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Treino 6x na semana e minha ficha é AB, está correto?

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Primeiramente, bom dia a todos! 

Me chamo Marcela, estou malhando a cerca de 2 meses e meio, tenho levado bem a sério, sigo minha dieta a risca e treino de segunda a sábado.

Meus principais objetivos são a hipertrofia, enrijecimento e a redução do meu percentual de gordura.

Tenho 1,59m , peso 49.9kg e meu percentual de gordura é de 23%.

Minha ficha elaborada pelo instrutor da academia onde malho é AB. Mas tenho lido que para quem treina 5 a 6x na semana essa não é uma boa opção, gostaria de receber ajuda quanto a isso, se posso manter essa ficha ou se é melhor fazer a divisão de outra forma, como por exemplo ABC2x. Outra dúvida a respeito de tudo é se devo ou não fazer exercicio aerobico, se sim, qual seria a melhor forma de inclui-lo sem prejudicar meu treino de musculação.

TREINO A

Banco extensor - 4x10
Leg Press 180º Unilateral - 3x12 (cada perna)
Pulley anterior neutro triângulo - 3x12
Tríceps coice com halter - 3x15
Rosca direta com halter - 3x12
Banco abdutor 2 tempos + isometria - 3x15 5"
Banco sóleo - 3x10
Agachamento guiado Smith - 3x10
Afundo no Smith - 3x10 (cada lado)
Elevação de quadril - 3x12
Abdominal na máquina - 3x20
Prancha ventral - 3x30'

 

TREINO B

Crucifixo máquina (fly 1) - 3x12
Remada máquina neutra - 3x15
Banco adutor - 3x15
Mesa flexora bilateral + unilateral - 3x10 (bilateral) + 3x10 (unilateral - cada perna)
Extensão de quadril no cross - 3x10 (cada lado)
Glúteo 4 apoios perna estendida - 3x12 (cada perna)
Extensão de tronco no banco romano - 3x15
Flexão de tronco banco romano - 3x12 (cada lado)
Elevação de pernas banco declinado - 4x máximo que conseguir

 

Abraços ;)

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Não gostei do treino. Mal divido, mal equilibrado e exagerado. Não existe nenhum dia em que você descansa as pernas, todos os dias ela está sendo trabalhada e o descanso é fundamental para que o músculo cresça.

Além disso, há o exagero de repetir cada treino 3x na semana com o volume de exercícios que tem. Um treino AB poderia ser feito 2x na semana para dar o adequado descanso pro corpo.

A ordem dos exercícios também não tem fundamento algum. O treino A começa com quadríceps, depois vai pra costas, depois vai pra braço, depois volta pra perna, depois cai pra panturrilha, depois volta pra perna novamente. Não vi nenhum exercício de ombro também.

Seria mais prudente se o treino A fosse somente para membros inferiores e o treino B fosse para membros superiores, simples. O treino A poderia ser feito seg/qui e o B ter/sex.

O aeróbico você pode fazer após a musculação.

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Não gostei do treino. Mal divido, mal equilibrado e exagerado. Não existe nenhum dia em que você descansa as pernas, todos os dias ela está sendo trabalhada e o descanso é fundamental para que o músculo cresça.

Além disso, há o exagero de repetir cada treino 3x na semana com o volume de exercícios que tem. Um treino AB poderia ser feito 2x na semana para dar o adequado descanso pro corpo.

A ordem dos exercícios também não tem fundamento algum. O treino A começa com quadríceps, depois vai pra costas, depois vai pra braço, depois volta pra perna, depois cai pra panturrilha, depois volta pra perna novamente. Não vi nenhum exercício de ombro também.

Seria mais prudente se o treino A fosse somente para membros inferiores e o treino B fosse para membros superiores, simples. O treino A poderia ser feito seg/qui e o B ter/sex.

O aeróbico você pode fazer após a musculação.

Muito obrigada pelas dicas! Conversarei com o instrutor e vou pedir para melhorar essa divisão.

 

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Poderia dividir assim como o Locemar colocou, e ainda fazer aerobios as quartas e sabados.

Obs.: no treino de inferiores pode treinar completo apenas direcionando a enfase em um dia anterior e no outro posterior. ( só uma dica)

Pensei justamente isso.

Muito obrigada pelas dicas.

Mas nos dias de descanso em que for fazer o aeróbico, este tem que ser de alta ou de baixa intensidade e por cerca de quanto tempo?

Devo manter a suplementação normal nos dias em que não treinar?

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Não conheço seu condicionamento, mas poderia sim ser de alta intensidade, aliás pode variar a cada semana o treino aeróbio assim como a musculação, pode fazer uma semana 1h em intensidade moderada, na outra 40 minutos em uma corrida moderada (trote), na outra 30 minutos intensidade mais alta, na outra HIIT (pesquise a respeito), se não tem costume de fazer aerobios pode começar mais devagar e ir intensificando a cada semana.

 

Essa questão de suplementação é muito individual e depende de inúmeros fatores, o que posso te dizer é que a dieta como um todo deve sim ser elaborada de forma diferente nos dias em que não tenha treino de musculação, geralmente se usa menos calorias provenientes de carboidrato, com a finalidade de mobilizar mais gordura, mas isso vai depender muito da dieta individualizada.

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      Bom dia Pessoal, bora lá pra mais um projeto? Rsrs
      Finalizamos ontem 123 dias de muito aprendizado e esforço, aprendi a me alimentar, ser mais regrada, ter paciencia e principalmente, aprendi que o ser humano quando motivado é capaz de tudo. Agora darei um passo muito importante no meu projeto e gostaria muito que todos me acompanhassem, afinal, sem vocês aqui eu nada seria! Aqueles que estiveram comigo meu muito obrigada @Apollo Galeno @Joaninha @Mullm @Bravo Costa @Cih_Pandora @Locemar @Foston @VNS @ResilientSoul. Que possamos juntos finalizar esse novo projeto com muito sucesso e motivação SEMPRE
      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
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    • Por beatriz carneiro
      OI PESSOAL BOA TARDE, ESTOU A 2 MESES NA ACADEMIA COM INTUITO DE EMAGRECER, JA PERDI 4KG MAIS ESTOU MUITO FLÁCIDA E NÃO ESTOU MAIS COSEGUINDO EMAGRECER, GOSTARIA QUE VOCES ME AJUDASSEM , JA VI VARIOS RELATOS E AMIGAS QUE ME INDICARAM.
      Idade: 23 ANOS
      Altura: 1,67
      Peso: 66 KG
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: NENHUM E CIRURGIA QUANDO CRIANÇA DE HERNIA UMBILICAL
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO TENHO (PERDI)
      Tempo de treino: TREINO DESDE OS 15 ANOS DE IDADE, MAIS SEMPRE PARANDO E VOLTANDO. AGORA ESTOU FIRME TEM 2 MESES
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: STANOZOLOL 1COMP POR DIA, QUANDO EU TINHA 18 ANOS DURANTE 2 MESES
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: SEGUNDA, QUARTA, SEXTA (PERNAS COM ENFASE EM QUADRICEPS E BUMBUM). TERÇA, QUINTA (TREINO BRAÇO E ABDOMEN, COM AULA DE JUMP DE 40 MINUTOS) HORARIOS DO TREINO 18:30 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: MANHA - 2 OVOS + CUZCUZ + CAFE COM CANELA E LEITE DE COCO EM PÓ
      MEIA MANHA- MIX DE CASTANHAS
      ALMOÇO - 3 COLHERES DE SOPA DE ARROZ, 2 BIFES DE CARNE OU FRANGO, LEGUMES OU SALADA VERDE
      PRÉ TREINO - BATATA DOCE + 2 OVOS OU 2 OVOS COM TAPIOCA OU IOGURTE GREGO 180G
      PÓS TREINO/JANTA- MIX DE LEGUMES REFOGADOS+ 2 OVOS + BROCOLIS OU MACARRAO DE ESPINAFRE COM CARNE DE SOJA
      CEIA- CHÁ DE BOLDO+SEN



    • Por Philippelopes
      Idade: 25 anos
      Altura: 175 cm
      Peso: 71 kg
      Medicações em uso : topiramato e bupropiona
      Problemas de Saúde: não
      Tempo de treino: 15 dias depois de 2 anos parado
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não
      Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)
      Treino passado pelo instrutor da academia, não gostei muito do treino, mas talvez esses trabalhem bem as fibras e eu seja apenas leigo
      2 musculos por dia
      Peito:
          SUPINO RETO 3 X 12
          SUPINO DECLINADO ARTICULADO 3 X 10 + 10SEC ISOMETRIA + 10 REP CURTAS
          VOADOR 3 X 10 TEMPOS (1 tempo, 1 tempo + 2 tempos, 1 tempo + 2 tempos + 3 tempos... até 10 tempos)
          CROSS OVER 3 X 10
      Triceps:    
          TRICEPS PEGADA INVERSA NA REMADA BAIXA 3 X 10
          TRICEPS CORDA 3 X DROPSET ATÉ A FALHA
      __
      Costas:    
          3 X 10 LAT PULL DOWN
          3 X 10 REMADA BAIXA
          3 X 10 REMADA NO CAVALO COM PEGADA FECHADA INVERSA
          3 X 10 PULL DOWN
      Biceps 
          3 x 10 ROSCA SCOTT
          3 X ROSCA PULLEY DROPSET A TÉ A FALHA
      _
      Ombro:
          DESENVOLV. COMB. 3 X 10
          DESENVOL. MULT. 3 X 10
          ELEVAÇÃO 180 GRAUS  3 X 10
      Trapézio:
          ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 10
          REMADA ALTA 3 X 10
      Perna:
          EXTENSORA
          LEG 90
          LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10
          HACK MACHINE
          PANTURILHA MAQU.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      09h:
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      13h
      Almoço:
      Preciso passar a contabilizar os macros aqui, mas sempre é arroz/macarrão e proteinas (carne ou frango) e feijão)
      18h pré treino
      200g de iogurte
      25g de carbo
      5,5 prot
      2 g de gord
      21h pós treino
      whey isolado com água
      35g de proteina
      00h
      Shake hipercalórico:
      500 ml de leite
      100g de aveia
      60g de amendoin
      30 g whey growth 80% concent.
      2 bananas
      __
      CARB: 310 G
      PROT: 168.5 G
      GORD: 98 G
      (sem contabilizar os macros do almoço)
      _
      Há um mês atrás criei um tópico aqui dizendo que a minha barriga estava incomodando e estava desesperado tentando fazer um cutting louco pra perder o residuo de gordura (estava totalmente sedentário), fiz uma dieta de low carb que me deu pouco resultado e fiquei totalmente sem energia, cheguei a quase desmaiar. Depois disso resolvi que era hora de mudar e tocar o foda-se pra essa gordura minima.
      Voltei pra academia, tô na fome de puxar peso com repetições boas e também de ganhar massa, mesmo que venha um pouco de gordura junto, depois eu venho lapidando. Meu dia é bem corrido e tenho dificuldade em comer bastante, então pra tentar bater macros fiz esse hipercalórico ai e to tomando esse a risca todos os dias, manhã e noite, e comendo no decorrer do dia.
      Queria saber se tá ok a dieta, se preciso mudar algo e ajuda com esse treino, queria um treino que isolasse bem os musculos e não fosse muito longo, pra que eu pudesse tirar o maior proveito com cargas altas, mas sem prejudicar a execução do movimento. Dessa vez tô 110% focado e espero conseguir seguir assim, valeu galera!    
    • Por AlexandreCurtis
      Resultado de 6 meses de treinamento resistido.
    • Visitante party_boy
      Por Visitante party_boy
      O que vocês acham desse treino da revista Men's Health?



      https://menshealth.pt/fitness/ganhar-meio-quilo-de-musculo-numa-semana/42759/
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