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Crossfit® O que sabemos até o momento?


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Crossfit® riscos ou benefícios? O que sabemos até o momento?
 
TIBANA, R A; ALMEIDA, L M; PRESTES, J. Crossfit® riscos ou benefícios? O que sabemos até o momento? R. bras. Ci. e Mov 2015;23(1):182-185.
 
Ramires Alsamir Tibana1
Leonardo Mesquita de Almeida1
Jonato Prestes1
1 Programa de Mestrado e Doutorado em Educação Física da Universidade Católica de Brasília (UCB)
 
O CrossFit® é um método de treinamento novo caracterizado pela realização de exercícios funcionais, constantemente variados em alta intensidade1 . Este tipo de treinamento utiliza exercícios do levantamento olímpico como agachamentos, arrancos, arremessos e desenvolvimentos, exercícios aeróbios como remos, corrida e bicicleta e movimentos ginásticos como paradas de mão, paralelas, argolas e barras1- 3 .
 
O CrossFit® é um dos programas de condicionamento extremo que mais cresce em número de adeptos, além de contar com mais de 10000 academias conveniadas pelo mundo (Crossfit.com). O modelo de treinamento criado em 1995 por Greg Glassman visa desenvolver o condicionamento de forma ampla, inclusiva e geral, preparando os treinados para qualquer contingência física necessitada2 .
 
O treinamento de CrossFit® visa desenvolver ao máximo as três vias metabólicas e cada uma das 10 valências físicas: resistência cardiorrespiratória, força, vigor, potencia, velocidade, coordenação, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e precisão1 . Para isso as sessões de treino seguem uma ordem que inicia com um aquecimento seguido de uma atividade para desenvolver força ou melhorar a habilidade em algum movimento específico, para somente então começar a parte de condicionamento metabólico, todos esses componentes juntos constituem o WOD, sigla em inglês para “workout of the day” que significa “treinamento do dia” (tabela 1). Obrigatoriamente os treinos seguirão os três pilares da prescrição que são realizar movimentos funcionais, em alta intensidade e constantemente variados2 . Esta atividade, por seu caráter motivacional e desafiador, vem ganhando milhões de seguidores. A aderência é elevada, contemplando desde indivíduos saudáveis, obesos e atletas4 .
 
Até o presente momento as pesquisas a eficácia ou malefícios do CrossFit® são escassas e as que já existem não são conclusivas, ou deixam lacunas metodológicas para futuras investigações2,3,5-10 .
 
Em relação à incidência de lesões no CrossFit® , Grier et al10, analisaram a incidência de lesões em combatentes norte americanos após a implementação do CrossFit® nas rotinas de preparação física antes e após 6 meses. De forma interessante, os pesquisadores concluíram que em ambos (praticantes e não praticantes) houve uma incidência de lesões de ~12%. As principais razões para tais lesões foram a baixa aptidão cardiorrespiratória, sobrepeso/obesidade e ser fumante. Além disso, foi observado que os combatentes praticantes ou não de CrossFit® que já tinham o hábito de praticar treinamento de força possuíam uma menor incidência de lesões. Não obstante, Hak et al8 , determinou a taxa de lesões em atletas de crossfit através de um questionário online. Foram observadas uma taxa de lesão de 3,1 por 1000 horas de treinamento, nenhum caso de rabdomiolise foi reportado. Portanto, as taxas de lesões reportadas no Crossfit foram semelhantes ao levantamento olímpico11 , levantamento básico12 e ginástica13 e menor quando comparado a esportes de contato como o Rugby14 .
 
Já foi demonstrado que treinamentos de alta intensidade podem levar a apoptose (morte celular) de linfócitos, acarretando uma diminuição dos linfócitos circulantes e consequentemente uma redução na imunidade, que poderá ser maior, quanto mais intenso e frequente for o exercício15. Recentemente, Navalta et al16 , investigaram os efeitos de três dias consecutivos de treinamento de alta intensidade (HIIT) até a exaustão e demonstraram que o HIIT induziu a apoptose de linfócitos, o que pode predispor a quadros de imunossupressão.
 
Heavens et al5 , selecionaram indivíduos treinados recreacionalmente no treinamento de força para realizar um protocolo de treinamento do CrossFit® que consistia em iniciar com 10 repetições e diminuir uma repetição a cada série até que fosse finalizada em uma repetição nos exercícios supino horizontal, levantamento terra e agachamento. Todos os exercícios foram feitos com 75% de 1RM e sem intervalo. Eles encontraram um aumento significativo da interleucina-6 (IL-6) imediatamente após o exercício e após 15 minutos, a mioglobina se manteve alta imediatamente após, 15 e 60 minutos depois e a creatina kinase (CK) permaneceu aumentada desde o repouso até 60 minutos após o programa ser realizado. Nesse aspecto, parece plausível que dias consecutivos de treinamento de alta intensidade podem afetar o sistema imune e consequentemente deixar os praticantes/atletas mais susceptíveis às infecções do trato superior respiratório. Neste caso, sugere-se uma diminuição na intensidade ou a inclusão de dias de descanso entre as sessões.
 
Em relação às adaptações crônicas, Smith et al3 , utilizaram as rotinas de treinamento do CrossFit® e verificaram após 10 semanas de treinamento em jovens adultos, redução de até 20% no percentual de gordura (de 22,2 ± 1,3 para 18,0 ± 1,3%), (de 26,6 ± 2,0 para 23,2 ± 2,0%) e melhoras de até 15% no consumo máximo de oxigênio (de 43,10 ± 1,40 para 48,96 ± 1,42 ml.kg-1.min- 1 ), (de 35,98 ± 1,60 para 40,22 ± 1,62 ml.kg-1.min-1) em homens e mulheres, respectivamente. No entanto, até o presente momento este é o único estudo que avaliou as respostas crônicas ao CrossFit®.
 
Deste modo, apesar dos poucos estudos publicados até o presente momento, parece que, a prática do CrossFit® não aumenta a incidência de lesões, e pode melhorar as adaptações no sistema cardiovascular, neuromuscular e na composição corporal. Não obstante, mais estudos são necessários para elucidar as respostas agudas nos sistemas cardiovascular e imunológico.

 

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Referências
1. Glassman G. Metabolic Conditioning. CrossFit Journal. 2003, 1-2.
2. Paine J, Uptgraft J, Wylie R. A crossfit study. Special Report Comand and General Staff College 2010.
3. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST: Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013, 27:3159–3172.
4. Heinrich KM, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. High-intensity compared to moderate intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health. 2014; 14:789.
5. Heavens KR, Szivak TK, Hooper DR, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Flanagan SD, Looney DP, Kupchak BR, Maresh CM, Volek JS, Kraemer WJ. The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women. J Strength Cond Res. 2014; 28: 1041-9.
6. Hooper, DR, Szivak, TK, Distefano, LJ, Comstock, BA, Dunn-Lewis, C, Apicella, JM, Creighton, BC, Volek, JS, Maresh, CM, and Kraemer, WJ. Effects of resistance training fatigue on joint biomechanics. J Strength Cond Res. 2013; 27: 146–153.
7. Szivak, TK, Hooper, DR, Comstock, BA, Kupchak, BR, Apicella, JM, Saenz, C, Maresh, CM, Denegar, CR, and Kraemer, WJ. Adrenal cortical responses to high intensity, short rest, resistance exercise in men and women. J Strength Cond Res. 2013; 27: 748–760.
8. Hak PT, Hodzovic E, Hickey B: The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013; in press.
9. Partridge, Julie A.; Knapp, Bobbi A.; Massengale, Brittany D. An Investigation of Motivational Variables in CrossFit Facilities J Strength Cond Res. 2014; 28:1714-1721, June 2014.
10. Grier T, Canham-Chervak M, McNulty V, Jones BH. Extreme conditioning programs and injury risk in a US Army Brigade Combat Team. US Army Med Dep J. 2013: 36-47.
11. Calhoon G, Fry A. Injury Rates and Profiles in Elite Competitive Weightlifters. Journal of Athletic Training. 1999; 34: 232-238.
12. Haykowsky MJ, Warburton DER, Quinney HA. Pain and injury associated with power lifting training in visually impaired athletes. Journal of Visual Impairment and Blindness. 1999. 93: 236-241.
13. Kolt GS, Kirkby RJ. Epidemiology of injury in elite and sub-elite female gymnasts: comparison of retrospective and prospective findings. Br J Sports Med, 1999;33:312-318
14. Hoskins W, Pollard H, Hough K, Tully C. Injury in rugby league. J Sci Med Sport. 2006; 9: 46-56
15. Mars M, Govender S, Weston A, Naicker V, Chuturgoon A. High intensity exercise: a cause of lymphocyte apoptosis? Biochem Biophys Res Commun. 1998 19;249(2):366-70.
16. Navalta JW, Tibana RA, Fedor EA, Vieira A, Prestes J. Three consecutive days of interval runs to exhaustion affects lymphocyte subset apoptosis and migration. Biomed Res Int. 2014;2014:694801

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O único problema do Crossfit é que virou moda e o preço está nas alturas. Também muitos professores de Crossfit pregam que é melhor que musculação. Pessoalmente não vejo como melhor nem pior, apenas uma forma diferente de se exercitar, assim como a calistenia (da qual, alias, o Crossfit tirou quase todos os exercícios). O Crossfit tem a vantagem de ser muito mais funcional que a musculação, mas se a pessoa busca composição corporal, a musculação ainda é muito melhor.

 

Bem ou mal, acredito que a melhor forma de se exercitar é combinando vários tipos de exercícios como musculação, natação, corrida, ou o que for de mais gosto para o praticante. 

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    • Por crossbms
      SOU PRATICANTE DE CROSSFIT HÁ 4 ANOS, GANHEI MUITA FORÇA E DEFINIÇÃO NOS MEMBROS SUPERIORES, CONTUDO MEMBROS INFERIORES SÃO MUITO FRACOS, TODOS OS MEUS RECORDES PESSOAIS DE PESO NA PARTE SUPERIOR SE IGUALAM OU SÃO MAIORES QUE OS DE PERNA. RECENTEMENTE COMECEI ACADEMIA TAMBÉM, QUERIA SABER SE É ACONSELHÁVEL TREINAR AS DUAS MODALIDADES POR DIA E COMO FAÇO PARA GANHAR FORÇA NAS PERNAS, QUAL A MELHOR INDICAÇÃO DE TREINO?
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      O treino fica pronto na segunda feira, ai posto aqui, mas a previsão ta na avaliacao. 4 dias de musculação com pirâmide e um dia de circuito, queria fazer crossfit no sábado o que acham? Catabolizaria?
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    • Por tamih_mafra
      Iniciante no fórum. Li todos que podia a respeito, mas cada indivíduo é único estão estou aqui. 
      Treino fielmente a 1 ano (crossfit). Inserida na musculação a alguns anos, porém com intervalo de 2 gestações 
      Minha intenção é diminuir bf (70kg atualmente)
      Oxandrolona 5mg de 12/12h (iniciei a 1 semana)
      Dieta montada por mim. Ajustei para início do ciclo. 
      Proteína 140g
      Carbo 90g
      Gordura 30g
      Lanço do my fitnes e peso minhas refeições 
      7:00 café. 2 ovos + fruta (banana ou mamão ou abacate) café sem açúcar 
      10:30 pré treino: 20g dextrose + 5g creatina + Black Viper
      12:00 pós treino líquido - 1 dose de whey isolado
      13:00 pós treino sólido : refeição (100g de batata doce, ou inglesa ou arroz integral + 150g peito frango desfiado +legumes )
      Lanche da tarde: iogurte natural + 1 dose de best whey + fruta (exceto as do café da manhã) + 4 castanhas
      Jantar 19:00 proteína 150g ou omelete de 2 ovos + 2 claras + legumes e vegetais 

       
       
       


      @Apollo Galeno 
      1,75cm
      28 anos
      Primeiro ciclo
      Diu cobre 
       
    • Por ijmr
      Boa tarde galera, sou nova por aqui por isso se eu falhar em alguma parte me corrijam por favor!
      Faço crossfit a 3 anos, indo 5 x por semana, pego pesado la, tenho uma resistencia muscular boa, afinal ergo bastante pelo la alem de tentar dar uma melhorada no cardio.
      Comecei a tomar oxandrolona ontem. 5mg as 8:00 e 5mg as 16:00. Senti muita dor de cabeça ontem quando fui dormir, mas pode ser por causa do treino ter sido bem pesado (isso acontece comigo as vezes). pode ser impressão minha mas parecia que ja estava surtindo efeito, senti uma resistencia maior no treino  e também um calorão que parecia uma menopausa kkkk. Pretendo continuar no ciclo por 8 semanas, dar uma pausa e começar de novo.
      1-4 5mg a 2x ao dia
      4-8 10mg a 2x ao dia
      Peso: 73.1kg
      Altura: 1.56
      nenhuma doença
      Estou acima do peso mas estou controlando a alimentaçao com macros.
      Vou postando fotos da minha evolução
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