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Tabela de índice glicêmico de Harvard com alimentos mais comuns


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Tabela Índice Glicêmico de Harvard com alimentos mais comuns:

tabela ig.PNG

Fontes:

Sobre a discussão do Índice Glicêmico do pão branco e do pão integral industrializado, segue abaixo um link com alguns esclarecimentos:

http://circuitomt.com.br/editorias/saude/64055-pao-integral-industrializado-e-pior-do-que-pao-branco.html

É difícil achar um consenso entre alguns itens desse tipo de tabela, e se alguém tiver algum comentário a fazer, bem como mais esclarecimentos sobre o tema do pão integral industrializado, como cita a matéria do link que coloquei, seria legal que fosse compartilhado conosco.

abraços colegas.

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  • Administrador

Não sabíamos que existia essa discussão em torno do pão integral industrializado.

Lemos a matéria apontada e pelo que ali é posto a razão pela qual do pão integral industrializado ser pior do que o pão branco seria em função dos "anutrientes" (que impediriam a absorção das vitaminas, minerais e proteínas) e das fibras, que causariam inflações no organismo.

Também se lê na matéria que o pão integral caseiro não teria "anutritientes".

Por fim, os pães integrais de supermercado conteriam apenas 25% de massa integral, o resto seria de farinha branca.

O texto parece não ser muito bem fundamentado. A chamada sensacionalista diz "Pão integral industrializado é pior do que pão branco", e, no entanto, estes pães são praticamente como pães brancos.

Nunca vimos nenhuma matéria séria afirmando que as fibras causam inflações no corpo.

Sem dúvida que qualquer produto caseiro (assim como o pão) é melhor do que um industrializado, que contém conservantes, corantes, reassaldores de sabor e outros produtos químicos.

@Dra. Elissa Amaral da Cunha, pode nos ajudar nesta questão?

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Achei uma outra colocação, que acabou se tornando útil (https://www.thekitchn.com/whole-wheat-might-not-be-healthier-than-white-bread-252828)

Neste link acima, afirma que pesquisadores mediram o IG do pão branco e do pão integral, e que o resultado foi que a diferença do IG não é significativa no ponto de vista deles e, acabaram então, definindo que ambos teriam aproximadamente o mesmo IG.

 A explicação acabou fazendo sentido, quando depois eu traduzi outros itens da tabela de IG da Harvard Medical School que eu havia postado.

A explicação que consta do link que postei agora, diz que o pão 100% integral tem sim um IG significativamente menor. Que na tabela da Harvard Medical School que eu havia postado, consta como "100% Whole Grain® bread (Natural Ovens)" com IG de 51.

Que nos EUA, seria o item da foto abaixo:

100.PNG.c4ed9bfec43563458d684f72c932f717

Ainda no link que coloquei acima, eles ainda afirmar que "De acordo com a Agência de Controle de Alimentos e Medicamentos (FDA) dos Estados Unidos, um grão inteiro é um grão que mantém a sua forma básica com os principais componentes intactos após moagem. Você pode chamar um produto de grãos “grão integral” se pelo menos 51% de seus grãos são inteiros. A estrutura do grão e o equilíbrio entre as vitaminas, os minerais, e “fitoquímicos” trazem os efeitos benéficos, enquanto que estes mesmos ingredientes na sua forma refinada e enriquecida, separada do grão, não tem os mesmos benefícios.

O rótulo de 100% de grãos integrais garante que um alimento contém uma porção completa ou mais de grãos inteiros em cada porção, e que TODOS os grãos são grãos inteiros. Isto é o que você quer procurar quando você fizer compras."

E que no Brasil parece ser o pão da foto abaixo, o "talvez" similar ao da foto de comercialização nos EUA, tido como 100% pão integral.

5674b8dd3ee14_100brasil.PNG.6e50bb10861d

No caso do pão da foto acima, o fabricante afirma que ele é produzido com 100% farinha integral.

Mas vamos aguardar por mais esclarecimentos neste tópico, e se for isso mesmo, depois eu incluo na figura da Tabela do IG da Harvard Medical School que eu havia postado, a tradução do que eles se referem como "100% Whole Grain® bread (Natural Ovens)" com IG de 51.

abraços colegas.

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9 horas atrás, fisiculturismo disse:

Então é mito dizer que o índice glicêmico do pão integral é inferior ao do pão branco? Curioso... será que está a salvo o pão francês que o povo tanto ama... rs

No caso desse pão integral industrializado mais básico(normal), parece ser mito mesmo.

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O mais interessante disso, é oque a ANVISA regulamenta, pelo que pude procurar.

Na resolução da ANVISA - Resolução - CNNPA nº 12, de 1978, constava que pão integral era:

- "pão integral ou pão preto - produto preparado, no mínimo, com 50% de farinha de trigo integral, sendo-lhe proibido o emprego de caramelo"

*Resolução atualizada: http://portal.anvisa.gov.br/legislacao#/visualizar/27619

 Mas ai uma outra resolução da ANVISA - Resolução - RDC nº 90, de 18 de outubro de 2000, acaba revogando a afirmação anterior que regulamentava isso, ai ficou como está escrito abaixo:

- "pão integral: produto preparado, obrigatoriamente, com farinha de trigo e farinha de trigo integral e ou fibra de trigo e ou farelo de trigo"

Outra coisa que vem nessa determinação de 2000, é o seguinte "quando o produto apresentar em sua composição farinha de trigo integral, fibra de trigo, farelo de trigo e ou farinha de cereais (exceto trigo), leguminosas, raízes e tubérculos, deve ser declarado, no rótulo,o percentual destes ingredientes."

Foi provavelmente isso que iniciou essa confusão do pão integral, pois pela determinação da ANVISA de 2000, um pão pode ser chamado de Integral no ato da comercialização, se tiver farinha integral na composição, independente da sua proporção, e isso está regulamentado desde que o fabricante informe na embalagem o percentual de farinha integral.

Pelo visto, na interpretação da lei de 2000, eu posso fabricar um pão com 25% de farinha integral, escrever na frente bem grande "Pão Integral", cobrar mais caro por ele, e no verso da Embalagem colocar em letras miúdas que ele contém 25% de farinha Integral.

Não sei se existe uma regulamentação mais recente sobre isso, pois pesquisando não achei algo posterior a 2000 divulgado pela ANVISA, que ajuste novamente essa regulamentação.

Oque eu achei foi um projeto de lei 5.081-A, DE 2013, link abaixo: (http://www2.camara.leg.br/proposicoesWeb/prop_mostrarintegra;jsessionid=226E6ECE954781AC32D5C837E054773F.proposicoesWeb2?codteor=1199665&filename=Avulso+-PL+5081/2013)

Onde se tenta voltar à regulamentação de que para chamar "Pão Integral", deve ter mais de 50% de farinha integral na sua composição, mas segundo outras informações, estava ainda tramitando para aprovação em 2014, e não sei se algo saiu até agora do papel para a prática.

No link abaixo tem mais informações sobre essa regulamentação:

https://www.cfn.org.br

abraços colegas

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  • Administrador

Será que hoje somente esse Nutrella Supreme é totalmente integral? 

A cada dia ficamos menos supreendidos com a enganação marketeira das empresas.

E o que é pior, com o aval do Estado, que parece ser cada vez mais corrupto e falido no Brasil.

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38 minutos atrás, fisiculturismo disse:

Será que hoje somente esse Nutrella Supreme é totalmente integral? 

Eu realmente não sei dizer Igor, acho que seria mesmo importante a opinião de um Nutricionista.

Vamos aguardar para ver se conseguimos mais esclarecimentos sobre o assunto.

Ai isso abre mais precedentes, será que o mesmo não ocorre com o macarrão? Qual seria a proporção da farinha integral na produção de outros produtos industrializados que levam farinha integral?

abraços irmão.

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Oi gente! Super interessante essa discussão. Nossa legislação ainda está cheia de falhas e o FDA também tem as deles... A questão da rotulagem nutricional é algo muito sério e a indústria SEMPRE, vai achar um meio de burlar para encaixar o produto em determinada categoria que o torne mais saudável, ou mais rentável! Por isso é de extrema importância aprender a ler os rótulos! Vamos lá! O primeiro ingrediente é sempre o que tem mais, independentemente de qual seja o produto, se é pão integral, nos ingredientes não pode ter farinha branca, entende? Se é Whey isolada, não pode ter somente Whey porque seria concentrada! Nessas e outras eles diminuem os custos e acabam enganando o consumidor ! Por que o caseiro é melhor? Porque você compra o saco de farinha integral, o ovo que pode ser caipira e faz o seu pão com a garantia de que não tem conservantes e outros aditivos! quando ao índice glicêmico, pode ter certeza que é a menor das preocupações da indústria! Essa é a nossa preocupação e precisamos ler os rótulos e compartilhar as informações para que bons produtos sejam colocados no mercado, ok?! As regras de dieta, estarão sempre associadas a leitura dos rótulos! Os biscoitos integrais só vi uma marca até hoje que é a piraque! Todos os outros misturam as farinhas.... Ou seja.... Precisa ver mesmo o rótulo, ok? Beijos e boa semana! Ah! E feliz natal! Tá chegando né !? 

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  • fisiculturismo alterou o título para Tabela de índice glicêmico de Harvard com alimentos mais comuns

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  • Conteúdo similar

    • Por Ronaldo FIBRA
      Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (USP): basta acessar o link:

      http://www.fcf.usp.br/departamentos/pagina.php?menu=107&pagina=602&departamento=1

      Abraço.


      ---

      Para visualizar as propriedades do alimento que deseja basta colocar o nome do mesmo no campo para pesquisa, conforme está indicado na imagem abaixo:
       

       
    • Por Linhares
      gostaria que vcs falassem o melhor pao para se comer ou aqueles que vcs que buscam aumentar a massa muscular usam e pq ninguem recomenda o pao françes???: engorda muito??
    • Por zeus_2003
      ae galera......to querendo ganhar massa........malho a 1 ano....tenho 1,79 e 67 kg.........ultimammente tenho comido muito pão.......uns 3 pela manhã e uns 3 a tarde..........o pão faz mal ?...........vai me dar muita gordura ?......pq quero ganhar massa magra e não gordura.........to tarado por pão....rssss.............o q eu faço ?
    • Por rafaelcorrea
      ÍNDICE GLICÊMICO: Comidas com Índice Glicêmico alto fazem o corpo produzir quantidades enormes de Insulina.
      Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.
      Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 100.
      Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.
      Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de gordura.
      O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.
      Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.
      Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free).
      Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo.
      O que aconteceu ?!
      Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos.
      Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.
      Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o IG.
      Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados.
      Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto.
      A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo.
      O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura.
      É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno.
      Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG.
      Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.
      Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG.
      Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e proteína,você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.
      PRODUTOS DE PADARIA
      Bolo de banana feito com açúcar------------67
      Bolo de batata-----------------------------77
      Bolo de banana feito sem açúcar------------79
      Pizza de queijo----------------------------86
      Muffins------------------------------------88
      Bolo, pudim de leite condensado------------93
      Croissant----------------------------------96
      Bolo comum---------------------------------98
      Donuts------------------------------------108
      Waffle------------------------------------109
      BEBIDAS
      Soja leite---------------------------------43
      Laranja------------------------------------94
      Fanta--------------------------------------97
      PÃES
      Aveia Farelo de trigo & Pão de mel---------43
      Núcleo de cevada, pão----------------------55
      Núcleo de centeio, pão---------------------66
      Centeio, pão-------------------------------78
      Hamburger,pão------------------------------87
      Farinha de centeio,pão---------------------92
      Semolina,pão-------------------------------92
      Farinha de cevada,pão----------------------95
      Pão de trigo,fibra alta--------------------97
      Pão de trigo-------------------------------99
      Pão de trigo, branco----------------------101
      Bagel, branco-----------------------------103
      Pão de lanche-----------------------------105
      Pão de trigo,glúten livre-----------------129
      Baguette francês--------------------------136
      CEREAIS DE CAFÉ DA MANHÃ
      Farelo de trigo----------------------------27
      Kelloggs' com Farelo de trigo--------------55
      Aveia Farelo de trigo----------------------78
      Muesli-------------------------------------80
      Mingau de aveia----------------------------87
      Nutri-granola------------------------------94
      Trigo Biscoito----------------------------100
      Cheiros-----------------------------------106
      O café da manhã em barra de cereais-------109
      Arroz Krispies----------------------------117
      Cornflakes--------------------------------119
      GRÃOS DE CEREAL
      Cevada-------------------------------------36
      Centeio------------------------------------48
      Trigo núcleo-------------------------------59
      Arroz fervido 1 minuto---------------------65
      Arroz branco-------------------------------83
      Cuzcuz-------------------------------------93
      Arroz Sunbrown Quick----------------------114
      Tapioca fervida com leite-----------------115
      Arroz fervido 6 minutos-------------------128
      Arroz Bolos-------------------------------110
      BISCOITOS
      Aveia biscoitos----------------------------79
      Café matutino biscoitos-------------------113
      COMIDAS DE LEITERIA
      Iorgurte light com adoçante----------------20
      Leite + 30g farelo de trigo----------------38
      Leite integral-----------------------------39
      Leite desnatado----------------------------46
      Yakult(leite fermentado)-------------------64
      Sorvete, light-----------------------------71
      Sorvete------------------------------------87
      FRUTA E PRODUTOS DE FRUTA
      Cerejas------------------------------------32
      Pêra,fresca--------------------------------53
      Maçã---------------------------------------54
      Ameixa-------------------------------------55
      Maçã suco----------------------------------58
      Pêssego, fresco----------------------------60
      Laranja------------------------------------63
      Uvas---------------------------------------66
      Abacaxi suco-------------------------------66
      Pêssego,enlatado---------------------------67
      Suco laranja-------------------------------74
      Kiwi---------------------------------------75
      Banana-------------------------------------77
      Fruta coquetel-----------------------------79
      Manga--------------------------------------80
      Passas-------------------------------------91
      Melancia----------------------------------103
      LEGUMES
      Feijão-soja enlatado-----------------------20
      Feijão-soja--------------------------------25
      Lentilhas----------------------------------36
      Feijões assados, enlatados-----------------69
      Lentilha verde enlatada--------------------74
      Feijões largos(feijões de fava)-----------113
      MACARRÃO
      Fettuccine---------------------------------46
      Raviole,carne------------------------------56
      Espaguete,ferveu 5 min.--------------------52
      Espaguete,branco---------------------------59
      Capellini----------------------------------64
      Macarrão-----------------------------------64
      LEGUMES DE RAIZ
      Inhame-------------------------------------73
      Batata doce--------------------------------77
      Beterrabas---------------------------------91
      Batatas cozidas em vapor-------------------93
      Batata triturada--------------------------100
      Cenouras-----------------------------------70
      Batatas cozidas e trituradas--------------104
      Batata assada microondas------------------117
      Batata assada-----------------------------121
      AÇÚCARES
      Frutose------------------------------------32
      Lactose------------------------------------65
      Mel----------------------------------------83
      Sacarose-----------------------------------92
      Glicose(Dextrose)-------------------------137
      Glicose tabletes--------------------------146
      Maltose-----------------------------------150
      fonte:
      http://www.fisiculturismo.com.br/forum/ ... 04&forum=4
      tabela completa do IG: http://www.mendosa.com/gilists.htm
    • Por Aviador
      Galera,

      no lanche da tarde ou no café da manhã muita gente come pão integral com peito de peru e queijo branco. A minha pergunta é: essa é realmente um boa opção de lanche pra quem treina pra hipertrofia ou pra definição ou seria muito melhor se adaptar à famosa dupla batata e frango dos fisiculturistas profissionais?


      Opinem aê!

      Abç
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