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Dieta: quantas calorias diárias e qual divisão de macros? 40-40-20?

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Olá, pessoal.

Assim como hoje está sendo meu primeiro acesso ao site, logicamente este está sendo meu primeiro tópico pedindo a ajuda de vocês.

Eu venho pesquisando há mais ou menos um mês sobre como dividir os macronutrientes em minha dieta, assim como a minha ingestão calórica. Não sou profissional nisso mas pratico exercícios físicos e musculação há mais ou menos 3 anos (digo abertamente que há mais ou menos um ano que criei vergonha na cara e decidi mudar). Quando consegui perder 20 kg em um mês, seja eles de água ou não, eu não sabia nem pensava em procurar saber mais de dietas. Apenas fechei a boca e segui uma dieta básica de peito de frango, batata-doce e ovos, retirando arroz e feijão, passado por meu professor da academia. Até que mudei e comecei a pesquisar mais.

Então vamos aos fatos:

Eu fiz um calculo sobre meu peso e altura e constatou-se que que devo consumir 3410 kcal/dia -20% (devido aos exercícios que faço de 4~5 dias/semana), sendo o total 2728 kcal/dia. Quero fazer uma dieta com os macros 40-40-20, mas estou achando a qtde. de calorias alta demais para um dia só. Sendo que tenho 1,76m de altura e 120 kg acho essa ingestão de kcal alta demais.

Minha pergunta é: vocês acham que essa caloria/dia está adequada para meu tipo físico (endomorfo)? E os macros 40-40-20 seria uma boa para reduzir meu peso do jeito certo ou seria isso mesmo? Eu, quando sigo a dieta à risca, consumo em média 1900~2000 kcal/dia, podendo nem chegar a isso, mas não sinto nem um tipo de vertigem ou algo do tipo.

Aguardo a ajuda de cada um de vocês e peço desculpa se minhas dúvidas viraram quase um artigo. Peço desculpas também se saí da regra do fórum, sendo que, como eu disse, é a primeira vez que acesso o mesmo. Obrigado!

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Olá,

 

   Não encontrei no seu texto quais são os macronutrientes associados às referidas proporções. Normalmente a gente cita proteínas por primeiro, gorduras totais por segundo e carboidratos por terceiro. Se for essa a distribuição que você pretende, isso é praticamente uma dieta paleolítica. Ou quem sabe, você já entrasse em cetose e caísse numa low carb. O blog do Dr Souto é uma referência que daria as recomendações necessárias pra esse assunto.

 

   Agora, se os macros forem 40% de carbos, 40% de proteínas e 20% de gorduras, seria uma dieta tradicional, baseada em pirâmide alimentar. Só que a pirâmide está desequilibrada, ao meu ver, pois as gorduras, pelo menos para o praticante de musculação, precisariam subir aí pra oscilarem em torno de 30%. Na mesma direção, pra ter energia suficiente, os carboidratos precisariam subir pra 40 a 50% pra assegurar energia pra treino intenso. Já as proteínas, se você for natural, podem baixar pra ficarem entre 25 a 30%, que mesmo assim assegurariam o 1,6 g/kg necessários pra esportes de força.

   Há um site chamado BodyRecomposition, mantido por um fisiologista chamado Lyle McDonald, onde ele debulha essas informações. Há os artigos e os livros dele. Esse cidadão costuma ter um mantra que reza o seguinte: 1) estipule seu saldo calórico a ser consumido (já com o deficit ou superavit para emagrecer ou engordar); 2) deste saldo retire a quantidade necessária pra proteínas; 3) com o saldo remanescente de (2), defina as quantidades de gordura e carboidratos, a depender do que queira seguir (dietas cetogênicas, peleolíticas, tradicionais, etc).

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20 minutos atrás, Jaraqui disse:

Olá,

 

   Não encontrei no seu texto quais são os macronutrientes associados às referidas proporções. Normalmente a gente cita proteínas por primeiro, gorduras totais por segundo e carboidratos por terceiro. Se for essa a distribuição que você pretende, isso é praticamente uma dieta paleolítica. Ou quem sabe, você já entrasse em cetose e caísse numa low carb. O blog do Dr Souto é uma referência que daria as recomendações necessárias pra esse assunto.

 

   Agora, se os macros forem 40% de carbos, 40% de proteínas e 20% de gorduras, seria uma dieta tradicional, baseada em pirâmide alimentar. Só que a pirâmide está desequilibrada, ao meu ver, pois as gorduras, pelo menos para o praticante de musculação, precisariam subir aí pra oscilarem em torno de 30%. Na mesma direção, pra ter energia suficiente, os carboidratos precisariam subir pra 40 a 50% pra assegurar energia pra treino intenso. Já as proteínas, se você for natural, podem baixar pra ficarem entre 25 a 30%, que mesmo assim assegurariam o 1,6 g/kg necessários pra esportes de força.

   Há um site chamado BodyRecomposition, mantido por um fisiologista chamado Lyle McDonald, onde ele debulha essas informações. Há os artigos e os livros dele. Esse cidadão costuma ter um mantra que reza o seguinte: 1) estipule seu saldo calórico a ser consumido (já com o deficit ou superavit para emagrecer ou engordar); 2) deste saldo retire a quantidade necessária pra proteínas; 3) com o saldo remanescente de (2), defina as quantidades de gordura e carboidratos, a depender do que queira seguir (dietas cetogênicas, peleolíticas, tradicionais, etc).

Entendi, Jaraqui.

No caso seria 40 - proteina, 40 - carbo - 20 - gordura. Então eu teria que reduzir a qtde de proteina e aumentar um pouco no carbo?

Fiz essa tabela hoje com os alimentos a serem consumidos por mim diariamente, mas não atingi os limites de nenhum dos macros. Veja:

 

Horários   Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Totais Fibras Sódio Gramas mL Unidade    
                             
07h00 Café da manhã Pão de forma light 136 0 3,5 0,8 1 184 - - -   Proteína 150
    Requeijão light 80 1,1 2 7,5 - 70 - - 1   Déficit 44,2
    Leite integral 120 10 5,8 6 0 105 - 200 -      
                          Carboidrato 150
09h00 Lanche da manhã Banana maçã 130 33 2 0,5 4 2 - - 2   Déficit 13,5
                             
12h00 Almoço Arroz Integral 120 25 3 1 2 0 100 - -   Gordura 50
    Feijão carioca 105 26 7,2 0 9 4,8 40 - -   Déficit -7,4
    Peito de frango cozido 151 0 29 3 0 0 100 - -      
    Batata Doce 125 28 2 1 0 0 100 - -   Calorias 2100
    Folhas - - - - - - - - -   Déficit 303
                             
15h00 Lanche da tarde Pão de forma light 136 0 3,5 0,8 1 184 - - 1      
    Requeijão light 80 1,1 2 7,5 - 70 - - -      
                             
17h00 Pré-Treino Shake subst. De refeição 210 - 17 2,6 5 253 - 335 -      
                             
20h00 Janta Ovo cozido 284 2 23 20,7 - 43,2 - - 4      
                             
22h00 Ceia Leite integral 120 10 5,8 6 0 105 - 200 -      
                             
  Total   1797 137 106 57,4 22 1021 340 735 8      

 

O que eu posso fazer para melhorar esses índices? Te agradeço.

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Eu não sou muito adepto da comida light, nem gosto de fazer lanches contendo fundamentalmente somente um dos macronutrientes. A cada refeição eu tento ingerir ao menos 15 g de gordura para que me bata uma saciedade. A proteína eu também busco distribuí-la ao longo do dia.

 

Por isso eu tiraria todos os lights e o shake e colocaria comida mesmo... 

Seguem alguns exemplos:

  • arroz integral, batata doce, batata inglesa, aipim e macarrão integral;
  • castanha de caju, castanha do pará, nozes, granola integral, farelo de aveia
  • azeite de oliva e banha de porco
  • feijão, grão de bico, lentilha e evilha
  • ovo caipira, alcatra, salmão, frango caipira (preferir cozidos e assados ao invés de fritos)
  • leite desnatado
  • maçã, mamão, banana, abacaxi, manga, etc
  • alface, tomate, cenoura, brócolis, etc (sempre montar uma salada tri-color)

Segue um cardápio em que eu tentei comer bonitinho....

http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/VozaoVsBF?date=2015-12-02

Repare que tem até um chocolatinho (biscoito da sorte que o Pepe Legal dava pro cachorrinho dele) perdido ali no meio.

No entanto, observe que eu consumi ao final do dia quase 60 g de fibras. Isso me faz "esquecer" de ter fome.

O cuidado a ser tomado é a necessidade das contas baterem, isto é, você pesar os alimentos e, ao final do dia, chegar a um consumo calórico 15 a 30% abaixo do que foi o seu gasto calórico, caso seu objetivo seja cutt (diminuir o percentual de gordura corporal).

 

Pessoalmente eu só como produto processado quando estou sob tortura, ameaçado, com síndrome do pânico, cinco a seis horas sem comer, etc. Exemplos: iogurte, danoninho, biscoito recheado, cheetos, etc.

 

Quando tudo está sob controle um vez a cada 21 dias eu solto o Godzilla eu como e bebo pra caralho, sem medir nada. Toco o fôda-se mesmo. Depois corro atrás do preju...

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Passo 1: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.




Passo 2: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).




Passo 3: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).



Passo 4: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, 


Passo 5: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

Editado por Wellingtoncorrea

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