Frutuoso

StrongLifts Emagrecimento x Ganho de Massa, Meu relato...

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Então, seguindo a dica do amigo forista criscouto, resolvi buscar informações sobre o Programa de treinamento para iniciantes (ou não) STRONGLIFTS 5x5. 

 

O Título do relato expressa exatamente a experiência pela qual eu desejo passar, o mítico ganho de massa muscular num processo de emagrecimento. Obviamente eu não espero ficar com o corpo similar ao do Medhi, Hahah. A idéia é que eu consiga manter qualquer que seja a massa muscular que eu tenho e/ou consiga ganhar no processo, após 3 meses (12 semanas) com o objetivo final de ELIMINAR ao menos mais 15kg de gordura  e com  %BF >= 20, eu esteja apto a iniciar um trabalho de hipertrofia.

 

Eu, em Maio de 2013, 112Kg:

INICIO2013.jpg

 

Eu pesava algo próximo a 85kg há quase 15 anos atrás, de lá pra cá apenas ganhei peso e cheguei aos 116kg em 2012/2013 (aos 32 anos de idade), numa visita ao cardiologista (rotina) minha pressão estava em 18/10. Fui obrigado a perder peso pra não ter de num futuro próximo entrar numa faca pra bariatrica ou desenvolver doenças como a diabetes.

 

Iniciei na Natação(3x semana) em Abril/2013 e em Jan/2014 eu estava pesando 106kg e estagnei, eu estava feliz por ter perdido tantos quilos, mas eu não seguia uma dieta, comia como sempre comi, então meu corpo encontrou o equilibrio no gasto com a natação e a dieta calórica, voltei a engordar. Em Agosto/2014 eu pesava 110kg e vi um ano todo jogado fora.

 

Procurei uma nutricionista, segui sua dieta (iniciada em Set/2014), implementei mais exercícios diários (7x por semana) e segui a risca por 60 dias (acompanhado de alguns fitos, que ela indicou, nada demais). O Resultado foram 8kg perdidos. 

Ansiando mais perda, procurei outro nutricionista, um esportivo, que me passou a dieta abaixo :

 

DIETA.jpg Recomenda_es_e_Orienta_es_Especificas_e_

 

Com a dieta acima nos últimos 30 dias perdi 7kg aproximadamente, vou segui-la até Jan/2015, quando está marcado o retorno ao Nutricionista e informo a ele minha nova rotina de treino e objetivo, que será iniciada na Quarta-feira, dia 3/12.

 

Seguem meus dados hoje 30/11:

Peso: 95,3kg

Altura: 1,79m

Braços Relax D/E : 35/35,5

Braços Contr D/E : 35,5/36

Peitoral : 106

Cintura: 90

Abdomem: 104

Quadril : 111

Coxa Proximal D/E : 68,5/68

Coxa Medial D/E: 60/59

 

BF 32% (método 3 dobras Pollock)

BF 30,7% (balança de bioimpedancia)

 

20141130_122959.jpg 20141130_122849.jpg 20141130_122831.jpg

 

 

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Vou seguir o treino, conforme o programa indica, mas se alguém tiver alguma dica para dar, fique a vontade.

 

Vou iniciar o treino com a barra sem pesos e aumentando em 2kg por treino, farei um treino Hiit ao final de cada treino, na esteira e/ou no elíptico que não vai ultrapassar 20 min.

 

Esqueci de mencionar, que descansarei terças e quintas, pois passei meu treino de natação no Mar pros sábados e variavelmente farei um treino core na areia aos Domingos, nada pesado, algo em torno de 40 min, os suplementos que vou tomar são :

 

Omega 3 1000mg - 2 cps almoço/jantar

Tribulus 800mg / Long Jack 200mg / Mucuna Pruriens 400mg - 1 cp Desjejum

Vitamina C 500mg / Coenzima Q10 50mg - 1cp Desjejum

 

Se eu for implementar ou tirar algo do treino vou avisando aqui.

Editado por Frutuoso

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Ce ta ligado que esse suplemento de omega 3 é balonie né? duas colheres de linhaça por dia dão 4g de omega 3.

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Nozes tb são uma ótima fonte de ômega 3 (só cuidado com a quantidade, para não exceder sua dieta). Tribulus há quem diga ser bom, há quem diga que tb é balonie.

 

Se quer suplementar, eu diria para vc ir de creatina e um multivitamínico (pode ser centrum mesmo)

 

Abraços e acompanhando!

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Ce ta ligado que esse suplemento de omega 3 é balonie né? duas colheres de linhaça por dia dão 4g de omega 3.

 

Pois é Kabul, eu li algumas coisas a respeito (da necessidade diária ser muito menor que isso), mas como eu estou seguindo a risca o que o Nutricionista passou, vou manter até Janeiro, quando encontro com ele novamente e vou indaga-lo sobre esta e algumas outras coisas.

 

Edit: A linhaça dourada tem menos ? 15g (1 colher, tem 3mg, segundo a embalagem)

 

Nozes tb são uma ótima fonte de ômega 3 (só cuidado com a quantidade, para não exceder sua dieta). Tribulus há quem diga ser bom, há quem diga que tb é balonie.

 

Se quer suplementar, eu diria para vc ir de creatina e um multivitamínico (pode ser centrum mesmo)

 

Abraços e acompanhando!

 

Nada do que eu vou tomar é por conta própria, sigo as instruções nutricionais do Nutri e suas manipulações. Pra poder saber exatamente que se não deu certo, a culpa não foi minha, rs..

 

Eu pensei na creatina também , mas será que nesse primeiro mês, com a carga tão baixa, seria interessante? Pensei em inclui-la pro mês que vem, o que acha?

Editado por Frutuoso

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Não aguentei e comecei hoje.

 

Bom, não tem muito mistério né, segui o programa A.

 

Na academia do meu prédio não tenho barra olímpica (nem na SmartFit) então acrescentei 4kg de cada lado da barra do supino, pra chegar nos 20kg iniciais ou próximo dele. 

Não tenho gaiola, então optei pelo Front Squat, não sei se é porque a barra do supino tem um diametro menor que a olímpica, mas senti um ligeiro incomodo em apoia-la entre o peito e os ombros para agachar, ainda não encontrei uma posição confortável, mesmo vendo os vídeos do youtube 10x, acho que é costume mesmo. 

 

Nunca tinha feito agachamento nesses 90 dias de academia, então obviamente senti a perna trabalhar bem, mesmo só com a barra +8kg, vou sentir amanhã Hahaha..

 

O Supino foi o mais relax, mas também apanhei para encontrar uma posição para a Remada curvada. Vou tentar fazer o treino de quarta acompanhado do meu Personal, pra não fazer merda no posicionamento, essa semana estou malhando em casa e não tenho espelho, semana que vem já volto pra SmartFit e com espelho fica mais facil.

 

Enfim, por enquanto é isso..

 

Treino2.png

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ôpa, que bom!

 

Mais um colega trazendo relatos.

 

Sugiro ao amigo filmar-se e postar seus movimentos, pois esses exercícios do SL são todos compostos e, por tal motivo, têm sua eficácia intimamente ligada à correta execução dos movimentos. Agachamento e/ou levantamento terra realizados de forma incorreta podem trazer desagradáveis resultados.

 

Caso queira privacidade, o colega pode usar o efeito "opaco" do MovieMaker ou mesmo no youtube há uma função que embaralhar os rostos das pessoas na filmagem (não funcionou direito pra mim, mas pode funcionar para outras filmagens, talvez com maior resolução).

 

Quanto ao ômega-3 eu apoio o colega, pois a relação aproximada de 1:2 de EPA/DHA (540/360 mg) é encontrada de forma tranquila nas três cápsulas, enfim, o que você comer, tendo ou não a quantidade mínima, é possível compensá-la através destas cápsulas. Por exemplo, um dos óleos que eu uso na salada é o de linhaça dourada. Infelizmente, basta a gente esquecê-lo ao sol, que o mesmo poderá perder parte destas propriedades. Enfim, eu não confio muito no óleo prensado.

 

Agora quanto ao HIIT, dado seu relato de pressão arterial, eu tenho minhas reservas. Sua pressão hoje em dia está normalizada? Se 'não', em torno de quanto ela está? Ainda, se 'não', você realiza esse HIIT com o monitor de frequência cardíaca?

 

Pessoalmente eu enxergo os métodos "brutos" (SL5X5, GVT, 5/3/1, etc) como sendo programas bons de serem seguidos de forma combinada com métodos de ganho de massa muscular, por exemplo, dois macrociclos de força bruta pra quatro macrociclos de ganho de massa muscular.

Se somente o método "bruto" for seguido, há grandes chances das medidas (antebraço, braço, tórax, coxas e pantorrilhas) não aumentarem em corpos já acostumados a treinos diversos.

Isso é previsível, pois segundo autores como o Bompa, a região para ganho de força é aquela onde o número de repetições é realizado entre 1 e 5, enquanto que a região para aumento de massa muscular já é outra região: de seis a doze.

Outro indicativo disso é evidenciarmos o quão populares esses métodos brutos são para os praticantes de powerlifting.

Por causa disso acabei fazendo uma misturinha: realizo exercícios compostos, três a quatro por sessão de treino (parecido com o SL), mas utilizo repetições entre seis a doze. 

 

Boa sorte em seu programa! Vá trazendo os relatos pra gente.

Editado por Jaraqui

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Jaraqui,

 

Vou fazer o treino com o personal nos próximos dias, se a agenda encaixar. Se não der certo, parto pro vídeo, valeu.

A pressão tá uma uva. Sem picos, fiz um MAPA há 1 mês e a média foi 12/6, com um pico de 14/8 (não tomo mais remédio), tenho monitorado e tem ficado em 11/7 e 12/8, um jovem garoto Hahah.

 

No Hiit eu monitoro a frequencia sim, eu conto os tiros da seguinte forma:

Aqueço 2 min numa caminhada a 6km/h, quando a frequencia estabiliza em 120~125 eu jogo a velocidade em 10km/h quando chega a 155 eu conto 1 min a partir daí e então volto a 4km/h para baixar a 120, normalmente baixa em 1,5 min e jogo nos 10km/h novamente, e segue esse ciclo por 20 min.

 

Se acharem que vale mudar, que estou fazendo de forma equivocada, é só falar que ajusto.

Editado por Frutuoso

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Hoje, dor.

 

Mas é a esperada e gostosa dor do trabalho bem feito, apenas nas pernas. Músculos que eu exercitava pouco nesses 90 dias de retorno a academia, digo que exercitava pouco porque pegava leve e não aumentava carga como nos superiores, já que iria fazer o cardio ao final do treino.

 

Quadríceps (Vasto medial, muito dolorido) Catei o nome no Google Hehe assim vou aprendendo

Posterior (quase nada)

 

Sem dores na lombar. Achei que pudesse sentir um pouco, por conta da remada curvada, sem anilhas de tamanho indicado, tive de improvisar, mas parece que deu certo.

Editado por Frutuoso

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É isso aí, irmão.

 

Já comprou a balança de banheiro e a fita métrica?

Poste aí seus números a cada semana ou quinzena.

Em tal dia sugiro realizar essas medições pela manhã, em jejum de tudo (inclusive água), nos 1 e 2 "executados".

É simples: peso/antebraço/braço/tórax/cintura/coxa/pantorrilha (faltou essa última no seu post inicial).

 

É legal e principalmente, prático. A gente vê o resultado acontecendo conosco e ponto. É a beleza do empirismo da musculação. 

É a maneira mais prática para opinarmos acerca de métodos diversos. 

 

Treino/dieta/descanco ---> NÚMEROS....rs

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Eu me peso no dia que treino, pela manhã mesmo, em jejum.

 

Mas não tenho a fita, pensei em medir ao final de 1 mês, vou medir Quinzenal então.

Já a balança de banheiro e a de precisão pra cozinha estão lá Hahah

 

Eu nao consigo mais editar o primeiro post, mas a Panturrilha estava em 39/39, esqueci de por.

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Achei o treino de hoje bem leve, com exceção do agachamento, já que a coxa ainda está dolorida. O Levantamento Terra é 1x5 apenas, não tinha atentado para isso ao ler o report do Medhi.

 

Não fiz o aeróbico agora pela manhã porque vou fazer um treino funcional a noite, então segurei.

 

Peso hoje: 94,5 kg

 

Vacilo da dieta ontem (1 sorvete), 290kcal de pura vacilação..

 

2n07vh0.png

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No início é assim mesmo... O bixo pega daqui algumas semanas, é importante manter a progressão.

 

E o lance da Creatina? O que tu achou? Besteira esperar? Eu me beneficiaria com ela mesmo nesse momento em que o treino está leve?

 

Até maneiro no consumo de sódio, mas não sou nenhum "Mr disciplina", fico com medo de reter muito líquido sem pegar pesado no treino.

Editado por Frutuoso

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Sinceramente, creatina é tão barato que tanto faz vc tomar agora ou esperar alguma estagnação...

 

PS: Não é indicado o consumo para quem tem problemas renais (acredito que não é o seu caso).

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Frutuoso,

 

   tem um efeito no mundo da musculação - não sei o nome correto dele - mas que se caracteriza pelo seguinte: a pessoa começa a consumir um produto cuja intenção do mesmo é produzir algum efeito.

 

   E o desejado efeito ocorreu. E agora? Esse benefício foi decorrente do produto ou a pessoa naturalmente iria chegar a tal benefício? 

 

   Pois bem, na dúvida a pessoa continua consumindo aquilo, como que se de água necessitasse para viver! O mundo pode desabar, mas aquele pozinho, aquele produto, aquele pré-treino jamais poderão faltar.

 

   E, bingo. Está efetivado sobre tal pessoa o efeito procurado pela indústria de suplementos.

 

   Logo, quando o cris comentou acerca da estagnação eu optei por dar esse "zoom" pra você, mesmo não o conhecendo, pois pode ocorrer. Comigo há anos passados ocorreu. Evidenciar claramente que nós atingimos algum tipo de ponto acima ou abaixo do qual não conseguimos passar, principalmente se estivermos sendo fiéis a uma determinada metodologia, é condição, penso eu, fundamental para se tomar a decisão de comprar algum negocinho. Qualquer negocinho.

 

   Outra "pedrinha" que eu levanto é a seguinte: a creatina, pelo que li, aumenta o volume intracelular *** enquanto está sendo consumida ***. Se esta informação procede eu, particularmente para as meus objetivos, não estou interessado. De que me adiantaria tomar alguma coisa pra ter um aumento de volume muscular temporário? Tudo bem, há outros benefícios, mas este em específico, de nada me adianta.

 

   E a última "pedra" são pedras mesmo: um lote vagabundo, se não me engano da Integral Médica, causou pedras nos rins em um conhecido (de Internet). Ele revende suplementos. E não foi por causa de pouca água consumida mesmo. Foi lote mandrake.

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Jaraqui, percebo o que quer dizer.

 

Hoje tudo que consumo é fruto de indicação exclusiva do meu nutricionista. Então a suplementação é baseada na falta do nutriente que ele quer que seja consumido, mas que por eu necessitar consumir menos comida (para perder peso), é suplementada nos manipulados mencionados e no Whey Protein que eu esqueci de mencionar.

 

É basicamente comida, com exceção do Tribulus, que não tem um efeito decisivo no meu objetivo final, mas de estimular a produção da minha testosterona que estava em 340 no último exame, achei baixo pra minha idade, mas como já conversei com muitos aqui, não sei se em algum momento ela foi alta, pode ser meu nivel normal.

 

Já a CREATINA, também não produziria um efeito decisivo no programa, pelo que entendi ela me ajudaria no incremento de pesos, mas em contra partida, eu iria reter mais água, justamente pro músculo ter este incremento de potência. Vou acabar incorporando ela a minha suplementação, mas devo esperar até Janeiro mesmo. Quando meu objetivo de 90kg já tiver sido alcançado.

 

 

Do relato, faltou dizer que ontem fechei o dia com um treino de FORÇA também no funcional, obviamente o cardio veio junto, mas trabalhei saltos, corrida em corda de tração e tiro com parada e retomada, proveitoso.

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Peso de hoje: 94,8 kg

 

Mais um treino sem mistério. Estou mais a vontade no Front Squat, encontrei uma posição confortável pra barra, apoiada entre o peito e o ombro mesmo, vamos ver até que carga essa posição se mantém confortável. O único exercício que no momento demanda um pouco mais de força é a Remada Curvada, até porque ela já começa com um peso maior. Supino está suave. Fechei o treino com um Hiit de 15 min apenas  (2 min de sprint, para 1 de recuperação).

 

Sem escapadas da dieta, desde terça.

 

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Editado por Frutuoso

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Sábado não consegui fazer a o treino de natação no mar, meu carro deu um problema, então fiquei a pé. Não sei quanto me pesei, e a dieta foi prejudicada ligeiramente.

 

Domingo

 

Peso 94,4 kg

 

Dia de Funcional na Areia, dessa vez o trabalho foi voltado para potência e velocidade. Foram 50 minutos, alta intensidade.

Dieta ok.

 

Amanhã inicio a segunda semana do Programa.

 

DUVIDAS

Eu estou sentindo falta demais de trabalhar o bíceps com intensidade, como trabalhava isoladamente. Sempre tive o braço pouco desenvolvido muscularmente e muito gordo, ao mesmo tempo que queria seguir o programa não consigo realizar nenhum trabalho nas barras paralelas ou na barra como o método sugere.

 

Pergunto a vocês vossas recomendações e conselhos, inclusive se for o caso um exercício que seja similar a eles, que trabalhe os mesmos grupos musculares que esses exercícios, assim eu não estaria me desvirtuando tanto do método.

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O programa realmente não contém nenhum exercício para bíceps, mas se vc sente falta, não vejo grandes problemas em vc colocar no final do treino uns 2 exercícios específicos de bíceps, 2x por semana, por exemplo.

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O programa realmente não contém nenhum exercício para bíceps, mas se vc sente falta, não vejo grandes problemas em vc colocar no final do treino uns 2 exercícios específicos de bíceps, 2x por semana, por exemplo.

 

Farei as SEG / SEX então.. 

 

 

Vou passar a atualizar o post em relação aos treinos nas SEXTAS, ficar postando imagens toda hora é um saco Hehe.. e acaba que o negócio é tão mesma coisa que não agrega muito. Farei então um resumão semanal, as Sextas ou Domingo, mas qualquer ponto fora da curva eu posto imediatamente.

 

No próximo DOM, medidas serão atualizadas. Valeu!

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Acompanhando,

 

Com certeza vai conseguir bons resultados Frutuoso, alias já esta conseguindo...

 

Boa sorte amigo...

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Today was a rest day.

 

 

Obrigado pela auduência meus camaradas, Hahah.. a opinião de vocês quando julgarem necessário é muito bem vinda e o silêncio entendido como caminho certo sendo seguido !

 

Hoje troquei uns e-mails com meu Nutricionista e ele também acha que cabe uma Creatina e até mesmo o BCAA, concordou que eu implemente a partir de Janeiro, para ter uma referência (4 semanas) sem essa suplementação. Além disso, como a CREATINA tende a reter agua no musculo, eu acabaria deixando de ver o resultado na balança, aliado as festas de final de ano, SE eu engordasse, ficaria a dúvida entre a fuga da dieta ou retenção, enfim.. muitas variáveis na equação não ajudariam na mensuração do resultado.

 

Então, por hora é só..

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    • Por Bavaman
      Pretendo começar a fazer o stronglifts 5x5. Queria saber de vocês qual é o aquecimento recomendado para esse treino. 20 minutos de esteira em intensidade média é bom? Ou o aquecimento é fazer como eles dizem, de puxar o ferro sem peso?
      E outra, após terminar o treino, é bom fazer 30 minutos de transport?
      Grato.
    • Por gaguri
      Idade: 23 anos
      Peso atual: 70kg
      Altura 1.68
       
      Iniciei minha rotina de treino e dieta em meados Janeiro e antes disso jamais tinha seguido sério por mais de 1 mês algo neste sentido. Decidi mudar e direcionar meu foco e disciplina neste objetivo e tenho certeza que tem sido a melhor coisa que fiz.
       
      Minha estratégia vem sendo déficit calórico + AeJ + Musculação.
       
      Venho fazendo um treino de força (SL5x5) e sigo a Dieta do Guerreiro com um déficit de -600 kcals/dia.
       
      Macros: 2g/kg de proteína / 1g/kg de gordura e o restante de carbo até somar 2.100 kcals.
       
      Procuro relatar também pelo instagram o possível sobre minha rotina de treino, dieta, motivação e como encaro o desafio constante de superar os próprios limites físicos e mentais na musculação: http://www.instagram.com/palopolifactor
       
       
      Os resultados das primeiras 8 semanas: