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PKdor

Como elaborar uma dieta à base do jejum intermitente?

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Boa tarde pessoa. Gostaria de saber se há alguns protocolos a serem seguidos a esse jejum intermitente?? E como elaborar uma dieta para essa finalidade, tendo em vista que estou com 88kg e ~13BF

No mais agradeço.

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Caso você queira tentar a dieta, e não tenha a força de vontade necessária para começar logo com o jejum do dia inteiro, elimine o café, a primeira refeição, e depois de alguns dias elimine, também, o almoço, e continue até que sua primeira refeição aconteça por volta das 18:00 hs. Notaram que falei em primeira refeição? Isso porque quando a dieta trata de apenas uma refeição, na verdade ela divide esse período da noite para três refeições. Por exemplo, a primeira as 18:00h, a segunda as 21:00h, e a última a 00:00h. E não é necessário que sejam respeitados os mesmos intervalos entre uma e outra. Siga a sua vontade.
Se quiser comer de uma em uma hora, até a hora de dormir, ok. Apenas siga o seu instinto. Essa fase de jejum, que começa ao acordar, e segue até o começo da noite, recebe o nome de undereating, e o período da comilança é chamado de overeating.

Tim Patterson, um jornalista de revistas de bodybuilding, é um apaixonado pela dieta, e recomenda que durante a fase do undereating você abuse de vitamina C, glutamina, Whey Protein e termogênicos, para acelerar, ao máximo, a queima de gordura e produção de GH :

- Ao acordar: termogênicos (chá verde, ECA, etc...); 10 gramas de glutamina, vitamina C (2 grs), 20 a 40g de Whey Protein;

- Meio da manhã: 10 gramas de glutamina;

- Almoço: termogênicos, e caso a fome aperte, 20 a 40g de Whey Protein;

- A Tarde: 10 gramas de glutamina e vitamina C (2 grs)

- Antes do treino (para quem treina no final da tarde): 10 gramas de glutamina, termogênicos, vitamina C (2 grs);

HORA DE JANTAR
- Fase do OVEREATING -
Refeições ricas em proteínas, com percentuais moderados de carboidratos e gordura ou conforme suas necessidades.

 

Fonte: http://treinopesado.com.br/index.php?idArticle=772

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6 horas atrás, fisiculturismo disse:

Este jejum intermitente parece ser bem desgastante para se adotar como rotina alimentar.

É realmente muito difícil, seja por ficar muito tempo sem comer, seja por ter que comer muito em poucas refeições (esse foi o problema que enfrentei). É uma estratégia muito boa, mas é preciso bastante disciplina, tem um site que ajuda a calcular os macronutrientes que você precisa ingerir no período, mas eu não me recordo o link agora, em algumas semanas quando estiver com meu computador comigo novamente eu posso postar aqui.

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41 minutos atrás, Toxi disse:

É realmente muito difícil, seja por ficar muito tempo sem comer, seja por ter que comer muito em poucas refeições (esse foi o problema que enfrentei). É uma estratégia muito boa, mas é preciso bastante disciplina, tem um site que ajuda a calcular os macronutrientes que você precisa ingerir no período, mas eu não me recordo o link agora, em algumas semanas quando estiver com meu computador comigo novamente eu posso postar aqui.

@Toxi, você já fez algum relato de sua experiência com este tipo de dieta? Seria bem interessante acompanhar a rotina com essa estratégia alimentar.

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Não fiz e não sei se voltarei a seguir esse modelo de dieta, é efetivo mas pra mim é praticamente inviável comer tudo que preciso em poucas horas, é muito fácil entrar num estágio de desnutrição e alto catabolismo.

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Obrigado Pessoal. Vou tentar encontrar uma forma de fazer os calculos dos nutrientes necessários e seguir o ''protocolo'' propostos pelo Locemar. No mais tentarei gravar alguns videos e tirar algumas fotos para ir tendo uma noção da evolução.

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4 horas atrás, PKdor disse:

Obrigado Pessoal. Vou tentar encontrar uma forma de fazer os calculos dos nutrientes necessários e seguir o ''protocolo'' propostos pelo Locemar. No mais tentarei gravar alguns videos e tirar algumas fotos para ir tendo uma noção da evolução.

Eu só acrescentaria o seguinte: eu experimentei a Dieta do Guerreiro (Warrior Diet), que é um tipo de Jejum Intermitente. Na WD, a gente fica 20 h em jejum, permitindo desta forma uma janela de 4 h para alimentar-se. Eu fazia jejum das 22 h de um dia até às 18 h do outro dia. Portanto, a janela de alimentação era das 18 h às 22 h. Durante o jejum era só água e café. Na hora da comida era legal porque dava pra montar um tijelão com tudo dentro...rs. Era um banquete. Depois disso só lá perto de meia-noite é que eu comia alguma outra coisa "pra me despedir". Ficava fácil, portanto, manter-se fiel aos macros da dieta, pois as refeições foram reduzidas a somente duas.

A adaptação não durou mais do que um a dois dias. Já na primeira semana, nos períodos em jejum, eu me sentia alerta, ficava mais atento para as coisas e estudava melhor. Enquanto todos saíam pra comer ao meio dia, eu tocava direto minha atividade e conseguia produzir bem mais. Não havia aquela inércia do tipo "ah isso eu vou ver depois do almoço" e o complemento disto "ah, acabei de voltar do almoço... deixa eu dar uma sapeada na Internet antes...". Na segunda semana, eu já estava fazendo levantamento terra com 70-80% da minha 1RM estando 12 h em jejum. Na parte financeira é que foi engraçado, pois como eu não comia no trabalho, as despesas com restaurantes foram a zero.

Mas tudo que é bom dura pouco. Como eu tenho diabetes tipo 2, preciso monitorar a minha glicemia e por esse motivo não deixei de monitorá-la durante o período em que experimentei a WD. Pois bem, o que tenho a comentar é: a minha glicemia "explodiu". Houve manhãs em que a leitura em jejum chegou a bater 270 mg/dl (uma leitura "normal" deve ser abaixo de 100). Por esse motivo eu tive de interromper esse tipo de sistema, pois mesmo sem remédios, eu era/sou capaz de manter a minha glicemia abaixo de 100 mg/dl só através do controle da alimentação, dos horários e do tipo de alimento selecionado. Como eu estava gostando muito de seguir a dieta, até tentei levar mais alguns dias, por pensar que o corpo estava em um processo de adaptação. Mas acabei desistindo. Tem tem c... tem medo, enfim.

Logo, se você tem ou teve predisposição ao diabetes tipo 2, recorda-se de exames de sangue em que foram registradas leituras beirando o pré-diabético (acima de 90 mg/dl), talvez seja interessante você tomar alguma cautela.

Edited by Jaraqui

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      Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Cetogenica (Keto), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

      Metodos de Dieta - Cetogenica (KETO)
       
      A Dieta cetogenica, é na maioria das vezes utilizada na fase que chamamos de Cutting (Fase onde o objetivo é definição), basicamente e resumidamente é uma dieta onde cortamos o Carboidrato e consumimos apenas Proteinas e Gordura.
      Nossa principal fonte de energia vem dos carboidratos, quando os cortamos, entramos em um estado chamado de cetose, onde o nosso metabolismo passa a utilizar gordura como principal fonte de energia inves da glicose, devido ao esvaziamento do estoque de glicogenio, pela falta de carboidratos.
      Geralmente quem adota essa estrategia de dieta, costuma consumir proteina "a vontade", em excesso, e ai esta o erro. Primeiro, pq quando o objetivo é perca de BF, vc deve ingerir menas calorias do que gasta diariamente, e abusando de proteina vc talvez nao consiga isso (lembre, prot e carbo ambos possuem 4kcals por gr), mas principalmente, é porque vcs esquecem que proteina consumida em altas quantidades, tbm se transforma em glicose, assim bloqueando os corpos cetonicos que sao responsaveis por todo o processo de cetose.
      O grande segredo em qualquer estrategia que vc adote, é controlar os picos de insulina, que na maioria das vezes sao os grandes responsaveis pelo acumulo de gordura, vc tem que se programar para fazer com que os maiores picos aconteçam nos horarios corretos. Quando se esta em cetose, fica muito mais facil para os controlar, pois o carboidrato principal causador destes picos, estará escasso.
      Outra vantagem tambem da cetose é aumentar sua lipolise durante os treinamentos, pois como citei, seu metabolismo ira usar sua gordura como fonte de energia.
      Existem varias especulaçoes sobre a "keto" relacionado a saúde, muitos medicos sao a favor e indicam a pacientes com epilepsia, obesidade e até cancer, pois veem grandes vantagens em tratamentos com ela (pincipalmente em tratamentos de epilepsia, pois estudos mostram que os corpos cetônicos e seus componentes tem efeito neuroprotetor para doenças neurológicas agudas e crônicas. Então, a dieta cetogênica pode ser útil no tratamento de uma variedade de desordens
      neurológicas), porem tambem tem aqueles que são totalmente contra, alegando que é uma dieta pobre e não supri todas nossas nescessidades de sobrevivencia.
      Mas se pararmos e resgatarmos um pouco a historia da nossa especie ainda no periodo paleolitico, o homem sobrevivia da caça, hortaliças, frutas, castanhas etc, mas o mais abundante era a caça (carne -> proteina), a sua principal fonte de energia era a proteina, se realmente fosse prejudicial a saude, talvez nossa especie nao tivesse sobrevivido a essa epoca, e nao estariamos aqui hoje.
      Mas como tudo relacionado a saude, devemos levar em conta a individualidade biologica de cada individuo, então, se forem testar prestem atenção como ira reagir, na primeira semana é comum dores de cabeça, estresse, nauseas etc, mas se permanecer esses sintomas por um tempo prolongado e nao se adaptar, nao tem por que insistir, até pq existem diverssos metodos de dietas diferentes, e tao eficaz quanto.
      Lembrando tambem, que quantidades até 40Gr de carbo/dia nao interfere na cetose, ou seja não precisa se preocupar com aquele misera quantidade de carbo que tomate contem por exemplo.
      Nosso corpo demora em media de 3 dias para entrar em estado de cetose, a cada 7 ou 10 dias, é permitido um "Refeed" com carboidratos, de preferencia carboidratos "limpos" como arroz, macarrão, batata etc.. mas comer um doce sem exageiro não ira te matar, pelo ao contrario, pode ser muito benéfico para seu bem estar mental.
      Abaixo deixo alguns alimentos permitidos na Keto e sugestões de refs, que vc pode utilizar e adaptar de acordo com seu objetivo.
      Ovos
      Presunto
      Queijo
      Salaminho
      Bacon
      Linguiça caseira
      Peixe
      Carne Bovina
      Carne Suina
      Frango
      Camarao
      Cenoura
      Chuchu
      Vagem
      Brocolis
      Tomate
      Saladas verdes
      Etc...
      Se ficou alguma duvida, por favor, deixe nos comentários, que assim que possível respondo.
      No meu perfil no face tem varios outros artigos de minha autoria, caso alguém se interesse.
      PS: Se me adicionarem, avisem inbox que são do forum, abraços.
    • By Bruno Thiago
      Opa, galera, suave? 
      Na verdade, já iniciei o ciclo (estou começando a quarta semana), mas só agora tive tempo de parar para escrever aqui. Vamos lá. 
      Informações gerais
      Tempo de treino: 6 anos (entre idas e vindas)
      Peso (início de ciclo): 80 quilos
      Peso atual: 84 quilos
      Altura: 173cm
      BF: 14%
       
      Dieta  
      Macros:
      180g de proteina
      485g de carbo
      73g de gordura

      Treino
      Treino sozinho. Alguns exercícios não consigo elevar ao máximo as cargas, porque não tenho alguém para dar uma mão no final (especialmente supino). Como minha intenção é degastar ao máximo o músculo, e não necessariamente a quantidade de peso, minha estratégia é fazer um treino volumoso, com drops, sst e conjugar exercícios:
       


      Ciclo Ligandrol
      1ª SEMANA (15/12/2019 a 21/12/2019) - 5 mg
      2ª SEMANA (22/12/2019 - 28/12/2019) - 10mg
      3ª SEMANA (29/12/2019 a 04/01/2020) - 10mg
      4ª SEMANA (04/01/2020 a 11/01/2020) - 10mg (estou iniciando essa semana)
      5ª SEMANA (12/01/2020 a 18/01/2020) - 10mg
      6ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020) - 5mg

      Ciclo Ostarine
      1ª SEMANA (19/01/2020 a 25/01/2020)
      2ª SEMANA (26/01/2020 a 01/02/2020)
      3ª SEMANA (02/02/2020 a 08/02/2020)
      4ª SEMANA (09/02/2020 a 15/02/2020)
      obs.: Notem que na última semana do ligandrol (5mg) introduzirei a ostarine (5mg). 
      Pós-ciclo: 
      Estou pensando em Tamox, por precaução. E, com certeza, maca, tribullus ou/e DHEA. De todo modo, já estou com endócrino marcado para solicitar exames e ver o que será necessário. Devo começar concomitante ao uso da ostarine. A ideia é que entre em Cutting com ostarine e ela, além de otimizar o treino, ajude a manter os ganhos do ligandrol. Estou avaliando na próxima semana aumentar para 15mg de ligandrol, de modo que estenderia a utilização do ligandrol para mais uma semana, totalizando 7 semanas de utilização. Aí ficaria: 1ª semana- 5mg; 2ª,3ª e 4ª - 10mg; 5ª semana - 15mg; 6ª semana - 10mg; 7ª semana - 5mg. Ainda estou avaliando, depende do feedback de vcs aí. 
       
      COLATERAIS E IMPRESSÕES
      - Não senti nenhum efeito considerável de aumento de força muscular (não sei bem, porque também troquei o treino);
      - Senti ganho de massa magra considerável (pessoas também notaram);
      - BF, apesar de não ter medido, acredito se manter o mesmo (apenas na primeira semana notei uma redução);
      - Um pouco de irritação, nada muito incontrolável; 
      - Tive uma "leve" gripe (ainda me recuperando). Já estava esperando essa gripe, porque li ela em muitos relatos. Acredito que é um dos efeitos colaterais, provavelmente o ligandrol abaixa a imunidade, então já estava me preparando pra ela. 
      - Cedo ainda para dar uma avaliação sobre o ligandrol, mas até o momento gostei do efeito. Se vale o custo benefício, não sei ao certo. 
       
      E, aí, galera, que acham? 
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