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Proteína – Que quantidade devo tomar?

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Esteja ou não ligado ao mundo do fitness, é bem provável que já tenha ouvido dizer que a proteína é a rainha suprema e absoluta dos suplementos. De fato, é mesmo. Mas isso não significa que você deva se entupir de proteína. O segredo está em encontrar a dose ideal que te permita alcançar os seus objetivos, quer seja no fisiculturismo, no halterofilismo, nos treinos de força ou em qualquer outro esporte.

Porque é que a proteína é importante?

As proteínas são moléculas grandes e complexas formadas por unidades menores, denominadas aminoácidos, que estão unidas entre si por ligações peptídicas. Variam em tamanho e estrutura e são tão diversas quanto as funções que desempenham. Os aminoácidos são amplamente conhecidos pelo seu papel na construção, reparação e manutenção dos tecidos corporais, mas participam igualmente na regulação da secreção hormonal, na digestão e no transporte de nutrientes e oxigênio, entre outros processos orgânicos. De certa forma, podemos dizer que as proteínas são o “faz tudo” das nossas células.

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Qual a quantidade de proteína necessária?

De acordo com a U.S Food and Nutrition Board, a DDR (dose diária recomendada*) de proteína é de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal para adultos sedentários. Para bebês e crianças, esse valor duplica ou triplica devido à sua rápida taxa de crescimento. No entanto, esses valores de DDR não são tidos em conta entre a comunidade do fisiculturistas, dado que esses não os consideram adaptados às necessidades específicas da modalidade. Mas antes de descartarmos completamente esses valores, vamos ver como é que os cientistas chegaram a eles.

Os pesquisadores realizaram vários estudos para determinar a quantidade de proteína utilizada e absorvida pelo corpo e chegaram à conclusão que o nosso organismo perde cerca de 0,36 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal, através do suor, da urina, das fezes, da descamação da pele e da queda de cabelo. Seguidamente, adicionaram uma margem de segurança que aumentou o valor para 0,75 gramas por quilo: a DDR. Esse método de cálculo pretende garantir não só que substituímos a quantidade de proteína perdida pelo corpo, mas também que compensamos uma possível deficiência na qualidade das proteínas consumidas. Assim, os adultos sedentários que sigam essas indicações vão obter a quantidade necessária de aminoácidos para substituir os que perdem diariamente, isso caso não pratiquem exercício físico, nem pretendam ganhar massa muscular.

De fato, a atividade física complica as coisas, pois aumenta as necessidades proteicas. O nosso organismo vai primeiro tentar obter as proteínas a partir da alimentação, antes de começar pelas suas reservas. Se o consumo de proteína não for o suficiente, o corpo recorrerá então ao seu próprio tecido muscular como fonte protéica, provocando a degradação muscular e dificultando, assim, o crescimento dos músculos.

Por essa razão, estudos mais recentes indicam que a DDR parece não satisfazer adequadamente as necessidades de adultos que praticam exercício físico. Assim, segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), o consumo diário de proteína para atletas de resistência oscila entre as 1,2 e as 1,4 gramas por quilo de peso corporal, ao passo que o consumo recomendado para esportistas de força é de aproximadamente 1,2 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal. De acordo com as indicações da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, esses valores podem chegar até 2 gramas, dependendo da intensidade do exercício.

 

Em suma, se você pratica um programa de treino intenso, podemos afirmar que um consumo de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal poderá ajudar você a alcançar os seus objetivos de crescimento muscular e força. Se pratica exercício de resistência, deve ingerir as quantidades mais baixas desse intervalo; se combina treino de resistência e de força, deve considerar um valor intermediário; e, por último, se realizar atividades físicas de força/potência, voê deve fazer um consumo protéico em função dos valores máximos estabelecidos.
Não obstante, tenha em mente que o crescimento muscular não depende diretamente da quantidade de proteína que você consome, mas antes da intensidade que aplica no seu treino, que irá estimular o crescimento muscular e, consequentemente, determinar o seu consumo diário de proteína.

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Eu falo isso pro Mestre mas ele nao admite que está em cutting. Pra bulk ele devia ta comendo pelo menos 500@ de proteina.

Estou consumindo 600 calorias a mais do meu gasto total diário de calorias, eu isso já pode ser considerado um Bulk.

 

Com meu peso atual, considerando cerca de 2g de Proteína por Kg, estou em superavit, pois estou ingerindo mais do que isso, e que talvez nem fosse necessário, mas por opção pessoal prefiro estar em superavit com a Proteína do que em Deficit.

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    • By PriShaab
      Bom, meu nome é Pricilla, tenho 26 anos e vou começar do começo rsrs.
      Treino desde os 21 anos, levemos em consideração que, nos primeiros 2 anos eu só ia pra academia pra cumprir horário. Fazia 20 minutos de esteira com muita preguiça, nunca completava o número de repetições e séries que o instrutor pedia e morcegava quase que o tempo todo. Entrei na academia pq me assustei com uma foto minha de biquíni (vou postar) nessa época eu pesava 65kg e estava totalmente sedentária, porém, até os meus 19 anos sempre fui muito ativa, fiz ballet clássico desde os 03 anos e sempre fui amante da dança.
      Logo após entrar na academia fiquei internada por 3 dias com uma infecção intestinal grave, o que me trouxe alguns problemas com a alimentação. Por conta das minhas restrições, comecei uma dieta forçada, especificamente por saúde, mas fui beneficiada esteticamente. Emagreci 3kg e comecei a empolgar nos treinos.
      Nos últimos 3 anos, mudei meu comportamento radicalmente nos treinos, me dedico, sempre busco informações e nada de roubar nas séries rsrs.
      Cheguei a pesar 54kg, sem acompanhamento médico ou de um personal exclusivo. Seguia a ficha da academia (que era, basicamente, igual pra todo mundo) mantinha minha alimentação legal, na medida do possível, e tinha lá meus dias de jacar.
      Não faço consumo de bebidas alcoólicas, não fumo e não uso drogas.
      Me apaixonei pelo esporte "Fisiculturismo", em especial pela modalidade "Bikini Fitness". Acho aquele shape maravilhoso. E é próximo disso que eu quero chegar. Não penso em competir (quem sabe um dia haha).
      Mas por enquanto só admiro e me inspiro.
      Acho lindo o estilo "Welness", mas não é o que eu busco.
      Enfim... Após definir minha meta de shape, dedicar nos treinos e me alimentar por conta própria com que eu achava que era certo e nunca ver os resultados que eu esperava, decidi buscar ajuda profissional.
      Tenho um endocrinologista especialista em metabologia, uma personal de confiança e uma farmácia confiável pra fazer meus manipulados.
      Vou postar as fotos do primeiro dia do ciclo.
      Lembrando que, fiquei 1 mês sem treinar, por conta de uma cirurgia odontológica que me deixou com complicações em um nervo da face e em uma glândula salivar (que sorte a minha, neh!?). Mas a dieta mantive em dia!
      Atualmente estou 59kg;
      Tenho 1,64 de altura;
      Treino de segunda a sexta, sem faltar;
      Treino na parte da manhã (08:30 até 09:30, aproximadamente);
      Trabalho em uma casa lotérica, portanto, trabalho sentada o dia todo, em um ambiente de estresse elevado;
      Estou seguindo a rotina alimentar perfeitamente há 45 dias, aproximadamente.
      Meu ciclo terá duração de 02 meses.
      E o médico me receitou os seguintes manipulados:
      - Testosterona em gel, 5mg a base de pentravan (aplicar nos braços ou ombros até completa absorção antes de dormir);
      - Oxandrolona 6mg, pra tomar da seguinte forma:
       -- 1 cápsula de 12 em 12 horas durante 07 dias
       -- 1 cápsula de 08 em 08 horas durante 14 dias
       -- 2 cápsulas de 08 em 08 horas durante 7 dias
       -- 1 cápsula de 08 em 08 horas durante 14 dias
       -- 1 cápsula de 12 em 12 horas durante 07 dias.
       
      - E "Caloriburn", uma espécie de termogênico manipulado nas farmácias aqui de Minas. Tomar 1 cápsula no café da manhã.
       
      Bom, vou colocar as fotos do primeiro dia e vou postando quaisquer reações e efeitos. Vamos ver o que acontece...
      Preciso ouvir a "voz da experiência",
      @Foston@Apollo Galeno @Bravo Costa  
      Boa sorte pra mim!



    • By ivanrodriguesbs
      Altura - 1,66M
      Peso - 64KG
      Idade - 22 Anos
      Tempo de Treino - 1 Ano
       - Treino
      6x P/ Semana 
      - Dieta
      450g Carbo, 270g Proteína, 80g Gorduras boas. 3600kcal.
      Eu montei minha dieta baseada nesse artigo: Artigo - Massive Eating
      Mas estou confuso quanto a questão da quantidade de proteína (muita quantidade). Porém se eu diminuir a quantidade de proteína, não irei bater as 3600kcal de form equilibrada, bom como de acordo com o artigo.
      Queria saber se essa quantidade de proteína seria prejudicial ou tá tranquilo?
    • By Caioapm
      Como já dizia um velho conhecimento de mundo: “tudo em excesso faz mal”. Por mais antigo e falado por nossas mães e avós, o ditado é muito atual. Podemos ver que, realmente, consumir, fazer, beber qualquer coisa em excesso pode fazer muito mal. Beber álcool em excesso faz mal, mas uma taça de vinho pode trazer vários benefícios; fazer exercícios em excesso causa vários problemas, incluindo lesões e rompimentos de ligamentos, porém de maneira moderada só faz bem ao organismo; comer chocolates em excesso não somente engorda, como pode causar diabetes, hipoglicemia reativa, entre outras doenças, mas quando consumido moderadamente, pode até emagrecer, afinal é um termogênico e acelera o metabolismo.

      Tudo em excesso pode causar prejuízos ao organismo, entretanto quando consumido de forma moderada pode trazer diversos benefícios. Em vários estudos foi possível perceber que tal situação também pode acontecer com a admirada proteína. Praticantes de musculação a conhecem muito bem, pois ela é a principal fomentadora de músculos. É a partir dela que o organismo consegue o tão desejado aminoácido, que formará novas células, que, consequentemente, aumentarão os músculos. Mesmo a proteína advinda da carne branca, se consumida de forma exagerada, poderia causar problemas em indivíduos suscetíveis a tais.

      As controvérsias são muitas. Alguns médicos dizem que a proteína não causa problema e outras relatam, assim como praticantes de musculação que tiveram doenças por causa do excesso, que a grande quantidade de proteína pode sim causar vários problemas ao organismo. Veremos a seguir como funciona a metabolização da proteína, desde a hora que ela é consumida até a assimilação pelo corpo ou excreção do nutriente.

      Quando nos alimentamos de carnes vermelhas, brancas, ovos, leite e suplementos como Whey Protein (tida como a melhor opção de se consumir proteína em sua forma concentrada), também consumimos outros nutrientes, vitaminas e claro, muita proteína. Essa proteína é composta de diferentes aminoácidos, os quais são responsáveis por criar músculos. Quando consumimos a carne, branca ou vermelha, consumimos os músculos de animais, que são compostos, basicamente, de aminoácidos. Por tanto, assimilamos ao nosso organismo os músculos dos animais que comemos. Porém, quando as proteínas chegam ao organismo e não são necessárias, seja porque os músculos não estão sendo tão exercitados ao ponto de causar rupturas nas suas fibras, as quais necessitariam de novos aminoácidos para rearrumar as fissuras causadas pelas lesões da atividade física, os aminoácidos assimilados pelo corpo se depositam em locais que servem de reserva de energia, assim como o abdômen, os quadris, e, até mesmo, em órgãos e veias. O fígado é o responsável por transformar o excesso de proteína em gordura; além disso, durante o processo de oxidação da proteína, ocorre a formação de amônia e ureia no sangue. A amônia é um composto tóxico e pode causa problemas hepáticos e nos rins. No fígado, a proteína que vira reserva de energia, também poderia se acumular dentro desse órgão, causando perda de apetite, inchaço no barriga, cansaço, dor de cabeça, enjoo, vômitos etc.

      O grande problema nos rins é que tudo que deve ser externado pelo organismo passa por eles. Portanto, os rins filtrariam aquele sangue carregado de amônia e ureia, mantendo as duas substâncias, depois as eliminando pela urina posteriormente, e deixando o sangue purificado para continuar seu caminho pelo organismo. Quando ocorre o grande consumo, o fígado, produzindo gordura devido à elevada carga de proteína não assimilada pelos músculos, e os rins, com a grande quantidade de substâncias tóxicas retidas ali após a filtração, se sobrecarregam, causando disfunções hepáticas e renais.
      Outro problema, principalmente em relação aos rins, aponta que indivíduos com problemas renais em formação, quando sobrecarregam este com o consumo exagerado de proteínas, poderia desencadear um problema renal precoce. Perda óssea e osteoporose também estão ligadas ao consumo em grande quantidade de proteína. Estudos indicam que indivíduos com predisposição à perda óssea, como mulheres na pré-menopausa, tem maior probabilidade de desenvolver tal problema quando consomem de maneira exagerada as proteínas.
      Contudo, a maioria das pessoas que desenvolvem tais problemas, supracitados, como dito anteriormente, tem alguma predisposição para tal situação, seja genética ou alguma disfunção de outra natureza. Nenhum outro estudo conseguiu, ainda, provar que a proteína, quando consumida em excesso, poderia causar qualquer tipo de problema em indivíduos saudáveis.
      Quando a quantidade de proteína consumida for de igual proporção aos exercícios realizados, a mesma será, quase que por completo, assimilada pelos músculos, os quais necessitarão dos aminoácidos, criando mais células nas fibras, aumentando, consequentemente, os músculos e não causando nem um outro problema por excesso.
      Qual a quantidade correta para o consumo de proteínas?

      Quando forem montar suas dietas, nunca levem em consideração o cálculo para consumo de proteínas de outros atletas e principalmente os bodybuilding, eles costumam ter uma média de consumo de 3gr de proteínas por cada KG de seu peso, ou até mais, mas lembre-se, eles tem uma intensidade maior de treino e uma necessidade maior de todos os nutrientes já que sua massa muscular é extramente maior do que iniciantes e intermediários e isso não é uma conclusão difícil de se chegar.
      Elabore uma dieta e calcule todas as necessidades calóricas de acordo com sua realidade atual e com o tempo e sua evolução, vá fazendo novos ajustes.
      Não estou dizendo que a partir de hoje você não deva mais tomar seu shake de Whey Protein e outros suplementos, apenas que tudo seja bem calculado para suprir suas necessidades. Sempre digo isso aqui, mas vale lembrar mais uma vez, excesso de suplementos não irão acelerar seus ganhos, eles funcionam muito bem e trazem ótimos resultados, mas quando tomados na medida certa.

      Se você não possuir conhecimentos suficientes para elaborar uma dieta, consulte um nutricionista esportivo e faça exames periódicos para que seja sanada qualquer dúvida a respeito dos suplementos e alimentos consumidos. Faça exercícios diários, beba muito líquido e consuma alimentos saudáveis e de maneira moderada.

      por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.
    • By Tecaa1989
      Oi galera saudável!
      Minha história é a seguinte: eu fazia ano ano retrasado milhões de atividades, muay Thai, pole dance, musculação, aula de ritmos e cuidava da dieta(low carbono) Pesava Aprox. 69-72 kgs (25% de bf)oscilando de acordo com o dia
      Tenho transtorno afetivo bipolar e cai na besteira de tomar anfepramona pra secar as gordurinhas remanescentes que nunca iam embora, tive um episódio maníaco que virou minha vida de cabeça pra baixo, tive que tomar 5 comprimidos de lítio e dois de risperidona por dia além de ansiolíticos, entrei em depressão, parei com tudo. Essa medicação já engorda horrores imagina combinada com ficar na cama o maior tempo possível, ifood e cerveja? Bem, cá estou com 99 kilos e BF de 41% depois de um ano. Comecei uma dieta basicamente nos macros com:
      150g de proteínas
      120g de carbs
      80g de gorduras
      Tudo limpo
      Caminhando 1 hora por dia e fazendo alguns exercícios em casa pois tenho uma estação, barra, alteres e caneleiras. 
      Resumo: emagreci 2kgs em um mês
      Resolvi dar o pontapé na cetogênica que já funcionou bem pra mim no passado, porém... Quero ficar gostosa (entende-se cavala) 
      Vou voltar pro muay Thai seg,quarta e sexta e fazer musculação nos mesmos dias após o treino (seria melhor alternado?)
      Tenho 1,76 e menos de 65kgs pareço doente RS
      Minha alimentação padrão na cetogênica:
       
      Café da manhã: pulo pelo JI, só uma xícara de café com adoçante (lei né?)
      Almoço: carne porção grande,
      bacon ou ovos,
      salada de verduras a vontade, 
      1 colher de legumes com pouco carboidrato
      Lanche: 1 Scoop de whey isolado + 1/2 xícara de amendoim sem casca
      Janta:
      Carne de frango ou peixe
      guacamole ou salada
      Sobremesa: 1 colher de pasta de amendoim
      Suplementação iria usar o que ainda tenho e tá na validade: glutamina, BCAA, creatina e multi que nunca parei de usar
      TREINO:
      A: extensora 4X10 + falha
      Hack machine (mesmo protocolo)
      Agachamento Smith 4X10
      Leg 45- 1X15, 1X20, 1X25, 1X30, 1X35
      Adutora (mesmo protocolo do leg)
      4 apoios 4X falha 
      Elevação de quadril 4X20
      Terra sumo + abdutora 4X15
       
      B: remada unilateral 4X10
      Rosca martelo 4x10
      Bíceps na polia 4x15
      Voador máquina 4x10
      Desenvolvimento 4x10
      Tríceps polia 4X10
      Panturrilha no Stephanie 4X40
      Abdominal simples (não vejo motivo gorda desse jeito RS) 4x40
       
      Acho que é isso, né? 
      Aceito sugestões, broncas, ajustes... 
      Ahhhh e vou tomar um Black Viper que chegou pra dar um gás na perda de peso
       
       
    • By Robin hood
      Fala galera do forun, beleza ? 
      Meu nome é Adriano e já tenho um tópico aberto aqui sobre aes, porém quis abrir esse para obter informações sobre alimentos no qual eu possa acrescentar na minha dieta.
      Tenho 1.77 de altura e peso 81 kg 
      Treino 5/6 X por semana. 
      Minha dieta e composta por 
      160 de proteína 
      160 carbo 
      80 gordura 
      Divido essa quantidade em 6 refeições 
      Queria que a galera me ajudasse no conhecimento de alimentos no qual eu possa adicionar na dieta. Valeu forte abraço. 

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