Proteína em excesso não promove aumento de massa muscular

[Locemar]

- retirado da página de Dudu Haluch

 

O grande equívoco com as proteínas está tanto em achar que seu excesso promove ganho de massa muscular, como também achar que seu excesso pode promover ganho de gordura.

Embora em ambos os casos possa existir uma certa contribuição das proteínas para promover ganhos (menos provável para acúmulo de gordura), dependendo do estado nutricional e hormonal do indivíduo, assim como de outros estímulos fisiológicos (treinamento), o ganho de massa muscular e gordura parece depender muito mais de um superávit calórico via carboidratos. Aí vem também o efeito paradoxal da insulina e dos carboidratos, que podem favorecer tanto o ganho de massa muscular, como também o ganho de gordura.

Nós sabemos que a melhor forma de perder gordura é através do corte de calorias, principalmente pela redução dos carboidratos da dieta (vantagem metabólica), em parte para reduzir calorias, em parte porque baixos níveis de insulina favorecem a lipólise e oxidação de gorduras.

Por outro lado, muitos acham que elevar proteínas em uma dieta visando ganho de volume muscular é vantajoso, mas não parece ser o caso. Mesmo que aminoácidos possam estimular síntese proteica através da sinalização intracelular da via mTOR (leucina principalmente), isso por si só não é suficiente para promover hipertrofia, e o excesso de aminoácidos tende a ser oxidado já que aminoácidos não podem ser armazenados.

Bom, você poderia testar isso fazendo uma dieta hiperproteica (~3-5 g/kg) low carb, sem nenhum uso de hormônios anabólicos claro, mas estudos mostram que mesmo em uma dieta normal o excesso de proteínas não promove ganhos de massa muscular (logicamente você terá ganhos se comer carboidratos em boa quantidade). Claro que a resposta que cada pessoa tem aos carboidratos pode ser variável, dependendo de sua sensibilidade à insulina, e indivíduos treinados tendem a ter uma necessidade menor de carboidratos (metabolismo mais eficiente), apesar de terem uma dificuldade muito maior para ter ganhos que os novatos ("quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é").

Dudu Haluch

[Mestre]

Tem esse outro também do DUDU que eu achei legal:

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Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas [3]. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [4]. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando no treinamento de força, enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia. Em uma análise mais recente Lemon (1995) propõe uma necessidade de cerca de 1,4-1,8 g /kg /dia para atletas de força. Esta recomendação pressupõe uma adequada ingestão calórica e uma dieta mista em qualidade de proteínas. Variabilidade da necessidade dentro dessa faixa vai depender de fatores como a experiência de treinamento, intensidade, duração e frequência do regime anaeróbio, a adição de um componente de treinamento aeróbio (comum a construtores do corpo), o uso de esteroides anabolizantes androgênicos (o que aumenta a síntese de proteínas), e idade (atletas em crescimento precisam de proteína adicional) [5]. Vários estudos têm demonstrado que indivíduos com longos períodos de treinamento de força tem suas necessidades proteicas reduzidas (cerca de 1,2 g/kg/dia), o que mostra que esse tipo de atividade torna o metabolismo proteico mais eficiente frente à ingestão de proteínas. Então ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, atletas mais experientes necessitam de uma quantidade g/kg/dia de proteínas menor do que indivíduos que estão iniciando o treinamento de força [6]. A quantidade total de proteínas para um atleta pode ainda ser maior devido a sua quantidade de massa muscular.

Esse aumento da eficiência do metabolismo proteico em indivíduos treinados por longo tempo está muito provavelmente relacionado a uma melhor resposta aos hormônios anabólicos. Isso implica que o uso de hormônios anabólicos exógenos pode aumentar ainda mais a síntese de proteínas, mas nesse caso, o uso de hormônios anabólicos (GH, insulina, esteroides androgênicos) deve ser acompanhado por um aumento no consumo de proteínas, uma vez que a síntese de proteínas é aumentada e a degradação reduzida. Isso não significa um aumento de 4-5 g/kg/dia de proteínas, e sim um aumento razoável que deve variar entre 2 a 3 g/kg/dia se nós considerarmos o que os hormônios anabólicos fazem é aumentar a eficiência do metabolismo proteico.

Eu sempre pensei em treinamentos Naturais(sem anabolizantes) com algo em torno de 1,5g/kg dia ou até menos. E em ciclos usando em torno de 2g/kg dia.

Também acho que ingestão muito acima disso não irá trazer aumento nenhum no balanço nitrogenado e na síntese proteica.

[Jaraqui]

   Pra quem faz registros de macronutrientes da dieta, há um exame interessante: ureia. Caso os resultados desse exame aprentem-se acima dos valores de referência e a pessoa tendo outros indicativos de que esteja com seus rins saudáveis, pode ser sinal de que o consumo de proteína esteja acima do que o corpo é capaz de absorver.

Editado 7 de novembro de 2015 por Jaraqui

[Loirafitness]

Minha experiência:

Mesmo comendo 200 gramas de proteína diárias que é o necessário na fase de ciclo, e com carbo baixo, eu não obtive hipertrofia. Após aumentar a quantidade de gordura comendo a gema de ovo inteira, e aumentar um pouco o carboidrato, obtive um aumento de 1.3 kg em 8 dias. O aumento de carbo foi pequeno, umas 200 gramas a mais do que estava comendo antes.

[fisiculturismo]

7 horas atrás, Loirafitness disse:

Minha experiência:

Mesmo comendo 200 gramas de proteína diárias que é o necessário na fase de ciclo, e com carbo baixo, eu não obtive hipertrofia. Após aumentar a quantidade de gordura comendo a gema de ovo inteira, e aumentar um pouco o carboidrato, obtive um aumento de 1.3 kg em 8 dias. O aumento de carbo foi pequeno, umas 200 gramas a mais do que estava comendo antes.

Qual é o seu peso corporal?

E por que manteve o carbo baixo durante o ciclo ao invés de fazer uma dieta bulking?

[Loirafitness]

11 horas atrás, fisiculturismo disse:

11 horas atrás, fisiculturismo disse:

Qual é o seu peso corporal?

E por que manteve o carbo baixo durante o ciclo ao invés de fazer uma dieta bulking?

No começo do ciclo fiz bulking, mas fiquei doente, não pude treinar e acabei engordando. Então diminuí o carbo e mantive uma ingestão de proteína alta. Achei que ainda teria ganhos, mesmo que menores, mas não foi o que aconteceu, apenas mantive. De 12 dias para cá aumentei um pouco o carbo, somente 200 gramas (aveia e batata doce), e aumentei o consumo calórico para 2.500 calorias, comendo ovos inteiro ao invés de apenas claras, e meu peso está subindo muito rápido, já passei dos 75 kg, e tenho 1.71 mt. Foram 2 kg em 12 dias.

 

[fisiculturismo]

Para 75 kg durante o ciclo o ideal é que a ingestão diária de proteínas seja em torno de 150 g.

Regule a ingestão de carbos complexos para continuar ganhando peso.

[Bunitinho]

Apenas contribuindo para o post.

Por Dudu Haluch.

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EXCESSO DE PROTEÍNA VIRA O QUE? Provavelmente vc já ouviu várias respostas diferentes p essa pergunta. Respostas simplificadas do tipo, proteína em excesso vira gordura, ou então, massa muscular. Alguns ainda vão dizer q o excesso de proteína vira glicose. Na verdade, o destino das proteínas, após serem degradadas em aminoácidos no estômago e no intestino delgado, vai depender do estado energético e metabólico do nosso organismo. O déficit energético e a redução de carboidratos da dieta favorece a degradação de proteínas, principalmente do músculo. Nessa situação o corpo pode usar as proteínas da dieta (como tb do músculo) como fonte de energia (ATP) ou glicose (gliconeogênese) e corpos cetonicos. Os corpos cetonicos são preferencialmente formados pelo excesso de acetil-côA da degradação das reservas de gordura e são usados como fonte de energia pelos tecidos extra hepáticos (músculo, coração), incluindo o cérebro. Embora alguns aminoácidos tb possam formar corpos cetonicos em dietas low carb, após a remoção do seu grupo amino (nitrogênio), os aminoácidos são convertidos preferencialmente em glicose no fígado nessa situação (gliconeogênese). Já em uma situação de superávit calórico, com bom aporte de carboidratos, o excesso de proteínas pode virar gordura ou ser usado como fonte de energia. Excesso de proteína na dieta (acima de 1,5-2,0 g/kg) dificilmente gera hipertrofia muscular, pois é necessário estímulo do treinamento (musculação) e um ambiente hormonal favorável (testosterona, GH, insulina). Na verdade dificilmente proteína vira gordura, pois essa via ñ é favorecida bioquimicamente. Nesse tipo de situação o corpo prefere usar carboidratos e proteínas como fonte de energia, reduzindo a queima de gordura e favorecendo seu armazenamento. Os carboidratos tb são convertidos em ácidos graxos com muito mais facilidade q as proteínas, num processo conhecido como lipogênese. O excesso de proteínas na dieta tem um custo energético maior (20-30%) para o organismo do q carboidratos (5-10%) e lipídeos (0-5%). O corpo sintetiza e degrada proteínas o tempo todo (turnover) e o balanço energético é determinante para decidir como o corpo irá usar as proteínas.

Dudu Haluch

 

[Diego00]

Obrigado pela informação útil e interessante!