 20 aquecimento / Lev. terra 1 x 20 aquecimento

Exercício 1
Agachamento livre 5 x 10 x 70kg + power clean and push jerk 8 x 40 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg

Exercício 2
Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg + Clean pull x 50 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg

Exercício 3
Levantamento terra 3 x 8 x 100 kg

Exercício 4
Levantamento terra repetição única 5 x 1 x 160 kg c/pause de 10 segundos em cima

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 942 kcal
Proteínas: 78g
Carboidratos: 101g 
Gorduras: 25g 

Peso: 85,5 kg

É impressionante quando a gente está on e mesmo com doses baixas como a força aumenta. Hoje fiz um vídeo comparando a diferença de força no período de 9 meses.

Tudo bem que era final de treino e eu já estava bem cansado e os 160 kg parecia ser mais... mas mesmo assim a diferença de força é nítida pra mim.

Segue um vídeo comparando hoje e abril do ano passado rsrs

Mas o coroa ainda tá na ativa :lol:xxx e vai melhorar essas cargas. Amanhã cedinho tem corrida.

Bons treinos

Brabo!!

Só de ver o vídeo eu sinto a satisfação daqui com esse terra e a progressão de carga. A sensação é inexplicável, só quem gosta vai entender!

1 hora atrás, Batata... disse:

É impressionante quando a gente está on e mesmo com doses baixas como a força aumenta. Hoje fiz um vídeo comparando a diferença de força no período de 9 meses.

Tudo bem que era final de treino e eu já estava bem cansado e os 160 kg parecia ser mais... mas mesmo assim a diferença de força é nítida pra mim.

Percebi com o tempo q terra, agacho tem muito a ver com tecnica, prática. Gosto de fazer tbm, mas por mais q minha força aumente em outros exercicios, se eu n praticar com frequencia o terra, fico com dificuldade em aumentar a carga nele. 

Abraço.

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1 hora atrás, Mullm disse:

Brabo!!

Só de ver o vídeo eu sinto a satisfação daqui com esse terra e a progressão de carga. A sensação é inexplicável, só quem gosta vai entender!

Percebi com o tempo q terra, agacho tem muito a ver com tecnica, prática. Gosto de fazer tbm, mas por mais q minha força aumente em outros exercicios, se eu n praticar com frequencia o terra, fico com dificuldade em aumentar a carga nele. 

Abraço.

Valeuuuuu, e com certeza meu brother... esses exercícios caso não exista alguma restrição para faze-los, sempre devem fazer parte do plano de treinos... técnica e pratica, tmj 💪

Abraçossss

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Salve galera

11/01/2021

Flexora deitado 4 x falha + passadas 4 x 10
Leg press 4 x 8/8 + flexora unilateral 4 x 10
Extensora 4 x 3 x 10+10+10 c/ 10s descanso cada
Tri-set (4 series)
Agachamento livre + leg press + extensora  + gêmeos sentado falha

Hoje estou bem cansado, ontem cortamos uma viga dentro da cozinha e virou um poeirão que me ocupou o dia inteiro lavando as coisa e limpando... acordei sem pique pra fazer um treino de agacho com terra, então optei por um treino intenso de pernas bem cadenciado.

Dieta domingo... pisei legal na jaca... cerveja, sorvete, lanches rs

Hoje por enquanto a dieta está em:

Calorias: 1064 kcal
Proteínas: 77
Carboidratos: 67g 
Gorduras: 55g 

Peso: 85,7 kg

Bons treinos

Editado por Batata...
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  • 3 semanas depois...

Salve galera...

Estou desde segunda passada sem treinar,  estava fazendo terra com 170 kg e fui fazer com 190 kg e na primeira tentativa veio aquela fisgava sinistra na lombar que quase travei, tomando anti inflamatório decadron 2 vezes ao dia. Talvez amanhã volte aos treinos.

Aqui todas as academias fechadas novamente, tá difícil de trabalhar com esse bando de políticos hipócritas. Na academia pega vírus mas no supermercado NÃO, na academia pega vírus mas no transporte público NÃO, etc, etc... 

Bom, peso subiu, estou comendo muito mesmo... 

Aes - nada

Dieta - 3500 a 4000 kcal

Treino - começar ABC sem terra e agacho até lombar estar 100%

Braço 42,5 / 42,8 - perna 62,5 / 62 - abs 92

Bons treinos

 

 

Editado por Batata...
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    • Por KaliShiva
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
      Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
      Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
      O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
      Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
      Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
      Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
      Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • Por tiagoairex
      E ai fellas, beleza ?

      Então, estou começando meu primeiro ciclo ( ja comecei na verdade ) onde estou usando a BOLDENONA e ENANTATO DE TESTOSTERONA com o objetivo de diminuir a gordura corporal.
      As drogas são da VENOM , com as dosagens de:
      Enantato : 300mg/ml
      Boldenonda : 250mg/ml

      Em relação ao esquema do ciclo o meu coach me passou o seguinte 
      Enantato 1-3: 0,5ml seg/qui totalizando 300mg por semana
      Enantato 4-8: 1ml seg/qui totalizando 600mg por semana

      Boldenona 1-3: 0,5ml seg/qua/sex totalizando 375mg por semana
      Boldenona 4-5 1ml seg/qua/sex totalizando 750 mg por semana

      Anastrozol 0,5mg ds3dn se sentir alguma sensibilidade

      Tpc ( 30 dias apos a ultima aplicação de testo ):
      Tamox 40mg 1-15 (dias)
      Tamox 20mg 15-30 (dias)
      Para um primeiro contato está bom ? Estou querendo secar, então estava pensando se usaria outra droga no conjunto do ciclo como Masteron ou algo do genero ( não curto muito a ideia de usar stano ) mas não sei como poderia adicionar no ciclo.
      Aqui estão minhas fotos atualmente :

      Medidas ainda tirarei posteriormente para comparação.
      O Ciclo foi iniciado dia 07/11 ou seja , estou na primeira semana, se for pra alterar algo que seja agora !

      Dieta estou usando uma tabela que achei aqui mesmo para me guiar , mas não que EXATAMENTE esteja sendo essa, mas os macros e micros estão basicamente iguais, as vezes faço apenas alguma alteração de carbo ou algo do gênero pois minha rotina de trabalho é muito corrida 
      Segue :

    • Por Carlinnn 021
      Olá, Alguém me ajuda com dicas pra treinar o peitoral. Não sinto o peito quando estou fazendo exercício.
      O treinamento só está correto de sentir o peito, certo ?
    • Por alittlet
      Bom dia estou montando um treino full body e quero mostrar a sequência dele com pré exaustão mas gostaria de dicas antes de postar aqui nos comentários a sequência desse treino obrigado
       
      AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4x12 - 40kg - pausa 30"
      SUPINO MÁQUINA 4x10 - 35kg - pausa 45"
      GLÚTEO UNILATERAL CROSS 4x15 - 35kg- pausa 30"
      TRÍCEPS COICE 4x10 - 25kg - pausa 45"
      AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 4x30" - no load - pausa 30"
      PULLEY FRONTAL 4x10 - 40kg - pausa 45"
      REMADA CAVALINHO 4x10 - 25kg - pausa 30"
      STIFF 4x10 - 28kg - pausa 30"
      ROSCA DIRETA CROSS 4x10 - 35kg - pausa 30"
      ABD SUPRA 3x15 - 2kg - pausa 30"
    • Por juniorriograndedosul
      Olá galera, queria publicar aqui no forum minha felicidade, e minha evolução, de Obesidade Morbida 136kg a 88kg, e é só o começo, pois digo uma coisa a vocês, a musculação SALVA VIDAS! muito grato por tudo. qualquer pergunta sobre minha evolução, etc, podem me perguntar aqui no tópico.
       
       


























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