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  2. BAKUNIN

    BAKUNIN

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    • By fisiculturismo
      Em matéria publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o jeito correto de manter a boa forma.
      1º erro => ser sovina no café da manhã
      Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular.
      Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.
      2º erro => ingerir pouca proteína
      Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”.
      A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem, diariamente, shakes de proteína.
      3º erro => exagerar no carboidratos simples
      Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.
      4º erro => não balancear as refeições
      Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos pelos músculos devido à carência de insulina.
      A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade para comer mais carboidratos”.
      5º erro => eliminar as gorduras 
      É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura.
      É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia, necessária à facilitação das mudanças positivas.
      A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável.
      6º erro => indisciplina 
      O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.
      7º erro => comer muito antes de dormir
      É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os carboidratos.
      Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo.
      8º erro => não ter objetivo
      Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de temporada?
      Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras, bem como de suplementos alimentares.
      FONTE do artigo: Revista FLEX de dezembro de 2008
    • By Luan Viana
      Posicionar-se próximo a um espaldar e apoiar a mão; Esticar as pernas; Flexionar o quadril tirando-o um pouco do solo; Contrair o abdome em todas as fases do movimento.
    • By Luan Viana
      Deitar-se no colchonete com a pernas flexionadas; Posicionar as mãos atrás da cabeça ou em frente à cabeça; Fazer a flexão do tronco com o queixo bem próximo ao peito.
    • By Talles Sucesso
      Sentar-se na bola; Posicionar as pernas de modo paralelo; Jogar o quadril um pouquinho para frente e ir deitando o tronco; Colocar as mãos na cabeça; Flexionar ao máximo o tronco; Deixar o queixo sempre em direção ao tronco, olhando-se próximo do umbigo (em outras palavras, queixo próximo ao peito); Alongar ao máximo ao final.
    • By nws1994
      Olá! Sou vegana e gostaria de ajuda/opiniões. Se puderem me ajudar, ficarei muito grata.
      Pois bem. Em meados de 2014/2015, pedi ajuda aqui no fórum porque estava acima do peso...
      Me bati um pouco, mas lá por 2016, devido às minhas tentativas de me alimentar melhor, aliada à correria do dia a dia (na época era estudante de direito e estagiava), minha gastrite nervosa e os 5km de corrida/caminhada diária consegui emagrecer. Foram 17kg.
      No segundo semestre de 2016 me tornei ovolactovegetariana e em 2017 finalmente decidi pelo veganismo.
      Com a correria dos dias atuais (agora, advogada), e aliada a perda de um irmão, literalmente broxei, e de um ano pra cá não tenho feito NADA, não me exercito de nenhuma forma, deixei o yoga que adorava e me alimento de qualquer coisa que não contenha nada de origem animal, sobretudo junk food, mas tenho consciência de que preciso mudar.
      Alguém disposto a me auxiliar de alguma forma? Seja indicando exercícios, alimentação ou exames necessários?
      Peço ajuda aqui, pois, lá trás, a despeito de ter recebido ajuda profissional, esta não foi efetiva. E com a ajuda de vocês, que sabem o que funciona e não funciona na prática, tive ótimos resultados, por isso meu retorno.
      Agradecida!! 🙏
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