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Leviathan

Ajuda no meu treino de HIPERTROFIA: tríceps com peito?

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Estou com uma dúvida nesses dois treinos para hipertrofia! alguém pode me dar alguma sugestão?  estava pensando em colocar o tríceps com o peito ... o que acham?

 

Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

Exercício:

Série:

 

Desenvolvimento com halteres pela frente

15-12-10-8-8

 

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

 

Encolhimento com halteres

3X15

 

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

 

Tríceps testa com barra EZ ou W

12-10-10-8

 

Paralelas (com peso)

4Xfalha

Elevação de pernas com peso

4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre

15-12-10-10-8

 

Leg Press 45º

20-15-10-8

 

Extensora

15-10-10-8

 

Gêmeos sentado (burrinho)

4X15

 

Flexora

10-8-8-8

 

Gêmeos em pé unilateral

12-10-10-10

 

Abs superiores na prancha

4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

Abs machine ou cadeira

30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

 

Remada cavalinho

10-8-8-6

 

Pulley frente

10-8-8-6

 

Levantamento Terra

3X10

 

Rosca direta com barra reta

12-10-10-8

 

Rosca martelo sentado alternado

3X10

 

Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

4X20 para cada um em supersérie.

Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

 

tem esse daqui também

 

 

Divisão
A - Peito / Bíceps
B - Perna / Panturrilha / Abdomen
C - Costas / Antebraço
D - Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdomen

A – Peito / Bíceps
Supino reto: 4 x 15/12/10/8
Supino inclinado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última repetição)
Crucifixo 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última repetição)

Rosca direta com barra reta: 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série)
Rosca alternada com halteres: 3 x 12/10/8
Rosca martelo sentado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última série)

B - Perna / Panturrilha / Abdomen
Agachamento hack: 4 x 12/10/8/6
Leg press: 1 série de aquecimento + 3 x 10/8/6
Extensão de perna: Drop set: 2 x 8
Mesa flexora: 3 x 10

Panturrilha em pé: 3 x 12 (Drop set na última série)
Panturrilha sentado: 3 x 12

Abdominal no banco declinado 4 x 12
Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12

C - Costas / Antebraço
Pulley frente: 4 x 15/12/10/8
Remada sentada triângulo: 4 x 12/10/8/6
Remada curvada: 4 x 12/10/8/6
Hiper-extensão: 4 x 12

Rosca direta inversa 2 x 8

D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome
Desenvolvimento com halteres: 4 x 15/12/10/8
Elevação lateral de pé: 3 x 12/10/8 (Rest pause na última)
Crucifixo inverso: 3 x 12/10/8
Encolhimento: 3 x 12

Rosca testa com barra w: 4 x 12/10/8/6
Tríceps francês: 4 x 12/10/8/6
Tríceps banco: 3 x 10

Abdominal no banco declinado 4 x 12
Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12

 

 

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bom amigo, eu nao sei a divisão=x . poderia me dar uma luz? vou começar segunda feira com esse treinamento que postei primeiro. vou fazendo alguns ajustes de acordo com o ganho de conhecimento . acha que poderia fazer alguma objeção para melhorar esse treino? 

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Locemar, hoje eu adicionei tríceps no pulley com drop set . 

ficou assim: 

Exercício:

Série:

 

Desenvolvimento com halteres pela frente

15-12-10-8-8

 

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

 

Encolhimento com halteres

3X15

 

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

 

Tríceps testa com barra EZ ou W

12-10-10-8

 

Paralelas (com peso)

Tríceps no pulley com drop set     adicionei esse. 

4Xfalha

 

Elevação de pernas com peso

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isso aí. elevei a carga e cheguei a total fadiga (creio eu). treino rápido e eficiente! 

 

estava analisando o treino de peito .... acho que esta volumoso heim ..

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

 

não acha muito ? 

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Pois é...tem gente que gosta de treino mais volumoso pra peito.

Na verdade nao tem necessidade de colocar cross + crucifixo + peck deck pois são bem semelhantes. Eu ficaria apenas com o cross ou crucifixo e fecharia com paralelas de forma que estimule mais o peitoral do que o tríceps (corpo inclinado pra frente e pegada mais aberta).

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    • By Felipelkruger
      Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino:
      Treino A
      Supino reto - 4 series 8 a 11
      Supino inclinado - 4 series 8 a 11
      Crucifixo reto - 4 series 8 a 11
      Voador - 4 series 8 a 11
      Triceps testa - 3 series 8 a 11
      Triceps barra - 3 series 8 a 11
      Triceps corda - 3 series 8 a 11

      Treino B

      Agachamento livre - 4 series
      Agachmaneto hack - 4 series
      Leg press - 4 series
      Flexor - 4 series
      Panturrilha- 4 series
      Desenvolvimento - 4 series
      Encolhimento- 4 series
      Elevação lateral - 4 series

      Treino C

      Puxada frente - 4 series
      Puxada triângulo - 4 series
      Remada baixa - 4 series
      Remada curvada - 4 series
      Rosca direta - 3 series
      Rosca alternada - 3 series
      Rosca scoot - 3 series
      Rosca inversa - 3 series
      Tudo  as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
    • By Felipelkruger
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    • By Cleto6
      Olá, alguém poderia me ajudar a montar uma dieta básica para ganho de massa muscular.
       
      Estou na academia a 4 meses, tenho 15 anos e não estou tendo dinheiro suficiente para pagar uma consulta com nutricionista.
       
      Obrigado.
    • By Felipelkruger
      Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?
    • By Felipelkruger
      Fala irmandade, desculpa se postei no conteúdo errado, mas fiquei sem saber onde postar, tenho 86kg e 1,89m de altura, treino a um ano e estou treinando full body faz 5 meses, tenho disponibilidade de treinar apenas na segunda, quarta e sexta, eu estava aumentando tudo as medidas, porém a uns 2 meses as medidas estagnaram, parei de crescer, atav crescendo em media de 0,5 a 1,3 cm por mes em geral cada musculo, e agora a unica coisa que está crescendo é a maldita BARRIGA (parecendo um jundia de enchente), pensei, deve ser que to comendo poco, aumentei as kcall diaria, e tomo 3 litros de água diario, e mesmo assim nao aumentei, pensei em mudar de treino, mas qual treino usar apenas 3x na semana a nao ser o FB? To suplementando apenas com creatina e o anabol pack da midway. Vlw galera!
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