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ABDOMINAIS !


Vinicius =-
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Não deve-se fazer abdominais todos os dias, pois como um outro músculo qualquer precisa de descanso de 24 horas pelo menos. Se você quer hipertrofia, trabalhe com muito peso e poucas repetições hein? Olha eu tenho um artigo muito legal sobre abdominais, que tal você me passar o seu e-mail, e eu te mando o artigo!

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* EXERCÍCIOS ABDOMINAIS *

QUER DEFINIR SEU ABDÔMEN ?

É comum as pessoas acreditarem que fazendo abdominais,por exemplo, vão reduzir a gordura na barriga. Na verdade, esse tipo de atividade vai fortalecer a musculatura da região abdominal, deixá-la mais firme, mas pouco vai influenciar na perda de gordura.

O que queima mais gordura são os exercícios aeróbios (como corrida, natação, ciclismo, spinning, ginástica aeróbica, etc...) e o local do corpo que irá “queimar os excessos primeiro” vai variar muito de pessoa a pessoa. Com um mesmo exercício, alguns vão “perder” mais abdome, outros mais quadril, por exemplo.

Para ter a queima de gordura, é necessário um balanço calórico negativo (queimar mais do que consumir), e isso pode ser conseguido unindo uma alimentação balanceada com exercícios.

Queimar calorias e perder peso depende de vários fatores e apenas se exercitar não resolve. Uma corrida de poucos metros pode acabar queimando pouco mais calorias do que ficar sentado, trabalhando, pelo mesmo período de tempo.

Tudo vai depender da freqüência cardíaca. Uma freqüência cardíaca alta, queima 70% de carboidrato e 30% de gordura. Em freqüências mais moderadas, os percentuais se invertem.

Aprenda a calcular sua freqüência cardíaca de treinamento aqui !

Dependendo de cada caso, há um tipo de exercício mais recomendado. Quem quer perder peso e sai por aí desenvolvendo uma atividade física sem orientação pode estar na verdade perdendo massa magra (músculo) ou gastando apenas carboidratos, e nada de gordura !

* EXERCÍCIOS ABDOMINAIS *

TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ° ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas à 45°, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

TIPO 4 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas e voltadas para um dos lados juntas. Realize a flexão do tronco e retorne a posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 5 - Deitado de lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão com o braço em 90°. Flexione o braço de cima, colocando a mão na frente do peito. Realize a flexão lateral do tronco. Retorne à posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 6 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas à 90 °. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

TIPO 7 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas, braços cruzados na altura do peito. Contraia o abdômen e suba o tronco até tirar os ombros do chão. Procure não tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 8 - Deitado decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, braços ao longo do corpo acima da cabeça segurando em algum lugar. Contraia o abdômen enquanto traz o joelho unidos na direção do peito, levantando o quadril do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 9 - Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

TIPO 10 - Deitado decúbito dorsal, mãos sob as laterais do corpo, pernas elevadas juntas. Contraia o abdômen empurrando as pernas e os quadris para cima. Retorne à posição inicial.

TIPO 11 - Deite de lado. Estenda o braço de baixo acima da cabeça. Coloque a mão oposta atrás da nuca. Perna de baixo estendida. Perna de cima, flexionada á frente do corpo. Contraia o abdômen e eleve o tronco lateralmente, usando o braço e a mão estendida como apoio.

TIPO 12 - Sentado, mãos apoiadas no chão atrás do tronco ( com os dedos apontando em direção ao corpo ), braços e joelhos semiflexionados. Aproxime ao mesmo tempo o tronco e os joelhos. Volte lentamente sem colocar os pés nos chão. Os movimentos devem ser curtos e mantendo o abdômen contraído.

VOCÊ DEVE EXPIRAR ENQUANTO REALIZA A FLEXÃO E INSPIRAR DURANTE O RETORNO !

ATENÇÃO !

Exercícios Abdominais incorretos podem lesar a coluna vertebral

Exercícios abdominais são prescritos por uma variedade de razões como, por exemplo, na reabilitação de lesões da coluna lombar e como componente dos programas de condicionamento físico. No entanto, alguns pesquisadores têm demonstrado preocupação com relação à segurança dos programas de exercícios abdominais utilizados hoje em dia. Muitos destes exercícios aumentam os riscos de lesões da coluna lombar por causa de sobrecargas compressivas sobre esta região da coluna vertebral.

Vários exercícios abdominais, apesar de trazerem uma grande sobrecarga positiva de trabalho para a musculatura abdominal, sobrecarregam demasiadamente a coluna.

Isto pode acontecer por vários motivos como falta de condicionamento físico, desequilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores (antagônicos) da coluna e do quadril, falta de flexibilidade, técnica de execução precária, desproporções de tamanho entre o tronco e os membros inferiores, entre outros. Por isso, não existe um exercício abdominal que seja ideal para todo mundo. O exercício que é ótimo para um indivíduo pode ser muito prejudicial para outro e vice-versa.

O profissional de Educação Física é quem deve analisar, depois de uma minuciosa avaliação, quais são os exercícios abdominais mais indicados para um determinado indivíduo. Alguns abdominais são contra-indicados para quase todas as pessoas e outros são contra- indicados somente em um determinado estágio do programa de exercícios de alguns indivíduos e outros podem ser realizados quase sem restrições.

A função principal dos músculos abdominais (reto abdominal, obliquo interno, obliquo externo e transverso), relacionada com movimento, é flexionar a coluna vertebral. Portanto, a base de todo exercício abdominal deve ser o ato de flexionar a coluna. Expondo desta maneira o exercício parece muito simples, porém é muito mais complexo do que se imagina. Dependendo da maneira que o movimento é realizado, outros músculos além dos abdominais podem se contrair para ajudar na realização do exercício e isto pode aumentar o risco de lesão da coluna lombar. Os músculos flexores do quadril (principalmente iliopsoas e reto femoral) que se contraem junto com os abdominais puxam a coluna vertebral aumentando sua curvatura anterior, diminuindo os espaços entre as vértebras e comprimindo os discos intervertebrais (cápsulas de tecido fibroso, que ficam entre as vértebras da coluna, cuja função principal é amortecer os impactos articulares e dar mais

mobilidade à coluna vertebral). Esta composição de fatores coloca a coluna vertebral sob um alto risco de lesão.

As figuras a seguir mostram várias fases de um exercício abdominal convencional.

Note que até a Figura C o movimento aconteceu somente na coluna vertebral com a contração dos músculos abdominais. A partir deste ponto (Figuras D, e E) o movimento passa a ser realizado pelos músculos flexores do quadril e é exatamente a partir daí que o risco de lesão da coluna lombar aumenta.

A colocação de um suporte para os pés ou o apoio feito por outra pessoa com as mãos, como mostra as Figuras D e E, aumentam ainda mais a força de contração dos músculos flexores do quadril e agravam ainda mais o risco de lesão. Portanto, o ideal é realizar este exercício sem apoio para os pés e a flexão da coluna deve acontecer até um pouco antes do ponto em que os pés começam a perder o contato com o chão.

Dicas importantes:

Execução:

Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão. Segure a posição de máxima flexão por um ou dois segundos e volte lentamente à posição inicial. (Veja as Figuras A, B e C).

Concentração:

A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execução dos exercícios.

Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de concentração e maior a intensidade e eficiência da contração muscular.

Séries e Repetições:

O número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.

Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração e na técnica do movimento é que determinam a intensidade do exercício. Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para não permitir repetições acima de 8-12.

Resistência:

Para os iniciantes a resistência utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos com os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento.

Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência nos membros superiores ou inferiores, bem como a alteração das posições dos braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.

A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de repetições desejadas

Velocidade e Controle do Movimento:

Os movimentos realizados nos exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a contração muscular, o que aumenta os risco de lesão para a coluna vertebral.

Variações:

É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciante não possui técnica nem estrutura muscular para realizar a maioria das variações dos exercícios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões articulares.

As variações são importantes porque: a) promovem um estímulo que o músculo não está acostumado, induzindo assim à adaptação; :lol: permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes e c) não deixam que os exercícios se tornem maçantes e desmotivadores.

Siga sempre essas orientações básicas e consulte um médico e um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade física. Boa Sorte !

Fonte : Professor Maurício de Arruda Campos

Diretor Científico da Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação.

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