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Larissa Oliveira

Dieta com jejum intermitente, carbox e aplicação de enzimas e Musculação

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Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen,  e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados,  mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente,  bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença.

Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês.

Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta,  comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção.

Objetivo da Dieta: Reduzir % de gordura corporal.  

Dieta

Café da manhã

Opção 1 – 400 ml de vitamina mix com laranja, banana, maçã e granola (Sem leite, sem açúcar ou adoçante, pois a própria fruta já deixa a vitamina doce).

Opção 2 – 400 ml de suco verde com gengibre, couve, laranja, pepino e abacaxi (sem açúcar ou adoçante).

Opção 3 – Iogurte natural com granola e frutas.  

Almoço

Opção 1 – salada de tomate, alface à vontade + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de legumes cozidos + uma maçã.
Opção 2 – salada de rúcula, tomate e pepino + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de carne de soja + melão

Opção 3 – salada de alface, grão de bico e milho + 3 colheres de arroz + 1 concha de lentilha +  melancia.

Lanche da tarde

Opção 1 – 1 Barrinha de cereal

Opção 2 – 1 fatia de mamão

Opção 3 – 1 Carambola

Jantar

Opção 1 – Granola com bananas.

Opção 2 – Banana em pedaços com mamão.

Opção 3 – Mingau de aveia.

Evitar excesso de sal e açúcar.

Beber no mínimo 2l de água por dia.

Chás à vontade.

BCAA antes e após o treino junto com Whey 100%

Sábados: livre sem exageros.

Domingos: dieta. 

Treino 

Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)

Esteira: 20 min.

Agachamento: 5 x 10

Leg Press: 5 x 10

Glúteos: 5 x 10

Extensor de pernas: 5 x 10

Flexão Plantar: 5 x 10

Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen

Esteira: 20 min.

Supino inclinado com barra: 4 x 10

Supino plano com halteres: 4 x 10

Extensão alternada: 4 x 10

Abdominal: 3 x 15

Abdominal com elevação das pernas: 3 x 10

Quarta-Feira – Pernas (completo)

Esteira: 20 min

Leg press: 5 x 10

Agachamento hack: 5 x 10

Step com barra: 5 x 10

Meio levantamento terra: 5 x 10

Flexor deitado e em pé: 5 x 10

Quinta-Feira – Descanso e recuperação

Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores

Agachamento guiado: 5 x 10

Agachamento hack: 5 x 10

Leg press: 5 x 10

Extensor de pernas: 5 x 10

Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas

Domingo – Descanso e recuperação 

Medidas Atuais:

Idade: 20 Anos

Altura: 1,59

Peso: 63, 500

%  de tecido gorduroso: 31,6 %

Cintura: 79 cm

Quadril: 93 cm

Coxas: 58 cm

Busto: 94 cm

Braço: 29 cm

Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.

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Entao Larissa, vamos por parte aqui.

Gostaria de saber a divisao calorica de td que consome, total de caloria, carboidrato e gordura. Essa se n tem costume vai ser mais complicado pra vc, mas vamos tentar te ajudar msm assim.

Sobre o BCAA se jah comprou tudo bem, mas n volte a comprar, ele n vale a pena. Se quiser posso explicar o porque ou mandar o link aqui.

Como é vegetariana, entao vamos por ovos em sua dieta, mesmo que não goste (igual a mim), mesmo assim temos que adicionar.

A dieta possui falhas mas vamos la. Sobre o jejum (ficar 12h a 23h sem comer), evite, não faz isso, seu corpo agradece, terá melhores resultados sem ele.

Seu BF esta um pouco alto, mas vejo q tem um corpo legal, n eh "gorda", entao da pra chegar ao resultado mais facilmente logo que jah vejo algumas definicoes.

Substitua os sucos por fruta ou consuma com alguma refeicao que tenha fibra. Sei que é chato andar por ai com comida, mas pode fazer igual a mim, geralmente uso banana com aveia e da pra levar pra qlqr lugar logo que pode comer uma banana com pouco de aveia (cerca de 10g);

Pode sair um dia da dieta sem problemas, pode te ajudar a encarar melhor e n desisti, mas claro que comendo em menor quantidade. Ngm restringe ngm a nada, apenas aprendemos a conviver saciando o desejo com algo em pequenas quantidades. O famoso dia do lixo.

Agora falar um pouco sobre seu treino:

Troque o descanso para quarta. E sua sexta os exercícios n estao de acordo com que foi dito sobre os grupos trabalhados.

Se puder ir de seg a sab melhor ainda. Esse treino foi teu personal ou vc qm montou?

Eu prefiro treinar o ABS em dia de treino de perna. Eu tiraria a esteira na terça e colocaria na sexta, deixe o músculo descansar. Todo dia treinar ele n vai te trazer resultados.

 

Edited by 4kopas

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20 horas atrás, 4kopas disse:

Entao Larissa, vamos por parte aqui.

Gostaria de saber a divisao calorica de td que consome, total de caloria, carboidrato e gordura. Essa se n tem costume vai ser mais complicado pra vc, mas vamos tentar te ajudar msm assim.

Sobre o BCAA se jah comprou tudo bem, mas n volte a comprar, ele n vale a pena. Se quiser posso explicar o porque ou mandar o link aqui.

Como é vegetariana, entao vamos por ovos em sua dieta, mesmo que não goste (igual a mim), mesmo assim temos que adicionar.

A dieta possui falhas mas vamos la. Sobre o jejum (ficar 12h a 23h sem comer), evite, não faz isso, seu corpo agradece, terá melhores resultados sem ele.

Seu BF esta um pouco alto, mas vejo q tem um corpo legal, n eh "gorda", entao da pra chegar ao resultado mais facilmente logo que jah vejo algumas definicoes.

Substitua os sucos por fruta ou consuma com alguma refeicao que tenha fibra. Sei que é chato andar por ai com comida, mas pode fazer igual a mim, geralmente uso banana com aveia e da pra levar pra qlqr lugar logo que pode comer uma banana com pouco de aveia (cerca de 10g);

Pode sair um dia da dieta sem problemas, pode te ajudar a encarar melhor e n desisti, mas claro que comendo em menor quantidade. Ngm restringe ngm a nada, apenas aprendemos a conviver saciando o desejo com algo em pequenas quantidades. O famoso dia do lixo.

Agora falar um pouco sobre seu treino:

Troque o descanso para quarta. E sua sexta os exercícios n estao de acordo com que foi dito sobre os grupos trabalhados.

Se puder ir de seg a sab melhor ainda. Esse treino foi teu personal ou vc qm montou?

Eu prefiro treinar o ABS em dia de treino de perna. Eu tiraria a esteira na terça e colocaria na sexta, deixe o músculo descansar. Todo dia treinar ele n vai te trazer resultados.

 

Como faço para fazer essa divisão calórica? Nem faço ideia!

Sim, eu já comprei o BCAA, lerei tópicos referente ao assunto para entender melhor porque não usar.

Optei pelos sucos porque não consigo levar as frutas que gosto na mochila, e como aqui próximo do trabalho tem lugares que vendem sucos naturais, achei mais prático.

Gosto de ovos, mas acabo ficando sem tempo pra prepara-los, mas irei separar um tempo para o preparo.

O jejum eu resolvi fazer porque li alguns tópicos referente a isso, que dera bons resultados.

Eu mesma montei o treino com base em alguns treinos que vi na internet :unsure:

Obrigado pelas dicas, irei segui-las, pois não tenho muito conhecimento nessa área rs.

Edited by Larissa Oliveira

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@Larissa Oliveira 

Sobre a divisao é facil vc pode pegar a tabela nutricial de cada alimento ingerido Link Tabela nutricional. So clicar no link e buscar seus alimentos e ir vendo quantidade ingerida e anota a quantidade de carboidrato, proteina e gorduras. Da um pouco de trabalho no inicio, mas depois se torna mais rapido. Se quiser posso fazer isso pra vc.

Entendi o caso da sua necessidade por sucos, mas ele pode se tornar um inimigo, melhor vc comer mais em alguma refeição, mas vamos ver sua dieta geral e vemos isso.

Eu sou "contra" esse tipo de dieta com jejum pq é difícil ter disciplina pra manter o rendimento esperado, pra quem "gosta de comer" isso se torna complicado com alteração de humor entre outros fatos, até pq acostumar com o psicológico da fome é difícil, e logo vc pode atribuir que o q esta fazendo eh "tortura" e pode desistir de td. Digo isso por jah ter visto isso acontecer. No meu caso n funcionaria, prefiro dividir as refeições.

Sobre o seu treino achei pouco fraco.

Veja sobre esse treino aqui q tentei montar aqui rapido com ordem de exercícios com base no que vc treina jah, vc pode adaptar algo se preferir, os que te a "/" vc treina em um dia um no outro dia vc treina o outro exercício.

SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
00 - Esteira: 20 min
01 - AGACHAMENTO LIVRE - 4x12
02 - AVANÇO/AFUNDO - 3x12
03 - LEG PRESS 45º - 4x20 (faz 10 normal e o resto com os pés mais acima e juntos)
04 - CADEIRA EXTENSORA - 6x10 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
05 - GÊMEOS - 6x20 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
06 - FLEXÃO DE PÉ - 6x20 (6seg de descanso)

TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro) 
01 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x15
02 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x15
03 - PULLEY FRENTE 3x15
04 - PUXADA DE FRENTE FECHADA 3x15
05 - BÍCEPS MARTELO ALTERNADA 3x15
06 - ROSCA DIRETA NA BARRA W 3x15
07 - SUPINO RETO/PECK DECK 3x12
08 - CRUCIFIXO INCLINADO 3x15
09 - TRÍCEPS CORDA 3x15
10 - TRÍCEPS COICE 3x15

QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome
01 - LEVANTAMENTO TERRA/STIFF - 3x15
02 - GLÚTEO 4 APOIOS 4x12
03 - CADEIRA ABDUTORA/ADUTORA 3x15
04 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS 3x20
05 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA 4x20

 

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On 1/7/2016 at 10:15 AM, 4kopas said:

@Larissa Oliveira 

Sobre a divisao é facil vc pode pegar a tabela nutricial de cada alimento ingerido Link Tabela nutricional. So clicar no link e buscar seus alimentos e ir vendo quantidade ingerida e anota a quantidade de carboidrato, proteina e gorduras. Da um pouco de trabalho no inicio, mas depois se torna mais rapido. Se quiser posso fazer isso pra vc.

Entendi o caso da sua necessidade por sucos, mas ele pode se tornar um inimigo, melhor vc comer mais em alguma refeição, mas vamos ver sua dieta geral e vemos isso.

Eu sou "contra" esse tipo de dieta com jejum pq é difícil ter disciplina pra manter o rendimento esperado, pra quem "gosta de comer" isso se torna complicado com alteração de humor entre outros fatos, até pq acostumar com o psicológico da fome é difícil, e logo vc pode atribuir que o q esta fazendo eh "tortura" e pode desistir de td. Digo isso por jah ter visto isso acontecer. No meu caso n funcionaria, prefiro dividir as refeições.

Sobre o seu treino achei pouco fraco.

Veja sobre esse treino aqui q tentei montar aqui rapido com ordem de exercícios com base no que vc treina jah, vc pode adaptar algo se preferir, os que te a "/" vc treina em um dia um no outro dia vc treina o outro exercício.

SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
00 - Esteira: 20 min
01 - AGACHAMENTO LIVRE - 4x12
02 - AVANÇO/AFUNDO - 3x12
03 - LEG PRESS 45º - 4x20 (faz 10 normal e o resto com os pés mais acima e juntos)
04 - CADEIRA EXTENSORA - 6x10 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
05 - GÊMEOS - 6x20 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
06 - FLEXÃO DE PÉ - 6x20 (6seg de descanso)

TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro) 
01 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x15
02 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x15
03 - PULLEY FRENTE 3x15
04 - PUXADA DE FRENTE FECHADA 3x15
05 - BÍCEPS MARTELO ALTERNADA 3x15
06 - ROSCA DIRETA NA BARRA W 3x15
07 - SUPINO RETO/PECK DECK 3x12
08 - CRUCIFIXO INCLINADO 3x15
09 - TRÍCEPS CORDA 3x15
10 - TRÍCEPS COICE 3x15

QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome
01 - LEVANTAMENTO TERRA/STIFF - 3x15
02 - GLÚTEO 4 APOIOS 4x12
03 - CADEIRA ABDUTORA/ADUTORA 3x15
04 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS 3x20
05 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA 4x20

 

:laugh::biggrin: nossa, obrigado pela ajuda, gostei do treino, irei seguilo.

 

quanto ao jejum eu fiz ontem, passei o dia com chá 37 ervas com gengibre, como meu dia e corrido, não senti fome, não foi uma tortura, foi normal, humor normal, tudo na mesma, mas me senti muito mais leve, mas não pretendo seguir as 24 horas, queria pular apenas o café da manha, que e quando eu não sinto fome nenhuma.

 

Irei acessar o link para fazer a divisão, se eu não conseguir de jeito nenhum, peço uma ajudinha pra ti rs

 

Muito obrigado, acompanha ai que sexta irei postar as medidas, já que vou pra clinica de estética, e confio mais quando eles tiram as medidas do quando eu tiro rs.

 

 

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@Larissa Oliveira qualqr duvida so falar.

Nesse seu caso acho mais vantagem o jejum 12h, mais fácil de seguir, e realmente a refeição da manha eh a mais fácil de cortar, nm todo mundo sente fome pela manha. Que bom q n teve sintomas ainda :D

Certo pode falar q estou aqui pra ajudar no que puder.

Estou acompanhando.

Sim isso mesmo, a variação eh somente na  SEGUNDA E QUINTA-FEIRA onde na segunda vc faz "AVANÇO" e na quinta faz "AFUNDO"; O mesmo para os exercícios que tem a "/"; Não eh necessário q toda vez q va fazer um treino mude todos os exercícios. E lembre-se nunca pule treino, se um dia n puder ir, então, no outro dia vc faz o do dia anterior. Depois de uns 3 meses vc muda de treino. Eu mudo a cada 20 ~ 30 ciclos. Ou seja, Depois de repetir o treino entre 20 e 30 vezes eu mudo ele. Pra ajudar eu fiz uma tabela onde numerei mais ou menos da seguinte forma (seguindo o treino citado acima):

1 - SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
2 - TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro)
3 - QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome

E tenho uma tabela que vai de 1 a 31 representando os dias com um quadrado abaixo onde coloco o numero correspondente ao grupo de exercício treinado, ou seja sua tabela sempre tem q estar 123,123,123,123... fazendo com que consiga treinar com mais eficiência e sem pulos de grupos (o que muitos fazem quando falta algum dia - no caso das mulheres no caso de treino de superiores e inferiores para os homens), e quando o ciclo fica entre 20 a 30 vezes eu mudo de treino. E ai monto treino e inicio o ciclo tudo novamente.

 

Obs.: Quando for citar vc pode citar so parte do texto ou mencionar através do "@nick_da_pessoa"

Edited by 4kopas

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18 minutos atrás, Larissa Oliveira disse:

Coloco o total de cada refeição separada?

Sim isso mesmo, pq uma opcao pode ter mais proteina q outra e ai no final vc pode consumir algo a mais ou menos do que deveria.

Com dieta eu não gosto de seguir opcoes, geralmente eu uso um plano sem opcoes. E pode fazer ajustes semanalmente se achar necessidade de troca de alimentos. Acho que fica mais facil de ter um controle. Dessa forma ai que vc ta fazendo eh mais dificil.

Se quiser como sugestao, vc pode fazer dois planos onde vc tem q seguir ou um por completo ou o outro. Ai fica mais facil de ter o controle que precisa. Mas ter o controle em sua dieta atual vai ser mais dificil. Mas veremos, posta aqui os calculos e veremos o que será mais facil pra vc.

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@4kopas

Aqui vai a minha divisão de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, não se se esta certa, mas foi o calculo de tudo que como diariamente.

Café da Manhâ Calorias Carboidratos Gorduras Totais Proteínas    Almoço Calorias Carboidratos Gorduras Totais Proteínas 
Banana 68,6 18,2 0,07 0,91   Alface 1,9 0,29 0,02 0,13
Granola 56,87 5,28 2,75 2,75   Arroz 96 21,08 0,15 1,88
Iogurte 68,4 8,4 1,2 6   Batata 36,4 8,33 0 0,84
Maçã 52,16 12,24 0,29 0,15   Cenoura 15 3,35 0,1 0,4
Mamão 108 28,89 0,27 1,35   Grão de Bico 72,16 12,06 1,14 3,9
Total 354,03 73,01 4,58 11,16   Maçã 52,16 12,24 0,29 0,15
            Tomate 10,5 2,55 0,15 0,4
            Total 284,12 59,9 1,85 7,7
                     
Lanche da tarde Calorias Carboidratos Gorduras Totais Proteínas    Jantar Calorias Carboidratos Gorduras Totais Proteínas 
Carambola 23 5,75 0,1 0,45   Mingau de Aveia 185,41 24,96 6,45 7,45
Banana 68,6 18,2 0,07 0,91   Total 185,41 24,96 6,45 7,45
Total 91,6 23,95 0,17 1,36            
                     

 

Calorias Diárias

915,16                  
Carboidratos Diárias 181,82                  
Gorduras Totais Diárias 13,05                  
Proteínas  Diárias 27,67                  
   
   
   
   
Edited by Larissa Oliveira

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Então, sua dieta acho q ta bem restrita alem de com poucas calorias. Fiz um calculo base aqui de acordo com suas medidas e sua TMB ficou em 1313,84 e se GED ficou em torno de 1707,89, então n se levar q vc diminuiria 500kcals pra ter uma "perda" de peso então daria um pouco mais. Eu arredondaria pra 1000kcals diária.

Sobre seus macro vamos la, tem muito carbo (sendo q maior parte eh frutose), pouca proteína e pouca gordura, vamos la tente deixar com os seguintes macros gordura

CARB(g)  61,60 / 86,60
PTN  (g) 113,40
FAT  (g)   33,33 / 22,22 

Total: 1000Kcals

Obs: Eu prefiro a primeira opção com mais gordura, mas, se quiser pode seguir a segunda (após a barra);

Tente seguir esses macros ai, vc pode aumentar a gordura ainda se quiser e diminuir o carbo fazendo então uma dieta low-carb. Acho que assim te dará mais resultados n so na perda de peso q n devemos se importar somente nisso, mas tbm na construção de massa muscular; Com essa dieta com baixas calorias da pra vc fazer somente duas refeições diárias sem problema, almoço e janta ou seja n precisa mais dos sucos na mochila rsrsrs

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@Larissa Oliveira eu na sua dieta ai eu tiraria esse lanche da tarde e colocaria ovos no seu jantar. O arroz troque pelo integral.

Como deve saber, nosso corpo não precisa de carboidrato, então quanto mais puder cortar melhor.

Seu jantar ficaria melhor colocar a batata doce com ovos inteiros. E logo que utiliza muita salada, então use o azeite extra virgem como fonte de gordura, pode por uma colher no almoço e outra na janta.

Se quiser tbm vc pode comprar aquelas barras de chocolate 100% cacau que é uma ótima fonte de gordura (mas eh caro :( geralmente só importados), quando uso uso chocolate 75% cacau sem adoçantes. Outra fonte boa eh o queijo cotage, amêndoa e abacate. Pode adicionar eles a sua dieta tbm como fonte de gordura sem nenhum problema.

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Não como nenhum tipo de carne..

Não tomo café... e só rs

 

Fiz o treino que você recomendou ontem, e a única que não consegui fazer direito foi o gêmeos, só consegui fazer 5x15, mas ja tinha feito 4x20 agachamentos, meu instrutor resolveu forçar um pouco mais no agachamento ontem, e fiquei morta kkk, mas só por isso que não consegui mas gostei do que montou.

 

Muito obrigado pela ajuda!:biggrin:

Edited by Larissa Oliveira

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      Segue....

      Idade: 24 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 64,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM
      Problemas de Saúde e história de cirurgias:NENHUM
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (ABAIXO)
      Tempo de treino:4,5 ANOS ( com muitas pausas, treinos corretos apenas 6 meses)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 1 a 8 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 5mg NO INICIO DO SEU TREINO E OUTRO de 5mg AS 19hs. 
      Divisão de treino e horario do mesmo:(ABAIXO)
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:(ABAIXO)
      Dieta:
      JEJUM: 04:40(antes de treinar)
      ·         300 ml de água morna misturado com 2 colheres de sopa de vinagre de maça (beber misturado!) 
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar
      ·         5mg de Ioimbina
      DURANTE O TREINO: 05:30
      ·         dose de Whey com 25g de proteína (veja quantos scoops precisa para dar 25g)
      ·         3g de creatina
      ·         20g de dextrose ou maltodextrina misturado em 1 litro de água  (ir tomando essa treta durante o treino)
      PÓS TREINO, DENTRO DA ACADEMIA: 06:30
      ·         1 Banana
      ·         1 Maçã
      CAFÉ DA MANHÃ: 07:00
      ·         OMELETE 3 OVOS
      ·         30 g de aveia
      ·         2 bolachas de arroz 
      LANCHE DA MANHÃ: 11:30
      ·         250 ml Chá de Hibisco aqui vc pode adoçar.
      ALMOÇO: 12:00
      ·         130 GR PATINHO MOIDO OU FRANGO
      ·          LEGUMES
      ·          50 g de grão de bico
      ·          100 G de batata da sua escolha ou mandioca
      ·          1 COLHER DE SOPA DE AZEITE EXTRA VIRGEM
      ·          2 azeitonas+ SALADA  VERDE (SEMPRE) 
      ·          200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      ·         (+ vitamina D3 durante o almoço)
      LANCHE DA TARDE 01: 15:00
      ·         2 colheres de pasta de amendoim   
      ·         200 ML CAFÉ s/ açúcar 
      LANCHE DA TARDE 02: 17:00 
      ·         250 ml Chá de Hibisco gelado PURO sem adoçar com nada
      ·         5mg de Ioimbina
      JANTAR: 18:00
      ·         130 GR DE TILAPIA GRELHADA OU BOI OU FRANGO
      ·          SALADA  VERDE (SEMPRE) + 2 azeitonas 
      ·         100 G de batata da sua escolha ou mandioca 
      CEIA: 21:00
      ·         30 G DE MILHO E FAZER PIPOCA
      ·         3 OVOS  





    • By Azzis Netto
      Fala galera!
      Estou aqui humildemente pedindo a ajuda do pessoal mais escolado para me ajudar a voltar ao shape. Porém minha situação é singular. 
      Por favor, não desanimem, vou tentar ser breve!
       
      Fui uma criança e um pré adolescente gordo, obeso mórbido. Por volta dos 17 anos perdi mais de 45 quilos apenas treinando Aikido e natação todos os dias. Até meus 25 anos eu treinava cerca de 12 a 14 horas por dia. Média de 1,69m com 92kg e bf: perto dos 14% (nunca fui muitoooo magro).

      Porém com 25 anos tive uma lesão medular e 3 herniações, perdi o movimento do tornozelo esquerdo, a perna esquerda toda dormente e perdi um pouco de velocidade na direita. No pós cirirgico ganhei 35 quilos (quase 1 ano de cama devido a complicações da artrodese).

      Fui liberado para treino em 2015 e desde lá venho tentando ao máximo perder o excesso de peso (hoje com 130kg e 35 anos) porém com enormes dificuldades:

      Consigo andar levantando mais o joelho esquerdo, porém a falta de firmeza no tornozelo mesmo com estabilizador torna o caminhar normal um martirio, cargas extras no joelho, coluna e pé direito.
      Na academia me dou melhor com o transporte onde o pé fica mais travado
      Devido a perna "mole" não consigo nadar mais (parece que vou pra trás)

      O máximo que consegui treinar sem parar foi no máximo 3 meses devido a lesões por forçar outras partes do corpo. Nesse tempo o recorde de perda de peso beirou os 12kg e depois travei, usando apenas pré treino meia boca que temos no mercado e confesso que não liguei muito para alimentação. Me apoiei em dieta cetogenica e restritivas alternadamente.

      O problema é que eu QUEBREI! Psicologico não ajuda, preciso emagrecer, estou treinando aikido 3x na semana (adaptado) e tentando manter academia de iniciante nos outros 3 dias da semana.
       
      Sinceramente não sei mais o que fazer! Não consigo ter ideias de dietas, treinos, suplementos ou ciclos que possam me ajudar. Alguma luz no fim do tunel?

      Atualmente estou em uma dieta de baixa porcentagem de carbos mas também nada planejado.
    • By Camila Moreira
      Oii pessoal, tudo bem?
      Preciso de ajuda em questão de dieta, eu treino há 3 anos, sempre tive uma alimentação controlada e balanceada, mas o amadurecimento ainda está em processo, já segui dieta restrita há 1 ano atrás, no momento não estou seguindo nenhuma.
      Consegui baixar bastante meu BF, não sei quanto exatamente está hoje, mas creio estar na casa de 18% há 20%...
      Quero muito baixar mais meu BF e ficar com um ganho mais seco...
      Gostaria de algumas dicas 🙏🏻
      Obrigadaaaa!
      _____________________________________________________________________
      Idade: 25
      Altura: 1,49
      Peso: 50kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NÃO
      Problemas de Saúde: NÃO
      Tempo de treino: 3 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: .
      Divisão de treino e horario do mesmo
      Treino as 18:00
      Faço treino com acompanhamento de personal presencial, então não sei como especificar meus treinos, pois cada dia é um treino diferente. Porém é um treino focado no meu objetivo que é a hipertrofia, aumento de massa magra e diminuição de gordura.
      Alimentação:
      6:00 - 1 xic de café sem açúcar + crepioca c/ 3 claras ou ovos mexidos (1 ovo inteiro + 3 claras) + mamão ou banana + pasta de amendoim
      9:00 - 1 scoop de whey + 40g de aveia + água
      12:00 - frango desfiado ou patinho moído + purê de batata doce ou purê de mandioquinha + salada a vontade.
      15:00 - Crepioca doce (3claras+2col de tapioca+canela) + pasta de amendoim + 1 xic de café sem açúcar
      17:30 - 1 ovo cozido + batata doce ou cuscuz ou batata doce com frango.
      20:00 - filé de tilápia ou atum ou sardinha + legumes + salada a vontade (as vezes incluo batata doce)
      23:00 - 3 ovos cozidos ou mexidos

    • By luisafonso
      Boa noite amigos,
       
      Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..
      Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.
      To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.
       
      Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.
      Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.
       
      Idade: 32 anos
      Altura: 1,75
      Peso: 69,3

      Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)
       
      Carboidrato: 420g - 1680kcal
      Proteína: 168g - 672kcal
      Gordura: 112g - 1008kcal
       
      Dieta: 
       
      Café da manha - 7:20
      Ovos mexidos (2 unidades)
      banana (1 unidade média)
      aveia (2 colheres de sopa)
       
      Lanche da manhã - 10:00
      3 castanhas do Pará
      3 nozes
      Pera (1 unidade)
       
      Almoço - 12:00
      1 Colher de servir de arroz integral
      1 concha de feijão
      2 file de frango grelhado
      Alface ou folhas ou pepino
      berinjela assada ou chuchu
       
      Lanche da tarde - 16:00
      Iogurte (200 ml) com
      semente de chia (1 colher de sopa)
       
      Lanche da noite - 19:00
      1 ovo
      2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate
       
      Pré treino - 20:30
      1 banana
      150ml de leite desnatado
      1 colher de sopa de pasta de amendoim
      1 colher de sopa de aveia em flocos
       
      Treino - 21:40
       
      Pós Treino - 23:00
      1 scoop de 100% whey op
      2 colher de sopa de dextrose
      2 ameixas secas
       
      Janta/Ceia - 23:40
      2 colheres de sopa de cottage
      5 amendoas
      1 iogurte desnatado
      Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.
       
      Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:

      2424 cal
      217g Carboidrato
      131g Proteína 
      68g Gordura
       
      Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.
    • By tt_ane
      Hello, mundo Maromba! 
      Conto com a colaboração de todos para me ajudar a montar uma dieta, quero acordar a musa fitness que existe em mim.
      Treino a 5 anos, a 2 criei consciência de que sem uma dieta o treino não rende esteticamente. Estava sem treinar a 20 dias, por conta de uma viagem de fim de ano e voltei tem um mês, pronta para acordar o monstro.
      Peso: 58kg
      Idade: 25
      Altura: 1,62 
      Saúde: Ótima Ótima, estou tomando ACO há 2 meses.
      BF: toda vez que fiz bioimpedância deu mais que 20, até deletei da mente de desgosto. 
      Treino: seg a sexta (dividido em ABCD)
      A– Quadríceps e panturrilhas;
      B – Dorsais e Cárdio;
      Só Cárdio na Quarta-feira
      C – Peitoral e cárdio;
      D – Isquiotibiais e Glúteo.
      Referente a dieta e suplementações preciso resetar e começar do Zero, tô adiposa cheia de celulite.
      - Ja vou usei Oxandrolona há uns 2 anos atrás.
      - Já tentei ciclo de Masteron + Boldenona (1ml cada por semana), mas parei pq na terceira semana me deu muito colateral.
      - Já tomei GH por 6 meses no início do ano passado, comecei com 2UI dia e parei com 4UI dia.
      Ainda tenho Masteron em casa e quando alinhar minha dieta e treino de novo pretendo iniciar o GH novamente.
      Bom... Segue foto do meu shape atual cheio de celulite kk e me ajudem.



      Objetivo: Shape seco, feminino e com boa qualidade muscular.
      Segue foto que uso como inspiração 😉

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