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Por Luan Viana
Deitar sobre um colchonete; Posicionar as mãos ao lado do corpo, mais ou menos na linha média do tórax; Manter a cabeça em posição neutra; Manter o tronco, quadril e pés sempre alinhados; Posicionar os pés na largura do quadril para mais conforto; Fazer a extensão do cotovelo, sem fazer o encaixe articular; Descer tudo, bem próximo ao chão, sem encostar nele. -
Por paulchess10
Olá!
Primeiramente meus dados:
Idade: 34 anos
Altura: 176 cm
Peso: 86,5 kg
Treino atual: natação + musculação ABC.
Eu comecei a treinar em 2008. Treinava firme e com assiduidade. Por vários motivos fiquei parado cerca de um ano, e precisei voltar porque a saúde estava pedindo.
Eu treino musculação 3 três vezes por semana e natação 2 vezes. Por motivos de agenda, musculação segunda, quinta e sexta; natação terça e quarta.
Meu objetivo é melhoria da qualidade de vida como um todo, perda de peso, aumento da massa muscular, melhoria da postura e ajuda no controle de uma leve hipercolesterolemia.
Desde que voltei a treinar consegui recuperar parte da força de outros tempos, melhorei bem a postura, a aparência e a auto-estima.
Gostaria de ajuda para avaliar o treino de musculação e, se necessário, readaptar. No momento estou fazendo um treino ABC, que está assim dividido:
Segunda
1 - Supino reto - 3 x 6 a 10
2 - Supino declinado - 3 x 6 a 10
3 - Supino inclinado - 3 x 6 a 10
4 - Desenvolvimento frente halteres - 3 x 6 a 10
5 - Elevação lateral - 3 x 6 a 10
6 - Crucifixo inverso - 3 x 6 a 10
7 - Francês unilateral - 3 x 6 a 10
8 - Pulley - 3 x 6 a 10
9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10
Quinta
1 - Puxador frente (pegada pronada) 3 x 6 a 10
2 - Puxador frente (pegada supinada) 3 x 6 a 10
3 - Remada baixa 3 x 6 a 10
4 - Remada alta com halteres 3 x 6 a 10
5 - Rosca direta 3 x 6 a 10
6 - Rosca concentrada banco scott 3 x 6 a 10
7 - Rosca martelo 3 x 6 a 10
8 - Rosca inversa com halteres 3 x 6 a 10
9 - Extensão lombar 3 x 6 a 10
10 - Elevação de pernas 3 x 10
Sexta
1 - Agachamento - 3 x 6 a 10
2 - Levantamento Terra - 3 x 6 a 10
3 - Leg press - 3 x 6 a 10
4 - Flexor - 3 x 6 a 10
5 - Abdutor - 3 x 6 a 10
6 - Adutor - 3 x 6 a 10
7 - Glúteos - 3 x 6 a 10
8 - Elevação sentado - 3 x 6 a 10
9 - Abdominal completo banco decl. - 3 x 10
Obrigado!
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Por Talles Sucesso
Manter os cotovelos ligeiramente flexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco; Fixar os pés no solo; Estender a musculatura o máximo possível, quase tocando os halteres no solo; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro. -
Por Talles Sucesso
Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Fixar os pés no solo; Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular). -
Por Luan Viana
Ajustar as polias na posição alta; Pegar as polias no centro do equipamento e dar um passo à frente; Posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás) ou paralelos, com leve flexão dos joelhos; Inclinar levemente a coluna para frente e manter o tronco ereto; Manter os cotovelos semiflexionados (não fazer o encaixe articular) e voltados para trás; Flexionar o peitoral levando as mãos até a linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos; Estender ao máximo na volta.
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