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Larissa Oliveira

Dieta com jejum intermitente, carbox e aplicação de enzimas e Musculação

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Aqui vai mais um tópico relacionado a dietas e diminuição da % de gordura, e estou iniciando novamente uma dieta (já fiz várias) aliada ao “Jejum Intermitente” pra ver se tenho um bom resultado, digamos que é mais um teste que irei fazer pra ver se consigo eliminar as gordurinhas do abdômen,  e gostaria de ter opiniões, criticas e qualquer outro comentário que possa me ajudar e obter melhores resultados, já fiz várias dietas que eu mesma elaborei porque sou vegetariana e não como nenhum tipo de carne (não como peixes e nem frango kkkk), a grande maioria deu resultados,  mas minhas medidas não mudavam muito, porem via diferença na balança, mas a barriguinha continuava lá, as coxas sumiam infelizmente,  bumbum também, mas no abdômen não havia tanta diferença.

Atualmente faço carboxterapia e aplicação de enzimas, no abdômen e no mesmo dia, não sei dizer qual dos tratamentos é o melhor porque sempre fiz os dois, e adoro os resultados, porem sou do tipo viciada em doces caseiros como mousse, gelatina, pavê entre outras gostosuras, acabo sempre caindo em tentação e realmente exagerando nos doces, então mais uma vez vou fazer algo para tentar diminuir a % de gordura corporal com a ajuda de vocês. Segue abaixo a dieta elaborada até o momento que será iniciada hoje dia 05/01 ás 22:00, que é o horário que saio da academia, pretendo fazer isso por 1 mês.

Minha opinião referente às dietas em geral: Acredito que todas as dietas são boas e trazem resultados, porem cada organismo precisa de uma dieta diferenciada, claro de cortar aquele monte de besteiras que consumimos e cortar varias manias que temos na hora das refeições é essencial para dar inicio a uma vida saudável, e como eu disse ninguém e igual a ninguém, cada organismo funciona de uma forma diferenciada, então se uma dieta não te trouxe bons resultados, tente outras, tente cortar alguns alimentos, alguns hábitos, vá testando os vários tipos que existem, ir a uma nutricionista ou ao endócrino pode ajudar a descobrir o que deve cortar do seu cardápio, mas aconselho a começar cortando produtos industrializados e comer a todo momento, caso isso não dê nenhum resultado, busque ajuda, é o meu conselho, porque já fui em vários endócrinos e profissionais que cuidam da saúde, e eles passavam a mesma dieta,  comer menos, com mais qualidade e sem conservantes, com certeza é a melhor opção.

Objetivo da Dieta: Reduzir % de gordura corporal.  

Dieta

Café da manhã

Opção 1 – 400 ml de vitamina mix com laranja, banana, maçã e granola (Sem leite, sem açúcar ou adoçante, pois a própria fruta já deixa a vitamina doce).

Opção 2 – 400 ml de suco verde com gengibre, couve, laranja, pepino e abacaxi (sem açúcar ou adoçante).

Opção 3 – Iogurte natural com granola e frutas.  

Almoço

Opção 1 – salada de tomate, alface à vontade + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de legumes cozidos + uma maçã.
Opção 2 – salada de rúcula, tomate e pepino + 3 colheres de arroz  + 3 colheres de carne de soja + melão

Opção 3 – salada de alface, grão de bico e milho + 3 colheres de arroz + 1 concha de lentilha +  melancia.

Lanche da tarde

Opção 1 – 1 Barrinha de cereal

Opção 2 – 1 fatia de mamão

Opção 3 – 1 Carambola

Jantar

Opção 1 – Granola com bananas.

Opção 2 – Banana em pedaços com mamão.

Opção 3 – Mingau de aveia.

Evitar excesso de sal e açúcar.

Beber no mínimo 2l de água por dia.

Chás à vontade.

BCAA antes e após o treino junto com Whey 100%

Sábados: livre sem exageros.

Domingos: dieta. 

Treino 

Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)

Esteira: 20 min.

Agachamento: 5 x 10

Leg Press: 5 x 10

Glúteos: 5 x 10

Extensor de pernas: 5 x 10

Flexão Plantar: 5 x 10

Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen

Esteira: 20 min.

Supino inclinado com barra: 4 x 10

Supino plano com halteres: 4 x 10

Extensão alternada: 4 x 10

Abdominal: 3 x 15

Abdominal com elevação das pernas: 3 x 10

Quarta-Feira – Pernas (completo)

Esteira: 20 min

Leg press: 5 x 10

Agachamento hack: 5 x 10

Step com barra: 5 x 10

Meio levantamento terra: 5 x 10

Flexor deitado e em pé: 5 x 10

Quinta-Feira – Descanso e recuperação

Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores

Agachamento guiado: 5 x 10

Agachamento hack: 5 x 10

Leg press: 5 x 10

Extensor de pernas: 5 x 10

Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas

Domingo – Descanso e recuperação 

Medidas Atuais:

Idade: 20 Anos

Altura: 1,59

Peso: 63, 500

%  de tecido gorduroso: 31,6 %

Cintura: 79 cm

Quadril: 93 cm

Coxas: 58 cm

Busto: 94 cm

Braço: 29 cm

Por favor, que tiver mais dicas, críticas ou quiser complementar algo no que falei, é só comentar, vou estar sempre online.

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Entao Larissa, vamos por parte aqui.

Gostaria de saber a divisao calorica de td que consome, total de caloria, carboidrato e gordura. Essa se n tem costume vai ser mais complicado pra vc, mas vamos tentar te ajudar msm assim.

Sobre o BCAA se jah comprou tudo bem, mas n volte a comprar, ele n vale a pena. Se quiser posso explicar o porque ou mandar o link aqui.

Como é vegetariana, entao vamos por ovos em sua dieta, mesmo que não goste (igual a mim), mesmo assim temos que adicionar.

A dieta possui falhas mas vamos la. Sobre o jejum (ficar 12h a 23h sem comer), evite, não faz isso, seu corpo agradece, terá melhores resultados sem ele.

Seu BF esta um pouco alto, mas vejo q tem um corpo legal, n eh "gorda", entao da pra chegar ao resultado mais facilmente logo que jah vejo algumas definicoes.

Substitua os sucos por fruta ou consuma com alguma refeicao que tenha fibra. Sei que é chato andar por ai com comida, mas pode fazer igual a mim, geralmente uso banana com aveia e da pra levar pra qlqr lugar logo que pode comer uma banana com pouco de aveia (cerca de 10g);

Pode sair um dia da dieta sem problemas, pode te ajudar a encarar melhor e n desisti, mas claro que comendo em menor quantidade. Ngm restringe ngm a nada, apenas aprendemos a conviver saciando o desejo com algo em pequenas quantidades. O famoso dia do lixo.

Agora falar um pouco sobre seu treino:

Troque o descanso para quarta. E sua sexta os exercícios n estao de acordo com que foi dito sobre os grupos trabalhados.

Se puder ir de seg a sab melhor ainda. Esse treino foi teu personal ou vc qm montou?

Eu prefiro treinar o ABS em dia de treino de perna. Eu tiraria a esteira na terça e colocaria na sexta, deixe o músculo descansar. Todo dia treinar ele n vai te trazer resultados.

 

Edited by 4kopas

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20 horas atrás, 4kopas disse:

Entao Larissa, vamos por parte aqui.

Gostaria de saber a divisao calorica de td que consome, total de caloria, carboidrato e gordura. Essa se n tem costume vai ser mais complicado pra vc, mas vamos tentar te ajudar msm assim.

Sobre o BCAA se jah comprou tudo bem, mas n volte a comprar, ele n vale a pena. Se quiser posso explicar o porque ou mandar o link aqui.

Como é vegetariana, entao vamos por ovos em sua dieta, mesmo que não goste (igual a mim), mesmo assim temos que adicionar.

A dieta possui falhas mas vamos la. Sobre o jejum (ficar 12h a 23h sem comer), evite, não faz isso, seu corpo agradece, terá melhores resultados sem ele.

Seu BF esta um pouco alto, mas vejo q tem um corpo legal, n eh "gorda", entao da pra chegar ao resultado mais facilmente logo que jah vejo algumas definicoes.

Substitua os sucos por fruta ou consuma com alguma refeicao que tenha fibra. Sei que é chato andar por ai com comida, mas pode fazer igual a mim, geralmente uso banana com aveia e da pra levar pra qlqr lugar logo que pode comer uma banana com pouco de aveia (cerca de 10g);

Pode sair um dia da dieta sem problemas, pode te ajudar a encarar melhor e n desisti, mas claro que comendo em menor quantidade. Ngm restringe ngm a nada, apenas aprendemos a conviver saciando o desejo com algo em pequenas quantidades. O famoso dia do lixo.

Agora falar um pouco sobre seu treino:

Troque o descanso para quarta. E sua sexta os exercícios n estao de acordo com que foi dito sobre os grupos trabalhados.

Se puder ir de seg a sab melhor ainda. Esse treino foi teu personal ou vc qm montou?

Eu prefiro treinar o ABS em dia de treino de perna. Eu tiraria a esteira na terça e colocaria na sexta, deixe o músculo descansar. Todo dia treinar ele n vai te trazer resultados.

 

Como faço para fazer essa divisão calórica? Nem faço ideia!

Sim, eu já comprei o BCAA, lerei tópicos referente ao assunto para entender melhor porque não usar.

Optei pelos sucos porque não consigo levar as frutas que gosto na mochila, e como aqui próximo do trabalho tem lugares que vendem sucos naturais, achei mais prático.

Gosto de ovos, mas acabo ficando sem tempo pra prepara-los, mas irei separar um tempo para o preparo.

O jejum eu resolvi fazer porque li alguns tópicos referente a isso, que dera bons resultados.

Eu mesma montei o treino com base em alguns treinos que vi na internet :unsure:

Obrigado pelas dicas, irei segui-las, pois não tenho muito conhecimento nessa área rs.

Edited by Larissa Oliveira

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@Larissa Oliveira 

Sobre a divisao é facil vc pode pegar a tabela nutricial de cada alimento ingerido Link Tabela nutricional. So clicar no link e buscar seus alimentos e ir vendo quantidade ingerida e anota a quantidade de carboidrato, proteina e gorduras. Da um pouco de trabalho no inicio, mas depois se torna mais rapido. Se quiser posso fazer isso pra vc.

Entendi o caso da sua necessidade por sucos, mas ele pode se tornar um inimigo, melhor vc comer mais em alguma refeição, mas vamos ver sua dieta geral e vemos isso.

Eu sou "contra" esse tipo de dieta com jejum pq é difícil ter disciplina pra manter o rendimento esperado, pra quem "gosta de comer" isso se torna complicado com alteração de humor entre outros fatos, até pq acostumar com o psicológico da fome é difícil, e logo vc pode atribuir que o q esta fazendo eh "tortura" e pode desistir de td. Digo isso por jah ter visto isso acontecer. No meu caso n funcionaria, prefiro dividir as refeições.

Sobre o seu treino achei pouco fraco.

Veja sobre esse treino aqui q tentei montar aqui rapido com ordem de exercícios com base no que vc treina jah, vc pode adaptar algo se preferir, os que te a "/" vc treina em um dia um no outro dia vc treina o outro exercício.

SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
00 - Esteira: 20 min
01 - AGACHAMENTO LIVRE - 4x12
02 - AVANÇO/AFUNDO - 3x12
03 - LEG PRESS 45º - 4x20 (faz 10 normal e o resto com os pés mais acima e juntos)
04 - CADEIRA EXTENSORA - 6x10 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
05 - GÊMEOS - 6x20 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
06 - FLEXÃO DE PÉ - 6x20 (6seg de descanso)

TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro) 
01 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x15
02 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x15
03 - PULLEY FRENTE 3x15
04 - PUXADA DE FRENTE FECHADA 3x15
05 - BÍCEPS MARTELO ALTERNADA 3x15
06 - ROSCA DIRETA NA BARRA W 3x15
07 - SUPINO RETO/PECK DECK 3x12
08 - CRUCIFIXO INCLINADO 3x15
09 - TRÍCEPS CORDA 3x15
10 - TRÍCEPS COICE 3x15

QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome
01 - LEVANTAMENTO TERRA/STIFF - 3x15
02 - GLÚTEO 4 APOIOS 4x12
03 - CADEIRA ABDUTORA/ADUTORA 3x15
04 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS 3x20
05 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA 4x20

 

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On 1/7/2016 at 10:15 AM, 4kopas said:

@Larissa Oliveira 

Sobre a divisao é facil vc pode pegar a tabela nutricial de cada alimento ingerido Link Tabela nutricional. So clicar no link e buscar seus alimentos e ir vendo quantidade ingerida e anota a quantidade de carboidrato, proteina e gorduras. Da um pouco de trabalho no inicio, mas depois se torna mais rapido. Se quiser posso fazer isso pra vc.

Entendi o caso da sua necessidade por sucos, mas ele pode se tornar um inimigo, melhor vc comer mais em alguma refeição, mas vamos ver sua dieta geral e vemos isso.

Eu sou "contra" esse tipo de dieta com jejum pq é difícil ter disciplina pra manter o rendimento esperado, pra quem "gosta de comer" isso se torna complicado com alteração de humor entre outros fatos, até pq acostumar com o psicológico da fome é difícil, e logo vc pode atribuir que o q esta fazendo eh "tortura" e pode desistir de td. Digo isso por jah ter visto isso acontecer. No meu caso n funcionaria, prefiro dividir as refeições.

Sobre o seu treino achei pouco fraco.

Veja sobre esse treino aqui q tentei montar aqui rapido com ordem de exercícios com base no que vc treina jah, vc pode adaptar algo se preferir, os que te a "/" vc treina em um dia um no outro dia vc treina o outro exercício.

SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
00 - Esteira: 20 min
01 - AGACHAMENTO LIVRE - 4x12
02 - AVANÇO/AFUNDO - 3x12
03 - LEG PRESS 45º - 4x20 (faz 10 normal e o resto com os pés mais acima e juntos)
04 - CADEIRA EXTENSORA - 6x10 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
05 - GÊMEOS - 6x20 (a cada serie segure 5seg em cima e depois continue)
06 - FLEXÃO DE PÉ - 6x20 (6seg de descanso)

TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro) 
01 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x15
02 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3x15
03 - PULLEY FRENTE 3x15
04 - PUXADA DE FRENTE FECHADA 3x15
05 - BÍCEPS MARTELO ALTERNADA 3x15
06 - ROSCA DIRETA NA BARRA W 3x15
07 - SUPINO RETO/PECK DECK 3x12
08 - CRUCIFIXO INCLINADO 3x15
09 - TRÍCEPS CORDA 3x15
10 - TRÍCEPS COICE 3x15

QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome
01 - LEVANTAMENTO TERRA/STIFF - 3x15
02 - GLÚTEO 4 APOIOS 4x12
03 - CADEIRA ABDUTORA/ADUTORA 3x15
04 - ABDÔMEN LATERAL OBLÍQUO CROSS 3x20
05 - ELEVAÇÃO DE PERNA INFRA 4x20

 

:laugh::biggrin: nossa, obrigado pela ajuda, gostei do treino, irei seguilo.

 

quanto ao jejum eu fiz ontem, passei o dia com chá 37 ervas com gengibre, como meu dia e corrido, não senti fome, não foi uma tortura, foi normal, humor normal, tudo na mesma, mas me senti muito mais leve, mas não pretendo seguir as 24 horas, queria pular apenas o café da manha, que e quando eu não sinto fome nenhuma.

 

Irei acessar o link para fazer a divisão, se eu não conseguir de jeito nenhum, peço uma ajudinha pra ti rs

 

Muito obrigado, acompanha ai que sexta irei postar as medidas, já que vou pra clinica de estética, e confio mais quando eles tiram as medidas do quando eu tiro rs.

 

 

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@Larissa Oliveira qualqr duvida so falar.

Nesse seu caso acho mais vantagem o jejum 12h, mais fácil de seguir, e realmente a refeição da manha eh a mais fácil de cortar, nm todo mundo sente fome pela manha. Que bom q n teve sintomas ainda :D

Certo pode falar q estou aqui pra ajudar no que puder.

Estou acompanhando.

Sim isso mesmo, a variação eh somente na  SEGUNDA E QUINTA-FEIRA onde na segunda vc faz "AVANÇO" e na quinta faz "AFUNDO"; O mesmo para os exercícios que tem a "/"; Não eh necessário q toda vez q va fazer um treino mude todos os exercícios. E lembre-se nunca pule treino, se um dia n puder ir, então, no outro dia vc faz o do dia anterior. Depois de uns 3 meses vc muda de treino. Eu mudo a cada 20 ~ 30 ciclos. Ou seja, Depois de repetir o treino entre 20 e 30 vezes eu mudo ele. Pra ajudar eu fiz uma tabela onde numerei mais ou menos da seguinte forma (seguindo o treino citado acima):

1 - SEGUNDA E QUINTA-FEIRA - Pernas (coxa e panturrilha)
2 - TERÇA E SEXTA-FEIRA - Superiores (bíceps, tríceps, costas e ombro)
3 - QUARTA-FEIRA E SÁBADO - Glúteos e posterior de coxa, abdome

E tenho uma tabela que vai de 1 a 31 representando os dias com um quadrado abaixo onde coloco o numero correspondente ao grupo de exercício treinado, ou seja sua tabela sempre tem q estar 123,123,123,123... fazendo com que consiga treinar com mais eficiência e sem pulos de grupos (o que muitos fazem quando falta algum dia - no caso das mulheres no caso de treino de superiores e inferiores para os homens), e quando o ciclo fica entre 20 a 30 vezes eu mudo de treino. E ai monto treino e inicio o ciclo tudo novamente.

 

Obs.: Quando for citar vc pode citar so parte do texto ou mencionar através do "@nick_da_pessoa"

Edited by 4kopas

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18 minutos atrás, Larissa Oliveira disse:

Coloco o total de cada refeição separada?

Sim isso mesmo, pq uma opcao pode ter mais proteina q outra e ai no final vc pode consumir algo a mais ou menos do que deveria.

Com dieta eu não gosto de seguir opcoes, geralmente eu uso um plano sem opcoes. E pode fazer ajustes semanalmente se achar necessidade de troca de alimentos. Acho que fica mais facil de ter um controle. Dessa forma ai que vc ta fazendo eh mais dificil.

Se quiser como sugestao, vc pode fazer dois planos onde vc tem q seguir ou um por completo ou o outro. Ai fica mais facil de ter o controle que precisa. Mas ter o controle em sua dieta atual vai ser mais dificil. Mas veremos, posta aqui os calculos e veremos o que será mais facil pra vc.

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@4kopas

Aqui vai a minha divisão de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, não se se esta certa, mas foi o calculo de tudo que como diariamente.

Café da Manhâ Calorias Carboidratos Gorduras Totais Proteínas    Almoço Calorias Carboidratos Gorduras Totais Proteínas 
Banana 68,6 18,2 0,07 0,91   Alface 1,9 0,29 0,02 0,13
Granola 56,87 5,28 2,75 2,75   Arroz 96 21,08 0,15 1,88
Iogurte 68,4 8,4 1,2 6   Batata 36,4 8,33 0 0,84
Maçã 52,16 12,24 0,29 0,15   Cenoura 15 3,35 0,1 0,4
Mamão 108 28,89 0,27 1,35   Grão de Bico 72,16 12,06 1,14 3,9
Total 354,03 73,01 4,58 11,16   Maçã 52,16 12,24 0,29 0,15
            Tomate 10,5 2,55 0,15 0,4
            Total 284,12 59,9 1,85 7,7
                     
Lanche da tarde Calorias Carboidratos Gorduras Totais Proteínas    Jantar Calorias Carboidratos Gorduras Totais Proteínas 
Carambola 23 5,75 0,1 0,45   Mingau de Aveia 185,41 24,96 6,45 7,45
Banana 68,6 18,2 0,07 0,91   Total 185,41 24,96 6,45 7,45
Total 91,6 23,95 0,17 1,36            
                     

 

Calorias Diárias

915,16                  
Carboidratos Diárias 181,82                  
Gorduras Totais Diárias 13,05                  
Proteínas  Diárias 27,67                  
   
   
   
   
Edited by Larissa Oliveira

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Então, sua dieta acho q ta bem restrita alem de com poucas calorias. Fiz um calculo base aqui de acordo com suas medidas e sua TMB ficou em 1313,84 e se GED ficou em torno de 1707,89, então n se levar q vc diminuiria 500kcals pra ter uma "perda" de peso então daria um pouco mais. Eu arredondaria pra 1000kcals diária.

Sobre seus macro vamos la, tem muito carbo (sendo q maior parte eh frutose), pouca proteína e pouca gordura, vamos la tente deixar com os seguintes macros gordura

CARB(g)  61,60 / 86,60
PTN  (g) 113,40
FAT  (g)   33,33 / 22,22 

Total: 1000Kcals

Obs: Eu prefiro a primeira opção com mais gordura, mas, se quiser pode seguir a segunda (após a barra);

Tente seguir esses macros ai, vc pode aumentar a gordura ainda se quiser e diminuir o carbo fazendo então uma dieta low-carb. Acho que assim te dará mais resultados n so na perda de peso q n devemos se importar somente nisso, mas tbm na construção de massa muscular; Com essa dieta com baixas calorias da pra vc fazer somente duas refeições diárias sem problema, almoço e janta ou seja n precisa mais dos sucos na mochila rsrsrs

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@Larissa Oliveira eu na sua dieta ai eu tiraria esse lanche da tarde e colocaria ovos no seu jantar. O arroz troque pelo integral.

Como deve saber, nosso corpo não precisa de carboidrato, então quanto mais puder cortar melhor.

Seu jantar ficaria melhor colocar a batata doce com ovos inteiros. E logo que utiliza muita salada, então use o azeite extra virgem como fonte de gordura, pode por uma colher no almoço e outra na janta.

Se quiser tbm vc pode comprar aquelas barras de chocolate 100% cacau que é uma ótima fonte de gordura (mas eh caro :( geralmente só importados), quando uso uso chocolate 75% cacau sem adoçantes. Outra fonte boa eh o queijo cotage, amêndoa e abacate. Pode adicionar eles a sua dieta tbm como fonte de gordura sem nenhum problema.

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Não como nenhum tipo de carne..

Não tomo café... e só rs

 

Fiz o treino que você recomendou ontem, e a única que não consegui fazer direito foi o gêmeos, só consegui fazer 5x15, mas ja tinha feito 4x20 agachamentos, meu instrutor resolveu forçar um pouco mais no agachamento ontem, e fiquei morta kkk, mas só por isso que não consegui mas gostei do que montou.

 

Muito obrigado pela ajuda!:biggrin:

Edited by Larissa Oliveira

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@Larissa Oliveira com essas restricoes fica pouco dificil mas paciencia kkkk vou por um pouco de suplementacao e aumentar as calorias vou tentar deixar cerca de 1300kcals em media em duas refeicoes pra conseguir fzer 12h de jejum sem problemas, e veremos os resultados em 7 dias, e podemos fzer ajustes depois.

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Conforme solicitado segue ajustes na dieta, tentei deixar o mais próx do que falou. Não fiz os cálculos de vitaminas e minerais;

Depois de 7 dias mostrar os resultados, lembrando que os cálculos foram feitos pra você treinando de seg a sab. No domingo pode mudar td  (dia do lixo), adicionar frutas,  o que tiver vontade de comer, mas moderação claro. Difícil chegar aos números com as restrições que tem. Se quiser sentir a necessidade de trocar algo só por sugestões.

Jejum intermitente de 12h;

 

Refeição 1

100g Arroz Integral cozido
1 Azeite de oliva extra virgem
2 Ovo cozido inteiro
4 Clara de ovo cozida
60g Brócolis
1 Fish Oil (omega 3)
50g Grão de bico cozido
50g Ervilha
kcals Carb (g) Ptn (g) Fat (g) Fib (g) Sod (mg)
572,16 51,08 34,72 26,36 9,74 412,50

 

Refeição 2

1 Chá verde
30g Pasta de amendoim
200ml Leite Desnatado
50g Queijo cottage
2 Ovo cozido inteiro
4 Clara de ovo cozida
kcals Carb (g) Ptn (g) Fat (g) Fib (g) Sod (mg)
574,16 16,71 44,02 27,53 1,60 396,30

Suplementação pós treino

20 Dextrose
45 Whey protein (a seu gosto)
5 Creatina (3g em off)
15 Farinha de linhaça
kcals Carb (g) Ptn (g) Fat (g) Fib (g) Sod (mg)
322,63 27,34 31,71 2,68 3,99 49,81

 

Total Consumido / Deficit

KCALS        1468,95           0,00        
CARB (g)        95,13         10,92        
PTN (g)         110,45           3,85        
FAT (g)           56,57           8,72        
FIB (g)            15,33           9,67        
SOD (mg)     858,61     1141,39

Edited by 4kopas
correção layout

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Pode reduzir alguma coisa, mas tente n tirar nada com proteína kkkk pq jah qse n tem, tipo a dextrose ou diminuir o arroz. A quantidade caloria ja esta bem restrita, n tem a necessidade. De retirar mais nada. Outra coisa q esqueci de por ai a salada. Vc pode por a vontade, eh q n conto as calorias da salada pq eh algo pessoal com quantidade e gostos.

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      Olá
      Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg 
      Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro 
      Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa  com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)
      Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)
      E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen 
      Já tentei de tudo e não sei oque fazer 
      Devo continuar no bulk? 
      Insistir no cutt até secar tudo?
      Espero respostas.agradeço dês de ja
    • By *Tutuca*
      Oie Pessoal!!
      Dava dando uma olhada naquele livro " A Dieta de South Beach", e achei bastante inviavel, mas mesmo assim, queria entender por que, segundo o cardiologista (?), perde a barriga primeiro ??
      Seria pela manerada nos carbos?
      Baun, de todo jeito VALEU!
      https://www.submarino.com.br/produto/15567181/dieta-de-south-beach-a

       
    • By R.Ortolan
      Fala Galera, meu nome é Rafael S Ortolan, sou relativamente conhecido no Face, sou atleta DHT (Dudu Haluch), não sei se tem alguem aqui que me acompanha la, mas vamos para oque interessa...
      Meu primeiro forum que participei assim que comecei a treinar foi esse, e sempre me ajudaram muito quando preciseis (a uns 3 anos atras) por isso resolvi voltar, para pode "retribuir" toda ajuda que foi me dada no inicio, dividindo um pouco do meu conhecimento com vcs, e ajudar no que for possivel.

      Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Cetogenica (Keto), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

      Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO)
       
      A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura.
      Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos.
      Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose.
      O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso.
      Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia.
      Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens
      neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia.
      Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje.
      Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto.
      Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo.
      Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental.
      Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo.
      Ovos
      Presunto
      Queijo
      Salaminho
      Bacon
      Linguiça caseira
      Peixe
      Carne Bovina
      Carne Suina
      Frango
      Camarao
      Cenoura
      Chuchu
      Vagem
      Brocolis
      Tomate
      Saladas verdes
      Etc...
      Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentários, que assim que possível respondo.
      No meu perfil no face tem varios outros artigos de minha autoria, caso alguém se interesse.
      PS: Se me adicionarem, avisem inbox que são do forum, abraços.
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
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