Ir para conteúdo
SARADO22

Qual suplemento dá força e não engorda, sem ser creatina, bcaa ou arginina?

Avalie este tópico:

Post Destacado

queria um suplemento pra força,mas não quero engordar,meu testo booster só resta 1 tablete,não quero creatina nem arginina nem bcaa, a cafeina eu já tenho,só força . qual vocês me indicam?

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Já que você gosta de gastar tanto em suplementos, experimenta agora o Óxido Nítrico. Custo x beneficio a creatina é melhor opção

Sarado, suplementos não fazem milagres... agora esses seus 114 kg tem quanto de BF ?

Porque ao invés de ficar abrindo tópicos e tópicos atrás de melhores suplementos, abre um tópico assim :

1 - Coloque seus dados " idade, peso, BF, tempo de treino.

2 - Coloque sua dieta "o que costuma comer durante o dia"

3 - Coloque seu tipo de treinamento.

4 - Qual a meta que pretende alcançar, " baixar seu BF, definição, ganho bruto ?"

Monta um diário e vai postando pra todos acompanharem e ir te ajudando dando dicas tanto nos treinos como na sua alimentação.

Abrçs...

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

então é impressão minha mas falam por aí que não se ganha massa muscular sem engordar e estou com bastante peso,114 kg.

Não é impressão sua. Se está gordo é porque está comendo errado. Posso te dar certeza que nenhum destes suplementos fazem você acumular gordura.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Cara, não é possível ganhar massa magra sem ganhar um pequeno percentual de gordura.

Como diz a velha musiquinha do jardim de infância: 'comer comer, comer comer, é o melhor para poder crescer!'

Portanto coleguinha, dieta e treino. Procure um endocrinologista ou nutricionista para auxiliar com suplementação.

Lembre-se: suplemento não é alimento.

Cuidado para não ferrar teu rim. Não se esqueça de beber pelo menos 3 litros de água.

Cuidado para não gastar seu dinheiro atoa com suplemento e não ter efeito. Mais vale pagar 150 reais numa consulta com nutricionista. Ou, faça uma consultoria.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

saravnsantos está falando sério? kk  nutricionista não ajuda,ela é contra suplementos,eu já fui em uma nutr,medico então...fui em um e ele falou que creatina é anabolizante,oloco,falar que creatina é anabolizante é foda! mas pessoal... eu aceito suplementos,quem aí quer me doar uma whey,etc? vocês não gostam,doem pra mim por que eu gosto e só não comprei o whey da optmum por falta de grana. quem aí me ajuda a realizar esse meu desejo de comprar essa whey? pode ser até multivitaminico,estou aceitando suplementos.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Batata, dado o nível das dúvidas e afirmações, pode ter certeza que não é 1 dígito.

Abs

Tenho mais que certeza Cris e num adianta falar, ele não busca informações que não estejam ligadas a suplementos, é teimoso.

saravnsantos está falando sério? kk  nutricionista não ajuda,ela é contra suplementos,eu já fui em uma nutr,medico então...fui em um e ele falou que creatina é anabolizante,oloco,falar que creatina é anabolizante é foda! mas pessoal... eu aceito suplementos,quem aí quer me doar uma whey,etc? vocês não gostam,doem pra mim por que eu gosto e só não comprei o whey da optmum por falta de grana. quem aí me ajuda a realizar esse meu desejo de comprar essa whey? pode ser até multivitaminico,estou aceitando suplementos.

Ou você muda o modo de pensar ou continua  torrando dinheiro a toa. Escute mais as pessoas e pare de acreditar em propagandas que prometem milagres.

Se fosse assim, todas pessoas teriam corpos de atletas sem fazer esforço. 

Suplemento é bom desde que tenha boa dieta, bons treinos, perseverança, determinação e força de vontade.

Abrçs colega...

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

eu me alimento quase todo o dia com arroz,feijão e carne,ás vezes frango quando não tem carne. não como frituras,doces. como umas 6 ou 7 vezes por dia mas como mais a noite. não como muita fruta por que há tomo o daily formula que é um multivitaminico.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

saravnsantos está falando sério? kk  nutricionista não ajuda,ela é contra suplementos,eu já fui em uma nutr,medico então...fui em um e ele falou que creatina é anabolizante,oloco,falar que creatina é anabolizante é foda! mas pessoal... eu aceito suplementos,quem aí quer me doar uma whey,etc? vocês não gostam,doem pra mim por que eu gosto e só não comprei o whey da optmum por falta de grana. quem aí me ajuda a realizar esse meu desejo de comprar essa whey? pode ser até multivitaminico,estou aceitando suplementos.

Quem disse que nutricionista é contra suplemento? Já foi ao endócrino??? Minha endocrinologista passou suplemento MANIPULADO (muito mais qualidade do que os disponíveis no mercado e até mais puro). Vai no nutricionista esportivo. Se ele não te aconselhar suplemento é porque seu nível de treino não está com demanda para tal.

Além do que a endocrino também passou oxan para meu cunhado (manipulado, com dose adequada).

Esse médico que você foi é muito ruim.

Repito: pare de gastar seu dinheiro atoa e procure auxílio de um profissional.

Você colhe o que planta. Cuidado!

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Vc nao deu detalhes da sua alimentação. Falou que come carne e feijao todo dia. Que horas do dia vc come? Qual quantidade vc come? Que horas vc treina? O que come antes e depois do treino?

Não dá pra avaliar uma dieta com isso que vc falou.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Pokoyo é voce?

Se tivesse um pudim de sobremesa eu tinha certeza.

Vc nao deu detalhes da sua alimentação. Falou que come carne e feijao todo dia. Que horas do dia vc come? Qual quantidade vc come? Que horas vc treina? O que come antes e depois do treino?

Não dá pra avaliar uma dieta com isso que vc falou.

Eu não acredito que haja disciplina nem pra comer errado, deve ser a moda bangu.

Sarado22 , se tu tem interesse em resultado, tem que aprender a dar credito pra quem tem o conhecimento e AINDA tem paciência pra compartilha-lo.. Dá atenção ao que o Locemar tá explicando e pedindo.

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

então...não dá pra mim falar que como em um determinado horário por que cada dia eu como em um horário diferente mas vou colocar o horário mais próximo das minhas refeições: Acordo:9:30 2 ovos cozidos. 10:30:um tapuer de arroz,feijão e frango (quando não tem carne) 13:20:arroz feijão e frango. 15:10:umas 13 rodelas de batata doce. tomo 1 cápsula de cafeina (420 mg) + 2 cápsulas de bcaa e vou pro treino. pós treino=2 bca's. 1 rodela de batata doce ás 17:45.  19:30: um tapuer de arroz,feijão e frango 20:15: tapuer de arroz,feijão e frango. 21:30;arroz,feijão e frango (1 tapuer) + 1 maçã e 1 laranja 23:00: 1 tapuer de arroz,feijão e frango. De manhã eu tomo o daily formula,1 cápsula de vitamina D3 1000 U.I+ 1 cápsula de aspartato de arginina.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Cacete ce come só arroz feijao e frango e não quer ficar gordo? Ta horrivel essa dieta, praticamente não varia nada nos nutrientes. Cadê as gorduras? Cadê os fitoesteróides? Os nutrientes em equilibrio? Tomar multivitaminico não garante que está nutrido. Não vejo fontes decentes de calcio, de fósforo, fibras soluveis, vitamina K, potássio, etc., cadê tudo isso? A cafeína está tomando muito tarde, caffeinex tem meia vida de 8h, depois de 8h ainda vai estar com 210mg de cafeina no organismo, atrapalha muito a recuperação durante o descanso e o sono. Capsula de BCAA é um lixo, não dá nem 1/4 do BCAA que necessitaria suplementar.

Gasta tanto com suplemento para ter uma dieta precária? Procura algo mais concreto para servir de base, arroz e feijão se comer mais de duas vezes no dia já está prejudicando a dieta e criando barriga. Você está com dieta para engorda e não para ganho de massa, sem falar que quer ganhar massa tomando cafeina, que é termogenica e prejudica o coração? Conserta isso cara você ta fazendo muito errado. Os resultados que tem são os mesmos que qualquer iniciante tem, logo logo vai cair em estagnação, sem ganho algum, e começar a engordar mais ainda.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

eu como muito arroz,feijão e frango por que não tem mais nada pra mim comer no lugar disso e eu treino pesado,na internet fala-se pra comer muito mas

é por falta de dinheiro mesmo que não como outra coisa,seria bom então um macarrão de vez em quando no lugar do arroz,feijão e frango? 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Cara, olha o quanto você torra em suplemento. Eu com minha dieta, incluindo suplementação, gasto em torno de 300 reais por mês.

Esquece macarrão, isso é carbo. Você ta com carbo demais na dieta precisa diminuir isso.

O que sobra além de arroz e feijão que é barato? Mandioca, inhame, cará, batata inglesa, abóbora, beterraba e por aí vai.

O que tem fitonutrientes? Brocolis, agrião, alface, rúcula, almeirão, ora pro nobis, capuchinha, etc.

Vitaminas e minerais? Castanhas em geral (até de caju e amendoim), banana, limão,  e todos os citados acima.

Gorduras saudaveis? Foque em omega-3. Linhaça é a fonte mais barata do mundo e de excelente qualidade, 1 colher de linhaça corresponde a 4 comprimidos de omega-3, ao custo de 15 centavos, CENTAVOS.

Você não precisa ingerir toneladas desses alimentos por dia. Também não precisa comer de 3h em 3h para emagrecer ou ganhar massa. É bom? É, mas não obrigatório.
Eu mesmo faço 3 refeições ao dia, pois especificamente para mim é o melhor.

Você precisa sair, ir no mercado e olhar a tabela nutricional dos alimentos, ou verificar na internet, você precisa ESTUDAR, pois quem é burro desperdiça dinheiro, quem é inteligente aprende a gastar e conseguir tudo que necessita.

Pense nisso cara, você está cometendo muitos erros, os quais nós tentamos te ajudar a corrigir mas você não pára e estuda sobre o que falamos. Não é caro ter uma dieta saudavel, muito pelo contrário. A dieta correta vai te fazer economizar muito dinheiro.

Comer não é para ser prático, é para ser direito.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

 eu estou levando a sério sim. o que eu fiz foi incluir suco de couve sem açúcar agora de pouco que acredito que tenha também nutrientes bons,vou comer menos arroz e feijão,vou reler seu tópico sobre esses alimentos,não é que entra num ouvido e sai pelo outro,é que é muita informação,aí eu fiquei perdido. vou ser sincero pra vocês,eu acho que vocês vão achar absurdo mas eu vou falar: minha mãe não compra isso e eu já falei pra ela comprar linhaça,etc  e eu moro com ela. os alimentos que eu posso ingerir pra dar uma diferenciada e que tem em casa é maçã,couve,alface,laranja,ovos. limão também. estou levando á sério. é que falaram pra mim esquecer esse negócio de pão integral,etc e comer feito um cavalo pra poder crescer mas valeu!vou incluir pelo menos os alimentos que eu conseguir e que você citou na minha dieta. moro com minha mãe também e ela acha frescura comprar linhaça,nhame,abóbora mas vou tentar.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Participe nos comentários

Você pode postar agora e se registrar em seguida. Se você já tem uma conta, entre agora para postar pela sua conta.

Visitante
Responder

×   Você colou conteúdo com formatação.   Remover formatação

  Only 75 emoji are allowed.

×   O link foi incorporado automaticamente.   Exiba como um link normal

×   Seu conteúdo anterior foi restaurado.   Limpar editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Conteúdo Similar

    • Por AGO
      Bem eu recentemente resolvi pesquisar muito sobre creatina, já li muitos e muitos tópicos daqui e de outros foruns, explicando sobre o funcionamento da creatina, sobre sua ação no corpo humano e como administrá-la para obter melhores ganhos, existem muitas opiniões divergentes, mas num geral todos os caminhos levam a algumas conclusões:
      - saturação não é necessária - ciclo máximo 3 meses (existem divergências) - tempo até próximo ciclo 2 meses (existem divergências) - dose diária 5g - administração pós exercícios junto com shake protéticos+ carbs Mas hoje visitando um site (centralfitness), que já conheço a algum tempo e sempre que posso passo para ver as novidades, vi uma matéria que me tinha escapado.
      A matéria fala sobre uma nova forma de se tomar creatina e ela sugere um ciclo de 3 dias on e 3 dias off, só que o que me chamou mais a atenção foi a dose recomendada 25g para individuos com mais de 80kg(meu caso) e o modo de administrar essa crea 5g pré treino, 5 pós treino e o restante antes de dormir ou 1 hora apos a dose pós treino.
      Gostaria de saber se alguem aqui ja tinha visto algum relato ou comentário sobre esse método e abrir a discussão sobre o artigo.
      Outra coisa interessante no artigo é o fato de o autor citar a CEE como apenas marketing sem comprovação científica.
      Abraços!
      efeitos-creatina.pdf
    • Por fisiculturismo
      Com a proibição do Jack3d, o mercado de suplementação pré-treino ficou com um enorme espaço para novidades de todas as marcas. Aproveitando a oportunidade, a MHP lançou um novo suplemento alimentar pré-treino chamado X Fit Trainer.
      O rótulo do produto tem como atrativos as seguintes qualidades dadas ao produto: energia, força e resistência. O que mais um musculador poderia desejar num suplemento pré-treino?
      Segundo a MHP, o X Fit Trainer contém dose clínica especialmente formulada para ajudar o atleta a conquistar treinamentos de alta intensidade e deles tirar o máximo proveito. Diz a fabricante que a energia do atleta pode ser aumentada em 79% com o uso do produto, que não contém nenhuma substância estimulante ilegal.
      A quantidade de beta-alanina de dose do produto (3,2g) poderia retardar em até 35% a liberação de ácido lático, resultando num treinamento mais pesado e mais rápido. A dose dobrada de creatina seria capaz de aumentar o ganho de força em até 45%.
      Além disso, o X Fit Trainer seria dotado do CortiFit, um extrato vegetal patenteado capaz de reduzir a ação do cortisol em até 24%, resultando em maior ganho de massa magra. O produto também contém uma mistura termogênica que aumentaria a queima de gordura após o treinamento, num percentual de até 12% em até 4 horas após os exercícios.
      No rótulo lemos que o produto contém creatina monohidratada, beta-alanina, extrato de chá verde, cafeína natural, cetona de framboesa e a fórmula proprietária CortiFit (Withania Somnifera).
    • Por Madilson Medeiros
      De todos os recursos empregados para o aumento do desempenho atlético, certamente a creatina merece uma posição de destaque entre os demais, não somente por ter sido alvo de inúmeros estudos científicos, mas por passar ilesa pelo crivo dos rigorosos e criteriosos métodos adotados pelos pesquisadores. Muitos autores se empenharam em estudar o mecanismo da suplementação desta substância no esporte, com o intuito de validar ou até mesmo de desmistificar sua eficácia.
      A despeito do que normalmente ocorre com alguns lançamentos da indústria da suplementação esportiva – cuja eficácia não chega a ser cientificamente comprovada – a suplementação de creatina se revelou como uma das alternativas mais eficientes para o incremento da performance, popularizando-se não somente entre os atletas de elite, mas entre praticantes amadores no mundo inteiro.
      Histórico da creatina
      Há cerca de apenas duas décadas a creatina tem sido utilizada como um meio de se aprimorar o rendimento atlético em várias modalidades esportivas, especialmente naquelas onde são preconizadas a potência e explosão musculares. Embora tenha sido descoberta em 1832, por um cientista francês chamado Michel Eugene Chevreul, seu uso nos esportes só despontou oficialmente nos Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992, quando atletas ingleses declararam que utilizaram o recurso para melhorar seu rendimento. Linford Christie, então vencedor dos 100 metros rasos, atribuiu sua vitória à sua suplementação. A partir daí, seu uso se popularizou e a indústria da suplementação esportiva passou a produzi-la em larga escala, inicialmente na forma de monohidrato de creatina.
      Biossíntese e mecanismo de ação da creatina
      A creatina é uma amina derivada de três aminoácidos: glicina, arginina e L-metionina. Sua síntese endógena se dá em duas etapas: 1) pela transaminação da arginina e da glicina, mediada pela enzima AGAT (arginina-glicina aminotransferase) para formar o ácido guanido-acético ou glicociamina, etapa renal da biossíntese; 2) pela posterior metilação mediada pela enzima guanidoacetato-metiltransferase para finalmente formar o ácido metil-guanido-acético (creatina), no fígado.
      Embora alguns estudos apontem que a creatina possa ser sintetizada em outros tecidos, como o pâncreas, esta síntese é ínfima e não atende a demanda do organismo. De um modo geral, podemos afirmar que sua produção se dá principalmente pelo metabolismo renal e hepático. A síntese diária em um indivíduo saudável é da ordem de 1g/dia, sendo complementada pela ingestão de aproximadamente 1g/dia advinda da alimentação. Ocorre predominantemente na carne vermelha e em alguns peixes, como salmão e arenque.
      O tecido muscular apresenta a maior concentração desta substância (cerca de 150 a 160mmol/kg), apresentando-se maior nas fibras de contração rápida (tipo II). Como é incapaz de sintetizá-la, sua captação é feita através da absorção pela membrana celular. Tal processo se dá através de um sistema de transporte Na (sódio) dependente. Uma vez no interior da célula muscular, a creatina é fosforilada pela enzima creatina quinase, cuja função é mantê-la estável através da doação de um fosfato inorgânico para formar a molécula de creatina fosfato.
      Nas requisições iniciais de energia (cerca de 8 a 10 segundos de duração), ocorre a quebra de ATP (trifosfato de adenosina), gerando ADP (difosfato de adenosina). Este processo é conhecido como Sistema Energético dos fosfagênios e atende aos primeiros momentos de contração muscular, reduzindo drasticamente os estoques de ATP para ADP. Na mesma velocidade de degradação do ATP, a creatina cede o fosfato para o ADP, regenerando a molécula e possibilitando desta forma, perdurar um pouco mais a geração de energia. A acidose produzida durante as contrações musculares vigorosas é em parte neutralizada pela regeneração da creatina, o que possibilita em conjunto com o aumento da regeneração do ATP, mais tempo útil de contração muscular. O metabólito resultante é a creatinina, posteriormente excretada pelos rins.
      Suplementação da creatina
      Inicialmente, as indústrias de suplementação esportiva passaram a oferecer a creatina na apresentação que hoje ainda continua sendo a mais popular, a monohidratada. Muitos puristas defendiam que o consumo da creatina deveria ser feito naturalmente através da alimentação, porém para obter 5 g de creatina, seria necessário comer cerca de 1 kg de carne fresca.
      Os protocolos de utilização sugeriam que esta fosse utilizada durante cerca de cinco dias com aproximadamente 15 a 20g/dia. Esta fase ficou conhecida como fase de saturação (loading) e ganhou a preferência dos usuários por apresentar rápidos ganhos de peso. Algum tempo depois, foram feitos estudos que indicavam que os ganhos produzidos neste intervalo de tempo eram resultado da grande hidratação celular que ocorria durante a saturação de creatina nos depósitos intramusculares. Segundo muitos autores, os mesmos efeitos poderiam ser vivenciados em um intervalo mais longo, cerca de um mês de utilização a doses mais baixas (cerca de 5 g/dia).
      Mujika e Padilla (1997) reportaram uma considerável diminuição no volume urinário de usuários durante a fase de saturação, levando a hipótese de que a creatina estivesse relacionada com dano na função renal. Este é ainda um tema não completamente elucidado, embora muitas pesquisas recentes apontem para segurança na ingestão de 5g/dia para indivíduos sem histórico de doença renal.
      Com o avançar das pesquisas, novas apresentações foram desenvolvidas no intuito de maximizar os ganhos e diminuir a retenção hídrica usualmente comum com a forma monohidratada. Como a captação de creatina se apresenta muito maior pela ação da insulina, foram adicionadas substâncias que facilitassem sua absorção, como solução de carboidratos de alto índice glicêmico, ácido alfa-lipóico, coenzima Q-10 etc.
      Em outro momento, na tentativa de melhorar a solubilidade da creatina no meio líquido, foi lançada a forma micronizada, onde as partículas foram diminuídas para incrementar a absorção e ao mesmo tempo diminuir o desconforto gástrico que algumas pessoas relatavam ao ingerir a versão regular.
      Logo depois, a creatina passou a fazer parte de vários suplementos denominados cell volumizers, onde se adicionavam aminoácidos como a glutamina, taurina e carboidratos simples como dextrose e ribose.
      Algumas companhias sugeriram que a administração de glicociamina em conjunto com moléculas doadoras de metil, como a betaína (trimetilglicina), Vitamina B15 (dimetilglicina) e SAMs (s-adenosil L-metionina) supostamente induziriam a biossíntese de creatina pelo organismo e lançaram produtos contendo estes compostos, apelidados de “otimizadores de creatina”, mas em contrapartida, pesquisas demonstraram que não houve alterações significativas. Estudos demonstram que as taxas sanguíneas de glicociamina diminuíram ao ser administrada a creatina, o que evidencia o processo de retroalimentação, ou seja, a ingestão de creatina exógena promove a diminuição da produção endógena. Porém, diferentemente da regulação relacionada com a glicociamina, as reservas finais de creatina no compartimento intracelular independem da sua concentração plasmática.
      Conforme alguns estudos apontassem para intoxicação por creatinina (resultante da instabilidade da molécula de creatina no meio ácido do estômago), algumas companhias resolveram produzir uma versão alcalinizada, alegando que tal processo a protegeria da ação gástrica e evitaria a formação de produtos tóxicos. Poortmans et al (2005) conduziram um estudo acerca do tema das citotoxinas provenientes do metabolismo da creatina, mas sem relação com a idéia de alcalinização como meio de evitar tal conversão (vide abaixo, em creatina e doença renal).
      Atualmente, uma das formas mais procuradas é a esterificada, que supostamente garantiria uma maior absorção sem o inconveniente da retenção hídrica observada com a forma monohidratada.
      Creatina e doença renal
      Este é ainda um tema não completamente elucidado, embora muitas pesquisas recentes apontem para segurança na ingestão de 5g/dia para indivíduos sem histórico de doença renal, alguns autores sustentam que há relação entre a ingestão de creatina e dano à função renal. Kuehl et al (1998) conduziram um estudo nesse sentido.
      Os autores que rebatem esta tese se apoiam no fato de que muitos estudos são conduzidos com indivíduos sem histórico clínico apropriado, apresentando na maioria das vezes indicadores de predisposição à doença renal, como ocorre nos casos de diabetes insulino-dependente e independente, hipertensos, idosos etc. Poortmans et al (1999) relataram, após um estudo envolvendo homens saudáveis que ingeriram creatina num prazo de 10 a 60 meses, que não houve nenhuma anormalidades em sua função renal. Em 2005, Poortmans et al realizaram novo estudo para evidenciar a relação de ingestão de creatina com formação de produtos citotóxicos e a possível influência na função renal, concluindo que não houve alterações significativas nesse aspecto. Gualano et al (2008) também fizeram revisão bibliográfica sobre o assunto, procurando validar a segurança na utilização de creatina. Segundo os autores, é preciso sistematizar as pesquisas para se obter resultados mais condizentes com a realidade.
      Embora existam estudos que relacionem a incidência de nefrite intersticial com o consumo de creatina, ainda não há dados concretos que sustentem a veracidade da associação.
      Creatina e metabolismo da glicose
      Recentemente, têm sido feitas pesquisas no intuito de se entender a influência da ingestão de creatina no metabolismo da glicose. Estudos realizados em 2006 com modelo animal por Einjde et al demonstraram que existe um aumento expressivo na sensibilidade à insulina, o que corrobora com a idéia de que a Creatina pode melhorar a captação de glicose através do aumento da expressão de um importante transportador de glicose, o GLUT-4. Este estudo se contrapõe ao que afirmaram Van Loon et al, que concluíram que a creatina influencia apenas a síntese de glicogênio, não exercendo ação nas proteínas transportadoras de glicose.
      A ação dos compostos guanidínicos (a creatina faz parte deste grupo) no metabolismo da glicose já foi bastante explorada pela literatura. A própria metformina (dimetilbiguanida), droga de primeira escolha para o tratamento do diabetes tipo II, é também um composto desta classe.
      Possivelmente, há uma relação real entre a formação de glicogênio e melhora na captação da glicose com o uso da creatina, melhorando também o perfil lipídico.
      Creatina, células-satélite e sistema neurológico
      Embora a administração de creatina ofereça como principal vantagem o aumento da força muscular e a capacidade de prolongar o sistema dos fosfagênios (ATP/CP), há uma notável contribuição deste composto na proliferação de um determinado grupo de células especializadas no reparo e regeneração do tecido muscular, as células-satélite. Este tipo de célula permanece ao longo da periferia (entre a lâmina basal e o sarcolema) das células musculares – daí a expressão “satélite” – em estado quiescente. Na presença de trauma, estas células doam o material genético para reparar possíveis danos na estrutura da fibra muscular.
      Olsen et al (2006) comprovaram em um estudo, conduzido com 32 indivíduos engajados em um treinamento de força de semanas de duração, que as concentrações de células-satélite havia aumentado significativamente nos grupos onde fora feita a suplementação com creatina. Concluiu-se então que, ao mesmo tempo que a creatina aumenta a aptidão para o atividade, promove também um notável aumento na capacidade de regeneração muscular.
      Embora a utilização da creatina esteja intimamente relacionada com o desempenho atlético, há evidências que esta exerce papel importante na recuperação de traumas neuromusculares e distúrbios de ordem neurológica, como no mal de Parkinson e doença de Huntington. Dos 5% da quantidade total de creatina no organismo, boa parte encontra-se no cérebro. Tarnopolsky et al (2001) sugeriram a existência de uma ação terapêutica da creatina em casos de degeneração neuronal. Já em outro estudo, conduzido por Zhu et al (2004), foi demonstrada em modelo animal a capacidade da creatina em aumentar os estoques de ATP no tecido cerebral nos quadros de isquemia. Em 2008, Bender et al estudaram a função renal de pacientes idosos com Parkinson a fim de se estabelecer segurança na utilização terapêutica da creatina enquanto coadjuvante da terapia para a doença. Como os benefícios para a sistema neurológica se dão a longo prazo, o estudo demonstrou que tal suplementação não afetou a função renal nestes pacientes, mostrando-se uma alternativa segura e viável.
      Apresentações de creatina disponíveis
      PRODUTO VANTAGEM DESVANTAGEM Creatina Monohidratada Preço, facilidade de aquisição Pode gerar desconforto gástrico Creatina Micronizada Mais solúvel que a monohidratada Preço, cristaliza facilmente Creatina Citrato Excelente solubilidade Sabor desagradável, preço Creatina Fosfato Pode reduzir lactato Não comprovada a eficácia Creatina Malato Melhor produção de ATP Não comprovada a eficácia Creatina Tartarato Bastante estável Pouca disponibilidade Creatina Magnésio Maior geração de energia Preço Creatina Anidra Maior quantidade de creatina por grama Menos estável que as demais Creatina Serum Absorção imediata Preço, pouco estável Creatina Etyl Ester Mais absorção, dose menor, menos água Preço, sabor desagradável em pó Creatina Piruvato Maior força, menos fadiga Preço
      CREATINA MONOHIDRATADA – É a forma mais comum que se pode encontrar. Adiciona-se a molécula de água para manter a creatina estável. Devido a sua baixa solubilidade, pode causar desconforto gástrico e (ou) diarréia em indivíduos sensíveis. Sua absorção é otimizada através da ação da insulina, por esta razão recomenda-se utilizá-la com bebidas contendo carboidratos de alto glicêmico, como dextrose. Existe também na forma micronizada. CREATINA CITRATO – uma das primeiras variações após a forma monohidratada. É resultante da união da molécula de creatina com uma molécula de ácido cítrico, um dos intermediários do ciclo de Krebs. Possui apenas cerca de 40% de creatina em sua totalidade, mas apresenta excelente solubilidade. Sua eficácia não foi comprovada pela comunidade científica. CREATINA FOSFATO – este tipo de suplemento de creatina gerou especulação em seu lançamento, pelo fato da creatina intramuscular ser a creatina fosfato. Porém, a presença de um grupo fosfato atado à creatina fora do meio intracelular não melhora sua captação, muito pelo contrário, torna-a mais difícil. O grupo fosfato não atravessa facilmente a membrana, portanto a fosforilação da creatina se constitui como um meio de aprisioná-la no interior da célula, não em seu exterior. Essa creatina não se popularizou, por motivos óbvios. CREATINA MALATO – A idéia foi semelhante a da creatina citrato, desta vez atando-se à molécula o ácido málico, outro intermediário do ciclo de Krebs. Não foram feitos muitos estudos científicos acerca desta forma de creatina, mas acredita-se que suas propriedades não são maiores que a forma monohidratada. A vantagem é a solubilidade, muito maior. CREATINA TARTARATO – apresentação contendo cerca de 70% de creatina e 30% de acido tartárico. Essa união permite a creatina seja produzida em base sólida, como em cápsulas, barras, tabletes efervescentes e comprimidos mastigáveis. CREATINA MAGNÉSIO – neste caso, quela-se a cretina com magnésio para, em tese, proteger a creatina do meio ácido do estômago. Como o magnésio participa da transferência de fosfatos no sistema CP-ATP, supostamente este mineral favoreceria a produção de energia. Recentemente, foi feito um estudo onde foi demonstrado que este complexo magnésio/creatina produziu ganhos reais em força muscular. CREATINA ANIDRA – esta forma de creatina é obtida através da remoção da molécula de água da creatina, resultando em pura creatina na forma cristalizada. Este processo proporciona aproximadamente 6% a mais de creatina, mas não oferece grandes vantagens em relação às outras formas. CREATINA SERUM – esta apresentação promete absorção imediata sub-lingual, ou seja disponibilidade da creatina sem necessidade de digestão. Por ser uma forma não estável de creatina, deve ser ingerida imediatamente antes da atividade física. Sua eficácia não foi ainda comprovada por estudos científicos. CREATINA ÉSTER – como a creatina não tem grande afinidade com a membrana, por ser mais hidrofílica, supôs-se que se fosse adicionado à sua molécula um éster, suas características lipofílicas lhe confeririam maior absorção. A grande vantagem que os idealizadores da creatina etil éster defendem se deve a hipótese que a creatina monohidratada, por não conseguir atravessar facilmente a barreira fosfolipídica da membrana, armazenaria-se em parte fora da célula, causando retenção hídrica. Segundo os criadores desta nova forma, é necessária uma dose muito menor de CEE, pois sua absorção é praticamente total. Por ser muito recente, ainda não existem muitos estudos conclusivos sobre a eficácia desta creatina. Entretanto, em um trabalho recente foi demonstrado que a CEE não apresenta grandes vantagens em relação à CM (Spillane et al, 2009). CREATINA PIRUVATO – aqui é feita a adição de ácido pirúvico (cerca de 60%) à molécula de creatina (cerca de 40%). O piruvato está envolvido principalmente na geração de energia lática, mas também participa em diversas outras reações metabólicas. Jäger et al (2007) concluíram que a forma piruvato de creatina se mostrou superior a citrato, promovendo aumento de força e diminuição de fadiga. Conclusões
      Qual será então, a melhor escolha de um suplemento de creatina? Esta é uma pergunta difícil de ser respondida, uma vez que existem variações na resposta individual da administração desta substância. Enquanto a maioria dos autores concorda que os efeitos ergogênicos da creatina estão realmente comprovados e documentados, também assumem que estes efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
      Sujeitos que têm uma alimentação escassa em carnes normalmente apresentam uma melhor resposta a creatina. Em um estudo conduzido com ratos, as respostas obtidas foram diferentes daquelas colhidas com camundongos, o que reforça a especulação que o mesmo vale para o modelo humano.
      Uma das coisas que você certamente deve levar em consideração é que a maioria dos estudos atesta a eficácia e a segurança da creatina (desde que sejam respeitadas as doses adequadas). Procure a apresentação que melhor se adapte às suas necessidades e lembre-se: bom senso nunca é demais!
      REFERÊNCIAS
      1. Guyton, A. C.; Hall, J. Tratado de fisiologia médica. 9. ed. São Paulo: Guanabara Koogan,1997.
      2. McGuire, D.M.; Gross, M. D.; Pildum, J. K.; Towle, H. C. Repression of rat kidney L-arginine: glicine amidinotransferase synthesis by creatina at a pretranslational level. J Biol Chem, Bethesda, no. 259, p. 1984.
      3. Guimbal, C.; Kilimann, M. W. A Na+-dependent Creatine Transporter in Rabbit Brain, Muscle, Heart and Kidney. The Jounal of Biological Chemistry, Bethesda, no. 268, p. 8418-8421, 1993.
      4. Mujika, I.; Padilla, S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med, Stuttgart, no.18, p. 491-496, 1997.
      5. Harris RC, Soderlund K and Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 1992; 83: 367-74.
      6. Kuehl K, Goldberg L and Elliot D. Renal insufficiency after creatine supplementation in a college football athlete. Medicine and Science in Sports and Exercise 1998; 30: S235.
      7. Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M and Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1997; 76: 566-7.
      8. Poortmans JR and Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108-10.
      9. Poortmans, JR., Kumps, A., Duez, P., Fofonka, A., Carpentier, A., Francaux, M. Effect of oral supplementation on urinary methylamine, formaldehyde and formate. Med sci Sports Exerc, v. 37, n. 10, Oct, p. 1717-20, 2005
      10. Van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, et al. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond) 2004;106:99-106.
      11. Olsen S, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006; 573: 525-534.
      12. Eijnde, B., Jijakli, H., Hespel, p., Malaisse, W.J. Creatine supplementation increases soleus muscle creatine content and lowers the insulinogenic index in an animal model of inherited type 2 diabetes. Int J Mol Med, v 17, n.6, p. 1077-84, 2006
      13. Tarnopolsky, M. A. & Beal, M. F. Potential for creatine and other therapies targeting cellular energy dysfunction in neurological disorders. Ann. Neurol. 49, 561–574 (2001).
      14. Zhu, S.; Li, M.; Figueroa, B.E.; Liu, A.; Stavrovskaya, I.G.; Pasinelli, P.; Beal, M.F.; Brown, R.H.; Jr.; Kristal, B.S.; Ferrante, R.J.; Friedlander, R.M. Prophylactic creatine administration mediates neuroprotection in cerebral ischemia in mice. J. Neurosci., 2004, 24, 5909-5912.
      15. Gualano B, Ugrinowitsch C, Seguro AC, Lancha Junior AH. A suplementação de creatina prejudica a função renal? Rev Bras Med Esporte 2008; 14:68-73.
      16. Bender, A.; Samtleben, W.; Elstner, M.; Klopstock, T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr. Res., 2008, 28, 172-178.
      17. Selsby, JT., RA DiSilvestro, and S.T. Devor. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J. Strength Cond. Res, 2004, 18,2, 311-315
      18. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M: Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Int J Soc Sports Nutr 2007, 4:17.
      19. Spillane M, Schoch R, Cooke M et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 6.
    • Por renan93
      e aí galera .. pow comprei essa creatina aí ... e queria saber se ela é boa ... se dar um gaz legal .. se dar massa muscula .. etc .. pow tava sem grana tive comprar ela msmo ... oq vcs me diz dela .. valew galera .. abraços
    • Por frankslader
      Eae galerinha, blz ?
      Seguinte, já tomei creatina Universal mas na época que ainda era proíbido no Brasil e lembro que naquele tempo a galera comentava muito da tal CEE, que era melhor e tudo mais.
      Como to bem desatualizado sobre os suplementos e pensando em comprar creatina novamente, fui pesquisar quais as melhores do mercado e acabei lembrando da tal CEE. Mas nessa pesquisa, acabei encontrando:
      https://blog.nutritienda.com/pt/creatina-etil-ester/
      Apesar dos links terem uma fonte de 2009, um deles (Zona Cinzenta) tem a fonte atualizada confirmando o que já haviam dito sobre a CEE e falando também dessa tal de "Buffered Creatine Kre-Alkalyn" (que eu nem sabia que tinha surgido nesse período que fiquei desatualizado).
      O Artigo atualizado diz que tanto a CEE quanto essa Kre-Alkalyn, não são superiores a boa e velha Mono.
      Pois bem, gostaria de saber de vocês o que vocês acham, se são fatos mais que comprovados mesmo, se são fontes confiáveis e tal.
      E também quais Creatinas vocês recomendam como as "melhores" do mercado hoje. Vou comprar de site gringo e, como os preços são melhores, queria algo de qualidade.
      Abraço e valeu
×
×
  • Criar Novo...